Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.
Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.
Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:
- Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону.
Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы. - Заниматься на время.
Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.
В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
- Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a) .
- Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b) . Вернуть ногу в исходное положение – это повтор.
- Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a) .
- При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b)
- Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a) .
- Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b) .
- А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c) . Вернувшись в исходное, получим повтор.
Опция: руку можно поднимать в сторону.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
- Выполнить скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a) . Вернуться в исходное положение.
- Теперь скрутиться вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b) . Это 1 повтор.
- Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a) .
- Не роняя бедра, подтянуть одно колено как можно ближе к груди (b) . Вернувшись в исходное положение, получим повтор.
- Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a) .
- Поднять правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытянуть (b) .
- Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполнить отжимание на трицепс (c) . Поднявшись вверх, получим повтор.
Опция: если сложно, можно сделать по 4 повтора на каждую сторону.
- Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.
- Поступательно опуститься вниз: сначала на один локоть (a) .
- Потом – на другой (b) .
- Так же последовательно, отматывая движение назад, вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Как себя мотивировать?
Я патологически ленивый человек, и стимул у меня один – чувствовать себя лучше. Если вас все устраивает, вы никуда и ни к чему не стремитесь – ну окей, можно ничего не делать. Но если хотите оздоровиться, оставаться молодой, красивой и динамичной – начинайте стараться, пожалуйста. По-моему, это отличная мотивация.
Как совместить спорт с работой?
Чтобы качественно прокачать свою жизнь, не очень жалко трех-пяти часов в неделю. На фоне общего количества времени это процент на уровне погрешности. Я считаю, крайне выгодная сделка. Обычно я выделяю время на занятия в конце рабочего дня – когда срочно нужно дать отдых голове.
Чем хорош бойцовский фитнес?
Боевые искусства – вид деятельности, который заставляет очень быстро думать. Это интересно, весело и круто. Мне сразу очень понравилось. А спустя много лет я поняла, что бойцовские тренировки здорово избавляют от стресса и вообще гармонизируют с собой. Просто некогда на что-то отвлекаться, размышлять о проблемах.
Плюс сам процесс нанесения ударов невольно способствует снятию стресса: хочешь ты того или нет, идет выплеск накопившейся агрессии. И не надо включать голову и представлять светлый образ врага, все и так чудесно работает.
Приближается отпуск, а вы к нему абсолютно не готовы? Или через месяц планируется торжество, а любимое платье стало мало? Паниковать не стоит! При правильном подходе и решительном настрое всего за месяц можно преобразить своё тело, избавиться от наеденных за зиму килограммов и подтянуть дряблую кожу.
Причины дряблости кожи на теле и избыточного жира
Основными причинами избыточного жира и дряблости кожи являются отсутствие физической активности и неправильное питание. Однако есть и другие факторы:
- Генетика. Если кто-то из родителей страдает лишним весом (особенно с молодости), то вполне вероятно, что их дети также столкнутся с этой проблемой.
- Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода.
- Вредные привычки. Алкоголь сам по себе является высококалорийным напитком. К тому же он требует закуски, поэтому любая вечеринка является причиной появления лишних 2–3 кг. Что касается курения, то это одна из главных причин дряблости кожи, ведь никотин активно разрушает клетки эпидермиса, усложняя их питание и дыхание.
- Сидячий образ жизни. При недостатке движения обмен веществ замедляется, количество сжигаемых калорий сводится к минимуму, появляется лишний вес. В результате отсутствия мышечной активности тело теряет тонус, кожа становится дряблой.
Что может помешать процессам похудения и подтяжки тела
Чтобы не мешать похудению, не стоит делать следующего:
- Есть сразу после тренировки. Процесс сжигания подкожного жира продолжается ещё 2 часа после окончания физических нагрузок. Поэтому, если целью тренировки является сушка тела, а не наращивание мышечной массы, следует воздержаться от приёма пищи.
- Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы.
