Как известно, ребенок лучше всего поддается обучению в раннем возрасте. Человеческая психика так устроена, что организм с малых лет учится подражать взрослыми. Используя данную особенность в необходимых целях, можно довольно быстро научить ребенка чему угодно, показывая ему как это необходимо делать.
Однако далеко не всегда родители используют эту возможность. Именно поэтому и возникает такой вопрос: как научится плавать ребенку 12-ти лет. Давайте попробуем разобраться.
С чего необходимо начать обучение плаванью?Для начала необходимо сказать, что самостоятельно научиться плавать в 12 лет ребенку вряд ли удастся, как бы ему сильно этого не хотелось. Да и небезопасно оставлять его одного в воде, несмотря на то, что он, казалось бы, уже достаточно взрослый.
Лучше всего учить на закрытых водоемах или в т.к. в них абсолютно отсутствует течение, которое значительно осложняет процесс обучения. Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия с тренировки дыхательной системы. Поэтому попросите ребенка глубоко вдохнуть и окунуться с головой, задержав дыхание, как можно дольше. Только после того можно приступать к упражнениям на плавучесть.
Самым, пожалуй, популярным из них является «поплавок» . Ребенок должен сделать глубокий вдох, ноги согнуть в коленях и поджать под себя, обхватив их руками. В таком положении он должен находиться, сколько сможет.
Еще одним упражнением подобного типа может быть «звездочка» . Выполняться она может как на спине, так и на животе. Задержав дыхание, ребенок ложится на воду, расставив широко руки и ноги. Данное упражнение позволяет отлично научиться чувствовать воду и не боятся ее.
После усвоения данных упражнений можно подключать руки и ноги, выполняя ими гребки. Наиболее быстро дети учиться плавать на спине, т.к. это психологически легче, потому, что лицо не контактирует с водой и ему не кажется, что он захлебнется.
Отдельное внимание необходимо уделять правильному дыханию. Основная ошибка детей заключается в том, что они, находясь в воде, пытаются дышать, как обычно, что неправильно. При плавании дыхание осуществляется, так называемыми рывками: при вдохе пловец захватывает порцию воздуха и затем, после выполнения движения руками, выдыхает. Это помогает удерживаться на воде.
Какие особенности при обучении плаванию необходимо учитывать?Перед тем, как научить ребенка в 12 лет плавать, необходимо объяснить ему все нюансы, описанные выше. Лучше всего, если родитель во время обучения сначала будет показывать упражнение сам, и потом просить своего ребенка повторить за ним.
Кроме того, всегда необходимо помнить о безопасности в воде. Как бы вам не казалось, что ваш отпрыск в 12 лет может сам научится плавать, не оставляйте его в воде одного. Он запросто может наглотаться воды, после чего ему понадобится медицинская помощь.
Никогда не поздно узнать, как научиться плавать. Если вы не научились этому в детстве, то сделайте это сейчас. Взрослому немного сложнее начать плавать, чем маленькому ребенку. Но следуя мастерским советам за короткое время можно обучиться несложным техникам и уверенно чувствовать себя в воде.
С чего начать подготовку
Умение плавать не только навык, необходимый каждому человеку, но и прекрасная возможность , держать себя в хорошей форме и просто хорошо провести время, в естественной для организма среде обитания.
Взрослым тяжелее научиться плавать из-за психологического фактора. С возрастом мы становимся более осторожными и «обрастаем» массой предубеждений и страхов. Маленькие дети могут великолепно держаться на воде, но у человека, со временем может появиться боязнь глубины.
Перед тем как начать обучение постарайтесь пройти небольшую психологическую подготовку. Находясь дома или на пляже, представьте, как плаваете и вам это нравиться. Постарайтесь запомнить все положительные эмоции – они пригодятся вам во время первой тренировки.
Если у вас основная проблема – страх утонуть, то пока вы не научитесь «доверять» воде, вам будет очень трудно научиться плавать. Для того чтобы поплыть, надо расслабиться и обращать внимание только на исполнение техники. Когда же вас сковывает страх, кроме, оцепенения вы ничего не получите. Сосредоточьтесь на своей цели, не бойтесь – очень скоро вы не сможете понять, как раньше обходились без возможности поплавать и в свое удовольствие.
