Чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, похудеть недостаточно. Хотя бы 3-4 раза в неделю нужно выполнять комплекс простых упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц.
По времени упражнения против «грустной» попы займут всего 10 минут. Зато уже через месяц регулярных тренировок ваши ягодицы будут как орешки!
Упражнение №1
Лягте на спину. Ноги согните в коленях, а ступни расположите на ширине плеч.
Выполните мышечное сокращение, подняв таз. Затем расслабьте мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение.
Источник фото: youtube.com (канал Анна Зобова)
Важно! Между подходами отдыхайте не более 30 секунд, а между упражнениями – не более минуты.
Упражнение №2
Примите положение «кошки». Ладоням и коленями упритесь об пол, спину выпрямите, взгляд направьте вперед. При этом мускулы пресса должны быть напряжены.
Поднимите ногу в сторону, удерживая ее согнутой. Затем вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не выполняйте движения слишком быстро и не выгибайте спину
Источник фото: youtube.com (канал telefitness)
Выполните данное упражнение по 15 раз на каждую сторону.
Обратите внимание! Соблюдение поможет улучшить результаты тренировок и оздоровить организм!
Упражнение №3
Встаньте прямо, руки уберите за голову, а ноги расположите на ширине плеч. Затем слегка согните ноги в коленях.
Источник фото: youtube.com (канал P4P Russian)
Выполните 2 подхода по 15-20 раз.
На заметку! Есть , которые снижают эффективность тренировок.
Не пропускайте тренировки, следите за правильной техникой выполнения упражнений и вскоре вы сможете похвастаться красивой формой ягодиц!
Всем привет! вот и я решила попробовать комплекс 10 Minute Solution, отзывы хорошие, очень хотелось подтянуть попу, так как после зимы ее состояние желает быть лучше ведь целую зиму я не делала никаких упражнений.
Лишним весом я не страдаю, спасибо моей любимой программе , я потеряла 14 кг о_О сейчас мне нужно было всего лишь подтянуть ягодицы
Итак, комплекс занимает мало времени, его ведет очень милая девушка, все упражнения проходят на одном дыхании, девушка подробно объясняет правильность выполнения каждого упражнения
Сам комплекс состоит из маленькой разминки и 4 довольно легких упражнений,
1 упражнение - полуприседание на одну ногу, тянутся задняя поверхность бедра, а также передняя
2 упражнение также направлено на заднюю поверхность бедра, заключается в отведении прямой ноги назад
3 упражнение самое мое любимое - упор на локти и колени, поднимаем согнутую в колене ногу вверх- на мой взгляд очень эффективно, ягодицы начинают приятно "гореть"
4 Полумостик, в этом упражнении помимо ягодиц работает еще и пресс
Во время тренировки ощущается приятное тепло мышц, я люблю это чувство, особенно если на следующий день ощущается легкое напоминание о вчерашней тренировке.
Но вопреки всем моим ожиданиям на следующий день я была разочарована, мышцы я чувствовала только если конкретно на них сосредотачивалась. по сравнению с этой тренировкой, когда на следующий день я с трудом спускалась с подъезда, каждая ступенька сопровождалась нереальным жжением, и даже при обычной ходьбе я чувствовала каждую мышцу, то тренировка 10 Minute Solution для ягодиц не давала даже приближенно таких ощущений.
Ну, я подумала мышцы ведь во время занятий напрягаются, по идее подтянуться должны, делала я его каждый день примерно полторы недели, потом бросила все это дело, так как результата никакого даже малейшего не появлялось, упражнения на мой взгляд очень посредственные и для прокачивания попы не подходят, разве что для новичков. Если есть проблема избыточного веса, то эта программа так вообще не вариант
Да, программа очень легкая, упражнения простые, понятные и их приятно делать, но как говорится - без труда не вытянешь рыбку из пруда, для того чтоб действительно подтянуть попу мне приходится изрядно попотеть, хотя не исключаю что кому-то эта программа может подойти, ведь все мы разные
Чтобы ягодицы были упругими и радовали своей формой, тебе необходимо сделать два шага:
- заняться питанием
- регулярно тренироваться.
Что касается питания, придерживайся здоровых принципов и помни, что в обед и на ужин у тебя обязательно должен быть белок (в обед его можно дополнить кашей или пастой, а на ужин - отдай предпочтение белку и овощам). Также не забывай пить достаточное количество воды.
Что же касается тренировок, добавь в свой тренировочный комплекс следующие упражнения.
Важно: чтобы сделать ягодицы упругими и выпуклыми, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Исключение - когда ты хочешь кардинально изменить природную форму ягодиц.
Приседания с развернутыми стопами
Если хочешь иметь красивые ягодицы, тебе придется подружиться с приседаниями - именно они по праву считаются лучшим упражнением для попы.
- Поставь ноги на ширине плеч, разверни носки на 45 градусов;
- на выдохе присядь так, чтобы бедра были параллельно полу;
- на вдохе поднимись в исходное положение;
- следи, чтобы спина была ровной во время выполнения всего упражнения;
- сделай 35 повторений в среднем темпе.
