Кормление грудью и занятия спортом. Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания

После возвращения из роддома, налаживания быта, осознания того, что семья пополнилась новым человеком молодая мамочка может уделить немного времени и себе. Ей хочется вернуть былую форму, чувствовать себя бодрее и жизнерадостнее, а это невозможно без физической активности. Но можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, не помешает ли он лактации? Ведь малыш теперь всегда в приоритете, материнское молоко всегда в приоритете по сравнению со смесями.

Читайте в этой статье

Нужен ли спорт при лактации

Потребность в занятиях спортом в это нелегкое время вовсе не является эгоизмом. Физическая активность особенно актуальна именно при лактации и не только из соображений стройности тела.

Грудное молоко для младенца – это хороший иммунитет, правильное физическое развитие, психологический комфорт. Но для его выработки женщина должна быть здоровой. А когда приходится часто носить растущего малыша на руках, время от времени поднимать коляску, да еще заниматься домашними делами, организм может дать сбой. У молодых мам нередки боли в позвоночнике, руках, шее. Нельзя сбрасывать со счетов и нервную нагрузку, от которой недалеко и до послеродовой депрессии. Физическая активность решает все эти проблемы. Поэтому кормящая мама и спорт просто обязаны подружиться вновь.

Что дает нагрузка в отношении физиологического состояния

Правильно выбранный спортивный режим способен не только упорядочить жизнь в общем. Ведь теперь придется находить время и на него, а значит, более ответственно планировать свой распорядок дня. Но это не определяющее преимущество, которое дает физическая активность. Спорт при грудном вскармливании хорош тем, что способен:

• Придать тонус мышцам, укрепить позвоночник, активизировать функции сердца и легких. Это поможет молодой маме меньше уставать, а неизбежная при малыше высокая нагрузка уже не будет казаться столь тяжелой. Кроме того, физическая активность стимулирует биологические процессы в тканях, в том числе и образование молока.
• Нормализовать эмоциональное состояние. Спорт поможет стать спокойнее и радостнее, что важно не только женщине, но и ребенку. Страхи, свойственные мамам новорожденных, часто мешают спать обоим, так как нервозность передается и младенцу. А отсутствие полноценного отдыха – путь к болезням. Но спорт поможет убрать из жизни эти проблемы.
• Вернуть внешнюю привлекательность. Это еще один удар по стрессу, который усложняет жизнь после рождения ребенка многим женщинам.

Реальные и мнимые поводы отказаться от занятий

Интенсивные занятия спортом во время вскармливания допустимы не чаще 3-х раз в неделю.

Прежде считалось, что спорт во время лактации пагубно влияет на вкус женского молока (якобы в него добавляется кислота, оно горчит). Сейчас известно точно, что это миф, если только не заниматься слишком интенсивно чаще 3 раз в неделю. Тогда действительно возможно появление горчинки в молоке, которая может не понравиться младенцу. Но все же есть обстоятельства, которые препятствуют усилению физической активности молодой матери при грудном вскармливании:

• Противопоказания, установленные лечащим врачом. Основанием для этого могут быть тяжелые роды, не совсем благополучный процесс восстановления после них.
• Инфекционные заболевания, иные недомогания.

Некоторые женщины не считают возможным в принципе оставлять малыша даже на пару часов, считая это опасным для его психологического состояния. Они не совсем правы: 3-месячный ребенок вполне может побыть без мамы это время без ущерба для него, если она перед уходом накормит дитя и сцедит 100 г молока. После этого возраста ему не повредит и трехчасовое отсутствие матери.