В том случае, когда страх почти непреодолим, но вы очень хотите уметь плавать, попробуйте на первых порах надевать спасательный жилет. Лучше всего самостоятельно начинать учиться плавать в бассейне. Здесь проще удается плавание, с чего начать сможет посоветовать дежурный инструктор. В бассейне легко контролировать глубину, нет волн, и вы всегда находитесь под присмотром.
Необходимые аксессуары
Что может быть проще, чем одежда для плавания. Единственное условие для женщин: обучение удобнее всего проходить в слитном купальнике.
Вам понадобится и очки. Шапочка защитит ваши волосы, а очки глаза от раздражения. К тому же в них можно хорошо видеть под водой. Сейчас есть очки с диоптриями для людей с ослабленным зрением просто подберите те, что вам лучше всего подходят. Сумка для походов в бассейн должна быть с отделением для мокрых вещей.
Простое плавание – с чего начать
Самое первое упражнение, которое советуют новичкам — «поплавок». Оно необходимо для того, чтобы научиться держаться на плаву. Но здесь есть один нюанс, выполнить сразу вы сможете его в том случае, если совсем не боитесь воды. Когда же вы испытываете страх, то лучше всего начать занятие с более легкого упражнения.
Упражнение первое – поплавок
Внимание! При обучении плаванию очень важно следить за дыханием. Выполняя техники, необходимо правильно сочетать дыхание с работой ног и рук.
В воду зайдите по грудь. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание, присядьте и погрузитесь с головой, сделайте выдох в воде. Затем вынырните и сделайте вдох. Повторите эти движения несколько раз, затем несколько усложните их. После погружения оттолкнитесь от дна и вынырните.
Упражнение «Поплавок». Зайдите в воду и остановитесь на глубине выше пояса. Задержите дыхание, присядьте и погружайтесь с головой. Быстро обхватите руками согнутые колени и «оторвитесь» ото дна. Ваше тело сразу же начнет выталкиваться на поверхность. Продержитесь так до следующего вдоха и выпрямляйтесь.
Это упражнение нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно. Ваша задача – понять, что значит выражение «вода держит». Не паникуйте – там, где вы находитесь неглубоко просто встаньте и повторите упражнение несколько раз.
Упражнение второе – скольжение
Эта часть занятий показывает, что ноги тяжелее воды. Для выполнения задания зайдите в воду по грудь и повернитесь лицом к берегу (обязательно!) – плыть вы будете в его сторону. Вдохните, присядьте, немного наклоняя туловище вперед, и оттолкнитесь от дна. Распрямитесь и скользите горизонтально по воде, руки при этом держите по швам либо вытяните их вперед.
Совет. Следите, чтобы при скольжении тело ваше было прямым. Постарайтесь максимально расслабиться, так скользить по воде будет значительно легче.
После того как движение будет замедляться, ноги постепенно опустятся, и вы начнете принимать вертикальное положение. Когда ноги коснуться дна, постойте, отдохните и повторите упражнение заново несколько раз.
Упражнение третье – работайте ногами
После того как вы научитесь скользить, начинайте после отталкивания работать ногами. Это упражнение предназначено для того, чтобы осознать, что основная скорость движения зависит от силы, с которой работают ноги, а также для того, чтобы вести себя при плавании спокойно и без напряжения.
При выполнении упражнения не следует со всей силы бить ногами. Вы зря потратите всю энергию. Их работа должна быть спокойной и слаженной. Этот комплекс несложных техник поможет вам освоиться и научиться хорошо плавать.
Простой стиль плавания по-собачьи
Наиболее простой из всех существующих – это собачий стиль. Чтобы научиться плавать таким стилем, нужно при скольжении задействовать еще и работу рук. Руки следует держать согнутыми перед собой. Ими нужно выполнять поочередные гребки под себя. Голова располагается над уровнем воды. Движения, которые вы выполняете, должны быть размеренными и спокойными.
Если вы смогли проплыть этим стилем определенное расстояние, вам уже можно начинать упражнения с дыханием. Правильным считается, если вы дышите через нос. При плавании, откиньте голову назад и держите ее как можно выше. Это поможет вам избежать нежелательного попадания в нос воды. Как только у вас получиться плыть в такой позе, попробуйте немного опустить подбородок, это поможет вам расслабиться.
