Любое настоящее боевое искусство всегда существовало с одной целью: уничтожить противника. В современном мире войны приобрели технологический характер - ведение войны стало похожим на компьютерную игру. Например, в европейских армиях столкнулись с тем, что военные неспособны выполнять свои задачи эффективно - они не готовы убивать сами. Одно дело нажать кнопку запуска ракеты, и совсем другое – самому перерезать горло.
Обычный мирный человек продолжает попадать в ситуации реального боя почти как в средневековье. Каждый день на улицах и в подворотнях вы сталкиваетесь с выбором: убить или быть убитым. Бывает в более мягкой форме - покалечить или быть покалеченным. Это объективная реальность.
Люди идут заниматься различными единоборствами, но эффективность их занятий невысока. Почему? Просто люди не готовы действительно воевать на улицах. Так же, как не готовы воевать европейские военные. Можно привести пример спарринга - во многих школах заявляют о бое не на жизнь, а на смерть, но противники играют в бой. Стоит им столкнуться с "матерым" уголовником и все их мастерство уйдет в никуда. Часто можно увидеть, что ученик не то что убить, ударить против правил не в состоянии.
Вступая в бой нужно осознавать, зачем вы это делаете. В бою есть два фактора, определяющих все ваши действия. Первый- это готовность убить противника. Второй - это готовность умереть самому. Если вы готовы драться не на жизнь, а на смерть - вы будете драться с полной самоотдачей. В противном случае вы будете подсознательно ограничивать себя. И ваша техника не будет безупречной. Состояние, когда вы готовы убить или умереть сами в бою за свою правоту, я называю боевым состоянием. Это то, состояние, когда человек готов пройти свой путь до конца. В данном состоянии человек максимально сконцентрирован на бое, его ресурсы оптимизированы. Это не есть нормальное состояние человека. Это серьезное испытание в жизни каждого человека. Испытание, которое человек должен вынести, если он человек. Способность пройти такое испытание называется безупречностью духа.
Когда вы не готовы убить, вы будете сдерживать силу удара, делать паузы, когда противник упал вместо того, чтобы добить его. То есть вы будете терять время и возможности закончить бой, подвергая себя лишней опасности и давая противнику шанс на успешную атаку. А, как известно, раз в год и палка стреляет - даже мастера делают ошибки. И даже если вы мастер, риск пропустить случайный удар существует. Так зачем увеличивать возможный риск? Часто люди проявляют чистоплюйство, рассуждая на тему: зачем быть жестоким, зачем убивать. Особенно опасно, когда так рассуждают инструктора боевых искусств.
Удар в каратэ, как и в любом другом стиле, когда им ломают несколько кирпичей, не предназначен ни для чего другого кроме как убийства. Когда вы не готовы умереть - вы будете бояться. Ваши движения будут резкими и неуклюжими - страх сковывает движения. Посмотрите на спарринги в жестких стилях - противники боятся друг друга, при ударе они отскакивают на метр-полтора - когда достаточно было уклониться на 15 см. Соответственно, Вы будете терять в скорости ив возможности для успешной атаки. Если речь идет о единоборстве это еще допустимо, если же речь идет о бое с несколькими нападающими это непозволительно - секундная задержка может обернуться ударом в спину. Ко всему сказанному, страх может заставить человека превратиться в барана, добровольно идущего на бойню.
Неоднократно приходилось видеть, как человек добровольно отходил "за угол поговорить". Страх убить или быть убитым естественен для человека. И если страх смерти и боли - это естественный инстинкт самосохранения, то страх убить или причинить боль другому человеку - основа человечности. Хотя животные тоже не убивают себе подобных. Человеческое общество не смогло бы развиваться, если бы мы не уважали и не ценили жизнь и здоровье других людей. Тем не менее, жизнь не однозначна, и для бойца страх убить или быть убитым – это недопустимая роскошь.
Как научиться не боятся? Во все века человек преодолевал этот страх двумя способами. Первый - это эмоциональная раскачка. Гнев и злость позволяют человеку войти в состояние аффекта и действовать очень эффективно. Можно увидеть, как в боксе тренер кричит спортсмену "убей его" и прочее, заставляя, спортсмена разозлится. Второй- это использование алкоголя или наркотиков. И первый и второй способы приводят в конечном итоге к побочным эффектам, разрушая психику человека. Посмотрите на людей прошедших горячие точки, у всех них серьезно травмирована психика, и вы поймете насколько большая проблема для человека - преодолеть естественные барьеры "не убий и не будь убитым".
Как научиться входить в боевое состояние и выходить из него и оставаться при этом человеком? Человеком со здоровой психикой. Для этого всегда существовали духовные или религиозные практики. Поэтому, когда в большинстве традиционных школ долго и много говорят о философии и практикуют медитацию - это не прихоть, а реальная необходимость. В христианстве перед боем всегда читали проповеди и исполняли духовные песнопения. В Исламе муллы зачитывали суры священного джихада из Корана и т.д. Что имело тот же эффект, что и изучение философских истин и медитация в восточных школах Индокитая и Японии. К сожалению, эти аспекты практики недооцениваются и не понимаются большинством практикующих. А зря. Потом мы видим искалеченную психику недавних победителей.
Во-первых, философия позволяет осознать, кто ты такой и какое место ты занимаешь в этом мире. И через призму миропонимания ответить на вопрос: когда и за что вы можете убить и когда вы обязаны убить, когда и за что вы должны умереть и почему вы должны умереть. Вы сможете осознать: способны ли в данной ситуации драться не на жизнь, а насмерть, или, возможно, Вам лучше искать компромисс, избегая боя. Ведь если вы не готовы умереть или убить в бою - скорее всего вы отстаиваете пустую идею, не стоящею вашего внимания. Или, наоборот, вам пора к психиатру - ведь если вы готовы положить свою или чужую жизни из-за мелочи - это патология.
Во-вторых, медитация позволяет принять эти идеи и научиться достигать боевого состояния. Только медитативная практика дает возможность научиться безопасно входить в боевое состояние и выходить из боевого состояния без опасности психологической травмы. Дополнительно к философии и медитативной практике желательно моделировать ситуации страха в повседневной жизни.
Естественно, в современном мире нет возможности реально тренироваться на военнопленных и приговоренных к смерти, но это и не надо нормальному человеку. А вот научиться преодолевать осознанно и без эмоций некоторые барьеры необходимо. Для того, чтобы преодолеть страх убийства рекомендую поработать несколько дней на бойне. Вы будете убивать животных. Убивать потому, что у них такая судьба – они выращивались на мясо. И это будет ваша работа. Вы научитесь убивать, потому что так надо и относиться к этому как к работе.
Помните, без медитации и четкого философского обоснования Вы можете легко потерять человечность на такой работе. Поэтому проводите такие испытания своей психики только под руководством опытного специалиста. Также можно поработать санитаром в морге - так вы научитесь воспринимать смерть как должное. Вы поймете, что тоже смертны. И смерть станет для вас выбором, который вы сможете сделать сами и только сами. В тайцзи-цюань есть еще одно упражнение – поединок в толкающих руках на краю обрыва в горах. В любом случае, жизненные уроки самые эффективный способ преодолеть страх. Тем не менее, уроки нужны не ради уроков, и не ради возможности кому-либо что-то доказать. А чтобы выжить к возможной критической ситуации и остаться человеком. В противном случае вы потенциальный клиент психиатра.
Многие школы единоборств отрицают необходимость в бою убивать. Это отрицает и закон - по закону необходимая самозащита не должна приводить к смерти. Это идеал. Но для маленького человека защититься от группы здоровых и вооруженных отморозков на улице можно только одним способом - быть мудрее их и быть готовым убивать. И эта мудрость заключается в том, что не один грабитель или просто желающий поглумиться над вами не готов умирать. Он не готов ставить свою жизнь на кон. И если вы готовы защищать свои интересы не на жизнь, а насмерть вы становитесь в сто раз сильнее их. Ваш дух становится безупречным. Возможно, вам не придется даже вступать в бой - с вами побоятся связываться. Не редки примеры, когда один человек заставлял отступить целую группу людей.
Каждый стиль имеет свою систему психологической подготовки. Помните: техника определяет только 10% реальной боеспособности. Оставшиеся 90% зависят от вашего внутреннего состояния. По этому, например, на изучение стиля уходит 10-15 лет. При этом технику стиля можно освоить за 2-3 года. Остальное время уходит на процесс внутреннего изменения. Все сказанное выше рассчитано на людей со здоровой и устойчивой психикой. Попытка освоения данных концепций людьми психически не здоровыми и неустойчивыми может иметь печальные последствия. Поэтому знакомят занимающихся с данными концепциями не ранее как через год-два серьезных занятий. Первый же год практики посвящается пониманию себя и формированию стабильной системы ценностей.
С ситуацией войны всех против всех мы сталкиваемся постоянно. Не обязательно в форме физического столкновения. Я думаю, нарушение личного пространства и душевного спокойствия не менее неприятны. Касательно эффективности БИ (боевых искусств) – сейчас большинство БИ просто ушли в коммерцию и поставили дело на конвейер. Действительно, зачем готовить бойца - это дорого и долго.
Поэтому, позанимавшись несколько лет и получив за свои деньги шоу "эффективная и смертельная техника", занимающийся, оказавшись в ситуации физического столкновения, не может ничего сделать из-за страха. Схватка с уголовником вообще отдельная тема. Система пенитенциарных заведений - место, где человека каждый день проверяют на слабину. Это, конечно, не добавляет ему гуманизма, но делает хорошим бойцом с психологической установкой "убить, чтобы не быть убитым". К сожалению, знаю только один стиль, где практикуется подготовка близко к реалу. Как известно, из двух бойцов всегда побеждает тот, установка которого жёстче. Я думаю, в БИ со спортивным уклоном и формированием"спортивного мышления" о такой установке говорить не приходиться. .
Причём ситуации часто настолько спонтанны, что ты работаешь именно под ситуацию, и на осознание "зачем это делать"просто не остаётся времени. Как, например, в массовых драках. Осознание того, что вы готовы убить противника и готовы умереть, весьма помогают для вхождения в боевой транс. Только вот эти установки надо в себе выработать и закрепить прикладным опытом. Очень долго я не мог бить на поражение, и только в одной из драк, когда почувствовал - всё, пришел пушистый северный зверёк, переступил эту грань.
Современный человек слишком недоверчив, слишком хаотично запрограммирован тем огромным потоком информации, которая выливается на него каждый день. Поэтому, чтобы добиться безупречности духа, сначала надо разгрести эту информационную шелуху. По своей сути человек - хищник, который от природы не был снабжен естественным сдерживающим механизмом на убийство представителей своего вида. Поэтому человечество постаралось заменить этот механизм этикой. Не спорю, гуманизм, человечность, мораль - это неплохо. Когда ты живёшь в обществе, а не в стае.
С детского сада начинают промывку мозгов, рассказывая как плохо драться. Что всё можно решить словами. Хотя насилие решило больше вопросов, чем слово. Это не пропаганда антисоциальности, просто очень часто человек зарабатывает психическую травму от несоответствия внутренних установок с внешними факторами. Страх. Он преследует с детства, часто выливаясь в нешуточные комплексы либо фобии. Мы все чего-то боимся. Не боятся только дураки.
В чём разница между трусом и храбрецом? Оба бояться одинаково, просто трус разворачивается и убегает, а храбрец находит в себе силы сделать шаг вперёд. Так что страх - наш враг, и в то же время союзник. Только надо знать, как его себе подчинить. В первую очередь я воспринимаю человеческий организм как совершенную биомеханическую модель с химическими реакциями. Соответственно, при правильном дыхание мы вполне можем контролировать окислительно-востановительные реакции. Простейший метод – насыщение крови кислородом для быстрого окисления адреналина. Также можно активировать некоторые биологически активные точки, которые облегчают вхождение в боевой транс (но это уже другая учебная тема спецподготовки бойца сурвайвера). И для вхождения в боевой транс нужна подготовленная тренированная психика.
У любого человека существует система ценностей. У многих во главе собственная жизнь. Но как можно драться, если боишься умереть? Поэтому систему ценностей надо перестроить так, чтобы существовали вещи, за которые ты готов умереть. Честь, достоинство, самоуважение. Кстати, человек, который уважает себя, уважает и
других - и наоборот. Затем проигрывайте в голове ситуации своей смерти во всех подробностях. Умрём все – так, какая разница, раньше, позже. Теперь можно начинать медитации.
Во время медитации прокручивайте в голове бои, которые были и, возможно, будут. Все ваши действия заканчиваются смертью противника, только никакой эмоциональной окраски. Вы - сторонний наблюдатель. Когда вы идёте по улице, моделируйте ситуации боя. Например, что вы будете делать и куда будете бить, если на вас наедет вот этот здоровый амбал. Вы должны на автомате научиться прокачивать параметры противника. Следующая ступень: ввод в психику установки для боя. Максимально жёсткая и жестокая.
Самое интересное, как только установка начинает работать, неприятности в виде шпаны начинают обходить вас стороной. Конечно, бывают исключения, но - они сами выбрали, когда им умереть. И последнее. Психика бойца отличается от психики обычного человека. Отличается тем, что находится в пограничном состоянии, и приходится балансировать на лезвии бритвы, чтобы не перегнуть в сторону патологий.
Страх убийства действительно можно преодолеть, работая на бойне. Действительно, лучше всего подготавливать себя под руководством специалиста мастера или наставника. Но если его нет? и нет возможности поработать в бойне? Убийство надо осознавать необходимостью. Поэтому для начала можно просто купить живую курицу или кролика и, убив, употребить в пищу. Сначала можно убивать без крови, т.е. курице сворачивать шею, а кролику перебивать шейные позвонки. Затем начать отрезать голову ножом, именно отрезать, а не отрубать и потрошить животное. Вы должны, научиться, не бояться крови. Удары надо наносить наверняка, а голову отрезать в одно, максимум два движения, чтоб животные не мучились, и не пришлось их добивать.
Добивание очень сильно может ударить по психике. Затем можно купить поросёнка. Горло перерезается и заклеивается скотчем, чтоб не вытекала кровь. Затем начинаем отрабатывать удар. После отработки вскрываем тушу и рассматриваем дело рук своих. Если у вас хороший удар, сможете увидеть хорошие внутренние повреждения. Конечно, органы теперь в пищу не годятся, но мясо есть можно. Только помните - свинья не двигалась, блоки не ставила и сдачи не давала.
Это просто метод посмотреть какова сила вашего удара, так как во внутренних стилях часто импульс отправляется внутрь тела противника. Санитаром в морге тоже не плохо. Но лучше присутствовать на вскрытиях у патологоанатома. Либо, если есть возможность, самому попробовать препарировать. Знание анатомии никогда не будет лишним. И, конечно, тренировки на грани. Спарринги в полный контакт с минимумом снаряжения. Но такому спаррингу предшествует сначала условный, затем медленный, затем спарринг с полным снаряжением и только потом! в полный контакт с минимумом снаряжения или без него, с минимумом ограничений.
Назначение оружия убивать. Люди бывают разные, поэтому всё равно человек сделает то, что ему позволяют рамки собственной внутренней морали. Однако сурвайвер должен еще и руководствоваться принципом, обучаясь убивать: " Что его Мастер или Наставник не учит ни плохому, ни хорошему. Они просто учат". А всё остальное - лишь преломление восприятия убийства "себе подобного" в гранях своего или навязанного чужого эго.
Оглавление
Олег Юрьевич Захаров
Психологическая подготовка бойца
Введение
В системе подготовки бойца ключевое место занимают методы психологической подготовки. Поединок происходит на фоне сильного физиологического и психического напряжения. Угроза сильных ударов в поединке предъявляет повышенные требования к целому ряду психических процессов, качеств и состояний бойцов. В поединке побеждает человек, умеющий управлять своим психологическим состоянием, эмоционально уравновешенный и осторожный, сообразительный, наблюдательный, обладающий выдержкой и хладнокровием. Умение контролировать и развивать свои волевые качества является необходимым условием эффективного построения учебно-тренировочного процесса в боевых искусствах.
Психологическая подготовка – самостоятельная дисциплина и должна осуществляться под руководством специалистов, аналогично тому, как осуществляется подготовка физическая, техническая, тактическая, медико-биологическая.
Умение бойца мобилизовать свои психофизические резервы для повышения качества спортивной деятельности в тренировочных и соревновательных условиях определяется степенью подготовленности психики.
На тему психологической подготовки в боевых искусствах написано много книг и статей в научно-популярных журналах, но большинство из них описывают древние восточные методы психорегуляции, практикуемые в различных школах азиатских боевых искусств. В то же время долгие годы отечественные специалисты в области психологии спорта, психофизиологии экстремальной деятельности проводили разнообразные исследования, результаты которых, а также методики психологической подготовки, выработанные в результате экспериментов, так и остались неизвестны широким массам приверженцев спортивных единоборств. А ведь эти методы подготовки зачастую более результативны и просты в освоении, чем восточные эзотерические практики. Поэтому в этой книге я попытаюсь обобщить отечественный и зарубежный опыт работы спортивных психологов в области подготовки бойца – субъекта экстремальной деятельности. В книге читатель узнает много интересной информации о развитии волевых качеств, о способах формирования особого состояния сознания, о развитии оптимальной агрессивности бойца, а также о методах восстановления психоэмоционального состояния. Большая часть приведенной информации уникальна и не имеет аналогов в публикациях по психологической подготовке бойцов, как в России, так и за рубежом.
Глава 1 Основы психологической подготовки бойца
На основе анализа материала, накопленного в физиологии и спортивной психологии, была разработана концептуальная модель психофизиологической подготовки бойцов, которая содержит несколько блоков, отражающих технологию психофизиологических воздействий на поведение и деятельность единоборца.
