Ничто так не портит весеннее настроение, как тот факт, что вы не можете «влезть» в любимое платье. Чтобы исправить ситуацию, не нужно немедленно садиться на диету или покупать одежу большего размера. Мы узнали о более щадящих и экономных методах, которые помогут похудеть весной без изнурительных диет.
1. Пересмотрите свой рацион
Весна - самое время отказаться от вредной, очень жирной, обильно соленой и острой пищи. Если вы будете избегать фастфуда, полуфабрикатов, чипсов, сухариков и другой подобной пищи, вы значительно улучшите свое здоровье и незаметно сбросите пару лишних килограммов.
Позаботьтесь о том, чтобы в основные приемы пищи входили свежие или тушеные овощи, а фрукты ешьте во время перекусов между завтраком, обедом и ужином. Не забывайте, что вашему организму крайне важно получать белок, поэтому хотя бы раз в день ешьте мясо или рыбу.
А вот сладости и сдобу лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Под запретом также майонез и другие очень жирные и вредные соусы.
2. Отрегулируйте свой аппетит
Чтобы настроить желудок на рабочий лад и не допустить переедания, выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи. Чтобы похудеть весной без изнурительных диет, важно тщательно пережевывать пищу и кушать максимально медленно. Дело в том, что сигнал о насыщении приходит в мозг лишь через 20 минут после начала трапезы. Именно поэтому диетологи рекомендуют покидать стол с легким ощущение голода. А вот перед телевизором или на ходу есть категорически нельзя. Оптимальное время для завтрака - пол часа после пробуждения, а ужинать нужно за 3 часа до сна. Если вас одолевает голод, и вы не можете уснуть, выпейте стакан кефира или ряженки.
3. Создайте благоприятную атмосферу для трапезы
Очень важно не есть в спешке. Чтобы создать максимально комфортную атмосферу, включите приятную музыку, постарайтесь расслабиться и настроится на позитив. И крайне важно не есть в состоянии крайней усталости. Отдохните полчаса после работы и только затем садитесь ужинать. Ведь для переваривания еды тоже нужна энергия.
4. Устройте разгрузочный день
К примеру, вы можете раз в неделю или в две устраивать себе детокс-день на кефире, соках или овощах. Так вы не только сможете держать вес под контролем и постепенно терять лишние килограммы, но и очистите организм от вредных накоплений - шлаков, токсинов и так далее. Важно планировать свое время таким образом, чтобы разгрузочные дни приходились на выходные. Постарайтесь в этот день максимально расслабиться и не заниматься изнурительной физической или умственной работой.
5. Гуляйте каждый вечер
Весной уже не срабатывают оговорки, что на улице гололед, метель или много снега. Самое время начать если не пробежки, то хотя бы пешие прогулки. Если вы будете гулять по часу ежедневно, но прилично укрепите мышечную ткань и иммунитет, а также сможете похудеть без изнурительных диет. Если же вы двигаетесь крайне мало (к примеру, работаете в офисе, а вечером отдыхаете напротив телевизора), то в день вам нужно всего лишь 1300-1500 ккал. А ежедневные прогулки позволят увеличить количество допустимой еды и при этом похудеть.
Использованы фото depositphotos
Не оказывает стойкого влияния на наш вес. Когда мы строго ограничиваем себя в еде, организм воспринимает это как угрозу и переходит на экономный расход калорий. И даже если пища снова начинает поступать в нужном количестве — он продолжает некоторое время по инерции работать в «замедленном режиме». Отсюда и быстрое возвращение веса, которое в диетологии называют «эффектом маятника». Подобное происходит даже с теми, кто после начинает следить за размером порций. Так, без диет?
Хотите знать, как похудеть без диет? Для начала ответьте на вопрос: «Как часто вы занимаетесь спортом и какие физические нагрузки присутствуют в вашей жизни?». Для того, чтобы не мучить организм изнуряющими его диетами, нужно прежде всего воздействовать на лишние килограммы физически. Нет времени на фитнесс-зал — качайте пресс перед телевизором дома, ходите домой пешком, поднимайтесь на этажи, минуя лифт. «Офисный » может стать забавным соревнованием - оставьте машину за квартал от работы и прогуляйтесь, поднимайтесь и сбегайте по эскалаторам в метро, раз хотя бы в пару часов выходите на улицу размяться.
Единственный реальный способ похудеть — больше двигаться и придерживаться принципов здорового питания.
