Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.
При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.
Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.
Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:
- Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
- Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
- Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
- Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
- Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
- Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
- Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
- Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.
Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.
Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.
Укрепление брюшного пресса: упражнения
Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.
Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:
- Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
- Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
- Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
- Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.
Заключение!
Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.
Видео о способах накачать пресс новичкам
Упражнение №1: подъемы корпуса.
Цель упражнения: разработка верхнего отдела прямых мышц живота.
Выполнение:
1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее (рис. 1).
2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.
Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.
Рисунок 1 - Подъемы корпуса
Упражнение №2: подъемы корпуса с поворотом.
Цель упражнения: разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.
Выполнение:
1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях (рис. 2).
2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3) Повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.
Рисунок 2 - Подъемы корпуса с поворотом
Упражнение №3: скручивания на римском стуле.
Цель упражнения: акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.
Выполнение:
1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой (рис. 3).
2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.
Можно поэкспериментировать, приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.
Рисунок 3 - Скручивания на римском стуле
Упражнение №4: обратные скручивания.
Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.
1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу (рис. 4).
2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног).
Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.
Рисунок 4 - Обратные скручивания
Упражнение №5: группировка на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45° (рис. 5).
2) Встречным движением (это упражнение иногда называют "сгибание туловища "ножницами") согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.
Рисунок 5 - Группировка на горизонтальной скамье
Упражнение №6: повороты туловища в положении сидя.
Выполнение:
1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы (рис. 6).
2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.
Рисунок 6 - Повороты туловища в положении сидя
Упражнение №7: наклоны стоя с поворотом туловища.
Цель упражнения: уплотнение косых мышц живота.
Выполнение:
1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса (рис. 7).
2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.
Рисунок 7 - Наклоны стоя с поворотом туловища
Упражнение №8: обратные скручивания на наклонной скамье.
Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия (рис. 8).
2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.
Рисунок 8 - Обратные скручивания на наклонной скамье
Упражнение №9: подъемы ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед (рис. 9).
2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.
Рисунок 9 - Подъемы ног на горизонтальной скамье
Упражнение №10: подъемы корпуса к согнутым ногам на боку.
Цель упражнения: разработка косых мышц живота.
Выполнение:
1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею (рис. 10).
2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.
Рисунок 10 - Подъемы корпуса к согнутым ногам на боку
Упражнение №11: боковые подъемы ног.
Цель упражнения: для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию.
Выполнение:
1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене (рис. 11).
2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Рисунок 11 - Боковые подъемы ног
Упражнение №12: махи ногами на боку.
Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.
Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног (рис. 12). Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как это возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.
Рисунок 12 - Махи ногами на боку
Упражнение №13: Втягивание живота ("Вакуум").
Цель упражнения: развитие способности полного контроля над мышцами брюшного пресса, а также развития их рельефности.
Выполнение: Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете (рис. 13). Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.
Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете.
Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.
Рисунок 13 - Втягивание живота
Упражнение №14.
Цель упражнения: укрепление верхней и нижней частей брюшного пресса.
Выполнение:
1) В положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой. Ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу.
2) Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно.
3) Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. После каждого подъема меняйте ногу.
Упражнение№15.
Цель упражнения: укрепление верхней части брюшного пресса.
Выполнение:
1) Лягте на спину и втяните живот, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
2) Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
3) Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.
Данные упражнения разрабатывают все мышцы брюшного пресса. На занятиях шейпингом были использованы упражнения №10, №11, №12, №14, №15.
Здоровье
Если вы решили прочесть эту статью в надежде, что в ней вам расскажут какой-либо замечательный секрет, узнав который, вы заснете с целлюлитным животиком, а проснетесь с прессом не хуже, чем у какой-нибудь знаменитой спортсменки , то, пожалуй, вы огорчитесь. И не только потому, что такой методики в данной статье не существует. А потому что ее не существует в природе вовсе. Все эти рекламы, обещающие плоский живот за неделю, ничего более, как ложь, рассчитанная на то, чтобы заставить вас покупать бесполезные "диванные" тренажеры , которые, якобы, можно использовать чуть ли не во сне.