Определенный процент людей способен научиться плавать таким стилем за один день, это зависит от умения расслабляться.
Когда вы освоите собачий стиль, его можно будет немного видоизменить. Попробуйте плыть, как лягушка. Для этого подожмите к себе обе ноги и одновременно оттолкните их от себя, это создаст сопротивление и позволит вам плавать гораздо быстрее и продолжительнее. Прибавьте движения руками, но в этот раз попробуйте отгребать воду от себя, а не подгребать, как в предыдущем упражнении. Это выглядит так, словно руки одновременно рисуют окружности: левая движется влево, а правая вправо.
Как научиться плавать кролем и плавание на спине
После того как преодолевать дистанции на воде не составляет особого труда, вы наверняка захотите узнать как научиться плавать более сложными стилями плавания.
С физической точки зрения, является самым легким, но самым тяжелым с психологической. Человеку необходимо преодолеть собственный страх. Нужно лечь на воду спиной вниз, раскинуть руки и расслабиться, для плавания нужно совершать ногами поочередные движения вверх и вниз.
Самостоятельное изучение этого упражнения для многих является сложным. Если вы сами не смогли овладеть этим стилем, вам следует подключить помощника, который будет слегка придерживать вас.
– это один из наиболее быстрых способов плавания. Необходимо выполнять каждой рукой поочередные махи над водой, загребая ее. Махи представляют собой параллельные круговые движения перед собой. Когда одна рука совершает мах, тело разворачивается в ее сторону. А другая рука вместе с плечом погружается под воду.
В заключение добавим, что на первых порах вам, скорее всего, будет несколько стыдно из-за своей неуверенности, ваши движения могут быть неуклюжими, но это не страшно. Главное, освободиться от скованности и уверенно идти к своей цели.
Многие родители приучают ребенка к воде еще с младенчества, но следует отметить, что не все тренеры с этим согласны, особенно когда цель плавания - это спортивно-оздоровительные занятия. Самым оптимальным возрастом для того, чтоб учить ребенка плавать, специалисты считают возраст шести лет. Поэтому в этот раз мы поговорим о том, как быстро научиться плавать взрослому, а также ребенку возрастом от шести лет и старше.
Где лучше учиться?
Перед тем как научиться плавать, определитесь с местом тренировок. Безопаснее и удобнее всего будет плавание в бассейне (ребенку вообще лучше учиться в специальном детском), где есть возможность контролировать постепенную глубину погружения.
Пользоваться ли услугами тренера? Безусловно - не умеющему плавать понадобится помощь опытного наставника, который научит его всему, что необходимо знать новичку. Если возможности посещать личные занятия у инструктора нет, соглашайтесь на плавание в бассейне в группе - так удастся и помощь профессионала получить, и без присмотра не остаться.
Нет возможности ходить в бассейн к инструктору - найдите для тренировок спокойный мелкий водоем. Особенно быстро научиться плавать можно в плотной морской воде, которая лучше помогает держаться на поверхности. Однако ни в коем случае не позволяйте ребенку заниматься одному, и сами не учитесь плавать в одиночку - поначалу рядом обязательно должен находиться опытный человек, который в случае чего всегда сможет прийти на помощь.
Нужен ли вспомогательный инвентарь?
Нет однозначного взгляда на внедрение в обучение плаванию вспомогательных предметов: нарукавников, жилетов, плавательных кругов и т. п.
Одни считают, будто такие приспособления помогут новичку привыкнуть к водной среде, другие говорят, что они развивают у человека неправильные плавательные навыки.
Единственный вспомогательный предмет, с которым согласны обе стороны, - доска для плавания: она позволяет привыкнуть к параллельному к поверхности воды положению тела, а также скольжению с помощью ног.
Как быстро научиться плавать самостоятельно
Сразу оговорим: популярное в народе стрессовое обучение плаванию в духе «бросить в воду и ждать, пока сам поплывет» совершенно абсурдно и опасно. Чтобы хорошо плавать, нужно научиться держаться на воде и освоить правильное дыхание, а брошенный на глубину неумелый пловец, как правило, начинает выполнять совершенно противоположные действия: паниковать от ужаса, беспорядочно барахтаться и лишь терять силы. Стоит ли так рисковать?
