Сидеть, лежать, стоять учат в детстве. Меняется образ жизни, приобретаются болезни. Большинство людей меньше двигаются, проводят день, сидя за рабочим столом, компьютером. Неблагоприятно влияет на позвоночник, приводит к остеохондрозу, вызывает боли в спине, шее. Важно научиться правильным положениям тела.
Учимся сидеть правильно
Обратите внимание на мебель. Часто проводим время в мягких, уютных креслах. Это приятно, вредно для позвоночника. В мягких креслах, диванах давление переносится на поясницу, значит отдохнуть не получится. Выбирайте жёсткую мебель с седалищными буграми для поддержки спины.
Компьютерные кресла, в которых приходится долго сидеть по зову службы, выбирайте, отвечающие требованиям стандартов:
- Высота. Регулируемая, рассчитывается индивидуально, исходя из длины голеней.
- Глубина. Должна быть равна 2/3 длины бёдер – на такой глубине стоит сидеть в кресле.
- Спинка. Регулируемая, позволит отдохнуть, занимать рабочее положение.
При сидении важно, чтобы стопы полностью касались пола, упирались. Если невозможно, потребуется соорудить подставку под ноги для соблюдения требуемого положения ног. Спина должна прилегать полностью к спинке кресла. Старайтесь держать шею, спину прямо, голову – ровно, не наклоняя. Важно иметь под столом свободное место, чтобы ноги образовывали в коленях прямой угол, не острый. Старайтесь чаще вставать, разминать ноги.
Приходя домой, мы садимся на диван. Важно:
- Чаще меняйте позы;
- Периодически вставайте, ходите по комнате, разомните ноги;
- Старайтесь не сидеть подолгу у телевизора, делайте перерывы каждые 1,5-2 часа;
- Облокачивайтесь на спинку, чтобы расслабиться, глубоко вдохнуть.
Правила безопасного сидения автомобилистам:
- Используйте жёсткие ортопедические сиденья;
- Старайтесь не напрягать спину при вождении;
- Подкладывайте под поясницу тонкий валик в месте сгиба спины;
- Держите плечи, голову прямо, старайтесь не вертеться по сторонам;
- Регулярно разминайтесь, выходя из автомобиля.
Правильная поза для сна, отдыха
Мебель для сна, отдыха должна быть не мягкой. Выбирайте жёсткий матрас с ортопедическим воздействием на позвоночник. В Японии впервые задумались о том, на чём правильно спать. Полы были застелены матами, на них спали! Аналогичную поверхность создают:
- Закажите щит размером с кровать;
- Уложите щит поверх каркаса;
- Покройте поролоном средней толщины (7 см);
- Сверху постелите шерстяное одеяло, застелите постельным бельём.
Правила для сна, отдыха:
- Лучше спать на спине, вытянув конечности;
- Под ноги подкладывать невысокий валик;
- При сне на животе, подложите под него тонкую подушку;
- Укладываясь спать на боку, подогните колени, руку подложите под голову.
Как правильно стоять
Кажется, это простое действие. Глядя на людей в метро, торговых центрах, остановках общественного транспорта, видно, что это умеют делать не все! Стоя позвоночник испытывает глобальную нагрузку, страдает поясничный отдел. Правильно стоять так: плечи, голова прямо, шея вытянута, грудь выпрямлена, ноги прямые.
Дома делайте следующее:
- Вытяните руки вперёд, потяните вверх;
- Присядьте на время при мытье посуды, глажке белья;
- Ставьте периодически ноги на подставку – степпер, невысокий стульчик;
- Прибираясь дома, меньше сгибайтесь в пояснице. Стоит встать на корточки, колено, приподнять рабочую поверхность (гладильная доска), удлинить высоту ручки (швабра, пылесос).
Часто женщины моют пол на коленях, корточках. Для спины важно правильно встать. Обопритесь рукой о стул, косяк, стену, поднимитесь. Важно для тех, кого мучает остеохондроз. Если размяться, присесть не получается (на улице)?
- Меняйте позы каждые 15 минут. Делайте это, перенося упор с одной ноги на другую.
- Походите, создавая двигательные движения, – распределит нагрузку со спины на разные области, мышцы.
- Периодически делайте глубокие вдохи, раскрывая грудную клетку.
