Редакция женского портала сайт подобрала для наших читательниц самые лучшие и наиболее эффективные фитнес видео уроки. Предлагаем вашему вниманию онлайн комплексы эффективных упражнений для уменьшения объема бедер, похудения ног, избавления от целлюлита, придания рельефности мышцам груди, рук, живота и появления пресса.
Проблемы в этих зонах встречаются у многих женщин, а вот избавиться от них не так легко. Фитнес для проблемных зон – это идеальное решение для избавления от жира и целлюлита за короткий срок. Упражнения направлены на проработку отдельных групп мышц, например, внутренней, внешней, задней или передней стороны бедер, области над коленями, различных мышц области живота, трицепсов.
Каждый комплекс рассчитан на 5-15 минут, не отнимает много времени и сил. Можно смотреть фитнес уроки и выбирать те упражнения, которые нужны вам более всего, комбинировать их, делая 2-4 комплекса ежедневно. Такой подход позволит тренировать разные группы мышц, применяя различные подходы, что всегда наиболее эффективно.
Фитнес упражнения помогают в короткий срок, проработать пресс, зону «галифе», убрать «ушки» на бедрах и пр. Выполняйте комплексы этих несложных упражнений ежедневно вместе с фитнес – инструктором, и вы заметите, как через пару – тройку месяцев ваша фигура обретет подтянутость и стройность, а маленькие женские проблемы исчезнут.. Тренировки загружаются очень быстро, и вы сможете ежедневно выбирать разные комплексы, поэтому рекомендуем добавить данную страницу к себе в Закладки.
Упражнения для проблемных зон: бёдра и ягодицы
Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 1)
Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 2)
Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 3)
Фитнес против целлюлита на коленях
Упражнения против "ушек" на бёдрах
Упражнения для уменьшения объёма бёдер
Фитнес для рук с гантелями (трицепсы)
Упражнения для похудения
Упражнения для мышц задней поверхности бёдер
Упражнения для мышц внутренней стороны бедра
Упражнения для мышц внешней стороны бедра
Упражнения для бёдер "Галифе"
Упражнения против
Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поможет быть в форме.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.
Дополнительные упражнения
1.
Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз
2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.
Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.
Специальное упражнение
1
. Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.
2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.
3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.
Лопатки - проблемная зона
Нижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1.
Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.
2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.
Проблемная кожа подмышек
Вам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.
Специальное упражнение
1.
Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.
2. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.
Талия - проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.
Дополнительное упражнение
1.
Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.
Живот - проблемная зона
Вам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1.
Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.
Дополнительные упражнения
1.
Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.
Бока - проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.
Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.
Специальное упражнение
1.
Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.
2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.
Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.
Дополнительное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.
Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1.
Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.
Дополнительное упражнение
1.
Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.
2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.
Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.
Дополнительные упражнения
1.
Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.
2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.
Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.
Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь - теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!
Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.
Наружная поверхность бедра
Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Наружная поверхность бедра («галифе»)
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок - зафиксировали это положение - разогнули вбок - зафиксировали это положение - согнули обратно - зафиксировали - поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.
Повторите 20-30 раз и поменяйте стороны.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Задняя поверхность бедра
Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.
Повторите 40-60 раз и поменяйте ногу.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Внутренняя поверхность бедра
Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.
Повторите 20-50 раз и поменяйте стороны.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Ягодицы
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.
Повторите 40-50 раз и поменяйте ноги.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Верхняя часть живота
Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.
Повторите 15-20 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Нижняя часть живота
Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.
Повторите по 6-10 раз каждой ногой.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Грудь и руки
Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).
Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Ваши бедра и пресс во время выполнения этих упражнений будут чувствовать себя как ломтики хлеба в тостере: прожариваться со всех сторон!
План тренировок: выполняйте упражнения друг за другом без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту и повторите весь сет еще 2 раза.
Вам понадобится : гантели весом 3-4 кг
«Калинка-малинка»
Работают мышцы пресса и косые мышцы живота.
Лягте на коврик лицом вверх, колени слегка согните и поставьте стопы на пол, руки скрестите перед собой на уровне груди. Выполните скручивание и одновременно поверните корпус влево и притяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Т-позиция»
Работают мышцы ягодиц, бедер и ног.
