Обратите ваше драгоценное внимание на разнообразие выполнения схем сетов в разделе – Для начинающих – , если конечно хотите нарастить горы мышц.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым.
Таким образом, заранее слегка уставшая мышца, получает мощную, непривычную загрузку, включая дополнительные мышечные волокна в действие, другими словами на неё оказывается дополнительное влияние c 2-х сторон, заставляя её работать.
Особенно это хорошо отражается на силовых группах мышц, которые тяжело поддаются росту после базовых упражнений.
Примеры упражнений
1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните , получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.
2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на со штангой и только потом отдых;
3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы , а после жим на наклонной скамье гантелей или от пола,а за ним сразу бабочка .
4. Подъём на носки стоя на платформе - используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.
5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой .
ЗАПОМНИТЕ! Первое упражнение делается с небольшим весом, чтобы утомить мышцу, но не истязать её, второе делается с таким весом, чтобы сделали не более 6-8 чистых повторений, для максимального воздействия на мышечные волокна!
Если и это не дало результата, используйте систему ДВОЙНОГО СПЛИТА - это тренировка одинаковых групп мышц 2 раза в день или 2 дня подряд , то есть предварительно утомляете мышцу перед базовым упражнением в 2 раза чаще, грузите её по полной, задавая ей бешеный рост.
Данную систему использовали многие знаменитые спортсмены, если бы она не пользовалась успехом, навряд ли знатоки бодибилдинга и фитнеса держали бы его в своём арсенале. Она ещё использовалась в СССР для увеличения массы рук при подготовке советских спортсменов к соревнованиям.
Используйте предварительное утомление для накачки проблемных зон, которые отстают от развития других мышечных групп, не поддаются нагрузке и попросту заснули.
Выводы
Этот метод растит в большей мере массу, на силу оказывает минимальное значение , в связи с тем, что сначала выполнив изоляцию мышцы, базовое упражнение сделаете с меньшим весом, чем обычно.
Травмы также будете меньше получать, чем при стандартном выполнении базовых упражнений и всё потому же из-за меньшего веса в базовых упражнениях, ваши мышцы будут испытывать шок, для вас упражнение будет даваться тяжело, но вес будет меньше.
И большим минусом есть тот, что не годится для пауэрлифтинга, так как большого прироста силовых показателей не получите.
Для общей накачки массы тела используйте базу – , и добивайте их изолирующими упражнениями.
Тренируйтесь и становитесь монстрами 😉 .
Предварительное утомление – это тренировочный принцип, который активно ис-поль-зу-ет-ся в сис-те-ме вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го тренинга Майка Менцера для достижения от-ка-за в це-ле-вых мы-шеч-ных группах. Суть метода предварительного утомления зак-лю-ча-ет-ся в при-ме-не-нии суперсерии, состоящей из изолирующего и базового уп-раж-не-ния. Ат-лет вы-пол-ня-ет сперва изолирующее упражнение, например, если цель дос-тичь от-ка-за гру-ди, то это мо-жет быть разводка или сведение рук в кроссовере, а за-тем сра-зу же, без от-ды-ха, идет вы-пол-нять жим штан-ги ле-жа. Таким образом удается дос-тичь от-ка-за груд-ных од-нов-ре-мен-но или рань-ше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп, пос-коль-ку, хо-тя пле-чи и три-цепс сла-бее гру-ди, но грудь уже бы-ла предварительно утомлена.
Предварительное утомление мышц, как правило, рекомендуют использовать для тре-нин-га боль-ших мышечных групп, причем нередко можно услышать, что этот способ сто-ит при-ме-нять, ли-бо толь-ко «химикам», либо только для тренинга «лидирующих» мы-шеч-ных групп. В этом есть своя логика, поскольку, как правило, предварительное утом-ле-ние рас-смат-ри-ва-ют с точ-ки зре-ния, ко-то-рую высказал Протасенко. Суть его ги-по-те-зы в том, что этот спо-соб увеличения интенсивности основан на истощении кре-а-ти-на, вслед-с-т-вие че-го це-ле-вая мышца и достигает «отказа» вместе или раньше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп. Сов-сем не оспаривая Протасенко, хочется отметить ещё факт активации мышц.
Вы могли заметить, что после качественной разминки со штангой в це-ле-вом уп-раж-не-нии, Вы гораздо лучше чувствуете рабочую мышцу, чем в том случае, когда раз-ми-на-е-тесь ху-же, или выполняете просто суставную гимнастику. Это связано с ней-ро-мы-шеч-ной свя-зью , грубо говоря, Вы активируете мышцы, а, поскольку в изо-ли-ру-ю-щем уп-раж-не-нии Вы грузите только одну мышечную группу, и получается, что во вре-мя ба-зо-во-го упражнения мозг по инерции выдает более сильный нервный импульс имен-но в це-ле-вую мыш-цу. Из этого следует очень важный вывод: предварительное утом-ле-ние мож-но и нуж-но ис-поль-зо-вать для тренинга отстающих мышечных групп, но не для уг-луб-ле-ния «от-ка-за», а для улучшения качества их иннервации.
