Перед началом тренировок девушкам и мужчинам будет полезно узнать, как пить протеин для похудения, какой подойдет лучше – сывороточный, изолят или соевый. Важной станет информация о разновидности белка, правильный его прием и количество. Употребление протеиновых коктейлей возместит организму потерянную энергию на занятии или тренировке и позволит расходовать жировые запасы для похудения.
Что такое протеин
Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.
Нужен ли протеин при похудении
Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:
- Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
- Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
- Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
- Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.
Какой протеин лучше для похудения
Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:
- яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
- сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
- сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
- сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
- казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
- соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
- комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.
Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:
- лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
- для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
- для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.
Соевый протеин для похудения
Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.
Сывороточный протеин для похудения
Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.
Казеиновый протеин для похудения
Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.
Как правильно пить протеин
Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.
Когда лучше принимать протеин
Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.
Сколько раз в день пить протеин
Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.
Сколько протеина пить в день
Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.
Можно ли пить протеин без тренировок
Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.
Какой протеин пить после тренировки
Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.
Протеин на ночь для похудения
Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.
Протеин вместо еды
Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.
Протеин для похудения девушкам
Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.
- сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
- подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
- выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
- исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
- сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.
Протеин для похудения для мужчин
Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.
Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.
Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).
На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.
Видео: как принимать протеин для похудения
Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.
1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.
Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.
Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."
Используем спортивное питание в своих целях
Наращиваем мышечную массу
Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.
Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.
Во время "сушки"
В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).
Использование во время похудения
Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.
Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.
Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.
Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.
Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.
¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.
По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.
Заключение
Выделим основные моменты статьи:
- Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
- Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
- Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
- Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
Раньше протеиновые коктейли обсуждали только в тренажёрных залах, а сегодня они уже прочно обосновались в рационе обычных людей, которые ведут здоровый образ жизни и стремятся похудеть. Вокруг употребления белковых смесей сложилось много мифов, вопросов и сомнений. Давайте разберёмся, из чего же состоят протеиновые коктейли, каковы их достоинства и недостатки.
Протеиновый коктейль — это пищевая добавка, вытяжка водорастворимого белка животного или растительного происхождения, получаемая лабораторным путём. В зависимости от исходного сырья протеин может быть казеиновым, сывороточным, яичным и соевым. Кроме белков в состав коктейлей часто входят минеральные добавки и поливитамины.
Как правило, белковые смеси назначаются по рекомендации диетолога, фитнес-инструктора или специалиста по питанию с целью набора мышечной массы и снижения массы тела. Это оправдано с научной точки зрения, ведь протеиновые коктейли ускоряют метаболизм — на переработку белка организму приходится тратить на 30% больше энергии, чем на сжигание жиров и углеводов.
Для спортсменов и желающих похудеть польза протеиновых коктейлей неоспорима, ведь они:
обеспечивают быстрое поступление аминокислот в организм;
заменяют натуральные белковые продукты;
помогают контролировать аппетит;
устраняют жировые отложения, сохраняя мышцы.
Роль и польза протеиновых коктейлей в устранении дефицита белка
Примерно 20% человеческого организма состоит из белка, отвечающего за нормальную работу сердца и сосудов, образование и питание кислородом клеток, тканей, мышц и органов, укрепление иммунитета. Дефицит белка приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, углеводной зависимости, низкой эластичности кожи и сосудов, выпадению волос, потере мышечной массы, эндокринным нарушениям.
В среднем, суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. То есть человек при весе 75 кг должен потреблять 75 г белка, причём половина из них должна быть растительного происхождения (грибы, бобовые, спаржа, соя), а половина — животного (яйца, курица, творог). За день набрать эту норму только продуктами питания почти невозможно.
ВАЖНО. Для спортсменов, детей и беременных женщин, которые нуждаются в повышенном количестве белков для строительства клеток и тканей, — норма потребления белка возрастает до 1,5 г.
Тогда на помощь и приходят протеиновые коктейли. В 1 порции смеси, как правило, содержится 25−30 г белка, но нет лишних жиров и углеводов. Протеин удобно хранить — порошок занимает мало места, и использовать — достаточно развести добавку водой и размешать. В пользу коктейлей говорит и то, что белковые смеси назначают даже детям с нарушением аппетита.
Похудение на протеиновых коктейлях: вред или польза?
При похудении велик соблазн построить весь режим питания исключительно на протеине, однако делать этого нельзя. Избыток белков в организме за счёт неконтролируемого приёма протеиновых коктейлей — вред для организма. Расщепление большого количества белка приведёт к усиленному выделению азота, а это дополнительная нагрузка на почки и желудочно-кишечный тракт. Систематическая передозировка протеинами чревата также нарушениями в работе эндокринной системы, на что кожа сразу отреагирует появлением угрей и сыпи.
Главная ценность протеина при похудении — в его способности снижать аппетит и создавать антикатаболический эффект, то есть сохранять мышечные клетки, расщепляя при этом жир. Для снижения массы тела необходимо заменить один или несколько приёмов пищи белковыми смесями. Однако протеиновые коктейли — это всё-таки не подмена продуктам питания, а лишь полезная добавка. Она призвана стимулировать организм тратить больше энергии, а не работать в стрессовом режиме.
Польза протеиновых коктейлей для женщин
За один раз женский организм способен усвоить 25−30 г белка. При этом процесс его расщепления у девушек протекает медленнее, чем у мужчин.
Женщинам наибольшую пользу протеиновые коктейли принесут при употреблении:
после физических нагрузок — протеин приостанавливает секрецию гормона стресса кортизола, восстанавливает травмированные мышечные клетки;
после пробуждения, чтобы мягко запустить работу желудочно-кишечного тракта;
перед сном, как последний приём пищи;
как лёгкий и полезный перекус между основными приёмами пищи.
Считается, что потребление достаточного количества белка у девушек способствует обновлению эритроцитов в клетках крови, это положительно влияет на женский цикл. Кроме того, отдельные виды протеина (например, соевый) способны нормализовать гормональный фон и препятствовать появлению злокачественных новообразований в молочных железах.
Могут ли организму причинить вред протеиновые коктейли?
Употребление протеиновых коктейлей в правильно подобранных дозировках, одобренное диетологом, никак не может навредить человеку. Все проблемы со здоровьем, которые описывают как вред протеиновых коктейлей, являются результатом некорректного приёма смесей.
Очевидно, что если систематически питаться одним протеином, то организм перейдёт на пониженный расход энергии и перестанет вырабатывать ферменты для переваривания другой пищи, в том числе твёрдой.
ВАЖНО. При избыточном употреблении соевого протеина, содержащего фитоэстрогены, у мужчин могут возникнуть нарушения в работе эндокринной системы.
Есть три основных причины появления негативных последствий после приёма добавок:
Важно следить за количеством порций белковых добавок. Ведь получая аминокислоты из пищи, мы чувствуем насыщение, которое не даёт нам переедать. С протеиновыми коктейлями есть риск превысить норму в несколько раз — они психологически воспринимаются как напиток или десерт.
Использование поддельного или просроченного протеина
При покупке порошка нужно внимательно изучить состав на упаковке. Коктейли, среди компонентов которых есть синтетические сахарозаменители, сахара и загустители, лучше не приобретать. И готовые смеси, и чистый протеин лучше покупать от известных, проверенных фирм и производителей. Продукт должен быть сертифицирован и иметь разрешение на продажу в стране.
Индивидуальная непереносимость компонентов коктейля
Перед началом приёма необходимо проконсультироваться со специалистом и сдать анализы на переносимость лактозы. Хронические и острые расстройства пищеварения, печёночная, почечная, ферментативная недостаточность — также среди медицинских противопоказаний, которые исключают возможность употребления протеина.
Таковы основные преимущества и недостатки протеиновых коктейлей для организма человека. Дополнить свой рацион белками или нет, нужно решать, основываясь на заключениях специалистов, а принимать добавки только в рекомендованных дозировках и в сочетании с физическими нагрузками. Тогда польза протеиновых коктейлей для организма будет видна не только вам, но и окружающим.
Протеиновый коктейль зачастую ассоциируется с интенсивными занятиями бодибилдингом. Далеко не каждая женщина знает о том, что правильное употребление такого напитка может помочь в похудении.
Дело в том, что протеин заставляет организм работать и потреблять больше энергии, в результате сжигаются жировые запасы.
Конечно, для достижения действительно впечатляющего результата, нужно знать, как пить такие коктейли, научиться их готовить и заниматься спортом, хотя бы дома.
Как действует протеиновый коктейль для похудения: основные преимущества
Существует множество причин, по которым протеиновые коктейли рекомендованы тем, кто хочет привести свою фигуру в норму и избавиться от лишнего веса. Такие напитки имеют очень много преимуществ. Очень важно, что для достижения результата не обязательно уделять все свое время тренажерному залу и силовым тренировкам. Достаточно приучить себя регулярно выполнять элементарную зарядку дома.
Преимущества протеиновых коктейлей для похудения
1. Подавляют чувство голода. Организм усваивает протеины намного дольше, чем углеводы. Одна порция коктейля характеризуется низкой калорийностью, но напиток дарит при этом чувство насыщения на ближайшие несколько часов. Это позволит избежать лишних перекусов, которые откладываются в жировую массу.
2. Избавляют от «мертвого груза». Когда человек придерживается обычной диеты, у него уходит не только лишний жир, но и мышечная масса. И пусть килограммы будут в норме, фигура не станет столь привлекательной. Протеиновый коктейль для похудения дает антикатаболический эффект. Он сжигает жиры, при этом не трогает мышечную массу. Если дополнить такой режим питания домашними физическими нагрузками, девушка сможет порадоваться привлекательной и подтянутой фигуре.
3. Улучшается метаболизм. На то, чтобы переработать протеин, организм человека тратит примерно на 30% больше энергии, чем на жиры и углеводы. Получается, что метаболические процессы ускоряются, нормализую при этом работу всех органов ЖКТ.
Недостатки употребления протеиновых коктейлей: чем они могут навредить
Коктейли для похудения не всегда будут так хороши, как кажется. Неправильное их употребление может нанести организму непоправимый вред.
Недостатки протеиновых коктейлей для похудения
1. В большом количестве пить их нельзя, так как в течение суток человек получает протеины и из обычных продуктов питания. Если напиток пьется с целью сбросить лишний вес, позволенное количество – 1 стакан в день.
2. Переизбыток протеина в организме приводит к скоплению кальция, в результате образовываются камни в почках.
3. Напиток нагружает печень, если есть заболевания, связанные с этим органом, использовать коктейль запрещено.
Когда пить протеиновый коктейль для похудения и как это делать правильно
Такой подход позволяет восполнить запас протеина после сна. Учитывая тот факт, что коктейли ускоряют обмен веществ, организм тратит в разы больше энергии, чем получает. Во избежание недомоганий и слабости вместе с напитком желательно употреблять фрукты, цельнозерновой хлеб или грецкие орехи.
1. Хлеб нужен для того, чтобы насытить организм углеводами, помогающими в расщеплении жировой прослойки. Лучше всего выбирать такой продукт, в котором есть клетчатка. Например, хлеб из цельного зерна не навредит фигуре.
2. Во фруктах содержится большое количество витаминов и питательных веществ. Они хорошо сочетаются с протеиновыми коктейлями, легко усваиваются и не откладываются в виде лишнего веса. К тому же, один фрукт с утра дарит прилив бодрости надолго.
3. Орехи нормализуют в крови уровень холестерина и питают головной мозг. Они тоже хорошо сочетаются с коктейлями для похудения. Однако, ввиду высокой калорийности, утром разрешается скушать всего несколько зерен грецких орехов, иначе будет ощущаться тяжесть.
Протеиновый коктейль для похудения в сочетании и хлебом, орехами или фруктами – это идеальный завтрак, которые не навредит фигуре. К тому же, он намного питательнее, чем несколько бутербродов с майонезом и колбасой.
Вкусные и полезные рецепты коктейлей
Протеиновый коктейль для похудения можно приобрести уже в готовом виде. Но, лучше всего приготовить напиток самостоятельно дома. Есть множество рецептов, среди которых не трудно выбрать наиболее оптимальный для себя. Продукты для приготовления коктейля доступны по цене.
Напиток с ананасом
Для приготовления коктейля нужно смешать в блендере до образования однородной массы 3 белка куриного яйца, 1 желток, ананас (3-4 кружочка консервированного продукта), 150 грамм чистой негазированной воды. Когда напиток будет готов, туда для пикантности добавляется немного измельченных орехов.
«Цитрусовый рай»
Понадобятся следующие ингредиенты:
Простая вода без газов (100 мл);
Свежий лимонный сок (из 1 плода);
Лед (4-5 кубиков);
«Фруктовое наслаждение»
Ингредиенты:
Протеиновый порошок (2 ложки);
Натуральный йогурт (1 стакан);
Свежие фрукты, но не бананы (100 грамм).
Сначала в блендере взбиваются фрукты, потом к ним добавляются остальные ингредиенты. Все перемешивается до однородного состояния. В напиток можно добавить немного льда.
«Клубничка в шоколаде»
Из ингредиентов нужно подготовить:
Какао (1 столовая ложка);
Немного клубники (4-5 ягод);
Стакан обезжиренного молока;
Протеиновый порошок (2 большие ложки).
Клубника взбивается до состояния кашицы, дальше в нее добавляется какао, протеиновый порошок и молоко. Все ингредиенты тщательно перемалываются в блендере. Чтобы напиток получился освежающим, туда добавляется 2-3 кубика льда.
«Ванильное путешествие»
Ингредиенты:
Протеин и порошке (2 ложки);
10 грамм ванили;
Обезжиренное молоко (100 мл);
Негазированная вода (100 мл).
Все ингредиенты складываются в блендер и перемешиваются, чтобы напиток имел однородную консистенцию.
«Творожное насыщение»
Требуемые ингредиенты:
Обезжиренный творог (150 грамм);
Молоко низкой жирности (200 мл);
Щепотка корицы;
Свежие фрукты (желательно 1 апельсин или грейпфрут);
Овсяные хлопья (1 столовая ложка).
Этот протеиновый коктейль для похудения отлично подойдет тем, у кого нет возможности приобрести белковый порошок. Ингредиенты смешиваются в блендере. Напиток получается средней густоты, желательно выпить его сразу после приготовления.
Важные моменты организации режима питания
Перед тем, как начать пить протеиновые коктейли для похудения нужно понять, что есть и другие правила построения рациона. Для достижения действительно хорошего результата очень важно следовать всем принципам.
2. Питание должно быть сбалансировано. Важно приучить себя кушать 4-5 раз в сутки, но маленькими порциями. Употребление жиров снизить до 20%.
3. Обязательно пить воду – минимум 2 литра. Когда организму не хватает жидкости, появляется целлюлит.
5. Отдыхать. Полноценный сон – это 7-8 часов. Если человек не отдыхает, у него замедляется обмен веществ, в результате накапливаются жировые отложения. Без полноценного сна похудеть будет очень тяжело.
6. Грамотно подобрать физические упражнения. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, нужно заниматься дома. Упражнения должны быть рассчитаны на все группы мышц. Минимальная продолжительность тренировки дома составляет 40 минут. Оптимально заниматься утром и в обед.
7. Перестать солить блюда. В продуктах питания уже содержится соль, причем в достаточном количестве. Лишний раз добавлять ее не надо, так как она плохо сказывается на работе органов ЖКТ.
Протеиновый коктейль для похудения действительно эффективен, но при этом обязательно нужно следовать всем правилам. Комплексный подход к снижению веса – это самое верное решение, которое не навредит здоровью, наоборот, поправит его.
Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии
Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!
Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.
Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:
Подпитка мышц
Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.
Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.
Стимулирование синтеза протеина
Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.
Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.
Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!
Ускорение сжигания калорий
Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.
При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).
Передающий эффект
Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.
Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.
Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.
Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.
Жиросжигающий бонус
Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.
Победитель: предтренировочный протеин
Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).
При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.