Наиболее частой причиной болей в шее и спине являются хронически напряженные мышцы, причем это хроническое напряжение обычно бывает следствием смещенных позвонков, ущемляющих нервы.
Когда мышца остается напряженной, происходит несколько событий, ведущих к хронической боли. Во-первых, мышцы начинают работать намного сильнее, чем в норме. Вы это замечали, когда сжимали в кулак расслабленную прежде кисть. Все эти лишние усилия приводят к вымыванию из мышц полезных химических веществ.
Если вы некоторое время подержите кулак крепко сжатым, то обнаружите, что он обескровливается. Дело в том, что при мышечных зажимах кровь выжимается из артерий и капилляров мышечного участка. Таким образом, мы подходим к схеме образования этих болей: напряженные мышцы связаны с образованием шлаков, а кровоток недостаточен, чтобы удалить их.
Накопление шлаков начинает раздражать мышцы и этим тоже вызывает боль. Когда головной мозг получает болевые сигналы, он усиливает мышечное напряжение в данной зоне, это еще более снижает кровоток и усиливает боль. Если такая ситуация будет продолжаться, данный участок тела станет болеть постоянно.
Иногда мы приводим сами себя к образованию таких пережатых зон в нашем теле, но, пока это не слишком выражено, дискомфорта не возникает. А потом появляется стресс, который создает добавочное мышечное напряжение, само вызывающее боль. Стоит немного расслабиться, как эта боль прекращается, но данный участок тела остается напряженным и зажатым, так что при каждом следующем стрессе отсюда пойдет новая боль.
Упражнения для шеи и спины помогают снять такие боли путем расслабления мышц, усиления кровотока путем вымывания шлаков из мышечной ткани и выправления смещенных позвонков.
Нижеприведенные упражнения для снятия шейных болей имеют целью снять стресс в области шеи и плеч, а это как раз те области, которые наиболее уязвимы при неправильной осанке. Если вы страдаете головными болями, болями и напряжением шеи и плеч, обратите особое внимание на эти простые упражнения, отнимающие не более 10 минут.
Для достижения наилучших результатов выполняйте их два раза в день, утром и вечером. Если на два раза у вас не хватает времени, лучше делайте их утром после теплого душа. Кроме того, в течение всего дня вы можете сделать ту часть этих упражнений, которая называется самомассажем.
Когда боли прекратятся, составьте себе два или три упражнения из этой программы на каждый день, чтобы они не смогли возвратиться.
СНЯТИЕ ШЕЙНЫХ БОЛЕЙ
(приблизительная длительность упражнения 10 минут)
ПОЖАТИЕ ПЛЕЧАМИ
Многие инстинктивно пожимают плечами, чтобы снять напряжение в этой области. Нижеследующее упражнение надо выполнять медленно, сопровождая его правильным дыханием.
- Примите естественную позу.
- Сделайте медленный и глубокий вдох животом, одновременно начиная поднимать плечи.
- Продолжайте вдох по мере того, как плечи поднимаются на максимальную высоту, а потом отведите их назад.
- Когда плечи окажутся в предельном верхнезаднем положении, начинайте выдох.
- Медленно выдыхая весь воздух из легких, опустите плечи, а затем выведите их вперед и опять вверх.
- С начала нового вдоха повторите движения плеч кверху и назад, а потом выдыхайте, опуская их вниз и выводя вперед.
- Эти движения надо акцентуировать, но без боли.
- Не торопитесь, чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше. Выполняйте каждое упражнение 4 раза.
Теперь пора разогреть шею и плечи, а для этого надо усилить растягивающие движения.
- Прикоснитесь кончиками пальцев к плечам и, начиная вдох, медленно поднимайте локти кверху и назад. Выдох начинается, когда локти уже совершили широкую дугу, и вы начинаете их опускать и отводить обратно вперед.
- Продолжайте выдыхать, поднимая теперь локти кверху вперед, так чтобы они соединились перед грудью.
- Внимание: выдох должен быть закончен, когда локти встречаются перед грудью. Разводя локти и поднимая их кверху и назад, начинайте вдох. Этот цикл повторить 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ "ЧТЕНИЕ"
- Держите перед собою раскрытые кисти на высоте плеч, как будто держите книгу и читаете ее.
