Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.
Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.
В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.
Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:
- Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
- Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
- В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
- В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
- Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
- Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
- Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.
Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны
Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:
- Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
- Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
- Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
- Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
- Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.
Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:
- В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
- Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
- Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
- Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
- Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
- После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
- Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.
Виды приседаний
На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:
- Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
- Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
- Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.
Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.
Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:
- Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
- Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
- Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.
Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.
Противопоказания и меры предосторожности
Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.
Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:
- При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
- Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
- Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
- Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
- Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
- Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
Без долгих предисловий. Основные вопросы по приседаниям:
— Постановка ног (шире, уже, на ширине плеч);
— Разворот стоп (кто-нибудь вообще задувался над этим?);
— Упор на пятки/на носки (как правильно?);
— Глубина приседа (самый дискуссионный вопрос);
— Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)
— Изгиб в пояснице («butt wink» или, когда «клюет попа»);
— и еще пару нюансов.)
- Постановка ног.
Стандартная постановка ног при приседе – на ширине плеч (1), либо чуть шире (2). Тут есть зависимость от роста, как правило, чем выше человек, тем шире необходимо ставить ноги, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.
Если отталкиваться от работы мышц, то:
— при широкой постановке ног: больше работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.
Отдельно про квадрицепсы. Они тоже работают при широкой постановке ног, но чем шире мы ставим ноги и чем сильнее разворачиваем стопы наружу, тем больше нагрузка смещается на мышцы внутренней части бедра.
— при узкой постановке ног — больше нагружается квадрицепс.
Итог: если хотите проработать ягодичные и внутренние мышцы бедра – широкая постановка ног. Если хотите проработать квадрицепсы, внешнюю часть бедра — узкая постановка ног.
- Разворот стоп.
Тут все просто, чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу. Почему? При приседаниях колени не должны сводится друг к другу иксом «Х», иначе это приведет к травме коленного сустава.
Пример неправильного, «Х-образного» положения коленей при приседе/беге:
- Упор на пятки.
Один из показателей того, что Ваша техника и постановка стоп правильная — когда вес тела/штанги давит на пятки и на внешнее ребро стопы. Если же вес давит на носки, то создается опасная нагрузка на колени. В этом случае нужно откорректировать вес штанги, постановку ног, наклон тела и возможно сменить обувь на более удобную (для приседаний хорошо подойдет обувь на плоской подошве).
- Изгиб в пояснице.
При приседаниях важно сохранять небольшой изгиб в поясничном отделе. Таким образом мы переносим нагрузку со спины на ягодичные мышцы, заставляя их работать в качестве разгибателя тела.
Еще один момент, который довольно часто встречается при «глубоком» приседе – подворот таза («butt wink» или, когда «клюет попа»).
Подворот таза может быть связан с плохой гибкостью, закрепощенностью мышц бедра и т.д. Это довольно частое явление, и в целом оно не такое страшное, если таз чуть-чуть подворачивается, но при этом спина остается прямой . А вот если спина округляется, то нагрузка на позвоночник значительно возрастает, что в итоге может привести к травмам.
Поэтому основной совет – не терять изгиб в пояснице при приседаниях. Иногда лучше не делать слишком глубокий присед, чтобы сохранить естественный изгиб, чтобы не «клевать тазом».
- Глубина приседа.
Это самый спорный вопрос. И тут я бы рекомендовала отталкиваться от Ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, то у вас скорее нет выбора, т.к. этот момент строго регламентирован. Но если вы занимаетесь в зале для себя, то глубина приседа должна определяться вашей техникой . То есть, если вы можете приседать «глубоко» и при этом сохранять правильную технику (голова смотрит вперед, ровная спина, таз не клюет, колени не сводятся друг к другу, упор на пятки), то отлично, глубокий присед полностью Вам подходит. Но если при глубоком приседе ваша техника ухудшается, то лучше отказаться от него.
В чем преимущества глубокого приседа? Больше амплитуда движения, больше нагрузки на мышцы, соответственно лучше рост. Но с другой стороны, можно взять больше вес, сократить амплитуду движения (например, присесть до параллели с полом) и при этом получить ту же нагрузку на мышцы. Так что, еще раз повторю – главное, чтобы глубина приседа не ухудшала вашу технику.
