Упражнения на степ платформе в домашних условиях. Упражнения для степ-аэробики

О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.

Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.

Что нужно для занятий степом?

Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.

Основные степ-упражнения.

Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

См. обучающее видео для начинающих:

Правила занятий.

Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.

Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.

Преимущества степ-аэробики.

Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.

За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.

Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.

Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика эффективна для похудения.
Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
Помогает сжигать большое количество калорий.
Ускоряет процесс потери веса.
Тонизирует много крупных мышц в теле.
Увеличивает гибкость тела с течением времени.
Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир , но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа . Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут , можно сжечь до 605 калорий .

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

Убедитесь, что вы надели качественную обувь , в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем .
Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность .
Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными , а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку , чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
Уделяем упражнению 5-7 минут .

Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
Повторите 10 раз.

Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость . Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер . Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения . В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом . Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела . Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами . Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Содержание статьи:

Для того, чтобы похудеть, необходимо сочетать диетическую программу питания и занятия спортом. Также некоторые люди для ускорения процесса липолиза используют различные жиросжигатели. Тем же, кто желает избавиться от лишнего веса, но сделать это максимально безопасно для организма, можно посоветовать достаточно простую, но эффективную программу тренировок для степ-аэробики.

Суть и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется - терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук. Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно.

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
Нормализуется баланс холестерина.
Улучшается тонус мускулов.
Отлично сжигаются жиры.
Отсутствуют ограничения.
Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.

Правила тренировок для степ-аэробики

В любом виде спорта существуют свои основные правила, которым необходимо следовать. Степ-аэробика исключением не является:

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это необходимо для разогрева мускулов и постепенного повышения ЧСС.
Если вы прежде не занимались спортом, то не стоит сильно нагружать себя. Ваши первые занятия не должны длиться более двух десятков минут и увеличивать время тренировки необходимо постепенно.
На платформу необходимо ставить сразу всю стопу, а спина должна быть ровной на протяжении всего занятия.
Чтобы улучшить свое настроение, используйте ту музыку, которая вам больше всего нравится.
Вы сможете добиться необходимых результатов только при регулярных занятиях.
Внимательно следите за своим состоянием и как только почувствуете дискомфорт, то сразу прекращайте занятия.
Чтобы избежать обезвоживания организма, помните о необходимости периодического употребления во время занятий воды.

Правила весьма простые и в ы сами могли в этом только что убедиться, но при этом их необходимо соблюдать. Также вам потребуется удобная одежда и гантели.

Пример программы тренировок для степ-аэробики

Степ-аэробика имеет около двухсот упражнений, предназначенных для развития различных мускульных групп. Безусловно, обо всех мы сегодня говорить не будем, а выделим только самые основные, которые могут использоваться начинающими:

1 упражнение. Сделайте шаг на платформу, а вторую ногу в это время подтяните в направлении живота. После этого сразу опускайте на землю вторую ногу, не касаясь ее поверхности платформы. Затем опустите на землю и первую ногу. Выполнять все упражнения необходимо чередуя ноги.
2 упражнение. Шагните в противоположный от первой ноги угол платформы и затем приставьте вторую ногу к первой.
3 упражнение. Шагните на платформу одной ногой, а вторая в это время сгибается в коленном суставе и подтягивается к ягодицам. После этого опускайте вторую ногу на землю, не касаясь ее платформы и следом за ней поставьте на землю первую ногу.
4 упражнение. Одной ногой сделайте шаг на платформу, а вторую отведите назад, ощущая при этом, как напрягаются ягодичные мускулы.
5 упражнение. Для его выполнения вам не потребуется платформа. Выполните пружинистый шаг, а затем скользящий, приставляя одну ногу к другой в такт музыке.
6 упражнение. Из прямой стойки выполните 2 шага, а после этого еще один, но большой в правую сторону. Затем необходимо сделать два обычных шага и еще один большой влево.
7 упражнение. Станьте в паре шагов от платформы и слегка согните локтевые суставы. Сначала сделайте два шага в направлении платформы, а затем два в противоположном направлении и сразу после этого прыгните на платформу, стараясь попасть в ее центр. Не поворачиваясь, делайте шаг назад и сойдите с платформы.

Интенсивная получасовая тренировка по степ-аэробике в этом видео:

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
ступня должна находиться на платформе целиком;
упражнения выполнятся без резких движений;
спина должна постоянно находиться в прямом положении;
движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Упражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2 . При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3 . Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4 . Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6 . Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.