Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.
Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».
Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.
Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.
Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.
Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:
— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;
— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;
— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.
Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.
Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.
Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.
» большого количества спортсменов-профессионалов и новичков. И если с бегом все предельно понятно, поскольку о его технике и основных правилах знают практически все, то на брусьях и турнике следует уделить особое внимание.
Основные правила занятий
Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают все, то важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:
- Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение , которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц.
- Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани. Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.
- В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.
Последовательность занятий
Тренировочную программу составляют 3 части. Заниматься необходимо через один день. В первый день:
1. Подтягивания:
- тренировка на развитие спинных, плечевых и бицепсных мышц. Делается 3 подхода;
- подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — средней, третий — узкой.
2. Отжимания:
- задействуются грудные, трицепсные мышцы,а также плечевой пояс. Также выполняется 3 подхода;
- подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — с закидыванием нижних конечностей на возвышенные места, третий — с соединением ладоней.
3. Пресс:
- коленное поднятие висячем положении на перекладине;
Для второго дня
занятий программа будет следующей:
1. Отжимания на кольцах
С задействованием грудных трицепсных мышц. Делается 3 подхода на традиционном типе брусьев, располагающихся в параллельном положении.
2. Выпрыгивания
Разминка нижних конечностей.
3. Пресс:
- коленное поднятие в висячем положении на перекладине;
- поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.
Третий день тренировок можно построить таким образом:
1. Бег
Соблюдается средняя скорость. Начальная дистанция может быть равна .
2. Пресс
Аналогичная техника выполнения с предыдущими днями.
Видео. Бег и турник
Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.
Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.
Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.
В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:
- одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
- одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
- одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста - пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.
Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.
Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, - шесть часов.
Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром - бег, а вечером - силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.
Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.