Сегодня многие люди обеспокоены своим здоровьем. Практически каждый человек пытается придерживаться здорового образа жизни. Удержание нормального веса тела также является главной составляющей Вашего здоровья. В настоящее время во всемирной сети интернет можно найти колоссальное количество самых разнообразных диет, благодаря которым Вы сможете нормализировать собственный вес и разыскать ответ на вопрос: «Как закрепить вес?».
Следует подметить, что успешное похудение - это только половина дела. Так как после окончания диеты необходимо сохранить достигнутые Вами результаты. Если верить статистике, то всего лишь одна десятая часть людей сохраняют сброшенный после похудения вес тела. Исходя из этого, можно подчеркнуть то, что лишь единицы могут остаться в желанном весе спустя время. Именно поэтому, чтобы все Ваши старания не были напрасны, следует разобраться с тем, как закрепить результат похудения.
Причины возвращения веса после окончания диеты.
Первая причина - возвращение былых привычек питания.
Ваш лишний вес не может вернуться сам. В этом в абсолютном большинстве случаев виновны Ваши привычки питания такие как: переедание, употребление большого количества сладкого, углеводов и жиров, а также нарушенный режим питания, то есть редкие, но и обильные приемы пищи. То есть, когда человек выбирает и придерживается какой-то диеты, то он изменяет свои привычки питания, что и приводит к желаемым результатам. Это связано с тем, что практически каждая диета подразумевает резкое снижения общей калорийности Вашего рациона. В результате, Ваш организм не получает необходимого количества калорий и ему приходится использовать собственный запасы жировой ткани.
Вторая причина - уменьшение скорости протекания метаболических процессов
К сожалению, сегодня большое количество диет, главной целью которых является быстрое достижение результатов, предполагает резкое ограничение потребляемых калорий, исключение из рациона многих продуктов и, помимо этого, уменьшение количества приемов пищи. Несомненно, абсолютно все диеты, которые придерживаются такой идеи, являются вредными для Вашего организма и здоровья в целом. Как следствие, организм пытается адаптироваться к сложившейся ситуации и замедляет время протекания метаболических процессов. По окончанию диеты и после перехода на нормальный рацион питания, съеденной пищи организму будет много и он при каждой удобной ситуации будет излишние калории запасать в виде жировых отложений. Так что не стоит удивляться, что после окончания такой строгой диеты Вы, скорее всего, вернете былые килограммы.
Третья причина - отказ от физических тренировок
Одной из наиболее распространенных ошибок, на которой «спотыкаются» практически все худеющие люди, является отказ от физических тренировок. Ведь уменьшенный вес тела поддерживать сложно, а без какого-либо спорта и вовсе является невыполнимой задачей. Запомните! Никогда не воспринимайте спортивные упражнения, как наказание. Попытайтесь получить удовольствие и придерживайтесь мысли, что занятия спортом позволят сжечь те калории, в которых организм не нуждается.
Как сохранить сброшенный вес и закрепить результат после похудения
Вот мы и пришли к тем основным правилам и советам, которые позволят закрепить сброшенный вес, всегда оставаться стройной и привлекательной личностью. Давайте же рассмотрим их более подробно и раз и навсегда разберемся с тем, как сохранить вес после похудения навсегда.
- Придерживайтесь правильного питания. Конечно же, питаться правильно после некоторого времени, проведенного среди диетических продуктов, Вам будет не очень сложно. Главный нюанс заключается в следующем: никогда не набрасывайтесь на вредную пищу. Всегда пытайтесь готовить вкусные и низкокалорийные блюда, в состав которых обязательно входят фрукты и овощи.
- Избавьтесь от психологической зависимости перед пищей. В абсолютном большинстве случаев вышеуказанный фактор и является той причиной, благодаря которой возникает лишний вес. Для избавления от зависимости постарайтесь перебороть свои внутренние мании, увлекитесь каким-либо видом спорта, углубитесь в работу, а также отвлекитесь общением с близкими людьми или занятиями новым хобби.
