Как вычислить мышечную и жировую массу. ВОО на основе мышечной массы тела

Зачем надо знать процент жира?

Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму - например, сердце - это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира

Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток - высокая цена. Еще один распространенный способ - измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам

Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор процента жира

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира

Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).

Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.

На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира

Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

Описание формул процента жира

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них - процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге "Стройный или толстый?" популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле). Расчет индекса массы тела
ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров - вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

Сравнение методов

C помощью весов с определением процента жира, который действуют на основе биоимпедансного анализа, был получен реальный процент жира в организме - 25.0%. Биоимпедансный анализ пропускает очень слабый ток через организм с разной частотой, что дает возможность определить процент жира, мышщ, костей. Сравним данные с расчетными методами:

Среднее значение совпало, что говорит о возможности использования среднего по всем вышепредложенным методам для примерной оценки процента жира. Самые близкие результаты для данного организма были получены расширенным методом YMCA и методом флота США. Разброс значений - от 22.49% до 26.78%, что превышает обещанную погрешность в +-3%, но в среднем дает приближенные к реальности данные.

Время на чтение: 6 мин

Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.

Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Как измерить процент жира в организме?

Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.

1. Замер жировой складки

Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер . У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.

В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:

• Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
• Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
• Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
• Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Для наглядности показано на рисунке:

Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:

2. С помощью весов-анализаторов состава тела

Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.

3. С помощью различных калькуляторов

В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:

Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

Нормы веса зависят от Вашего роста и телосложения. В общем случае Вы имеете право весить несколько больше, чем верхняя граница нормы, однако это будет нормально только в том случае, если Ваш %(процент) жира укладывается в нормальный или даже идеальный диапазон.

Определить тип телосложения взрослого человека можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у астеников (мелкое телосложение) она меньше 16 см, у нормостеников(среднее телосложение) - от 16 до 18,5 см, а у гиперстеников (крупное телосложение) – больше 18,5 см

Индекс Массы Тела (ИМТ, BMI) - отношение массы к росту измеряется в кг/м2. Вычисляется по математической формуле и не отражает соотношение жировой и безжировой массы тела человека.

В общем случае, ИМТ является маленьким для худых людей и большим для людей с лишним весом. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. Однако ИМТ не учитывает количество жира и мышечную массу. Например, ИМТ может классифицировать худого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ . И здесь помогает цифра отношения объема талии к росту.

Если ваш ИМТ 25 или больше, а ваша цифра отношения талии к росту менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне "ИДЕАЛ" или "НОРМА", Вы, скорей всего не имеете излишнего веса, а Ваш тип телосложения можно отнести к типу "мускулистый".

Отношение талии к росту - коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного (внутреннего) жира для мужчин и женщин. Внутренний жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистоых проблем.

Эти нормы зависят от возраста. Однако обратите внимание, что даже с возрастом норма % жира увеличивается незначительно. При выходе за эти нормы повышается риск развития различных проблем с самочувствием.

Если Вы хотите сохранить свое здоровье, во время соблюдения программы снижения веса необходимо следить, чтобы снижался именно вес жира. При этом безжировая масса тела на начальном этапе может даже немного увеличиться, что благотворно скажется на скорости коррекции веса. В целом же безжировая масса тела не должна претерпевать резкого уменьшения. Любые другие изменения в массе жира и безжировой массе тела говорят о несбалансированности программы снижения веса. В этом случае Вам необходимо срочно обратиться к своему консультанту и скорректировать свой план питания. Именно таким образом и строится программа снижения веса Гербалайф.

Общие рекомендации программы снижения веса Гербалайф: соблюдение калорийности Вашего питания поможет контролировать вес. Однако помимо общей калорийности следует учесть и режим питания. Ведь если в течении дня Вы пропускали приемы пищи, а вечером, придя домой, бодро съели все отведенные на день калории, то наутро Вы совершенно точно заметите отрицательный результат. Поэтому следует помнить о том, что Ваше питание должно быть дробным . Т.е. должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Промежутки между приемами пищи должны быть 2,5-3 часа. Консультант поможет Вам составить свою программу питания и равномерно распределить как калорийность, так и питательную ценность продуктов питания, включая такой важный параметр диеты, как количество белка .

Еще один немаловажный момент - соблюдение питьевого режима . Здесь требуется индивидуальный подход чтобы соблюдение этого режима стало привычкой. Нередко ошибки в этом пункте приводят к сложностям в соблюдении любой программы снижения веса. Свяжитесь со своим консультантом и он научит Вас правильному соблюдению водного режима.

Мэтт Фицджеральд Каждый бегун знает, что от веса тела зависит результат. Ваше тело на каждом шаге должно противостоять силе притяжения, и чем вы тяжелее, тем больше энергии вам требуется при беге. Одно исследование показало, что каждые 5% лишнего веса снижает производительность бега на 5%. Бегуны показывают лучшие результаты, если находятся в своем минимальном весе, естественном для организма. Конечно, существует другой нюанс – слишком малый вес. Недокормленный бегун или с недостаточным количеством жира для поддержания основного здоровья лучше не побежит. Но и идеальный вес еще не гарантирует вам успешного забега. Есть еще один маленький фактор, который играет большую роль, и это физическая подготовка. Но если с тренировками все хорошо, то лучшей гонкой для вас станет та, к которой вы придете в своем минимальном, но естественном весе.

Идеальный вес бегуна определяется в первую очередь процентом жира в организме. С другими составляющими – костями, мышцами, количеством жидкости, вы мало что сможете сделать. Неважно, как много вы тренируетесь, или как тщательно следите за рационом, весь этот вес останется. Разница между нынешним и идеальным весом тела заключается для большинства бегунов в объеме жира, и поэтому нужно стремиться сжигать именно его для достижения идеального бегового веса.