- Делая глубокий вдох, поднимайте кисти, постоянно следя глазами за ладонями так, чтобы голова откидывалась назад. Спину при этом назад не отгибайте. Вы почувствуете ощутимое растяжение под мышками и поперек грудной клетки.
- Оставляя руки поднятыми до отказа, оставайтесь в этой позе и задержите дыхание на два счета.
- Делая полный выдох, медленно опустите голову подбородком на грудь так, чтобы к концу выдоха голова свисала совершенно без опоры.
- Начинайте следующий вдох и, держа руки так, чтобы плечо и предплечье были под прямым углом, отведите локти назад до предела, чтобы полностью расправить и расширить грудь. Задержите дыхание на два счета.
- Теперь выдыхайте и представьте себе, что вы прыгаете в воду с трамплина, вытягивая обе руки предельно вперед и по-прежнему оставляя подбородок на груди. Задержите дыхание на два счета.
- Начинайте вдох, возвращаясь в исходное положение (положение "чтения").
- Заканчивая упражнение, сделайте выдох и снова опустите подбородок на грудь. Досчитайте до двух.
Это упражнение выполняйте 4 раза подряд. Приступая ко второму повторению, поднимите голову к исходному положению и начинайте вдох с поднятием рук. опубликовано
Дискомфорт в верхней части спины, ключиц и проекции шейного отдела позвоночника хорошо знаком всем современным людям, подолгу проводящим время за монитором компьютера или письменным столом.
Сходите к хорошему неврологу и выясните причину боли. Не занимайтесь самолечением. Неправильно подобранные мази и таблетки могут еще больше подорвать ваше здоровье.
Первый шаг в лечении шеи — посещение хорошего невролога
Работая перед компьютером обязательно делайте перерывы для того, чтобы сделать хотя бы несколько упражнений для шеи. Это не займет много сил и времени, однако вы почувствуете себя намного лучше.
Старайтесь раз в год проходить курс массажа шейно-воротниковой зоны. Массаж снимет мышечное напряжение и улучшит кровоток.
Медицинский массаж снимет мышечное напряжение и улучшит кровоток.
Постарайтесь попасть на курс физиотерапии, которые есть во многих государственных медицинских учреждениях. Процедуры так же помогут снять мышечных зажим. По окончанию курса вы почувствуете себя намного лучше.
Регулярно делайте несложную гимнастику. Правильно подобранные упражнения принесут большое облегчение. Это должно стать вашим образом жизни, их выполнение должно стать регулярным, только тогда вы забудете о боли в шее и спине.
Помните, что все массажи, физиопроцедуры и упражнения надо делать только после посещения хорошего врача и установления точного диагноза.
Значительно улучшить состояние помогают несложные упражнения для расслабления мышц шеи и плеч. Периодически выполняя их, можно снять повышенный тонус и в то же время укрепить мышечную ткань, что сделает ее более устойчивой к нагрузкам.
Так же хорошо, как упражнения, при болях в шее помогает самомассаж. При его выполнении важно ориентироваться на собственные ощущения и стараться не «размять», а успокоить больные участки, мягко поглаживая и похлопывая их.
Комплекс упражнений при болях в шее:
«Растягивание»
Хороший вариант упражнения при болях в шее – растягивание.
Оно состоит из шести частей, каждая из которых направлена на растяжение одной мышечной группы.
- Придавливаем подбородок к груди так низко и так сильно, как это возможно.
- Максимально сильно наклоняем голову назад. Делаем это плавно, без рывков.
В каждом положении удерживаемся не менее 10 секунд: замерев в позе, медленно считаем до 10. Таким образом, всего нескольких минут нам будет достаточно, чтобы полностью расслабить напряженные мышцы.
Наклон вперед — наклон назад
- Выполняем наклон в правую сторону, держим.
- Меняем положение головы на прямо противоположное – наклоняем ее влево. При боковых наклонах стремимся ухом затронуть плечо.
- Удерживаем подбородок параллельно полу, поворачиваем голову направо до тех пор, пока подбородок не встанет над плечом.