- Присядьте на лавочку.
- Стоит размять спину, покрутившись вокруг оси, вытягивая руки.
Статья написана для общеобразовательного развития. Для установления точного диагноза и назначения лечения ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь к врачу
Мы проводим большую часть нашей жизни сидя, особенно в век компьютеров, поэтому очень важно научиться сидеть правильно. Вы когда-нибудь замечали сколько времени вы тратите на сидение за компьютером? Неудобное или неправильное положение при сидении может вызвать головные боли, проблемы с шеей и боли в спине, что пагубно влияет на невралгию, пищеварительную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Правила сидения за компьютером
Выбираем удобное положение для спины
Обладает ли ваше кресло, на котором вы сидите, поясничной поддержкой? Высота кресла должна подходить под ваш рост. Спинка должна повторять естественный изгиб спины, заполняя пространство между спиной и спинкой стула. Это помогает избежать избыточного давления на позвоночник.
Хорошая поясничная поддержка также помогает предотвратить мышечную усталость, которая заставляет многих людей сутулиться. С хорошей поясничной поддержкой мышцы спины находятся в расслабленном состоянии и позвоночник может поддерживать свое нейтральное положение.
Удобное положение ног
Ноги должны ровно стоять на полу под углом 90 градусов и опираться на обе пятки. Для удобства вы можете использовать подставку для ног, если они не достают до пола. Если ноги согнуты неестественно, или вы испытываете какие-либо неудобства, кровь будет проходить с затруднением по сосудам и органы не будут получать питание. Именно по этому не рекомендуется ногу закидывать за ногу во время сидения.
Плечи и руки
Поместите клавиатуру и мышь на одной высоте, они должны быть примерно на уровне локтя. Плечи должны быть расслабленными.
Запястья и пальцы
Держите запястья прямо во время набора текста и при использовании мыши. Убедитесь, что ваша кисть находится в расслабленном положении при наборе текста или работе с мышью. Не стучите по клавиатуре с силой,ведь времена печатных машинок давно прошли.
При работе с мышью используйте всю руку, а не только запястье. Подберите мышь, которая соответствует размеру вашей руки и чтоб она была максимально плоской, чтобы минимизировать деформацию запястья.
Снижаем напряжение в шее
Центр монитора должен быть перед вами. Разместите все ваши документы непосредственно перед вами, и монитор поставьте чуть в сторону, если вы работаете с документами чаще, чем с компьютером.
Сядьте удобно в кресло. Закройте глаза и расслабьтесь. Затем, медленно откройте их. Где изначально фокусируется взгляд, должен быть размещен центра экрана компьютера.
Как уберечь глаза
Установите монитор на расстоянии вытянутой руки. Также необходимо поставить его так, чтоб не было бликов. Поставьте монитор подальше от окна, желательно под углом в 90 градусов или используйте жалюзи для контроля уровня освещенности. Не забудьте настроить на мониторе яркость, контрастность и размер шрифта так, чтоб вам было комфортно работать.
В течение дня, найдите время, чтоб дать глазам отдохнуть, заставляя их сосредоточиться на чем-то другом, например, посмотрите на потолок. Не спорю, на потолке нет ничего интересного, но зато глаза и шея чуть-чуть расслабятся. Делайте хотя бы несколько раз в день гимнастику для глаз, о которой вы сможете прочитать .
Делайте короткие перерывы
Перерывы могут помочь вашему организму восстановиться от любой деятельности. Продолжительность и частота перерывов, зависят от типа работы, которой вы занимаетесь. Периодически смотрите на отдаленные предметы, чтобы дать мышцам глаз отдохнуть.
Итак, привыкайте сидеть правильно за компьютером, улучшайте свое сидячее положение и не забывайте, что здоровый образ жизни может помочь вам наслаждаться вашей повседневной деятельностью, включая время, потраченное на вашем компьютере. И еще одно наставление:
Основной групой риска ортопедических заболеваний являются люди, чья работа носит сидячий характер . Как же создать комфортные условия для работы, при которых мы будем меньше уставать из-за неудобных, не естественных для анатомии человека поз? Как снизить до минимума риск заболеваний связанных с профессиональной деятельностью? Очень просто: начинать надо с того, как правильно и сколько можно сидеть за компьютером .