Основные функциональные блоки:
1. Блок «Исходное состояние бойца» включает данные о его психофизиологических и психологических особенностях, а также об актуальном психофизиологическом состоянии бойца, полученные методами психодиагностики, на основании которых выбирается тактика и стратегия психофизиологической подготовки.
2. Блок «Психофизиологическая подготовка» содержит основные методы и средства воздействия системы психофизиологической подготовки на двух уровнях – осознаваемом и не осознаваемом.
3. Блок «Образ желаемого состояния» содержит качественные и количественные данные об оптимальном психофизиологическом состоянии, на основании которых происходит процесс формирования реального боевого состояния.
4. Блок «Реальное оптимальное боевое состояние» (ОБС) содержит информацию об особенностях ОБС (на всех трех уровнях психофизиологического состояния), которого достиг в процессе психофизиологической подготовки боец.
5. Блок «Интегральная готовность» содержит информацию об особенностях состояния готовности к достижению победы в единоборстве.
6. Блок «Функциональная подготовленность» отражает уровень тренированности бойца проходящего психофизиологическую подготовку и позволяет ставить конкретные цели.
7. Блок «Условия восстановления» содержит информацию о условиях, методах и средствах восстановления которые применяет боец в период психофизиологической подготовки.
8. Блок «Психофизиологические резервы» отражает имеющиеся у бойца резервы психологического, физиологического и генетического характера и их актуальное состояние на период психофизиологической подготовки.
Остановимся в качестве примера на некоторых блоках, а именно, 1, 2, 3 и 5, играющих особую роль в построении системы психофизиологической подготовки бойца.
Блок 1. Деятельность бойца осуществляется на основе ряда психофизиологических процессов, в частности, на психологических проявлениях определенных соотношений возбудительного и тормозного процессов. Это обуславливает зависимость состояния, поведения и специфической деятельности бойца от характерного именно для него соотношения таких нейродинамических свойств, как сила (выносливость), лабильность, динамичность, подвижность и баланс нервных процессов. Эти свойства, с одной стороны, являются физиологическими предпосылками развития и проявлений специальных способностей, а с другой стороны, являются основой формирования типичного поведения и индивидуального стиля бойца. Таким образом, содержание этого блока является элементом системы психофизиологической подготовки и вместе с тем требуется систематизация и практическая реализация данных об индивидуальных психофизиологических (нейродинамических) свойствах бойца как основе построения индивидуализированной стратегии и тактики управляющих воздействий на его поведение и деятельность в экстремальных условиях тренировок и боев.
Блок 2. Психофизиологические особенности единоборца проявляются также в различных формах готовности к деятельности, т. е. в специфике формирования определенного рода установок на предстоящую деятельность (Д.Н. Узнадзе). К настоящему времени сложилось представление об установке как состоянии готовности или предрасположенности субъекта, возникающем при предвосхищении им появления определенного объекта и обеспечивающим устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. По способу своего возникновения установка является результатом непроизвольного и непреднамеренного процесса, что и роднит данное явление с областью бессознательного. Функциональное значение установок по отношению к деятельности единоборца заключается в том, что они стабилизируют ее, позволяя, несмотря на разнообразные сбивающие воздействия, сохранять ее направленность, но они же выступают как консервативные моменты деятельности, «внутренние барьеры» бойца, мешая вырваться за рамки исходного состояния. Это выражается также в различных формах предсоревновательного стресса, который может оказывать положительное или негативное влияние на деятельность бойца. Формирование установки на определенные действия (так называемая опережающая подготовка) создают возможности, с одной стороны предупреждать появление нежелательных ситуаций, а с другой стороны, заблаговременно подготавливать адекватные реакции на возникновение тех или иных обстоятельств, обеспечивающих решение оперативных задач.
Таким образом, содержание этого блока также является элементом системы психофизиологической подготовки, дающее информацию об индивидуальных и типовых особенностях формирования готовности бойца к поединку, ее влияния на проявление различных форм стресса для применения адекватных психотехник управления стрессом.
Блок 3. Создание образа желаемого состояния в основном происходит на основе метода биологической обратной связи. В процессе применения психологических и психофизиологических воздействий необходимо постоянная опора бойца на свой чувственный опыт.
Блок 5. Этот блок является интегрирующим показатели готовности единоборца к поединку. В процессе создания готовности реализуются некоторые из тех механизмов, которые на определенных этапах деятельности бойца не контролируются (или почти не контролируются) сознанием, поэтому делают его более подверженным психорегулирующим воздействиям. В результате формируется интегральная готовность к деятельности в экстремальных условиях боя.
Данная модель является основой для построения технологии психофизиологической подготовки, которая включает в себя:
1) проведение психодиагностики для оценки индивидуальных особенностей бойца;
2) формирование тактики применения психофизиологических воздействий на единоборца в зависимости от этапа подготовки и типовых прогнозируемых ситуаций подготовки;
3) применение индивидуализированных техник формирования оптимального боевого состояния и готовности бойца к предстоящим поединкам;
4) обучение бойцов основам психотехник саморегуляции;
5) применение средств и методов психофизиологического экспресс-контроля за состоянием бойцов в процессе подготовки и участия в турнирах;
6) выработка индивидуализированной модели психофизиологической подготовки для каждого конкретного бойца.
Большую роль в профилактике нервно-психического перенапряжения у бойца играет психологический режим построения каждой тренировочной нагрузки (Сопов В.Ф., 1997).
Перед тренировкой: этап планирования – мысленная настройка спортсмена на тренировку.
Основу этапа составляет план тренировочных занятий, расписанный на 2–3 недели вперед (если это возможно). На тренировку боец должен являться, зная характер предстоящей работы.
Во время тренировки: разминка. Мысленное представление предстоящей работы, ее наиболее сложных элементов. Проводится анализ предыдущих занятий и имеющихся проблем. Основная работа.
Режим «мобилизация – расслабление».
Основу этапа составляют полученные ранее навыки релаксации и мобилизации и личная модель поведения.
Заключительная часть – «заминка».
Снижение уровня возбуждения центральной нервной системы моторными упражнениями, дыханием.
После тренировки:
Психологический анализ проделанной работы:
– позитивное представление всего, что было сделано;
– закрепление установки на позитивное представление пред стоящей работы в следующих тренировках;
Расслабление и отдых:
– основу этапа составляет психогигиена;
– восстановление после тренировочных нагрузок методом психорегуляции;
– позитивное восприятие себя;
– эмоциональное насыщение – общение, развлечения.
Специальные дыхательные упражнения. Если ярко выраженное возбуждение наступает задолго до выхода на старт (1–3 дня), то для снижения нарастающего стресса можно применять 3–4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения уровня стресса объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, усиливает в коре головного мозга процесс торможения. (Упражнения предложены канадским психологом, в прошлом знаменитым тренером Л. Персивалем.)
1-е упражнение. И.п.: – сидя или лежа. Глубокий вдох, задержка дыхания, затем легкое напряжение мышц всего тела: ног, стоп, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены (5–6 с). Затем медленный выдох, как можно большее расслабление мышц.
Упражнение выполняется 9-10 раз, с каждым разом увеличивается время задержки дыхания, выдоха и расслабленность.
2-е упражнение. И.п. – лежа на спине. Подтянуть ноги так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в этом положении несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно «упасть» в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени «падали» сами, а не опускались движением мышц.
Упражнение повторяется 9-10 раз.
3-е упражнение. И.п. – стоя, сидя или лежа. Сделать в определенном темпе несколько медленных, не напряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться.
Выполнять это упражнение в течение 2–3 мин.
Глава 2 Психофизиологические техники управления состоянием бойца
Исходным пунктом психорегулирующей работы, направленной на физиолого-соматический или поведенческий компонент, является четкое представление бойца о себе и своем теле, потому что, зная в подробностях свое тело, четко ощущая функции каждой его части, боец лучше понимает свое «Я» и лучше управляет своим поведением.
При коррекции состояния бойцов в повседневном тренировочном процессе вообще и при подготовке к поединкам в частности рекомендуется два основных методических приема.
Первый предполагает обучение бойцов универсальным техникам, которые обеспечивают психическую готовность к деятельности в экстремальных условиях боя; способам саморегуляции уровня активации, обеспечивающей эффективную деятельность, концентрации и распределения внимания, способам мобилизации на максимальные физические и психические усилия.
Второй путь предполагает обучение бойцов приемам моделирования условий поединка посредством словесно-образных моделей, мысленного воспроизведения отдельных движений в форме идеомоторной тренировки (А.А. Белкин); мысленного воспроизведения ситуаций поединка на основе ментальной тренировки (L.E. Unesthal).
Ментальная тренировка – это комплекс психолого-педагогических средств, включающих:
распознавание и оценку окружающей ситуации;
контроль психофизиологических и поведенческих реакций;
приемы внушения и самовнушения, направленные на релаксацию и создание необходимых предпосылок для эффективной деятельности.
Такая комплексная тренировка позволяет бойцу формировать необходимую установку на предстоящую деятельность и преодолевать негативные воздействия экстремальных условий тренировок и боев. Во всех этих случаях психорегулирующие воздействия прямо связаны с восприятием, представлением и формированием образа в широком смысле этого слова: образа ситуации (конкретной и воображаемой), собственного образа соперника и других участников деятельности – прямых и косвенных (например, близкие бойцу люди).
Программы ментального тренинга направлены на освобождение бойца от отрицательной информации (например, неприятных воспоминаний), изоляцию от обстановки предстоящих боев, формирование двигательных программ «идеальных» действий, образа «Я», успешно действующего в трудной ситуации (перехватил сложную атаку соперника, выполнил атаку на подготовку атаки соперником и т. д.), формирование установки на готовность успешно действовать «здесь и сейчас».
Как и большинство других средств ауторегуляции, ментальная тренировка включает в себя как приемы визуализации, так и самовнушения. Овладение приемами мысленной визуализации позволяет бойцу не только достигать необходимой релаксации, но и улучшить способность вызывать у себя желаемые мысленные образы.
В боевых единоборствах, в которых большую роль играет психическая деятельность, обычно рассматривают два варианта состояния бойца, определяемого стрессовыми воздействиями: 1) операциональную напряженность, связанную с трудностями решения тактических задач, 2) эмоциональную напряженность, связанную с отношением бойца к тем или иным ситуациям. Хотя они и взаимосвязаны, но бывает, что боец начинает подготовку к турниру на фоне чрезмерной эмоциональной напряженности. Борьба с ней начинается именно с объяснения бойцам механизмов такой напряженности. Особенно это важно при работе теми бойцами, у которых чрезмерное воздействие сильных возбуждающих раздражителей приводит к перенапряжению уже на ранних стадиях подготовки к турнирным боям.
Большое значение имеет поддержание устойчивого и позитивного настроения. Относительно устойчивое настроение возникает в результате удовлетворения или неудовлетворения существенных запросов и устремлений человека.
Смена положительного и отрицательного настроений – естественный и необходимый процесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировке событий. Однако доминировать должно хорошее настроение.
Таблица 1.
Факторы, влияющие на создание хорошего настроения
(по Р. Левинсону и М. Графу)
Разумеется, приведенные комбинации приемов – не догма. Их меняют исходя из личного опыта и индивидуальных особенностей бойца, от уровня психического состояния и многих других факторов.
Боец высокой квалификации должен владеть (его необходимо обучить) обязательным, хотя бы минимальным, набором психотехники: восстановления и релаксации, идеомоторной коррекции и совершенствования техники, вхождения в особое боевое состояние, самоизменения (личности и взаимоотношений).
Важной задачей психической регуляции является борьба с таким состоянием, при котором мотивационные установки не соответствуют уровню психофизиологических процессов у бойца. Применение профилактических мероприятий, связанных с формированием мотивационных установок, адекватных индивидуально-типическим особенностям бойцов, также входит в число средств оптимизации состояния единоборцев. Целеполагание в процессе подготовки должно носить динамичный характер в том смысле, что боец должен повышать требования к себе даже на коротком отрезке подготовки.
В качестве средств психической регуляции можно представить формирование установки, которая заключается в следующем: повысить устойчивость в стрессе и тем самым понизить напряженность деятельности возможно, во-первых, за счет освоения всего арсенала технических действий, повышения стабильности и эффективности технических приемов, выполняемых в напряженных ситуациях; во-вторых, за счет повышения общего уровня функциональных возможностей организма и развития на их основе скоростно-силовой и специальной выносливости; в-третьих, за счет регуляции состояния бойца.
Наиболее внушаемые бойцы должны обучаться приемам вхождения с помощью так называемой альфа-визуализации в дремотное состояние. Представление успешных действий в дремотном состоянии, воздействуя на альфа-волны коры головного мозга, закрепляет технико-тактические навыки.
Визуализация в форме бета-программирования более осознанная, она бывает тогда, когда боец находится в состоянии бодрствования и помогает ему заранее проигрывать тактические ситуации единоборства, а не просто ощущения от какого-то действия.
Таким образом, визуализация может быть двух видов. При внешней – боец видит себя как бы со стороны, как на экране телевизора, при второй – «помещает» себя в ситуацию борьбы и мысленно не только выполняет действия, но и старается «прочувствовать» их, как они протекают на самом деле.
Повышению уровня активации бойцов способствует изменение ритма дыхания. В частности, рекомендуется овладевать техникой «полного вдоха» – это максимальное использование легких. Затем изучается медленное и ритмичное дыхание как средство регуляции. Его общий вид:
произвести глубокий выдох через нос, втянуть живот;
медленно вдохнуть, расслабить мышцы живота;
продолжать вдох, распрямить грудную клетку;
продолжать вдох, поднять плечи;
задержать дыхание;
произвести глубокий выдох, расслабить плечи, втянуть живот. Между повторениями связки «вдох-выдох» нужно удлинять паузу, постепенно удлиняя ее до счета «10».
В настоящее время идет дальнейший поиск таких средств психофизиологических воздействий на психическую сферу бойца, чтобы достигнуть индивидуального, адекватного и оптимального, «рабочего» уровня эмоционального напряжения. Процесс регуляции такого уровня должен носить сугубо индивидуальный характер.
Очень часто боец, владеющий техникой вхождения в оптимальное боевое состояние, в силу нарушения техники движений, изменения тактики, ухудшения физической формы, неблагоприятного эндогенного биоритма теряет образ ОБС, не понимает причин своих неэффективных действий.
Таблица 2. Пространство основных соревновательных состояний (Сопов В.Ф. 1985–2003)
Глава 3 Методы формирования готовности к поединку
Существуют два основных подхода к проблеме формирования готовности к поединку.
Согласно первому, инструктор формирует у бойца определенные психические состояния, необходимые для достижения победы в бою. Данный подход может быть условно назван методом «наведения состояний».
При втором подходе инструктор путем целенаправленной работы обучает бойца определенным психофизиологическим навыкам, позволяющим бойцу самому контролировать свое психическое состояние и следовательно поведение. Данный подход может быть условно назван методом «формирования навыков».
В методе «Наведение состояний» присутствуют две составляющие, соответствующие частям тренировки.
1. «Коррекция состояния». Человек сталкивается в жизни с огромным количеством стрессов, раздражающих факторов, и сам того не желая, привносит их на учебно-тренировочное занятие. Бойцы более подвержены стрессу, чем обычные люди. Кроме ежедневных стрессов на работе, учебе, личных, семейных проблем психика бойцов нагружается на тренировках и соревнованиях (боязнь проигрыша, необходимость показывать высокие результаты, раздражение при поражении). Привнесенное состояние мешает процессу повышения мастерства. Соответственно основной задачей инструктора в таком случае является приведение психики к состоянию адекватному к процессу тренировочной деятельности. Подразумевается, что боец должен быть уверен в себе, иметь оптимальный уровень возбуждения, сбалансированную психику.
2. «Ведение». Хорошо известны случаи, когда боец хорошо начиная тренировку, по разным причинам раздражается, плохо строятся новые, или не реализуются уже выработанные двигательные навыки, «ломается», идеализированная модель техники движений. Следовательно, инструктору приходится постоянно отслеживать и корректировать психическое состояние бойца в процессе тренировки. Удержание психологического состояния бойца в процессе всего времени тренировки на уровне, оптимальном для продуктивной деятельности и является основным содержанием этой части тренировки.
В методе «Наведение состояний» объектом исследования готовности является «психическая готовность» (А.Ц. Пуни).
Метод «Наведение состояний» не предусматривает изучение и анализ обратного влияния на психические состояния самого боя. Специалисты хорошо знают, что главные причины, порождающие у бойца неблагоприятные состояния, лежат в сфере деятельности. Это изъяны в технической и тактической подготовленности. В этом случае не помогают однобокие меры по регуляции психических состояний. Регуляция состояний распространяется, часто, только на период перед началом боя. Психорегуляция не всегда возможна в условиях дефицита времени, а если осуществляется, может быть неточной.
Второй подход к феномену психофизиологической готовности к поединку, кардинально отличается от первого. В этом варианте инструктор обучает бойца психологическим навыкам самоуправления, фактически работает над способностью бойца к осознанию и самостоятельной регуляции психических состояний. Постоянно путем длительного обучения, боец обретает способность к управлению своим психическим состоянием. Во втором подходе также существуют две составляющих. Это предбоевая готовность, подразумевающая самостоятельное вхождение в наилучшее предбоевое состояние, и боевая готовность (способность бойца удерживать наилучшее психическое состояние в течение продолжительного времени).
Данный подход открывает значительно большие возможности для строгой оценки психической готовности бойцов, т. к. позволяет изучать готовность, как особый вид психической деятельности. В этом случае психическую готовность удается представить, как процесс, обеспечивающий правильную ориентировку бойца в тех ситуациях, которые могут возникнуть в поединке. Происходит он в форме предвосхищения реального выполнения предстоящей деятельности. В основе такого рода процессов лежит мыслительная деятельность модельного характера: предвосхищение типов наиболее вероятных ожидаемых ситуаций и воображаемое «проигрывание» адекватных действий. Такого рода модели называются «моделями проблемной ситуации будущего». Построение и «проигрывание» с их помощью возможных вариантов поведения, и составляет содержание процессов, лежащих в основе психической деятельности, ведущей к образованию психической готовности. Уровень готовности может быть измерен путем оценки сформированных психологических навыков, призванных помочь бойцу успешно решать проблемы, возникающие в ходе поединка.
