Не обязательно приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь, чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме. Эспандер – универсальный и доступный для каждого тренажер, с помощью которого можно проработать все группы мышц. Особенно легко накачать верхнюю часть тела. В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс эспандером при помощи комплекса эффективных упражнений .
Опыт многих спортсменов доказывает, что эспандер может заменить упражнения на тренажерах с отягощением или грузоблочными установками. Желательно приобретать качественный снаряд, чтобы он не лопнул от критической нагрузки прямо в руках.
Лучший эластичный инвентарь соответствует таким характеристикам:
Канаты выполнены из латекса и имеют диаметр минимум пять миллиметров.
Карабины состоят из металла и отличаются крупными размерами.
Ручки крупные, мягкие и эргономичные.
Есть дополнительные приспособления – дверной фиксатор, манжеты на ноги, фирменная сумка.
Если есть такая возможность, лучше не экономить на эспандере и приобретать инвентарь хотя бы средней ценовой категории.
Принцип тренировок
Принцип работы с эспандером заключается в следующем: при натяжении снаряда в точке пикового сокращения мускулов нагрузка также достигает пика, поэтому работа мышечных волокон осуществляется на максимуме возможностей.
Дополнительная задержка на несколько секунд в крайней точке благоприятно влияет на качество выполнения упражнения. Постоянное натяжение лент не позволяет мускулам расслабиться, поэтому ни одна минута тренировки не проходит зря.
Распределение нагрузки
Чаще всего спортсмен принимает такое положение: нужно стать на ленты эспандера по центру. Главной точкой схождения сил упругости в этом случае будут ступни. Это увеличивает нагрузку во время выполнения упражнений, потому что руки полностью не расслабляются даже в опущенном состоянии, ведь силы упругости действуют на них постоянно. Поэтому в какой бы плоскости не двигалось плечо, вектор силы упругости будет одинаков. Это является самым большим преимуществом данного эластичного тренажера.
Благодаря такой особенности распределения нагрузки и физической силы по упругим ремням, заниматься на этом снаряде могут даже новички. При этом техника выполнения не имеет большой важности, что также позволяет заниматься на тренажере без какой-либо теоретической подготовки.
Упражнения
Сгибание рук стоя
Это упражнение очень эффективно тренирует бицепс рук.
Оно состоит из нескольких шагов:
Необходимо наступить на канаты в позиции стоя , ноги на ширине плеч. Резинки снаряда должны быть хорошо натянуты.
Руки должны быть выпрямлены, направлены вниз. Нужно крепко держать петли ручки эспандера.
Примите позицию : немного присесть, чтобы лучше удержать равновесие. Согнуть руки в локтях.
Оставив локти прижатыми к корпусу, задержаться на две-три секунды в крайней точке, чтобы лучше проработать мускулы.
Затем нужно медленно вернуться в исходную позицию.
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Количество повторений – 2-3 раза по 10-15 раз. Если заниматься становится очень легко, необходимо увеличит ь силу натяжения канатов универсального эспандера .
Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер
Упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы корпуса. Его рекомендуют выполнять после прокачки бицепса рук. Такая последовательность уменьшает нагрузку на ноги, которые должны быть напряжены все время тренировки на снаряде.
Упражнение выполняется так:
Примете следующую позицию : необходимо наступить на снаряд , чтобы двигаться в направлении вверх-вниз.
Стать ровно, ноги на ширине плеч , в руках - ручки эспандера , спина выпрямлена, лопатки сведены.
Эспандер натянут на максимум, находится в крайней точке.
Не сгибая ног в коленях и не горбя спину, нужно нагнуться вперед до появления ощущений растяжения в мышцах бицепса.
Упражнения с эспандером можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения очень хорошо развивают силу мышц рук. Могут рассматриваться как самостоятельные упражнения, так и дополнения, например к утренней зарядке.
Целевые мышцы: Бицепс
Оборудование: прочее
Зацепите длинный резиновый эспандер за неподвижную опору, например на дверь, шведскую стенку или стойки для приседаний.
1.Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая рукоятки эспандера в вытянутых вперёд руках. Отступите назад, чтобы эспандер натянулся.
2.Медленно на выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука не окажется на уровне плеча.
3.Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
4.На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Концентрируйтесь на каждом подходе, выполняйте полное закрытие эспандера для проработки всех мышц, не рекомендуется использовать жесткие модели параллельно занимаясь сторонними делами.
Случайное упражнение
Случайная программа
Кроме увеличения мышечной массы, тренировки с эспандером помогут увеличить выносливость организма и избавить его от лишней жировой прослойки. Занятия с этим инвентарем будут способствовать развитию сердечно-сосудистой системы. Также с его помощью можно выполнять упражнения на растяжку, что увеличит подвижность и гибкость суставов.
Правила выполнения
Каждое упражнение с эспандером требует определения точной нагрузки, иначе возможны травмы. Для тех, кто занимается впервые, один подход будет составлять 10-15 раз в зависимости от физической формы.
Необходимо постепенное и плавное увеличение повторов и подходов. Если занятия с ним даются вам легко, то можно добавить еще одну или несколько лент. Но при этом частота повторов и подходов снова снижается во избежание нежелательных травм.
