Крепкие, красивые ноги – это первый признак отличного здорового и хорошей физической подготовленности человека. Стройные ноги имеет тот, кто знает на практике, что такое физкультура, и кто не ленится заниматься спортом с целью поддержания тонуса мышц.
Существуют . Они имеют несколько особенностей, которые продиктованы общей физиологией человека.
Люди достаточно дорого должны платить за хождение на двух ногах. Этот орган опоры и движения ежедневно должен подвергаться нагрузкам в 10-30 тысяч шагов (примерно 5-15 км). Природа, создавая нас такими, какими мы есть, отнюдь не подразумевала, что человек сможет преодолевать огромные расстояния в положении сидя. По причине отсутствия элементарных физических нагрузок ноги утрачивают свою природную красоту.
Также вредны и излишние нагрузки в виде многочасового стояния на одном месте, интенсивной ходьбы с резкими паузами. Долгое пребывание мышц ног в напряжении способствует застою крови. Это тормозит процессы эвакуации продуктов жизнедеятельности (распада) клеток. Они подолгу остаются в волокнах мышц и нарушают свободную работу капилляров.
Все бегут, и мы побежим: главное упражнение для стройных ног
В природе мало кто ходит в медленном темпе. В основном все бегают. Человек должен бегать. Это одна из потребностей организма. Бег – это тренировка мышц ног, суставов, сердечно — сосудистой системы. Однако бег бывает разным. Стройные ноги за две-три недели с беговыми упражнениями – это реально.
Перед началом тренировки, позаботьтесь о разминке мышц. Пробежки в 20-30 минут будет достаточно. После уделите внимание растяжкам:
Лучшие упражнения для красивых ног:
Хотите красивые ноги? Ходите на носочках ночью и днем
На самом деле нагрузка для ног величиной в собственный человеческий вес не является эффективной для наращивания мышечной массы или образования красивого рельефа мышц. Есть два действенных способа увеличить нагрузку на ноги – воспользоваться снарядами или сократить площадь опоры для всего тела (встать на носок).
Если Вы начнете ходить на носке в людных местах, вполне возможны некоторые недоразумения и конфузы. Однако дома Вам никто не помешает. Ходите на носках из комнаты в комнату, поднимая время от времени руки вверх и потягиваясь. Так Вы сделаете стройными свои ноги за неделю упражнений.
Помните мышцы ног – самая крупная и сильная мускулатура человека. Для ее проработки следует немало потрудиться. Методологий для тренировок много.
Главный принцип тренировки – заставляйте мышцы ног работать, напрягаться.
Отлично действуют на ноги следующие приемы:
1. Гран-плие — это первое упражнение, которому учат в балетных школах. Ноги располагаем на ширине плеч. Встаем на носки и приседаем. При сгибе коленные суставы отводим немного в стороны. Выполняем три подхода, в каждом 20-30 повторений.
2. «Ослиные» приседания. Находим любой неподвижный упор, об который можно опереться и наклонится вперед. Под ноги ставим подставку (небольшое возвышение) и становимся на ее край носками. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Делаем 2 или 3 подхода по 20-40 упражнений каждый. Все зависит от вашего веса. Вы должны будете почувствовать острую, нестерпимую боль в икроножной мышце. Выполняйте упражнение качественно, и красивые ноги Вам обеспечены.
3. Приседание со снарядами. Берем штангу или гантели. Располагаем их на трапециевидных мышцах. Ноги на ширине плеч. Приседая, спину держим ровно, стараясь максимально приблизить таз к полу. Берем максимальные веса. За один подход нужно сделать 8-12 повторений. Выполняем три подхода. Выполняйте правильно упражнение, и через три-четыре недели получите не только красивые ноги, но и очень привлекательную попу.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
- Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достичь быстрого эффекта можно комбинируя два основных способа: систематические физические нагрузки и правильное питание. Если же у девушки очень худые ноги, то подкачать их можно также при помощи физических упражнений.
Самые важное в физических нагрузках – это их регулярность и правильность выполнения техники движений. Ошибки в выполнении – это не только отсутствие желаемого результата, но и высокая вероятность получения травм. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать себя, выполняя упражнения перед зеркалом.
Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы
Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицыНоги – женская часть тела, особенно часто привлекающая внимание мужчин, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна следить за тем, чтобы ее ножки были на высшем уровне: подтянутые и ухоженные. Для этого необходимо регулярно выполнять несложные упражнения для красоты ног и ягодиц дома.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц
- Наклоны вперед.