Как сидеть в кресле за компьютером?
Прежде всего, надо научиться правильно сидеть. На самом деле в этом нет ничего сложного. Сидя даже на обычном стуле вы можете контролировать свою осанку , вся проблема в том, что оставаться в одной позе на протяжении длительного отрезка времени крайне сложно. Так как даже при максимально сбалансированно положении спины и шеи, мышечный корсет, удерживающий наш позвоночник в прямом положении, рано или поздно устанет и вам, несомненно, захочется поменять позу для того, чтобы перераспределить нагрузку на позвоночник и снять напряжение с мышц .
Можно просто встать из-за рабочего места, переключиться на другие задачи, изменив физическую нагрузку, размяться, походив или сделать несложные упражнения.
Зачастую мы забываем о простых правилах, именно для таких пользователей ПК разрабатываются , которые позволяют работать за компьютером в положении сидя достаточно долго, комфортно и без ущерба для здоровья.
Какая поза за компьютером наиболее правильная?
Правильная, нейтральная рабочая поза при работе за компьютером в положении сидя - это естественное и удобное положение при полной поддержке основных «опорных» точек скелета, включая активную поддержку наиболее проблемных зон, таких как поясничный, шейный и крестцовый отдел. Положение, которое требует минимальный расход энергии. Кроме всего прочего, необходима надежная опора для локтей, поскольку основная нагрузка при работе с клавиатурой или манипулятором приходится на запястья рук и кисти. Многократно повторяющиеся однотипные движения рук при неправильном распределении нагрузки со временем могут привести к растяжениям, кумулятивным травматическим расстройствам , расстройствам опорно-двигательного аппарата и нервной системы, профессиональным синдромам и даже стрессам (RSIs - Repetitive strain injury). Данные заболевания особенно распространены среди людей профессионально работающих за компьютером и геймеров, проводящих за компьютерами не меньше времени.
Алгоритм принятия правильного положения сидя за компьютером
Важно! Настроить кресло по высоте, так, что бы бедра были параллельны полу, а угол в коленях составлял не менее 90 градусов.
1. Отрегулировать положение поясничного валика под поясницу, подлокотников по длине предплечья и подголовника под шейный изгиб позвоночника.
2. Настроить глубину сиденья , так, что бы между подколенной областью и передним краем сиденья оставалось расстояние в 3-4 см .
3. Положение головы сбалансированно над плечами, без дополнительной нагрузки вперед или назад, такое положение легко достигается при вертикальном положении шеи. В нейтральном положении допустим наклон головы в диапазоне 4 градусов. При наличии подголовника максимально допустимый наклон головы до 20 градусов.
4. Глаза при этом должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана , на уровне верхней точки дисплея, с углом наклона глаз к центру экрана от 15, но не более 30 градусов.
5. Плечи – при раскрытой грудной клетке . Спина - в сбалансированном, вертикальном или слегка отклоненном назад положении позвоночника.
6. Руки и запястья в частности в максимально расслабленном и естественном положении с обязательной опорой локтей на подлокотники.
7. Угол в локтях должен составлять не менее 90, но не более 120 градусов . Особенно важно при работе с мышкой.
8. Колени слегка выше уровня бедер .
На чем и за чем лучше всего сидеть при работе за компьютером?
Вторым немаловажным фактором при работе за компьютером является правильно подобранная, а лучше максимально регулируемая мебель . Мебель, которую можно адаптировать к конкретной работе с определенной техникой и периферией, под конкретные физические параметры человека. Рассмотри основные характеристики компьютерных столов и кресел, работа и отдых за которыми будут наиболее полезными.
Эргономика компьютерного стола.
Для простого обывателя стол - это плоская поверхность, на которую можно поставить компьютер, на самом деле имеет значение все: и размер, и форма, и материал, и возможность изменения геометрии для создания более комфортных условий.
Средняя высота стандартного компьютерного или офисного письменного стола, который можно приобрести в любом магазине бытовой, офисной или компьютерной мебели составляет от 74 до 78 см, что не всегда приемлемо для людей, рост которых меньше 165 или больше 180 см.
Помимо дизайна надо обязательно обращать внимание на степень регулируемости стола . Форма стола так же имеет большое значение, во первых компьютерный стол должен оптимально вписаться в интерьер и пространство вашей комнаты или кабинета как по размеру, так и по дизайну.