Главной целью формирования психофизиологической готовности к бою должна быть не оптимизация состояний, а оптимизация деятельности. Путь к этому лежит через усовершенствование самоконтроля и других компонентов саморегуляции действий (Б.Ф. Ломов, Б.Б. Косов, О.А. Конопкин). Только при таком умении и сформированных психологических навыках боец способен сохранить нужную координацию движений, точно реализовать структуру действий по усилиям, темпу, ритму, амплитуде.
Эффективной деятельности в экстремальных условиях, по мнению многих психологов, мешает конкретное число так называемых базовых страхов и эмоций человека.
Таблица 3.
Основные страхи и эмоции, препятствующие на уровне подсознания деятельности в экстремальных условиях
Глава 4 Саморегуляция психофизиологического состояния бойца
Психофизиологическое состояние во многом определяет наши физические силы, и наоборот, физические возможности сказываются на состоянии психики. Вследствие функционирования так называемых обратных связей, существующих в живых системах физические действия могут впрямую определять качество и силу психических состояний и реакций. Например, если вы станете дышать быстро и глубоко, то через 1–2 минуты почувствуете головокружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удлиненным выдохом в течении 5 минут обязательно вызовет желание спать. Двигательное упражнение с попеременным напряжением больших групп мышц, наоборот, освежит голову, прояснит мысли. Эти примеры показывают, что человек может вполне самостоятельно и целенаправленно регулировать свое самочувствие, состояние физиологических систем (кровеносных сосудов, мозга, органов чувств и др.).
Все многочисленные школы идеомоторной, психорегулирующей, психомышечной тренировки, разнообразные виды психологической подготовки восточных школ единоборств и прочее, исторически выросли из двух направлений мировой научной мысли.
1. Медицинская гипнология. Медицинская наука накопила богатейший экспериментальный материал о возможностях целенаправленного управления психофизиологическими функциями человека посредством внушения в гипнозе. Причем не только в его глубоких стадиях, но и самых поверхностных, даже в бодрствующем состоянии. Аналогичные результаты могут быть достигнуты и с помощью обычного самовнушения, то есть без гипноза.
И.Р. Тарханов в 1881 г. опубликовал одно из первых наблюдений о возможностях влияния самовнушения на непроизвольные функции организма. Методику лечебного самовнушения, с предварительным обучением больного в гипнозе впервые разработал и применил основатель института мозга В.М. Бехтерев.
Американский психолог Джейкобсон в ряде исследований установил тесную связь повышенного тонуса скелетных мышц с отрицательными психическими состояниями человека. Поэтому систематически проводимое произвольное расслабление мышц рекомендовалось использовать, как самостоятельный лечебный метод, устраняющий заболевания, вызванные отрицательными эмоциональными реакциями.
2. Система йоги. Наряду с чистой мистикой в арсенале индийского йогизма, за длительную историю его существования, накопилось огромное количество тончайших наблюдений о тесной взаимосвязи духовного и физического состояния человека, о возможностях с помощью специальных психофизических приемов и самовнушения оказывать влияние на психику и физиологические функции организма.
В настоящее время специалисты применяют принципы йоги уже в подготовке спортсменов. А.Коглер, тренер Олимпийской сборной США по фехтованию, на основе системы йоги разработал законченную систему психофизиологической подготовки спортсменов. Работу автор проводит в четыре этапа: осознание (контроль) тела, осознание (контроль) дыхания, развитие внимания, развитие концентрации.
Эти три пути в аутогенных тренировках используются последовательно, в комплексе: релаксация, плюс представление, плюс словесное самовнушение.
Первоначальные навыки саморегуляции включают в себя следующие элементы: управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, управление мышечным тонусом и ритмом дыхания.
1. Управление вниманием. Внимание – одна из наиболее созидательных функций психики. Без выраженной способности длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности никогда не бывает настоящих успехов в учебе, труде, спорте, науке и т. д. Внимание бывает активным и пассивным. В первом случае мы сознательно направляем и удерживаем его на определенном объекте, во втором – оно «прилипает» к различным предметам и явлениям не произвольно, чаще вопреки нашим желаниям. Внимание может быть направлено во внешний мир или сосредотачиваться на внутренних переживаниях и ощущениях. Выработка устойчивого внимания начинается с внешненаправленных форм, а заканчивается отработкой внутреннего внимания.
2. Оперирование чувственными образами. Выработка навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинается с того, что реальные предметы, заменяются воображаемыми. Затем переходят к оперированию более сложными чувственными образами (представления тяжести, тепла), «распространяющихся» с отдельных участков (рук, ног) на все тело. В аутоофтальмотренинге важная роль принадлежит представлениям тепла, концентрирующегося вокруг глаз.
3. Словесные внушения. Наукой было давно отмечено, что словесные внушения, даже «произносимые» мысленно, оказываются более действенными, если выполняются в дремотных, полусонных состояниях. Формулировка мысленных словесных внушений всегда строится по утверждающему принципу. Фразы должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое. Если внушение содержит одно слово, оно произносится только на выдохе. Так, уже на этапе отработки словесных внушений можно устраивать себе своеобразный мини-тренинг для наступления ночного сна: «Лежу удобно. Дышу спокойно. Я расслабился. Тело отдыхает, полный покой. Мысли усеялись. Забываюсь. Сон.»
Каждая фраза может быть повторена 2–3 и больше раз, в зависимости от состояния. В дальнейшем словесные формулировки внушения строятся с учетом тех результатов, которых хочет добиться тренирующийся.
4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок. Чаще всего здесь используется состояние полной расслабленности. Для активации организма необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует специальных навыков, т. к. эта функция у нас достаточно развита и подконтрольна. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, и, как же говорилось ранее, ее следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки. Эти части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре головного мозга и, следовательно, играют ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.
Упражнение в расслаблении мышц лица в системе аутотренинга получило название «маски релаксации». При формировании такой «маски» внимание вначале сосредотачивается на мышцах лба, и они полностью расслабляются. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так, что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен быть мягким, а его кончик – находиться у корней верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. «Маску релаксации» необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3–5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем «мысленного взора», обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука – правая нога – левая нога туловище. У некоторых людей расслабление мышц наступает быстрее, если оно сочетается с представлением разливающейся в том же порядке тяжести или, наоборот, с потерей «невесомости».
5. Управление ритмом дыхания. У здорового человека режим дыхания устанавливается автоматически, в зависимости от его общего состояния. Однако необходимо знать и те закономерности дыхания, которые влияют на уровень психической активности. Каждому известно, что цикл дыхания включает фазу вдоха, выдоха и паузу, но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания так, чтобы относительно короткая фаза вдоха чередовалась с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, мы легко можем добиться выраженного успокоения, в том числе и заметного снижения частоты сердцебиений. Именно такой тип дыхания необходимо применять в упражнениях по релаксации мышц.
Недостаточный волевой контроль своего состояния в каждый текущий момент может привести к тому, что в этих условиях наступит обычный сон. Существо тренировок как раз и заключается в том, чтобы научиться надежно сохранять сознательный контроль своего состояния и в заданное время перейти к соответствующей мобилизации функций для возбуждения активности.
Основной задачей психофизиологической подготовки мастера боевого единоборства является формирование состояния психической готовности к реализации освоенного навыка в бою. Поэтому изучению психофизиологических состояний уделяется особое внимание, т. к. они являются мишенью для воздействия методами психической регуляции, в том числе – рефлексивной.
При этом обращает на себя внимание одна очень важная особенность этого вида деятельности, – максимальная успешность в нем возможна при достижении бойцом определенного уровня (оптимального) важных психофизиологических состояний и именно на том отрезке деятельности, который актуален в данный период времени. Эта особенность позволяет отнести этот вид деятельности к особой группе – требующей постоянной тренировки, а в деятельности выделить специфические актуальные отрезки.
Средства психической саморегуляции способствуют развитию и совершенствованию механизмов, обеспечивающих оптимизацию психических возможностей, компенсацию недостатков, регуляцию индивидуальных состояний в условиях боя.
Средства и методы психофизической саморегуляции.
Важным направлением в системе психологической подготовки бойцов является развитие способности к саморегуляции психических процессов и эмоционального состояния. Самостоятельное проведение бойцом тренировочной работы, проявление самодисциплины в поединках, использование самовнушения для успокоения и настройки на поединки позволяет спортсменам овладеть способностью самостоятельно регулировать свои психические процессы и эмоциональное состояние (Родионов, Тышлер, 1978).
В каратэ например, владение приемами психической саморегуляции, преобладание морально-психологических качеств обеспечивают спортсмену победу даже над соперником, превосходящим его технически и физически. Это подтверждает эксперимент М. Оямы проведенный в 60-х годах прошлого века (Глак, 1962). Показателем высокой техники спортсмена является умение мгновенно концентрировать всю свою энергию и направлять её к месту приложения удара. Это предполагает слияние воедино физических реакций, тактико-технических возможностей и психоэнергетической активности. Наиболее ярко этот процесс можно наблюдать во время тамесивари (тестов на разбивание твердых предметов – досок, кирпичей, глыб льда, бетонных блоков).
Среди приемов психической саморегуляции наибольшее распространение получила психорегулирующая тренировка, состоящая из двух вариантов: успокаивающего и мобилизующего, причем мобилизующие приемы выполняются только после достижения общего успокоения. Овладение приемами психорегулирующей тренировки требует нескольких месяцев настойчивых самостоятельных занятий (не реже двух раз в день по 10–15 минут). На практике данный метод рекомендуется применять как одно из эффективных средств восстановления и снятия утомления, для ликвидации чрезмерного возбуждения, для быстрой мобилизации организма в условиях борьбы и достижения оптимального боевого состояния (Алексеев, 2004).
Наряду с обучением психорегулирующей тренировкой необходимо более широко вводить приемы саморегуляции в тренировочный процесс. Целесообразно вводить в тренировку так называемые медитативные паузы (одна в начале и одна в конце тренировки).
Применение медитативных пауз позволяет решать большой круг учебных задач:
– провести самовнушенную настройку на занятие с целевыми установками (а в конце занятия – на следующее занятие);
– совершенствовать технические приемы (идеомоторная отработка тех или иных технических элементов);
– освоить активный отдых и мобилизацию.
Медитация является очень важной частью как тренировочного процесса, так и самостоятельной практики в восточных единоборствах. Всего несколько минут занятий медитацией в день помогут снять стресс и придадут сил для достижения поставленных целей. Искусство медитации насчитывает тысячи лет, но только в двадцатом веке представители западной медицины установили, что медитация обладает многочисленными достоинствами с точки зрения физиологии. Проведенные в 60-х годах исследования показали, что медитация:
Снижает частоту дыхания и сердцебиения, а так же кровяное давление, производя так называемый «релаксационный эффект»;
Снимает мышечное напряжение;
Уменьшает концентрацию гормонов стресса в крови;
Укрепляет иммунитет;
Позволяет отдохнуть лучше, чем во время сна: потребление кислорода (как показатель интенсивности работы организма) при медитации снижается сильнее, чем во сне.
Применение медитативных практик активно используется спортсменами-каратистами высшей квалификации как на предсоревновательном этапе подготовки, так и в межсезонье. Так например, японский боец К. Ямаки активно использовал в своей подготовке к 6-му Чемпионату Мира по киокусинкай каратэ (1995 г.) одну из разновидностей ортодоксальной медитации – рицудзен (медитация стоя). Это существенно помогло ему стать победителем турнира, а также пройти сложнейший тест в 100 непрерывных поединков по 2 минуты (хякунин кумитэ), являющийся вершиной мастерства в каратэ киокусинкай.
Среди педагогических задач, направленных на саморегуляцию в тренировочном процессе необходимо отметить следующие:
– подчинение своей приверженности к использованию средств и методов тренировки, выбора партнеров, стиля боя целям плановой подготовки. Благодаря саморегуляции поведения сделать возможно более продуктивной тренировку в каждых конкретных условиях и с любым партнером;
– в ходе выполнения упражнений, в течение тренировки, поединка сохранять высокий уровень интенсивности внимания и направленность мышления на деловую сторону учебного процесса. Быстро переключаться от обдумывания второстепенных деталей деятельности к важнейшим сторонам тренировочного занятия, поединка, от эмоциональной оценки качества завершенных действий, схваток и готовности продолжать тренировку, поединок;
– подавлять неудовлетворительные отклонения в психическом состоянии, избегать ненужных внешних проявлений, вызываемых повышенной эмоциональностью, регулировать психические процессы самовнушением.
В практике единоборства владение приемами психической саморегуляции, преобладание морально-психологических качеств обеспечивают бойцу победу даже над противником, превосходящим его технически и физически. Показателем высокой техники бойца является умение мгновенно концентрировать всю свою энергию и направлять ее к месту приложения удара. Это предполагает слияние воедино физических реакций, тактико-технических возможностей и психоэнергетической активности.
Среди приемов психической саморегуляции наибольшее распространение получила психорегулируюшая тренировка (ПРТ). ПРТ состоит из двух вариантов: успокаивающего и мобилизующего, причем мобилизующие приемы выполняются только после достижения общего успокоения. Овладение приемами ПРТ требует нескольких месяцев настойчивых самостоятельных занятий (не реже двух раз в день по 10–15 минут). На практике ПРТ рекомендуется применять как одно из Эффективных средств восстановления и снятия утомления, для ликвидации чрезмерного возбуждения, для быстрой мобилизации организма в условиях борьбы и достижения оптимального боевого состояния. Освоение приемов ПРТ проводится в четыре этапа:
Первый этап – семь формул общего успокоения и расслабления лица: я успокаиваюсь… я сосредоточиваюсь на своем лице… мое лицо спокойно… все мое тело спокойно… весь мой организм спокоен… мое внимание сосредоточено на моем лице… оно спокойно и неподвижно.
Второй этап – 10 Формул расслабления рук и вызывания тепла в них: мое внимание переходит на мои руки… мои руки начинают расслабляться и теплеть… мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют… мои предплечья расслабляются и теплеют… мои плечи расслабляются и теплеют… мои руки полностью расслабленные и теплые… мое Внимание сосредоточено на моих теплых руках… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно… все мое тело спокойно и неподвижно.
Третий этап – 10 формул расслабления ног и вызывания тепла в них: мое внимание переходит на мои ноги… мои ноги начинают расслабляться и теплеть… мои подошвы, голеностопы расслабляются и теплеют… мои голени расслабляются и теплеют… мои бедра расслабляются и теплеют… мои ноги полностью расслабленные и теплые… мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно.
Четвертый этап – 13 формул, завершающих успокаивающую честь ПРТ: мое внимание переходит на мое туловище… оно полностью расслабленное и теплое… мое внимание останавливается на моей груди… мое дыхание спокойное, легкое… мое пассивное внимание сосредоточивается на моем сердце… мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно… оно отдыхает… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно… все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно… весь мой организм отдыхает… я отдыхаю… я отдохнул и успокоился.
После этого разучивают завершение тренировки способом мобилизации. Формулы мобилизации направлены на вызывание приятной бодрости, активности, хорошего самочувствия: весь мой организм набрался сил… уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц… все мои мышцы становятся легкими и упругими… мое внимание на моем лице… мышцы моего лица подвижны… сонливость рассеялась… я все бодрее и бодрее… все мои мышцы легки, упруги, послушны мне… дышу глубоко… моя голова отдохнувшая, ясная… мое самочувствие хорошее, бодрое… я полон энергии… я готов действовать… встаю (резко встать).
После овладения основными формулами самовнушения спустя 3–4 недели (при условии ежедневной двухразовой тренировки) можно переходить к использованию кратких формул, состоящих иногда всего из двух слов. Сокращенная «внутренняя» речь или сосредоточенное расслабление на основе немногочисленных, но значимых акцентов мысленного представления, обладающие сигнальной функцией, приводят к одинаковым тренировочным эффектам (например, «Совершенно спокоен, совершенно расслаблен», «Тело очень тяжелое», «Тепло струится», «Лоб прохладен, мысли ясные» и т. п.).
Момент времени, когда можно переходить к работе с краткими формулами, определяет психолог или врач. При проведении упражнений необходимо выполнять ряд рекомендаций. Каждое занятие ПРТ должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения:
«Руки и ноги энергично согнуть и выпрямить!»
«Глубоко вдохнуть и выдохнуть!»
«Открыть глаза!»
Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность.
Возможность (в определенных пределах) самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими имеет важное значение. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективности выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением). Это важно для развития боеспособности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в трудных и опасных условиях боя. Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает в общем созданию оптимальных внутренних условии, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.
Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой и познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналами для этого могут служить ощущение тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла – в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта.
Психическая саморегуляция с помощью ПРТ опирается на важный общий принцип функционирования организма: постоянную обратную связь, сигнализацию центральной нервной системы о выполнении физиологических процессов. Эти сигналы могут восприниматься разнообразнее и создавать основу, на которой строится содержание программ ПРТ (тренировка чувства внутренней раскованности, резкости, напряжения, расслабления и т. д.).
Следующий функциональный принцип психорегуляции называют «межличностным эффектом резонанса». При этом имеется в виду в большинстве случаев неосознанное достижение психических эффектов под влиянием определенных раздражителей, которые можно использовать для психорегуляции (например, заразительное воздействие смеха или зевания).
Еще один принцип психорегуляции заключается в следующем: чем более четкое устное определение получит содержание воспринятого и чем более активно оно будет воспроизведено, а также чем больше оно соответствует миру восприятии и представлений бойца, тем точнее оно будет преобразовано в самоуправление. При формировании и активизации условнорефлекторных процессов человек может научиться (в известных пределах) произвольно управлять через высшие интеграционные системы мозга почти всеми вегетативными функциями и психовегетативными изменениями в организме.
