Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.
Что такое изометрические упражнения?
В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение. В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это , при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек. затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.
Виды изометрических упражнений
Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению. Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение. К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.
Что дают изометрические упражнения?
Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%. Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.
Изометрические упражнения – польза
Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит .
Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.
Как выполнять изометрические упражнения?
Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:
- В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
- Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
- Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
- Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
- Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
- Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
- Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.
Комплекс изометрических упражнений
Тренажеры для изометрических упражнений
Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.
Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.
Изометрические упражнения – противопоказания
Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.
Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.
Изометрические упражнения и историю этого силача знают все . Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.
В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.
Особенности метода
Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.
Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли . За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:
- разные виды жимов;
- подъемы на пальцах;
- четверть приседа на перекладине;
- «лягушка».
Что представляет собой система Засса
Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд . Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.
Виды упражнений на силу
Практики делятся на 3 группы:
- техники, создающие максимальное напряжение в статике;
- облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
- динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.
При сочетании всех 3 видов мускулы испытывают колоссальное напряжение. Это увеличивает выносливость, тренирует исполинскую силу и быстро подкачивает отстающие в развитии мускулы.
Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.
С чем заниматься
Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов . Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.
Как выполнять
- Начните с . На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на .
- Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
- После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
- Практики сочетайте с , .
Людям с сердечно-сосудистыми проблемами, гипертоникам они не подходят .
Основной комплекс Самсона
При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.
Сухожильное упражнение для спины и задних дельт
- Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
- Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.
Для груди
- Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
- Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
- Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.
Изометрия для рук и ног
Вариант №1
Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.
- В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
- Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.
Вариант №2
- Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
- Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.
Вариант №3
- На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
- При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
- Проработайте обе стороны.
Вариант №4
- Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
- второй пытайтесь вырвать его из стены.
Упражнение с ремнем Засса
Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.
В альтернативе выполняют с веревкой.
Как построить изометрическую тренировку
Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:
- изометрические отжимания;
- статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
- изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
- жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.
Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.
Изометрическая тренировка по методике Александра Засса в видео формате
Изометрические упражнения - силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Но это не просто напряжение мышц, как, например, при демонстрации бицепса.
В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик. Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое. Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду. Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево - все это нужно использовать.
Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется. Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни. Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются. Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение. В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.
Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.
А теперь немного о конкретных упражнениях. Начнем с «толкания стены». Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными. Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше. Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача - работать с усилием на 70-90% от максимального.
Следующий «снаряд» - подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками. Еще в доме имеются дверные проемы. Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины. Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку. Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение. Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия. Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи, к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А. Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр. Мы можем использовать ремень или веревку, главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности. Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам. Главное - не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело. Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается. Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подходах с паузами 30-90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное - от самочувствия. Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах. Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60-90-75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75-90-95-90-75% от максимума. Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие. Кто-то может проводить по 3-4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки. Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля. Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете. С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.
Эта система одиночных повторений с паузами была разработана тяжелоатлетами в начале 50-х годов. В ее основе лежит изометрическое напряжение мышц.
Главным различием между этой системой и теми, которые упоминались прежде, является ее чрезвычайная трудность.
От 10 до 15 одиночных повторений выполняются с паузами для отдыха длительностью в 10 глубоких вдохов-выдохов между повторениями.
Каждое повторение выполняется, как изометрическое напряжение мышц: когда мышца напрягается, как можно сильнее в течение 5 секунд в позиции пикового сокращения в движении (где кривая силы находится на самом высшем своем уровне).
Если просто, то иизометрические упражнения - это силовые упражнения, во время которых длина мышц атлета не меняется, суставы его неподвижны. Атлет просто застывает в определённой позе на определённое время.
После того, как вы выполнили 10-15 повторений, сделайте трехчасовую паузу в этом суперинтенсивном методе тренинга. После отдыха выполните эту процедуру одиночных повторений снова, затем сделайте еще одну трехчасовую паузу, и после этого проделайте финальные 10-15 одиночных повторений. Это даст вам в целом 30-45 одиночных жестких повторений, ведущих к росту.
Развитие системы одиночных повторений
Система одиночных повторений развилась до состояния, при котором рекомендовалось делать двухчасовые паузы для абсолютного непрерывного отдыха и релаксации. Делать повторения предлагалось уже 5, а не 3 раза в день, как было раньше.
Следует отметить, что любая мышечная группа, к которой применяется этот принцип, не должна прорабатываться чаще, чем раз в неделю.
Во время паузы для отдыха между повторениями ставьте штангу на стойки, если вы делаете приседания и . Используйте стойки, чтобы ставить на них штангу, если вы выполняете жимы над головой в положении стоя.