Упражнения
Комплексов тренировок с использованием эспандеров существует множество и большинство из них составляется специально под каждого человека. Если у вас нет возможности сделать это, то стоит обратиться к тренеру. Специалист сможет подобрать упражнения, которые подходят именно вам с учетом возраста и здоровья.
Тем не менее существуют основные действия, которые являются наиболее оптимальными. Для них нужен грудной эспандер. Последний помогает увеличить эффективность упражнений, а первые результаты не заставят себя долго ждать.
Для выполнения одного из них необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять эспандер и вытянуть руки вперед. Начинайте медленно разводить их, насколько позволит пружина. Достигнув максимального натяжения, зафиксируйтесь на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнять следует 3 раза.
Чтобы развить мышцы рук и спины, подходит другое упражнение. Необходимо надеть одну ручку эспандера на ступню, другую взять руками. Ладони при этом должны смотреть вверх. Сделав несколько глубоких вдохов, начинайте тянуть руки у груди. Выполнять его следует по 3 раза на каждую ногу. Можно брать эспандер так, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После начинайте поднимать их вверх до уровня груди. Количество подходов то же.
Займите исходное положение первого упражнения. Руки с эспандером поднимите вверх. Начинайте разводить их в противоположные стороны до максимального напряжения. Задержите положение на 10 секунд и возвращайте руки обратно.
Для укрепления бицепсов подойдет следующее упражнение. Наденьте эспандер на правую ногу и возьмите ручку такой же рукой. Начинайте поднимать кисть, пока она не коснется плечевого пояса. Повторяйте по 3 раза на каждую руку.
Так уж устроено, что ноги человека гораздо сильнее рук, они получают постоянную нагрузку в процессе ходьбы и тем самым всегда остаются в достойной физической форме. Этого нельзя сказать о руках, им достается гораздо меньше физической нагрузки, особенно, если человек не занимается спортом целенаправленно.
Культуристы или просто люди, регулярно выполняющие зарядку, чаще всего обращают внимание на мышцы плеч, их приводят в форму в первое время после начала занятий. Попробуем разобраться, как накачать предплечья эспандером, ведь этой группе мышц незаслуженно уделяют мало внимания.
При накачивании предплечий человек непременно заметит изменения в лучшую сторону. Почему следует накачать эти мышцы? Существует целый ряд плюсов:
- Висеть на турнике станет проще, и человек сможет выполнять больше упражнений на этом снаряде.
- Принести из магазина тяжелые пакеты, перетащить тяжелую мебель при переезде или в пределах собственной квартиры и при этом не бояться уронить, например, диван станет возможно.
- Плотно закрытые банки, закрытые пробки на бутылках с водой и прочие мелкие проблемы не заставят переживать об этом.
Теперь плюсы кажутся очевидными и очень привлекательными. Но все равно не понятно, как накачать чисти рук и мышцы предплечий. Для этих целей было создано множество спортивных снарядов. Многие из них доступны каждому человеку и при этом не займут много места, их можно приобрести, даже живя в небольшой городской квартире.
Начало занятий
Первое, что понадобится для занятия, желание самосовершенствоваться и становиться сильнее. Второе – кистевой эспандер, его можно купить в каждом спортивном магазине, а стоит он совсем недорого. Существует несколько видов этого спортивного снаряда, нет принципиальной разницы в выборе, главное – подобрать подходящую нагрузку.
Как выбрать эспандер?
Когда мы качаем какие-либо мышцы – нагрузка не должна быть максимальной, она должна составлять примерно 75% от максимума. В большинстве магазинов представлены модели кистевых эспандеров с нагрузкой 15, 20, 25 и 30 кг. При выборе снаряда не стоит смотреть на эти цифры, ведь никто не захочет брать самый простой снаряд, а захочет взять тот, что промаркирован большей сложностью. Но такой инструмент не позволит достичь желаемой физической формы.
Чтобы подобрать подходящий снаряд, следует прямо в магазине попросить продавца попробовать сжать эспандер. Если при быстром выполнении тридцати сжиманий кисти в мышцах предплечий возникнет сильное напряжение, но выполнить это количество повторений будет возможно – эспандер подходит для занятий.
Процесс тренировок
Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд. Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.
Есть универсальный алгоритм тренировки:
1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.
2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.
3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.
4. Повторить то же самое, но с другой рукой.
5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.
Частота тренировок
Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься ежедневно, но не чаще одного раза в сутки, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Одно занятие занимает всего 10 минут в день, но зато приносит неоценимую пользу организму.
Плюсы занятий с кистевым эспандером:
- Такие тренировки не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
- Заниматься можно в любом месте и в любое время.
- Эспандер можно носить с собой на работу, на прогулку, в гости и тренироваться, когда представится несколько свободных минут в плотном графике.
- Для хранения спортивного снаряда не требуется много места.
- Эспандер доступен для любого кошелька. Есть модели разной ценовой категории, от самых простых до достаточно дорогих с регулируемой нагрузкой. Каждый сможет выбрать то, что нужно именно ему.
- Результат не заставит себя долго ждать.
Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.
Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку . Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.
Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.
1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.
Наклоны туловищя
2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.
Сведение рук над головой
3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.
Подъем на бицепс
4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.
Разведение рук за спиной
5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.
Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов
6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.
Разгибание руки
7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.
Приседания
8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.
Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео
Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)