Вы расстроились? На надо. Все же, польза в данной статье есть . Но польза для тех девушек и женщин, которые намерены прилагать усилия, а не просто верить в сказки. Да, чтобы избавиться от живота и укрепить мышцы пресса, надо приложить усилия. Но вопрос заключается в том, как именно их прилагать, чтобы занятия по тренировке мышц пресса и спины стали эффективнее , и результат проявился быстрее. Во-первых, следует знать, что, для того чтобы придать форму мышцам пресса, необходимо тренировать не только прямую мышцу живота. Необходимо делать целый комплекс упражнений, которые задействуют все так называемые глубокие мышцы. Для красивого пресса также важны поперечные мышцы живота. Эти, расположенные горизонтально мышцы живота, буквально опоясывают ваш торс. Итак, если правильно распределить усилия по достижению своей цели, то в результате вы получите не только красивый животик , который не стыдно будет оголить на пляже в жаркую погоду, но также укрепите поясничные мышцы, крестец и улучшите общее состояние организма.
Что касается упражнений – они достаточно простые, но в комплексе очень эффективные. В разных источниках эти упражнения могут по-разному называться , но ведь дело не в названии, а в том, насколько они ориентированы на главную цель – плоский здоровый живот. Что касается количества подходов и выполнений – тут многое зависит от индивидуальных особенностей . В идеале, конечно, необходимо выполнять по два подхода для каждого упражнения; каждый подход предусматривает 10-15 повторений. Занимаясь два-три раза в неделю (так, чтобы перерыв между занятиями составлял один день), вы уже через 2-4 недели сможете увидеть результаты своего труда . Причем, не где-нибудь, а на собственном теле. Но не стоит сразу надрываться. Главное – первый шаг. Итак, перейдем непосредственно к упражнениям.
1. Опускание ног
Исходное положение: вы лежите на спине, руки сложены на груди, ноги выпрямлены и подняты вверх так, чтобы они находились перпендикулярно полу, ступни при этом параллельны полу. Чуть приподнимите голову от пола так, чтобы видеть свои бедра. Затем на вдохе опустите одну ногу так, чтобы до пола оставалось несколько сантиметров. Выдохните и верните ногу в исходное положение. Затем то же самое повторите и со второй ногой. Вначале будет довольно тяжело (особенно не опускать ноги до конца на пол при выполнении упражнения). Делайте для начала по 4-6 повторов с согнутыми ногами, а затем постепенно доведите их число до 10-15 и стремитесь распрямить по ходу ноги.
2. Упор лежа на предплечьях
Исходное положение: тело развернуто лицом вниз; руки согнуты в локтях. Вы лежите, но не на животе, а на предплечьях таким образом, что они направлены вдоль тела, а локти находятся как раз под плечами. Чтобы было немного легче, открытые ладони могут упираться в пол для увеличения площади опорной поверхности. Ступни расположены перпендикулярно полу, ноги также выпрямлены и упираются в пол большими пальцами (или просто носками). Голову приподнимите так, чтобы линия затылка была продолжением линии спины и ног, а лицо было параллельно полу. Собственно, это и есть все упражнение. Задача – удержать тело параллельно полу (без провисов или поднятий таза) от 15-ти до 20-ти секунд. Для начала попробуйте делать по 3 подхода. Данное упражнение, позаимствованное, кстати, у йогов, направлено не только на укрепление мышц живота, но и на укрепление поясничной области.
3. Велосипед
Исходное положение: вы лежите лицом вверх на полу, ноги выпрямлены, руки свободно сцеплены позади головы, локти раскинуты в стороны параллельно полу. Согните правую ногу в колене и поднесите бедро как можно ближе к груди. В этот же момент потихоньку потянитесь левым локтем, заворачивая его внутрь, навстречу правому колену. Как только почувствуете легкий дискомфорт – прекратите тянуться. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите ту же самую комбинацию с левой ногой и правой рукой. Запомните – при выполнении данного упражнения должна изгибаться спина, но не шея!
4. Сед с поднятием ног
Исходное положение: вы лежите на спине, ноги также выпрямлены параллельно полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Стараясь удерживать спину ровно, одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы руки тянулись к коленям, а вы балансировали на копчике. Руки, поднимаясь, должны, все же, сохранять положение, параллельное полу. Ваше тело и ноги должно стремиться сформировать латинскую букву "V". Постарайтесь удержаться буквально пару секунд в этом положении, потом медленно опуститесь на пол. Если данное упражнение дается вам с трудом (что, как правило, характерно для новичков), можете ноги немного сгибать в коленях.