Опыт показывает, что последовательное применение ПРТ способствует повышению эффективности освоения и закрепления технических навыков, улучшению качества выполнения движений и их стабильности. С помощью аутогенной тренировки и психорегулирующей тренировки повышается точность восприятия пространственно-временных параметров движений и достигается более высокая степень совпадения субъективной оценки с реальными результатами их выполнения. С повышением качества самооценки создаются важные предпосылки для повышения эффективности самокоррекции.
В отличие от научно обоснованных психорегулирующих методов существуют и «наивные» приемы, которые вырабатываются на основании субъективного опыта. Часто они являются результатом ситуации, связанной с пережитым успехом, достижением цели, оправдавшим их эффективность. Содержание их может также определяться примером других. Приемы «наивной» психорегуляции в большой степени обусловлены личностными особенностями и не всегда могут быть рекомендованы другому человеку без предварительной проверки или необходимой коррекции.
Эффективность этих приемов оценивается субъективно и не всегда проверяется объективными научными методами исследования. Приемы «наивной» психорегуляции при многократном применении в одних и тех же или сходных ситуациях в ряде случаев начинают выполнять функцию разнообразных поведенческих программ. Тогда они становятся важным компонентом саморегуляции при подготовке и выполнении движений, а также при переходе к отдыху. Как правило, эффект применения этих приемов проявляется немедленно.
Применение успокаивающего и даже мобилизующего вариантов ПРТ в практике подготовки к бою не может считаться достаточным, так как не решает полностью всех задач. Процесс произвольного воздействия на свое эмоциональное состояние целесообразно строить из трех частей. В первой части проделывается успокаивающий вариант ПРТ. Во второй части следует провести идеомоторную тренировку, в это время занимающийся представляет и мысленно выполняет ряд приемов и комбинаций. Хорошо представить себе то состояние, которое кажется оптимальным для данной ситуации, или «проиграть» ответ на известные излюбленные комбинации противника и т. п. Задачей третьей части является активное формирование поведенческой установки. Необходимо научиться сознательно вызывать в себе оптимальное боевое состояние с помощью составленных заранее индивидуально \"значимых\" формул, реализующих это состояние.
Наряду с обучением ПРТ необходимо более широко вводить приемы саморегуляции в тренировочный процесс. В тренировку вводятся так называемые медитативные паузы (одна в начале и одна в конце тренировки), Сядьте на пятки перед стеной. Найдите любую точку на стене и сконцентрируйте свой взор на ней. Ни о чем не думайте. Гоните все мысли прочь. Это поза отрешенности. В качестве приема, облегчающего вход в позу, рекомендуется дыхательная гимнастика. Дыхание – единственная вегетативная функция, поддающаяся сознательному контролю. Управляя дыханием, мы имеем возможность через вегетативную нервную систему влиять на деятельность сердца, кровеносных сосудов и других внутренних органов. Дыхательное упражнение проводится по следующей схеме.
Таблица 4. Схема дыхательных упражнений.Первая цифра – вдох, вторая – выдох, третья – пауза после выдоха. Счет – по пульсу. При такой технике дыхательных упражнений тренирующийся вынужден следить за сложным переменным ритмом дыхания, этим достигается переключение внимания и его концентрация, в результате чего возникает нужный эффект. Этот эффект обусловлен не только переключением внимания, но и раздражением блуждающего нерва, окончания которого богато представлены по ходу дыхательных путей,
Мастера восточного боевого искусства каратэ так говорят своим ученикам о значении медитации: «Когда ты занимаешься каратэ, нельзя думать ни о чем, потому что в это время ты постигаешь путь всего живого. Узнать его невозможно, невозможно и выразить его. Его можно только почувствовать. А для этого твое сердце должно уснуть, потому что оно – орган мысли. Ты должен словно продолжать находиться в той позе отрешенности, что мы делаем в начале занятий. А лицо твое должно выражать только ненависть и неотвратимость твоей победы. И тогда руки и ноги будут поворачиваться сами – легко и свободно…» (М. Ояма)
Применение медитативных пауз сразу же позволяет решить большой круг задач:
провести аутогенную настройку на занятие с целевыми установками (а в конце занятия – на следующее занятие);
совершенствовать технические приемы (идеомоторная отработка тех или иных технических элементов);
освоить активный отдых и мобилизацию.
Затем в медитативную тренировку включается обучение идеомоторным двигательным актам. Предлагается следующая схема идеомоторной (медитативной) тренировки:
– мысленное воспроизведение приема или связки три раза,
– медленное выполнение;
– вникание,
– расслабление.
Применение идеомоторной тренировки в сочетании с формулами намерения и психической тренировкой на расслабление способствует более надежному и технически чистому выполнению движений. При этом эффективность психорегулирующей тренировки возрастает в том случае, если практические упражнения следуют непосредственно за умственными формами тренировки. Представление движений можно классифицировать следующим образом:
как идеальную картину (образец) реальных действий, которые, будучи программой двигательной деятельности, выполняют программирующую функцию;
как образ, который помогает процессу освоения движения и выполняет таким образом тренирующую функцию;
как образ, который возникает в процессе контроля и исправления движений по ходу их выполнения, как связующее звено и осуществляет тем самым регуляторную функцию. Все три функции характеризуются синхронностью. Механизм воздействия идеомоторной тренировки выражается в том, что за счет использования мышечного потенциала происходит неосознанная и невидимая иннервация мышц, импульсная структура которой соответствует ощущаемым, представляемым или воображаемым движениям. «Жизненность», или «реальность», представления идеомоторного двигательного акта определяет объем вовлеченных во «внутреннюю реализацию» уровней и этим самым эффективность идеомоторной тренировки.
В спортивной практике оправдала себя следующая структура идеомоторной тренировки, разработанная на основе этих принципиальных научных позиций:
I. Внутренняя актуализация:
а) экспозиционная фаза (программа нижней ступени аутогенной тренировки; некоторые упражнения);
б) обсервативная фаза (наблюдения) – оптическое изображение двигательного цикла с особым акцентированием основных моментов с помощью кино– или видеозаписей;
в) идеомоторная фаза (3–5-кратное повторение внутреннего представления в соответствии с письменным заданием).
II. Внешняя реализация:
а) имитационная фаза-элементы идеомоторного упражнения реально выполняются во временной последовательности в общих чертах («намек» на движение) или как бы повторяя воображаемое;
б) фаза практической тренировки (упражнение, тренированное идеомоторным методом, выполняется практически).
При разработке индивидуально эффективных идеомоторных программ следует учитывать ряд моментов:
в начальной фазе в процессе выполнения некоторых основных упражнений должна повышаться внутренняя «готовность к воображению» и снижаться интенсивность воздействия внутренних и внешних помех;
часто отвлекающиеся бойцы, которым легко помешать, могут наговорить содержание программы на магнитофонную ленту и перед идеомоторной тренировкой прослушать запись. Благодаря этому им легче будет сосредоточиться и вообразить услышанное;
число повторений в идеомоторной тренировке (2–5) зависит от уровня подготовленности и задач обучения. Более сложные двигательные навыки отрабатываются с помощью более коротких повторений во время одного занятия, перерывы между которыми также должны быть сокращены;
информация, которую получает боец во время тренировки, должна быть сформулирована ясно и однозначно, должна сопровождаться объяснениями, как надо выполнять упражнения.
Этот же метод можно использовать для медитации отдельных фрагментов рукопашного боя вначале с противником, тактика которого уже знакома, а затем и с любым противником.
Следует исключить употребление любых стимуляторов, так как они нарушают ровное гармоничное течение процессов энергообмена в организме, ведут к неконтролируемому выбросу энергии. Причем эффективность использования высвобождаемой таким образом энергии сильно падает. К таким стимуляторам относят никотин, алкоголь, кофеин, содержащийся в крепком чае, кофе, шоколаде, а также любые наркотические вещества.
Глава 5 Агрессия в боевых искусствах
В первобытные времена процесс выживания напрямую зависел от агрессивности. И сегодня это качество не рудимент, просто трансформация агрессии в более социальные формы помогает мужчинам бороться за более высокий социальный статус.
В литературе по психологии известно несколько теорий агрессивности.
Некоторые ученые полагают, что агрессивные тенденции у человека являются инстинктивными, так как у его предков – животных агрессивное поведение является преобладающим. В этой связи некоторые авторы считают, что человек никогда не сможет справиться со своей агрессивностью.
В работах других исследователей агрессивное поведение рассматривается как ситуативный, а не эволюционный процесс. При этом агрессивность они оценивают как реакцию на фрустрацию и как попытку преодолеть препятствия на пути к достижению удовольствия и удовлетворения. Данную позицию они аргументируют тем, что агрессивное поведение часто возникает в ситуациях фрустрации, а затем постепенно снижается.
Проблема взаимосвязи агрессии и спорта вызывала интерес психологов во все времена. Ученые-теоретики до сих пор выдвигают различные гипотезы, нередко противоречащие друг другу. Особое место в полемике по данной теме занимают спортивные единоборства, которые в наши дни пользуются особой популярностью, как у взрослой части населения, так и в молодежной среде. Так, по мнению одних психологов занятия единоборствами, формируют у спортсмена уверенность в себе и способность контролировать свои эмоции. Другие же утверждают, что подобные занятия ведут к постепенному росту подсознательной, а потом и сознательной агрессии, причем агрессия приобретается путём наблюдения или подражания, и чем чаще она подкрепляется действиями, тем вероятнее её проявление. В связи с существованием столь различных точек зрения несомненный интерес представляют практические исследования, посвященные изучению влияния занятий спортивными единоборствами на агрессию подростка.
Влияние практики единоборств на социальное самочувствие молодежи исследовала С.Н. Шашкова. В ее исследовании приняли участие подростки, занимающиеся каратэ киокушинкай. С.Н. Шашкова отмечает, что для молодежи занятия спортивными единоборствами являются одной из форм социальной адаптации. На основании эмпирического исследования автор утверждает, что мнение о том, что спортивные единоборства развивают агрессивность, что единоборства – это жестокий и агрессивный вид спорта, ошибочно. Однако далее исследователем приводятся результаты экспертного опроса, где сказано, что «агрессия играет ведущую роль лишь на начальном этапе спортивной карьеры, а на последующих только мешает».
Иные результаты были получены при проведении Н.Ю. Шумаковой исследований о взаимосвязи физических упражнений и агрессивного поведения подростков, обучающихся школах со спортивным уклоном. По результатам опроса различных категорий подростков до начала занятий в секциях единоборств они были более миролюбивы. Мотивом же для занятия единоборствами для подростков послужила необходимость научиться защищаться, давать отпор при возможной агрессии со стороны. Автор делает вывод о том, что у занимающихся боевыми искусствами отсутствует восприятие духовной стороны, которое делает подростков жестокими и агрессивными.
А. Г. Дрижика, например, установил, что при обучении двигательным действиям происходит формирование различного рода установок на осознание нравственных (или безнравственных) задач, моделей вероятного поведения, определённого образа действий в рамках усвоения образа идеального личного Я. Изучение результатов занятий в школе у-шу, проведённое B. Г. Лазаренко, А. А. Рукавишниковым и C. А. Ярутовой, показало у 14–18-летних испытуемых в числе прочих изменений повышение агрессивности. Исследование влияния занятий различными видами спорта на психическую устойчивость и физическую подготовленность подростков с асоциальным поведением, проведённое группой учёных ВНИИФК (В. А. Кабачков, С. Ю. Тюленьков, В. А. Куренцов) в 2003 г., показало: «Занятия единоборствами повышают агрессивность у 54–59 % занимающихся».
В практике единоборств агрессивность является нормой, поскольку способствует успеху. По мнению психологов, агрессивность приобретается путём наблюдения или подражания, и чем чаще она подкрепляется действиями, тем вероятнее её проявление.
Во многих видах спортивных единоборств от бойца требуется проявление агрессивности в рамках существующих правил и условий деятельности. Так в контактных единоборствах, таких как киокушинкай каратэ и кудо агрессивность поощряется. В этих видах единоборств пассивность во время боя наказывается судьями. Недаром кудо окрестили в Японии как «яростное каратэ».
Агрессивное и враждебное поведение животных и человека проявляется в различных формах. У животных агрессивность служит для установления иерархии отношений, добывания пищи, поиска пары. В человеческом обществе проявление физической агрессивности допустимо лишь на спортивной арене.
Первые агрессивные тенденции проявляются в детстве и формируются под влиянием соответствующих реакций родителей на агрессивное поведение ребенка в зависимости от того, наказывается оно или поощряется ими и в каком направлении проявление агрессивности позволяется. По мере того как ребенок становится подростком, у него формируется потребность проявлять агрессивность и выражать свое отношение, когда агрессивность проявляют другие. Нередко при агрессивном поведении у него возникает чувство вины под воздействием имеющихся возможностей и общего психического и физического развития.
Агрессивные тенденции в спортивных ситуациях, допускающих проявление контролируемой враждебности, в одних случаях могут усиливаться, в других снижаться. Если спортсмен имеет большую потребность в агрессивных действиях, а спортивная деятельность не вызывает у него физической усталости или его попытки проявлять агрессивность приводят к фрустрации (штраф за нарушение правил или проигрыш), то агрессивность у него скорее всего сохранится. С другой стороны, если у спортсмена невысокая потребность к агрессивности, поединок вызывает у него хотя бы среднюю усталость или его поощряют за выигрыш или достигнутый успех, то его агрессивность снижается.
Управление агрессивностью представляется одной из важных задач в контактных единоборствах. Тренер, который умеет прогнозировать проявление чрезмерной агрессивности у своих спортсменов, хорошо понимает их и природу самой агрессивности, имеет все возможности стать хорошим руководителем и наставником молодежи.
Агрессивность можно измерить с помощью личностных тестов. Один из подобных тестов предложен читателю ниже.
Тест на определение степени агрессивности
Опросник Басса – Дарки – одна из наиболее популярных в зарубежной психологии методик для исследования агрессии. Согласно известным представлениям, агрессия является одним из распространенных способов решения проблем, возникающих в сложных и трудных (фрустрирующих) ситуациях, вызывающих психическую напряженность.
А. Бассом и А. Дарки в 1957 г. был предложен опросник, состоящий из 8 субшкал, которые они считают важными показателями агрессии. Этот опросник широко применяется в зарубежной и отечественной практике.
Опросник Басса – Дарки выявляет следующие формы агрессивных и враждебных реакций:
1. Физическая агрессия (нападение) – использование физической силы против другого лица.
2. Косвенная агрессия – под этим термином понимают как агрессию, которая окольными путем направлена на другое лицо – злобные сплетни, шутки, так и агрессию, которая ни на кого не направлена – взрыв ярости, проявляющийся в крике, топанье ногами, битье кулаками по столу и т. п. Эти взрывы характеризуются ненаправленность и неупорядоченностью.
3. Склонность к раздражению – готовность к проявлению при малейшем возбуждении, вспыльчивости, резкости, грубости.
4. Негативизм – оппозиционная форма поведения, направленная обычно против авторитета или руководства; это поведение может нарастать от пассивного сопротивления до активной борьбы против установившихся обычаев и законов.
5. Обида – зависть и ненависть к окружающим, обусловленные чувством горечи, гнева на весь мир за действительные или мнимые страдания.
6. Подозрительность – недоверие и осторожность по отношению к людям, основанные на убеждении, что окружающие намерены причинить вред.
7. Вербальная агрессия – выражение негативных чувств как через форму (ссора, крик, визг), так и через содержание словесных ответов (угроза, проклятия, ругань).
Кроме того, выделяется восьмой индекс – чувство вины. Этот индекс выражает возможное убеждение обследуемого в том, что он является плохим человеком, поступает злобно, наличие у него угрызений совести.
Опросник состоит из 75 утверждений, на которые необходимо дать ответ «да» или «нет». По числу совпадений ответов респондентов с ключом подсчитываются индексы различных форм агрессивности и враждебных реакций.
ОПРОСНИК БАССА – ДАРКИ
1. Временами я не могу справиться с желанием, причинить вред другому.
2. Иногда я сплечничаю о людях, которых не люблю.
3. Я легко раздражаюсь, но быстро успокаиваюсь.
4. Если меня не попросят по – хорошему, я не выполняю просьбу.
5. Я не всегда получаю то, что мне положено.
6. Я знаю, что люди говорят обо мне за моей спиной.
7. Если я не одобряю друзей, я даю им это почувствовать.
8. Если мне случалось обмануть кого – нибудь, я испытывал мучительное угрызение совести.
9. Мне кажется, что я не способен ударить человека.
10. Я никогда не раздражаюсь настолько, чтобы кидаться предметами.
11. Я всегда снисходителен к чужим недостаткам.
12. Если мне не нравится установленное правило, мне хочется нарушить его.
13. Другие умеют почти всегда пользоваться благоприятными обстоятельствами.
14. Я держусь настороженно с людьми, которые относятся ко мне несколько более дружественно, чем я ожидал.
15. Я часто бываю не согласен с людьми.
16. Иногда мне на ум приходят мысли, которых я стыжусь.
17. Если кто – нибудь первым ударит меня, я не отвечу.
18. Когда я раздражаюсь, я хлопаю дверьми.
19. Я гораздо более раздражителен, чем кажется.
20. Если кто – нибудь корчит из себя начальника, я всегда поступаю ему наперекор.
21. Меня немного огорчает моя судьба.
22. Я думаю, что многие люди не любят меня.
23. Я не могу удержаться от спора, если люди не согласны со мной.
24. Люди, увиливающие от работы, должны испытывать чувство вины.
25. Тот, кто оскорбляет меня или мою семью, напрашивается на драку.
26. Я не способен на грубые шутки.
27. Меня охватывает ярость, когда надомной насмехаются.
