Жим жим узким хватом жим под углом. Жим штанги на наклонной скамье — качественный рост грудных мышц

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 339 023 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Жим штанги лёжа под углом вверх - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее. Если ваша основная цель - выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас - дополнительное, а не основное.

Основные фишки

1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи. 2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди! 3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот. 4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд. 5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья. 6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра). 7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.

Привет, друзья! Сегодня поговорим про наклонный жим, который лично я люблю даже больше, чем классический горизонтальный жим лёжа. Я настолько люблю пампинг именно верхних грудных, что даже когда не тренируюсь в спортзале — я всё равно прокачиваю их обычными отжиманиями.

Если я по каким-либо причинам тренируюсь дома, то я просто кладу ноги на возвышенность примерно 80-90 см. Обычно это полированный стол. Под ноги подкладываю какую-нибудь ткань, чтобы она скользила и отжимаюсь. Почему так?

Потому что полированная поверхность позволяет ткани скользить во время моих отжиманий и я получаю такую же амплитуду движения, что и при наклонном жиме. А именно — строго вертикальную. Если же ваши ноги на столе будут чётко зафиксированы — у вас будет дуговая амплитуда при выполнении упражнения. Надеюсь вы поняли суть этого лайфхака. В домашних тренировках очень понадобится! Но я отвлёкся... Продолжаем по теме!

Помимо классического жима наклонная скамья также может помочь каждому прокачаться, это касается не только бицепса, но и других мышечных групп.

Из-за того, что выполнение жима под определенным углом дается гораздо тяжелее - многие ленятся его выполнять. И многое теряют! Именно жим штанги на наклонной скамье является тем упражнением, которым никак нельзя пренебрегать! А теперь вникнем в технические тонкости.

Если вы девушка и каким-то образом вас волнует наклонный жим и вы нашли эту статью — я хочу обратиться к вам. Для начала скажу что в вашей груди довольно мало мышц, которые нуждаются в сильной тренировке.

В силу вашей женской природы — основное количество мышц сосредоточено в нижней части вашего тела. Поэтому у вас ноги от природы сильнее, чем у парней. А у мужчин — сильнее торс (верхняя часть тела), чем ноги. Поэтому мужчина и женщина это две противоположности ещё и по этому признаку.

Это говорит о том, что вам не стоит уделять тренировке груди слишком большое значение, так как в этом изначально нет смысла. То есть выделять отдельный день на грудную тренировку нет смысла! Вам нужно лишь немного её подкачать...

Советую вам в качестве основного упражнения на грудь выполнять Оно признано самым эффективным! Можете делать его в самом начале вашей тренировки.

Обязательно прочтите дополнительную статью у меня на блоге по поводу Там я подробно описал этот вопрос — много полезных моментов узнаете.

Но если сказать коротко, то в женской груди ОЧЕНЬ МАЛО МЫШЦ и основной её объём составляют следующие такани:

ЖИРОВАЯ + ЖЕЛЕЗИСТАЯ (молочная железа) + СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ

Подробнее о выборе угла наклона скамьи

При выборе угла наклона важно помнить одно: нельзя поднимать угол слишком высоко. Это приведет к тому, что трицепсы и дельты заберут на себя всю основную нагрузку. Угол наклоне больше — работают передние дельты, меньше — трицепсы.

Для целевой прокачки грудных, лучше всего подойдет наклон в 20-30 градусов. Именно в этом случае нагрузка распределяется максимально равномерно. Работа со штангой при таком наклоне позволит прокачать как верхние, так и

В этом также состоит одно из главных отличий наклонного и горизонтального жима лежа. Когда работа со штангой ведется в горизонтальном положении, задействуется только малая часть груди. Зато мышцы синергисты (те, которые помогают преодолевать отягощение и толкают штангу вперёд) работают будь здоров!

К таким мышцам относятся:

• Передняя дельта, трицепс — они толкают вес вперёд.
• Мышцы спины — они работают в негативной фазе, когда штанга опускается.

Какие мышцы работают при жиме лёжа, думаю понятно. Особенно это явно заметно, когда выполняется жим с мостом (это когда образуется глубокий прогиб в пояснице). Мост при горизонтальном жиме даёт возможность спортсмену работать с большим весом при минимальной нагрузке грудных мышц, но это полный бред и уродство честно говоря. Потому что нагрузка на грудные просто перераспределяется по телу и жестко воруется. Мы не достигаем цели!

