Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которую испытуемый способен достичь. Она измеряется в угловых градусах или линейных мерах при помощи специальной аппаратуры или педагогических тестов.
Основными аппаратурными способами измерения являются:
· механический (с использованием гониометра);
· механоэлектрический (при помощи электрогониометра);
· оптический;
· рентгенографический.
В случае необходимости проведения предельно точных измерений подвижности суставов используется электрогониометрический, оптический или рентгенографический способы. Электрогониометры дают возможность проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения на графическом изображении. Оптические способы подразумевают применение фото-, кино- и видеоаппаратуры. При применении рентгенографического способа определяется теоретически допустимая амплитуда движения, которая рассчитывается путём рентгенологического анализа строения сустава.
В спорте самым распространенным способом ввиду своей доступности является измерение гибкости при помощи механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир. Ножки гониометра крепят на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить угол сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава.
Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:
Подвижность в плечевом суставе
В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:
а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше - тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.
б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.
Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками.
После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.
в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше - тем выше гибкость.
Подвижность позвоночного столба
В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:
а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки - со знаком «плюс» (+).
б) Второй разновидностью данного теста является так называемый «Sit and reach test», который применяется при тестировании игроков НХЛ.
В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.
в) «Мостик». В ходе данного теста испытуемому ставится задача принять положение «мостик», расположив при этом руки и ноги как можно ближе друг к другу. Регистрируется расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем оно меньше - тем выше гибкость, и наоборот.
Подвижность в тазобедренном суставе
При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше - тем выше гибкость, и наоборот.
Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.
Подвижность в коленных суставах
Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.
Подвижность в голеностопных суставах
Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра.
Пассивную гибкость определяют в тех же контрольных упражнениях и по тем же методическим указаниям, только с использованием внешних воздействий. Измерение прекращают, когда испытуемый начинает ощущать боль.
Разница между величинами активной и пассивной гибкости, так называемый «дефицит активной гибкости», считается информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого.
При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:
· идентичная разминка;
· одинаковые исходные положения звеньев тела;
· повторные измерения гибкости проводятся в одно и то же время.
Вне зависимости от вида измеряемой гибкости при выполнении контрольных упражнений запрещается применять пружинистые (балистические) движения. Чтобы попытка была засчитана, поза должна удерживаться на протяжении нескольких секунд.
Список литературы
Хрипкова Л. Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.
Художественная гимнастика. Учебная программа. М. Федерация художественной гимнастики, 1991 г
М. Дж Атлер Наука о гибкости. – Издательство «Олимпийская литература» 2001г.
Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культуры / Л.П.Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с., ил.
Солодков, А.С. Физиология спорта: Учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. - СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 1999. -231 с.
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе-мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли-нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.
Аппаратурными способами измерения являются:
1) механи-ческий (с помощью гониометра);
2) механоэлектрический (с по-мощью электрогониометра);
3) оптический;
4) рентгенографи-ческий.
Для особо точных измерений подвижности суставов применя-ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес-кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес-кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоап-паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео-ретически допустимую амплитуду движения, которую рас-считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава. В физическом воспитании наиболее доступным и распростра-ненным является способ измерения гибкости с помощью механи-ческого гониометра — угломера, к одной из ножек которого кре-пится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполне-нии сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.
Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:
1. Подвижность в плечевом суставе.
Испытуемый, взявшись за кон-цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 1,1).
Подвижность плечевого сустава оценивают по рас-стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 1, 2).
Кроме того,
наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири-ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи-большее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 1, 5).
2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 1, 3, 4, б). Испытуемый в положе-нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени-вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет-рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя-ние обозначается знаком «минус» (—), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).
«Мостик» (рис. 1, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре-мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 1, 8). Уровень подвижности в дан-ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 1, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свиде-тельствует полное приседание.
5. Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, УД). Из-мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо-дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина-ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли-яют на подвижность в суставах.
Рис. 1. Контрольные упражнения (тесты) для опенки уровня развития гибкости
Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть дос-тигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко-сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.
Информативным показателем состояния суставного и мышеч-ного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб-кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.
Для правильной осанки, кроме сильных мышц спины, важна и гибкость позвоночника. У большинства людей с годами осанка меняется. Происходит это из-за ослабления мышц и потери гибкости, благодаря которой мы можем плавно, без травм, совершать множество различных движений. Для оценки своей гибкости выполните несколько несложных упражнений.
Тест можно проходить только при отсутствии обострения и болей в позвоночнике. Если вы чувствуете даже небольшое недомогание, отложите тестирование до того момента, когда к вам вернется хорошее самочувствие, не перенапрягайте организм.
Как проверить гибкость позвоночника
Упражнение 1.
Встаньте прямо, соединив ноги, и наклонитесь вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола. Если вы с легкостью выполняете это упражнение, ваш позвоночник достаточно гибок. Затруднения и боль во время теста говорят об утрате гибкости.
Упражнение 2.
Лягте на живот, ступни расположите под какой-либо опорой, например под шкафом. Руки поставьте на пояс, прогнитесь, оторвав грудь от пола.
В норме расстояние от пола до грудной кости должно составлять 10–20 сантиметров.
Упражнение 3.
Прислонитесь к стене спиной, поставив ноги на ширину 30 см. Левую руку опустите вдоль туловища, правую положите на пояс и наклонитесь влево, не отрывая спины от стены.
