(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Среди множества упражнений для развития мускулатуры рук – концентрированный подъем на бицепс. Бицепс – самая заметная мышца на передней поверхности плечевого отдела руки. Именно его любят демонстрировать атлеты в качестве визитной карточки атлетического сложения.
Целевая мышца – бицепс
Бицепс – большая и хорошо известная мышца руки, сильно выступающая под кожей. Другое ее название – двуглавая мышца плеча. Анатомически она состоит из двух головок, или пучков, – длинной и короткой. Длинная головка бицепса располагается на внешней поверхности руки. На ее долю приходится большая часть этой мышцы. Короткая головка лежит на внутренней поверхности руки и составляет меньшую часть от объема бицепса.
Бицепс имеет две основных функции – в локтевом суставе и выводить ее вперед в плечевом суставе. Поэтому все упражнения на развитие двуглавой мышцы плеча представляют собой различные варианты сгибание руки. А положение локтей относительно линии корпуса определяет участок бицепса, на который акцентируется нагрузка.
Основной вариант – при сгибаниях вы стоите или сидите прямо, а ваши руки вытянуты по швам вдоль торса. В этом случае работает . Такие упражнения, как сгибания рук стоя с гантелями или со штангой, являются лучшим выбором для накачивания «банок».
Другой вариант – локти в исходной позиции находятся перед корпусом, и плечевые отделы рук выведены вперед. Поэтому бицепсы уже сокращены в плечевом отделе, а при сгибаниях с отягощением, они сокращаются еще и в районе локтей. Проработать бицепс в такой позиции позволяют концентрированные сгибания рук, а также близкие по биомеханике упражнения.
Техника упражнения
Концентрированные подъемы на бицепс выполняется сидя с гантелью. Движение относится к категории изолирующих и направлено на изолированную проработку короткого пучка бицепса.
- Сядьте на скамью или табуретку.
- Поставьте ноги широко и наклонитесь вперед.
- Возьмите гантель одной рукой, а локоть уприте во внутреннюю часть бедра одноименной ноги (правая рука упирается в правую ногу, и наоборот).
- Свободной рукой упритесь в противоположное колено (гантель в правой руке, левая рука упирается в левое колено).
- Руку со снарядом опустите вниз ладонью внутрь.
- Теперь плавно и с усилием согните рабочую руку, подтянув гантель на уровень груди.
- Задержитесь в таком положении на 1, а лучше 2-3 секунды. Это точка максимального пикового сокращения бицепса.
- Медленным подконтрольным движением опустите снаряд в исходное положение. В нижней позиции не разгибайте сустав до конца и не расслабляйте руку – удерживайте в бицепсе напряжение.
- Выполнив одно полное движение, сразу же делайте следующее, пока не закончите весь подход. Затем поменяйте руку.
- Сгибая руку, делайте выдох. Опуская снаряд, вдыхайте. Впрочем, рекомендации по дыханию для этого упражнения не строго установлены. Если вам удобнее, вдыхайте во время сгибания руки. Так, вдох будет совпадать с напряжением при подъеме веса, а выдох – с расслаблением при опускании снаряда.
Как и в любом упражнении с отягощениями, очень важна грамотная техника выполнения. Соблюдение проверенных на практике указаний обеспечит максимальную отдачу от упражнения при минимальном риске травмы.
Концентрированные сгибания со штангой
Большинство упражнений со свободными весами можно выполнять в двух вариантах – со штангой и с гантелями. Не являются исключением и концентрированные сгибания.
- Сядьте на край скамьи, ноги поставьте широко и наклонитесь вперед.
- Возьмите в руки штангу узким хватом ладонями вверх. Используйте гнутый гриф. Только он обеспечит удобное расположение кистей рук. Хотя, если у вас не возникает неприятных ощущений, занимайтесь с прямым грифом.
- Опустите руки между коленями и упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер.
- Сгибайте руки за счет сокращения бицепсов, пока гриф не достигнет уровня плеч. В верхней точке задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в стартовую позицию.
- В процессе выполнения следите, чтобы плечевые отделы рук оставались неподвижными. Контролируйте, чтобы не раскачивался корпус. Двигаются только предплечья.
- Выполните запланированное количество повторений. Дышите также, как при сгибаниях с гантелью.
Даже этот вид концентрированных сгибаний имеет свои подвиды. Можно выполнять упражнение стоя, наклонившись вперед, или лежа животом на наклонной скамье. Последний вариант более удобный. Наличие опоры в виде наклонной спинки исключает нагрузку на поясницу и позволяет сосредоточиться на целевом движении.
