Второе: Физические нагрузки с отягощениями, или просто бодибилдинг. Да можно конечно с помощью отягощений избавляться от жира, рассчитать калорийность рациона, повысить интенсивность до заоблачных высот и тренироваться 2-3 часа до изнеможения.
Но такие нагрузки не каждый любитель сможет, да и вряд ли будет применять. Тем более если вам уже за 40. Это игра со …..., повезет, не повезет, так как для организма жесткий режим питания и тренинга, огромный стресс. Не советую рисковать, если вы не подготовлены, а тем более не уверены.
Третье: Есть выход ребята, мы классически грамотно можем подойти к вопросу о том, как сбросить вес с помощью бодибилдинга, для похудения конечно, и что для этого нужно делать. Конечно, есть везде свои плюсы и минусы.
Если вы хотите быстро сжечь свой жир, ну быстро понятие относительное и конечно говоря так, я не предполагаю за неделю, это бред, думаю через 1,5-2 месяца вы уже будите наблюдать результаты от своей работы.
И если быстро то вам не поможет простое кардио или классический бодибилдинг, ну а вот если эти два вида совместить, то поверьте, вы очень быстро начнете замечать результат.
Как быстро похудеть делаем выводы! Где плюсы, где минусы?
Работа с железом, на силовых тренажерах в течение 30-60 минут, заставляет организм питаться энергией за счет гликогена, перейдя после силового тренинга к кардио, вы с первой же минуты начнете бомбить свой жир, при той же продолжительности 20-30 минут.
При этом вам не придется себя насиловать и рвать на части. Такие тренировки можно проводить в умеренном темпе и даже в медленном, что ни как не отразится на результативности.
Еще несколько плюсов и советов. Так как в течении 12 часов наш организм продолжает сжигать калории, можно взять это на вооружение, после такой тренировки постарайтесь не есть в течении двух часов, в этот период организм не получая питания будет усиленно питаться собственным жиром, потом чтоб не потерять и в мышцах нужно съесть белков и углеводов. Но не обжирайтесь с голодухи, умеренность во всем.
Ну плюсов от таких тренировок большое количество, вот некоторые. Укрепление сердечной мышцы, плюс? Плюс. Нет потери массы, плюс? Плюс. Сжигания жира по максимуму, проделывая практически все не напрягаясь, в свое удовольствие, еще плюс. Совмещая силу и кардио, мы идем к цели в два раза быстрей, согласны? Я думаю, вы согласны.
Ну ладно, хватит на сегодня, теории. Переходите к практике и пишите о результатах. Что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Да забыл сказать, если вы соберетесь применять бодибилдинг для похудения постоянно, то не сожгите себя, не стоит этого делать больше 1,5-2 месяцев. Потом стиль тренинга можно оставить, а вот с питание, надо подумать. Всех вам благ и удачного тренинга!
Наше почтение, дамы и господа! В эту пятницу будем выяснять, как сжечь жир на животе. По прочтении вы узнаете, как и у кого он аккумулируется на талии и есть ли такие продукты, которые действительно способны сжигать жир именно на животе. Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Друзья, приветствуем! На повестке дня такой себе провокационный вопрос: “Как похудеть ничего не делая”. Возможно ли это в принципе, что для этого нужно не делать:) мы и разберем в нашей заметке. Итак, рассаживайтесь поудобней, будем узнавать подробности.
Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему “Голодание для похудения”, ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, […]
Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня мы будем выяснять, чего хочет женщина после Нового года. Причем этот подарок не сможет задарить ни один мужчина, а вот данная заметка попробует это сделать, разобрав тему под названием эффективные диеты. Из нее Вы узнаете основные ошибки худеющих, как их избежать и подберете наиболее понравившуюся Вам, диету. Итак, […]
Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.
Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:
- Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
- Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью .
Основа похудения
Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:
- Принцип дефицита энергии . Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:
- Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к . Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
- Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению и увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
- Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.
Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.
- Принцип прогрессии нагрузок в . Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
- Принцип совмещения . Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
- Принцип постепенности . Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
- Принцип удовольствия . Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с и разделами перед началом тренировок.
Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы
Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:
- Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:
- Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
- Желанию снизить кортизол с помощью пищи.
Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».
- Восстановление . Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
- Суперкомпенсация . Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
- Утеря суперкомпенсации . В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.
Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:
- Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
- Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
- Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.
Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.
Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.
Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Начните считать калории . Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
- Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов . Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
- Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения . Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
- Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе . Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
- Поменяйте пропорцию Б-Ж-У . Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
- Следите за водно-солевым балансом . Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
- Используйте , если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
- Похудение в бодибилдинге сопряжено со и . Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
- Не отказывайтесь от полезных жиров . Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа . Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
- Пользуйтесь правилом одного дня . Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.
Похудение в бодибилдинге.
По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.
Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:
Похудение в бодибилдинге. Неделя №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | ||
| Подтягивания к подбородку | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 3 | 8 | 2 | 3 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 3 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| 3 | 15 | 2 | 4 | |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 3 | 12 | 2 | 3 | |
| Подъем ног в висе | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Планка | 3 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 3 | 1 минута | 1 | — |
Похудение в бодибилдинге. Неделя №2
Наращиваем количество подходов и повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 минута | 1 | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Планка | 4 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 4 | 1 минута | 1 | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №3
Наращиваем количество повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1,5 минуты | 1 | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 18 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 4 | 1,5 минуты | 1 | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №4
Уменьшаем отдых.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 18 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 4 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №5
Вновь добавляем подходы.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Планка | 5 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 18 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 5 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 5 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №6
Вновь увеличиваем количество повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 16 | 1 | 3 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №7
Еще раз сокращаем отдых.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Жим штанги стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 16 | 1 | 2 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 2 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Подъем ног в висе | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 2 |
| Велосипед | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Использовать бодибилдинг для похудения стали достаточно давно. Первые истории о волшебном преображении обычных людей «в качалке» родом из восьмидесятых годов прошлого века. Именно тогда железный спорт приобрел популярность в нашей стране. На самом деле, современная фитнес-индустрия использует именно облегченные и упрощенные методики бодибилдеров для силового тренинга. Единственный момент – следует учитывать индивидуальные особенности телосложения, композиции тела, антропометрию, прежде чем ставить себе цель походить на чемпионку. Впрочем, правда такова, что большинство женщин без фармакологической поддержки и при условии довольно качественного тренинга и питания будут походить, скорее, на участницу соревнований фитнес-бикини. Проще говоря, накачать существенную мускулатуру вряд ли удастся, а вот сжечь жир и приобрести округлые формы – очень даже.
Чем бодибилдинг для похудения лучше других видов спорта
Бодибилдинг – специализированный вид спорта, направленный на построение красивой мускулистой фигуры. Поэтому набрать мышечную массу и сжечь жир – одна из целей тренировок. Естественно, вы сможете похудеть быстрее, если будете целенаправленно работать на сжигание жира, чем просто посещая «какие-то» аэробные уроки в фитнес-клубе.
В среднем, достаточно трех полуторачасовых тренировок в зале в неделю, чтобы достичь видимого эффекта примерно за полгода. Это намного быстрее, чем достижение аналогичных результатов с аэробикой или обычными групповыми занятиями в фитнес-клубе. «Сравниться» по скорости достижения результатов с любительским бодибилдингом могут, разве что менее распространенные в России, кроссфит и кросс-тренинг. Однако последние два вида активности требуют хорошей физической подготовки даже на «старте» занятий, и предназначены для людей с высокой мотивацией, так как переносятся намного тяжелее, чем классический раздельный тренинг по системе Вейдера.
Именно его вам и предложат в большинстве залов и клубов. Если вы стремитесь похудеть, а не улучшить силовые показатели, лучше всего заниматься именно по этой системе, а не по тренировочным планам для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Впрочем, их обычно клиентам фитнес-клубов не предлагают.
Классический бодибилдинг для похудения
Конечно, вы будете заниматься в фитнес-формате, но определенную периодизацию занятий никто не отменял.
Для начала вам придется набрать форму, улучшить общую физическую подготовку. Вы будете выполнять базовые упражнения с небольшим и средним весом, примерно по 15 повторений в 3-4 подхода. На первом этапе тело может немного увеличиться в объемах, это считается нормой.
На втором этапе упражнения специализируют под определенный тип фигуры – добавляют изолированные упражнения на определенные группы мышц, чтобы скорректировать форму тела, а также кардиоупраженния – бег, ходьбу, работу на эллиптическом и вело тренажере.