- Исходная позиция: стойка прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклоняемся вниз не спеша, держа осанку.
- При этом необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения туловище находилось параллельно полу.
- Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- Выполняем 4 подхода по 10 наклонов.
- Приседания . Это одно из максимально эффективных упражнений, которое помогает увеличить мышцы ягодиц и ног в объеме.
- При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.
- Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, чуть отведя ягодицы назад (внешне это выглядит так, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул).
- Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Для максимального напряжения мышц приседать нужно как можно глубже.
- На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняем 4 подхода по 12 приседаний.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Приседание выполняется на вдохе, а на выдохе следует сделать мощное выпрыгивание вверх.
- Приземляемся на чуть согнутые ноги как можно мягче.
- Как только стопы коснутся пола, сразу же начинаем новое приседание.
- Выполняем 4 подхода по 12 раз.
- Болгарский присед . Для выполнения этого упражнения дополнительным снаряжением станет небольшой стул.
- Исходная позиция: становимся к стулу спиной.
- Закидываем одну ногу на стул, а второй делаем шаг вперед.
- Начинать приседать до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу.
- Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а вторая нога – расслаблена.
- Для того, чтобы нагрузку с передней поверхности бедра перенести на ягодицы, необходимо сделать большой шаг вперед.
- Во время выполнения движения колено не должно выходить за линию носков.
- Выполняем 5 подходов по 10 повторений.
- Приседания плие.
- При выполнении этого упражнения ноги расположены шире колен, а стопа повернута на 45 0 от прямого положения.
- В процессе выполнения этого движения задействуются внутренние мышцы бедер.
- Приседание выполняется медленно, после чего также медленно возвращаемся в исходную позицию.
- Чем глубже выполнено приседание, тем больше нагрузка на ягодицы.
- Выполняем 4 подхода по 12 повторений.
- Выпады – базовое движение, помогающее формировать форму ягодиц.
- Делаем шаг вперед одной ногой и начинаем приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельна полу.
- Руки в этот момент опущены, плечи расправлены.
- Упражнение выполняется передвижением по комнате.
- Очень важно следить за тем, чтобы нога, на которую идет нагрузка (т.е. та, которая впереди), сгибалась под прямым углом.
- Спина при выполнении переходов прямая.
- Выполняем 4 подхода по 20 шагов.
- Махи назад.
- Упражнение выполняется стоя на коленях, ладони на полу.
- Ногу сгибаем, поднимаем вверх максимально возможно.
- На некоторое время задерживаем ногу в верхнем положении, после чего занимаем исходную позицию.
- В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.
- Выполняем 4 подхода по 40 повторений.
- Мостик.
- Ноги согнуты, расположены на ширине плеч.
- Из положения лежа медленно поднимаем таз.
- Плечи от пола не отрываем.
- Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.
- Выполняем 5 подходов по 25 повторений.
- Бурпи – упражнение, предполагающее выполнение нескольких последовательных движений.
- Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища.
- Выполняем приседание, перенося центр тяжести на носки, касаемся фалангами пальцев пола, затем из этого положения, принимаем упор лежа, после чего вновь возвращаемся в положение сидя, прыжком возвращаемся в исходную позицию.
- Для достижения максимального результата упражнение выполняется динамично, без остановок и пауз.
- Выполняем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.
- Зашагивание на возвышенность. Для выполнения упражнения необходима специальная платформа, или невысокий стульчик.
- Исходная позиция: положение стоя, руки вдоль тела, или согнуты в локтях, плечи слегка отведены назад.
- Становимся одной ногой на платформу, после чего поднимаем вторую.
- Выполняем 4 подхода по 10 поднятий каждой ногой.
- Следим за тем, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.
Данный комплекс упражнений помогает эффективно проработать все мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. В комбинации с правильным, сбалансированным питанием можно быстро достичь желаемого результата, сжечь лишние жировые отложения и обрести красивую фигуру.
Все упражнения могут проводиться как с утяжелением (штанги, гантели, а в домашних условиях помощниками могут стать и обычные пластиковые бутылки с водой), так и без дополнительного оборудования.
Физические упражнения – это не только польза для женского организма, но и безупречный внешний вид: подтянутые формы, красивые ноги, грудь и ягодицы. Однако, достичь этого возможно лишь при регулярном выполнении несложных движений и строгом следовании всем рекомендациям.
