Добавьте к своим тренировкам упражнение Вакуум и ваш живот изменит форму в лучшую сторону за короткий срок.
Одно правило: выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну. Хотя бы по пять выдохов.

Да-да, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс - поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный корсет выглядит так.

Вакуум - это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы прямо «горят».

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.
Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Поперечная мышца живота (TVA) является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие положительные моменты:

избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
плоский живот без изнурительных упражнений на пресс;
способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
препятствует обвисанию внутренних органов;
можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, или положите на спинку стула - это исходная позиция.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Стремитесь притягивать живот под ребра.
Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять минимум 1 0-15 секунд. Для начинающих: не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.
По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Главный критерий - Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Совет: чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца.

Уверена, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Так что запасаемся!
И не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.
По материалам bodytrain.ru, ferrum-body.ru

Данные упражнения помогут избавиться от лишнего жира в области живота, сделать его плоским и рельефным.

1. Упражнения для поперечных мышц живота для женщин:

. Подъемы ног. Данное упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно действительно направлено на проработку поперечных мышц живота, а также подъемы ног помогут убрать лишний жир внизу живота и сформировать нижний пресс. Для более лучшего и быстрого результата, можно усложнить подъемы, а именно: отрывать от пола ноги около 30 см. и выполнять подъемы ног в быстром темпе плюс еще добавить утяжелители для ног.

. Втягивание живота. Ложимся ровно, ноги согнуты в коленях, затем втягиваем в себя живот как можно сильнее и задерживаемся в таком положении на максимальное время, до того, пока не будет сильного жжения в области живота. Затем передохните не более 30-60 секунд и повторите снова не мене 10-15 раз, с каждым разом увеличивая время втягивания живота.

. Неполные наклоны с утяжелением. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели, держим руки на уровне груди, как можно сильнее напрягаем и втягиваем область живота, затем делаем резкие наклоны вправо-влево. Выполнять не менее 60 раз (30 на одну сторону и 30 на другую).

. Упражнение с опорой для поперечной мышцы живота. Встаем возле дивана или любой другой опоры, принимаем положение как в отжимании, напрягаем как можно сильнее живот, затем заводим одну руку за спину, а другой держимся за край опоры, задерживаемся в таком положении до полного ощущения сильного напряжения в нужной области, делаем перерыв и выполняем с другой стороной. Выполнять не менее 20 раз на каждую сторону.

Наиболее глубокий и тонкий слой брюшного пресса образован парной поперечной мышцей. Волокна ее, огибая линию талии, располагаются горизонтально, а пучки имеют поперечное направление относительно брюшной стенки, благодаря чему мышца и получила свое «говорящее» название.

Плоские поперечные мышцы живота расположены между двухслойным мышечным аппаратом, образованным наружными и внутренними косыми мышцами, и кишечником, закрепляясь на костях скелета под прямыми мышцами пресса.

Анатомическая функция поперечной мышцы сведена к поддержанию внутренних органов, что обеспечивается двусторонним сокращением пучков мышцы, и тонуса стенок брюшной полости.

Особенности тренировки

Хотя волокна поперечной мышцы залегают достаточно глубоко и визуально не просматриваются, именно эта мышца в большей степени определяет внешний вид и эстетику пресса. Недостаток ее тренированности и слабый тонус со временем «отзывается» увеличением выпуклости живота.

Классическая техника выполнения упражнений для тренировки пресса при проработке поперечной мышцы контрпродуктивны, так как они воздействуют преимущественно на верхние мышечные слои.

Поперечная мышца живота может быть вовлечена в активную физическую работу только посредством концентрированной нагрузки на нее. Наиболее эффективно накачать внутренние слои пресса позволяют упражнения, дающие статическую нагрузку. Правильная техника выполнения приведена на фото, размещенные под каждым упражнением.

Эффективными являются также стандартные упражнения, выполненные с втянутым животом, что смещает нагрузку на поперечную мышцу и позволяет детально ее накачать.

Усилить эффект занятий и результативно накачать поперечную мышцу поможет выполнение упражнений по принципу круговой тренировки – непрерывно одно за другим.

Положение рук, шеи и головы при выполнении

Положение головы рук и шеи во время выполнения упражнений на развитие поперечной мышцы предупредит возникновение травм и способно значительно увеличить результативность занятий. Так как в основе тренировки данной мышцы лежит принцип приоритета статики, для усиления нагрузки, голову необходимо наклонить к грудной клетке, придерживаясь расстояния между подбородком и грудью в 5-7 см.

Во всех случаях голова должна оставаться неподвижной, а взгляд — направленным вперед. Для удобства придерживать голову в таком положении можно при помощи сцепленных в замок пальцев рук, что также снизит нагрузку на шейный отдел. При этом мизинцы должны располагаться в области макушки. Другой вариант обеспечить устойчивое положение головы – создать опору одной рукой, а свободной контролировать напряжение рабочих мускулов

В упражнениях, где предполагается участие рук, для усиления нагрузки на пресс рекомендуется смыкать ладони обеих рук.