Если вы решили научиться плавать самостоятельно или обучить этому ребенка, вас ждут несколько основных этапов.
Учимся держаться в воде
Выполняем упражнения, которые помогают избавиться от боязни воды, приучают чувствовать себя расслабленно и показывают, как вода на самом деле удерживает человеческое тело.
- «Звездочка»
Спиной опускаемся на поверхность воды и отталкиваемся ногами от дна, чтобы принять горизонтальное положение. Раскиньте конечности в стороны - тело должно принять форму звезды. Голова при этом откинута назад и точно так же лежит на воде. Это же упражнение можно выполнять, лежа на животе и опустив голову вниз.
- «Поплавок»
Уровень воды должен доставать ученику до груди. Нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, опуститься на дно на корточки и обхватить руками колени, прижав вниз голову. Через какое-то время тело всплывет к поверхности и зависнет прямо под ней. Продержитесь так как можно дольше, пока не закончится воздух.
- «Стрелочка»
Уровень воды тот же, что и в предыдущем упражнении. Становимся на дно водоема, грудью словно бы ложимся на водную гладь, задерживаем дыхание и отталкиваемся от дна ногами (либо от стенки бассейна) в направлении вверх и вперед, чтобы тело приняло положение, параллельное дну. Лицо при этом опущено в воду. При толчке выпрямляем руки и ноги, вытягиваемся по всей длине, но не двигаем конечностями, а просто скользим до тех пор, пока не начнем останавливаться. Тогда окончательно встаем ногами на дно и принимаем вертикальное положение.
Учимся правильно дышать
Основная проблема тех, кто никак не может быстро научиться плавать, - неумение расслабиться и правильно дышать. Попробуйте выполнить упражнение для дыхания, которое делают профессиональные пловцы - это выдохи в воду. Следует быстро и глубоко вдохнуть воздух через рот, а затем опустить голову в воду и медленно выдыхать ртом. Повторить это необходимо несколько раз подряд, не задерживая дыхание. Если страшно начинать упражнение, находясь в водоеме, попробуйте потренироваться сначала с тазиком воды.
При плавании вдохи и выдохи координируются с движениями рук и ног. Вдыхать через нос не рекомендуется, чтобы попавшая в носоглотку вода не спровоцировала удушье.
Учим последовательность движений
А чтоб научиться работать ногами, выполняйте ту же самую «Стрелочку», но при скольжении начинайте по очереди болтать ногами. Когда освоите такое скольжение, можно работать руками. Чтобы научиться плавать быстро, нужно отрабатывать все движения по порядку: сначала просто скользить в воде, затем задействовать ноги, потом подключить к работе руки и учиться правильно координировать все это с дыханием.
Самый простой способ, как быстро научиться плавать взрослому и ребенку - плавание «по-собачьи». Руки согните перед собой, расставив их на ширину ваших плеч, и по очереди загребайте воду по направлению под себя. При этом не забывайте про ноги. Соблюдайте ритм и не волнуйтесь. Чтобы не держать голову постоянно в напряжении над водой, опустите вниз подбородок.
А уже после того как вам удалось быстро научиться плавать «по-собачьи», можно не задерживаться и переходить к тренировке более сложных, но и вместе с этим более красивых стилей плавания, как кроль, брасс и баттерфляй. Техники плавания этими стилями представлены в следующем видеоролике:
Эта статья послужит своеобразным руководством, отвечающим на вопрос, как научиться плавать взрослому человеку. В ней содержатся рекомендации о правильном дыхании, движениях рук и ног при плавании основными стилями, а также полезные советы об избавлении от страха воды.
Плавание доступно как детям, так и практически всем взрослым с любым уровнем физподготовки, противопоказаний у него почти нет. Благодаря занятиям этим видом спорта выносливость организма увеличивается в несколько раз.
Научившись плавать, вы:
- будете правильно дышать;
- укрепите все мышцы тела;
- стимулируете метаболизм в организме;
- укрепите лёгкие, иммунитет, сердце, сосуды и нервную систему.
Как правильно дышать?
При обучении плаванию первостепенная задача – постановка дыхания. Пловец, владеющий правильной её техникой, быстрее сможет освоить технику плавания.
