Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что спортсмен концентрируется на эксцентрическое фазе (опускании тежести) выполнения упражнений, практически полностью исключая концентрическую (поднятие тежести).Поднимая вес, спортсмен пользуется силой сокращения мышц, совершая так называемое положительное движение. Опуская вес, спортсмен расслабляет мышцы, и движение по аналогии называется негативным.Максимальный эффект от негатива появляется, когда вес опускается медленно, когда спортсмен контролирует каждое движение.При выполнении негативных повторений желательна , который проследит за тем, чтобы ваши мышцы как можно меньше включались во время выполнения концентрической фазы движения.Впрочем, если нет партнера, можно работать и самому. В этом случае вес поднимается обеими руками (концентрическая фаза), а опускается одной (эксцентрическая).
Негативные повторения – прекрасная тренировка для сухожилий и связок.
- Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Перебор с использованием этой методики может повлечь за собой , хронические боли и воспалением сухожилий.- Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами.- Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи.- Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе.- Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу.Вот пример классической негативной тренировки на бицепс.
На штангу ставится вес, с которым вы можете сделать 4 повторения.Вы делаете их, затем догружаете еще 20% от общего веса и начинаете негатив: поднимать штангу вам помогает партнер, опускаете вы ее сами, стараясь сделать это как можно медленнее. Затем отдыхаете около пяти минут и делаете новый сет.Всего за тренировку количество подходов должно составлять от трех до четырех.При негативных тренировках происходят микротравмы волокон мышечной ткани. Позже, восстанавливаясь, они образуют узелки на месте травм. Эти узелки и дают объем мышц. Но тут также следует быть осторожным, нельзя использовать негативные упражнения очень часто.
Негативные повторения являются способом шокировать мышцы и по-ра-бо-тать в сверх-ин-тен-сив-ном ре-жи-ме с таким весом, который является больше пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма ат-ле-та на одно повторение. Применять негативные пов-то-ре-ния в сво-их тре-ни-ров-ках сле-ду-ет только опытным атлетам, которые уже достигли та-ко-го уров-ня си-ло-вых по-ка-за-те-лей, ког-да прог-рес-си-ро-вать за счет увеличения рабочего ве-са ста-но-вит-ся не-эф-фек-тив-но. Это не значит, что не нужно на-ра-щи-вать си-ло-вые по-ка-за-те-ли! Речь идет о том, что прирост, например, в жиме в 1-2кг за 1-2 месяца – это не та прог-рес-сия наг-ру-зок, которая способна наиболее эффективно сти-му-ли-ро-вать мы-шеч-ный рост. Вот в таких случаях уже имеет смысл применять ме-то-до-ло-ги-чес-кие ука-за-ния по вы-пол-не-нию су-пер-при-е-мов, поскольку в таких условиях они уже эф-фек-тив-нее ли-ней-ной прог-рес-сии нагрузки.
Негативные повторения так же применяют и для укрепления сус-тав-но-свя-зоч-но-го ап-па-ра-та и про-ра-бот-ки техники выполнения упражнения в экс-цен-три-чес-кой фа-зе. Кро-ме то-го, ра-бо-та с боль-шим весом так же полезна пси-хо-ло-ги-чес-ки, поскольку атлет при-вы-ка-ет к ве-су. Сре-ди известных оте-чест-вен-ных силовиков не все при-дер-жи-ва-ют-ся дан-ной точ-ки зре-ния, например, её про-тив-ни-ком является украинский ат-лет Дмит-рий Го-ло-вин-с-кий, ко-то-рый убеж-ден в том, что работать с весом выше пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма не сле-ду-ет. На-до признать, что точка зрения вполне обоснована, пос-коль-ку вклю-че-ние не-га-тив-ных пов-то-ре-ний в тре-ни-ро-воч-ный процесс требует под-хо-дя-щей его ор-га-ни-за-ции, что может пре-пят-с-т-во-вать дос-ти-же-нию других целей. С другой сто-ро-ны, есть дос-та-точ-но мно-го ав-то-ри-тет-ных атлетов и тренеров, которые утверждают обратное! Кто же прав?
Скорее всего, что правы и те и другие, а применение тех или иных ме-то-до-ло-ги-чес-ких ука-за-ний должно рас-смат-ри-вать-ся ин-ди-ви-ду-аль-но. Например, если речь идет о не-га-тив-ных пов-то-ре-ни-ях, то они спо-соб-ны притупить работу су-хо-жиль-но-го ор-га-на Голь-д-жи, бла-го-да-ря че-му цент-раль-ная нерв-ная сис-те-ма атлета будет способна вы-да-вать бо-лее мощ-ные нерв-ные импульсы, позволяя атлету сильнее ин-нер-ви-ро-вать мыш-цы. Ес-ли же ат-лет и так пси-хо-ло-ги-чес-ки под-го-тов-лен, и его нервная система «не отс-та-ет» от мы-шеч-ной, поз-во-ляя мак-си-маль-но ре-а-ли-зо-вы-вать по-тен-ци-ал последней, то ему не-га-тив-ные пов-то-ре-ния не нуж-ны. И в таком случае, поскольку для ЦНС ра-бо-та в вы-со-ком про-цен-те от ПМ яв-ля-ет-ся стрес-сом, от по-доб-ных сверх-ин-тен-сив-ных приемов следует отказаться.
