Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
- похудение за счет сжигания жира;
- сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
- оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
- благоприятное влияние на нервную систему.
- 50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
- 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
- до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.
- приготовление на пару;
- жарка на антипригарном покрытии;
- запекание в духовке или микроволновой печи;
- варка;
- тушение;
- приготовление на гриле.
- 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника.
- 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота.
- 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее.
- 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей.
- 5. Ускорение метаболизма. Частое питание - сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу.
- 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов
- временной промежуток между едой не более 3 часов;
- последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна;
- тренировку не раньше, чем спустя час после еды;
- прием пищи после тренировки не позже, чем через час;
- питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды
- источники клетчатки;
- источники омега-кислот.
- вода Сасси из имбиря, огурца, лимона и мяты;
- имбирный напиток с лимоном;
- кефир с корицей;
- смузи из овощей и зелени;
- зеленый чай с имбирем, лимоном;
- вода с лимонным фрешем или яблочным уксусом
- "встряски" метаболизма и его ускорения;
- предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
- психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
- избегания срыва.
- курица, предпочтительнее - куриная грудка;
- индейка;
- телятина и говядина;
- кролик
- творог;
- кефир;
- йогурт;
- простокваша;
- молоко, в том числе сухое обезжиренное
- огурцы;
- все сорта капусты;
- зелень;
- болгарский перец;
- кабачки;
- морковь;
- свекла;
- тыква;
- помидоры.
- бананы, виноград, финики - в первой половине дня не более 3 раз в неделю;
- яблоки;
- груши;
- персики, нектарин;
- ягоды;
- сливы;
- арбуз;
- дыня;
- ананас;
- чернослив;
- изюм;
- курага;
- клюква и другие
- все виды орехов;
- семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные
- овсяная;
- рис: бурый, красный, нешлифованный;
- гречневая;
- пшено;
- перловая;
- кукурузная
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- безглютеновая паста;
- лапша ширатаки
- овсяная;
- рисовая;
- нутовая;
- кукурузная;
- пшеничная цельнозерновая;
- кокосовая.
- оливковое;
- льняное;
- амарантовое;
- кунжутное
- 200 г нежирного творога из брикета;
- 4 яйца;
- 50 г кокосовой стружки;
- 40 г кукурузного крахмала;
- 3 целых яйца + белок;
- 100 мл нежирного кефира;
- 50 г цельнозерновой муки;
- 50 г овсяных отрубей;
- 50 г пшеничных отрубей;
- 30 г какао;
- 5 г разрыхлителя.
- 1. Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
- 2. Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
- 3. Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
- 4. В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
- 5. Выпекать при 180 градусах 30 минут.
- 60 г овсяных хлопьев;
- 100 мл нежирного творога;
- 100 г фруктов или ягод по сезону;
- 30 г смеси разных семечек: льняных, кунжутных, подсолнечных, чиа, тыквенных.
- 1. Хлопья, семечки и фрукты или ягоды перемешать.
- 2. Залить смесь йогуртом, поставить кашу в холодильник на ночь.
- 120 г нежирного творога;
- яйцо;
- 50 г рисовой муки;
- небольшой банан;
- 20 г какао;
- сахарозаменитель.
- 1. Размять банан вилкой до состояния пюре.
- 2. Смешать все ингредиенты, кроме какао.
- 3. Разделить тесто на 2 части, в 1 из них добавить какао.
- 4. Влить светлое тесто в форму, в середину добавить шоколадное тесто.
- 5. Отправить в микроволновую печь на 3 минуты.
- 2 яйца;
- 100 мл нежирного молока;
- 30 г твердого сыра;
- 50 г армянского лаваша;
- соль.
- 1. Лаваш смазать молоком.
- 2. Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
- 3. Сыр натереть на мелкой терке.
- 4. На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
- 5. Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
- 6. Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
- 7. Готовить с двух сторон в течение 7 минут.
- 120 г овсяных хлопьев;
- 250 мл молока;
- яйцо;
- 5 г разрыхлителя;
- сахарозаменитель;
- 20 г кокосовой стружки;
- 100 г любых фруктов или ягод по сезону.
- 1. Взбить яйцо с молоком.
- 2. Перемешать хлопья, разрыхлитель, сахарозаменитель и кокосовую стружку.
- 3. Выложить на дно формы порезанные кубиками фрукты.
- 4. На фрукты высыпать смесь из овсяных хлопьев.
- 5. Вылить сверху яичное-молочную смесь.
- 6. Выпекать при 180 градусах полчаса.
- 180 г рисовой муки;
- 300 мл нежирнго молока;
- 5 г разрыхлителя;
- яйцо;
- 40 г какао;
- сухое обезжиренное молоко - 60 г;
- сахарозаменитель по вкусу.
- 1. Смешать все компоненты, кроме сухого молока, с 200 мл молока.
- 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии до готовности.
- 3. Смешать сухое обезжиренное молоко, сахарозаментель и 100 мл молока, варить на медленном огне 5 минут.
- 4. Полить шоколадным соусом панкейки, украсить ягодами.
- 1 яйцо;
- 50 г пшеничных отрубей;
- 70 г овсяной муки;
- 90 мл нежирного кефира;
- 3 г разрыхлителя;
- 100 г моркови;
- сахарозаменитель, корица или имбирь по вкусу;
- 100 г нежирного мягкого творога;
- 50 мл нежирной сметаны.