Встаньте правым боком к стене, ноги поставьте на ширине плеч, упритесь правой рукой в стену на уровне плеча (вы также можете в качестве опоры использовать стул). Левую руку вытяните в сторону на линии плеча, ладонью вниз. Согните левое колено под углом 90 градусов и выведите позади себя. Опуститесь в полуприсед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 18 повторов, смените сторону.
Плие с работой на баланс
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, пятке сведите вместе, мыски разведите в стороны. Возьмите гантель и удерживайте двумя руками горизонтально полу перед собой на линии бедер. Поднимитесь на мыски, а затем согните колени под углом 90 градусов и опуститесь в плие, не опуская пятки на пол! Выполните 18 повторов.
Приседания с вращением
Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, согните локти и выведите вес к плечам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, накл онитесь вперед от бедра и, скрутив корпус вправо, притяните левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Циркуль»
Работают мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Лягте на пол лицом вверх. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите корпус на 45 градусов от пола, опираясь на предплечья. Прямые ноги вы ведите вверх перед собой на высоту примерно 45 градусов от пола. «Нарисуйте» ногами сначала большой круг против часовой стрелки, затем - по часовой. Это составит 1 повтор. Выполните 18 повторов.
Хотите стройную и подтянутую фигуру? Но ваш напряженный график не позволяет вам уделять внимание к своему телу. Не отчаивайтесь, есть тренировки, позволяющие привести фигуру за 20-30 минут в день. Этого времени даже на просмотр сериала не хватит 🙂 Представляю 3 эффективные тренировки, направленные на проработку всех проблемных зон.
Это тренировка, которая направлена на укрепление вашего корпуса. Исправляется осанка, увеличивается выносливость, равновесие и гибкость. Хорошим бонусом является то, что он подходит для любого уровня физической подготовки.
Пилатес является одним из лучших и самых простых тренировок для новичков. Вам понадобится только коврик или большое полотенце. Видео длится всего 23 минуты и является классикой для основ.
Мне нравится тут, что инструктор в ходе занятия подробно рассказывает как выполнять упражнения. И не надо постоянно в монитор смотреть, напрягая только шею. Смотрите видео до конца и начните практиковать уже сегодня! Не переносите это дело на понедельник 😉
Высокоинтервальная тренировка
Одним из новых фитнес-занятий являются ВИИТ-тренировки. Разновидностью является табата . Перед занятием рекомендую хорошенько растянуться, а после сделать растяжку. А потом вперед в душ для массажа проблемных зон.
Эксперты утверждают, что энергичные занятия приводят к сжиганию жира, повышают уровень метаболизма и улучшают сердечно-сосудистую систему. Они идеально подходят для тех, у кого мало времени, но есть желание работать над своим телом.
Вот видео с фантастический тренировкой для новичков. Каждое упражнение длится 25 секунд и 10 сек на отдых. Смотрите видео и начинайте практиковать упражнения сразу.
Йога для похудения
Как бы вы отнеслись к тому, что йога является одним из самых простых способов снизить вес? Если нет, то вы возможно не слышали об эффективности таких занятий. И одними из них является силовая йога. Она улучшает не только гибкость тела, но и помогает в снятии стресса. Все, что вам нужно сделать, это коврик и немного терпения. Поверьте, через 2 месяца вы себя не узнаете. Ну если конечно не будете отлынивать.
Я уже писала много тонкостей про йогу для похудения . А сейчас смотрите и повторяйте тренировку самой известной йога-тренера Дениз Остин. Она модифицировала классические занятия с современными упражнениями. Не думайте, что отлежитесь в одной позе. Она выжимает все соки по полной 🙂
Практикуйте через день и вскоре вы сможете увидеть результаты. Проверьте сами мощность таких занятий.
Какую бы тренировку вы не выбрали, придерживайтесь ее минимум 2 месяца. Так вы отработаете упражнения, повысите вашу гибкость, выносливость. И естественно увидите результат от вложения всего 20-30 минут в день в упражнения. А потом пишите мне ваши результаты. Чего вы добились и что вас мотивировало.