Некоторые простые упражнения обеспечивают невероятный эффект, благодаря чему применяются во многих программах тренировок. Упражнение ножницы - это одно из самых универсальных движений, которое можно выполнять как в зале, так и дома. Оно не только позволяет тратить уйму калорий, но и отлично подходит для развития пресса и бедер. Более того, существует несколько уровней сложности для ножниц. Легкая техника подойдет даже новичкам, но для самых сложных вариантов выполнения потребуется серьезная физическая подготовка.В этой статье мы рассмотрим все, что касается пользы, особенностей, технических нюансов и видов «ножниц», которые легко адаптируются под любые тренировочные цели.
Польза и преимущества «ножниц»
Это упражнение относится к числу наиболее простых движений, которые можно делать в любом месте. При этом, настраиваемый с помощью техники уровень сложности, может бросить существенный вызов даже опытным атлетам. Также можно подстраивать это упражнение, смещая нагрузку для ног или для пресса, в зависимости от положения корпуса, подъема ног и других приемов.Если выделить преимуществ упражнения, то нужно отметить главные плюсы, ради которых его стоит включать в свою программу:- отлично прорабатывает пресс, с акцентом на нижнюю часть;
- позволяет увеличивать выносливость ног;
- сжигает большое количество калорий (при длительном выполнении);
- целенаправленно прокачивает все головки квадрицепсов;
- не требует какого-либо инвентаря.
В целом «ножницы» - это одно из тех движений, которое включается почти во все программы для домашних занятий. Даже если вы ходите на тренировку в спортзал, это упражнение не будет исключаться из программы, чаще всего оно выполняется в конце тренировки, вместе с другими движениями на пресс.Особенно «ножницы» полезны для девушек, они позволяют быстро убрать лишний жир с бедер и низа живота – наиболее проблемных областей. А главным преимуществом над работой с отягощениями является то, что от «ножниц» не будет увеличиваться галифе.
Техника выполнения и виды «ножниц»
Существует несколько основных техник, которые отличаются как по степени нагрузки, так и по воздействию на мышечные группы. Все виды «ножниц» выполняются в положении лежа. Тем не менее виды упражнения различаются, в зависимости от положения ног и самого движения.В первую очередь «ножницы» делятся на вертикальные и горизонтальные. В горизонтальных, ноги двигаются в горизонтальной плоскости (разводятся в стороны). В вертикальном варианте - вниз и вверх. Это принципиально разные движения, которые нацелены на прокачку отдельных мышц и значительно отличаются по сложности.https://youtu.be/EKqwEN5z0-MДля начала рассмотрим технику выполнения обычных «ножниц», которая известна еще со школьной физкультуры:- Ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса и удерживайте с их помощью равновесие. Поднимите ноги вверх приблизительно под углом 30 градусов. Это начальная позиция.
- Начинайте сводить выпрямленные в коленях ноги так, чтобы завести каждую из них друг за друга. В процессе сведения ноги должны быть прижаты друг к другу.
- Чередуйте выполнение так, чтобы в одном повторе сверху была правая нога, а в другом - левая.
Важно понимать, что это упражнение нельзя делать по количеству повторов. Если выполнять его на счет, то большинство спортсменов не сделает максимальное количество движений в серии. Потому делайте «ножницы» либо по времени, постоянно увеличивая нахождение под нагрузкой, либо до максимального отказа, когда не осталось сил продолжать подход.Вы можете варьировать сложность упражнения за счет положения ног. Чем выше ноги, вплоть до угла в 90 градусов (когда ноги перпендикулярны полу), тем движение будет легче. Чем ближе они к горизонтальному положению – тем сложнее. Но важно помнить, что на протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Носки необходимо вытянуть, ступни должны смотреть в пол.
Вертикальные «ножницы»
Это самая сложная техника. При ее выполнении очень важно понимать, как правильно делать упражнение. Оно задействует:- мышцы спины;
- пресс;
- бедра;
- ягодицы.
Также нагрузка частично ложится на плечи и икры. На первых порах упражнение может быть слегка травмоопасным, потому лучше воспользоваться помощью партнера для страховки.Техника выполнения будет выглядеть так:
- Ложитесь на пол, опираясь на лопатки и плечи, поднимайте ноги и корпус так, чтобы он был направлен вперед и вверх (под углом 60 градусов). Руками упритесь в поясницу, чтобы сохранять положение корпуса.
- Подводите одну ногу вперед как можно ближе к голове. После этого возвращайте ногу назад, одновременно отводя вторую ногу.
- Выполняйте движения попеременно до конца подхода.
