Что качается от становой тяги. Польза упражнения для девушек

Становая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.

Какие мышцы работают во время упражнения

Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.

При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:

Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.

Классическая становая тяга

В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:

При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от классического упражнения:

• расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
• не надо глубоко приседать;
• таз следует отводить назад больше
• ноги не сгибать.

При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.

Тяга Сумо

Главное отличие от классического варианта – это стойка ног : они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:

1. Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
2. Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
3. Делая вдох , поднимать штангу, выдыхая – опускать;
4. Гриф следует держать максимально близко к ногам .

Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.

Тяги с гантелями

Становую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:

• разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
• работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
• получают нагрузку мышцы предплечий .

Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.

Становая тяга - одно из самых важных и эффективных упражнений. Оно может помочь в достижении самых разных спортивных целей, всё зависит от того, как именно Вы будете делать это упражнение.

Знайте! Если в Вашей тренировочной программе нет ни одного из вариантов становой тяги - Вы себя обкрадываете. Ведь включив тягу в свои тренировки, Вы могли бы достичь существенно бОльших результатов!

Из этой статьи Вы узнаете:

1. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?
2. В чем секрет эффективности упражнения?
3. Какие есть разновидности становой тяги, в чем отличие?
4. Как максимально сместить акцент на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра при выполнении упражнения?
5. Как правильно выполнять каждый из вариантов становой тяги?
6. Как не травмироваться?

Её величество, становая тяга!

Становая тяга по праву считается королевой всех силовых упражнений. Она позволяет решить атлету сразу множество задач:

• Способствует увеличению мышечной массы;
• Сделать акцент на развитие конкретных мышечных групп(например, ягодиц);
• Существенно повысить свою физическую силу.

Становая тяга - действительно очень эффективное и незаменимое упражнение. можно заменить на жим ногами, жим штанги лежа - на жим гантелей или …. Но упражнения, которое бы подобно становой тяге влияло на организм, вовлекало бы такой же огромный массив мышц, попросту не существует.

Выполнение такого тяжелого упражнения как становая тяга провоцирует мощный выброс анаболических гормонов в кровь.

Разумеется, в таком сложном упражнении существует ряд нюансов, о которых нужно знать и которые нужно соблюдать. Становая тяга - требовательная барышня, которая требует серьезного подхода, качественной разминки, соблюдения ряда правил при выполнении упражнения. Это не говоря о том, что вариаций выполнения упражнений существует несколько, и все они совершенно по-разному оказывают воздействие на Ваше тело. Положение ног, снаряд, с которым выполняется упражнение, рабочий вес - всё это играет огромную роль и об этом обязательно будет сказано чуть подробнее.

Какие мышечные группы задействуются?

Становая тяга требует вовлечения в работу огромного количества мышечных групп. Это единственное упражнение, которое в полной мере нагружает мышцы ног и спины одновременно, а также огромное количество мелких мышечных групп, выполняющих функцию стабилизаторов.

Делая разные вариации становой тяги (о них мы поговорим чуть позже), можно смещать акценты на конкретные мышечные группы. Скажем, классический вариант тяги максимально нагружает всё тело, в то время как «румынская тяга» (вариант становой тяги, выполняемой на прямых ногах) нагружает преимущественно ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ниже приведен краткий список групп мышц, которые «включаются» в работу во время выполнения становой тяги.

Мышцы, которые участвуют в движении:

• Ягодичные мышцы;
• Большие круглые мышцы спины;
• Широчайшие мышцы;
• Задняя поверхность бедра;
• Трапецевидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• А также ряд прочих небольших мышечных групп, включая прямую мышцу живота и т.д.

Все эти МГ активно участвуют в движении и получают хорошую нагрузку.

В видео сюжете говорим о технике выполнения становой тяги, о том, какие могут возникнуть ошибки при выполнении, о работающих мышцах.

Виды становой тяги, техника выполнения

Классика

Позиция при выполнении становой тяги в классике выглядит так: стопы на ширине плеч, хват - шире плеч, гриф касается голеней на старте и как бы «скользит» по бедрам во время подъема.

В классическом варианте основную работу выполняют мышцы спины, ноги лишь помогают на первоначальном этапе поднять штангу с пола.

А теперь о том, как правильно выполнять классический вариант становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте перед штангой так, чтобы гриф приходился Вашим стопам по центру и касался голеней.
2. Ширина постановки ног - ширина плеч либо чуть уже. Стопы можно слегка развернуть наружу.
3. Стопы должны плотно стоять на полу всей поверхностью, вы не должны отрывать ни пятки, ни носки.
4. Возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние от каждой руки до блинов было одинаковым с двух сторон. Классическая ширина хвата - чуть шире плеч.
5. Присядьте максимально низко и полностью выпрямите спину. Будет идеально если у Вас получится прогиб в спине.
6. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Голова смотрит прямо, не наклоняйте её вниз!
7. В таком положении (голова прямо, спина прямая, стопы плотно стоят на полу, хват мощный), начинайте вставать из приседа, сохраняя при этом положение спины!