Как похудеть без изнурительных диет
А чтобы слегка ускорить процесс, можно прибегать к некоторым хитростям:
Жуйте тщательно
Пережевывайте каждый кусок пищи не менее 25 раз, прежде чем отправить его в желудок. Хорошо пережеванная пища усваивается легче, происходит массаж десен, что предупреждает пародонтоз.
Два яйца всмятку
Собираетесь на банкет, дома съешьте два сваренных всмятку яйца. Это обеспечит чувство сытости, и вам легче будет устоять перед искушениями.
Переходим на творог
Захотели компота или пирожка, съешьте диетический творог.
Разгрузочные дни
Перед тем, как похудеть без диет, научитесь прислушиваться к своему организму. Если вы хотите есть – ешьте, но не объедайтесь. Если вы чувствуете, что сможете провести день, ограничивая себя в еде – устройте себе разгрузочный день на яблоках, арбузе, гречке, кефире и т.д. Устраивайте разгрузочные дни каждую неделю и худеть вы станете автоматически.
Сковорода
Вы привыкли к жареному? Используйте специальную тефлоновую сковороду, для приготовления пищи в которой не требуется жира.
Сырые овощи
Ежедневно съедайте блюдо, приготовленное исключительно из сырых овощей (морковки, капусты, огурцов). В них мало калорий и много витаминов.
Прозрачные ломтики
Делайте любую нарезку, тоненькими прозрачными ломтиками, так мы зрительно обманываем желудок.
Рисовый день
Рис содержит мало натрия (связывающего жидкость в организме), но много калия (изгоняющего ее). Устройте раз в неделю рисовый день (можно добавить только минеральную нейтральную или щелочную воду, но не масло!), вы потеряете до 1 кг.
Мелкие тарелки
Если кушать с маленьких тарелок, вы автоматически съедите меньше.
В магазин только после завтрака
Никогда не ходите в магазин на пустой желудок. Вы накупите продуктов меньше.
Праздник каждый день
Наслаждайтесь пищей. Не ешьте перед телевизором. Пища будет перевариваться лучше и вы будете худеть.
Сладости в качестве поощрения
Уберите все сладости из дома, тогда у вас не будет соблазна. Придумайте своеобразный ритуал: прежде чем отправлять в рот очередную карамельку, выполните какую-нибудь малоприятную для вас работу.
Стакан воды
За 20 минут до каждого приема пищи желательно выпить стакан столовой минеральной воды, чтобы наполнить желудок. Голод ощущается меньше и вы получаете минеральные вещества, ускоряющие пищеварение.
Жвачка
Жуйте жвачку без сахара, она притупит чувство голода.
Рыбный день
Полезно будет устраивать раз в неделю рыбный день. Потребности организма в витамине D будут покрыты на целую неделю. Не жирная рыба хорошо насыщает. Морская рыба снижает уровень холестерина в крови.
Сухофрукты
Между приемами пищи, если почувствуете сильный голод, можно съесть немного чернослива или же несколько ломтиков яблок.
Натуральный сок
Хотите сбросить 500 г лишнего веса? Пейте целый день сок и ничего съестного. В этот день: 3/4 литра сока, сколько угодно столовой минеральной воды и чая из трав. Но не больше одного дня в неделю.
Спелые яблоки
Яблоки успокаивают нервы, наполняют желудок, улучшают пищеварение. Одного яблока перед едой вполне достаточно.
Лучше чаще, но меньше
Еще, как похудеть без диет? Ешьте не менее 4-5 раз в день.
Забыть о соли
Замените соль на пряности или лимонный сок. Кроме того, соль и так уже содержится во всех продуктах. Только полностью не отказывайтесь от соли!
Не грех выпить
Вы можете позволить себе 250г сухого вина два раза в неделю.
Считается, что сбросить лишний вес можно только за счет силы воли, сев на жесткую диету и отказавшись от всех любимых продуктов и блюд, записавшись в спортзал и выбрав самую тяжелую и сложную программу тренировок. В этом случае вес действительно уйдет, и уйдет быстро, если вы возьмете себя в руки и потратите от нескольких недель до полугода на похудение.
Проблема одна: ни диета, ни диета в сочетании с изнурительными тренировками не помогают большинству женщин. Отказаться от привычного образа жизни крайне сложно, тем более, резко. Слишком велик риск срывов. Да и в том случае, если вы придерживаетесь строгого рациона и определенного образа жизни только во время похудения, добившись желаемого результата, вы рискуете вновь набрать вес. Или, напротив, не сможете остановиться и доведете себя до анорексии.