Заключение
В «ножницах» можно прогрессировать почти бесконечно как за счет усложнения техники, так и с помощью утяжелителей для ног. Например, если выполнение обычных горизонтальных «ножниц» стало для вас слишком легким, попробуйте оторвать лопатки от пола, удерживая тело только на ягодичных мышцах. Такое движение будет сочетать «ножницы» и «скручивания», совмещая статическую и динамическую нагрузки.
Также не забывайте чередовать горизонтальные и вертикальные варианты, используя их для равномерного развития мышц всей нижней части тела.
Ножницы - это эффективное упражнение для проработки пресса, в то же время оно отличается простотой и хорошо подойдет начинающим.
Ножницы отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует жиросжиганию, если выполнять его достаточно часто.
Какие мышцы работают : прямая и поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепсы.
Сложность : упражнение легкое или среднее по сложности в зависимости от техники выполнения.
Техника выполнения
Техника выполнения проста и не вызывает сложностей:
Продолжительность каждого подхода и количество подходов индивидуально, в идеале вы должны подобрать для себя конкретные цифры в зависимости от своих целей и задач:
- если цель - увеличение выносливости мышц и жиросжигание, делайте упражнение в легком варианте в течение долгого времени;
- если вы хотите увеличить силу объем мышц - подойдет усложненный вариант ножниц, при этом на каждый подход затрачивайте меньше времени.
Если вы еще не определились, что вам нужно, делайте три подхода по 60 секунд каждый .
Распространенные ошибки
Начинающие часто допускают ошибки в технике, которые снижают эффективность тренинга и могут привести к травмам. При выполнении ножниц не следует:
- отрывать поясницу от пола: это приводит к травмам спины;
- сгибать ноги: чтобы проработать мышцы живота, держите ноги прямыми, при этом носки вытягивайте вперед;
- высоко поднимать ноги: в этом случае эффективность проработки пресса снижается;
- поднимать голову и напрягать шею: это лишнее напряжение, которого при проработке пресса лучше избегать.
По данным электромиографии, ножницы входят в десятку лучших упражнений для проработки пресса, но расположены они в этой десятке все же не на первом месте. По эффективности их превосходят , кранчи на фитболе и подъемы ног. Зато, в отличие от этих упражнений, ножницы хорошо подойдут вам в том случае, .
Варианты
Облегченный вариант ножниц
Если выполнять упражнение слишком сложно, можно попробовать упрощенный вариант ножниц: приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. В таком положении делать ножницы намного проще.
Как и в случае с другими упражнениями, не следует начинать со слишком интенсивных занятий. Ведь в этом случае сложно выполнить ножницы в правильной технике, а вероятность травм возрастает.
Усложненный вариант
Держите ноги как можно ниже, отрывая их от пола на 5-7 см. Такая техника подойдет, чтобы увеличить нагрузку.
Статические ножницы
Еще один вариант - статический тренинг: поднимите прямые ноги с вытянутыми носками и удерживать их как можно дольше.
Плюсы и минусы
Преимущества ножниц:
- упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, которая плохо реагирует на нагрузку;
- ножницы - это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает жир (хотя они все-таки не заменит);
- нет риска травмировать спину - ножницы можно делать даже при травмах позвоночника.
У упражнения есть и недостатки:
- оно не позволит накачать крупные кубики пресса - при регулярном выполнении ножниц в первую очередь повышается выносливости мышц, а не сила и объем;
- существует множество других упражнений для пресса, которые превосходят ножницы по эффективности.
Во время выполнения упражнения следите за своими ощущениями, учитесь чувствовать свое тело и получать удовольствие от тренировки. В таком случае занятия будут приносить отличные результаты, а вероятность травмы вы сведете к минимуму.
Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.
Работа мышц
Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.
Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.
Техника выполнения
Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.
- Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
- Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.
Начните ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.
Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.
Техника выполнения ножниц. Выполните два подхода по одной минуте каждый. должен составлять не более 30 секунд.
Устраняем ошибки
Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.
Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.
Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.
Вариации упражнения
- Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
- Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
- Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.
Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.
«Ножницы» обладают следующими преимуществами:
- Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
- «Делают» нижние кубики;
- Помогают «сушить» пресс;
- «Уплощают» живот;
- Формируют красивую тонкую талию;
- Прорабатывают ноги и ягодицы;
- Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.
Как правильно делать «ножницы»
Особенности техники:
- Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
- Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
- Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.
Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.
Данный тренинг имеет несколько вариаций:
- Перекрестные ножницы;
- Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.
Вариант выполнения упражнения «ножницы»:
Как достичь максимальной эффективности упражнения
- В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
- Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
- Ноги должны быть прямыми;
- Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
- «Ножницы» делают медленно;
- Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.
Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.