Спина на протяжение всего движения должна быть максимально прямой. Несоблюдение этого пункта может привести к травме.

8. Во время подъема штанга должна буквально скользить по вашим голеням и бедрам.
9. В конечной фазе подъема полностью выпрямитесь, и подайте таз слегка вперед. Гриф по-прежнему соприкасается с телом. Немного задержитесь в таком положении, после чего начинайте опускать штангу.
10. Процесс опускания штанги полностью повторяет подъем, но только в обратной последовательности! Ни в коем случае не бросайте штангу на пол. Опускайтесь медленно, сохраняя правильное положение тела.
11. Повторите движение заново.

«Сумо»

В простонародье этот вариант тяги называется «Сумо». Из-за широкой постановки ног стойка действительно напоминает главную позицию сумоистов перед поединком.

Позиция ног - максимально широкая, ступни находятся в паре миллиметров от блинов и развернуты в сторону, хват располагается как бы «между ног».

Это положение ног должно быть сохранено на протяжении всего движения. Спина также должна оставаться максимально ровной.

Тяга «сумо» максимально нагружает мышцы внутренней и задней части бедра, заставляя работать самые глубинные мышцы.

Тяга «сумо» в первую очередь нагружает мышцы ног, спина задействуется минимально. Можно сказать, что это упражнение - аналог приседаний с очень широкой постановкой ног.

Техника выполнения тяги «Сумо» полностью идентична классическому варианту. Разница лишь в ширине постановки ног и градусе поворота стоп.

Остальные правила остаются прежними: прямая спина на протяжение всего движения, голова смотрит перед собой, опускаемся плавно.

Стоит сказать, что тягу «Сумо» часто выполняют разнохватом. Это хват, при котором одна ладонь обхватывает гриф ладонью вверх, а другая ладонью вниз. Это помогает держать тяжелую штангу максимально крепко. На маленьких весах данный хват смысла не имеет.

Румынская тяга

Этот вариант становой тяги предназначен для максимальной проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Можно с уверенностью сказать, что румынская тяга - одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Но! Очень важно правильно его выполнять. Техника с первого взгляда очень проста, но без подводных камней не обойдется.

Хоть одно из названий румынской тяги и звучит как «тяга на прямых ногах», ноги во время выполнения упражнения всё-таки не прямые. На протяжение всего движения Вы должны сохранять небольшой сгиб в коленном суставе.

Стоит сказать, что так как данное упражнение рассчитано именно на развитие задней поверхности бедра и ягодичных, веса в этом упражнении будут существенно меньше.

Не гонитесь за весом, следите за качеством техники, концентрируйтесь на ощущениях в мышцах!

Итак, техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение. Возьмите штангу/гантели, слегка согните ноги в коленях, позвоночник держите ровно. Корпус слегка наклоните вперед.
2. Начинайте отводить таз назад. Только таз! Штанга при этом опускается вниз параллельно Вашим ногам, не уходя вперед! Ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Чувствуйте как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В конечной точке ваши ноги могут даже слегка трястись - это хороший признак, который говорит о том, что вы выполняете движение именно за счет мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
3. Конечная точка движения - гриф на уровне колен, либо чуть ниже. Здесь всё зависит от гибкости Вашей поясницы, если Вы можете опустить штангу до самого низа, при этом Ваша спина будет идеально прямая - так и делайте! Только не ставьте штангу на пол, Вы должны постоянно сохранять напряжение в бицепсе бедра!
4. Начинайте движение обратно. Поднимайтесь точно таким же образом, как Вы опускались. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги - постоянно держите напряжение.
5. Повторяйте движение.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга также может выполняться и с гантелями вместо штанги. То, с каким снарядом Вы работает, кардинальным образом на работе мышц Вашего тела не отразится, зато может отразиться на удобстве выполнения упражнения.

С гантелями можно выполнять любой вариант становой тяги - «классику», «сумо», «румынскую» тягу. Никаких различий в технике не будет.

Становую тягу с гантелями чаще всего выполняют новички, которые только начали осваивать упражнение. Дело в том, что руки с гантелями можно расположить по бокам туловища, так что нагрузка будет распределена более ровно и удержать равновесие будет легче. Держать гантели, к слову, можно как перед собой (как штангу), так и сбоку.

Еще одним плюсом выполнения упражнения является то, что можно ниже опуститься, выполняя становую тягу на прямых ногах. Но! Только в том случае, если позволяет гибкость. Опускаться Вы должны ровно до той отметки, пока ваша спина не начнет округляться.

Польза упражнения для девушек

По какой-то неведомой причине, у многих становая тяга ассоциируется именно с мужскими упражнениями. Это в корне неверно!

Вариант становой тяги с гантелями (будь-то классика или даже «сумо), а также румынская тяга - великолепное упражнение для женщин! Последняя, к слову, является одним из лучших упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Поэтому, девушки, если в Вашем арсенале еще нет этого волшебного упражнения - скорее включайте его в программу, и вы гарантированно увидите результат!