- 1. Натереть морковь на мелкой терке.
- 2. Смешать все компоненты, кроме творога и сметаны.
- 3. Разделить тесто на 3 части, выпекать 3 коржа в микроволновой печи по 2 минуты каждый.
- 4. Из творога, сметаны и сахарозаменителя сделать крем - взбить миксером или блендером.
- 5. Смазать коржи кремом, украсить стружкой из горького шоколада, кокосовой стружкой или тертой морковью.
- 100 г фиников;
- 100 г инжира;
- 100 г изюма;
- 100 г чернослива;
- 150 г смеси орехов;
- 30 г какао;
- 20 г кунжутных семечек;
- 30 г фисташек.
- 1. Перемолоть сухофрукты и орехи через мясорубку.
- 2. Сформировать из полученной массы шарики.
- 3. Обвалять конфеты в кунжутных семечках, какао или измельченных фисташках.
- 3 яйца;
- 150 мл нежирного молока;
- 10 г рисовой муки;
- сахарозаменитель.
- 3. Порезать второй банан кружочками, выложить на молочно-банановую массу.
- 4 крупных болгарских перца;
- 80 г бурого риса;
- 50 г моркови;
- 50 г лука;
- 150 г фарша индейки.
Показать всё
Основы рациона
Цели фитнес-питания:
В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.
В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:
Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.
Правила
Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.
| Правило | Объяснение |
| Обильное питье чистой воды | Тренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм |
| Щадящие методы термообработки продуктов | К таким методам относятся: Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается |
| Частые, но маленькие приемы пищи | Дробное питание решает сразу несколько проблем: |
| Соблюдение режима | Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать: |
| Ускорение метаболизма | Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков. К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся: Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы: |
| Употребление только здоровых продуктов | Чтобы похудение было безвредным для организма, мышечная ткань нарастала и сохранялась, употребляемая пища должна быть качественной: натуральной и здоровой |
| Употребление медленных углеводов в первой половине дня | До обеда обмен веществ работает гораздо быстрее, чем после, примерно на 30%. В связи с этим все продукты-источники гликогена нужно есть в первой половине дня - за завтраком или первым перекусом. Их количество определяется поставленными целями |
| Обязательно - включение полезных жиров в рацион | Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах холодного отжима, не подвергаемых термическому воздействию, жирной рыбе, авокадо. Чтобы их хватало, во время фитнес-диеты нужно употреблять натощак чайную ложку льняного масла и равномерно распределять в течение дня продукты, богатые омега-кислотами. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для здоровья и красоты кожи и волос |
| Разнообразие | Так как фитнес-рацион можно соблюдать в течение всей жизни, нужно, чтобы он был разнообразным. Для этого важно иметь личную подборку рецептов вкусных блюд для разных приемов пищи |
Что нужно знать о читмиле?
Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:
Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения "чистого" правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.
Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.
Меню на неделю
Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Апельсиновый фреш | Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени | Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией | Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами | |
| 2 | Ленивая овсяная каша | Правильные конфеты | Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста | Творог с клетчаткой | Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей |
| 3 | Шоколадно-банановый магкейк | Фруктовый салат с йогуртом | Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком | Ягодный смузи | Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов |
| 4 | Омлет в лаваше | Рисовые блины | Зеленый смузи | Салат из морепродуктов и помидоров черри | |
| 5 | Запеченная овсянка | Молочно-банановый пудинг с семенами чиа | Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров | Стакан нежирного йогурта с отрубями | Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца |
| 6 | Шоколадные панкейки | Запеченное с творогом и изюмом яблоко | Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу | 2 яйца вкрутую | Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов |
| 7 | Морковный торт | Энергетические батончики | Капуста, тушеная с говяжьим мясом | Салат из огурца и зелени | Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры |
Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.
Список разрешенных продуктов
Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:
| Группа | Продукты |
| Мясо | |
| Рыба и морепродукты | Разрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец |
| Молочные и кисломолочные продукты | Нежирные: |
| Овощи | В приоритете овощи с отрицательной калорийностью: Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве - кукуруза |
| Фрукты | |
| Сухофрукты | |
| Орехи и семечки | |
| Крупы | |
| Макаронные изделия | Не более 2 раз в неделю: |
| Яйца | Куриные - не более 2 желтков в день, белки - неограниченно; перепелиные |
| Мука | Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей |
| Растительные масла |
Рецепты блюд
Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.
Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Понадобятся:
Пригтовление:
Ленивая овсяная каша
Понадобятся:
Приготовление:
Шоколадно-банановый магкейк
Понадобятся:
Приготовление:
Омлет в лаваше
Понадобятся:
Приготовление:
Запеченная овсянка
Понадобятся:
Приготовление:
Шоколадные панкейки
Понадобятся:
Приготовление:
Морковный торт
Понадобятся:
Приготовление:
Правильные конфеты
Понадобятся:
Приготовление:
Рисовые блины
Понадобятся:
Приготовление:
Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Отварить рис в течение 15 минут.
- 2. Лук мелко порезать, морковь натереть.
- 3. Смешать фарш, овощи и рис.
- 4. Очистить перцы от сердцевины, заполнить их фаршем.
- 5. Тушить блюдо в течение часа на небольшом огне.