- Уделяйте должное внимание спортивным занятиям. Ни для кого не секрет, что залогом успешного и, самое главное, быстрого сброса лишнего веса является спорт. Прежде всего, Вам следует разыскать именно ту разновидность нагрузок, которая принесет, помимо пользы, еще и неземное удовольствие. К примеру, если Вам не по душе плаванье, то смело отправляйтесь в тренажерный зал. Если тренажерный зал не подошел, то всегда можно пойти на занятия танцами. Не стоит забывать, что абсолютно любая физическая активность приведет к тому, что Вы сможете получить и продолжительное время сохранять идеальную фигуру.
- Забудьте значение слова «добавка». Важно всегда придерживаться мысли, что Вашему организму нужно только ту порцию пищи, которая необходима для легкого насыщения ни больше, ни меньше. Так как все излишки будут отложены в качестве жировой ткани, что приведет к возвращению былого веса.
- Полностью откажитесь или уменьшите до минимальной отметки количество употребляемого алкоголя. Стоит помнить, что там, где присутствие употребление алкогольных напитков, присутствует и лишний вес. Так как при употреблении алкоголя Вы подвергаете собственный организм нагрузкам, которые вызывают «неземной» аппетит, который порою сдержать просто нереально.
- Поддерживайте витаминный баланс. Витамины являются неотъемлемой частью рациона абсолютно каждого человека. Если же таких важный веществ будет недостаточно, то организм может «взбунтоваться», что приведет к непредвиденным последствиям. Время от времени принимайте витаминизированные препараты, которые в своем составе содержат суточную норму всех необходимых Вашему организму микроэлементов и веществ.
- Пейте больше воды. Именно она сможет притупить чувство голода. Помимо этого не забывайте, что большое количество калорий можно получить, просто употребляя какую-либо газировку с сахаром, чай или сок.
- Помните о правиле «тарелки». Это правило заключается в следующем: после окончания диетического питания наиболее оптимальным выходом будет пытаться из тарелки, чей диаметр составляет около 25 сантиметров. Причем половина этого блюда необходимо заполнить белковой пищей, а вторую - овощами. Придерживаясь такого метода, Вы сможете удерживать желаемый вес и по сути ни в чем себе не отказывать.
- Откорректируйте процесс потребления пищи. Ни в коем случае чтение или просмотр Вашего любимого фильма не должен быть сопровожден приемом пищи. Также тщательное пережевывание еды - основная составляющая прекрасного пищеварения.
- Внесите изменения в свою жизнь, разнообразьте ее! Несомненно, присутствие в шумной и веселой компании во время диеты является некоторого рода испытанием, так как любой стол представляется в качестве настоящего соблазна. Но после ее окончания Вы с легкостью можете вернуться к любимым друзьям. Всегда помните о том, чем меньше у Вас свободного времени, тем меньше вероятность употребления большого количества калорий.
Подведем итоги
Да, несомненно, удержание сброшенного веса является настоящим испытанием. Но если были учтены все вышеперечисленные правила и советы, то будьте уверены, что вопрос: «Как сохранить результат после похудения?» Вас больше не будет беспокоить.
Если вам самим трудно придерживаться советов которые были даны выше, то в данном лучае можно обратиться за помощью к профессионалам по вопросам похудения - http://slavklin.ru/lose_weight и выбрать программы похудения, которые позволяют закрепить полученный результат на долгие годы.
Помните, чем заканчиваются сказки? Герои преодолели все препятствия и, взявшись за руки, удалились в совместную (по умолчанию счастливую) жизнь. О том, что ждет их после пышной свадьбы, волшебная история умалчивает. А теперь припомните, чем заканчиваются диеты для похудения. Вы избавляетесь от лишнего веса, терпите ограничения и наконец, после всех приложенных усилий, видите на весах заветную цифру, а джинсы желанного размера без труда застегиваются на бедрах. Но похудеть и похудеть навсегда – настолько же разные вещи, как поцелуй принца и семейная жизнь с этим избалованным инфантом. Проще говоря, похудеть намного легче, чем поддерживать достигнутый вес после похудения.
