• • • • Упражнение на пресс – флаг дракона, исполняется лежа на спине, подойдет поверхность пол, скамейка и тому подобное. Руками можно придерживаться в качестве опоры за какой-либо устойчивый предмет или руки положить под поясницу. Поднимается вверх все тело, оно нигде не сгибается, находится в выпрямленном положении. С вертикального положения тело медленно опускается обратно вниз, находясь параллельно поверхности и не касаясь его на расстоянии 2-3см.

Флаг дракона. Упражнение на пресс

Флаг дракона – это ВЫСОКОэффективное упражнение на пресс. Многие считают, что это упражнение пришло к нам от Брюса Ли мастера восточных единоборств.

Упражнение на пресс – флаг дракона, исполняется лежа на спине, подойдет поверхность пол, скамейка и тому подобное. Руками можно придерживаться в качестве опоры за какой-либо устойчивый предмет или руки положить под поясницу. Поднимается вверх все тело, оно нигде не сгибается, находится в выпрямленном положении. С вертикального положения тело медленно опускается обратно вниз, находясь параллельно поверхности и не касаясь его на расстоянии 2-3см.

Основная цель при выполнении упражнения на пресс флаг дракона: держать тело ровно и прямо!

Необходимо выйти на такой уровень, когда при выполнении упражнения ноги в коленях и бедрах абсолютно прямые!

И кстати, хоть и считается, что флаг дракона - это упражнение на пресс, на самом же деле это упражнение на все тело!

ВЫВОД: Флаг дракона – это упражнение на пресс, растяжку ног, и все тело.

Скачай специальную печатную версию, по которой тебе будет удобно выполнять упражнения: « »

Выполнение упражнения на пресс флаг дракона:

1. ЭТАП ПОДГОТОВКИ

Чтобы полноценно выполнять упражнение флаг дракона, некоторым понадобятся дополнительные тренировки. Рекомендую для начала, лежа на спине поднимать прямые ноги максимально вверх, упражнение выполняется в медленном темпе (смотри, как показано на рисунке).

1-ЫЙ ЭТАП ПОДГОТОВКИ

№ недели	Подходы	Повторений
1 Неделя	5	15	1,5-2
2 Неделя	5	25	2

*примечание: если за первую неделю не удается выйти на результат из таблицы, просто продолжай выполнять упражнения дальше до необходимого плана. Вопрос времени

2. ЭТАП ПОДГОТОВКИ. Выход из флага дракона

Из положения лежа (смотри как показано на рисунке), подними свое тело в вертикальное положение и затем максимально медленно опускай его. Когда Ты будешь уверенно выполнять это упражнение, добавь в него элемент задержки в нижней точке спуска на 2-3 секунды.

2-ОЙ ЭТАП ПОДГОТОВКИ: Задержка тела в нижней точке

№ недели	Подходы	Повторений	Перерыв между подходами, в минутах
3 Неделя	5	3-5	1,5-2
4 Неделя	5	5 (с задержкой тела в нижней точке спуска на 2-3 секунды)	1,5-2

3. ЭТАП УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС. Флаг Дракона

Поднимание всего тела и опускание (смотри ниже фотографий и видео).

Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило - готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.

beawesome.fi

Подготовка

В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).

Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.

• 1-я неделя - пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
• 2-я неделя - пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
• 3-я неделя - 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
• 4-я неделя - пять подходов по пять повторений в каждом;
• 5-я неделя - 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
• 6-я неделя - пять подходов по 10 повторений в каждом.

Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.

Видео № 1

Видео № 2

Упражнение помогает развитию коммуникативных навыков, ораторского мастерства, способности говорить спонтанно. Время: 20-30 минут. Размер группы: 10-15 человек. Описание. Группа становится в круг. Тренер предлагает участникам рассказать связанную историю на заданную тему. Выбирается первый человек. Который начинает рассказ истории, спустя минуту тренер делает определенный знак, например, хлопок, после которого историю продолжает следующий участник. Таким образом, происходит до тех пор, пока все участники не примут участие в составлении истории на заданную тему. При необходимости можно сделать два или более кругов.