Важно: чтобы усложнить задачу, в руки можешь взять гантели или бутылки с водой. Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения была ровной.
Подъем ноги
Это упражнение знакомо каждому еще с уроков физкультуры. Оно выполняется достаточно легко, а результат от него ты увидишь уже через пару недель тренировок. Более того, это упражнение тренирует не только ягодицы, но и пресс, а также спину.
- Встань на колени, руки поставь перед собой на пол;
- напряги мышцы живота;
- на выдохе подними правую ногу (согнутую в колене) максимально вверх;
- на вдохе опусти ее в исходное положение;
- следи, чтобы поясница не образовывала прогиб;
- повтори упражнение 35 раз в среднем темпе;
- затем сделай то же самое с левой ногой.
Важно: чтобы усложнить упражнение, можно использовать гантель, разместив ее под коленом.
Становая тяга
Становая тяга укрепляет бедра, ягодицы и спину, а также понравится тем, кто любит видеть быстрые результаты от выполняемых упражнений. Для того, что сделать становую тягу, тебе понадобятся гантели.
- Встань прямо, возьми гантели в руки;
- немного согни колени (это очень важно, чтобы их не повредить);
- на вдохе нагнись максимально вниз, при этом спина должна остаться идеально ровной;
- на выдохе вернись в исходное положение, сжимая ягодицы;
- во время подъема своди лопатки, это уберет напряжение со спины;
- выполни 30 повторений в медленном темпе.
Какой женщине не хочется иметь упругие ягодицы и бедра? Но проблема в том, что не у всех хватает силы воли на выполнение некоторых упражнений, направленных на проработку этих групп мышц. А кто-то и вовсе не знает, что это за упражнения.
Предлагаем вашему вниманию несколько из них. «Зарядка» займет не более 10 минут в день , а результат будет просто сногсшибательный!
1 месяц приседаний, и у вас упругие ягодицы!
Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.
Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции. Они помогут выполнять правильно:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
- Спина всегда прямая. Слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад. Как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
- Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, не соединяя ноги.
- Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить. Например, добавить вес (гантели) или прыжки. Только не опережайте события, всему свое время.
Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц. Приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей Вы больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.
Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний с 7 днями отдыха. При этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Просто четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом.
Фитнес-план на месяц:
- 1 День: 50 приседаний.
- 2 День: 55 приседаний.
- 3 День: 60 приседаний.
- 4 День: отдых.
- 5 День: 70 приседаний.
- 6 День: 75 приседаний.
- 7 День: 80 приседаний.
- 8 День: отдых.
- 9 День: 100 приседаний.
- 10 День: 105 приседаний.
- 11 День: 110 приседаний.
- 12 День: отдых.
- 13 День: 130 приседаний.
- 14 День: 135 приседаний.
- 15 День: 140 приседаний.
- 16 День: отдых.
- 17 День: 150 приседаний.
- 18 День: 155 приседаний.
- 19 День: 160 приседаний.
- 20 День: отдых.
- 21 День: 180 приседаний.
- 22 День: 185 приседаний.
- 23 День: 190 приседаний.
- 24 День: отдых.
- 25 День: 220 приседаний.
- 26 День: 225 приседаний.
- 27 День: 230 приседаний.
- 28 День: отдых.
- 29 День: 240 приседаний.
- 30 День: 250 приседаний.
Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней (поскольку еще не привыкло к таким нагрузкам), можете разбить тренировку на несколько этапов.
Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц
Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.
Если вы хотите упругие ягодицы, эффективными будут следующие упражнения. Обратите на них внимание:
- Шаги и выпады : здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — равновесие обеспечивает всегда прямая спина. И второе — колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно вверх от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение, начиная с левой ноги.
- Мостик : исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль туловища по бокам.
- Подъем бедра : исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени и кончики пальцев ног. Резко поднимите правую ногу вверх, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги.
- Jumping Jacks («попрыгунчик») : упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног. Ему следует уделить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль туловища. Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.
Упругие ягодицы: ваша ежедневная 10-минутная зарядка может выглядеть следующим образом:
- Попрыгайте со скакалкой 5 минут, чтобы разогреться, а также чтобы привести мышцы и ягодиц в тонус. При этом с каждой минутой старайтесь увеличивать скорость и интенсивность прыжков.
- Далее идут приседания (да, да, именно они, без них никуда). Но в этот раз будет всего 4 подхода по 15 повторений.
- Затем сделайте выпады : тоже 4 подхода по 15 повторений. Когда вы все сделали и вам показалось легко, можете усложнить упражнение. Например, взяв в руки гантели.
- Четвертое упражнение: обопритесь на руки и на колени (на полу или на специальном коврике) и выполняйте подъемы ног, в направлении назад и вверх. Работайте сначала одной ногой, затем другой. Тоже 4 подхода по 15 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
- Наконец, мостик. Постарайтесь выполнить все те же 4 подхода по 15 повторений. Усложнить упражнение можно, положив дополнительный вес себе на живот.
Упругие ягодицы — это возможно. Просто это результат упорной работы над собой. Ну что: за дело!?