Значит ли это, что предварительное утомление нужно использовать каждую тренировку? Нет, совершенно не значит! Этот тренировочный принцип можно и нужно использовать не ча-ще 1 ра-за в месяц, поскольку он позволяет достичь чрезмерного «отказа» мышц, вслед-с-т-вие че-го Вы можете пе-ре-тре-ни-ро-вать-ся. К тому же, пред-ва-ри-тель-ное утомление не поз-во-лит ис-поль-зо-вать Ваш обычный рабочий вес, его придется снизить, и, если для «хи-ми-ков» это во-об-ще не важ-но, то для «натуралов» это принципиально важный мо-мент. Кто бы, что ни го-во-рил, а вы-ра-бот-ка факторов роста, тех самых ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, ко-то-рые «хи-ми-ки» получают извне, зависит в огромной степени от то-го, в ка-ком про-цен-те от ПМ (пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма) Вы ра-бо-та-е-те.
Да, в бодибилдинге присутствует теория накопления, разработанная про-фес-со-ром Се-лу-я-но-вым, и есть ат-ле-ты, практикующие её. Мы совершенно не собираемся ос-па-ри-вать кон-цеп-цию про-фес-со-ра Селуянова, даже не станем отрицать её эф-фек-тив-ность для «на-ту-ра-лов», в которой, впрочем, мы сомневаемся, но мы станем ут-вер-ж-дать, что 99% лю-би-те-лей бодибилдинга не смогут гипертрофировать мышцы без ис-поль-зо-ва-ния «боль-ших ра-бо-чих ве-сов». Именно поэтому хочется так же в дополнение при-вес-ти ещё один спо-соб уг-луб-ле-ния мышечного «отказа», который работает уже по про-ти-во-по-лож-но-му прин-ци-пу. Этот спо-соб схож по своей сути с обратной пирамидой, ког-да ат-лет из-на-чаль-но ра-бо-та-ет с боль-шим % от ПМ, чем в даль-ней-шем.
Суть заключается в том, что после работы с «большим весом» Вам легче работать с мень-ши-ми ве-са-ми. Это свя-за-но с тем, что Ваш мозг уже настроился выдавать мощные нерв-ные им-пуль-сы, но с прак-ти-чес-кой точки зрения важно не почему, а как. Мы ре-ко-мен-ду-ем раз-мять-ся до мак-си-му-ма по прин-ци-пу пирамиды, не достигая при этом «от-ка-за», а за-тем ски-нуть вес и ра-бо-тать в привычном процентном диапазоне от ПМ, но уже, ска-жем, не в 60%, а в 65-70%. Этот спо-соб то-же не следует применять слишком час-то, не ча-ще од-но-го ра-за в ме-сяц! Если Вы хотите применять оба способа углубления мы-шеч-но-го «от-ка-за», тог-да че-ре-дуй-те их раз в 2-3 не-де-ли.
Оба способа подходят, как «натуралам», так и «химикам», но они подходят только тре-ни-ро-ван-ным ат-ле-там, применять такие сложные приемы новичкам не следует. Если Вы за-ни-ма-е-тесь не-дав-но, скажем, 4-6 месяцев, а какая-та мышечная группа явно отс-та-ет и Вы её сов-сем не чув-с-т-ву-е-те, тогда лучше применить способ, который в свое вре-мя ре-ко-мен-до-вал Чарльз По-лик-вин. Суть этого метода заключается в двух тре-ни-ров-ках под-ряд од-ной и той же мы-шеч-ной группы. Можно тренироваться два раза в день: ут-ром и ве-че-ром, или че-рез день, важ-но лишь то, что Вы приходите на тренировку с за-ра-нее утом-лен-ной це-ле-вой мыш-цей, по-э-то-му она в каж-дом упражнении «вылетает» пер-вой. При-ме-нять и этот спо-соб не сле-ду-ет ча-ще 1 ра-за в ме-сяц!
Что же из себя представляет предварительное утомление мышц? Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз.
Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь.
Обычно тренировочный процесс в бодибилдинге строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями.
Предварительное утомление мышц
Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений.
Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения? Очень просто.
Казалось бы, чего тут сложного. Для того чтобы расти нужно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке, то есть использовать принцип прогрессирующей нагрузки от Джо Уайдера. Самое простое, что нужно делать для этого – постепенно увеличивать веса на снаряде. Однако с ростом тренированности они могут стать просто огромными и грозить травмой. Нужно что-нибудь новенькое. Не будем изобретать велосипед и обратимся снова к приципам Уайдера, используя предварительное утомление мышц.