Если ваша цель - прокачка и расширение груди, то основное внимание стоит сосредоточить на наклонном жиме. Некоторые спортсмены практически не используют горизонтальную скамью, но результаты от этого не становятся хуже. Всё что вам нужно — это правильное положение тела и безупречная техника исполнения.

Как правильно делать жим в наклоне

Вот лишь основные моменты, которые обязательно нужно учесть при наклонном жиме лёжа:

1. ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Это очень важно, так как именно от этого зависит, какие группы мышц работают в процессе. Чем шире ваш хват, тем больше задействуются грудные. На мой взгляд самый оптимальный хват - на ширине плеч. Можно взять и более широкий хват, но в таком случае нужно следить, чтобы локти были расположены параллельно к телу. Разводить их не нужно, в этом случае начинают работать мышцы трицепса, а это плохо. Разные варианты хватов также могут помочь прокачать грудь. Широкий хват, например, качает не только верхнюю часть груди, но и среднюю. Это происходит из-за того, что организм автоматически пытается равномерно распределить нагрузку на мышцы.
2. ПОЛОЖЕНИЕ НОГ. Также из упражнения следует исключить мост (тот самый прогиб в пояснице), поэтому ноги должны быть расположены на возвышенности. Можете закинуть их на скамью перед собой или что-то придумать. По месту сориентируетесь. Далеко не все это делают. В том, спортзале, где я тренировался более 7 лет — это делали единицы (2-3 человека всего лишь видел). Обычно ноги у всех стоят на полу, но тогда мост убрать сложно. Чисто ради интереса — попробуйте. Будет не привычно, это точно. Но чего только не сделаешь ради более эффективной тренировки!
3. СКОРОСТЬ. Здесь лучше всего прочувствовать скорость. Я никогда не задумывался об скорости при выполнении этого упражнения. Для меня всегда были важны мои ощущения. Кто-то опускает снаряд медленно и медленно поднимает, кто-то быстро жмёт. В зависимости от этого в работу включаются разного рода мышечные волокна. Поэтому моё мнение — нужно комбинировать. Изначально выполнять в медленном режиме — потом добавлять «взрывные подходы» с большой скоростью. Это позволит вам удивлять свои мышцы, а это всегда приводит к прогрессу. Но если работать на наклонной скамье слишком быстро, есть большая вероятность получить травму или нагрузить лишним стрессом организм, что негативно скажется на восстановлении.
4. ТОЧКА ОПУЩЕНИЯ ГРИФА. Очень важный момент! Я долгое время не знал что допускаю одну грубую ошибку. Я долгое время при выполнении наклонного жима опускал гриф к своим соскам. Это был период неосознанной тренировки. Но на самом деле нужно гриф опускать на кадык, то есть к шее. Идеальный вариант — между сосками и шеей. Тогда грудные по настоящему работают. Запомните этот момент и попробуйте это. Прочувствуйте разницу!
5. ДЫХАНИЕ. Само собой не стоит забывать об этом. Это важно при выполнении любого другого упражнения. Опускаем гриф — вдыхаем, поднимаем — выдыхаем. Дыхание не задерживаем, так как это повышает артериальное давление и давление внутри глаз. Лицо становится слишком красное. Будете как синьор-помидор). Очевидность, но для новичков это хорошее напоминание!

Хочется также сказать о классическом жиме, чтобы вы запомнили некоторые его отличия от наклонного. Если вы его выполняете, то там также можно и нужно убирать мост, подняв ноги на скамью. Гриф желательно опускать к шее (называется эта фишка «гильотина»), а не между шеей и сосками, как в наклонном жиме. Хват должен быть широким с хорошей растяжкой (в наклонном жиме хват не сильно широкий, средний).

Ну и не забывайте о безопасности. Просите подстраховать вас, если вы не уверенны что сможете выполнить все повторения в подходе. Попросите опытного человека взглянуть на вас со стороны, чтобы подправить вашу технику если потребуется.

Как выполнять жим на наклонной вниз головой?