Упражнение «Хвост дракона»

«У Васи и Кати была кошка. Весной кошка пропала, и дети не могли ее найти. Один раз они играли и услышали над головой мяуканье. Вася закричал Кате: - Нашел кошку и котят! Иди сюда скорее. Котят было пять. Когда они подросли. Дети выбрали себе одного котенка, серого с белыми лапками. Они кормили его, играли с ним и клали с собой спать. Один раз дети пошли играть на дорогу и взяли с собой котенка. Они отвлеклись, а котенок играл один. Вдруг они услыхали, что кто-то громко кричит: «Назад, назад!» - и увидали, что скачет охотник, а впереди его две собаки увидали котенка и хотят схватить его. А котенок, глупый. Сгорбил спину и смотрит на собак.

Собаки хотели схватить котенка, но Вася подбежал, упал животом на котенка и закрыл его от собак».

Далее первому участнику необходимо как можно более точно передать содержание текста следующему участнику команды, который, в свою очередь, передает информацию третьему участнику и т.д. После того, как все участники познакомились с текстом, последний участник озвучивает последний вариант рассказа, а тренер зачитывает первоначальный текст.

Упражнение «Эскимос»

Список использованной литературы

1.Бороздина Г.В. Психология делового общения. – М.: ИНФРА-М, 1998. – 224с.

2. Переговоры как метод разрешения проблем и достижения соглашения в организациях // Приложение к Реферативному журналу Института научной информации по общественным наукам "Социальные и гуманитарные науки". (В печати). 32 с.

3. Проблемы организационной культуры и основные направления ее исследований. Учебное пособие (Приложение к Хрестоматии по социальной психологии). М., 1998. 26 с.

4. Реферат статьи Ф.Лоренци-Киольди "Психологическая андрогиния: десубстанциализация понятия (к вопросу о трансформации социального представления)" // Реферативный журнал Института научной информации по общественным наукам "Социальные и гуманитарные науки", №1, 1998. С.69-79.

5. Социально-психологические аспекты переговоров между представителями различных организационных культур // Тезисы международной конференции студентов и аспирантов "Ломоносов-98". М.:МГУ, 1998. С.10-11.

6. Курс лекций Е.Г. Непомнящий - О рганизация и регулирование внешнеэкономической деятельности

В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс.

Каждый день я по 100 раз поднимал туловище из положения лежа на спине к коленям и получил в итоге всего лишь 2 жалких кубика под грудью, так что похвастаться перед кем-то особо было нечем. Только несколько лет спустя, когда я перестал выполнять это единственное упражнение (и стал правильно питаться), я, наконец, начал значительно прогрессировать в тренировках пресса.

Тяжелые упражнения для пресса

Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

Выход дракона

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

Практика

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

• Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

• Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

• Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

• Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

• Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

• Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

Защита шеи

Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

Перевод NumeralForce специально для сайт

Спонсор страницы: 

Упражнение «Флаг дракона» придуманное Брюсом Ли используется для укрепления и развития мышц живота. На деле же оно развивает множество других мышц, как например мышцы спины, ног. Выполняя упражнение флаг дракона у вас будут крепкими и сильными мышцы кора.

Исходное положение

Для выполнения лучше всего подходит горизонтальная скамья, за неё удобно держаться, упираться плечами. За неимением скамьи ложитесь на пол, главное, чтобы у вас была возможность схватиться руками за что-то надежное за головой. Сделайте берёзку, ноги должны быть направлены вертикально вверх, упор происходит на верх спины, трапецию и плечи.

Техника выполнения упражнения «Флаг дракона»

Постепенно опускайте ноги пока ваше тело не займёт угол в 45 градусов. После чего оставайтесь в этом положении сколько сможете. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать тело в упражнении «Флаг дракона» постепенно опускайтесь, но делайте это как можно медленнее.

Когда займёте нужное положение следите за тем, чтобы тело было прямым, начиная от плеч и заканчивая пятками.

• Следите за тем чтобы упор был на верх спины и плеч.
• Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше нагрузка на пресс и тяжелее удерживать их.
• Если у вас не получается удерживать нужный угол, тогда опускайтесь постепенно вниз как на видео 1.
• «Злодеям» рекомендую прикрепить к щиколоткам грузики, чтобы не терять время.

← Вернуться