Как правильно заниматься

Фитнес и кормление грудью вполне совместимы, если в занятиях придерживаться некоторых правил:

• Не использовать упражнения для мышц груди. Это может нарушить лактацию, причинить боль и неудобства, спровоцировать воспаления в тканях молочных желез. Избегать следует также упражнений, заставляющих грудь сильно колебаться, то есть бега, прыжков в высоту, словом, легкоатлетических занятий.
• Не усердствовать до изнеможения. Нагрузку нужно наращивать поступательно, помня, что упражнения должны освежить и дать тонус, а не довести до обморока. Это чревато пропаданием молока.
• Правильно питаться. Желание избавиться от лишнего веса не должно сподвигнуть молодую мать к голоданию. Это неизбежно повредит выработке молока, общему самочувствию и состоянию молочных желез.
• . Фитнес при грудном вскармливании не должен приводить к тому, что пот слишком долго присутствует на коже. Это важно для предотвращения воспалений в области молочных желез, которые могут стать препятствием к кормлению.
• Выбирать спорт по душе можно лишь из занятий, требующих размеренных движений. Это ходьба, плавание, йога, фитнес. Они одинаково полезны и для выработки молока, и для , и для восстановления нормального веса. Поднятие тяжестей исключено.
• По возможности начинать занятия под присмотром инструктора, правильно выбирать время для них (учшее сразу после кормления или за 1,5-2 часа до него). Тогда точно удастся избежать изменения вкуса молока.

Рекомендуем прочесть статью о . Какую пользу или вред может принести солярий, как воздействие ультрафиолета сказывается на организме женщины в период лактации, какие меры предосторожности в солярии нужно соблюдать вы сможете подробнее прочесть в этой статье.

Какие упражнения полезны для кормящей мамы

Многие из занятий, которые присутствуют в жизни матери маленького ребенка, могут считаться спортивными. Это прогулки, ношение дитя на руках или в слинге во время домашней работы. Есть и упражнения при грудном вскармливании, которые позволят не отвлекаться на поездку в фитнес-зал, а позаниматься дома:

• Лечь на коврик, согнув ноги в коленях. Поднимать верхнюю часть тела, прижавшись к полу поясницей и держа руки за головой, затем опускаться.
• Принять лежачее положение, выпрямив ноги. Поднимать их под углом в 45 градусов, немного задержать в воздухе и опустить, не отрывая от коврика верхнюю часть тела.
• Опереться руками о скамью или диван, расположившись лицом вниз, ноги стоят на полу. Делать отжимания от мебели, стараясь сохранять позвоночник прямым. Это поможет окрепнуть рукам, не перетрудив мышцы груди.
• Встать на коврик на четвереньки. Отводить далеко назад и одновременно верх поочередно каждую ногу. Движения должны быть нерезкими, с задержкой ног во втором положении на несколько минут;
• Устроиться на боку, опираясь на локоть. Постараться поднять сведенные вместе ноги вверх, затем начать «болтать» ими в воздухе. Повторить это же движение, лежа на другой стороне тела;
• Расположиться на спине, опустив руки вдоль, ноги согнуть в коленях. Приподнять высоко таз, стараясь задержаться в этой точке надолго. Плечи от пола не отрывать.

Каждое упражнение дублируют 10 раз, постепенно увеличивая количество. Максимально делают 3 подхода. Комплекс поможет укрепить мышечный тонус живота, рук, спины и ягодиц.

Здоровая женщина не должна сомневаться, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью. Он поможет не только быстрее обрести форму, не погрязнуть в бытовых проблемах, но и продлить период неповторимого единения с младенцем.

Физическая активность полезна для восстановления баланса гормонов. От одного из них, пролактина, зависит, сколько продлится грудное вскармливание. Важно это и для внешнего вида, а также здоровья молочных желез.

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока или на характер кормления малыша.

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию.

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двеннадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, – не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами.

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких измнений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке.

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок ) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди . Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно придти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» .

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую болшьшой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется – главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгалтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там пристутствует мнжество «ударных» упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потребелнии воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки – напрмер, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны – прекрасно укрепляют мыщцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить – активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете ни в одну из вещей, которые носили до беременности. Даже если во время беременности Вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе за цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу ? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя? Сайт для мам ответит на эти вопросы и даст несколько советов по поводу того, как сделать все возможное , чтобы занятия спортом привносили только позитивные моменты в Вашу жизнь.

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период . Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием . Если Вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила при занятиях спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у Вас для этого соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда Вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают Вам настроение).

Когда начинать

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях Вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало . Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки).

Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно

Плавание

Этот вид спорта поможет Вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее . К тому же, упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были – хоть летай! 🙂

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени . Можно ходить, гуляя с малышом

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят: разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем, как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник – пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда Вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку

Пилатес

Комплекс Пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин , выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить . Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как Вы (мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия). Это не только поможет Вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит Ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет Вам удовольствие

Желаем Вам быстрого восстановления!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .
Копирование статьи без указания автора и ссылки на сайт будет расцениваться как нарушение наших авторских прав.

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока или на характер кормления малыша.

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию.

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, — не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами.

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке.

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок ) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди . Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» .

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется — главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там присутствует множество «ударных» упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки — например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны — прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить — активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Литература:

1. Breastfeeding and Human Lactation (Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
2. Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
3. Dewey KG et al., A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med 330:449–53, 1994.
4. Dewey KG, Lovelady C. , Exercise and breast-feeding: a different experience . Pediatrics 91:514–15, 1993.
5. Dewey K, McCrory M., Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
6. Fly, A. , et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 1998; 68:345-49.
7. Larson-Meyer DE. , Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
8. Lovelady CA et al. , Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc 33:512–18, 2001.
9. Lovelady CA et al. , Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
10. Lovelady CA et al. ,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
11. Mohrbacher N., Stock J., La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
12. Rooney BL, Schauberger CW. , Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
13. Wallace JP et al. , Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

Алёна Короткова,
клинический психолог,
консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук
Психолог, консультант по грудному вскармливанию,
член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова,
фитнесс-тренер.

После рождения малыша многие женщины, вернувшиеся домой из роддома, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Шкаф полон разный вещей, однако надеть любимые платья и блузки, в которые новоиспеченные матери легко влезали до беременности, увы, не получается! Даже часы изнурительных тренировок и занятия в спортзале проведенные до беременности, все равно не изменят то факт, что женщина набрала лишние калории. От судьбы не уйдешь, однако главное — соблюдать спокойствие в этом вопросе! Благодаря интенсивным занятиям спортом, роженицы могут значительно улучшить результат и похудеть. Главное — задаться целью и приступить к тренировкам вовремя!

Какими же видами спорта стоит заняться женщинам после родов? А от каких лучше отказаться? Какие физические упражнения принесут пользу роженицы при ГВ и не навредят новорожденному малышу? Стоит разобраться в этом вопросе более детально.

Врачи в один голос утверждают, что спортивные занятия очень полезны для кормящих матерей в послеродовой период. Но, чтобы не причинить вред ни себе, ни ребенку, женщинам нужно внимательнее относиться ко всем правилам относительно физических нагрузок и упражнений. Во время и после тренировок молодым мамочкам важно следить за состоянием своего здоровья. Если самочувствие от физических упражнений ухудшилось, то лучше остановить занятия и проконсультироваться со специалистом в этой области.

Позитивный настрой
Заниматься спортом лучше тогда, кода кормящая мамочка почувствует прилив сил и позитивное настроение. Не рекомендуется насильно заставлять свой организм делать физические упражнения, особенно, если кормящая мама чувствует упадок сил. Исключением может быть тот случай, если занятия спортом поднимают женщине настроение.

Когда приступать к занятиям
Чтобы перестать завидовать более худым подругам, родившей женщине стоит настроиться на положительный результат, и затем преступить к занятию спортом. Однако у каждой роженицы период для начала занятий может быть разным, все зависит от сложности послеродового периода и состояния здоровья матери.

Некоторые врачи советуют укреплять мышцы живота уже в первые сутки после рождения малыша. Легкая гимнастика поможет роженице быстро окрепнуть и приведет ее мышцы в тонус.

Важно! Заниматься гимнастикой после родов рекомендуется только тем матерям, которые рожали естественным путем и не получили никаких осложнений со здоровьем. Если же у женщины были проблемы с разрывами, кровотечения или роженице делали кесарево сечение, в этом случае отложить занятия спортом лучше до полного восстановления организма.