28. Когда люди строят из себя начальников, я делаю все, чтобы они не зазнавались.
29. Почти каждую неделю я вижу кого – нибудь кто мне не нравится.
30. Довольно многие люди завидуют мне.
31. Я требую, чтобы люди уважали мои права.
32. Меня угнетает, что я мало делаю для своих родителей.
33. Люди, которые постоянно изводят вас, заслуживают, чтобы их щелкнули по носу.
34. От злости я иногда бываю мрачен.
35. Если ко мне относятся хуже, чем я того заслуживаю, я не огорчаюсь.
36. Если кто – то выводит меня из себя, я не обращаю внимания.
37. Хотя я и не показываю этого, иногда меня гложет зависть.
38. Иногда мне кажется, что надо мной смеются.
39. Даже если я злюсь, я не прибегаю к «сильным» выражениям.
40. Мне хочется, чтобы мои грехи были прощены.
41. Я редко даю сдачи, даже если кто – нибудь ударит меня.
42. Когда получается не по – моему, я иногда обижаюсь.
43. Иногда люди раздражают меня своим присутствием.
44. Нет людей которых бы я по настоящему ненавидел.
45. Мой принцип: «Никогда не доверять чужакам».
46. Если кто – нибудь раздражает меня, я готов сказать все, что о нем думаю.
47. Я делаю много такого, о чем впоследствии сожалею.
48. Если я разозлюсь, я могу ударить кого – нибудь.
49. С десяти лет я никогда не проявлял вспышек гнева.
50. Я часто чувствую себя, как пороховая бочка, готовая взорваться.
51. Если бы все знали, что я чувствую, меня бы считали человеком с которым нелегко ладить.
52. Я всегда думаю о том, какие тайные причины заставляют людей делать что – нибудь приятное для меня.
53. Когда на меня кричат, я начинаю кричать в ответ.
54. Неудачи огорчают меня.
55. Я дерусь не реже, и не чаще, чем другие.
56. Я не могу вспомнить случаи, когда я был настолько зол, что хватал попавшуюся под руку вещь и ломал ее.
57. Иногда я чувствую, что готов первым начать драку.
58. Иногда я чувствую, что жизнь поступает со мной несправедливо.
59. Раньше я думал, что большинство людей говорит правду, но теперь я в это не верю.
60. Я ругаюсь только со злости.
61. Когда я поступаю неправильно, меня мучает совесть.
62. Если для защиты своих прав мне надо применять физическую силу, я применяю ее.
63. Иногда я выражаю свой гнев в том, что стучу по столу кулаком.
64. Я бываю грубоват по отношению к людям, которые мне не нравятся.
65. У меня нет врагов, которые хотели бы мне навредить.
66. Я не умею поставить человека на место, даже если он того заслуживает.
67. Я часто думаю, что жил неправильно.
68. Я знаю людей, которые способны довести меня до драки.
69. Я не огорчаюсь из – за мелочей.
70. Мне редко приходит в голову, что люди пытаются разозлить или оскорбить меня.
71. Я часто просто угрожаю людям, хотя и не собираюсь приводить угрозы в исполнение.
72. В последнее время я стал занудой.
74. Я стараюсь скрывать плохое отношение к людям.
75. Я лучше соглашусь с чем либо, чем стану спорить.
Обработка результатов
Индексы различных форм агрессивных и враждебных реакций определяются суммированием полученных ответов.
1. Физическая агрессия: ответы «да» в вопросах 1, 25, 33, 48, 55, 62, 68; ответы «нет» в вопросах 9, 17, 41.
2. Косвенная агрессия: ответы «да» в вопросах 2, 10, 18, 42, 34, 56, 63; ответы «нет» в вопросах 26, 49.
3. Раздражение: ответы «да» в вопросах 3, 19, 27, 43, 50, 57, 64, 72; ответы «нет» в вопросах 11, 35, 69.
4. Негативизм: ответы «да» в вопросах 4, 12, 20, 28; ответы «нет» в вопросе 36.
5. Обида: «да» – 5, 13, 21, 29, 37, 51, 58; «нет» – 44.
6. Подозрительность: «да» – 6, 14, 22, 30, 38, 45, 52, 59; «нет» – 65, 70.
7. Вербальная агрессия: «да» – 7, 15, 23, 31, 46, 53, 60, 71, 73; «нет» – 39, 66, 74, 75.
8. Чувство вины: «да» – 8, 16, 24, 32, 40, 47, 54, 67, 61.
Глава 6 Психологические предпосылки технико-тактического совершенствования бойцов
Учебно-тренировочные схватки являются одним из способов проверки качества освоения учеником приемов единоборства и его способности успешного их применения на практике. Однако не в меньшей степени они являются и средством воспитания морально-психологической подготовки к бою.
Это воспитание начинается с момента, когда занимающийся в рамках полностью обусловленной схватки, не двинув ни рукой, ни ногой и не моргнув глазом, смотрит как его партнер, выполняющий роль атакующего, «наносит» ему удар в лицо или корпус, намечая траекторию и дистанцию своих атак.
Оно продолжается, когда занимающийся, познакомившись с направлением и дистанцией ударов атакующего, начинает жестко отбивать эти удары и «наносить» контрудары, проводить броски и болевые приемы.
Оно усиливается, когда в рамках полусвободной схватки занимающийся ждет неожиданной атаки нападающего, но не имеет права отвечать контратакой, пока он не отобьет атаку нападающего.
И, наконец, оно достигает наибольшего воздействия, когда противник в рамках свободной схватки, самостоятельно определяя свою технику и тактику боя, может в любой момент ринуться в атаку, или контратаковать, не дожидаясь завершения вашей атаки. Именно в различных типах схваток проверяются и оттачиваются эффективность освоенной техники рукопашного боя, тактическое мастерство, физическая выносливость и бойцовский дух.
В учебных поединках боец действует в обстановке, наиболее приближенной к обстановке реального боя. Действия бойца, нацеленные на достижение победы, решение тренировочных технико-тактических и психологических задач, происходят на фоне волевой борьбы с противником. Двигательная деятельность бойцов представляет собой непрерывную цепь решения моторно-психологических задач. В этой связи в единоборствах предъявляются высокие требования к уровню интеллектуальных и сенсомоторных качеств и психологическому фактору: времени и точности двигательных реакций, оперативности мышления, высокой скорости переработки информации, быстроты переключения и устойчивости внимания при достаточном его объеме, точности пространственно-временных характеристик движений.
Проявление необходимых качеств и навыков, применение совершенствуемых технических действий, создание устойчивости психических процессов достигается организацией учебных поединков.
Благоприятный психологический фон для совершенствования технико-тактического мастерства бойцов в учебных поединках создается снижением или увеличением волевых и физических напряжений единоборцев, постановкой задач проявления боевой инициативы, подбором партнеров, условным ограничением или расширением тактической деятельности в нужном направлении, созданием ситуаций, облегчающих применение тех или иных действий, вариантов построения поединков.
Особое место занимает ведение свободных поединков с установкой на разнообразное техническое и тактическое единоборство с противником без фиксирования исхода боев. Отсутствие подсчета полученных и нанесенных ударов создает свободный психологический фон, поведения бойца в поединке, позволяет концентрировать внимание на технической, тактической, волевой и эстетической стороне действий, расширяет диапазон действий единоборца.
Тактическая инициатива в поединке возможна лишь при устойчивости внимания, большей внутренней мотивации на творческую деятельность, при критичности оценок своих действий. Бойцу необходимо рассматривать каждый закончившийся поединок не только по факту получения (нанесения) и отражения ударов, но и принимая в расчет тактическую правоту действий.
В расширении технико-тактического арсенала бойца играют роль и такие конкретные задания, как, например нанесение ударов преимущественно в определенный сектор, нанесение необходимого количества ответных ударов (серий ударов), применять уклонения и т. д.
Имеет значение и подбор партнеров для решения в поединках тренировочных задач. Бои с уступающими по уровню подготовки единоборцами дают возможность контролировать технико-тактические детали применяемых действий, повышать требования к быстроте и точности реакций, создавать у противника настроенность для применения конкретных действий, завязывать по желанию наступательный или оборонительный бой, изменять темп поединка.
В учебных поединках с превосходящими по силам противниками имеет смысл применять возможно более широкий арсенал уже освоенных действий, стремиться к самостоятельности действий и решений. Внимание должно быть обращено в основном на тактическое и волевое единоборство, успех общего противодействия противнику без излишней озабоченности соотношением результативных технических действий (ударов, защит).
В учебных поединках и соревнованиях необходимы установки на совершенствование определенных сторон мастерства, конкретных действий, умений и т. д.
Задания не должны носить категоричный характер. Целесообразнее давать рекомендации на предпочтительность каких-либо действий в определенных ситуациях, использование совершенствуемых средств в поединке того характера, который органичен спортсмену, при уровне требований, посильных бойцу. Бой с подсчетом проведенных результативных технических действий со значительно более слабым соперником может заменить бой с учебными задачами, т. к. дисциплинируя более слабого партнера, усиливает и обостряет его действия, а сильному сохраняет свободу тактического и технического творчества (Родионов, Тышлер,1978).
Учебно-тренировочные и соревновательные схватки, применяемые в практике обучения единоборству, можно объединить в три основные группы:
– полностью обусловленные схватки, где заранее определяются роли партнеров (кто атакует, кто защищается), каким набором приемов может пользоваться атакующий, в какой последовательности и т. п., а также все действия защищающегося;
– частично обусловленные или полусвободные схватки, где определяется. Кто атакует, однако без указания, какими приемами будет пользоваться атакующий;
– свободные схватки, где по команде инструктора любой из «противников» может начать боевые действия, используя весь известный ему арсенал средств нападения и защиты.
Основное назначение полностью обусловленных схваток состоит в том, чтобы занимающийся мог отрабатывать правильную «форму» – траекторию атаки с использованием конкретного типа удара рукой или ногой, соответствующие данному типу атаки защиту и контратаку, а также их быстроту, резкость и силу.
В полусвободных схватках отрабатывается умение неожиданно произвести атаку: то есть использовать соответствующую дистанцию, выбрать наименее защищенную из уязвимых точек тела противника, «нанести» по ней максимально резкий и сильный удар и отскочить от «пораженного» противника на наиболее безопасную дистанцию.
В свободных схватках отрабатывается умение и готовность идти на разумный риск такого сближения с противником, которое позволяет нанести ему травмирующий удар, а также готовность и умение отразить встречную контратаку (производимую в темпе атаки) и «поразить» противника несмотря на все формы его противодействия.
Для расширения проявления творческих возможностей, возникновения глубокой взаимосвязи в тактическом мышлении равных бойцов (чтобы задача победить не суживала диапазон действий) имеет смысл вести серии свободных боев. Серии поединков стимулируют к активной борьбе, обращают к широкому арсеналу вариантов нападения и защиты, активному поиску контрдействий против сильных сторон противника, вынуждают к применению средств дополняющих излюбленные действия. Причем каждый последующий бой противникам придется психологически проводить, как продолжение предыдущего со всеми вытекающими из этого решениями и действиями. Эффективность данного тренировочного метода подтверждена бразильскими спортсменами, которые на этапе предсоревновательной подготовки к чемпионату мира по каратэ киокусинкай в 1995 году, еженедельно проводили тренировку состоящую из 50 двухминутных поединков, в результате такой тренировки они стали призерами чемпионата, а на следующих чемпионатах в 1997 и 1999 году – чемпионами мира (Горбылев, 2002). Помимо указанных выше психологических предпосылок технико-тактического совершенствования, данная методика существенно повышает функциональную выносливость единоборцев.
Организация между бойцами поединков с выбыванием после поражения предъявляет требования быстро психологически настраиваться на поединок каждый раз с другим соперником, включаться в бой, проявляя высокую интенсивность внимания и применяя весь арсенал средств против любого противника.
В тренировочных боях можно решать как учебные задачи применения определенных действий, умений, тактических вариантов, так и задачи на совершенствование целых сторон мастерства, стиля боя, проявление волевых, моральных, физических качеств. Кроме того поединки позволяют контролировать различные стороны подготовки, способность к психологической настройке на достижение результата, психологическую устойчивость единоборцев (Родионов, Тышлер, 1978).
Процесс овладения навыками боевого единоборства не может ограничиваться способностью бойцов выполнять изучаемые приемы и упражнения в стандартных условиях условного нападения противника, эффективно демонстрировать их на зачетах и экзаменах либо имитировать на показательных выступлениях. Необходимо формирование технико-тактических навыков и опыта их эффективной реализации в экстремальной ситуации контактного поединка с противником и моделируемом бою. Для закрепления и повышения устойчивости техники выполнение изучаемых приемов, формирования специальной физической, технико-тактической и психологической подготовленности бойцов к эффективным действиям в экстремальной ситуации внезапного нападения необходимо регулярное применение в учебно-тренировочном процессе контактных спаррингов, моделируемых тренировочных боев, контрольных и соревновательных схваток между бойцами.
Контактные поединки в таких случаях следует проводить по различным правилам (кудо, муай-тай, киокусинкай каратэ, дзюдо и даже сумо). Техника нанесения ударов и защита от них лучше усваивается в спарринге и боях без захватов по методике обучения этим приемам в ударных единоборствах, тогда как приемы борьбы лучше отрабатывать, работая в спарринге и поединке с соперником в захвате, по методике обучения этим действиям в видах спортивной борьбы.
Эмоционально-поведенческие и рефлекторные двигательные реакции на опасность, внезапное нападение и иные экстремальные ситуации необходимо целенаправленно прививать в процессе учебно-тренировочных занятий. Для чего отрабатывать эффективные навыки самозащиты и преодоления опасности, пресечения и нейтрализации посягающих действий нападающего, приемы отражения ударов и зашиты от атакующих действий противника в конкретных моделируемых ситуациях.
Действия неподготовленного человека в экстремальной ситуации непредсказуемы, однако успешный опыт преодоления экстремальных факторов и опасности в соревновательных и моделируемых условиях деятельности является эффективным способом психологического закаливания и адаптации к экстремальным напряжениям, способствует достижению контроля и регуляции эмоционального напряжения в сложных условиях, повышению надежности действий бойца.
Учебно-тренировочные, условно-боевые, контактно-соревновательные и моделируемые схватки, вольные бои и спарринги при отработке приемов, перемещений и тактических комбинаций необходимы не только для закрепления навыков, но и для развития специальных физических и психологических качеств бойцов. При регулярном применении игровые и состязательные методы подготовки способствуют развитию ловкости, быстроты, оперативного мышления и реакции, решительности, смелости, мужества и настойчивости, психологической устойчивости и работоспособности, физической силы и выносливости.
В процессе занятий единоборствами, участия в регулярно проводимых спаррингах, схватках и боях организм обучаемых адаптируется к физическим и психологическим нагрузкам контактного поединка, формируется функциональная устойчивость к экстремальным напряжениям, вырабатываются психологические волевые и боевые качества, приобретается способность к оперативному мышлению и эффективным действиям на фоне усталости и дефицита времени.
Важным фактором обеспечения надежности и правомерности действий бойцов в экстремальной ситуации является высокий уровень владения технико-тактическими навыками самозащиты, включая физическую и психологическую подготовленность, который обуславливает адекватность эмоционально-поведенческой реакции бойца на опасность и эффективность предпринимаемых им мер физического и психологического воздействия.
Глава 7 Методы восстановления психофизического состояния бойца
При тренировках и особенно при проведении боев нагрузка на психическую сферу единоборцев очень высока. Борясь в ряде случаев на пределе человеческих возможностей, в поединке равных побеждают те, у кого крепче нервы, лучше эмоционально-волевая подготовка, кто способен более качественно восстанавливать свою психическую работоспособность, устранять избыточное нервное напряжение. Необходимость постоянно преодолевать большие не только физические, но и психические нагрузки приводит к повышенной нервно-психической активности, а затем к эмоциональному стрессу. Чем значительнее выражена степень психологической подготовленности, тем легче мобилизовать внутренние резервы для достижения высокого качества выполняемого технического действия (приема), тем меньше выражены вегетативные реакции, возникающие в процессе спортивной деятельности, и быстрее (и полнее) процесс восстановления.
Таким образом, речь идет о повышении уровня возможностей организма, при котором достижение лучших результатов осуществляется не за счет сверхусилий, приводящих к нарушению нормального функционирования организма, а за счет деятельности, находящейся в зоне привычных, допустимых, неразрушающих напряжений.
Улучшая качество тренировки, можно повысить возможности бойца увеличить зону допустимых нагрузок до величин, превосходящих желаемые, и тогда этот результат будет достигнут без ущерба для здоровья.
Известно, что резервные возможности организма человека зачастую значительно выше, чем они используются на практике. Следовательно, бойца необходимо обучать умению мобилизовывать эти резервы на повышение качества деятельности. Это умение необходимо совершенствовать от одной тренировки к другой и от одного соревнования к другому.
По существу, этот принцип используется на различных этапах роста спортивного мастерства. Конечно, параллельно с ростом напряжений происходит и процесс адаптации к ним, однако адаптационные возможности человеческого организма не опережают рост общей напряженности, а идут вслед за ним. В результате этого у бойцов высокого класса все чаще возникают невротические расстройства, препятствующие росту спортивного мастерства и достижению высоких соревновательных результатов. Эти явления находятся на грани психической патологии.
К числу таких нарушений, выраженных в наиболее легкой форме, следует относить так называемые состояния стартовой апатии и стартовой лихорадки.
Необходимо помнить, что срывы высшей нервной деятельности у бойцов могут проявляться в виде нарушений в сердечнососудистой системе, в частности в виде коронароспазмов, болей в области сердца, сердцебиений и других неприятных ощущений. Чувства тревоги и беспокойства, а иногда и страха, сопровождающие перечисленные явления, лишают бойца желания тренироваться. Терапевтические мероприятия при этом не оказывают существенной помощи, не устраняют ни причину болезни, ни следствие.