Вдох делают обычно ртом, а выдох - через нос и рот. Начинается выдох носом, а продолжается ртом, чтобы вода не попала в полость носа, а затем выпускается вода, оказавшаяся там. При выдохе ртом максимально быстро выпускается большой объем отработанного углекислого газа. Выдох через нос допустим при слабой нагрузке и минимальном потреблении кислорода.
Вода оказывает большее давление на грудную клетку, чем воздух, потому необходимо поначалу контролировать силу вдоха и выдоха при плавании, чтобы они превышали силу вдоха-выдоха на суше.
Вдох необходимо делать с силой, чтобы его звук был слышен, а выдох выполнять всей поверхностью легких. С течением времени такой навык у профессионального пловца будет доведен до автоматизма.
Этот стиль подразумевает одновременные и симметричные движения рук и ног. Весь цикл плавания происходит под водой, в него входит 1 гребок руками, 1 толчок ногами, 1 вдох и выдох в воду. Движения производятся по горизонтали, а не в вертикальной плоскости, как в других стилях.
Ключевая движущая сила – не руки, а ноги. Движения руками – подготовительные для ключевого движения: толчка ног.
Кроль на груди
Техника проста. Делаете вдох над водой сквозь открытый рот, когда рука начинает проноситься над водой, потом пловец опускает лицо в воду, начинает длительный выдох ртом и носом, а затем резкий выдох. Выдох заканчивает над поверхностью воды. Выдох длится дольше вдоха.
Кроль на спине
Кроль на спине напоминает движениями ног и рук и координацией кроль на груди. Однако при этом выдох в воду отсутствует, дыхание легче. Этот стиль удобен при плавании на длинные дистанции и спасении утопающих, поскольку даёт отдых.
Баттерфляй
При плавании в стиле баттерфляй пловец одновременно и симметрично осуществляет движения правой и левой частями тела. 2 руками производится сильный гребок, верх туловища при этом приподнимается над поверхностью воды, осуществляются симметричные удары ног, направленные от таза.
Дельфин – скоростная разновидность баттерфляя, отличия – в движениях ног, которые передвигаются вверх-вниз (как хвост у дельфина).
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.
Звёздочка
Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.
Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.
Поплавок
Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.
Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело - максимально расслаблено.
Скольжение
Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.
Их можно выполнять:
- на груди - для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
- на спине - стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
- на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
- на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
- на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.
Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах, где глубина различна, и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности, которые связаны с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.
Работа ногами
«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.
Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек (за компьютером, у , в любое время, когда вспомните об этом упражнении).
Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.
Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.
Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.
В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше. При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.
Плавание брассом не намного сложнее, чем кролем, в нём важна синхронность движений. Более сложным в освоении является баттерфляй - рекомендуется обратиться к опытному наставнику для отработки движений плавания в этом стиле.
Избавьтесь от страха воды
Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.
Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.
Надевайте шапочку
Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий. Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде.
Отдавайте предпочтение неглубокому бассейну
Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.
Тренируйтесь регулярно
Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз в неделю.
Тренируйтесь на пустой желудок
Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак - в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.
Разминайтесь перед плаванием
5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.
Заключение
Для достижения устойчивых результатов лучше посещать бассейн не менее 3 раз в неделю, чтобы привыкнуть к физической нагрузке и закреплять получаемые навыки.
Здоровья вам и настойчивости в обучении плаванию!
Плавание один из самых демократичных видов спорта. Количество медицинских противопоказаний здесь минимально, а вот польза, которую приносит организму посещение бассейна – неоценима.
Плавание очень полезно для суставов, позвоночника, дыхательной и сердечной систем. Оно помогает улучшить осанку, повысить иммунитет, сбросить лишние килограммы, а так же снимает стресс.
При этом вам не потребуется приобретать дорогой инвентарь и тратиться на персонального тренера. Все что нужно сделать, это купить купальный костюм, очки и абонемент в бассейн.
Выбираем экипировку для плавания
Выбор купальника и плавок исключительно дело вкуса. Самое главное здесь, чтобы купальная одежда нигде не давила, не сковывала движений и в то же время достаточно плотно на вас сидела. Посещение бассейна, в отличие от приема солнечных ванн на пляже, подразумевает активное движение, и вам ни к чему, каждый раз переживать, что вода «смоет» ваши плавки.