Именно в этом, как правило, и заключается недостаток всех краткосрочных, голодных и экстремальных диет для похудения. Прибегая к ним самостоятельно, вы быстро худеете, но затем так же быстро набираете вес обратно, зачастую еще и с добавкой. Этого можно избежать, если избавляться от избыточной массы тела под профессиональным руководством. Хороший диетолог не только поможет нормализовать вес, но и объяснит, как поддерживать вес после похудения. Но большинство из нас, конечно же, ведет борьбу с лишними килограммами в одиночку. Поэтому просто не знает, как правильно поддерживать вес после диеты. А это не менее важно и не менее сложно, чем собственно похудеть, а также сохранить здоровье и красоту, несмотря на ограничения в рационе.
Почему трудно похудеть и не поправиться после диеты?
Изначальный смысл диеты как системы питания в современном мире, а особенно в понимании многих женщин, трансформировался в список ограничений, которых необходимо придерживаться ради стройности. И этот подход не только в корне исказил суть сбалансированного питания, но и навредил самой цели. Потому что похудение с помощью «голодных», то есть основанных на строгих ограничениях, диетах, зачастую приводит к обратному результату, то есть к набору веса. Он происходит вскоре после окончания плана диеты и возврата к привычному рациону. Соответственно, здесь и нужно искать корень зла – то есть причину набора веса после похудения.
Если вспомнить самые популярные диеты для похудения, распространяемые многочисленными СМИ и шепотом излагаемые подружками, то окажется, что большинство из них очень похожи. Несмотря на непохожие (порой весьма затейливые!) названия и разные набор разрешенных продуктов, все они очень похожи. Чем? Изначально неправильным подходом к работе организма и обмену веществ в нем. Судите сами – вот основные признаки краткосрочных диет и их недостатки:
- Скорость похудения.
Человеческое тело – это не воздушный шарик, который можно «надуть», а потом так же быстро выпустить из него воздух. Жир появляется и накапливается в организме путем сложных биохимических реакций, и обратный процесс ничуть не проще. Соответственно, и быстрее он не может произойти. Если вы истязаете тело настолько, что теряете больше 4 килограмм в течение 1 месяца, значит, «сгорает» не только жировая, но и мышечная ткань. А мышцы – это не только сила и форма тела, это еще и «топка» для калорий. Профессиональные спортсмены потребляют и расходуют много энергии не только потому, что тратят ее на тренировках. В промежутках между тренингами расход энергии их тел высок именно потому, что мускулатура обеспечивает быстрый обмен веществ. Чем больше мышц вы потеряете, тем медленнее будете худеть. Но это еще не самое страшное. Мышечная ткань строится медленнее и труднее, чем жировая. Поэтому место сожженных мышц охотно занимают жировые отложения. И с каждым очередной быстрой диетой вы усугубляете этот процесс. Чтобы не допустить этого, худейте со скоростью не больше 3-4 кг в первый месяц и не больше 2 кг во все последующие. Из этих чисел и рассчитывайте длительность допустимой диеты.
- Слишком мало калорий.
Все худеющие знают, что для потери веса нужно создать отрицательный баланс энергии, то есть потреблять меньше калорий, чем расходовать. Или расходовать больше, чем потреблять, что, кажется, одно и то же. Однако даже в таком простом уравнении есть загвоздка. Оказывается, обмен веществ в организме устроен гораздо сложнее, чем простой пример на сложение и вычитание. Существует так называемый «базовый обмен веществ» - это та энергия, которая необходима вашему телу независимо от того, сколько раз вы отжались в спортзале или сколько километров пробежали. Базовый метаболизм отвечает за жизнедеятельность – поддержание дыхания, пищеварения, кровообращения, регенерации и еще множества процессов, происходящих в организме любого человека непрерывно. В среднем, на все то тело расходует не меньше 1200 ккал в сутки. Сжигание жира, то есть расход энергетических запасов – точно такой же жизненно важный процесс. И если тело получает меньше 1200 ккал ежедневно, он приостанавливается вместе с базовым обменом. Так что, если хотите похудеть надолго, не вздумайте сокращать рацион сильнее, чем до 1200-1400 ккал (зависит от индивидуальных параметров) в день.
- Несбалансированное питание.