Однако тренировочная нагрузка зачастую так велика, что возникновение психосоматических нарушений становится обычным делом (гипертония, тахикардия, мигрени, гастриты, нейродермиты и т. д.).
Проведение тренировок при высоких физических и психических нагрузках увеличивает вероятность возникновения переутомления, перенапряжения, перетренированности, являющихся проявлением срывов высшей нервной деятельности. Все это требует включения в комплекс реабилитационных мероприятий методов психотерапии и психопрофилактики.
Восстановление психической работоспособности
С целью восстановления психической работоспособности могут применяться как чисто психогигиенические методы, в первую очередь внушение в состоянии бодрствования, так и различные невербальные, аппаратурные методы. Ведущим механизмом в них является углубленное торможение головного мозга, что способствует более полному использованию возможностей трофотропной функциональной системы.
Внушение в состоянии бодрствования. Во время проведения беседы, в простой, ненавязчивой форме бойцу объясняются причины его неудач и доступные варианты их оперативного преодоления. Совместно с бойцом разбирается все то, что необходимо устранить в процессе психорегуляции.
Это могут быть, во-первых, создание канала для дренажа эмоции: боец должен излить свои ощущения и почувствовать облегчение. Во-вторых формирование нового очага возбуждения, который способен отвлечь от навязчивых мыслей. В-третьих, выработка определенной тактики поведения, чтобы боец поверил в себя.
Гипносуггестия. Под вербальными гипносуггестивными воздействиями подразумевается формирование у бойца с помощью слов особого сноподобного состояния (вплоть до гипнотического), в котором процессы восстановления будут протекать намного эффективнее, чем в состоянии бодрствования или во сне. В сноподобном состоянии, вызванном с помощью гипносуггестии, доминирование восстановительной (трофотропной) системы может быть максимальным.
Регуляция психофизиологических состояний средствами физической культуры и реабилитации. Оптимальное психофизиологическое состояние не возникает спонтанно без усилий и без цели, это продукт усилий человека. Способность сохранять душевное равновесие, положительный эмоциональный тонус, умение трезво смотреть на ситуацию – это производные от умения контролировать себя и регулировать свое состояние.
Человек имеет врожденно – приобретенную склонность к тем или иным приемам и методам психической саморегуляции, которые необходимо осознать, усвоить и начать ими систематически пользоваться, т. е. найти в себе т. н. «ключ». Для того чтобы уметь быстро управлять своим психофизиологическим состоянием при помощи «ключа», необходимо знать как сформировать в центральной нервной системе новую функциональную систему, более сильную, чем та, которая в данный момент определяет излишние волнения, тревогу и т. д.
Наиболее эффективными способами создания конкурирующей функциональной системы, ослабляющей, а затем и заменяющий отрицательную, является выполнение физических упражнений.
Многие физические упражнения, не требующие особых энергозатрат, сами по себе являются факторами релаксации и успокоения. Например, комплекс изометрических упражнений, основанный на системе самосопротивления.
Главный принцип этой гимнастики заключается в том, что нагрузка на мышцы происходит не посредством механического сопротивления отягощений, а заключается в преодолении внутреннего сопротивления, создаваемого с помощью рук и поочередного напряжения симметрично расположенных мышц туловища.
Изометрические упражнения способствуют концентрации внимания на процесс занятий, переключают внимание с негативных ситуаций, создают позитивный эмоциональный фон, т. к. эти упражнения может выполнять любой человек, не опасаясь сложных элементов.
Оздоровительный бег так же является хорошим средством саморегуляции. Это один из способов дозированной нагрузки. Бег заставляет глубже дышать, выполнять ритмические движения, дает возможность хорошо «переключаться», т. к. здесь сочетается умеренная нагрузка и возможность сконцентрироваться на периодичности движений, их цикличной повторяемости, что создает условия для глубокой психологической разгрузки. Именно при медленном беге (трусцой) наиболее рационально стимулируется весь мышечный аппарат, насыщенная кислородом кровь более полно снабжает мозг, возникает приятное эмоциональное состояние.
Обычно с целью саморегуляции достаточен бег продолжительностью 5-20 минут, с контролем за тем как быстро пульс возвращается к норме, как возникает, или ощущение психического удовлетворения, или наоборот безразличия, депрессии.
Во время бега важно не только правильно дышать, но и необходимо время от времени полностью выключать свое сознание, как бы передавая управление движением своему подсознанию (т. н. медитативный бег). Особенно он эффективен при беге по кромке воды, под плеск волн. Бег так же целесообразно проводить в одиночку т. к. разговоры сбивают дыхание и нарушают концентрацию.
Для специальной психической настройки используются различные физические упражнения, которые разделяют на упражнения необходимые: 1) для нервной разрядки; 2) для ощущения мышечной радости; 3) для специальной настройки.
Для устранения излишней нервно-психической напряженности выбирают упражнения отвечающие следующим критериям: безвредность для организма, возможность выполнения в любых условиях, внешняя простота.
Наиболее удобно при этом пользоваться комплексами, в которые входят упражнения на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение и фиксация статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и, наконец, выраженное расслабление мышц. Цикл повторяется 3-10 раз.
Упражнения для формирования «мышечной радости» должны как бы незаметно включать в работу незанятые в деятельности мышц, дать возможность почувствовать свое тело, ощутить снятие нервно-мышечного напряжения. Это, прежде всего, танцевальная аэробика, гидроаэробика, просто плавание, игры (волейбол, бадминтон и т. д.), ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой (вода, природа, музыка) очень высок и позитивно влияет на весь организм.
Для специальной психической настройки с помощью физических упражнений широко используется гимнастика йогов, китайские цигун, у-шу. Однако сложность поз и требования специальных условий ограничивает их применение. Поэтому рекомендуется простые упражнения с удлиненной статической фазой. Например, фиксация тела в стойке на носках, руки вверх. Фиксация тела на одной ноге, «в ласточке». Фиксация тела в положении максимального наклона к носкам с одновременным выключением из деятельности и произвольным резким включениям, усиленным резким вдохом с представлением цели деятельности и проговариванием установки типа: «Я готов!», «Я справлюсь!».
Необходимо сказать, что возможности обычной утренней зарядки могут быть значительно расширены, если во время выполнения упражнений включить и элементы аутотренинга – главного метода психической саморегуляции.
Нейролингвистическое программирование
Среди средств управления психофизиологическим состоянием особое место занимают техники НЛП (нейролигвистическое программирование), позволяющие быстро подключаться к ресурсам психики в экстремальной ситуации.
Нейролингвистическое программирование (НЛП) – сравнительно новая дисциплина, возникшая лишь в середине 1970-х гг. В основе НЛП лежит большой объем заслуживающих доверие знаний. НЛП прошло значительный путь развития, расширилось за счет включения в него данных других дисциплин: кибернетики, философии, когнитивной психологии, исследований «бессознательного» и неврологии. НЛП главным образом фокусируется на изучении мастерства.
Базируется НЛП на определенных позициях, относительно действительности, опыта человека, коммуникации человека и их изменений. Усвоение и использование данных позиций дает хорошую перспективу для эффективного использования НЛП (А. Плигин, А. Герасимов):
Карта не территория. У каждой личности своя собственная модель мира.
Сознание и тело – части одной и той же кибернетической системы.
Весь наш опыт закодирован в нервной системе.
Субъективный опыт психофизиологически основан на комбинации образов, звуков, чувств, вкусовых ощущений и запахов.
Смысл коммуникации заключается в той реакции, которую она вызывает.
Не бывает поражений – бывает только обратная связь.
Любое поведение представляет собой выбор самого лучшего варианта из имеющихся на данный момент.
Любое поведение, в своей основе, имеет позитивное намерение.
Каждый человек располагает всеми необходимыми ресурсами, для достижения своих целей.
Вселенная, в которой мы живем – дружественная и полная ресурсов сфера.
Следует отметить, что это именно базовые позиции. Минимальный набор состоит примерно из этих десяти пунктов, принятых в мировой практике НЛП. Максимальный список ограничивается контекстом применения. Единственное условие расширения списка – непротиворечивость остальным предположениям. Например, в контексте психологической подготовки бойцов, полезно включить в арсенал следующие позиции:
Невозможно полностью изолировать какую-либо часть системы от всей остальной системы. Т. е. люди не могут не оказывать влияния друг на друга. Взаимодействия между людьми образуют петли обратной связи, в результате чего человек на самом себе испытывает результаты воздействия его поступков на других людей.
Окружающая обстановка и контексты меняются. Т. е. одно и то же действие не всегда будет приводить к одному и тому же результату. Для успешной адаптации и выживания необходима определенная гибкость. Уровень гибкости пропорционален вариативности остальной части системы. По мере усложнения системы требуется все большая степень гибкости.
Изменения происходят при освобождении или приведении в действие подходящих ресурсов в рамках конкретного контекста, в результате обогащения карты реальности данного человека.
Ключевое понятие НЛП – «Изменение». Изменение симптома (проблемного состояния) до желаемого результата.
Проблемы, с которыми бойцы могут справиться с помощью обращения к НЛП-психологам:
– дистресс после проигрыша боя;
– недостаточная мотивация на победу в ближайшем турнире;
– преодоление, разрешение конфликтной ситуации в семье (что мешает тренировочному и соревновательному процессам);
– появление технических ошибок в состоянии повышенного психофизиологического напряжения;
– недостаток мотивации к тренировкам и боевым искусствам в целом;
– нежелание продолжать спортивную карьеру из-за отсутствия целей;
– потеря оптимального предстартового состояния при изменении соревновательных условий;
– трудности с коммуникацией (с тренером, с партнерами по команде);
– проблемы с состояниями, настроем.
Психофармакология
В целях психопрофилактики и психогигиены в настоящее время бойцами могут использоваться различные психофармакологические средства. Целесообразность их использования объясняется, с одной стороны тем, что основное психотропное действие этих препаратов (седативное, стимулирующее и т. д.) помогает нормализовать неадекватные психовегетативные реакции инструкторов и бойцов; с другой стороны – тем, что они имеют несомненную ценность для повышения физической и умственной работоспособности.
Психофармакологические средства, применяемые в спортивной медицине, делятся на 5 групп: транквилизаторы, антидепрессанты, психостимуляторы, ноотропы и адаптогены. В последнее время их дополняют пищевые биологические добавки.
Транквилизаторы оказывают седативное, успокаивающее действие, снижают психическое напряжение, страх и тревогу, нормализуют психическое состояние и уменьшают вегетативные расстройства.
Антидепрессанты улучшают настроение. Среди них выделяют две подгруппы, – одни успокаивают и повышают настроение, другие стимулируют психомоторную активность.
Психостимуляторы оказывают тонизирующее, энергизирующее действие и стимулируют мотивацию достижений.
Ноотропы действуют на «разум», улучшают деятельность высших психических функций. Они используются в качестве средств оптимизации умственной деятельности и повышения адаптации к длительным физическим нагрузкам.
Адаптогены (препараты преимущественно растительного, происхождения) весьма многочисленны и широко используются в народной медицине многих стран. Механизмы действия адаптогенов изучены еще недостаточно. Выделяют две подгруппы адаптогенов. В одной преобладают адаптогенные и экономизирующие свойства (препараты женьшеня, элеутерококка, золотого корня), в другой умеренно выраженные стимулирующие свойства (препарат китайского лимонника, левзеи, рододендрона и ряда других растений). Особого внимания заслуживает знаменитый китайский препарат этой группы «Лаоджан».
Биологически активные добавки (БАД) и психическая саморегуляция.
Технология освоения психической саморегуляции непроста и требует времени и регулярности занятий. Более того, если профессионал не чувствует быстрых изменений от занятий саморегуляцией, то он довольно быстро теряет мотивацию к укреплению своего психического здоровья.
Разработана технология параллельного воздействия на организм и его системы, как психотерапии, так и биологически активных системных пищевых добавок растительного происхождения фирмы «ВИТАМАКС», создающих энергетически активный фон, на котором применение саморегуляции происходит и быстрее и целенаправленней.
Для этой цели наиболее эффективными оказались системные продукты, оказывающие оздоравливающее, энергизирующее и релаксирующее действие на нервную систему, а так же сердечно-сосудистую и иммунную системы.
Это прежде всего «ЭКСТРАКТ ГИНКГО БИЛОБА» – (сосудорасширяющее, увеличение кислорода в крови, улучшение передачи нервных импульсов, улучшение познавательной функции, улучшение церебрального метаболизма), что делает его эффективным при следующих состояниях: головокружения, головные боли, ухудшение памяти и внимания, снижение скорости мышления, беспокойство, депрессия, невротические нарушения и т. д.
Особое место занимает ЛЕЦИТИН – как главный помощник в борьбе с утомлением и функциональными нарушениями в организме. Он составляет 17 % нервной системы, сердечная мышца обладают самым высоким содержанием лецитина. Лецитин показан при целом ряде состояний: снижение умственной концентрации, памяти, при умственном переутомлении, заболевания периферической нервной системы, раздражительность, нервные срывы, дерматиты, псориаз, анемия, астения.
Системный продукт специализированного действия «МЕЛАТОНИН» применяется при депрессиях, расстройствах суточного ритма сна и бодрствования, при быстрой смене часовых поясов, при бессоннице и чувстве усталости в ночное время.
Аюрведический травяной чай «НА СОН ГРЯДУЩИЙ» помогает успокоиться и расслабиться, повышает сопротивляемость организма и укрепляет иммунитет при простуде, улучшает сон.
Психофармакологические средства должны применяться по назначению врача в случаях настоятельной необходимости в соревновательном или тренировочном периодах. Только тогда их применение будет правильным и эффективным. Однако некоторые бойцы прибегают к ним чаще, чем это необходимо, по собственной инициативе, иногда по рекомендации тренеров. Чаще всего поводом являются нарушение сна, предсоревновательное беспокойство, усталость, перетренированность, страхи, конфликты, разочарования и т. п. При появлении этих симптомов надо обязательно обратиться к врачу или психологу.
Психотропные средства обладают особым свойством: вызывают привыкание, зависимость человека от лекарств и необходимость их постоянного приема во все увеличивающихся дозах. Такая зависимость имеет место при наркомании, но может возникнуть в обычных условиях, если препараты применяются слишком часто. Тогда отмена препарата вызывает беспокойство, тревогу, бурную вегетативную реакцию. Имеются психофармакологические препараты, которые вызывают привыкание уже после кратковременного приема. Все это показывает, что дисциплина и чувство ответственности, – необходимые требования к применению психофармакологических препаратов в экстремальных видах деятельности. В противном случае применение их может принести больше вреда, чем пользы.
Библиография
Бойцы ММА
ММА сегодня на подъеме, так что не удивительно, что все больше и больше людей хотят тренироваться так, как тренируются их любимые бойцы. Проблема в том, что великие бойцы, уже достаточно подготовлены в плане силы и выносливости и к тому же у них отличная техника. Не у всех, но у большинства. И составление хорошей программы для соревнующихся бойцов может быть очень сложным делом. Нужно учитывать расписание их тренировок по технике, прошлые травмы и проблемы с которыми они имеют дело сейчас, кто их до этого тренировал, а это мог быть не один человек, восстановление. И при этом мы все еще хотим, чтобы они стали сильнее, выносливее пришли к лучшей своей форме, продолжая улучшать технику в своем виде спорта. Фух! Тренировать бойцов очень сложно.
Тренировки бойцов
Итак, проблема с большинством атлетов в том, что они слишком ударяются в крайности. Редко бойцы тренируются на уровне когда «как раз достаточно», идет ли речь о силовых тренировках или об общей подготовке (хотя тут мы сами редко останавливаемся на «как раз достаточно»). Обычно у вас парень, который постоянно совершенствует технику боя и ОФП (большинство из этого откровенная хрень) или у вас боец, который думает, что он бодибилдер, который занялся боксом, борьбой или что еще у вас там есть. Середина между этим как раз и есть то, чего нужно добиться от бойца, но попробуй это объяснить им. Это почти нереально.
Фокусируйся
У нас в голове есть установка, что побеждает тот, кто пашет больше всех в зале. И хотя тяжелая подготовительная работа - основа победы в любом деле, для бойцов важно понимать, что им нужно становиться лучшими именно в их выбранном виде, соревноваться на высшем уровне, какой только возможен. Если ты не растешь в своем спорте, ты просто зря «жжешь резину». Есть поговорка «Не больше - значит лучше, а лучше - значит лучше» звучит заезжено, но это все еще правда.
Что я предлагаю все большему количеству бойцов - это сфокусированные тренировки. Не только технические, но также и силовые, и кондиционные. Если они просто возьмут то, что делают сейчас, обрежут наполовину и будут более сконцентрированы на том, что нужно делать, они смогут улучшить результаты вдвое. К примеру, возьмем ребят, которые тренируются 6-8 часов в день. Они либо а) полный отстой, либо b) занимаются херней на тренировках, не сфокусированы на том, что приносит реальный результат. И хотя в технических тренировках это сложно контролировать, так как у каждого тренера свое представление, как и что должно происходить, по крайней мере, нужно быть сфокусированным и очень целенаправленным в силовых и кондиционных тренировках.
Становись лучше
Со всем, что было сказано выше, давайте посмотрим, как вы можете начать организовывать свои тренировки и выжать максимум из времени, которое вы проводите в качалке. Это даст вам больше времени и сил, чтобы становиться лучше в ломании рук или выбивании зубов ударами ноги в голову.
Я думаю, что большинство бойцов, тренирующихся 5-6 дней в неделю, нуждаются в двух или максимум трех днях силовой подготовки в неделю. Так как физподготовки у вас хватает в обычных тренировках, больше ОФП вам не нужно. Я знаю, что многие ребята привыкли к другому, но все же я прошу вас сократить время и лучше потратить его на растяжку и проработку мышц. Если вы много боретесь, спаррингуете, работаете со снарядами, у вас будет оставаться мало энергии вообще на что-либо. Так что остаток сил нужно потратить наиболее продуктивно.
