Комплекс по растяжке. Растяжка для начинающих в домашних условиях

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

• мягкий;
• глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую;
• динамическую;
• активную;
• изометрическую;
• баллистическую;
• проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится с лечебной целью под контролем врача.

Программа тренировки

Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

• растяжка шеи;
• стретчинг спины;
• упражнения на растяжку рук и ног;
• стретчинг грудных мышц;
• растяжка пресса.

Растяжка шеи

Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

• плавными поворотами головы вправо-влево;
• круговыми движениями головы;
• задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

Стретчинг упражнения для спины

Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

1. Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель — не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
2. Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
3. Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
4. Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
5. Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены. Другая вариация упражнения- приседания , скользя руками по стене.

Комплекс упражнений для ног и рук

Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:

1. Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
2. Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
3. Стретчинг бицепсо в. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
4. Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
5. Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
6. Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
7. Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
8. Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
10. Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

Растяжка грудных мышц

Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

1. Встаем лицом к проему двери.
2. Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
3. Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
4. В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
5. Возвращаемся в исходное положение.

То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

Стретчинг-упражнения для пресса

Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

1. Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
2. Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
3. Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
2. Онкологические заболевания.
3. Восстановительный период после операций.
4. Ранее перенесенные переломы.
5. Ряд заболеваний позвоночника.
6. Нарушение подвижности суставов.
7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Заключение

Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.

Упражнения на растяжку – основа основ физической подготовки как для начинающих, так и профессиональных спортсменов.

Простейшие и подчас самопроизвольные движения тела перед пробуждением, или после долгого сидения – естественная защита организма от гиподинамии – малоподвижности, которая может привести к ослаблению мышц и постепенному выходу из строя всех органов.

Упражнения на растяжку мышц обязательны для разминки и перед серьезными тренировками, репетициями танцоров и перед лечебной физкультурой. Разница лишь в том – насколько растянуты мышцы, т.е. насколько человек владеет своим телом.

Не требующие особого реквизита и потери времени, не дающие больших нагрузок на сердце, имеющие эффект внутреннего массажа органов брюшного пресса и мышц – эти упражнения, в отличие от силовых комплексов, наиболее быстро приводят к желаемому эффекту.

Самые азартные могут буквально “подсесть” на растяжку, занимаясь по несколько часов в день и добиваясь максимальной гибкости и красоты выполнения упражнений.

Правила растяжки

Самое важное правило для новичков в упражнениях на растяжку мышц – сохранить чувство меры. При ослабленных мышцах подтягивания могут быть травматичны и болезненны. Поэтому важно поставить правильный предел болевых ощущений и дозировать упражнения так, чтобы они не стали мучением.

Другим важным правилом является освоение техники растяжки, которая в общих чертах состоит в следующем:

• плавность движений: можно представить что вы двигаетесь в воде,
• фиксация предельных позиций: как правило в положении максимального вытягивания нужно задержаться от 5 до 20 и более секунд,
• техничность: нужно досконально понять и освоить, как делать то или иное упражнение, чтобы не допустить “обманки”, или как это называют в фитнесе – читинга. При растяжке ошибочное выполнение чревато не только отсутствием желаемого результата, но и растяжением мышц и другими болезненными последствиями.

Наиболее универсальными считаются статистические упражнения, техника выполнения которых состоит в медленном и постепенном вытягивании, фиксации предельной по болевому порогу позы и плавном расслаблении.

При выполнении упражнений надо следить за дыханием. Правильная техника дыхания во многом определяет оздоровительный эффект.

При активной методике выполнения растяжки на мышцы накладывается дополнительная сила, так, например, ноги подтягиваются в нужное положение при помощи рук.

Может также применять помощь партнера. Такие виды растяжки требуют профессионального подхода, и к ним можно приступить после того, как освоена статистическая растяжка.

Упражнения на растяжку в домашних условиях

В случае, если растяжка является лишь частью тренировки, можно сделать 2-3 базовых упражнения для разогрева. Если это часть лечебной физкультуры, то при выполнении обращается детализированное внимание на определенную группу мышц.

Например, есть специальные упражнения для растяжки спины, шеи, ног, и в последнее время в моду вошли упражнения для растяжки на шпагат – довольно азартное занятие, развивающее мышцы всего тела и приводящее к наглядному и неоспоримому результату.

Полный комплекс упражнений на растяжку представляет собой разминку всех частей тела, начиная с кистей и ступней, шеи, заканчивая вытягиванием спинных, боковых, брюшных мышц. Очередность упражнений может варьироваться, но традиционно начинают с верхней части туловища.

Полный, охватывающий все группы мышц комплекс займет достаточное время и может вполне заменить необходимую для здорового образа жизни ежедневную тренировку. Плавные движения до упора снизу вверх, в стороны, по кругу, под различными углами – в этом и есть азы растяжки.

Упражнения на растяжку идеальное средство для коротких разминок при сидячем образе жизни и в офисе и дома. Через каждые час-полтора можно делать пятиминутные комплексы из 3-5 упражнений. Достаточно выполнить несколько поворотов шеи и наклонов, чтобы почувствовать радость движения.

Нельзя забывать и о ногах. Правда, при долгом сидении дискомфорт в ногах не всегда ощущается, но упражнять их надо, иначе не избежать проблем с суставами и венами.

Во время короткой разминки, которая выполняется по 5-10 раз в течение дня, можно чередовать разные упражнения. Один раз можно уделить внимание шее, на другой – сосредоточиться на балетных движениях ног.

Растяжка на рабочем месте

В офисе и дома можно выполнить и следующий комплекс из 3 упражнений, растягивающий большую группу мышц от шеи до голеней.

Из положения стоя, ноги вместе, выпрямленные руки в замке за спиной – наклоны вперед. Можно выполнять два варианта этого упражнения. При первом подбородок подтягивается к коленям, при втором наклон делается под прямым углом, подбородок вытягивается вперед. Ноги должны оставаться прямыми, должно чувствоваться натяжение в голенях.

Из положения стоя ноги вместе, руки согнуты на талии – медленный наклон назад. При правильном выполнении этого упражнения должно чувствоваться натяжение мышц от подбородка до брюшного пресса.

Из положения стоя, ноги вместе, выпрямленная правая рука над головой, кистью наружу, левая прижата к туловищу – наклон влево с вытягиванием боковой мышцы. Правая рука при этом вытягивается параллельно полу, левая – скользит вдоль туловища, как можно ближе к полу. Повторить то же в другую сторону.

На фото показано несколько упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку спины полезны не только при сидячем образе жизни, но и при больших физических нагрузках. Выполняются они в основном на спортивном коврике или у стены, из различных исходных положений. Наиболее универсальны такие упражнения как мостик, кошечка, березка.

Занятия йогой, по сути, являются упражнениями на растяжку и эффективны на все случаи жизни: они направлены на все группы мышц и выполняются в сопровождении оздоровительной техники дыхания.

Фото упражнений на растяжку

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок.

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат.

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• В ы ступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1


Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.


Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.


Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.


Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.


Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.


В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.


Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.


Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.


В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• Гипертония (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка - это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая , лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как или межпозвоночная грыжа .

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются , становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают . Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

• воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
• травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
• артериальная гипертензия .

Если уже диагностирован остеохондроз , то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат .

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки . Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

• несколько приседаний,
• наклонов туловища,
• махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба . Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя . Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер .

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево . Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд . Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

• Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног , а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
• Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко , стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
• Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
• Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
• Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд . Ладонями нужно стараться достать до ступней.
• Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами . Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
• Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола . Спина должна оставаться прямой.
• Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд . Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

← Вернуться