На третьем этапе применяется методика круговой тренировки – базовые упражнения выполняют одно за другим, без отдыха, уделяя каждому по 60 секунд, то есть, выполняя, в среднем 20-30 повторов.
Эти тренировки обязательно сочетать с диетой. На первом этапе тренинга следует наладить режим питания – три основных приема пищи и два перекуса, а также научиться готовить и есть здоровую питательную еду, и избегать пустых калорий. Посмотрите любую фитнес-диету , она даст представление о том, как правильно питаться.
Второй этап необходимо «усилить» приемом дополнительных порций протеина. Добавьте немного белка к вашим перекусам или начните использовать протеиновый коктейль. Ну, а на третьем этапе придется ограничить источники простых углеводов, и перейти на низкоуглеводную диету, если у вас нет к ней противопоказаний.
Впрочем, главное в бодибилдинге для похудения – все-таки правильный зал и хороший тренер. Мало кто достигает результатов исключительно самостоятельно, так что поищите грамотного специалиста в своем городе.
Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова
Как установили ученые, расход энергии человеком при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра кислорода эквивалентно «сжиганию» 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.
Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку классической получасовой продолжительности атлет «сожжет» немногим более 300-400 калорий. И это при том, что «расплавление» 400 г подкожного жира требует 3500 калорий!
К счастью, все не так безнадежно. Дело в том, что «сжигание» калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.
Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат! Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий! Это эквивалентно увеличению продолжительности тренировки еще на 15 минут.
Надо помнить, что жиры - это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так, тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность «включает» жиры. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы «едете», тем дальше оказываетесь от своей цели - «сжигания» подкожного жира.
В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивностью, то ваш организм даже и не вспоминает о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастает больше, чем на 300%!
Интенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он «запускает» в организме совершенно особый механизм т. н. «бесполезного» сжигания калорий. Благодаря ему, лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически «бесполезный» вид энергии - тепло.
Интесивные тренировки - это единственный известный способ увеличения мышечной «массы». И в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Самой энергоемкой тканью является жировая. Она отбирает у человека большую часть получаемой им из внешней среды энергии (вот поэтому люди полные отличаются медлительностью и неповоротливостью).
Если же вы интенсивно тренируетесь, то по мере роста мышечной ткани пальма первенства в энергопотреблении переходит к ней. Причем чем выше мышечная «масса», тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.
Таким образом, каждый, кто расчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: напрасно надеяться на «пережигание» подкожного жира с помощью краткого периода ударных физических нагрузок. Успех будет временным. Тот, кто хочет похудеть раз и навсегда должен подружиться со спортом крепко-накрепко, чтобы регулярными и упорными тренировками превратить свое тело в машину по перемалыванию калорий. Вам придется «научить» свое тело худеть. Ну, а как всякая учеба, это долгий и трудный процесс.
1. В целях максимальных энергозатрат тренируйтесь долго. Такая стратегия приводит к повышению температуры мышц и усиленной секреции «стрессовых» гормонов. Все вместе это приводит к повышенному «сжиганию» подкожного жира. Поскольку утилизация жиров зависит от потребления кислорода, делайте упражнения в темпе, который обеспечивает мощное и глубокое дыхание. Обязательно дополняйте силовую тренировку аэробными нагрузками в течение 25-30 минут.
2. Боритесь за повышение мышечной «массы». Энергопотребление мышц прямо пропорционально их внешней площади. Чем больше мышцы, тем больше энергии нужно организму, тем меньше калорий он откладывает в виде подкожного жира.
3. Периодически практикуйте двухразовые тренировки. Первая тренировка должна быть утренней, а вторая вечерней. Причем проводить ее нужно как можно ближе к отходу ко сну. Оптимальное время 8-9 часов вечера. Соответственно ужинать нужно раньше обычного - в 6 часов вечера. После тренировки прием пищи исключен. Данный метод приводит к исключительно высокому потреблению калорий организмом во время ночного сна. Повышенный темп метаболизма сохраняется в течение 12-15 часов следующего дня. Все это время вы будете находиться в режиме естественного «худения».
Через полгода тренировок вы настолько усилите внутренний энергообмен, что сможете есть сколько хотите. Однако начальный период тренировок нужно сопровождать снижением калорийности рациона.