Лапша ширатаки с креветками
Понадобятся:
- 150 г лапши ширатаки;
- 200 г очищенных креветок.
Приготовление:
- 1. Отварить креветки в течение 7-10 минут в слегка подсоленной воде.
- 2. Закипятить воду, всыпать в нее лапшу ширатаки, варить 2 минуты.
- 3. Смешать креветки с лапшой.
Рецепты блюд можно брать в различных источниках, посвященных спорту и здоровому питанию. Продукты, которых нет в обычных продуктовых магазинах, можно заказывать на специализированных онлайн-сервисах. Большинство необходимых для рассматриваемого рациона наименований доступны в цене или заменяемы.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек - это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже - это шанс в короткие строки привести себя в форму.
Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?
Особенности фитнес-питания
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Соблюдение меню на неделю при фитнесе - это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
- натуральные продукты;
- режимность;
- запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
- водный баланс;
- сбалансированное питание до и после тренировок.
Продукты натурального производства - это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты - это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.
Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.
Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.
Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов - да, жареная картошка - нет. Соблюдение водного режима - это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.
Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.
До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.
Калорийность рациона - 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.
Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.
Продукты для диеты
Правильные продукты - залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?
При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.
Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.
Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.
Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.
Медленные углеводы - это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.
Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья
Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.
Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров - пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.
Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.
Вам также будет интересно:
Примерное меню на неделю
Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.
Понедельник:
- Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
- Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
- Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
- Перекус: йогурт, салат из овощей;
- Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
- Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
- Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
- Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
- Перекус: отруби, салат из овощей;
- Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
- Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
- Перекус: фруктовый салат с творогом;
- Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
- Перекус: 2 яблока;
- Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
- Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
- Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
- Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
- Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
- Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
- Утро: гречка, 2 яйца;
- Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
- Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
- Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
- Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
- Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
- Перекус: йогурт, 1 банан;
- Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
- Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
- Вечер: салат из фруктов, йогурт.
Воскресенье:
- Утро: омлет, 200 мл сока;
- Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
- Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
- Перекус: йогурт, 1 яблоко;
- Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.
Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры
При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Пн |
|
|
|
|
|
| Вт |
|
|
|
|
|
| Ср |
|
|
|
|
|
| Чт |
|
|
|
|
|
| Пт |
|
|
|
|
|
| Сб |
|
|
|
|
|
| Вс |
|
|
|
|
|
В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.
Рецепты фитнес-диеты
Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю - это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.
Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза - колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 100 мл молока;
- 6 вареных креветок;
- соль и перец по вкусу.
Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).
Смузи - это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.
Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 100 мл молока;
- горсть любимых ягод.
Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.
Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.
Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.
Ингредиенты:
- 1 свекла;
- 1 морковь;
- 100 гр. бобовых;
- 6 ложек зеленого горошка;
- 1 маринованный огурец;
- Оливковое масло по вкусу.
Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.
Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом
Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.
Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.
Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки - черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.
Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши - идеальный вариант.
Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.
После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.
Видео: Фитнес-меню на неделю
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.86
из 5
.
Оценили: 7
читателей
.
Рыба барабулька благодаря своим роскошным усам, напоминающим внешность турецкого падишаха, имеет второе «восточное» название - султанка. Эта рыбка известна людям издавна. Первые воспоминания уходят во времена Древнего Рима. Большой ценностью обладали самые крупные экземпляры, их расчет производился строго на серебро по весу рыбы. Разводилась барабулька искусственно в специальных огромных аквариумах. Повара тех лет демонстрировали живую рыбу в стеклянных сосудах, показывая всю красоту палитры окраски.
Описание вида
Рыба барабулька (фото которой приведено в статье) обитает как в Средиземном море, так и в акваториях Черного и Азовского морей. Также ее можно встретить в районе восточной части Атлантики.
Тело рыбки немного сплюснутое по бокам и небольшое - около 20-33 сантиметров. Самый большой вес выловленной барабули был зафиксирован в размере 680 граммов. Плавники короткие, что касается спинного, то он имеет вилкообразную форму. Благодаря своим двум длинным усам, что расположены на подбородке, рыба исследует дно в поисках пищи, которой являются беспозвоночные. Тело рыбки окрашено неравномерно. На теле преобладает красный оттенок, у брюшка - серебряный, а плавники светло-желтые. Голова большая, с маленьким ртом, в котором имеются зубы, напоминающие щетинки.
Нерест
Размножаться рыба барабулька начинает с второго-третьего года своей жизни. Перед самим процессом самочки опускаются на глубину до 50 метров. Нерест у рыб начинается в мае и длится до августа. В течение всего сезона самка может выметывать до 80 тысяч икринок. Вылупившиеся мальки до двух месяцев обитают в верхних толщах воды, питаясь организмами животного происхождения. По истечении времени молодняк приобретает вид полноценной рыбы и опускается ближе ко дну. Продолжительность жизни барабульки не превышает 15 лет.
Сама рыба барабулька является любимым лакомством других рыб, а именно семейств осетровых, камбалы, катрана, ставриды и других. Избежать ситуации, когда можно стать добычей, помогает рыбке дно, в которое она интенсивно зарывается. Интересно, что при зарывании рыба меняет свой окрас под оттенки самого дна, тем самым переставая быть видимой хищникам.