Если же речь идет о бодибилдинге, в котором развитие скоростно-си-ло-вых по-ка-за-те-лей не яв-ля-ет-ся са-мо-целью, а является лишь способом заставить мышцы расти, не-га-тив-ные пов-то-ре-ния мо-гут сыграть существенную роль и даже оказаться не-за-ме-ни-мы-ми. Суть в том, что та-кие се-ты, когда атлет долго работает в экс-цен-три-чес-кой фа-зе, сти-му-ли-ру-ют вы-ра-бот-ку ионов во-до-ро-да, которые активируют деление клеток са-тел-ли-тов в мы-шеч-ных во-лок-нах II ти-па. Знаю-щим людям это говорит о том, что по-доб-ные уп-раж-не-ния спо-соб-ны по-с-по-соб-с-т-во-вать ги-пер-пла-зии мышечных волокон, но тем же зна-ю-щим лю-дям хо-ро-шо из-вест-но, что это воз-мож-но только в случае при-ме-не-ния спор-тив-ной фар-ма-ко-ло-гии . Зна-чит ли это, что в на-ту-раль-ном бодибилдинге таким методам не мес-то? Нет, не зна-чит!
Культуристы любители могут позволить себе применять негативные пов-то-ре-ния с целью шо-ки-ро-ва-ния мышц, прохождения плато и в качестве необычного стимула для их ги-пер-тро-фии. Из-вест-ный методист Чарльз Поликвин рекомендовал выполнять раз в 4 не-де-ли для це-ле-вой мышечной группы 3-4 подхода на 5 повторений, в ко-то-ром пос-лед-нее ат-лет вы-пол-ня-ет ис-клю-чи-тель-но в негативной фазе. Таким образом, ат-лет вы-пол-ня-ет до «от-ка-за» 4 повторения, затем напарник ему накидывает на штан-гу ещё 20% от ра-бо-че-го веса, помогает пройти кон-цен-три-чес-кую фазу упражнения, а за-тем ат-лет уже сам в те-че-ние 6-10 секунд возвращает штангу в ис-ход-ное по-ло-же-ние. В кон-цент-ри-чес-кой фа-зе на-пар-ник должен брать на себя большую часть наг-руз-ки, в иде-а-ле все 100%, по-э-то-му мож-но попросить двух людей поднять Вам штангу. От-дых меж-ду под-хо-да-ми - 5 минут.
В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине - опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.
Ломать - не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.
Рабочие фазы
Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза - момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение - лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.
Изометрическая фаза - это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение. Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого. По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.
Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п. Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время. Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.
Эксцентрическая фаза - это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.
Сила или масса?
Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8-12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3-6 раз. Почему именно так?
Предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений - это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать». Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса. Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.
Зная, что рост мышечной массы - это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения - один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.
Примеры негативных повторений
Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.
Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг. Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг. Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.
Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5-8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4-5 повторений, повторите сет 1-2 раза, при необходимости варьируя вес.
Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес - больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.
- Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам буде т хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.
Достоинства и недостатки негативных повторений
Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.
Итак, достоинства:
- Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
- Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
- Для амбициозных любителей больших весов - повод себя порадовать.
- Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.
Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:
- Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
- Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
- Длительное восстановление (не менее 1-2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) - ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
- Травмоопасность.
Выводы
Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.
Посещая тренажерный зал, я все чаще начал замечать, что многие атлеты используют в своих тренировках так называемые «негативные повторения ». Давайте рассмотрим немного теории, чтобы вы могли полностью понять, что это за повторения, зачем они делаются и как правильно их делать для той или иной цели. Во время выполнения любого упражнения, наши мышцы проходят три фазы нагрузки.
- Эксцентрическая фаза;
- Концентрическая фаза.
Первая фаза подразумевает под собой первые секунды выполнения упражнения. Конечно же, все зависит от самого вида упражнения. Например, когда вы выполняете , в начале вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее вниз к груди под действием силы притяжения, это и есть та самая эксцентрическая фаза . То есть, когда вы опускаете (отпускаете) вес в момент растяжения мышц.
Под статической нагрузкой подразумевают то состояние мышц, когда вы удерживаете вес в одной точке, при этом ваши мышцы находятся в напряженном состоянии. То есть, если взять тот же жим лежа, когда вы выжали штангу до верхней точке и задержались там, на 1-2 секунды. В этот короткий промежуток времени, мышцы получают статическую нагрузку. Если вы хотите подробнее ознакомиться с понятием статики в бодибилдинге, вам, возможно, будет интересна .