Одно слово выражает все, что нужно пояснить об этом пункте: монодиеты. Это диеты для похудения, предполагающие употребление в течение некоторого времени одного, максимум – двух или трех продуктов. Гречневая диета, шоколадная диета, диета на капустном супе, на грейпфрутах и яйцах, на кофейной гуще… Ни одна из них и им подобных не имеет ничего общего ни с правильным похудением, ни, тем более, со здоровым питанием. Во-первых, они лишают организм нутриентов, необходимых для функционирования. Без белка разрушаются мышцы, без углеводов – портится настроение и резко падают силы, без полезных жиров пересыхает кожа и выпадают волосы, без клетчатки не может работать кишечник. Во-вторых, питаться одним продуктом невозможно дольше 2-3 дней. А за это время организм теряет только воду, но никак не жировые запасы. Вместе с жидкостью организм теряет пару килограммов (1 литр воды весит 1 кг), которые возвращаются сразу же, как только в желудок попадает что-то еще, кроме разрешенного диетой. Что происходит после краткосрочных монодиет – вы уже знаете. Их эффект не может быть прочным по определению. В любом случае, поддерживать достигнутый вес после похудения на такой диете невозможно.
- Опасность срывов.
Помимо пищеварения и сжигания жиров, организм каждого человека выполняет более сложную деятельность: процессы нервной системы. На простом уровне риск сорваться с однообразной и жесткой диеты можно объяснить психологической усталостью от ограничений и тем, что худеющий человек «соскучился» по калорийным и вкусным продуктам. Но настоящая причина срывов лежит намного глубже, поэтому справиться ней намного сложнее, и даже большая сила воли не всегда справляется с такой задачей. Нервная деятельность требует не только энергии, но и «строительных материалов»: минеральных веществ, витаминов и т.п. При их критическом недостатке она подает сигнал о немедленном восполнении. Вы ощущаете его как сильный и практически неукротимый аппетит. А поскольку для того, чтобы ликвидировать дефицит, нужно время на усвоение полезных веществ, ограничиться небольшой поблажкой не получится. В итоге вы пренебрегаете диетой в пользу вкусностей. Поддержать вес и сохранить эффект диеты опять не удалось!
Можно ли похудеть навсегда?
Вопрос о том, как похудеть и сохранить результаты диеты, задают себе все: и обладатели лишнего веса, и люди, стремящиеся не утратить уже имеющуюся стройность. Ответ на него зависит от того, как именно вы собираетесь похудеть. Не как сильно – а именно каким образом вы будете идти к результату. Если надеетесь успешно поддерживать вес после резкого похудения – то шансы на успех крайне малы. Поэтому вопрос нужно переформулировать: как правильно поддерживать вес после похудения. Вот тогда можно смело рассчитывать не только на потерю лишних килограммов, но и на то, что они к вам больше не вернутся. А для этого придется сделать правильное питание не временным, а постоянным. Только переход на сбалансированный и здоровый рацион может гарантировать, что проблема лишнего веса вас больше не побеспокоит.
Как поддерживать вес после диеты
Чтобы закрепить результат похудения и не откатиться обратно к прежним параметрам, вы должны правильно выбрать диету. А правильная диета обязательно включает в себя рекомендации о том, как из нее выходить, то есть, как питаться после окончания диеты, чтобы не поправиться вновь. Они достаточно просты, а главное – универсальны. Сколько бы килограмм вы ни сбросили, важно соблюдать такие правила питания после диеты:
Так что ответ на вопрос, как поддерживать вес после похудения, заключается в самом подходе к этому процессу. И начать его нужно в уме. Чтобы не поправиться после диеты, не гонитесь за быстрым результатом. Приготовьтесь к периоду стабилизации веса и к тому, что соблюдать правила питания придется всю жизнь. И еще! Не исключено, что ваш идеальный вес (в зависимости от роста, телосложения, возраста и состояния здоровья) не совпадает с тем, сколько вы хотите весить в своих мечтах. Это значит, что насильное чрезмерное похудение всегда будет заканчиваться возвратом к большим параметрам. Поэтому ставьте перед собой реальные цели, даже если они не соответствуют вашим амбициям. Поверьте, здоровье и нормальное самочувствие стоят этого.
Но, к сожалению, поддержание нормального веса для многих оказывается непосильной задачей, а все потому, что закончив придерживаться , или завершив блок необходимых физических нагрузок, люди впадают в другую крайность – предаются чревоугодию, а все свое свободнее время проводят у телевизора.