Рассмотрим о чем же гласит принцип предварительного утомления.
Еще в далеких 50-х Уайдером было замечено использование некоторыми звездами той эпохи (Стив Ривз к примеру) несколько странной тактики тренировок. Составлялись и выполнялись суперсеты из разноплановых упражнений. Рассмотрев эту методику и не раз испытав на практике было сделано вывод, что она действительно работает. Так родился принцип предварительного утомления.
Главный смысл его в том, чтобы достичь предварительного утомления мышц с помощью изолирующего упражнения, а после использовать базовое на ту же группу. Дело в том, что в базовом упражнении используется не только целевая мышца, но и куча вспомогательных. Начиная базовое упражнение с уже утомленной целевой мышцей мы получаем: во-первых — поддержку свежих и работоспособных вспомогательных, во-вторых – просто убийственную нагрузку на целевую мышцу.
И все это происходит с использованием весов меньших, чем при обычной схеме тренировок. Меньшие веса – значит меньше вероятность травмы.
Вот так все просто. Получается, что и волки сыты и овцы целы.
Для такой схемы нужно подобрать пары упражнений. Первое – любое изолирующее, которое нужно выполнять строго без читинга и с четким соблюдением техники. Второе – базовое, выполнение которого допускает некоторые погрешности.
Есть два варианта выполнения этой методики. В первой выполняется несколько подходов на изоляцию, дальше несколько на базу. Во второй выполняются суперсеты (два упражнения поочередно без отдыха) – сначала изолирующее, потом базовое.
Пример для мышц груди.
Первый вариант.
Разведения гантелей лежа: 4 подхода по 15 повторений с нарастающими весами 11 кг, 13 кг, 15 кг, 18 кг.
Жим штанги лежа: 4 подхода по 8 повторений с нарастающими весами 60 кг, 70 кг, 80 кг, 88 кг.
Второй вариант.
Разведения гантелей лежа: 1 подход из 10 повторений с весом 20 кг.
Без паузы жим лежа: 1 подход из 8 повторений с весом 80 кг.
Суперсет выполняется несколько раз.
Предварительное утомление мышц это достаточно интенсивный прием, который не стоит применять начинающим. Да и опытным качкам нужно относится к нему с осторожностью.
Скорее всего не стоит так тренировать все мышцы на каждой тренировке. Лучше выбрать несколько отстающих.
Для большей эффективности, но опять же аккуратно, можно в конце выполнять форсированные (позитивная фаза заканчивается с помощью партнера) и негативные повторения (подъем с помощью партнера, опускание веса самостоятельно).
Скорее всего понадобится помощь партнера, даже если не выполнять форсированные и негативные повторения. В базовом упражнении, когда из-за усталости мышечная координации нарушается, понадобится страховка. Если мышечная группа небольшая, то допускается самостоятельная работа.
Несколько пар упражнений для примера.
Грудь – разведения – жим штанги.
Широчайшие спины – тяга блока за голову – тяга к поясу в наклоне.
Дельтовидные – разведения в стороны – жим штанги.
Бицепс – подъем на скамье Скотта – подъем на бицепс стоя.
Трицепс – жим книзу – отжимание на брусьях.
Квадрицепс – разгибания ног – приседания.
Бицепс бедер – сгибания ног – становая на прямых ногах.
Икры – подъем на носки сидя – то же самое стоя.
Видео: предварительное утомление
Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.
Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.
Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.
В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.
Методы предварительного утомления
Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.
Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.
Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.
Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.
Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.
Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым. Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.
Исследования
На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.
Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.
Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.
Практический подход
Если рассматривать конкретные практические примеры, то стандартная схема так и называется – «предварительное утомление». В ней реализовывается выполнение изолирующего упражнения, вслед за ним идет базовое. Смысл такого приема состоит в предварительной нагрузке целевой мышцы с последующей тяжелой нагрузкой. Как результат – первичная нагрузка станет для мышцы сильнейшей и сможет пробить каждое ее волокно.
Важно! Следует подстраховаться и выполнять такой тренинг с помощником. Так как при подходе к базовому упражнению главные мышцы уже уставшие, вполне вероятно травмирование.
Но есть другой вариант – смена порядка выполнения. Для начала с новыми силами вы приступаете к базовому тренингу, остановив его за один повтор до отказа, потом доводите таки до отказа, но с использованием целенаправленной нагрузки. В результате можно получить то же предварительно утомление (но за счет базового). В этом случае риск травмирования значительно снижается.
Комплекс для дельтовидных мышц
- Жим штанги стоя – 3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 повторов.
- Обратные разведения (с использованием тренажера) – 3 сета, количество повторений до отказа.
- Отдых не более 2-3 минут.
- Подъемы гантелей перед собой – 3 сета по 12-15 повторов.
- Отдых – 1 минута.