Какова рыбка на вкус
Что касается вкусовых качеств, то рыба барабулька, фото которой вы можете увидеть в этой статье, является обладательницей очень деликатесного, нежного и вкусного мяса. Особыми свойствами наделен её жир, он ароматен и полезен благодаря наличию полиненасыщенных кислот. А широкий набор витаминов помогает восстановить утраченные силы. Свежую барабульку жарят, запекают, варят рыбные супы, коптят и даже делают заливное. При приготовлении ее невозможно испортить.
Кулинарное применение
Рыбка при употреблении не горчит, так как не содержит желчи. Поэтому, готовя блюда из барабульки, потрошить ее не обязательно. В кулинарии также, помимо мяса, используется печень султанки. Средиземноморские рестораны с радостью используют данную рыбу для приготовления изысканных блюд. Особенно ценятся мелкие особи, так как считаются деликатесом. От посетителей, у которых в меню присутствовала рыба барабулька, отзывы остаются только положительные. Сочетание нежного мяса с букетом специй, обжаренных на гриле, поданных с бокалом вина, не оставляет равнодушными даже самых привередливых гурманов.
Неоспоримая полезность
Доказано, что мясо рыбы очень полезно, особенно маленьким детям. Как выглядит рыба барабулька, описано выше. Следует также знать, что она неимоверно богата омега-кислотами, это делает её незаменимой в профилактике кожных заболеваний, таких как экзема и других. А также наличие полезных веществ благоприятно воздействуют на нервы и сердце, укрепляя их. Диетическое мясо будет полезно не только детям, но также беременным женщинам и старикам.
Благодаря тому что султанка обитает в соленой воде, она обладает большим содержанием йода. Как показали исследования - на 100 граммов барабули приходится 155 мг йода. Данный микроэлемент просто необходим людям с проблемами щитовидки. Включение в рацион барабули поможет набрать необходимое количество йода, что в результате положительно скажется на работе всего организма, а именно: пройдет общая усталость организма, спадут отеки, улучшится память, состояние волос и тонус кожного покрова.
Помимо йода рыба богата другими микроэлементами и витаминами. Весь букет экстрактивных и минеральных веществ будет стимулировать выделение желудочного сока и в общем положительно сказываться на секреции и регуляции обмена веществ.
Ловим барабулю с легкостью
Самая вкусная барабуля будет только свежевыловленная. Чтобы рыбалка принесла удовольствие, необходимо знать, как охотиться на данный деликатес. Самой лучшей порой года для её ловли являются весна и лето. В это время года рыба барабулька (где водится, мы узнали в начале статьи) обитает ближе к берегу. Султанка привередлива к искусственным наживкам. Хорошо ловится на мясо свежих или вареных креветок, крабов. Что самое интересное, хороший клев будет на червя и на морскую блоху. Следовательно, перед рыбалкой нужно уделить особое внимание наживке. Что касается прикормки, подойдут раздавленные, разбитые мидии. Если их набросать в предполагаемый район рыбалки, остатки мяса разойдутся, привлекая барабулю. Это в итоге даст неплохой результат по скоплению рыбы.
Также для рыбалки подойдут снасти донного типа. При отсутствии специальных снастей можно ловить и на поплавок, устроившись на пирсе. Что касается донных типов, достаточно иметь грузило с парой боковых поводков. Поклевка султанки происходит достаточно резко, поэтому нужно быть внимательным и оборудовать свое рыболовное место сигнализаторами или колокольчиками.
Опытные рыбаки советуют ловить рыбу на донку с амортизатором из резины. Такой вид ловли позволяет доставить приманку в более сохранном виде. Главная задача - правильно выбрать место, где скапливается рыба барабулька.
Как приготовить деликатес
Жарится рыбка очень просто. Для начала барабулю помойте и освободите от чешуи. По желанию тушки можно выпотрошить. Затем в большую чашу насыпьте 200 г муки, четвертую часть крахмала, перец и соль. Поместите в смесь рыбку и обваляйте. Жарьте султанку на раскаленной сковороде с маслом, периодически переворачивая. Когда рыбка приобретет золотистый цвет, ее можно вынимать. На готовое угощение посыпьте зелени и добавьте дольки лимона.
Также рыбка очень вкусна приготовленная в фольге. Подготавливается аналогично предыдущему рецепту без использования муки. Целая тушка выкладывается на фольгу, посыпается перцем, солью, добавляется сок лимона. Затем рыбу следует завернуть и поместить в духовку на 25 минут.
Барабулька или султанка. Самый яркий наряд имеют крупные самцы в брачный период - Фото Андрей Шалыгин . Снимок увеличивается по нажатию.
Андрей Шалыгин: Как написано об этой рыбке в моей книге "Дорога к Тайнам морских глубин" (Секреты подводной охоты), изданой еще в 90-х: Раздел Псаммоконтур" - "Султанковые (Mullidae) Обыкновенная султанка или барабулька (Mullus barbatus) имеет в длину до 30 см и красивый красноватый цвет, особенно у крупных особей, перемежающийся желтыми и серебряными пятнами. Это типичная придонная рыба, держащаяся в больших количествах на глубинах 15-30 метров и менее. Длинные усики помогают султанке отыскивать пищу, ощупывая дно. Опытные подводные охотники используют для съемки крупных султанок «тропление» по следам от усиков на песке. Ощупывая дно, и тыкаясь в него мордочкой, барабулька оставляет на дне едва заметную дорожку из маленьких лунок. Именно по этой дорожке, длиной иногда до 10-15 метров и можно найти кормящуюся рыбу. Реализовать эту увлекательную охоту можно только имея акваланг или хороший опыт апноэ, но охота с аквалангом запрещена, поэтому для обычного подвоха метод старый - поисковый. К берегу султанка подходит весной и летом"...