Какие мышцы работают
Целевая мышечная группа в концентрированных подъемах – двуглавая мышца плеча. Само название «концентрированное» говорит о том, что упражнение концентрируется на одной мышце или даже отдельном участке этой мышцы. Поскольку упражнение изолирующее, оно акцентируется на узком регионе бицепса, а точнее – на короткой его головке.
Как и в любом силовом упражнении, здесь есть вспомогательные мышцы: передние пучки дельт, верхние отделы грудных, плечелучевые мышцы предплечья и верхней части спины. Они берут на себя часть нагрузки при сгибании руки с гантелью, особенно, когда мы .
Чем можно заменить
Заменить концентрированные подъемы на бицепс могут любые схожие по биомеханике движения, при которых плечевые отделы рук выведены вперед относительно линии корпуса.
Читайте другие статьи в блога.
Изолирующее упражнение, направленное на работу бицепсов, а если точнее, увеличивает их пик. За счет того, что оно изолирующее, практически вся нагрузка ложится на бицепс. А благодаря тому, что идет максимальная концентрация на его выполнении, налаживается связь между мозгом и бицепсом, соответственно лучше чувствуются и прорабатываются мышцы.
Выполнять концентрированный подъем гантели на бицепс можно как сидя, так и стоя, на полусогнутых ногах. Рассмотрим более классический вариант сидя.
Техника выполнения концентрированного подъема гантели на бицепс:
- Возьмите гантель и поставьте ее возле скамьи.
- Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и наклоните корпус вперед. Оперитесь локтем правой руки о внутреннюю поверхность бедра. Левая рука ладонью опирается в бедро левой ноги.
- Возьмите гантель в правую руку хватом снизу. Сделайте вдох, и на усилии делая выдох, подымите гантель вверх. Задержите ее на секунду в верхней пиковой точке, потому, что именно в этом положении и происходит максимальная нагрузка на бицепс.
- Делая вдох, плавно опустите гантель, максимально растягивая бицепс.
- Сделав упражнение на правую руку в нужном вам количестве повторений, повторите тоже и на левую руку.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности концентрированного подъема гантели на бицепс:
- Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано. Само название упражнения говорит об этом. Не отвлекайтесь по сторонам. Должен быть контроль гантели и концентрация в каждой точке упражнения.
- Не отрывайте локоть от внутренней стороны бедра.
- Не двигайте плечом. Оно зафиксировано во время всего упражнения, и направленно перпендикулярно полу.
- Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно выполнять еще и супинацию (поворачиваем мизинец руки к бицепсу).
Многие профессиональные спортсмены – культуристы, такие как и , считают это упражнение лучшим, с помощью которого можно поднять пик бицепса. Внесите и вы его в свой арсенал упражнений, и бицепсы порадуют вас своей высотой и отчетливой формой.
Одно из самых предпочитаемых упражнений легендарного Арнольда Шварценеггера, способствует хорошей проработке именно двуглавой мышце. Но подойдет оно не всем, если вы новичок и хотите нарастить огромную массу рук – концентрированный подъем гантелей на бицепс не для вас.
Дело в том – что эффект от упражнения получают те спортсмены, у которых уже имеется хорошие размеры этой мышцы. В первую очередь это изолирующее упражнение – которое способствует достижению пика мышечного роста. Но это еще не все, имеется тип людей – которые не расположены к хорошей выделяемости бицепса. Вот им, даже концентрированный подъем не поможет.
Хотя на этот счет существует множество мнений, ведь великий Арнольд твердил – если с самого начала занятий бодибилдингом, вы будете использовать концентрированные подъемы. То даже при плохой генетике – ваш бицепс приобретет форму идеальных размеров.
Как мы уже поняли главная нагрузка идет на бицепс, во время выполнения обе головки получают напряжение. Происходит их максимальное растягивание и сокращение, естественно при полной амплитуде движения. Очень малую долю выполнения берет на себя брахиалис, находится эта плечевая мышца под бицепсом, если она хорошо развита – бицепс вытягивается вверх.
Плечевая мышца находящаяся на предплечье тоже вступает в работу, но работа не значительна, так что в первую очередь данное упражнение тренирует именно бицепс.
Техника выполнения
Концентрированные подъемы выполняются не сложно, но у них имеется пару особенностей, о них дальше пойдет речь. Пошаговое выполнение упражнения.
- Сядьте на скамью и расставьте ноги в разное направление, слишком широко не нужно.
- Возьмите в руку (допустим в правую) гантель, а левой упритесь на ваше бедро.
- Спустите руку с гантелью вниз, максимально расправлять не нужно, рекомендуем небольшое напряжение и согнутость, таково будет исходное положение.