В норме кончики пальцев левой руки должны находиться ниже коленной чашечки. Аналогично выполните наклон в правую сторону.
Упражнение 4.
Для этого упражнения понадобятся стул и помощник. Сядьте лицом к спинке стула, руками упритесь в колени разведенных в стороны ног. Сохраняя таз и ноги неподвижными, поверните голову вместе с туловищем назад в левую сторону.
Если вы видите поднятые над головой руки помощника, стоящего сзади на расстоянии 2 м от вас, то ваш позвоночник сохраняет неплохую гибкость. Аналогичным образом повернитесь в правую сторону.
Для развития гибкости показаны такие упражнения, как сгибания и разгибания спины, наклоны влево и вправо, круговые движения тазом и туловищем, а также различные скручивания.опубликовано
"Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции", В. Григорьев, А. Умняков
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Насколько молодым есть ваше тело, поможет узнать этот простой тест на гибкость. Попробуйте и сделайте выводы.
Одним из показателей отличного физического состояния является гибкость тела. Это способность каждому или большинству движений тела придать максимальную амплитуду. Гибкость тела можно и нужно развивать. Но зависит она не всегда от затраченных усилий. Гибкость тела прямо пропорциональна подвижности суставов, что отражается на амплитуде движений. Развитая гибкость тела - одна из составляющих общего тонуса и хорошей физической формы. Хотите проверить, насколько хорошо вы растянуты, все ли части тела у вас гибкие и подвижные или же есть над чем поработать? Тогда пройдите этот тест на гибкость.
Тест на гибкость: насколько хорошо вы растянуты
Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания. Разница между краем ступеньки и уровнем касания в сантиметрах и будет отражать гибкость, которая в данном случае определяется подвижностью позвоночника и тазобедренных суставов.
Оценка результатов теста. Цифры со знаком минус отражают расстояние между пальцами рук и поверхностью ступеньки при максимальном сгибании, то есть в этом случае не удается коснуться края ступеньки.
Оценка результатов теста на гибкость
Из данных таблицы следует, что с возрастом гибкость и подвижность в суставах снижаются. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет замедлить этот процес.
Сейчас Вы можете легко проверить уровень своей гибкости! Вашему вниманию предлагаются четыре простых теста, позволяющие оценить гибкость в разных участках тела (в самых важных, на взгляд профессионального инструктора по фитнесу).
Тест на гибкость номер 1 (снэтч-тест)
Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела. Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела. Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.
И вся фишка этого теста в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.
Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).
Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным в качестве теста.
Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден. Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!
И на всякий случай пара фото:
Обычно я использую аналогичное упражнение в силовых комплексах для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.
Тест на гибкость номер 2
Сядьте на стул, плотно прижав спину к его спинке, чтобы она не отклонялась назад. Обязательно напрягите поясницу и приподнимите грудную клетку. Бёдра должны полностью лежать на стуле, и его сидение должно заканчиваться под вашими коленями.
А теперь, не меняя положения тела относительно стула, выпрямите правую ногу. Если Вам удалось выпрямить её максимально и она стала параллельной полу, значит, гибкость вашего правого бицепса бедра в норме.
Выполните ту же процедуру для левой ноги. Если и её удалось выпрямить полностью, следовательно и левый бицепс бедра растянут достаточно хорошо.
Тест на гибкость номер 3
Тест оценивает степень растянутости бицепсов бёдер и ягодиц, а также силу мышц спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине около 25 см. Далее, удерживая спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. При выполнении наклона Вы должны ощущать растяжку в задних частях бёдер, в ягодицах и, возможно, под коленями. При наклоне должны работать только два сустава – левый и правый тазобедренные.
Если, соблюдая технику, Вам не удалось дотянуться до пола, значит у Вас недостаточная гибкость в тазобедренных суставах.
Если Вам удалось с соблюдением техники дотянуться до пола пальцами, значит у Вас нормальная гибкость в тазобедренных суставах.
Если вам удалось коснуться пола не только пальцами, но и костяшками пальцев или даже ладонями, соблюдая технику упражнения, тогда разрешите Вас поздравить! У Вас просто великолепная гибкость в тазобедренных суставах. Однако, это не означает, что и в других местах тела Вы столь же гибки. Это аксиома стретчинга - гибкость в одних суставах не означает гибкости в других.
Тест на гибкость номер 4
Этот тест оценивает степень растяжки грудных, передних дельтовидных мышц и бицепсов.
Для упражнения понадобится гимнастическая палка или верёвка длиной около полутора метров.
Возьмитесь за палку на ширине около 110 см (расстояние между Вашими большими пальцами). Удерживайте её перед собой. Затем плавно поднимите её вверх, не меняя и не расслабляя хвата и, пронеся над головой заведите за спину.
Если Вам это легко удалось, верните палку в исходное положение, немного уменьшите ширину хвата и повторите упражнение. Выполняйте его до тех пор, пока не достигните такой ширины хвата, при которой не сможете завести руки с палкой назад. Запишите или отметьте прямо на палке последнее удачное расстояние между большими пальцами рук. Сейчас это является мерой Вашей гибкости в мышцах груди и плечевого пояса. По мере того, как Вы будете растягивать свои грудные мышцы, это число должно уменьшаться.
Нормой считается цифра в 80-90 см.