На самом деле не так уж и густо для такой известной рыбки.
Считается что это самая вкусная морская рыба. Впрочем, моя жена с этим не очень согласна (со мной ей пришлось перепробовать много чего, поэтому ей есть с чем сравнивать).
Думаю, что всем, конечно, известно, что султанка названа именно так потому что раньше на черноморском побережье ее под страхом смертной казни запрещалось есть простому смертному , потому что весь улов предназначался исключительно ко двору султана...
Поэтично. Хотя, по-латыни она просто "сильно-бородатая", что в народном обиходе скрашено и нынче ее именуют "барабулькой", вероятно потому что она любит пускать пузырики, копаясь в придонном песке и водорослях, по которым и по облачкам мути ее хорошо заметно в прозрачной воде очень далеко.
У этой рыбы есть и еще целый ряд замечательных качеств, делающих ее такой знаменитой:
Во-первых, она имеет очень яркий наряд, который особенно выражен у крупных самцов в брачный период.
Во-вторых , окраска барабульки имеет свойство меняться после смерти рыбки. Сначала она ярко краснеет, а потом постепенно тускнеет. Считается, что пока рыбка ярко окрашена - она свежая. Если рыба блеклая, то она выловлена уже более 4-8 часов назад (хотя это не совсем так, - большее значение имеет температура ее хранения после вылова). А при комнатной температуре лично я блеклую бы есть не стал.
В-третьих , - разумеется это наличие усиков, при помощи которых рыбка ищет всякую мелочь в донных отложениях.
И, в-четвертых , - она как и корюшка пахнет не рыбой а огурцами, хотя менее выражено.
Я бы мог тут написать и еще много пунктов, но лучше один раз увидеть чем сто раз услышать. Поэтому особенно текстом вас загружать не стану. Сейчас на черноморье "бархатный сезон", - вот и поставлю вам небольшие зарисовки с Черного Моря про барабулек.
На самом деле, когда обычный рыболов заглядывает под воду глазами подводного охотника - у него неизбежно возникает ощущение досады "блин, а я сижу по полдня и ни-фи-га". Ну так в чем же дело - в магазин за снаяржением, и в воду... Барабульки "сидят" на галечных "зеркалах" обычно мелкими стаями по 10-20 рыбок, но в прибрежном поясе эти прогалины бесчислены и получается что все промежутки между камнями просто забиты барабулей. Ловить тут ее кроме подвоха никто не сможет - место неудобное для снастей. Только подвох сюда заглядывает. А вот его она, к сожалению, не боится. Видео - Андрей Шалыгин.
Найти эту рыбку совсем не сложно. Типичное местообитания - песчаные зеркала и водорослевый пояс у уреза. Море султанки в Балаклаве, Батилимане, Ласпи, Херсонесе, Фиоленте, на Тарханкуте и прочих общеизвестных местах подводной охоты. Снимок увеличивается по нажатию. Фото - Андрей Шалыгин.
Подойти к султанке достаточно просто, если не делать резких движений и двигаться достаточно плавно. Видео - Андрей Шалыгин.
В сезон барабульки держатся стайками, иногда сотнями и даже тысячами. Но такие времена или прошли, или встречаются только в труднодоступных местах. Рыбаки ловят ее "ставняками", собирая с одного "ставняка" по тонне рыбы за один раз. По сравнению с ними подводные охотники и "спиннингисты-донщики" - дети малые. Это нам с вами фиш-карту, а этим расхитителям - все будет как всегда - даром. Снимок увеличивается по нажатию. Фото - Андрей Шалыгин.
Кормящаяся барабулька, это, конечно, "что-то с чем-то". Эдакий маленький "бульдозер", который все перероет, переворошит, перекопает. Своего рода маленький морской сазанчик или тропический сомик. Вот тут на видео - самец гоняет самочек, отгоняя их от свох "раскопок". Видео - Андрей Шалыгин.
Если присмотреться, то на боковой линии темный пятнистый рисунок перемежается пятнами. В свете с нормальной цветовой температурой эти пятна светятся ярко-алым цветом. Снимок увеличивается по нажатию. Фото - Андрей Шалыгин.
Барабульку не нужно искать где-то далеко. В сезон она водится у самого берега, а в камеру просто лезет настолько близко, что та не может на ней даже сфокусироваться. Видео - Андрей Шалыгин
Барабулька рыба любопытная и подводного охотника совершенно не боится. И уж если Вы прямо начнете ее пихать в бок, - только тогда она снимется с места и начнет от вас уходить в толще воды. Хотя как пелагик она практически никогда не плавает, - предпочитает ползать на плавничках. Снимок увеличивается по нажатию. Фото - Андрей Шалыгин.
Самца и самку у этой рыбки отличить довольно просто, хотя крупные самки тоже окрашены довольно ярко. Снимок увеличивается по нажатию. Фото - Андрей Шалыгин.