Так каков же ваш идеальный беговой вес? Помня о том, что жир – главный фактор идеального бегового веса, самый лучший способ определить его, подсчитать сколько вы будете весить, когда снизите объем жира в организме до оптимального уровня. Оптимальный уровень жира для всех разный. Насколько худым может стать бегун зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, генетики и других. Но даже бегуны, кому мешают многие факторы, могут стать худыми.

В этой таблице представлен оптимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Большинство бегунов могут снизить объем жира, ориентируясь на эту табличку за счет правильных тренировок и диеты.

Если вы легко теряете вес, никогда не страдали ожирением, вы хотите и можете выносить большие тренировочные нагрузки, то у вас есть все шансы достичь минимально возможного для вас естественного веса. Если сейчас уровень жира в организме намного превышает оптимальный, вы должны стремиться достичь максимально предельно допустимого уровня идеального веса за счет тренировок и диеты.

Последний шаг для определения вашего бегового веса – рассчитать сколько жира вам необходимо сжечь, чтобы добиться поставленной цели. Давайте посмотрим на примере 38-летней женщины, которая весит 140 фунтов (63,5 кг) и имеет 22% жира в организме, и цель которой добиться 17% жира (верхний предел идеального веса) за счет тренировок и диеты.

Шаг 2 . Рассчитать безжировую массу тела. Безжировая масса тела = вес тела – вес жира. 140 фунтов – 30,8 фунтов = 109,2 фунтов. Шаг 3 . Рассчитать желаемый вес. Желаемый вес = безжировая масса тела ÷ процент желаемой безжировой массы тела, который равен 1,0 – желаемый процент жира в десятичной форме. 109,2 фунтов ÷ 0.83 = 131,5 фунтов.

Джурдан Эванс - персональный тренер из Лос-Анджелеса, сертифицированный ACE. Получила ученую степень PhD по физической терапии в Университете Сент-Амброуз в 2012 году и прошла сертификацию ACE в 2013 году.

Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.

Для увеличения безжировой массы тела вам понадобится произвести определенные изменения в своем рационе питания, программе тренировок и образе жизни. Кроме того, вам, возможно, придется снизить относительную массу жира. Это поможет уменьшить общий вес тела и в то же время увеличить безжировую компоненту массы тела. Для достижения данной цели потребуется некоторое время, однако правильное питание и физические упражнения помогут вам добиться поставленной цели.

Шаги

Часть 1

Уменьшение общего количества жира

Заполните свой рацион нежирными белками. Достаточное количество белков необходимо для здорового рациона, сброса веса и увеличения мышечной массы. Для достижения поставленной цели следует употреблять белки правильных видов и в достаточном количестве.

Съедайте от пяти до девяти порций фруктов и овощей ежедневно. И в фруктах, и в овощах содержится большое количество питательных веществ, которые помогут вам укрепить здоровье и сбросить вес. В сочетании с богатым белками рационом и физическими упражнениями это послужит достижению поставленной цели.

Употребляйте ограниченное количество зерновых продуктов. Снижение потребления углеводов поможет вам сбросить жир, не уменьшая при этом мышечную массу тела. В сочетании с упражнениями это позволит нарастить безжировую массу тела.

Перекусывайте до и после тренировок. Это позволит вам восполнить потери энергии и восстановить силы.

Ограничьте употребление сладостей, жирной пищи, соли и алкоголя. Пища, богатая добавленным сахаром или жиром, а также алкоголь, содержат лишние калории. Кроме того, исследования показали, что употребление подобных продуктов способно приводить к наращиванию жира, особенно в области живота.

Посвящайте 150 минут кардиотренировкам еженедельно. Помимо того, что такие тренировки необходимы для поддержания здоровья, они помогут вам достичь поставленной цели. Хотя кардиотренировки не обязательно позволят вам нарастить мышечную массу, они помогут сбросить жир.

Часть 2

Увеличение мышечной массы путем упражнений

1. Проводите по две-три силовых тренировки еженедельно. Это поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

   Выбирайте режим, позволяющий делать больше повторов. При поднятии тяжестей вы можете поднимать большой вес всего лишь несколько раз или же, уменьшив вес, делать больше повторов. Оба способа имеют свои преимущества, по-разному влияя на набор мышечной массы и увеличение силы мышц.

   Старайтесь выполнять упражнения с более сложными, а не однотипными движениями. Упражнения с однотипными и сложными движениями имеют свои преимущества. Большинство людей выполняют оба типа упражнений, однако если вы хотите набрать мышечную массу, предпочтение следует отдать упражнениям, включающим сложные движения.

Часть 3

Поддержание сухой мышечной массы

Проводите измерения. Чтобы следить за своим прогрессом, а после достижения поставленной цели быть уверенным в том, что ваши показатели не ухудшились, следует постоянно прикладывать определенные усилия. Регулярные измерения помогут вам отслеживать, насколько вы продвинулись вперед, а также придерживаться достигнутых результатов.

Следите за процентным содержанием жира в организме. Существует несколько способов измерить эту величину. Можно использовать тест кожной складки или биоимпедансометрию. Эти тесты может провести врач или ваш тренер в тренажерном зале.

• Помимо своего веса, следите также за процентным содержанием жира. Ваша цель заключается в том, чтобы уменьшить количество жира и нарастить мышечную массу, при этом общая масса тела может и возрасти.
• Даже если ваш вес “застыл” на месте или увеличивается, до тех пор, пока падает процентное содержание жира, вы находитесь на правильном пути, увеличивая общую мышечную массу.

1. Уделяйте достаточное время сну. При хроническом недосыпании возрастает риск набрать как жировую, так и общую нездоровую массу тела.

← Вернуться