Возможно идеальный вариант – это глубокий присед, с хорошей техникой (садимся за счет отведения таза назад, наклон туловища вперед не сильный, грудь не кладем на коленки, спина прямая) и правильно подобранным весом (максимальный вес, при котором вы все еще сохраняете правильную технику, и максимально напрягаете и растягиваете ягодичные мышцы). Но это в идеале.)
Пример двух правильных вариантов глубокого приседа:
- Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)
Общее правило – «при приседаниях колени не должны выходить за носки ». Если ваш рост выше среднего, то нужно поставить ноги чуть шире, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.
Исключение – глубокие приседания (попой к пяткам). При глубоком приседе колени ДОЛЖНЫ выходить за носки, иначе вы будите сгибать спину, что намного опаснее.
Пример того, когда колени ДОЛЖНЫ выходить за носки:
Еще раз вернусь к правилу – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». В первую очередь оно актуально для новичков, т.к. когда мы контролируем колени, таз автоматически отводится назад, вес переносится с носка на пятку – это именно то, что нужно. Поэтому тренеру проще один раз сказать – «следи за коленями», чем объяснять все нюансы (вот отсюда и взялось правило про колени, если хотите, то можно назвать его мифом). Помните, что в первую очередь нужно держать ровную спину, колени могут выходить за носки и в некоторых случаях обязаны выходить, иначе вы не встанете с ровной спиной.
- Сведение коленей при подъеме.
Достаточно распространенная ошибка в приседаниях – сведение коленей при подъеме иксом «Х». Это может быть при неправильной постановке ног, если мы недостаточно сильно разводим носки наружу, а также это может свидетельствовать о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы слабые, то тело переносит нагрузку на квадрицепсы, сводя колени иксом.
Еще раз верну картинку с «Х-образным» положением коленей при приседаниях/беге:
Тут совет простой, поэкспериментируйте с постановкой ног, возьмите вес поменьше, развивайте внутреннюю поверхность бедра (в помощь — приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады).
- Приседания в тренажере Смита и гакк-машине.
Очень часто тренеры в зале ставят новичков приседать в Смит, либо Гакк-машину. Во-первых , так проще поставить технику, во-вторых меньше надо объяснять.
Но тут есть и негативные моменты. Некоторые называют тренажер Смита и Гакк-машину – конвейером по «убийству» колен. Когда мы приседаем в гакк-машине (или в тренажере Смита), колени сильно выносятся вперед, опускаясь ниже 90 градусов бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени (и только связки, мешают бедренной кости, окончательно выдвинуться из сустава). Второй момент, когда мы приседаем в Смите и ставим ноги далеко вперёд от грифа, то спина оказывается в очень уязвимом положении. Поэтому в целом, общие рекомендации по данным тренажёрам – частичная амплитуда (при которой, даже естественное движение близко к прямой линии), небольшие веса и использовать тренажеры в начале пути, либо в дальнейшем для разогрева.
Все же свободные веса лучше, так как они позволяют двигаться по той траектории, которая наиболее естественна для вашего тела.
— Если чувствуете дискомфорт , особенно боль (не мышечную), то лучше не делать ;
— Приседания также тренируют мышцы КОРа, а к ним относятся и мышцы пресса, так что многие не тренирую пресс отдельно;
— При приседаниях увеличивается внутрибрюшное давление (поэтому не советуют их делать беременным). Если при приседаниях с большим весом вы не можете контролировать живот (живот должен быть втянут), то оденьте специальный ремень/пояс;
— При приседаниях штанга не должна лежать на шее , ее нужно чуть спустить к лопаткам.
— Самое уязвимое положение для коленей – это угол 90 градусов в коленном суставе. Приседания до «параллели с полом» – самые травмоопасные, так как вся нагрузка (остановка веса, мертвая точка) приходится на угол 90 градусов в коленях (хотя многие считают самым травмоопасным вариантом – глубокий присед);
— Чтобы в приседаниях максимально нагрузить ягодичные мышцы нужно сделать более острый угол в тазобедренном суставе (см. картину ниже, вариант что слева, кстати обратите внимание на правильное положение штанги на спине, и положение штанги относительно ступней);
— Если цель «округлить попу», то помимо приседаний существует масса
Оценить (5 / 1)
Присед в "Смите" - неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.