- Поворачиваем голову в противоположном направлении.
Альтернативой растягиванию может стать поднятие плеч вверх. Важно, чтобы лопатки при этом двигались в вертикальной плоскости, не смещаясь вперед или назад.
Лежа на животе отрываем руки, ноги и голову от пола. Руки соединяем в замок за спиной. Стараемся побольше прогнуться.
«Поза лука»
Лежа не животе захватываем руками ноги, грудь стараемся вытянуть вперед, а голову держите прямо.
«Поза лука»
«Плечевой мостик»
Из положения лежа на спине упритесь ногами в пол. Оторвите ноги и таз, стараясь оставить плечи, шею и голову плотно прижатыми к полу.
«Плечевой мостик»
Упор на прямых руках и ногах. Шея и голова спокойно свисает вниз.
«Кобра»
Ложимся на живот, вытягиваем ноги. Ладонями отталкиваем верхнюю часть туловища от пола и запрокидываем голову назад. Удерживаем эту позу («позу кобры») от тридцати секунд до минуты.
«Кошка»
Из позы «на четвереньках» делаем максимальный (но не резкий) прогиб в спине вниз.
«Корова»
Из позы на четвереньках делаем максимальный (но не резкий) прогиб в спине вверх. Позу коровы и кошки стоит делать одну за другой несколько раз подряд.
«Скручивание»
Лечь ровно. Одну ногу завести в сторону и положить под прямым углом. Верхнюю часть туловища тоже повернуть в эту сторону, накрыв одной рукой другую. Удержать положение в течение десятка секунд, поменять сторону.
Скручивание
Закрепить полученный результат поможет удержание ровной осанки и сон в правильном положении, а также использование специальных подушек во время путешествий или длительных поездок на машине.
Хорошо снимает мышечный спазм воротник Шанца. Проконсультируйтесь перед применением с врачом. Его нельзя носить более 2х часов в день и его нужно правильно подобрать по размеру.
Очень эффективен для расслабления мышц плечевого пояса валик, так называемый foam roller.
Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч отзывы:
Мне очень понравилось делать упражнение «кошка-корова». Боль в спине стала меньше.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражненияYoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и , как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть . Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую - отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
В течение всего дня мышцы человека испытывают нагрузку. Это происходит даже у тех людей, которые не занимаются физическим трудом и ведут малоподвижный образ жизни. После дня, проведенного за рабочим столом или у компьютера, человек часто чувствует напряжение в области спины, шеи и плеч. Регулярное напряжение, накапливающееся в мышцах, приводит к болям в спине, головным болям, головокружениям, нарушению питания позвоночника, прострелам и спазмам в шее и плечах, развитию шейного остеохондроза.
Наиболее частой причиной перенапряжения мышц шеи и плеч является неправильное положение тела во время сидения за письменным или компьютерным столом. Если стол не подходит по размеру к стулу, то плечи сидящего оказываются приподнятыми, а долгое сидение в таком положении вызывает мышечное напряжение. То же самое происходит, если человек сутулится и выдвигает плечи вперед. Трапециевидная мышца утомляется и начинает болеть.
Неправильное положение во время сна, сидячая работа, чрезмерные физические нагрузки, а также эмоциональное напряжение и стрессы негативно сказываются на состоянии мышц плечевого пояса.
По мнению китайской медицины, в шейно-воротниковой зоне находится важнейшая энергетическая и рефлексогенная точка, которая отвечает за двигательную активность рук и деятельность головного мозга. В области шеи сосредоточены 4 крупных артерии и 8 нервов, а также спинномозговой канал. Они отвечают за кровоснабжение органов головы, грудной клетки, рук. 32 шейные мышцы поддерживают голову и помогают совершать движения. Поэтому расслабление плеч и шеи очень важны для гармоничной работы всего организма.
Усталые и перенапряженные мышцы шеи и плечевого пояса вызывают нарушение кровообращения, а это чревато снижением кислорода, поступающего к мозгу, и ухудшением обмена веществ. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно снимать напряжение и расслаблять мышцы шейно-воротниковой зоны.
Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч
Существуют специальные упражнения для расслабления уставших мышц. Их можно выполнять после рабочего дня дома или даже в офисе во время перерыва. Делать упражнения нужно медленно, без резких движений, хорошо прорабатывая зоны, в которых ощущается наиболее сильное напряжение.
Упражнение 1
Исходное положение при выполнении комплекса упражнений: сесть на стул, спина прямая, лопатки тянутся друг к другу, ноги стоят ровно на полу. Находясь в этом положении потянуться макушкой головы вверх, представляя, будто кто-то тянет ее за ниточку, и опуская при этом плечи. Побыть в таком положении несколько секунд, затем расслабиться. Повторить 3 раза.
Упражнение 2
Опустить подбородок вниз, расслабляя шею. Побыть в этом положении около 30 секунд, а затем начать неторопливо поворачивать голову влево-вправо (голова остается опущенной). Затем запрокинуть голову назад и тоже плавно покачать ею из стороны в сторону.
Упражнение 3
Соединить руки на затылке, локти опустить. Оказывать давление затылком на ладони, слегка приподнимая голову. Руки сопротивляются давлению. После необходимо расслабить мышцы шеи, опустив голову. Повторить упражнение, чередуя напряжение с расслаблением.
Упражнение 4
Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь руки необходимо положить на лоб. Давить лбом на ладони, одновременно создавая сопротивление руками. Важно, чтобы при этом напрягались только мышцы над плечами, а голова и руки не двигались.
Упражнение 5
Несколько раз не спеша поднять и опустить плечи, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд. Повторить несколько раз.
Упражнение 6
Вращать плечами вперед и назад (по 8 вращений в каждую сторону).
Упражнение 7
Расположить руки на поясе, направив пальцы вперед. Тянуться локтями за спиной друг к другу, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. Можно также практиковать различные модификации этого упражнения, например, смыкая за спиной ладони.
Упражнение 8
Потянуться макушкой вверх, при этом неторопливо поворачивая голову влево-вправо. Затем слегка запрокинуть голову и плавно перекатывать ее от одного плеча к другому. Следить, чтобы упражнение не вызывало боли.
Упражнение 9
Сидя на стуле, медленно опускать туловище до тех пор, пока живот не соприкоснется с бедрами. Опускать нужно сначала голову, затем верхнюю часть спины, а затем сгибаться в пояснице. Руки свободно свисают. Немного побыть в таком положении и также медленно, в обратном порядке распрямиться.
Упражнение 10
Сесть на стул возле стола. Спина прямая. Поставить локти на стол и опереться на них подбородком. Надавливая подбородком на ладони, создавать сопротивление руками. Побыть несколько секунд в напряжении, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.
Упражнение 11
Положить правую ладонь на правую щеку. Давить щекой на руку, создавая напряжение. Держать несколько секунд, после чего расслабиться. Проделать то же самое с левой стороной.
Упражнение 12
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом около 2 кг или две пластиковые бутылки с водой. Стать прямо, взяв в руки гантели (бутылки). Руки опущены вниз, спина ровная. Не торопясь поднимать и опускать плечи. Повторить несколько раз.
Расслабляющий массаж
Массаж является весьма эффективным и приятным средством расслабления уставших мышц шеи и плеч. Хорошо, когда рядом есть человек, который может помассировать плечевую зону после трудового дня. Но если даже нет помощника, то можно сделать это самому.
Необходимо встать прямо и положить руки себе на заднюю часть шеи. Медленно поглаживать шею, сильно не давить. Затем начать растирать шею пальцами, постукивать и пощипывать ее, понемногу захватывая мышцы над плечами. Движения нужно выполнять сверху вниз. Массаж можно проводить левой и правой рукой поочередно или двумя одновременно. Также нужно уделить внимание затылку и углублению в основании головы. Желательно помассировать и саму голову. Такой самомассаж помогает быстро достичь релаксации.
Профилактика напряжения и усталости мышц
Чтобы не допустить перенапряжения мышц шейно-воротниковой зоны, достаточно выполнять некоторые несложные рекомендации.