В большинстве других традиционных силовых упражнений, таких, как сгибание рук со штангой стоя, тяги штанги в наклоне и становые тяги, ставьте штангу обратно на пол.
В базовых или компаундных (мультисуставных) упражнениях, которые мы перечислили (тяги штанги к подбородку также могут быть включены сюда), вы будете реализовывать свои самые большие надежды, если примените тренинг с одиночными повторениями.
Изометрическое напряжение мышц в силовом тренинге
Такой тренинг должен применяться только на одной мышечной группе в один раз, общий цикл не должен продолжаться более 6-8 недель.. Система одиночных повторений разработана в результате интенсивных исследований в физиологии спорта и биохимии, как средство достижения максимальных мышечных приростов в силе и объемах.
Интересно отметить, что схема пауз для отдыха длительностью в 9 — 10 вдохов-выдохов между повторениями использовала опыт Джозефа Кертиса Хайза, приобретенный в 1931 году, а также технический прием кислородного насыщения Винса Жиронды.
Пятисекундное изометрическое напряжение мышц, видимо, заимствовано из методики тренинга с динамическим напряжением, разработанной доктором Фредериком Тенни и Чарлзом Атласом. Большие паузы для отдыха между занятиями продолжительностью 3 часа представляют собой раннюю стадию развития тренировочного принципа тройного сплита, выполняемого в ежедневной тренировочной программе в те самые последние несколько недель перед предстоящими культуристическими соревнованиями.
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
Юлия Глянцева
Изометрическая (статическая) нагрузка - это сила без движения. Это работа мышц без изменения их длины и при неподвижности суставов. Изометрические упражнения тренируют силу мышц, не увеличивают их массу, при этом сохраняют скорость и выносливость.
Ещё в начале нашей эры шаолиньские монахи применяли изометрическую (статическую) нагрузку для развития силы воинов. Изометрические упражнения начали набирать особенную популярность в 1961 году, когда в СМИ начали появляться сообщения о сенсационных достижениях спортсменов, которые использовали эти упражнения в своих тренировках. Сейчас изометрические упражнения получили признание среди спортсменов разного профиля: тяжелоатлетов, легкоатлетов, представителей циклических видов спорта (гребцов, пловцов, велосипедистов, лыжников).
Технику изометрического напряжения можно использовать в развитии силовых показателей в таких базовых упражнениях, как приседания, подтягивания, отжимания, жим, планка, тяга, уголок, подъёмы на бицепс. Начинать следует с упражнений, не требующих специального оборудования и продвинутой физической подготовленности. Например, техника негативных подтягиваний доступна только уже подготовленным людям. А вот приседания без отягощения, отжимания или планку может выполнить почти каждый.
Изометрическая тренировка в тренажёрном зале
Основные изометрические упражнения делятся на три группы:
- жим (положение перекладины на уровне подбородка, на уровне глаз, на 3-5 см ниже полностью выпрямленной руки);
- тяга (перекладина на уровне коленей, на уровне бёдер, на уровне талии);
- присед (параллельный присед, присед на четверть).
Делать изометрические упражнения необходимо регулярно и в достаточном количестве подходов (3-4 на одну группу мышц). Выполняются они с максимальным напряжением от 6 до 12 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза между подходами длится 45-60 секунд. С помощью изометрических упражнений можно быстро прокачать мышцы, которые этого требуют именно сейчас.
Изометрические упражнения можно выполнять в тренажёрном зале, где есть необходимое оборудование. Для большинства мышечных групп вполне хватит тренажёра Смита. Например, для развития силы бёдер изометрическим упражнением будет так называемый параллельный присед. Перекладина в тренажёре устанавливается и фиксируется так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь в приседе с параллельными полу бёдрами. Удобно расположите перекладину на плечах, возьмитесь за неё и поставьте ноги так, как вы делаете это, выполняя классические приседы в тренажёре Смита. Теперь приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами, как в обычной силовой тренировке.
Для развития силы грудных мышц установите и зафиксируйте перекладину на 5 см ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, выполняйте жимовое усилие, как если бы это происходило в классическом варианте жима лёжа, сохраняя максимальное усилие, от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.
Для развития силы трёхглавых мышц голени установите и зафиксируйте перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной. Встаньте под перекладину, уложите её на плечи, бёдра и колени сомкнуты, спина прямая, руки зафиксированы на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочках, давите на перекладину со всей возможной силой - от 6 до 12 секунд. Повторите 3-4 раза с отдыхом между подходами.