Минимально допустимая длина стола, предназначенного для работы взрослого человека, от 80 до 100 см, при ширине от 60 см. Чем больше рабочая плоскость компьютерного стола, тем больше необходимых для полноценной работы предметов можно на нем разместить.
Лекальная форма компьютерного стола позволяет занять максимально близкое положение к клавиатуре, в таком случае необходимость в подлокотниках на компьютерном кресле может отпасть, поскольку опорой для локтей послужит поверхность стола.
Что касается материала столешницы, натуральные материалы более экологичны нежели синтетические, однако покрытие письменного стола должно быть в меру твердым с высокой сопротивляемостью к истиранию и механическим или температурным воздействиям. Металл стекло или камень являются «холодными» материалами, натуральная древесина или МДФ наиболее приемлемый вариант для комфортной работы.
Правильное расположение монитора и клавиатуры
- Верхняя часть экрана, при наклоне монитора от 10 до 20 градусов, должна находиться на уровне глаз и расстоянии вытянутой руки, но не менее 50 см. Чем больше диагональ дисплея, тем больше расстояние, от ваших глаз.
- Клавиатура должна быть установлена на уровне локтей с небольшим наклоном.
Эргономичные компьютерные кресла
В нашем случае речь идет о компьютерных креслах , которые не только максимально настраиваются под пропорции и анатомические особенности определённого пользователя, но обеспечивают максимальную поддержку тела в динамичном режиме сиденья. Высоко эргономичные, динамичные компьютерные кресла, не стесняющие естественные движения сидящего, позволяют менять позу в зависимости от желаний или конкретных задач при полном сохранении поддержки проблемных участков тела. Динамичный стиль сиденья – это своеобразный фитнес на рабочем месте. Даже минимальное движение во время сидячей работы позволяет снимать статическую усталость, поддержать баланс человека с окружающей средой, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ в организме и кислородо обмен в тканях.
Как отдыхать при работе за компьютером?
Как минимум несколько раз в день надо менять положение за столом, чередовать сидячую работу с работой в положении стоя. Приветствуются упражнения на вытяжения и разминку суставов, регулярные краткие перерывы, прогулки смену деятельности, то, что позволяет расслабить глаза и запястья, шею, плечи и спину.
Купить эргономичные компьютерные кресла ERGOHUMAN в сайт
За несколько десятилетий плодотворной работы и постоянных исследований в области эргономики, физиологии, антропометрии и гигиены труда в целом, компания доказала свою эффективность в решении различных задач в области проектирования рабочего пространства офиса. Несмотря на высокий спрос на продукцию Comfort Seating (запатентованные и известные во всем мире с ортопедической спинкой - технология адаптивной поддержки поясничного отдела позвоночника, компания не останавливается на достигнутых результатах, продолжает совершенствовать свои продукты, воплощая в жизнь концептуально новые идеи, для создания максимально комфортных условий на рабочем месте.
Компьютеры очень плотно вошли в жизнь многих людей. Кому-то приходится по долгу службы смотреть большую часть дня в монитор, а кто-то не представляет себя без игр, социальных сетей и прочих современных мультимедийных развлечений.
На сегодняшний день весьма важным является вопрос о том, как правильно сидеть за компьютером. Все мы знаем, что от этого напрямую зависит сохранение остроты зрения, состояние позвоночника и общего самочувствия. Давайте узнаем, как проводить время за ПК так, чтобы не навредить собственному организму.
Для начала необходимо приобрести качественное компьютерное кресло и специальный стол, иначе проблем с позвоночником не избежать. Стул либо кресло в обязательном порядке должны настраиваться по высоте. Грамотная посадка предполагает такое положение: голени должны располагаться строго перпендикулярно, а бёдра – параллельно. Спинка стула регулируется таким образом, чтобы между ней и спиной сидящего на кресле человека отсутствовали просветы и свободное пространство.
Важно, чтобы ступни доставали до поверхности пола. Если кресло покупается для ребёнка, можно задействовать специально предназначенную для ног подставку. Помните, что сидеть нужно прямо, не перекрещивая ног. Дело в том, что когда человек сидит, закинув ногу на ногу, происходит нарушение местного кровообращения за счёт сжимания артерий и вен. Если так делать постоянно, то легко можно приобрести отёки и варикозную болезнь.