Можно ли похудеть, не изнуряя себя? Можно. Но только в одном случае: если вы откажитесь от диет и смените рацион раз и навсегда. А еще — позаботитесь о постоянных физических нагрузках. Когда правильное питание и здоровый образ жизни с периодическими тренировками будут привычными, вы забудете, что такое лишний вес и многочисленные болезни.
Что такое правильное питание, и как его вводить?
Правильный рацион не исключает никаких продуктов и блюд. Вы можете позволить себе даже жирное пирожное с масляным кремом или курицу гриль из магазина. Однако вряд ли вы сами захотите эти блюда, когда у вас сформируются правильные пищевые привычки, а вес и здоровье придут в норму.
Под правильным питанием понимают:
необходимый организму объем калорий (для женщины-секретаря или бухгалтера достаточно 1000-1500 калорий в день);
оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов;
отсутствие заведомо вредных веществ: канцерогенов, красителей, консервантов и т.д.
Из своего рациона лучше исключить все жареное. Любое горячее масло, расплавленный животный жир наносят вред организму. Консервированные продукты, полуфабрикаты, готовые блюда из магазинов тоже лучше убрать из рациона. Прочитайте состав — и вы поймете, почему.
Фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде, а то, что требует термической обработки, — готовить в воде, на пару или на гриле.
Сколько раз есть?
На сей счет мнения расходятся. Кто-то утверждает, что достаточно 3-4 приемов пищи, кто-то считает, что оптимальный вариант — есть маленькими порциями каждые 2-3 часа. В целом, питаться следует только в том случае, если вы испытываете голод.
Проблема в том, что люди с лишним весом не знают, что такое чувство голода, путают его с ощущением пустого желудка и жаждой. Поэтому на первых этапах лучше разработать для себя график и питаться в строго отведенное время. График может быть любым. Главное — не увеличивать число калорий.
Окружение и его роль
Худеть просто, если вы живете в одиночестве, ни на кого не ориентируетесь, никому не готовите. Если в вашем холодильнике нет «лишних» продуктов питания, и вам не нужно их покупать. Сложнее — с семьей. Тем более, тем, кто готовит на всех. В этом случае придется готовить в два раза больше… или переводить всю семью на здоровый рацион.
Роль физических нагрузок
Некоторые худеющие впадают в крайность и, на фоне строгой диеты, изнуряют себя утренними пробежками и тренировками в спортзале. А потом — страдают от мышечных болей, падают в обморок на беговой дорожке, пытаются избежать очередной тренировки, ссылаясь на плохое самочувствие. Самочувствие и будет плохим: невозможно, будучи голодным и ослабленным, заниматься эффективно.
Физические нагрузки необходимы при похудении. Однако над собой издеваться: отправляйтесь в спортзал только тогда, когда привыкните к новому рациону и перестанете чувствовать постоянные голод и слабость. Вводите нагрузки постепенно. Возможно, лучшим вариантом на первых порах будет секция — фитнеса, йоги, боевого искусства. Последнее включает в себя и аэробные, и силовые нагрузки, которые будут расти постепенно, по мере того, как вы начнете продвигаться.
Похудеть можно и без спорта. Однако только с физическими нагрузками вы сможете подтянуть мышцы и «построить» тот пресс, о котором мечтали.
Перейти на правильный рацион не получается. Что делать?
Не всегда есть время разрабатывать меню, закупать хорошие продукты и готовить разную еду. Семья, работа, обязанности не всегда позволяют даже нормально пообедать. В этом случае лучше довериться специализированной компании, которая составит оптимальный для вас рацион, приготовит вкусные и разнообразные блюда и доставит их к вам на дом или в офис. Вам останется только согреть продукты и вскрыть упаковку.
Доставка здорового питания решит сразу две проблемы: она сэкономит время и избавит вас от любых соблазнов, подстерегающих в магазинах, кафе и домашнем холодильнике.
Подробно о правильном питании читайте .
И высокую активность, - вот наиболее правильный способ сбросить вес.
Организму человека свойственно накапливать запасы в условиях стресса. Диета - это и есть стресс для организма. Он не получает достаточное количество калорий, питание не сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, не хватает минеральных веществ и витаминов. К тому же, в большинстве случаев окончание знаменуется праздником живота. Поэтому после нее зачастую килограммы с друзьями, и эти друзья - не только дополнительные килограммы, но и ломкие волосы, усталость и плохое настроение и многие другие неприятности.