Подводная охота на эту удивительную рыбку - малоинтересное занятие, ввиду очевидной простоты ее добычи. Поэтому я их беру только эпизодически, - чисто на один раз немного попробовать. Непочетное занятие, просто для еды. Снимок увеличивается по нажатию. Фото - Андрей Шалыгин.
Нередко неопытные султанки сами просто лезут в маску или в обьектив фотоаппарата или подводной камеры - чисто полюбопытствовать и пощупать вас усиками. У нее там "обонятельные" и вкусовые рецепторы - так что она все "кушает" на ощупь. Фото - Андрей Шалыгин.
Для подводного охотника барабулька, конечно, слабый обьект охоты - она в сезон вездесуща и многочисленна. Видео - Андрей Шалыгин.
Готовят барабульку по-разному, но я предпочитаю смешивать виды, комбинируя их в одной порции. У барабульки специфический оранжевый жир, который придает и другим рыбам приятный привкус. Поэтому пожарить сразу и кефаль в барабулькином жиру - считаю правильным делом. Нужно только непременно удалить черную пленку с внутри брюшины, иначе рыба будет горчить и вы так и не поймете вкус самой вкусной рыбы в мире, как считали турецкие султаны. Снимок увеличивается по нажатию. Фото - Андрей Шалыгин.
Охотиться на барабульку можно просто с пикой-трезубцем, или "ручной резинкой" (как делает все Средиземноморье). А для "эстетов" нужно брать не очень мощный пневмат с регулировкой силы боя, например как на фото - Сирано от Марес. Установка боя - минимальная. Боевая часть - многозуб потоньше. Рыба очень нежная, от сильного выстрела просто рвется или режется пополам даж пластиковой частью крепления зубьев. Фото - Андрей Шалыгин.
Удачной охоты!
Ну, и для полноты картины, приведу классику жанра (нет, Марко Барди я цитировать не буду - там мало интересного, а вот Олдриджа, пожалуй, приведу):
"Обычно часто встречается на прилавках рыбных магазинов, особенно она ценится на рынках Франции, что, конечно, само собой говорит о ее качествах. Во время охоты вам редко посчастливится встретить большое количество этой рыбы, но она вполне достойна, чтобы ради нее отказаться от преследования любой другой.
На фоне морского дна, где ее обычно и надо искать, эта рыба выглядит коричневатой, а убитая она становится красной. Почти всегда рыбы эти, как правило, гуляют в паре. Когда рыба, уткнувшись носом в песок, вспахивает его на ходу, ее очень легко обнаружить потому, что она поднимает вокруг себя целое мутное "облако". Узнать эту рыбу легко по двум рожкам на нижней челюсти, при помощи которых она роет песок.
Так что, если вы заметите пару рыб, плывущих по дну и время от времени энергично взрывающих под собой песок, знайте, что это барабуля. Если, проплывая мимо, вы вдруг заметите подозрительное маленькое мутное песчаное облако, поднятое над морским дном, знайте, что здесь только что побывали барабули, и поэтому непременно ищите их где-либо поблизости. Между прочим, в свое время мне самому потребовалось много времени и длительных наблюдений, чтобы разгадать происхождение таинственных маленьких песчаных облачков, часто замечаемых мною во время охоты.
Барабуля - не особенно пугливая рыба, и при условии соблюдения элементарной предосторожности вы можете всегда подобраться к ней на выстрел. Напоминаю при этом все же основное правило: используйте момент сосредоточенного клева и только в эту секунду нападайте на рыбу, а затем стреляйте. Стрелять старайтесь в тот момент, когда рыба хватает пищу или же роет носом песок.
Очень часто после вашего промаха барабуля просто юркнет в водоросли, и, если вы удачливы, можете отыскать ее там, где она притаилась, полагаясь на свою защитную окраску. Но более вероятно, что напуганная рыба, стараясь скрыться, будет уходить от вас, скользя по дну. Она очень энергична и чрезвычайно упруга, так что стрелу в нее необходимо всаживать очень основательно. Чем меньше будет расстояние, отделяющее вас от рыбы при стрельбе, тем лучше, и чем скорее вы, застрелив рыбу, возьмете ее в руку, тем вернее ваша добыча.
Из своего собственного опыта я вывел заключение, что барабуля любит холодную воду. Уже много времени назад я открыл одно местечко, где всегда находил много этой рыбы. Это поросший водорослями прибрежный заливчик, куда, по-видимому, попадают воды открытого горного потока, которые и охлаждают морскую воду до такой степени, что в ней трудно пробыть в течение длительного времени без резиновой одежды.
Я проверил свое мнение о холодной воде и в других местах, наблюдая за тем, как барабуля охотнее и чаще появляется в более холодных нижних морских слоях, а не в более теплых. Но не следует, однако, считать это мое наблюдение за непреложное, твердое правило, применимое во всех случаях, ибо я сам нередко находил барабулю и в очень теплой воде. И все же, когда вы попадете на охоту в места, где вода на дне более холодна, внимательно смотрите вокруг себя, чтобы не прозевать барабулю.