Правило № 2
Тем, кто каждый день проводит по нескольку часов за экраном компьютера, обязательно нужно делать перерывы каждые 40–50 минут, отвлекаясь от монотонной работы на иную деятельность.
Можно совершить короткий комплекс упражнений для растяжки и разминки затёкших рук и ног, совершить прогулку по кабинету, выйти на улицу подышать свежим воздухом.
Правило № 3
Перед началом работы важно правильно расположить стул либо кресло по отношению к столу. Грудь сидящего человека не должна наваливаться на поверхность столешницы. Сидеть следует прямо, не сутулиться. Руки расположите непосредственно на столе почти под прямым углом.
Такая посадка значительно упрощает выполнение целого ряда занятий. Например, набор текста на клавиатуре или работа с бухгалтерией не будут сильно утомлять.
Правило№ 4
В том случае, если неправильно выбрать или установить монитор, можно заполучить массу проблем со зрением. Так, экран должен располагаться напротив глаз, а расстояние должно быть не менее 50–70 см.
Благодаря дополнительно установленному антибликовому покрытию на экране можно избежать отсвечивания ламп и солнечных лучей. Не рекомендуется работать за компьютером в помещении с недостаточной освещённостью.
Эффективные упражнения для профилактики заболевания глаз и позвоночника
Если составить небольшой пятиминутный комплекс и прибегать к нему хотя бы два-три раза на протяжении дня, то успешно получится предупредить развитие и возникновение самых различных заболеваний, связанных со здоровьем позвоночника и глаз.
Подобные упражнения можно выполнять как взрослым, так и детям:
- Медленные повороты шеей из стороны в сторону.
- Вращательные движения плечевым поясом.
- Потягивания сцепленными в замок руками.
- Вращение глазами по часовой стрелке (15–20 секунд), затем против неё.
- Частое и быстрое моргание на протяжении 30–50 секунд.
- Лёгкий массаж области вокруг глаз (постукивание пальцами).
Одним из наиболее эффективных упражнений для разминки глаз после долгой работы за ПК является фокусировка взгляда в течение минуты на объекте, расположенном вблизи (к примеру, кончик карандаша), которая сменяется максимально возможной фокусировкой на объекте, находящемся на значительном удалении.
Регулярная гимнастика станет отличной профилактикой от множества недугов, а также позволит получить положительные результаты при остеохондрозе и нарушениях зрительной функции.
Итак, как правильно сидеть на стуле перед компьютером, чтобы не нанести вреда собственному здоровью? Для этого вполне достаточно придерживаться представленных выше рекомендаций, не забывая регулярно уделять время прогулкам на свежем воздухе, умеренной физической активности и занятию каким-либо видом спорта. Ребёнку придётся преподнести подобную информацию в максимально доступной и адаптированной форме, ни в коем случае не наказывая его за нарушения техники безопасности.
С каждым годом всё больше и больше времени человек проводит за компьютером в сидячем положении. Особенно страдают люди, вовлеченные в IT сферу, поскольку их пребывание за монитором не ограничивается парой часов дома в качестве отдыха. Всем известно, что длительное нахождение в сидячем положении приносит проблемы со здоровьем, начиная от головной боли и заканчивая сколиозом, остеохондрозом или радикулитом. Однако, если правильно организовать рабочее место, а также выполнять некоторые упражнения, болезней можно избежать или, по крайней мере, минимизировать ущерб.
Ваше рабочее место
Высота стола и стула обязана соответствовать вашему росту. Стул должен быть таким, чтобы ноги спокойно доставали до пола, кроме того, под столом для них (для ног) должно быть достаточно места. Под словами «достаточно места» подразумевается наличие пространства для того, чтобы вытянуть их вперед, назад и в стороны. Если стул слишком высокий – необходимо организовать подставку для ног, ну а если слишком низкий – положить на сиденье подушку или пару старых книг. При этом, выбирая стул для сидения за столом или компьютером, старайтесь поискать наиболее жесткий, со спинкой по возможности как можно ближе к естественному изгибу спины (спинкой, вогнутой внутрь). Высота стола должна быть такой, чтобы клавиатура и мышь располагались на уровне локтя.