- Сделайте вдох, и плавным движением не отрывая локтя от бедра поднимайте гантель.
- В верхней точке подъема гантель должна быть на одном уровне с вашим плечом, там рекомендуем сделать секундную паузу.
- Дальше медленно начинаем опускать гантель в исходное положение.
- Рекомендуем на одну руку проводить 3 подхода по 12 повторений.
- Примите удобное положение, ваши ноги должны плотно прилегать к пол а рука к колену.
- Старайтесь во время выполнения не раскачивать корпусом, в работу должен включаться только локтевой сустав.
- Трицепс должен плотно прилегать к вашему бедру, а локоть находиться немного ниже бедра.
- Для хорошей и продуктивной проработки бицепса, во время выполнения, практикуйте супинацию, поднимая локоть немного заворачивайте предплечье.
- Вес нужно подбирать аккуратно, во подходе вы должны выполнить минимум 8 повторов, а количество подходов от 3 до 5.
- Для приобретения хорошего пика, на середине амплитуды делайте паузу.
Видео:
Преимущества
Во время выполнения концентрированных подъемов на бицепс вы получаете следующую пользу.
- Происходит изолированная работа одного сустава.
- Ваш бицепс формируется и получает свою пиковую форму.
- Четкая округлость двуглавой мышцы.
- Ваши мышечные головки заметно разделены.
- Вы приобретете подтянутую форму рук без использования чрезмерно тяжелых весов.
Имеется еще одно не мало важное преимущество данного упражнения, это способность выполнять его двумя типами. Именно по разному будет происходить поднятие и опускание гантели.
Вы можете выполнять концентрированные подъемы с использованием супинации и без нее. На счет того что лучше существует много разногласий, рекомендуем конечно всегда использовать супинацию, ведь при этом движении бицепс подвергается еще большему сокращению. Но имеется некая ошибка которую многие допускают, это не правильный хват гантели. Сейчас подробно рассмотрим что-же это такое?
Во время работы с супинацией нужно правильно держать гантель, кисть должна быть не по середине а немного передвинута в сторону вашего большого пальца. Такой подход нужен для того, чтобы другая часть гантели была немного тяжелее, и именно эту часть вы будете с помощью супинации заворачивать. А держаться за гантель ближе к мизинцу не нужно, таким образом при повороте кисти, бицепс не будет сокращаться.
Еще одна существенная особенность упражнения, во время его выполнения следите чтобы рука находилась перпендикулярно полу. Практически все люди начинаю выполнение упражнения правильно, но когда происходит подъем гантели, их локоть тянется в перед, и рука уже находится не на ровном уровне, а приобретает некий градус. Так спортсмены себе помогают, но таким образом проводить подъемы запрещается. Если не можете по другому – рекомендуем взять вес по меньше.
- Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
- Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
- Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
- Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.
Концентрированный подъём на бицепс – это изолированное упражнение для развития бицепса , а именно его верхнюю часть, которое можно выполнять стоя или сидя, с упором или без упора в бедро.
Кстати это упражнение было одно из любимых у Арнольда Шварценеггера. Многие считают, что если выполнять концентрированные подъёмы то у них увеличится пик бицепса, но это не так. Если природа вас не одарила этим самым пиком, то, хоть какое делай упражнение, это не поможет, т.к. форма мышц задана генетически и её нельзя изменить. Обратите внимание на позирование Арнольда, у него на одной руке был пик бицепса, а на другой нет.
Если у вас от природы рука как колбаса, то делать такие подъёмы пустая трата времени, но если у вас пиковый бицепс, то данным упражнением вы сможете реализовать весь потенциал ваших рук. Если вы новичок, то даже не беритесь за изоляцию, выполняйте более базовые упражнения (штанги , гантели) иначе как вы поймете какую форму имеет ваш бицепс, если не нарастите хоть, сколько ни будь мышечной массы.
Суть упражнения
1.Особенность этого упражнения в том, что в нем задействуется очень большая амплитуда движения.
2.В верхней точке сохраняется мощнейшее пиковое сокращение.
Техника
1.Важно чтобы ваше плечо находилось строго перпендикулярно полу. Не нужно наклоняться ни вбок, ни вперед, ни назад.
2.На протяжении всего движения, локоть остается прижатым к бедру.
3.В верхней точке делаем пиковое сокращение. Эта задержка должна быть достаточно длительной (1-2 секунды) т.к. в этом и есть вся изюминка данного упражнения.
Самое главное это работать с достаточно малым весом, лишь так вы сможете максимально концентрироваться на работе бицепса и делать паузу в верхнем положении на пару секунд. Выполняйте не меньше 10 повторений.