В основном на тренировке я даю нагрузку на все тело. Одна тренировка на 45 минут (часто еще меньше) это все, что нужно. Секрет в том, чтобы использовать лучшие движения, прорабатывающие все что нужно. Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не давайте себя обмануть, думая, что у вас есть «своя специфика» в тренировках. Сосредоточьтесь на избавлении от сбалансированности и наборе силы, лучшей боевой форме, получая это от общих упражнений.
Развивайся
Один из моих любимых подходов к тренировке - это упражнения с тяжелым мешком. Это отличный инструмент для использования вашего времени по максимуму, чтобы стать сильней. Также они помогут развить выносливость необходимую для вашего вида спорта. И хотя взрывная сила необходима бойцам, в тренировке бойцам больше нужно уделять внимание тому, чтобы улучшить способность «взрываться» не раз, а во многих повторах. И особенности тренинга с песочным мешком, когда каждое движение задействует мышцы-стабилизаторы, верхнюю часть спины, позвоночник и силу хвата - как раз то, что часто является слабыми местами бойцов. Также заставляет ваш пульс учащаться очень быстро. Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы. Многие движения с сэндбегом задействуют те же мышцы, но нагрузят их еще сильней и быстрей. Тренировки с мешкомне шутки, это еще та пахота.
Эффективная тренировка
Вот 4 моих излюбленных комплекса с использованием тяжелого сэндбега для развития сумасшедшей мышечной выносливости и жесткой силы, которая нужна на ринге или на ковре. В то время как многие программы тренинга делают вас больше и сильнее в тренажерном зале, тренировка с сэндбегом будет иметь эффект именно для вашего спорта.
Для этих комплексов вам нужно будет подготовить sandbag весом 60-70% от массы вашего тела. Если вы опытный атлет, то ваша цель 70% если не очень, то 60% достаточно. Вы всегда сможете подрегулировать вес по ходу тренировки, но в тоже время этот снаряд не должен быть простым для вас в течение нескольких месяцев тренинга. Поэтому вы можете регулировать вес мешка либо регулировать количество повторов в упражнениях и периодах отдыха.
Вариации
Для этой программы выберите один круговой комплекс на день и после разминки вы можете выбрать что-то из следующего: Вариант 1. выполнить каждый раунд 3-5 раз с отдыхом 60-120 сек между каждым раундом (30 сек или менее между каждым движением). Ваша цель здесь - медленно увеличивать объем работы, добавляя по повторению в каждом движении. И увеличивать количество раундов только, когда все повторы выполняются с хорошей техникой и минимальным отдыхом (или без него).
Вариант 2. Поставить таймер на 15-20 минут и постараться сделать как можно больше кругов за это время. Это количество будет хорошим показателем прогресса. Вы либо растете, либо нет.
Я рекомендую выбирать второй вариант через раз, выбирая определенный комплекс. То есть если в неделю 1 и 2 вы делали комплекс A-D (предположим две тренировки в неделю) и выполняли только минимальные 3 круга с указанным количеством повторов, тогда на 3 и 4 неделю вы делаете интенсивную тренировку на 15-20 минут. Затем повторяете весь процесс.
Главная цель
Но помните, что цель дополнительной силовой тренировки - улучшить ваши показатели в спорте, а не убить себя, доведя до состояния, когда вы перестанете прогрессировать или еще хуже, ваши показатели откатятся назад. Постепенно наращивайте общий объем и не старайтесь каждый раз бить рекорды. Умейте понимать, когда хорошо - это достаточно.
Итак, вот 4 охрененных комплекса, которые по окончании оставят вас валяться в луже пота, полностью убитыми от пальцев рук до ваших икроножных мышц.
Пример тренировки бойцов с мешком
Круг А
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы с мешком на плечах Х 6
3. Скручивания Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6
Круг B
1. Взятие на плечо Х 6
2. Взятие на грудь и присед Х 6
3. Наклоны вперед в медвежьем хвате Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6
Круг C
1. Взятие на плечо Х 6
2. Выпады в медвежьем хвате Х 6(по 3 на каждую ногу)
3. Силовое взятие Х 6
4. Тяга в наклоне X 6
Круг D
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы в медвежьем хвате Х 6
3. Силовая Протяжка Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6
Вы можете заметить, что я включил тягу в каждый круг и это для того, что этого упражнения никогда не бывает достаточно. Плюсы вы укрепите разгибатели спины, хват и верхнюю часть спины. Это упражнение задействует ваши мышцы иначе, чем тяга штанги или гантелей в наклоне или гребля на тренажере.
Если у вас мало времени, как у большинства бойцов, эти круги могут быть вашей целой программой. Но нет ничего плохого в том, чтобы добавить сюда тягу саней с весом, упражнения со своим весом и дополнительным отягощением, работу с кувалдой и все, что вам придет в голову. Работайте тяжело, но не забывайте восстанавливаться. Делайте то, что лучше для вас, чтобы стать сильным, быстрым и подготовленным бойцом.
Это пятая заключительная часть статьи Макса Дедика «Физическая подготовка бойца». Чтобы воспринимать материал единым целым, рекомендуем вам сперва обратиться к предыдущим статьям:
-
-
-
-
Физическая подготовка бойца
Сначала мне придется немного прокомментировать .
Во-первых, статья отличная, правда. Мысль ясна: «Кроссфит - это супер, в нем есть всё!»
Заметьте, я не спорю что Кроссфит это супер. Особенно в такой широкой трактовке как общефизическая подготовка. Что тут скажешь? Общефизическая подготовка нужна, никто не будет спорить. Возможно я не совсем в теме, но то что я вижу глазами, это жесткие анаэробные комплексы круговой тренировки на 5 – 25 минут. Три раза в неделю. Вот это я не в коем случае не поддерживаю.
Уважая вас как эрудированного человека, талантливого руководителя и суперуспешного тренера, я постараюсь воздержаться от "спора ради спора" и, по возможности, спокойно продолжу излагать свое видение. В процессе, надеюсь, я отвечу на вопросы. При всём обилии непонятных (для большинства людей) слов в тексте, сути дела это не меняет:
Кроссфит прекрасный вид спорта, целью которого является превосходная физическая форма и удовольствие от тренировок. Отдельный вид спорта, который использует интересный подход (я сам им активно пользуюсь), но не является для нас, единоборцев, ничем иным как одним из средств физической подготовки. Причем, без должной адаптации, далеко не самым эффективным средством, а на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям, ИМХО скорее вредным (речь о гликолитической работе более 2-х минут).
Можно верить в то, что анаэробные нагрузки не «закисляют» (утомляют, «убивают») ваши мышцы, что скорость от этого не страдает, а легкость и свежесть сохраняется – это право каждого во что верить. Я даже заинтересован в этом. Слова «депо», «домены», а так же 10 кг массы и быстрая стометровка у американских футболистов меня не цепляют. Во-первых, я не знаю что именно они делают, (может быть как раз Легкую Атлетику, спринт, но называют это "Кроссфит-Футбол"), а во-вторых Американские футболисты жрут такие добавки, что 10 кг они наберут даже если будут просто толкать березку на досуге.
У меня есть личный опыт и это единственное во что я верю.
Абсолютно верно то, что продолжительные аэробные тренировки малоэффективны и вредны для взрыва.
Правильно. Если боец будет очень много бегать трусцой, он перестанет взрываться. Более того, непонятно что дает такая работа, кроме стершихся колен и сушки жира. Но, нельзя забывать об алактатной тренировке, где боец совершает спурты максимальной мощности (5-20 сек) не попадая в зону анаэробного гликолиза. Это очень эффективный метод тренировки мощности и скоростной выносливости. Другой подход – это высокоинтенсивные серии на уровне АНП продолжительностью 1-2 минуты с полным восстановлением между подходами. Это тоже не "закисляет", и это очень здорово работает.
Только вот один выпад Евгения я парирую. Вот это, где (на память): «сэнсей Дедик не хочет учиться новому и прогрессивному, глаза его закрыты, а «чаша полна».
Это очень веселая часть и вот почему: Алексей Немцов (телефон которого Евгений брал у меня, чтобы начать серьезное изучение Кроссфит) работал у меня тренером на Файтбазе. Уже тогда я поставил эксперимент с Кроссфит, и пришел к выводам о которых писал в первой части. В январе Дилшода Умарова занималась кроссфитом 3 недели. Она была лучшей спортсменкой группы, Алексей восхищался ее данными. Но, как оказалось, для боя это практически ничего не дало.
Положительный перенос минимальный. Если бы этот месяц она потратила на составленные мною комплексы из метаний, прыжков, кувалды и других «наших» методов, однозначно, результат был бы другим. Такой эксперимент я тоже ставил.
Позднее, работая в клубе «ReebokCrossfit 495», сначала рядом с Алексеем Немцовым (он однозначно классный специалист) и лучшим российским атлетом Кроссфит Данилой Шохиным (работаем вместе в настоящее время), я внимательно наблюдал и наблюдаю тренировки ведущих в России спортсменов. Шохин и Немцов – это все-таки уровень. Мне кажется они немножко в курсе что такое Кроссфит.
Но, самое главное в том, что, я сам практиковал эту систему. Очень увлекся. В итоге, очередной раз, вернулся к исходной точке. Виктор Николаевич Селуянов прав. Нет смысла в таком самоистязании. Если только мазохизм.
Это подтвердил дан-тест, к которому я готовился основываясь исключительно на принципах его адаптологии . Я был очень весел и свеж от первого и до последнего боя. Более того, всю дорогу я получал удовольствие от боев. У меня был кураж и силы.
Есть ещё другие примеры, но не хочу залипать на этом.
Поэтому наезд в этой части нежелания учиться и познавать новое несостоятелен. Кроссфит мы кушали и... иногда ещё кушаем. Но не маньячим.
Процитирую одну великую книгу: «Когда ты утвердишься в истине, ты станешь безразличен к тому что слышишь и к тому что услышишь».
Кстати, Евгений очень хорошо, на примере 150 подтягиваний, показал правильный, на мой взгляд, подход к дозировке (напилить по 5 повторений).
Именно об этом поговорим.
Продолжаем обзор существующих, эффективных подходах к физической подготовке бойцов.
Марафонец
Виктор Карасюк – боец-легенда делавший ставку в первую очередь на выносливость. Стойкость, «неубиваемость», живучесть. До сих пор помню его синие губы в бою с Денисом Григорьевым. Настоящий Самурай Киокушина.Какие тренировочные средства он использовал в своей тренировке? Все мы прекрасно знаем, что тренером Виктора является мастер спортивного многоборья. В тренировках основное место занимали продолжительные кроссы. Виктор даже соревновался в коммерческом «полумарафоне». Спарринговая тренировка Карасюка представляла собой 5 раундов по 5 минут с одной минутой отдыха (то что я видел). Кроме того, Виктор показывал весьма приличные (для легковеса) результаты в базовых силовых упражнениях (присед, тяга, жим).
В чем «фишка» тренировок этого мастера? В системе подведения из нескольких пиков нагрузки, в тысяче километров кроссов, в огромном объеме циклической работы.
Кстати, Евгений Ильмов всю эту методику испытал на собственной шкуре, скрупулезно записал и эффективно применил на практике. Рискну предположить что, динамика нагрузок, последовательность "пиков", её объемы, а так же ставка на движение и функциональное преимущество – всё это именно оттуда. Умение быстро учиться - великое дело!
Звезда Нокаута
Давайте подумаем. Вот, Сергей Осипов – Великий Боец. По-моему, самый одаренный Русский Мастер. Нокаутер.Нужно ли ему делать такие объемы? Скажется на нем такой подход положительно? Нет! Практика показала, что тренируясь в сборной РНФКК по общей программе, Сергей значительно сдал. Потух. Чего не было, когда он работал со своим тренером.
Уровень всей команды космически вырос, а Сергей...
Почему? Потому что «родной» тренер, Дмитрий Юрьевич Котвицкий точно знал цель и меру для Сергея. Что, когда и зачем надо делать этому уникальнейшему таланту.
Феномен «Кайман»
Сэнсей Дмитрий Котвицкий , никогда не повторялся ни на одной тренировке. Он сам создал стиль боя , сам создал систему подготовки , которая перевернула представления о манере боя не только в России, но и в Японии и мире.Киокушин изменился когда появился Осипов, Бакушин, Пеплов, Лепина… империя «Кайман». Во всех организациях легионеры-чемпионы из этого клуба. Силовики и нокаутеры.
Котвицкий, не то что не пользуется чужими шаблонами, он создает новые упражнения на каждой тренировке. Сам создает упражнения. Сам определяет дозировку. Он никогда детально не планирует процесс подготовки доверяя своему чутью и опыту.
При этом, Котвицкий создал систему физической подготовки, которой больше ни у кого нет. Сердцем его Школы является сбор в Ушково, где происходят необъяснимые с точки зрения ТиМ ФК вещи, но мальчики возвращаются оттуда бойцами, уверенными в своей элитарности, ведь они - «Кайманы».
Котвицкий гениальный тренер. Потому что он творец. Он создает свое Каратэ, свою Школу, свой Стиль, свой Путь. Это вершина тренерского мастерства.
Нужен ли Сергею Осипову кроссфит? Легкая Атлетика? Для разнообразия, возможно. Но, сутью его тренинга являются специальные упражнения. На лапах, мешке и в парах, а так же с гирями, камнями, мешками и т.д. Сергей всегда шлифует свой «меч» - «коронные удары». Важной чертой тренировок Котвицкого, является создание условий для максимальной мобилизации, абсолютной концентрации на выполнении поставленной задачи.
Опасность. Страх. Борьба на веревках на высоте 20 метров, преодоление страха. Заплыв с камнем, «Смерть-гора»… Вы прочитаете о таких средствах в учебнике по кроссфит, или монографии советского ученого? Нет.
Какой там выброс гормонов? Котвицкий совершил революцию, о которой многие уже забыли. Но её результатами пользуются очень многие.
В отношении ударной техники, Котвицкий первый понял необходимость бить на опережение, сразу и всем телом. Он создал упражнения, тренирующие одновременно и физические качества, и технику движения. Вместо кихон – борцовская акробатика. Вместо статодинамики – борьба. Это отдельная Школа – «Кайман». На уровне начальной подготовки и в общей группе, значительную часть тренировки занимает специальная акробатика. Ловкость и взрывная сила. Своя методика укрепления тела (падение на запястья, неподъемное бревно по голени и т.д.)
Это не японское Каратэ. Но, это работает.
Пермская Школа
Идем дальше. Шихан Александр Алымов и сбор в «Грековой Щели». Я тренировался с пермяками в 2010 году, перед 8 Абсолютным чемпионатом мира. Говорят, это был трудный сбор. Основным средством являлись круговые тренировки. Главной чертой являлся сокрушительный объем работы. Во всех упражнениях подчеркивалось главное - «замОк». То есть, положение бедер, называемое по-японски «гяку-ханми», а по-боксерски «перекрёстной координацией».Пермяки крутили мешки над головой переходя из «замка в замок», перекидывали друг-другу камень обязательно «из замка в замок», метали камень «из замка в замок» и даже поднимались в гору сохраняя перекрестную координацию.
Потом, пермяки таскали мешки привязанные к голени с соблюдением ключевых моментов техники ударного движения, таскали на куске брезента партнера, имитируя ударное движение рукой, спарринговали, боролись, использовали «веревки Котвицкого», плавали часами и т.д.
Что это такое? Это называется «Физическая подготовка бойца» . Общеподготовительный этап. Цель – поднятие анаэробного порога.
Селуянов говорит о том, что выносливость повышается работой по двум направлениям: тренировки сердца и обеспечением энергетики мышц. Мышцы должны «дышать». Как это достигается?
Сердце, как мы уже говорили, тренируется объемом работы. От 3 до 6 часов в день на пульсе до анаэробного порога. Пермяки это и делают. Но, в первую очередь не бегом, плаванием и другими общеразвивающими упражнениями, а специальными упражнениями постоянно оттачивающими ключевые элементы техники («замки», стойку и т.д.)
Средства: мешки, камни, бревна и прочее. Выполняя огромный объем специальных движениях, они создают митохондрии именно
в работающих мышцах + оттачивают ключевые моменты в технике ударного движения (!). Кроссом, плаванием и другими ОРУ они уже «догоняются», переключаются и восстанавливаются.
«Самое главное – в первую очередь» . Это - Гениально!
Раньше, я сам не понимал. Сейчас понял. Респект Александр Николаевич! Без всяких «АнП», «МАМ», «МПК», а уж тем более «доменов», Вы создали уникальную методику - Школу подготовки бойца Киокушинкай.
Еще раз повторюсь, что бы все было правильно понято: второй компонент выносливости – митохондрии . Они растут от постоянной работы и погибают от тяжелой работы. То есть, от молочной кислоты (лактата).
Сильное «закисление», возникает при высокоинтенсивных нагрузках если они длятся более двух минут (данные профессора Селуянова). Так же, профессор говорит, что данных о тренировке механизмов анаэробного гликолиза нет. То есть, если процесс кислородного энергообеспечения совершенствуется за счет увеличения массы митохондрий, то процесс бескислородной тренировки… остается открытым.
Повторюсь, по всей видимости, такие тренировки адаптируют психику и совершенствуют технику движений, т.к. при критической нагрузке просто нет сил на лишние напряжения.
Простой пример бег на 400 м. Сначала вы напряжены, потом думаете «как же добежать?». Но как ни странно, в этот момент ноги начинают работать легко, как колесо и скорость бега повышается. Это ответ на вопрос почему в «выбросах грифа» в течение 1 минуты, у вас идет прогресс, выражающийся в увеличении количества движений. Потому что закрепощенность уступила место рациональной технике, а психика адаптировалась к тяжелой работе. Всё.