Физическая активность для сохранения веса
Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.
И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.
Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.
Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.
Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.
Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.
Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина - гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.
Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.
Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита
Для того чтобы снизить вес или предотвратить его увеличение, вам нужно создать ситуацию «энергетического дефицита». Так говорят эксперты, которые изучили влияние на вес тела соотношения между потреблением и сжиганием калорий. Проще говоря, если вы серьезно похудели (по крайней мере на 10 процентов), вам нужно постоянно поддерживать «энергетический дефицит», то есть сжигать больше калорий, чем вы получаете.
Итак, как правильно удержать вес и больше не толстеть? Если вы похудели на 10 процентов, то величина энергетического дефицита для вас должна составлять 200-300 килокалорий в день. Это особенно важно в возрасте старше 40 лет, потому что с возрастом метаболизм естественным образом замедляется и нам нужно получать меньше калорий, чтобы поддерживать вес.
Кажется, что 300 килокалорий - это довольно много. Так и есть. Три сотни килокалорий мы получаем за один небольшой прием пищи. Но если вы будете продолжать заниматься велоспортом, с этим вполне можно будет справиться.
Удержать скинутый вес как можно дольше будет возможно, если не оставлять тренировки, а, напротив, постоянно наращивать нагрузку. Это имеет большое значение, так как ваш организм привыкает к тому уровню нагрузок, который вы ему предлагаете.
Для создания энергетического дефицита, который позволит вам поддерживать желаемый вес, нужно приложить немного дополнительных усилий. Чтобы достичь успеха, продолжайте заниматься спортом и попутно уменьшите величину своих порций примерно на 150 килокалорий.
Правильное питание для поддержания нормального веса
Ниже приведены несколько простых советов, касающихся правильного питания для поддержания веса.
«Обертки» вместо хлеба. Заверните бутербродную начинку в тонкую лепешку. Обычно такая «обертка» несет столько же калорий, сколько один ломтик хлеба. Замените «обертками» обычный хлеб.
Откажитесь от прохладительных напитков. Это пустые калории, от которых увеличивается вес.
Оставьте пару кусков. Если вы оставляете недоеденными пару кусков за каждым приемом пищи, то можете не слишком напрягаться, отслеживая, что вы едите.
Меньше масла и майонеза. Вместо них вы можете смело использовать горчицу. Она содержит очень мало жиров и калорий.
Выбирайте канадский бекон. Он содержит меньше калорий.
Откажитесь от сыра. Если вы откажетесь всего от одного ломтика сыра в день, этого хватит, чтобы создать необходимый энергетический дефицит.
Гриль вместо сковороды. Поджаренное мясо содержит на 150 килокалорий больше, чем приготовленное на гриле.
Берегитесь хлеба. Хлеб принесет вам лишние калории, а в поджаренном хлебе их еще больше.
Питание для сохранения веса должно быть сбалансированным.
Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание
Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.
Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.
Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.
Способ, как держать вес в норме после похудения
Самый простой способ, как удержать вес, нажать на кнопку «Выключить» на телевизионном пульте. По времени просмотр телепередач занимает третье место после сна и работы, а калорий при этом у вас сжигается меньше, чем когда вы читаете, сидите за письменным столом, пишете и даже говорите по телефону.
Поэтому не удивляйтесь, что время, проведенное у телеэкрана, четко коррелирует с объемом вашей талии. Ведь перед телевизором вы почти всегда сидите и очень часто едите. Если же телевизор выключен, вы, естественно, больше двигаетесь. Об этом говорят данные исследования, в котором принимали участие 36 мужчин и женщин, имевших лишний вес. В течение трех недель они проводили у телевизора в среднем 5 часов в день. Для половины участников ограничили время просмотра передач и продолжили наблюдать за ними еще три недели. К концу исследования ученые обнаружили, что участники, попавшие в группу с ограничением просмотра, потребляли тот же объем пищи, но сжигали на 120 килокалорий больше, что эквивалентно прогулке длиной 2 км.