Выполнение жима вниз головой не рекомендуется людям, страдающим от давления. И если обычный жим на наклонной предназначен для развития груди, то этот вариант лучше всего подойдет для прокачки трицепса. Отрицательный наклон скамьи практически исключает нагрузку на грудные мускулы. Вместо них, эту нагрузку получает именно трицепс. Выполняется упражнение следующим образом:

• Скамью нужно опустить в горизонтальном направлении на 10 или 20 градусов;
• Гриф можно снимать по ширине плеч или немного уже для работы трицепса (для каждого разметка индивидуальная в зависимости от комфорта);
• Опускать штангу нужно не разводя локти;
• Все упражнение выполняется медленно, вы должны чувствовать сокращение трицепса.

Для выполнения можно использовать как обычную скамью, так и тренажер Смита. Он позволяет сконцентрироваться на напряжении трицепса, не напрягая при этом стабилизаторы, которые всегда работают при использовании свободных весов. Особенность этого тренажера в том, что гриф двигается строго по определенной траектории.

Никогда не выполнял этого упражнения. Один раз попробовал, почувствовал сильный прилив крови к голове и стало очень некомфортно. И это при том что проблем с давлением у меня вообще нет. Я не понимаю упражнения, которые требуют от тебя чего-то вычурного. Такие упражнения стараюсь обходить десятой дорогой и вам советую.

На этом у меня всё, друзья. Описывайте свои ощущения от выполнения наклонного жима в комментариях. Что думаете по этому поводу? Любите ли это упражнение и практикуете ли его?

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы , а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы .

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом , расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу . Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения

• Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
• Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

• Грудь.
• Дельты.
• Трицепс.
• Спина.
• Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про . Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

• Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
• Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

1. Наклонный жим гантелей лежа.
2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
3. Жим штанги лежа на полу.
4. Кроссовер со средних роликов.
5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

1. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

• Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
• Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
• Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

Я уже говорил об этом в статье, .

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

1. Положение тела.
2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

• Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
• Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

• Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
• Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

• Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
• Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, . Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

• Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
• Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
• Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
• Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
• Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
• Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40* . В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее.


Это конечно общеизвестно, но так же, часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а между тем, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.

Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину» , и который является скорее просто неправильной техникой выполнения горизонтального жима), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно конечно для их развития), то обратная ситуация с наклонным жимом.
Наклонный жим это упражнение именно на фронтальные части дельт, грудь и трицепсы, и ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не может ни общее напряжение мышц всего тела, ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.


Т.е. вес поднимается только силой мышц агонистов (грудь, дельты и трицепсы), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения, и настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда при его выполнении в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать это упражнение в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).

Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима.
Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее и развивающее именно дельты, грудь и трицепсы упражнение, чем классический жим лёжа.

Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается сильная недоразвитость её верхней части. А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал груди и дельт в жиме лёжа, и как следствие результат в горизонтальном жиме увеличиться.

А так же, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя.

Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке наклонный и горизонтальны жим как основное упражнение на грудь), и соответственно восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения в котором прогресс так же важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя и приседе например.
Это что касается правильного подхода к наклонному жиму для продвинутых атлетов, озабоченных как развитием грудных мышц, так и максимальным результатом в горизонтальном жиме лёжа (а кто им не озабочен…).

Для любителей не озабоченных силовыми показателями в традиционных упражнениях типа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя).

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе.

Ещё, наклонный жим под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение, в то же время отлично развивающее силу мышц, которая потом пригодится при освоении горизонтального жима.

N.B. Хочу пояснить, что именно я советую начинающим. Иногда, начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу. Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую разумеется только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего горизонтального жима лёжа.
О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я написал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?» .

Заключение:

В любительских тренировках с отягощениями зачастую используется масса лишних, и ненужных абсолютно ни для чего простому любителю, упражнений. Жим лёжа на наклонной скамье безусловно к ним не относится, в то же время, как ни странно, зачастую необоснованно игнорируется, либо воспринимается как «придаток» к горизонтальному жиму – выполняется после него на одной тренировке, когда либо уже нет сил, либо даже может быть во вред вследствие перетренированности.
Этой статьёй я попытался подчеркнуть полезность и нужность в любительских тренировках, такого замечательного упражнения как жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

← Вернуться