Вернемся к В.Н. Селуянову. Он предлагает два метода повышения мышечной выносливости: «интервальную» и «круговую» тренировки. Давайте смотреть на пермяков с этих позиций.
В предсезонке Алымов дает большой объем круговых тренировок. Одно упражнение длится 5-10 минут. Делается от трех до пяти кругов 3-х или 5-ти упражнений. При этом (внимание!) работа осуществляется в парах, т.е. спортсмены меняются во время выполнения упражнения. Дается рекомендация меняться чаще и «не жадничать». Т.е. не доводить дело до локальной усталости (жжения в мышцах). Тем не менее, некоторые спортсмены «жадничают» и стараются вместо 20 повторений выполнить 50 или 100 раз, а уже потом передают снаряд партнеру. На том и горят: «закисляются» в первые дни сборов и дальше не тренируются, а мучаются. Это мой личный опыт .
В таком случае, вместо построения новых митохондрий, происходит их активное уничтожение, т.е. деградация и, как следствие, перетренированность. Энергии нет.
Именно это я пытаюсь донести до читателей сайта.
Можете меня не слушать. Я, как тренер, даже в этом заинтересован. Не слушайте.
Я просто хочу, что бы люди знали о существовании разумной альтернативы «многофункциональным, высокоинтенсивным и высокоэффективным тренировкам» и не гробили себя без причины. Тем более что о средствах обеспечения (фармакологии) таких высокоинтенсивных методов, говорят гораздо меньше, чем о их «высокоэффективности».
Лирика
Когда я был учидэси в Японии, мы очень много делали Кихон. Это, по-моему мнению, японская форма того же самого, что делают пермяки на горе. Выносливость в ключевых компонентах техники + её (техники) совершенствование. Уже в Москве, пробежав кросс, я понял, что мое сердце в великолепной форме. Но, я не бегал в Японии!
Вернемся к Кроссфит. Я часто вижу дозировку типа 50 или 100 бурпи в один или два подхода. Пожалуйста, делайте на здоровье! Но, моё мнение, в скорости вы точно потеряете.
Доказательства?! Посмотрите на соревнования по ката у бесконтактников и у нас, контактников.
«Бесконтактники» избегают значительного «закисления» в тренировках, т.к. знают о его пагубном влиянии на скорость. Скорость - это их «наше всё». Посмотрите на их и наши ката. Сравните скорость чемпионов. Вопросы есть?
Наши катисты не показывают такой скорости, потому что мы привыкли быть перманентно, простите, задр...ны работой на выносливость.
Потому что наше всё - ВЫНОСЛИВОСТЬ. И тренируем мы её «высокоинтенсивными», «высокоэффективными» методами «дающими потрясающие результаты во всех, без исключения, аспектах подготовленности атлета!» Об этом можно долго спорить. Это мое личное мнение. Ваше дело во что верить.
Какой из всего этого я делаю вывод?
Такой, что стремление заменить творческую мысль тренера удачным коммерческим продуктом это не шаг вперед, как многие думают, а шаг назад. Или в сторону, как угодно.
Вы возразите мне: «Как же Дармен? Илья Карпенко?»
Я отвечу: это временно.
Всё вернется на круги своя, вот увидите. Да, Дармену, двадцать лет тренирующемуся в Перми у одного тренера, конечно в кайф делать новую работу. Конечно, с такой физической базой он прекрасно себя чувствует в новом виде деятельности. Конечно, с таким уровнем техники, он не рискует, а только выигрывает.
Почему? Мышцы дышат. База, которую Дармен наработал с Александром Николаевичем, позволяет ему делать все что нравится. Но, это старое уже надоело и так как раньше не работает. Новое надо. Новый раздражитель, потому и работает. И жить интересно. И это хорошо.
И это, конечно, плюс Кроссфиту. Новый взгляд на старые вещи, новый подход, лаконичность и интенсивность. ОФП необходимо всегда и всем, вопрос дозировки, вернее правильного баланса.
Время пройдет, и у Дармена произойдет адаптация, привыкание к Кроссфит. Появятся вопросы - «Зачем?», «Сколько?» «а может лучше так?». Что-то останется, что-то изменится, что-то вернется на круги своя.
Это мое мнение.
Конечно, когда нам нужна сила мы идем к базовым упражнениям из тяжелой атлетики. Когда нужна выносливость мы применяем циклические нагрузки.
Но, обратите внимание на опыт двух мастеров нашего дела Алымова и Котвицкого. На что они тратят львинную долю времени? На рывок, толчок, прыжок? Нет. На «замочки».
Они тренируют мышцы в соответствующей технике удара координации и режимах работы мышц. Пермяки тренируют удар, даже когда поднимаются в гору.
Вот это называется – Мастерство Тренера. Максимальный результат, при минимальных затратах. Всё в цель и минимум лишнего.
Их можно критиковать, они тоже иногда ошибаются, но принципиально они правы.
Есть время жать лежа и приседать. Есть время бегать долго, есть время бегать быстро. Но, в сутках только 24 часа, а в спортивной карьере время тоже ограничено.
Почему я так рьяно на этом настаиваю? Потому что сам много бегал и прыгал, пока не стал прицельно тренироваться. Но понимание пришло только недавно.
Поэтому, соотношение средств общей и специальной подготовки, это очень тонкий вопрос. И решается он очень индивидуально.
Но ещё более трудный момент - понимание. Например, некоторые люди, возмущаются от слов «кач ломает технику». Они считают, что методами бодибилдинга они добиваются значительного прогресса в ударе и это утверждение их злит. К сожалению, они часто, просто не знают, что такое удар. Они думают, что это быстрый толчок. И спорить с этим бесполезно.
Так же и с человеком, если он верит, что скорость и скоростная выносливость не страдает от гликолитических тренировок, для меня это не проблема. Значит для него не страдает, мне зачем ему это доказывать? Это личное мнение, не более того. Не истина абсолютная, однозначно.
И ещё момент. Очень, очень важный:
В нашей стране множество чемпионов. У нас сильная, сильнейшая школа. Значит ли это, что мы тренируемся абсолютно правильно? Нет!
Рискну сказать неприятную вещь: мы бьем всех в силу своей национальной культуры. Мы привыкли к войне. Мы терпеливые и неприхотливые. Мы хорошо образованные и посвящаем себя полностью подготовке к соревнованиям. Единицы в мире, тренируются с таким упорством и фанатизмом. Они ходят на работу и выступают для души (если мы говорим о каратэ). Никто так профессионально не готовиться к любительским чемпионатам, как русские. Вернее, только единицы, такие сумасшедшие, как Гогонел и Наварро.
При этом, чего греха таить, многие наши лидеры грамотно химичат .
Это видно невооруженным глазом. Посмотрите внимательно чемпионат России. «Мутанты» сражаются с «бедолагами». Те покупают билеты летят через всю страну… Их встречают уверенные, откормленные физиономии. И улыбаются, как крокодилы...
Поэтому мы всех бьем. Для остальных это хобби, для нас – смысл жизни. Вот Александр Михайлов пишет, что они в Японии про Кроссфит особо не слышали. О чем мы говорим? Отсутствие профессионализма у противника, мы принимаем за свою силу. Японцы этого не делают (не химичат). Во всяком случае большинство. Они любят Каратэ. Для них это дело чести.
Теперь посмотрим профессиональные виды спорта. Там нет тотального доминирования русских. Потому что там, где деньги, там всё по-другому. Американцы тренируются очень профессионально, бразильцы (где славный, бразильский Киокушин?! Уже в ММА!), голландцы (лучшие тренеры по кикбоксингу из киокушина) – вот Профи. Вот куда делись наши иностранные конкуренты. Там используются передовые технологии и методики. К чести российского Киокушина, надо сказать, что уровень тренеров по сравнению с другими единоборствами, у нас очень приличный. Вот, к слову, Евгений Ильмов безусловно, профессионал. Очень грамотный и успешный. Это очевидно. Тут нечего обсуждать.
Но, главное – это результат. Он на лицо. Поэтому я искренне уважаю сенсея Ильмова. Он практик.
У нас много классных тренеров. Моя цель, изложить свою концепцию и подход. Не более того. Уверен, что многим она не понравится, вызовет отторжение, вопросы - это правильно.
Одно то, что на суперкаратэ появилась наконец грамотная статья о Кроссфит от сертифицированного специалиста, это уже прорыв.
Вернемся к «нашим баранам».
Итак, работая на Файтбазе и наблюдая тренировочный процесс в Муай-Тай, БДД и Грепплинге, я понял что у нас в киокушине, методика на ого-го каком уровне по сравнению с ними! Настоящего профессионала я видел в то время одного. Это Бату Хасиков. Его процесс, практически, не содержит лишних элементов. Всё в цель. Но и он ошибался! И ещё как.
Учиться надо всем. Совершенство не достижимо. И это радует!
К делу. Прежде чем перейти к выводам и практическим рекомендациям, я хотел бы отметить ещё несколько неожиданных, но эффективных подходов к развитию физических качеств.
Степ-аэробика
Да! Степ-аэробика и неудержимый Дима Моисеев - неутомимый «Мотор»! Вот где и выносливость, и скорость, и техника. Вот это круто! Ураган, а не парень. Его тренер Влада Данилина разработала метод специализированных кардио тренировок на степ-платформе. Работает? Еще как!Смотрите его бои. Он всегда в движении, он всегда в атаке. Одних кайтенов штук пять за бой делает и опять – атакует, атакует и атакует. Этот метод великолепно подходит к его манере.
Кстати, именно с сенсеем Владой мы начали разговор о неоднозначности Кроссфит. Что это не панацея. К своему удивлению, я обнаружил что она полностью согласна со мной и даже имеет что сказать на эту тему. Живой ум!
Йога
Вот ещё «экзотика».Норичика Цукамото - Великий Боец. Мое мнение Лучший. Креативный до безумия. Чего он такое делает? Почему он такой свободный? Посмотрите какие «кошачьи» упражнения он дает в разминке! Что это? По-моему, Йога.
Нет, не «патанжали сутра» и «Ом, Ом, Ом…», а специализированная, решающая задачи характерные для бойца, который двигается свободно и бьет вовремя. Это Дракон, непредсказуемый и совершенный. Атакующий непонятно чем, неизвестно откуда и всегда поражающий цель.
Он, наверное, даже думает навыворот, но это – Каратэ. Острое, умное, красивое, зрелищное и настоящее. Лучшее.
Кроме того, он катается на доске и, я слышал, даже танцует. Наш чувак!
Контрольный вопрос: Подойдет ли Йога, как метод физического развития, Эмилу Костову?
Выводы
- Физическая подготовка бойца высокого класса, строится в прямой зависимости от его Стиля и «Коронных приемов»;Исходя из индивидуальных особенностей, создается программа тренировок: ставится цель, тренировочного цикла (блока), она подразделяется на конкретные задачи («качества мишени»), и на основании этого подбираются (или создаются!) средства (упражнения) и методы их решения;
Акцент на применение средств общефизической подготовки на уровне высших достижений не кажется мне правильным (за исключением тренировок в «межсезонье» и в блоках решающих задачи развития конкретных физических качеств);
В то же время, иногда и высококлассному бойцу, для преодоления застоя в развитии, или набора мощи перед абсолютным чемпионатом (например), оправданно делать периоды общей физической подготовки;
Средства физической подготовки бойца могут быть самые разные:
Специализированные круговые тренировки (Пермская Школа);
Кроссфит (Гулько Лена, Гребенщикова Ульяна);
Тяжелая Атлетика (Эмил Костов);
Марафонские дистанции и Триатлон (Виктор Карасюк и Ник Диас);
Степ-аэробика – (Дмитрий Моисеев);
Сложно-координационные, высокоинтенсивные функциональные круговые тренировки (Бату Хасиков);
Более того, эти средства могут и должны комбинироваться и чередоваться.
На этапе начальной подготовки всё наоборот – больше ОФП, меньше СФП. Чем шире двигательная база, тем лучше. («Прописная истина», но я должен об этом сказать, чтобы читатели не путали высокопрофессиональный тренинг с тренировками в общих группах);
Мастерство Тренера характеризуется смелостью и креативом. Высшей формой тренерского искусства является творческий подход, основанный на знании, опыте и интуиции (чутье и чуйке). Хиросиге, Котвицкий, Черня (тренер Константина Дзю) - именно такие тренеры воспитывают великих бойцов и творят Историю.
И в заключение, моя единственная практическая рекомендация
Разумный подход в планировании - «усилие без насилия» при соблюдении принципов постоянства и непрерывности нагрузки + стрессовые испытания на фазе суперкомпенсации (соревнования, спарринги с опасным противником, тесты и соревновательные комплексы Кроссфит) рациональнее, эффективнее и, в конечном итоге, результативнее, чем постоянные попытки «прыгнуть выше головы».
Короче - «Думай!» (была такая книжка про бодибилдинг. Хорошая!)
P.S. Кроссфит – это прекрасно, но при соблюдении разумной дозировки, и грамотном планировании нагрузок. Он может быть полезен единоборцу, как средство ОФП в определенном периоде. Более того, это очень интересный метод. Но, он не панацея и требует взвешенного подхода и критической оценки. Можно вполне себя угробить, особенно... "высокоинтенсивными и высокоэффективными комплексами" без должной к ним подготовки. Если вы не Геракл...
Спасибо за внимание!
От редакции. Специально для любителей использовать чужие материалы. При копировании ЛЮБЫХ МАТЕРИАЛОВ с сайта сайт, необходимо делать прямую видимую ссылку на статью/новость источник.
Просмотров: 58 098
Узнайте, как можно дома организовать тренировочный процесс бойца и научиться владеть различными боевыми искусствами.
Содержание статьи:
Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.
Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос - зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:
- Улучшение состояние здоровья.
- Увеличение быстроты движений.
- Повышение ловкости.
- Укрепление мускулов.
- Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
- Обретение бойцовских свойств характера.
- Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
- Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
- Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.
Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца
Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:
- Боксерские перчатки - предохраняют руки при отработке ударов на груше.
- Бинты-перчатки - заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.
- Боксерская груша или мешок с песком.
- Гантели весом в один кило - позволяют отрабатывать удары.
- Разборные гантели - для укрепления мускулов.
- Скамейка - потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.
Первый этап тренировок бойца в домашних условиях
Как и при занятиях, любым видом спорта, каждая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Начинайте разминаться с ходьбы в медленном темпе. После этого постепенно вводить различные маховые движения конечностями. Очень важно помнить и о растяжки, так как для бойца это просто необходимо.
Сразу после завершения разминки начинается основная часть тренировки. Начинающим не стоит использовать сразу гантели (весом в 1 кило), а ввести их в свои занятия месяца через два или даже три.
Чтобы выполнять упражнения для развития скорости, вам необходимо освоить три главных стойки:
- Фронтальная - ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.
- Собственная стойка - слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.
- Противоположная - уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.
Наверняка вы часто видели по телевидению поединки боксеров и отлично понимаете, о чем сейчас мы говорили. А сейчас предлагаем вам познакомиться с упражнениями, которые помогут увеличить вам скорость удара и отработать его:
- Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.
- Челночные прыжки в противоположной стойке.
- Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.
- Выполнения уклонов в собственной стойке.
- Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.
- Выполнение нырков в собственной стойке.
- Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.
- Проведение боя с «тенью».
Тренировки с боксерской грушей
После завершения первой части тренинга отдохните около пяти минут, но в это время вам нельзя садиться, просто ходите по квартире. После этого необходимо надеть перчатки и от души начать бить грушу, соблюдая при этом несколько правил:
- Работайте в собственной стойке.
- Выполняйте различные виды ударов.
- Используйте не только одиночные удары, но и их серии.
- Цельтесь в центр боксерской груши.
- Скорость и сила ударов должна постепенно повышаться.
- Если вы будете наносить удары в быстром темпе и, не делая пауз, то это будет отличная кардио тренировка.
Физическая подготовка бойца в домашних условиях
Без развития мускулов вам совершенно точно не обойтись по следующим причинам:
- Увеличивается сила ударов.
- Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
- Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
- Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.
- Отжимания. Это движение позволяет эффективно прорабатывать мускулы груди, дельты и трицепс. Кроме этого оно обладает еще одним весьма ценным для бойца качеством - отлично укрепляет связки рук и плечевого пояса. Чем уже поставлены ваши руки при выполнении отжиманий, тем активнее в работе участвуют трицепсы. Широкая постановка рук смещает акцент нагрузки на мускулы груди. Когда вы улучшите свою физическую форму, то стоит выполнять отжимания с хлопком. Это упражнение позволит вам не только эффективно прокачивать мускулы, но также увеличит скорость ударов и их хлесткость. Выполняйте в одном сете не менее 50 повторов. Безусловно, сразу это количество движений вы выполнить не сможете, но стремитесь к этому.
- Приседания. Мы говорили о том, что для бойца весьма важное значение имеют и мускулы ног. Наиболее эффективным движением для их укрепления являются приседания. Чтобы удар был максимально сильным, его необходимо выполнять не только руками, но и вкладывать движение ног. Следует сказать, что отрабатывать правильную технику удара достаточно сложно. Выполняйте глубокие приседания и следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Кроме прокачки мускулов ног, этот вид приседания отлично развивает и суставы. В силовых видах спорта суставно-связочный аппарат очень часто травмируется, так как атлеты основное внимание уделять прокачке мускулов.
- Подтягивания. В отличие от двух предыдущих движений, подтягивания являются узкоспециализированным упражнением и способствуют прокачки только мускулов рук и широчайших мышц. Именно по этой причине это движение и оказалось лишь на третьем месте.
- Скручивания. Для тренинга мускулов живота вам стоит использовать различные виды скручиваний. Вы должны помнить, что развитый пресс бойца предполагает укрепление не только прямого мускула, но и боковых. Таким образом, вам необходимо включить в план своих тренировок бойца в домашних условиях обратные, классические скручивания и упражнение «велосипед». Именно последнее движение способствует развитию боковых мускулов пресса.