- В течение дня постоянно следить за своей осанкой, не сутулиться.
- Во время работы периодически давать мышцам отдохнуть: встать из-за стола, откинуться назад на стуле, покрутить головой из стороны в сторону, повращать плечами.
- Во время телефонных разговоров стараться не прижимать трубку к уху плечом.
- Подобрать хороший матрас для своей кровати. Не спать на высокой подушке.
- Подобрать удобный рабочий стол и стул, чтобы не приходилось наклоняться и сутулиться во время работы.
- Вечером после работы рекомендуется принять теплый душ и расслабиться физически и эмоционально.
Релаксационная гимнастика и массаж помогают снять накопившееся напряжение и сохранить гибкость и подвижность шейных и плечевых мышц в любом возрасте.
Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter
.
Специалисты по акупунктуре советуют применять три техники, которые не требуют специальных знаний или опыта, чтобы расслабить мышцы шеи
Три техники, чтобы расслабить мышцы шеи
При напряжении или растяжении мышц шеи можно сделать кое-что, чтобы облегчить состояние. Специалисты по акупунктуре советуют применять три техники, которые не требуют специальных знаний или опыта, чтобы расслабить мышцы шеи.
Все, что может безопасно ослабить напряжение мышц, увеличить амплитуду движения и улучшить кровообращение в пораженной области, поможет процессу выздоровления.
Мануальное вытяжение шеи
Осторожное вытяжение шеи часто может облегчить и удлинить напряженные мышцы, позволяя защемленным нервам или сдавленным кровеносным сосудам расслабиться. Твердые мышцы будут сжимать и сдавливать все, что их окружает. Суть вытяжения в том, чтобы создать больше пространства и ослабить давление, улучшив кровоснабжение в мышцах шеи, связках и сухожилиях пораженного участка.
Вот один из самых простых способов сделать это:
- Лягте на спину и положите свернутое в длину полотенце для рук под затылочный бугор. Это задняя часть черепа, которая закругляется в направлении от шеи.
- Пусть ваш помощник потянет полотенце прямо на себя. Постарайтесь, чтобы он сохранял это положение не менее трех минут.
- Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день, пока не почувствуете облегчение. Иногда прекрасный результат наступает после нескольких минут.
Гидротерапия
Соль Эпсома может быть очень полезна для облегчения мышечной боли. Нужно помнить, что настоящее название соли Эпсома – сульфат магния. Помимо прочих свойств, магний сокращает скорость связывания кальция после сокращения мышцы . Такое простое средство как соль Эпсома может прекрасно помочь расслабить напряженную мышцу.
Сделать это очень просто:
- Добавить 2 стакана соли Эпсома в ванну, наполненную теплой водой.
- Погрузитесь в ванну так, чтобы вода покрывала шею, на 15-20 минут, чтобы магний впитался через кожу.
Акупрессурные точки
Акупрессурная/акупунктурная точка, используемая специально для лечения напряженной шеи, находится на тыльной стороне ладони между двумя костями сразу под костяшками указательного и среднего пальцев.
Как использовать эту точку для лечения напряженной шеи:
- Помассируйте точку на руке, противоположной участку на шее, который болит. Если болит шея с правой стороны, массируйте точку на левой руке. Нужно массировать эту точку, надавливая на нее кончиком пальца, применяя достаточно давления, чтобы почувствовать небольшую боль в точке.
- Продолжайте надавливать на точку, совершая пальцем неьольшие круговые движения.
- Одновременно со стимулированием акупрессурной точки, вращайте головой из стороны в сторону. Вы должны постепенно наблюдать легкое увеличение амплитуды движения, в то же время боль должна уменьшаться.
Иногда, особенно у пожилых людей, воздействие на акупунктурную точку может долго не давать результатов.
Не сдавайтесь. Может потребоваться 40 минут, чтобы полностью восстановить амплитуду движения и избавиться от боли.
Перечисленные выше способы расслабления мышц шеи не являются чудодейственными универсальными средствами, которые сработают для каждого. Иногда требуется немного терпения, чтобы заметить самый малый прогресс в восстановлении здоровья. Не сдавайтесь после первой попытки. опубликовано