Очки для плавания необходимы, чтобы защитить глаза от воды. Особенно это актуально когда вы посещаете бассейн, где вода очищается специальными химикатами, которые могут вызвать раздражение глаз. Также данный аксессуар необходим тем, кто носит контактные линзы.
В специализированных магазинах представлен огромный выбор таких очков. Разброс цен здесь огромен, в среднем от 250 до 5 000 рублей. Вам в начале занятий дорогой аксессуар ни к чему. Выбирайте среди простых моделей – главное, чтобы очки подошли вам по размеру. Как правило это зависит от длины переносицы. Выберете подходящую пару, отогните ремешок и приложите очки к глазам, слегка на них надавив. Затем уберите руки и оставьте их самостоятельно «сидеть» на лице. Если они «прилипли», то данная модель вам подошла, и не будет пропускать воду.
Выбирая шапочку, помните, что ее задача уберечь от воды не только ваши волосы, но и уши. И поверьте, постоянно сползающий головной убор, легко превратит плавание в сплошное мучение. Чаще всего с такой проблемной сталкиваются девушки, которые приобретают шапочку по размеру головы, не рассчитав, что часть ее объема займут волосы.
Многое здесь зависит и от формы головы. Поэтому не поленитесь примерить, выбранный вами головной убор. Надев его, обязательно несколько раз совершите головой круговые движения. Если шапочка осталась на месте и никуда не сползла, то смело ее покупайте.
Собираясь в бассейн необходимо позаботиться и об оформлении медицинской справки, без которой вас туда просто не пустят. Такой документ можно бесплатно получить в поликлинике по месту жительства. Уже за деньги, его можно сделать у врача ведущего прием в бассейне или в частной клинике.
При себе во время посещения бассейна также нужно иметь прорезиненные сланцы, мочалку, гель для душа и полотенце. Учтите, то в бассейне могут быть сломаны фены, либо к ним будет большая очередь. Поэтому вам лучше захватить свою «сушилку для волос».
Тренировки в плавании
В отличие от других видов физических нагрузок, при плавании оказывается большое давление на область живота. Поэтому перед таким занятием, после последнего приема пищи должно пройти не два, а три-четыре часа.
Также начинать посещение бассейна лучше в дневные часы, когда там гораздо меньше людей и никто не будет вам мешать.
Перед тем как зайти в воду обязательно выполните небольшую разминку, совершив ногами и руками несколько махов.
В воду входите постепенно, причем с той стороны, где минимальная глубина. Сначала постойте в зоне, где вы спокойно достаете ногами до дна. Дайте своему телу почувствовать воду и немного разомнитесь, двигая руками. Потом, держась за бортик, попробуйте поочередно совершать ногами гребки вверх-вниз.
Для того, чтобы избавиться от страха перед водой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и присядьте, на несколько секунд погрузившись под воду. Во время этого упражнения лучше держаться рукой за бортик бассейна или за лестницу. Повторите его несколько раз.
Если у вас нет возможности оплатить занятие с тренером, не огорчайтесь научиться плавать можно и самостоятельно.
Упражнения для плавания
Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.
Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой. Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.
Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта. Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.
Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:
- Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
- Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз. Ноги при этом также поднимаются и опускаются
- Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.
Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.
При этом помните, умение плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.
Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.
Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.
Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.
Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».
Видео: как научиться плавать самостоятельно
Делайте все управление одно за другим. Отточите мастерство одного упражнения и переходите к следующему!
Для того, чтобы посещение бассейна дало нужный оздоровительный эффект и помогло расстаться с лишними килограммами, плавать необходимо хотя бы два раза в неделю.
При этом не забывайте, что сейчас за окном уже осень и на улице достаточно холодно. Поэтому, после тренировки не торопитесь, быстро обсохнув, выходить на улицу. Тщательно высушите тело и волосы. Потом еще минут 20-30 посидите в помещении, и выпейте горячего травяного чая. Если в бассейне нет фито-бара, то напиток можно принести из дома, налив его в термос.
И еще один важный момент. После посещения бассейна многие испытывают сильнейшее чувство голода. Учтите, плотно есть, сразу же после тренировки нельзя. Выждите минимум 45 минут.
На том все! Не ленитесь тратить время на свое здоровье, и ваши усилия окупятся сполна!