Итак, являясь одной из составных частей системы кора, поперечная мышца живота нуждается в регулярной тренировке. Следствием дисбаланса в ее развитии становится нарушение функциональных и анатомических связей между составными элементами кора, четкости двигательной координации и выносливости.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Многие люди хотят иметь красивое и стройное тело. При этом женщины представляют себе точеную талию, а мужчины - рельефный пресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, мало тренироваться в зале, нужно еще знать, какие упражнения нужно выполнять, а какие лучше исключить.

Мышцы живота: анатомия и строение

Мышцы представлены прямой, наружными и внутренними косыми, поперечными Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой - наружная косая, второй слой - внутренняя косая, третий слой - поперечная мышца живота.

Все три слоя мышц плоские и широкие по своей форме. Переходя на переднюю стенку живота, образуют сухожильную растяжку (апоневроз). Все сухожильные волокна переплетаются спереди и образуют белую линию живота. Она начинается от и заканчивается на

Наружные косые мышцы

Начинается на 8 нижних ребрах 8 зубцами. Волокна начинаются сверху, сзади и направляются вниз и вперед. Такое направление совпадает с межреберными мышцами.

Внизу задние пучки крепятся к подвздошной кости. Оставшиеся продолжаются в апоневрозе, который через срединную линию проходит в противоположную сторону. Дальше свободная часть апоневроза наружной мышцы подворачивается внутрь в виде желоба. Эта часть называется паховая связка.

Медиальное крепление паховой связки заворачивается к гребню (образует лакунарную связку).

Внутренние косые мышцы

Под наружной косой лежит внутренняя. Мышца начинается с наружных частей паховой связки и Нижние пучки располагаются почти горизонтально и идут вперед и вниз. Тонкие пучки, отделившиеся от нижних, спускаются вниз по семенному канатику и являются частью мышцы, поднимающей яичко. Задние пучки идут практически вертикально, крепятся к поверхности нижних 3-4 ребер. Остальные пучки переходят в апоневроз.

Находится глубоко под косыми мышцами, спереди и сбоку брюшной стенки. Самая глубокая и тонкая мышца. Начинается с внутренней части нижних 6 ребер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и латеральных 2/3 паховой связки. Направление пучков идет горизонтально вперед, переходя в апоневроз, одновременно не доходя до прямой мышцы живота.

Начинается от 5-7 ребер и от мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Парная, плоская и длинная мышца. Поперек нее есть 3-4 сухожильные перемычки.

Функции мышц пресса

Наружные косые, сокращаясь с одной стороны, поворачивают тело в другую сторону. При зафиксированном положении таза и напряжении мышцы с двух сторон происходит сгибание позвоночного столба и опускание грудной клетки вниз.

Внутренние косые при сокращении с одной стороны поворачивает тело в ту же сторону.

Поперечная мышца живота делает брюшную стенку плоской и приближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца наклоняет тело вперед, участвует в подъеме таза вверх при зафиксированной грудной клетке.

Внутрибрюшное давление обеспечивается тонусом мышц брюшного пресса, а также диафрагмы, благодаря которому внутренние органы удерживаются в нужном положении.

Недостаточный тонус приводит к снижению давления, как следствие, опущению органов под их собственным весом. Такое смещение в дальнейшем может привести к серьезным нарушениям их функций.

Особенности тренировки мышц пресса

Для понимания особенностей тренировочного процесса нужно рассмотреть мышцы живота. Фото наглядно демонстрирует, на какие части тела нужно выполнять упражнения. Чему уделить больше внимания. Как построить тренировку, чтобы появились «кубики», и как уменьшить в объемах талию.

Тонкую талию формируют наружные и внутренние косые мышцы живота. Анатомия строения тела человека такова, что благодаря мышцам дает возможность корректировать фигуру, не прибегая к услугам хирурга. Например, чтобы не допустить увеличения талии в объемах, не стоит злоупотреблять тренировками с участием косых мышц живота. Чем больше упражнений на них, тем толще талия.

Поперечная мышца живота не участвует в скручиваниях и наклонах. Она работает в статической нагрузке. Отличное упражнение для тренировки этой мышцы - планка.

Прямая мышца живота тренируется разными вариантами прямых скручиваний. Именно благодаря тренировке этой мышцы можно укрепить и сформировать так называемые кубики.

Зная эти тонкости, можно скорректировать тренировочный план. Но важно помнить, что, если работать только над мышцами пресса, жир с живота не уйдет. Важно выполнять упражнения на все группы мышц и соблюдать правила. Проработка всех групп мышц в тренинге позволяет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

Все меры в комплексе помогут достичь желаемого результата, будь то тонкая талия или рельефный пресс, восстановление после родов или укрепление мышц после травмы.

Апрель 11, 2016

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Эффективные упражнения для бокового пресса

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях - стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

Исходное положение - стоя

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

Количество подходов: 3.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
Аналогичный наклон в правую сторону - левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

Количество подходов: 3-4.
Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

Исходное положение - лежа

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
Повторить с другой стороны.

Количество подходов: 3.
Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя - прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2 . Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука - непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
Количество подходов: 3.
Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это - один подход.