Монитор компьютера поставьте на расстоянии руки от тела человека. Рабочее место должно быть хорошо освещено: свет должен падать слева сверху, по возможности не слепящий, но достаточно яркий. И ни в коем случае не сидите за компьютером в темноте (особенно популярно у студентов) - это нанесет сильнейший вред вашим глазам. Яркость и контрастность монитора также настройте под себя: не стоит просто так перенапрягать зрение.
Осанка и положение тела в целом
Большое значение играет то, на что вы опираетесь при сидении. Правильная точка опоры – это седалищные бугры (косточки в нижней части тазовой области сразу за бедрами). Кроме того, при сидении не нужно занимать весь стул целиком и разваливаться на спинке: верной считается поза, в которой стул занят на треть или две трети. При этом, в случае, если вы приняли правильное положение, спинка стула вам даже и не понадобится. К тому же, по заявлениям врачей, спинка далеко не всегда помогает человеку расслабиться: чаще всего она создает только проблемы. Привычка откидываться на нее приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник, что способствует появлениям болей в спине, неправильному расположению внутренних органов, зажатости и нервозности. Если не опираться на спинку стула совсем не получается – обопритесь о нижнюю её часть нижней частью позвоночника: это сделает возможным сохранение естественного прогиба спины.
Очень часто люди привыкают к неестественной, неправильной позе. При этом многие перекашиваются на один бок, что очень плохо и ведет к сколиозу. Поэтому, наклоняясь и отгибая тело в одну сторону, необходимо повторить те же упражнения и в другую сторону для того, чтобы не происходило искривления позвоночника.
Набирая текст на клавиатуре, локти держите на столе, не давайте им свисать или прижиматься к телу. Предплечья должны по возможности располагаться симметрично друг относительно друга, плечи на одном уровне, голова чуть наклонена вперед.
Каждые 15-20 минут старайтесь менять положение ног, делать разминку. И не закидывайте ногу на ногу: это препятствует свободной циркуляции крови и чревато последствиями, особенно для женщин с их ногами, подверженными варикозному расширению вен.
Монитор необходимо расположить прямо напротив глаз и ни в коем случае не сдвигать его в стороны, вверх или вниз. Это очень важно, поскольку в противном случае шея будет находиться в неестественной позе и мешать перемещению крови в мозг и обратно. Само собой, это плохо отразиться на здоровье человека. Вообще, клавиатуру, мышь и другие необходимые в работе вещи стоит располагать так, чтобы не было надобности тянуться за ними в неестественных позах.
После того, как примете правильное положение – обязательно расслабьтесь. Сначала будет непривычно, но потом должно обязательно понравиться. И не забывайте время от времени шевелиться. Даже если вы приняли идеально правильную и симметричную позу, не стоит застывать на месте подобно камню, это тоже может повлечь за собой некоторые проблемы.
Отдельно стоит сказать о тех, кто любит разговаривать по телефону и в это же время пытаться писать на бумаге или набирать текст на компьютере, зажав телефон между шеей и ухом. Так вот этого делать категорически нельзя, потому что наносится очень большой вред вашей шее. Используйте телефонный разговор как повод встать и пройтись по комнате и не забывайте, что телефон надо держать рукой и сохранять при этом осанку.
Упражнения для тела
- Каждый час необходимо вставать и несколько минут передвигаться по комнате;
- Для улучшения работы суставов позвоночника, сидя на стуле вращайте торс в разные стороны, доставая локтями противоположных подлокотников;
- Для расслабления кистей рук поставьте локти на стол и сделайте десяток круговых движений каждой рукой;
- Сжимайте и разжимайте пальцы обоих кистей;
- Встаньте, сделайте несколько наклонов и приседаний. Если здоровье располагает, можно позволить себе и отжимания;
- Соедините кисти «в замок», выверните ладонями наружу и вытяните руки вверх как можно выше;
- Почаще делайте гимнастику для глаз: вращайте глазами из стороны в сторону, концентрируйте внимание на движущихся предметах, переносите свой взгляд с одного предмета на другой. Старайтесь чередовать максимальное напряжение и расслабление глазных мышц.
Правильное положение кистей рук над клавиатурой:
