Львиная доля внимания данной мышечной группе уделяется из-за визуального фактора. Каждый мечтает об бицепсах, заметных даже в расслабленном состоянии. Помимо такой причины нужно помнить о вкладе бицепсов в силовой потенциал тяговых движений, которые применяются для тренинга спины.
Если у вас сильные руки, то подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги не представляют для вас труда, но чаще мы видим обратную картину. Слабые бицепсы замедляют прогресс в тренинге спины, а это накладывает негативный отпечаток на продуктивность.
Важность тренинга бицепсов преувеличена, но в то же время это не означает, что он не нужен. Найдите золотую середину, не бросаясь из крайности в крайность
Основные принципы
Вы с легкостью сможете накачать бицепс, если будете владеть базовой теорией анатомии и физиологии. Не будем вдаваться в скучные дебри этих наук. Отметим только один важный момент.
Сокращение мышечной группы подразумевает укорочение длины ее волокон. На иллюстрации вы видите, как сокращается бицепс. Основная функция – приведение кости предплечья к плечевой кости (плечу).
В упражнениях для бицепса c идентичной биомеханикой – вы удерживаете отягощение в руках и сгибаете руку в локте. На первый взгляд все верно, однако есть один нюанс, значительно меняющий эффективность тренировки.
Распространенная правильная техника выполнения упражнений для бицепса подразумевает статичное положение локтя. Статьи и видео в интернет в один голос рекомендуют удерживать локоть неподвижным и максимально подконтрольно сгибать руку, что, неверно с точки зрения физиологии.
Обратите внимание на левую иллюстрацию. Зелеными штрихами отмечена часть бицепса, которая сокращается активнее во время классических сгибаний с «правильной» техникой выполнения.
В зоне, отмеченной синими штрихами присутствует сустав (плечевой, а не локтевой) и крепление бицепса, о котором, увы, забывают. Статичное положение локтя блокирует сокращение «синей» области в полной мере.
Сокращение мышечной группы – это максимально возможное укорочение длины, и последующее максимальное растяжение. В случае с бицепсами это возможно при отведении плеча (область руки с бицепсом и трицепсом) вперед. В этом случае вы сокращаете бицепс не только в нижней области, но и в верхней, приближая плечо к соответствующему суставу. Таким образом возрастает иннервация и силовой потенциал.
Часто можно увидеть, как новички при выполнении сгибаний рук со штангой, на пределе мышечного отказа выводят локти вперед в верхней точке траектории снаряда. Это неосознанное вмешательство ЦНС и суставно-связочного аппарата. Они стараются подключить к движению все мышечные клетки бицепсов. Как мы уже выяснили для этого нужно задействовать верхнюю область двуглавой мышцы с помощью активации плечевого сустава.
Неквалифицированные тренеры и инструкторы позиционируют вывод локтей вперед как техническую ошибку, что, разумеется, неверно. Сокращение бицепса по всей длине с помощью отведения руки вперед с параллельным сгибанием локтя – основополагающий принцип правильной техники.
Упражнения для тренинга бицепсов
Существует масса упражнений изолирующего формата, каждое из которых копирует друг друга. Разницы с точки зрения биомеханики между ними нет.
Картина стандартна: сгибание рук в локтевых суставах. Поэтому сложно выделить лучшие упражнения для данной мышечной группы. Среднестатистическому любителю хватит этого перечня движений:
- Сгибания рук с прямым грифом, стоя;
- Сгибания на скамье Скотта;
- Молотковые сгибания рук с гантелями;
- Концентрированные сгибания рук, с гантелью, попеременно.
Новичкам рекомендуем использовать стандартные сгибания со штангой. Прямой гриф (штанга) соответствует физиологической функции бицепса. Используйте только его. Не забывайте о нюансе техники выполнения, указанном в начале статьи.
Скамья Скотта подойдет для новичков, так как в ней руки уже в исходной позиции поданы вперед, вследствие чего бицепсы отчасти активны даже в нижней точки траектории. Такая скамья блокирует возможное нарушение техники выполнения (отвод локтей назад).
Молотковые сгибания рук нужны для прицельной нагрузки на брахирадиалис и брахиалис – это отделы предплечий и плечевой мышцы соответственно. Любителю не стоит углубляться в эти дебри теории и заморачиваться такими нюансами. Изредка добавляйте в тренировочную схему данное упражнение.
Помните: молотковые сгибания не растят предплечья. Они увеличиваются только вслед за большими мышечными группами (спина, плечи, мышцы рук). Статические движения и удержания тяжелых отягощений, например в становой тяге развивают предплечья. Молотковые сгибания нужны для смещения нагрузки и для увеличения силового потенциала, а не для их увеличения.
Ошибки в тренинге бицепсов
Накачка бицепсов не представляет особой сложности, особенно с учетом вышеуказанной информации, но помимо основных тренировочных принципов важно знать о возможных ошибках, которые преследуют новичков и даже опытных атлетов.
- Чрезмерный объем нагрузки.
Выше мы уже отмечали, что изолирующие движения для бицепсов идентичны с точки зрения биомеханики. Несмотря на это атлеты ставят на одну тренировку 2-4 изолирующих упражнения для бицепсов, причем с несколькими рабочими сетами, что неминуемо ведет к перегрузке и переутомлению. В итоге физиологический стресс становится чрезмерным, а это подрывает восстановление и откладывает суперкомпенсацию.
Также новички не учитывают нагрузку базовых упражнений для спины. Тяговые движения выполняются за счет комплексного усилия мышц спины и бицепсов. Учитывайте сей факт при построении тренировочной программы.
Одного изолирующего упражнения для бицепса в день тренинга спины хватит. Несколько разминочных и 3-5 рабочих сетов с финальным отказным подходом – золотая середина для новичков и даже опытных атлетов.
- Неправильная техника и «уникальные» методики.
Псевдоуникальные упражнения, которые якобы увеличат объем бицепсов за 3-4 тренировки – на практике превращаются в обыкновенную фитнес-пустышку. Биомеханика и физиология давно изучены, и ничего нового в контексте техники выполнения быть не может.
Главный принцип – соблюдение комфорта, который обусловлен верным положением костей относительно друг друга.
В классических сгибаниях рук со штангой плечи и предплечья работают в одной плоскости, если смотреть на атлета спереди, как на фото. Только такая техника выполнения гарантирует 100% нейромышечную иннервацию без потери нервных импульсов.
Широкий хват, слишком узкий хват и т.п. не увеличивают продуктивность упражнений для бицепсов. Да, вам будет труднее выполнить движение, но это обусловлено не увеличением коэффициента нагрузки, а банальным снижением комфорта и потерей анатомической естественности движения.
Не изобретайте новый «велосипед». Физиология, анатомия и биомеханика давно ушли вперед. Знания таких наук позволяют эффективно тренировать и развивать бицепсы и другие мышечные группы без рисков и осложнений.
- Тяжелый рабочий вес.
Неверно подобранный вес отягощения ведет к неконтролируемому читингу. В итоге атлет выполняет движение не бицепсами, а суммарным усилием мышц спины, кора и даже дельт. Руки при этом практически неактивны.
В изолирующих движениях для бицепса необходим умеренный коэффициент нагрузки, который не влияет негативно на технику выполнения, по крайней мере до пары финальных повторений.
Частые вопросы
Как накачать бицепс:
- Отжиманиями? Это невозможно. Отжимается человек за счет грудных мышц, дельт и трицепсов. Пассивную нагрузку получают мышцы кора и даже спины, но бицепсы неактивны. Даже ультра широкий хват не сымитирует сведения рук и соответствующую нагрузку на бицепсы.
- В домашних условиях? Уделить внимание подтягиваниям средним по ширине хватом. Из изолирующих упражнений вам подойдут концентрированные сгибания поочередно каждой рукой. Акцент сделайте на базовых движениях (тягах) для спины.
- На турнике? Использовать параллельный хват на ширине плеч в подтягиваниях, или же умеренно-широкий при неимении развитых мышц спины. Диапазон повторений – от 6 до 8. При низком коэффициенте нагрузки нужно применять дополнительные отягощения.
- Как накачать пик бицепса? Форма бицепса задается генетически. Тренировки влияют на объем данной мышечной группы. Невозможно целенаправленно нагружать длинную или короткую (внутреннюю) головку – это противоречит основам физиологии.
Чтобы правильно и эффективно накачать бицепс важно не перегружать его и акцентировать внимание на базовых тяговых движениях для спины. Восстановление играет не меньшую роль, особенно после тяжелых тяг.
Существенная ошибка : новички перегружают бицепсы чрезмерным объемом нагрузки, забывая о тренинге спины, от которого напрямую зависит объем двуглавой мышцы плеча.
Style итог
Прогресс в тренинге рук возможен при избегании типичных ошибок и при параллельном применении основополагающего принципа правильной техники, который вопреки стереотипам вынуждает атлетов отводить локоть вперед при сокращении.
Огромные руки наращиваются не каждодневными длительными тренировками с изоляцией, а точечными высокоинтенсивными и силовыми нагрузками для спины. и другие тяговые движения – лучший стимул для роста бицепсов.
Изолирующие сгибания нужны для создания качественной капиллярной сетки, повышения тренировочного объема и эффекта пампинга. Натуральный атлет, который не использует стероиды и другие допинговые средства, обязан становиться сильнее. Такие условия стимулируют рост мышц, в числе которых и бицепсы.
Как правильно и быстро накачать бицепс? Просто делайте сгибания рук со штангой до тех пор, пока Вам не станет плохо. Конечно же это шутка! Ели бы все было так легко. На самом деле, бесцельное выполнение сгибаний штанги на бицепс - пустая трата времени. Сегодня мы рассмотрим с Вами некоторые стратегии проработки бицепса, включив которые в свою обычную тренировку, Вы сможете раскрыть весь свой потенциал и испытаете лучший результат - размер и качество.
Чтобы правильно накачать бицепс, используйте правильный хват
Ширина хвата при по разному влияет на рост бицепса. Используя стандартный хват на ширине плеч, задействует обе, длинную(внешнюю) головку и короткую(внутреннюю) головку бицепса в равной степени. Чем шире будет Ваш хват, тем больше будет акцент на внутреннюю часть бицепса, соответственно, чем уже хват, тем больше акцент на внешнюю часть. Чтобы правильно накачать бицепс, старайтесь уделять время каждой из двух частей бицепса по отдельности. Это поможет увеличить размер внешней и внутренней части, а в совокупности они создадут большие бицепсы.
Начните свою тренировку бицепса с 4х подходов упражнения "сгибания рук со штангой". На первом подходе используйте узкий хват, около 20 см между руками. Второй подход выполните с хватом на ширине бедер. Третий подход выполните хватом на ширине плеч. В последнем подходе используйте широкий хват, на 15 см больше хвата на ширине плеч.
Выполняйте сгибания рук со штангой сидя
Возможно, Вы слышали о преимуществах частичного движения. Частичные повторения или, другими словами, сокращенная амплитуда движений, заставляет сокращаться почти все мышечные волокна прорабатываемой группы мышц. Этот метод также можно применить, чтобы правильно накачать бицепс. Но существует еще более экстремальный способ для наибольшей выгоды. Выполнение упражнения "сгибания штанги на бицепс сидя", которое удаляет половину диапазона движения, помогает Вам оказать большую нагрузку на бицепс. Большинство атлетов может взять на 20-30% вес тяжелее при сгибании рук со штангой сидя, нежели стоя.
Лучше всего выполнять сгибания рук со штангой сидя в начале своей тренировки. Сделайте 3 подхода сидя, а затем еще 2-3 подхода стоя с полным диапазоном движений.
Растягивайте бицепс
Один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса - сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Когда Вы делаете упражнение на наклонной скамье, руки движутся позади торса, растягивая и с большей силой сокращая внешнюю часть бицепса. Это придаст Вашим рукам лучшую форму при взгляде с боку и сформирует "вершину" бицепса.