Существует простой способ, как держать вес в норме после похудения: приобретите любое устройство, позволяющее записывать телевизионные программы. Тогда вы сможете просматривать только те передачи, которые вам действительно интересны, и, кроме того, избавитесь от рекламы. В итоге вы будете тратить на телевизор гораздо меньше времени.
Секреты, как удержать скинутый вес
Регулярные занятия велоспортом имеют большое значение, но обычные повседневные действия также очень важны для поддержания скорости метаболизма. Такие движения, как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже вставание с места, чтобы поговорить по телефону, помогут вам сжечь дополнительно 350 килокалорий в день (вспомним о необходимости создания энергетического дефицита).
В предложенной ниже таблице приводится несколько простых способов, как удержать вес на месте.
|
Вместо того чтобы… |
Попробуйте… |
Сжигает… |
|
Сидеть за столом |
Работайте стоя |
Дополнительно 35 ккал/час |
|
Заказывать пищу с доставкой на дом |
Приготовьте ее дома |
Дополнительно 70 ккал/час |
|
Подниматься в лифте |
Поднимитесь по лестнице |
Дополнительно 410 ккал/час |
|
Покупать через интернет |
Отправляйтесь в торговый центр |
Дополнительно 55 ккал/час |
|
Нанять служащего для стрижки газона |
Сделайте это самостоятельно |
Дополнительно 270 ккал/час |
|
Смотреть телевизор сидя |
Выполняйте растяжку или займитесь йогой перед телевизором |
Дополнительно 100 ккал/час |
|
Отправить коллеге сообщение по электронной почте |
Зайдите к нему в кабинет |
Дополнительно 35 ккал/час |
|
Брать DVD на прокат |
Сходите в кино |
Дополнительно 55 ккал/час |
|
Выпустить собаку погулять |
Выгуляйте ее сами |
Дополнительно 100 ккал/час |
|
Играть в видеоигры |
Сыграйте в настольный теннис, отправьтесь на рыбалку или в кегельбан |
Дополнительно 135 ккал/час |
|
Сидеть в интернете |
Отправьтесь в музей |
Дополнительно 55 ккал/час |
Секреты удержания желаемого веса:
- Занятия физическими упражнениями примерно по часу в день (90 процентов эффективности)
- Завтрак каждый день (78 процентов эффективности) Измерение веса каждую неделю (75 процентов эффективности)
- Менее 10 часов в неделю перед телевизором (62 процента эффективности)
Все девушки, которые сидят на диетах в надежде избавиться от ненавистных килограммов, прекрасно знают о том, что сбросить лишнее – это только половина пути. Нужно ещё как-то умудриться удержать вес после похудения, чтобы всё, что с таким трудом уходило, не вернулось обратно. И если добиться желаемых цифр на весах можно за довольно быстрый срок, если строго соблюдать рекомендации по правильному питанию и физической активности, то сохранять вес после диеты придётся всю жизнь. Красивая и стройная фигура – это результат ежедневной и непрерывной работы над собой и своими привычками. А стоит только немного расслабиться и позволить себе лишнего, как коварный жир тут же отложится на всех самых аппетитных частях вашего тела. Как же не потерять форму и сохранить вес после похудения?
Как удержать сброшенный вес: 5 золотых правил
Сразу скажем о том, что идеальные формы – это не дар свыше, как думают многие пышечки. Каждая из нас может стать обладательницей фигуры своей мечты. И первое, что нужно сделать, чтобы всю жизнь оставаться стройной и нравиться себе в зеркале – это пересмотреть свои пищевые привычки. Кто бы что ни говорил, а успех в похудении на 90% зависит от того, что мы едим. И только на 10% от физической активности и собственного эмоционального и психологического настроя. Впрочем, если вы уже смогли похудеть и привести себя в форму, значит о принципе «зашить рот» вы итак прекрасно знаете. А как нужно правильно питаться, чтобы сохранить вес после диеты?