Противопоказания, как избежать травм

Почему-то считается, что становая тяга - крайне травмоопасное упражнение.

Ну, во-первых, любое упражнение может быть очень травмоопасным, если неправильно его выполнять и забывать про качественную разминку. И становая тяга тут далеко не лидер.

Во-вторых, травмы имеют место быть при работе с максимальными или субмаксимальными весами, что характерно для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. Если Вы не работаете с огромными весами, качественно разогреваетесь перед подходом, соблюдаете технику выполнения упражнения, шанс травмироваться мал до смешного.

На этом всё! Если Вы еще не делаете становую тягу - немедленно выбирайте наиболее подходящий для Вас вариант и включайте упражнение в свою тренировочную программу. Не забывайте разминаться, качественно выполняйте упражнение, и результат не заставит себя ждать!

Упражнение под названием «Становая тяга» является базовым и включено в силовую тренировку любого спортсмена, так как является общеукрепляющим, задействует практически все мышцы тела. Давайте рассмотрим, что такое становая тяга, какие мышцы работают в этом упражнении, и какие есть вариации?

Классическая становая тяга, или как ее еще называют, билдерская, имеет следующую технику выполнения:

• Встаньте лицом к штанге, расставьте ноги на ширину таза, слегка согнув колени.
• Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, отводя таз назад так, чтобы в нижней точке бедра были практически горизонтальны полу (см. фото ). Точное исходное положение зависит от вашего .
• Ухватитесь за гриф штанги хватом сверху так, чтобы руки были чуть шире плеч. Чтобы более точным был хват, оттопырьте большой палец в сторону — он должен касаться бедер.
• Сделайте вдох, оторвите штангу от пола за счет мышц бедра, контролируя мышцы поясницы и живота, поднимайте штангу, проводя ею вдоль голени (не выводя за пределы средней линии стопы), до полного выпрямления ног. Сделайте выдох.
• Задержитесь несколько секунд в вертикальном положении и снова опустите штангу вниз.

В этом упражнении работают в первую очередь следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Двуглавая мышца бедра;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Мышцы верхней и нижней части спины (особенно трапециевидные).

При этом в качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и мышцы брюшного пресса. О том, какие мышцы работают во время выполнения упражнения становая тяга, наглядно продемонстрирует таблица.

Румынская (мертвая) тяга

Это тоже вариант упражнения становая тяга, но несколько отличается по технике и вовлечению мышц. Техника выполнения упражнения отличается тем, что ноги не сгибаются в коленях, и гриф штанги опускается приблизительно до середины голени, т.е. не опускается на пол, как в классическом варианте. Это упражнение больше задействует ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра, а четырехглавая при этом выступает в качестве стабилизатора коленного сустава. Румынская тяга является более простой по сравнению с классической, но при этом более травмоопасной. Кроме того, она не подходит для тренировок в пауэрлифтинге, так как не позволяет брать очень большие веса.

Мертвая тяга — это очень хорошее и .

Тяга Сумо

Упражнения данного типа предусматривают выполнение классической тяги, но с широкой постановкой ног и сохранением прямого положения спины. Т.е. в начальной точке движения ноги стоят максимально широко с несколько развернутыми носками, прямой спиной, в конечной точке полностью выпрямляются ноги.

В этом упражнения наибольшую нагрузку получают мышцы ног, в особенности включаются в работу , чего нет в остальных вариациях данного упражнения. Мышцы спины и живота выступают в качестве стабилизаторов.

Технические ошибки

Становая тяга – очень сложное с технической точки зрения упражнение. С одной стороны, кажется, что в нем нет ничего сложно, но как только человек подходит к снаряду, сразу начинает делать ошибку за ошибкой.

Это лишь малая часть ошибок новичка. Такие упражнения как становая и мертвая тяга должны выполнять под чьим-то контролем, даже опытные спортсмены совершают ошибки, несмотря на то, что пытаются контролировать себя через зеркало – вращение головой по сторонам лишь сбивают с толку, нарушают биомеханику.

Очень тяжело выполнять мертвую тягу тем, кто не имеет достаточной растяжки бицепса бедра, это неизбежно приведет к тому, что поясница будет пытаться это компенсировать.

Поэтому, во-первых, нужно обязательно растягивать эти мышцы, во-вторых, выполнять это упражнение не в полную амплитуду, доводя гриф, например, только до колен – до тех пор, пока ваша растяжка не станет лучше.

Противопоказания

Данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Здесь идет мощная осевая нагрузка, поэтому любые искривления, грыжи, протрузии, компрессии и т.д. являются противопоказанием к выполнению становой тяги. Также сюда можно отнести заболевания суставов кистей, локтей, плеч. Разумеется, как любое силовое упражнение, его нельзя выполнять гипертоникам и людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Несомненно, становая тяга со штангой - это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента - это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант - с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при "срыве" штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата "в замок" — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга "сумо"

Постановка ног при выполнении тяги "сумо" напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется "облегченная" становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: "Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге", и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

← Вернуться