После упражнения "сгибания рук со штангой" переходите к сгибаниям на наклонной скамье. Выполняйте их следующим образом: установите наклон скамьи на 30°, выполните подход до полного отказа, затем установите наклон скамьи на 45°. Продолжайте выполнять подход до полного изнеможения. Затем опять увеличьте угол наклона скамьи(поставьте на 60°) и завершите подход(до полного отказа). Все это ОДИН подход! Подберите вес, который позволит Вам выполнить 10 повторений в первой настройке скамьи(30°) и сделайте таким образом 3 подхода.
Сгибание рук в стиле молот
Многие года культуристы считали упражнением, которое должно было выполняться в конце тренировки рук для проработки предплечий и брахиалиса (плечевая мышца). Тем не менее, исследования показали, что в настоящее время сгибания рук в стиле молот делают особый акцент на длинной головке бицепса. Чтобы увеличить эту решающую часть бицепса в размерах, необходимо систематически делать сгибания рук хватом "молоток" вместе со своей основной тренировкой бицепса.
Используйте резиновый жгут
Соглашусь с Вами, если скажете, что жгут выглядит уж очень неубедительным и неэффективным. Однако, жгут обеспечивает уникальный тип сопротивления под названием "линейное переменное сопротивление", т.е. по мере увеличения диапазона движения, увеличивается и сопротивление. Преимущество этого способа в том, что вместе с увеличением сопротивления Вы будете задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепсов. Это способствует увеличению мощи и силы. Кроме того, жгут поможет усилить рост мышц.
Бицепсы максимально вовлечены в деятельность только во второй(верхней) половине диапазона движения. В исходной позиции, когда руки полностью выпрямлены, плечевая и плечелучевая мышца выполняют большую часть работы по подъему веса, пока не будет пройдено половина пути, когда угол в локтях составит 90°. Вот только тогда в работу вступает бицепс. Если Вы делаете сгибания рук со свободными весами, то Вы будете сильно ограничены тем, какой вес плечевая и плечелучевая мышца сможет поднять за первую половину диапазона движения, который, обычно, намного меньше веса, поднимаемого бицепсом за вторую половину. Именно поэтому Вы сможете больше сделать при сгибаниях рук сидя, нежели стоя. Это правило касается и жгута. Вы начинаете упражнение с меньшим сопротивлением, которое постепенно увеличивается.
Вашим последним упражнением в тренировке бицепсов должно стать упражнение со жгутом. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, а еще лучше до полного изнеможения. Если сопротивление жгута будет слишком маленьким, то возьмите по гантели в каждую руку для большей нагрузки.
Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам. Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.
Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.
Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.
Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы . Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:
- предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
- нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
- следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
- каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
- уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
- следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. – это строительный материал для мышечной ткани, а также для энергии.
Задаваясь правильным вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.
Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.
Виды и особенности тренинга
Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:
- Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.
- «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.
- Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.
- Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.
- Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.
- . С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.
Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.
Также смотрите видео:
Комплексный подход
Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.
Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.
Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой правильные цели и достигайте их!
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…
Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?
Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является , и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.
В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!
Немного анатомии
Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).
Двуглавая мышца плеча : Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).
Плечевая мышца : начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.
Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Сгибания рук со штангой и гантелями
Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.
Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями
Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.
Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.
Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.
Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!
Тренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед
Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.
Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.
Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.
Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!
Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.
Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.
В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.
Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!
Концентрированные сгибания
Которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.
Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.
Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.
Сгибания рук в стиле молота
Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.
Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.
С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.
Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:
1. Сгибание локтевого сустава.
2. Выворачивание кисти руки.
Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.
Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.
Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.
Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.
Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.
Есть шесть упражнений:
1. Поочередные подъемы гантели сидя.
2. Диагональный молоток.
3. Наклонные подъемы на мяче.
4. Подъем на мяче одной рукой.
5. Подъем на полотенце.
6. Подъем прямым хватом.
Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.
1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.
2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.
3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.
4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.
5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.
6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.
В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.
Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.
В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.
Кроссфит в домашних условиях