Достоинства
Первое преимущество - специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе - не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье - концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.
Недостатки
Минус у данного упражнения всего один - отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в "Смите" с другими и ягодицы.
Техника выполнения
Особенности упражнения
Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.
От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.
Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в "Смите" для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.
Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.
Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.
Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель - масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.
Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.
Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.
Фронтальный присед
В тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком - на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично - на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства - штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.
Еще одно преимущество тренажера Смита - возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.
По технике фронтальный присед в "Смите" не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.
Присед со штангой в "Смите" на одной ноге
Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.
Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.
Присед на коленях в "Смите"
Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых - затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.
Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.
Заключение
Присед в "Смите", техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.
Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.
Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.
Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.
С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.
- В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.
- Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.
Преимущества приседаний с колен:
- Увеличивают объем ягодичных мышц;
- Развивают силу бедра и ягодиц;
- Укрепляют вестибулярный аппарат;
- Снимают нагрузку с коленных суставов;
- Укрепляет поясницу и низ спины.
Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?
Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.
Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.
- В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
- Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.
Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.
В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.
Техника выполнения приседаний с колен
От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.
Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:
- Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
- Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.
Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:
- Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
- Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.
- Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
- На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
- На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.
Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.
Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.
Приседания с колен: польза и вред
Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.
- А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
- Или необходимо подкорректировать форму?
В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.
В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.
Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.
Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:
- Контролируйте дыхание. позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
- Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
- Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
- Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
- Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
- Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.
Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.
- Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
- Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.
Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!
Машина Смита - силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.
Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.
Функциональность
Важно понять, что приседания в тренажёре Смита - это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.
Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины - для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.
С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .
Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн - американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат - она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.
Техника выполнения
Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.
Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.
- Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
- Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
- Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
- Взять штангу удобным хватом.
- Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
- Ноги выставить за линию грифа.
- Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
- Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
- Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
- Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
- На секунду задержаться в данном положении.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить приседания нужное количество раз.
Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.
Виды
В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.
На коленях
Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего - пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
- Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
- Голени идут параллельно друг другу.
- Носками плотно упереться в пол.
- Спину слегка прогнуть.
- Положить гриф на трапециевидные мышцы.
- Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
- Подъём.
- В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.
Фронтальные
Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита - фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.
- Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
- Ноги - на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
- Напрячь пресс.
- Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
- Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.
Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.
С разной постановкой ног
Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.
- Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
- широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга - внутренняя часть бёдер;
- упражнение с узкой постановкой ног - внешняя часть бёдер;
- высокая постановка стоп - ягодицы и задняя часть бёдер.
Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе - так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.
Болгарские
В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.
- Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
- Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу - не имеет значения).
- Вторую выставить вперёд на один шаг.
- Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
- Вернуться в исходное положение.
- Проделать то же самое с другой ногой.
Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель - выбирайте постановку ног - тренируйтесь по выбранной схеме - добивайтесь нужного результата.
Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.
Для девушек
Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:
- не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
- отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
- не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения - это рекомендация для начинающих;
- увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел - 10 кг;
- схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.
Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно - под присмотром тренера.
Плюсы и минусы
Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.
Достоинства
- Безопасность;
- проработка различных групп мышц;
- разнообразие упражнений;
- можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
- возможность работы без подстраховки;
- лёгкая техника выполнения.
Недостатки
- Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
- фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
- наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.
Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.
Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику - нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться - результат можно получить гораздо быстрее.
- Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
- Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
- Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
- Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
- Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
- Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
- Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
- Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
- Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
- Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.
Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.
Вопрос-ответ
Чем заменить?
Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:
- Джефферсона;
- стандартными - со штангой на плечах;
- на одной ноге;
Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.
Почему при приседании в Смите болит поясница?
Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:
- компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
- больше нужного наклоняете корпус вперёд;
- выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
- отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
- постоянно смотрите себе под ноги;
- скругляете спину в нижнем приседе.
Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение - именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.