5. Буравчик
Исходное положение: вы лежите на спине, руки находятся параллельно полу ладонями вниз. Ноги также выпрямлены и лежат на полу. Стараясь не сгибать ноги , поднимите их так, чтобы они заняли вертикальное положение по отношению к полу и, соответственно, вашему корпусу. Затем, стараясь также удерживать верхнюю часть туловища на полу неподвижно, постарайтесь оторвать крестец немного от пола, наклоняя одновременно обе поднятые ноги вправо . Чуть-чуть задержитесь в данной позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, только уже наклоняя ноги влево при поднимании крестца.
Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся.
А знаете ли вы, что профессиональные спортсмены утверждают, что известное всем упражнение для пресса, когда человек из положения лёжа подтягивает верхнюю часть туловища к ногам, - укрепляет мышцы спины, но никак не мышцы нижней части живота. Так что, оставьте эти бесполезные усилия.
Самое эффективное упражнение для укрепления мышц брюшной стенки на тренажёре - это, когда вы, опираясь на предплечья, подтягиваете колени к груди. Но, как сами понимаете, это упражнение можно выполнять только в тренажёрном зале или, если вы являетесь счастливым обладателем тренажёрного комплекса у себя дома. Большинству из нас это недоступно, а на тренажёрный зал не у всех хватает времени.
Итак, приступим к упражнениям, которые легко выполнить в домашних условиях. Для начала немного разомнитесь. Попрыгайте со скакалкой, потанцуйте под музыку и т.п.
Теперь начнём:
1. Исходное положение: ноги вместе. Начинайте приседать, сильно отводя ягодицы назад, а корпус, соответственно, наклоняйте вперёд. Руки на середине бёдер. Глубоко вдохните и надуйте живот «шариком». Распрямляясь, поднимите руки над головой и выдохните, максимально при этом втянув живот в себя. Выдох нужно производить через нос. Выполните это упражнение 15-20 раз.
2. Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены на затылке. На выдох отрываем от пола лопатки, а ноги сгибаем в коленях так, чтобы пятки коснулись ягодиц, а сами колени подтягивайте к груди. Живот на выдохе втягивайте в себя. Затем одну ногу выпрямите, но держите на весу, а колено второй ноги тяните к противоположному локтю. Повторите упражнение, но теперь подтягивайте к локтю другую ногу. Вдох делайте только по окончании упражнения. Выполняйте, пока хватит сил.
3. Исходное положение: лёжа на боку, ноги чуть согнуты, плечо, на котором лежите, чуть впереди основной оси. Потянитесь руками к пяткам, отрывая при этом верхнюю часть туловища и колени от пола. Продержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем полусогнутые колени прижмите к полу, а верхнюю часть тела как можно дальше закрутите в противоположную сторону за спину. Повторите упражнение на другом боку.
4. Исходное положение: лёжа на спине, ноги слегка согнуты и расставлены на ширине плеч, руки вдоль тела. Выдохните, при этом, стараясь как можно больше оторвать поясницу от пола. Как бы тяните живот к потолку, не отрывая при этом от пола плечи и ягодицы. Достигнув максимальной точки, оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Потом, в этом же положении, выпрямите с отрывом от пола сначала одну, а затем и другую ногу. Оставайтесь с поднятой ногой в таком положении, пока хватит сил.
5. Всем известная, наверняка, «берёзка». Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги подняты под углом 90 градусов вверх прямо или согнуты в коленях, как более лёгкий вариант. Отрывайте таз от пола максимально, но при этом не переходите в стойку на лопатках. Руки лежат на полу, но на них опираться нельзя.
Если вы не будете лениться, то эти пять нехитрых упражнений помогут вам вернуть красоту или поддержать уже имеющиеся формы.
- Во время занятий постоянно держите пресс напряжённым.
- Упражнения нужно выполнять все разом, не делая передышки между ними. Выполнив весь комплекс, можно передохнуть и выполнить его ещё раз.
- Нагрузку увеличивайте постепенно, не выкладывайтесь сразу же в первый день.
- За час до и после упражнений не принимайте пищу.
- Кроме того, старайтесь в любую минуту укреплять свои мышцы. Стоите вы где-либо в очереди, или ждёте транспорт, напрягайте и расслабляйте мышцы живота. И вообще, привыкайте жить с постоянно напряжёнными мышцами пресса. Поначалу это будет нелегко, но потом войдет в привычку.
Однако помните: если после родов у вас прошло менее полугода, прежде чем выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь со своим гинекологом.
Инфографика АиФ
Карусель
Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.
Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.
Мельница
Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.
Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).
Складка
Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.
Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).
Ножницы
Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.
Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.
Скрутка
Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.
Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).