Под концентрической нагрузкой понимают тот момент, когда мышцы сокращаются. То есть, непосредственно спортсмен поднимает тяжесть и в этот промежуток времени, мышцы сокращаются. Опять же, как наиболее частым упражнением, где используют негативные повторения, мы возьмем жим лежа в качестве примера. Вы сняли штангу со стоек, опустили ее до уровня груди, а затем, противостоя силе притяжения, начинаете поднимать штангу вверх. Именно это фаза называется концентрической .
Почему я вначале сказал, что все зависит от вида упражнения? Просто последовательность данных фаз может быть разная. Например, если взять тяговое упражнение – . Сначала вы садитесь в тренажер и беретесь за V-образную рукоятку. Когда вы начинаете тянуть, вы сокращаете мышцы спины, то есть выполняете концентрическую фазу, а в жиме лежа вы сначала опускаете вес, затем сокращаете. В принципе, это значения никакого не имеет, то есть, в каком порядке будут фазы нагрузки не важно, большое значение имеет то, чтобы вы поняли, как все работает. Итак, с теорией мы разобрались. Давайте поговорим о том, что такое негативные повторения и для чего они нужны.
Негативные повторения – это метод достаточно интенсивного тренинга, который заключается в том, чтобы исключить все этапы нагрузки кроме эксцентрической фазы . То есть, это такие повторения, которые предполагают медленное и контролируемое опускание предельного веса. Чтобы был толк от таких повторений, нужно брать очень большие веса, чтобы вы смогли плавно опустить штангу, но поднять ее не смогли. В этом и заключается весь смысл негативы.
Можно брать выполнять пару таких повторений в начале тренировки или в конце выполнения упражнения. Помимо этого, можно использовать как очень большой вес, который вы сможете опустить, но не сможете поднять, а также можно предварительно утомлять мышцы, что бы было возможно медленно и плавно растянуть мышцы.
Негативные повторения в бодибилдинге популярны из-за того, что правильное их использование способствует приросту силы и мышечной массы. Однако данный вариант подходит исключительно для опытных спортсменов, новичкам прибегать следует выполнять все три фазы нагрузки, от начала и до конца.
Также, подобные повторения используют для того чтобы бороться с застоями в росте силовых показателей. Если у вас случился застой в увеличении мышечной массы, я рекомендую попробовать .
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ
Подобную технику чаще всего используют именно в бодибилдинге, так как в этом виде спорта большой объем имеет значение. Как это выглядит? Например, вы выполняете любое силовое упражнение 10 повторений с определенным весом. После 10 повторения вы выполняете через силу 11 повторение, после которого очень медленно опускаете снаряд в исходное положение. Чтобы сделать тренировки эффективнее, можете попросить кого-нибудь, чтобы после того, как вы сделали сами 11 повторение, вам помогли поднять штангу и сделайте еще несколько негативных повторений.
Весь смысл подобного подхода к выполнению любого силового упражнения заключается в том, чтобы нагрузить целевые мышцы еще больше, так, скажем, дать им дополнительный стресс. То есть, чем сильнее вы нагрузите мышцы, тем лучше они будут расти. Однако, не следует перегибать палку. Возможности организма не безграничны и ему тоже нужно время на отдых и восстановление, поэтому, нагружайте себя по полной на тренировке, но не более часа – полтора. После чего, хорошо питайтесь и много спите.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Подобный метод для увеличения силы в основном популярен у пауэрлифтеров. В основном негативные повторения зачастую используют в базовых упражнениях, таких как: жим лежа, становая тяга, присед. Ну, как обычно, давайте разберем жим. К примеру, ваш максимальный вес, который вы можете пожать на 1 раз, составляет 90 килограмм. Что нужно сделать? Вы навешиваете на 10-15 килограмм больше, от максимального веса.
Внимание!!! Обязательно при применении негативных повторений, особенно в жиме лежа, вас должны страховать как минимум 1-2 человека (в зависимости от того, какой вес вы берете). Обязательно нужна чья-то помощь, когда штанга снимается со стоек и когда человек выполнил одно повторение и нужно поднять штангу, чтобы выполнить второе.
Безусловно, если дело касается изолирующих упражнений, можно обойтись и без сторонней помощи. Однако всегда будет эффективнее, что бы вас кто-то страховал и помогал поднять тяжесть до верхней точке, чтобы выполнить еще одно повторение. Тем самым вы сможете намного лучше проработать и нагрузить целевые мышцы.
Вес должен быть больше вашего максимума примерно на 10-20%. Количество таких повторений колеблется от 1 до 3. Подобная нагрузка достаточно эффективна, так как было доказано, что при статической нагрузке мышцы могут возможность сокращения мышц увеличивается до 110%, а в эксцентрической фазе на целых 130%.