Стремясь к физическому совершенству, человек готов подвергнуть себя истязаниям изнурительными нагрузками и строжайшей диетой. Недовольные формой тех или иных частей тела, мужчины и женщины часами проводят время в спортзале, пытаясь уменьшить либо увеличить объем рук, бедер, ног.
Ноги современной леди
Если мужчины главным образом озабочены наращиванием мускулатуры, то женщины устремляются в фитнес-залы с решительным намерением скорректировать данную природой фигуру: придать ей более привлекательные изгибы и округлости, “вылепить” красивые ноги. Что касается ног, то их форма даже гораздо более волнует слабый пол, нежели талия или грудь. Ведь женщины с красивыми ногами бросаются в глаза мужчинам, которые не могут устоять перед изящными икрами и тонкими лодыжками современных леди.
Фитнес предлагает поспорить с природой
Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.
Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.
Делаем красивые ноги в домашних условиях
Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит - эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.
О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц - крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.
Как сделать бедра совершенными
Бедра могут быть излишне худыми или, наоборот, стать депо для жировых отложений. И в том и в другом случае нужны силовые упражнения на укрепление мышц бедра. Женщины с массивными бедрами, которые опасаются упражнений силовых, полагая, что тем самым еще более увеличат их объем, делают большую ошибку. Чем крепче мышцы, тем больше они потребляют калорий и тем быстрее и эффективнее расходуются столь неэстетичные жировые отложения. Также крепкие мышцы делают бедра более подтянутыми, уменьшают галифе, делают их более стройными.
Необязательно идти заниматься в тренажерный зал, можно успешно “лепить” красивые ноги в домашних условиях. Комплекс упражнений для бедер предполагает нагрузки на различные группы мышц, в том числе на четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодичную и икроножную мышцы.
Примерные упражнения
Прежде чем приступить к изолированным упражнениям, необходимо в течение десяти минут разогреть мышцы в аэробном режиме и слегка растянуть. Затем можно выполнять целевые упражнения:
- медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
- присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать приседание, отведя таз назад; на выдохе выпрямиться и одновременно поднять правую ногу в сторону, почувствовать напряжение в боковой мышце; сделать 8 раз и повторить с другой ногой. В дальнейшем увеличить количество повторений и подходов.
Лежа на боку, ноги вытянуты, поднимать верхнюю ногу на 45 градусов сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; в третьем сете задержать ногу в поднятом положении и проделать 8 очень быстрых движений с минимальной амплитудой. То же повторить на другом боку с другой ногой.
Лежа на боку, ноги согнуть в коленях перед собой под углом 90 градусов. Поднимать верхнюю ногу и опускать по 8 раз медленно и быстро. То же проделать с выпрямленной в колене ногой, но также под прямым углом к туловищу.
Эти упражнения необходимо в дальнейшем усложнить, увеличив нагрузку: прижать к бедру гантель, надеть на щиколотку тяжелый браслет или сцепить бедра или голени эластичной лентой - это усилит сопротивление мышц и заставит ее работать более результативно.
Тренируем внутреннюю мышцу бедра
Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.
Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.
Эффективные упражнения для внутренней части бедра
Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.
Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.
Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.
Сколько времени требуется для накачки ног
Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени - неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.
Так, обладательница от природы достаточно стройных ног, но заметно потерявших форму от недостаточной двигательной активности: от долгого сидения за рабочим столом и передвижения исключительно в автомобиле, может за неделю до поездки на море привести их в замечательное состояние, так что не стыдно будет обнажить свои ножки на публике. Для этого ей придется каждый день делать упражнения на разные мышцы ног и включить в питание побольше полноценного белка.
Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы - эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.
Как укрепить ягодичные мышцы
Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:
Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.
Где найти время для занятий
Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.
Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.
Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса
Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:
Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.
Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.
Что нужно делать, если ноги несовершенны
Ноги женщины должны и могут быть красивыми, даже если природа не была слишком щедрой. Еще поэт сказал, что вряд ли найти в России хотя бы три пары совершенных ног. Возможно, он был прав в начале 19 века, но женщина 21 столетия может поспорить с природой, внеся свои поправки. Тренированные крепкие и эластичные мышцы создадут идеальный корсет для талии, изящные линии изгибов бедер и ягодиц, стройные икры.
Если ноги далеки от совершенства, можно сделать их привлекательными, посвятив тренировкам всего несколько часов в неделю. Если добавить к этому сбалансированную диету с достаточным содержанием белка, то скоро можно будет гордиться победой в состязании с природой.
Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
- Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение № 7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение № 8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение № 9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы - выполнение упражнения стоит прекратить.