К основным гимнастическим упражнениям в виде приседаний, наклонов, поворотов тела и взмахов руки, можно приступать спустя две недели после появления на свет малыша. Если не существует никаких противопоказаний от врачей. Однако сначала нужно дождаться, чтобы из влагалища перестала идти кровь.

Тем, кто уже начал делать упражнения для мышц живота с первых дней, можно немного усложнить тренировки, а также начать тренировать грудные мышцы. Опять же исключением являются роженицы, у которых были проблемы со здоровьем во время родов. Новоиспеченным матерям, перенесшим разрывы или операцию при рождении ребенка, следует обратиться для консультации к гинекологу. Опытный врач даст полезные советы по поводу занятия спортом женщинам, которые тяжело восстанавливаются в послеродовой период.

Сколько времени должны длиться занятия
Делать физические нагрузки достаточно три раза в неделю по полчаса в день. Тогда молодые мамочки смогут ощутить положительный результат.

Лучшее время для спорта
Тренировки рекомендуется проводить перед завтраком. Лучше всего, если кормящие мамочки будет делать упражнения после того, как покормят своего малыша. Интересен тот факт, что благодаря выработке грудного молока в организме женщины сжигается до 500 калорий в сутки.

Как заниматься спортом при ГВ
Приступать к тренировкам лучше постепенно. Спустя некоторое время кормящая мамочка может ежедневно увеличивать число повторений, однако не сильно переусердствовать.

Сильные и слишком утомительные физические нагрузки могут стать причиной удушения качества грудного молока в организме матери. Дело в том, что организм женщины может выделять молочную кислоту, которая придаст молоку кисловатый привкус. Также из-за переизбытка физических упражнений и переутомления у мамочек может уменьшиться приток молока к груди.

Приспособления для занятия спортом
Использовать тяжелые приспособления для занятия спортом, наподобие гирь, гантелей и тренажеров, роженицам не рекомендуется. Слишком сильная физическая нагрузка после рождения крохи не принесет для матери ничего хорошего. Упражнения должны быть легкими, без сильных физических нагрузок. Иначе после тяжелых упражнений в груди матери может стать меньше молока для кормления малыша. Для тренировок лучше использовать обруч, фитбол, скакалку. Например, с помощью обруча можно сделать линию талии более стройной.

Если уменьшилось количество грудного молока
Уменьшение грудного молока у кормящей матери во время тренировок может свидетельствовать о том, что она теряет много воды. Жидкость выводится из организма вместе с выделениями пота во время спортивных занятий. Чтобы не допустить этого, кормящей женщине необходимо пить больше воды и восполнять запасы организма. Пить можно во время и после тренировок, это позволит чувствовать себя лучше. Рекомендуется пить чистую воду без газа.

Кормящим женщинам полезно заниматься спортом, однако существуют такие разновидности, которые не рекомендованы роженицам. В этом вопросе естественно лучше посоветоваться с врачом, однако существуют некоторые универсальные виды спорта, которые мамочкам никак не навредят.

Положительно на работу организма женщин в послеродовой период влияют:

• плавание;
• ходьба;
• комплекс несложных гимнастических упражнений;
• катание на лыжах и коньках;
• спортивные игры (волейбол, бадминтон, настольный теннис);
• катание на велосипеде и роликах;
• пилатес.

Эти виды тренировок помогут кормящим мамочкам привести в тонус мышцы, уберут целлюлит, укрепят позвоночник, помогут улучшить общее самочувствие организма роженицы. Благодаря этим несложным упражнениям и тренировкам кормящая женщина сможет держать себя в хорошей форме. При этом такие тренировки никак не навредят самочувствию матери.

В то же время, специалисты не рекомендуют женщинам в послеродовой период заниматься бегом, ходить в спортзал для занятия на тренажерах, заниматься любыми силовыми видами спорта. Все эти разновидности спорта могут не только снизить лактацию у кормящих мамочек, но и навредить их здоровью. Например, большая нагрузка на пресс может вызвать кровотечение матки, кроме того, при сильной нагрузке женщина может получить травму груди.

Видео: занятия спортом при кормлении грудью

← Вернуться