Возьмите за правило питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Это позволит не испытывать голод между приемами пищи и не хватать куски. Сбалансируйте свое питание по белкам, жирам и углеводам. Это значит, что белков нужно потреблять не менее 60 граммов в день, а жиров - не более 60. Основной объем пищи, особенно в первой половине дня, должны составлять углеводы. Но выбирайте правильные углеводы - не простые (сладости, сдобная выпечка и т.д.), а сложные (отруби, злаки, изделия из твердых сортов пшеницы и муки второго сорта). Сложные углеводы дольше задерживаются в желудке, а значит лучше и дольше перевариваются, что позволяет как можно дольше не испытывать голод.
Пейте больше воды. Вы должны выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день. Вода помогает переваривать пищу, печень не ищет, где взять в организме жидкость, а занимается своим делом, а именно расщепляет жиры, очищается желудочно-кишечный тракт и мочевая система. Вода - источник здоровья, к тому же бесплатный. Так почему бы этим не пользоваться?
Для того, чтобы сбросить вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете. А для того, чтобы не откладывал запасы на черный день, чтобы не испытывать слабость и питаться правильно и полноценно, нужно потреблять не менее 1200 калорий. Получается, двигаться нужно больше. Как можно больше ходите. Это полезно не только для фигуры, но и для сердечной . Врачи рекомендуют проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Купите шагомер в спортивном магазине и в путь! 10 тысяч шагов - это не так много. По пути с работы домой выйдите из автобуса на пару остановок раньше и пройдитесь пешком или совершите вечернюю семейную прогулку.
Не нужно забывать и о спорте. Не обязательно записываться в спортклуб или бассейн, хотя это было бы неплохо. Вы можете заниматься спортом и выполняя домашние дела. Приседайте, когда пылесосите комнату. Наклоняйтесь, когда моете пол. Выполняйте повороты, когда готовите себе и своим близким здоровую пищу. Поднимайте ноги, когда гладите белье. Движению можно и нужно найти место в своей жизни, ведь движение и есть жизнь.
Первым шагом к телу мечты должно стать осознание того, что ваш образ жизни должен измениться. Именно он и есть ключ ваших проблем с фигурой. Необходимо пересмотреть питание и уровень физической нагрузки.
Начинайте день со стакана чистой воды. Она разбудит ваш организм. Запомните, что все углеводы оптимально употребить в первой половине дня, причем на завтрак должно приходиться 60−70% от суточной нормы. В обед употребляйте оставшиеся 30−40%, а вот на ужин отдайте предпочтение белковым продуктам в сочетании с овощами.
После того, как вы распределили «правильные» продукты в своем рационе и разместили их в холодильнике, следует рассмотреть варианты физических нагрузок. Здесь, на самом деле, вариантов может быть множество -от простого бега и нескольких базовых упражнений до посещения тренажерного зала. Для старта можно начать занятия дома, но это для людей, которые могут поддерживать самодисциплину и их не нужно каждый раз сгонять газетой с мягкого дивана.
Тренировка всегда начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы, и не получить травму при выполнении упражнений с весами или на растяжку. Зачем вам силовые тренировки? Чем больше мышц в теле, тем больше организм тратит энергии, а значит и калорий сжигается больше. Также после тренировки с отягощениями, ваше тело будет сжигать калории еще несколько часов после нее. Но и аэробные тренировки очень хорошо «жгут» калории, но только в том случае, если они действительно будут высокоинтенсивными тренировками, а не просто выполнением каких-то упражнений.
Вы можете заниматься 5 дней в неделю, чередуя силовые и кардиотренировки. Так же неплохо для этих целей подходит кроссфит. Данное направление сочетает в себе упражнения на развитие скорости, выносливости и силы. То, что вам больше подходит, вы можете поискать в Сети или же заниматься под руководством опытных тренеров.
Для мужчин, желающих не просто похудеть, но и сохранить свои мышцы, рекомендуется употребить во время «белково-углеводного окна», это в среднем через 20−30 минут после занятий, пищу с повышенным содержанием белка. Очень неплохо для этого подходит творог невысокой жирности. Но если ваша основная цель — стройное тело, то не рекомендуется кушать в течении 2-х часов после занятий.
Если вам удобно контролировать ваш вес с помощью взвешиваний, то делайте это с утра, на голодный желудок, впрочем, как и замеры ваших объемов. Записывайте ваши результаты и вы увидите динамику того, как вы приближаетесь здоровому и подтянутому телу! И помните, что все в ваших руках и вы сами являетесь строителем своего тела!