Правило 1. Считайте калории
В одном из своих прошлых материалов мы уже рассказывали о главном секрете в похудении. Чтобы сбросить лишнее, нужно придерживаться принципа дефицита калорий. А вот чтобы не поправиться снова, нужно съедать в течение дня столько калорий, сколько требуется для поддержания веса. В среднем взрослому человеку для того, чтобы не толстеть, нужно употреблять 2000 калорий в день. Чтобы узнать точнее свою дневную норму, можно воспользоваться специальными счётчиками калорий, которых очень много в интернете. Для этого вам нужно будет ввести некоторые свои данные, например, рост, вес, уровень физической активности, после того калькулятор выдаст вам количество калорий, которые вы можете съедать в течение дня без вреда для своей фигуры.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Если считать калории, то по большому счёту можно есть всё, что душе угодно, главное – укладываться в свою дневную норму. И вы не поправитесь, даже если будете есть шоколадки вприкуску с чипсами и заедать это всё пиццей и бутербродом с колбасой и майонезом. Но в этом случае есть риск съесть всю дневную норму калорий за один – два приёма пищи, а всё оставшееся время придётся голодать. А это рано или поздно приведёт к срывам и, как следствие, к набору веса.
Правило 2. Ешьте 5 раз в день
Чтобы всегда быть в форме и не набирать лишние килограммы, важно есть не менее 5 раз в день. Дневной рацион должен состоять из трёх основных приёмов пищи (завтрак, обед и ужин) и двух перекусов. Не нужно есть вёдрами, порции должны быть небольшими (не больше 200 – 300 грамм). В меню на завтрак и обед можно включать белки, жиры, углеводы, а ужин должен состоять только из белковой пищи и клетчатки. Не забывайте про воду. Взрослому человеку требуется не менее двух литров чистой воды в день, при этом чай, кофе, компот, бульон в супе и прочие жидкости в эту норму не входят. Те, кто уже добился желаемого веса и хочет сохранить полученный результат, раз в день строго до полудня могут позволить себе что-то не очень полезное для фигуры, но безумно вкусное. И не стоит следовать самому большому заблуждению всех худеющих о том, что нельзя есть после 18.00. Это миф, которые уже давно развеяли диетологи. Есть «после шести» можно. Главное, закрыть рот на замок за три часа до сна.
Правило 3. Следите за тем, что вы едите
Как уже говорилось выше, если считать калории и укладываться в свою дневную норму, то можно есть всё что угодно и не поправляться. Но ведь насколько вредная и калорийная пища в мизерных количествах может быть безопасной для фигуры, настолько она может быть опасной для здоровья. Поэтому, чтобы быть не только стройной, но и чувствовать себя прекрасно, диетологи советуют придерживаться принципов правильного питания. Ограничьте или уберите вовсе из рациона всё, что не приносит никакой пользы: сахар, мучное, дрожжи, газировку, фаст-фуд, полуфабрикаты из магазина, колбасы и сосиски, жирную пищу, газировку, алкоголь. Крупы, мясо и рыба, яйца, творог и другая молочная продукция, овощи, фрукты и сухофрукты — это те продукты, которые должны присутствовать в рационе любой девушки, а особенно тех, кто склонен к полноте и может быстро поправиться.
Правило 4. Ведите пищевой дневник
Чтобы не вернуться к старым вредным пищевым привычкам, диетологи советуют вести пищевой дневник и записывать всё, что вы едите на завтрак, обед, ужин и на перекусы. Это несложное занятие не только дисциплинирует, но и позволяет контролировать себя и следить за тем, где вы допустили ошибку и съели что-то лишнее.
Правило 5. Устраивайте разгрузочные дни
Если же вы позволили себе что-то лишнее, или вовсе закатили себе праздник живота, не расстраивайтесь и не корите себя, а просто устройте разгрузочный день. Ешьте, к примеру, в течение дня только белковую пищу, творог и фрукты или гречку с кефиром. Самые стойкие в разгрузочный день пьют только простую воду, либо воду с лимоном. Подобные голодовки рекомендуется устраивать не чаще одного раза в неделю. С их помощью можно не только избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, но и ускорить метаболический процесс.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Нередко проблемы, связанные с набором веса носят чисто психологический характер. Привычка «заедать» проблемы какими-нибудь запрещёнными вкусняшками есть у многих представительниц слабого пола. Проанализируйте свою жизнь, попробуйте понять, почему вы стали слишком часто увлекаться тортиками и булочками, и как нужно изменить свою жизнь, чтобы руки сами не тянулись к вредным продуктам?