Джемс Олдридж
Книга "Подводная охота"
Перевод с английского Юрия Смирнова
Барабу́лька, барабу́ля (лат. Mullus) — род рыб семейства барабулевых. Насчитывается около 4 видов. Самые известные Mullus barbatus и Mullus surmuletus. Небольшая ценная промысловая рыба, достигает длины 45 см. Отличаются барабульки наличием длинных усиков на нижней челюсти, при помощи которых взмучивают песок на морском дне и вылавливает мелких животных. Обитают в Средиземном и прилегающих к нему морях. В Чёрном и Азовском морях обитает один вид mullus barbatus. Распространена также в Индийском и Западной части Тихого океанов. Рыба типично донная, держится стайками.
Обитает барабулька у морских берегов, обыкновенно на небольших глубинах — 15—30 метров, хотя попадается и на глубине в 100—300 метров. Султанки держатся стайками у дна и никогда не поднимаются в толщу воды. Предпочитают мягкий илистый или песчаный грунт, но встречаются и на ракушечнике и каменистом дне. Отыскивать пищу султанкам помогают их длинные усики: рыбка медленно перемещается у самого дна и тщательно «ощупывает» его поверхность усиками в поисках мелких донных животных. Питается донными беспозвоночными.
Любителям этимологии будет интересно узнать, что название заимствовано через турецкое (barbunya) от итальянского barbone — большая борода, происходящего от латинского barbus — борода. С усами связано и второе имя рыбы — султанка, ибо такие роскошные усы могли быть только у повелителя правоверных.
В зимние месяцы не ловится (зимует на глубинах 60- 100 м). Весной подходит к берегу на глубину 15- 20 м. Лучшее время для ловли - с середины мая по июнь и с сентября по середину октября. Ловят в дневное время на донную удочку, используя в качестве насадки навозных и земляных червей, кусочки мяса креветки или морского червя. Для оснастки применяют крючки № 5-7, леску толщиной 0,2- 0,3 мм
Барабуля вкусна в любом виде. Уха из неё наваристая. Вяленая она не уступает тарани по вкусовым качествам. Хороша она и в жареном виде.
Рецепт Шкары из Барабули - излюбленное блюдо Черноморских рыболовов.
Что понадобится:
Барабуля - сколько сможете съесть;
Лук репчатый - по вкусу, но из опыта, чем больше тем лучше;
Болгарский перец - тоже по вкусу;
Помидоры - так же по вкусу и в зависимости от планируемых соёв
Процесс приготовления:
Берём Барабулю и чистим её от чешуи - внутренности и всё остальное не трогаем ни в коем случае.
Очищенную рыбу солим и выкладываем в глубокую сковороду, к верху брюхом, в один слой. Затем сверху 1-го слоя Барабули укладываем так же слоями и нарезанный кольцами: лук, Болгарский перец, помидоры.
Затем вновь укладываем слой рыбы, слой овощей и так далее до заполнения сковороды, накрываем сковороду крышкой и ставим на огонь. На огне Шкару нужно держать минут 15 - 20.
Примечание:
Хочу подчеркнуть, что перед укладкой рыбы в сковороду не нужно добавлять масло, жир и т.д., рыбка и овощи сами дадут сок для своего приготовления!
Как вариант, для приготовления используется не сковорода, а гриль, в качестве решетки - либо готовая покупная форма, либо решетки от холодильника. Перед приготовлением рыба маринуется как для шашлыка. В этом случае собственно шкарой называется решетка, гриль.
А вот рецепт, которым пользуются гурманы. Дно кастрюли или сковороды устилается виноградным листом. Очищенную и хорошо вымытую рыбёшку укладывают в 2-3 слоя и заливают растительным маслом, после чего добавляют белое сухое вино и специи и тушат.
«Я жарю одесскую и крымскую барабульку - то есть черноморскую. Самая вкусная та, что размером от 9 до 11 сантиметров. Бывает барабулька совсем маленькая, пятисантиметровая, - такую не люблю: не потому, что ее чистить сложно, а потому что она слегка горчит.
Самый идеальный вариант -пожарить барабульку так, чтобы у нее сохранился вкус и появились красивый цветущий вид и корочка. Для панировки нужно смешать пшеничную и кукурузную муку (кукурузная должна быть очень мелкого помола) - пропорции могут быть разные, но лично я люблю, когда 60% пшеничной муки и 40% кукурузной. В смесь, естественно, надо добавить соль и перец. Почищенная барабулька (с головой!) обваливается в муке и кладется на раскаленную сковородку с растительным маслом - только перед тем как жарить, нужно будет стряхнуть с рыбы лишнюю панировку, много муки тут не нужно. Масла на сковородке должно быть столько, чтобы рыбка была закрыта ровно наполовину. Переворачивать барабульку можно всего один раз, потому что она рыба хрупкая. После жарки ее нужно выложить на тарелку с бумажным полотенцем, чтобы избавить от лишнего жира. И все, и кушайте себе на здоровье.
Вкуснее всего барабульку есть со свежим или с малосольным огурчиком. Хорошо - с овощным салатом. Да и без всего, поверьте мне, она тоже идеальная.
К нам тут недавно зашла одна девушка, видимо перепутала Китай-Город с Патриками -попросила сделать барабульку на пару. Я ей очень корректно объяснила все про эту рыбу и развеяла ее иллюзии. Барабульку иногда еще запекают, но я этого никогда не делала. Знаете, есть святые вещи: форшмак, фаршированная рыба, бычки. Барабулька - тоже. С ними ничего не надо делать, кроме той классики, к которой они привыкли. Это как в опере «Травиата» не нужны балеруны.
Ну, это мое мнение».
Андрей Лазарев, шеф ресторана «Магеллан» (Сочи):
«Барабулька примечательна своим сладковатым вкусом. Мы, повара, любим барабульку за нежность и отсутствие лишних костей.
Не стоит готовить барабульку на пару. Сложно объяснить в подробностях, почему: просто получается не то, слишком постно и безвкусно. В барабульке почти нет жира, поэтому она нуждается в том, чтобы вкус ее вытаскивать и подчеркивать. Лучше всего зарекомендовали себя два способа: эту рыбу можно выжаривать так, чтобы она была хрустящей и ее можно было есть прямо с костями, - либо просто придать колер с помощью панировки, но не выжаривать, и тогда мясо остается чуть более сочным. Тут кто как любит: хруст или все-таки сочность. Мы жарим барабульку в кукурузной муке, потому что подгорает меньше, чем пшеничная, и цвет у готовой рыбки получается более красивый.
А вот изящный метод - запечь рыбу на подушке из томатов, базилика и чеснока: присаливаете рыбу, перчите, кладете на томаты, ставите в духовку. Барабулька тогда пропитывается всеми этими душистыми ароматами, а вкус ее остается чистым, без примеси муки».
Андрей Жданов, шеф ресторанов AQ Kitchen и Adri BBQ (Москва):
«Я работаю со средиземноморской барабулькой: она крупнее и несколько солонее на вкус по сравнению с черноморской. Я бы даже сказал, что ее вкус более чистый, без посторонних примесей, морской и свежий.
Почему я люблю крупную барубульку: из нее можно сделать настоящее гастрономическое блюдо. Маленькую черноморскую обычно жарят в муке - и все, спектр ее применения лаконичнее, она и так самодостаточное блюдо. А средиземноморскую можно сочетать с различными продуктами, запекать под разными соусами.
Средиземноморская барабулька более сладкая на вкус, чем сибас или дорада. В охлажденном виде ее на нашем рынке нет, только замороженная или размороженная и положенная на лед. Как выбирать: размороженная рыба должна быть не мягкой, а плотной, брюшко не должно быть желто-коричневым, такой цвет говорит о том, что ее размораживали и замораживали несколько раз, и у нее, может, лопнул желчный пузырь. У барабули очень тонкая шкурочка, и если она не упругая и проваливается под пальцами, не берите рыбину, будет сухой.
Я, например, делаю барабульку конфи, то есть долго томлю ее в растительном масле при 50 градусах. Она получается очень эластичной, упругой, но при этом мягкой. Масло можно дополнительно насытить ароматами при помощи чеснока, лаврового листа, маслин, тимьяна. Рыба вбирает жир, становится мягкой, остается красивого цвета - и проявляет при этом свой сладкий вкус.
Барабулька - рыба универсальная. Что с ней ни подай, все будет хорошо (хотя в пироги я бы засовывать ее не стал). Попробуйте приготовить с нею ризотто на рыбном бульоне. Сварите бульон из голов и костей барабульки с добавлением фенхеля, маслин, томатов, отварите на этом бульоне рис, добавьте шафран, немного биска из морепродуктов, филе барабульки. Оттените сладковатый вкус рыбы травами -например, шпинатом и кисловатым тартаром из маслин, вяленых томатов и каперсов. Получается и по цвету хорошо (рыба розовая, ризотто желтое, травы зеленые), и по вкусам. Бомба!
И еще можно барабульку закоптить. Холодное копчение с температурой в пределах 50 градусов подойдет, а вот горячее нет - получите разваренную рыбу».
Абдессаттар Зитуни, бренд-шеф ресторана La Marée (Москва):
«Способов готовить мою любимую барабульку несколько.
Если рыба маленькая, то можно смешать соль, перец, кумин, нарубленный чеснок и чили-пасту, обвалять в этой смеси рыбу, потом слегка обвалять ее также в муке - и пожарить на оливковом масле до очень хрустящей корочки, чтобы можно было есть с косточками и с головой, и с хвостиком. Кстати, запомните: чтобы корочка получилась хрустящая, красивая и плотная, рыбу перед жаркой нужно очень хорошо обсушить; не только барабульку - любую рыбу вообще.
Если рыба побольше, сантиметров 10-15, то ее можно готовить с соусом. Надо взять немного соли, перца, тунисских (я же из Туниса) специй, обвалять в них рыбу и слегка обжарить. Потом взять помидоры, каперсы, чеснок, маслины, оливковое масло, смешать это все в соус, полить им рыбу и поставить в духовку буквально на пару минут, чтобы барабулька всем этим пропиталась. Можно и без духовки обойтись: положить в разогретую сковородку с маслом и накрыть крышкой. Этот способ - про то, как сделать барабульку очень нежной.
А еще из барабульки можно сделать холодную закуску. Приготовьте рыбу на пару, разделайте на филе, положите на тарелку, сверху полейте лимонным соком, посыпьте солью и перцем, положите немного мелко нарезанного красного лука и петрушки, сбрызните оливковым маслом. И пусть она отдохнет, остынет при комнатной температуре.
Барабульку я люблю есть с томатами и с рататуем, а еще очень хорошо подходит к барабульке шакшука».