- Злоупотреблять алкоголем и курением. Попадая в организм, никотин мешает выработке нужных ферментов, нарушая процесс пищеварения. В результате засоряется кишечник и замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Алкоголь нарушает работу печени и поджелудочной железы, следствием чего является тот же факт - сбой работы органов желудочно-кишечного тракта.
- Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления.
Для контроля уровня гормона кортизола следует баловать себя положительными эмоциями: прогулкой на природе, аромаванной или расслабляющим массажем.
- Пить много кофе. Этот напиток задерживает жидкость в организме, что может привести к отёчности, от которой организм старается избавиться во время похудения. Кроме этого, употребление кофе часто сопровождается сладостями, молоком и сахаром. Поэтому, если хочется выпить чашечку бодрящего напитка, то лучше без добавок.
Регулярное питьё чистой воды способствует выведению расщеплённых жиров Принципы правильного питания
В процессе похудения важно соблюдать важные принципы здорового питания:
- обязательный плотный завтрак в первый час после пробуждения;
- дробное питание каждые 3 часа (перекус является полноценным приёмом пищи);
- ужин не позже чем за 3 часа до сна.
Таблица: что и когда нужно есть
| Приём пищи | Что лучше есть | Примеры блюд | Зачем это есть |
| Завтрак | Углеводы, белки | Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, соки, цельнозерновой хлеб. | Получить энергию на день. |
| Перекус | Углеводы | Фрукты, ягоды, батончик мюсли, шоколад, орехи. | Пополнить энергозапасы, улучшить настроение. |
| Обед | Белки, жиры, углеводы | Куриное мясо с гречкой, рисом, макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп. | Обеспечить организм необходимыми питательными веществами. |
| Перекус | Углеводы | Фрукты, нежирный бутерброд, батончик мюсли. | Пополнить энергозапасы, быть в тонусе. |
| Ужин | Белки | Нежирный творог, диетическое мясо, рыба, яйца, сыр, блюда из фасоли. | Компенсировать затраченную в течение дня энергию. |
Питание должно быть сбалансированным и полезным Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению
| Разрешённые продукты | Их польза | Запрещённые продукты | Их вред |
| Свежие и запечённые овощи | Содержат много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. | Сахар и сладости | Содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир. |
| Фрукты и ягоды | Являются основным источником витаминов. | Жирное мясо | Является источником трансжиров, которые плохо перевариваются. |
| Мясо нежирных сортов | Имеет белок, являющийся основным строительным элементом организма. | Белый хлеб и выпечка | Являются простыми углеводами, насыщающими ненадолго. |
| Рыба и морепродукты | Богаты йодом, фосфором, кальцием, жирными кислотами Омега-3, жизненно необходимыми организму. | Колбасы и копчёности | Содержат очень много калорий, состоят в основном из сои с малым содержанием мяса, большого количества консервантов, красителей, пищевых добавок. |
| Злаки | Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время. | Алкоголь | Нарушает работу печени и поджелудочного пузыря, замедляя пищеварение. Обладает мочегонным свойством, выводя нужную жидкость из организма, что грозит обезвоживанием и последующим увяданием кожи. |
| Нежирные кисломолочные продукты | Налаживают микрофлору кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение. | Газировка | Накапливает углекислые газы в кишечнике, вызывая вздутие. |
| Орехи | В небольшом количестве являются сильными антиоксидантами. | Слишком солёная пища | Задерживает выведение лишней жидкости из организма. |
В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение Как подтянуть тело в домашних условиях
Процесс похудения и подтяжки тела требует комплексного подхода. Ведь, например, если стремительно похудеть без сопровождающихся физических упражнений, кожа станет дряблой и обвисшей, а если заниматься спортом, но не придерживаться принципов правильного питания, мышечный корсет будет укрепляться, но жировая прослойка не исчезнет. Нельзя пренебрегать и косметическим уходом, ведь кожный покров требует должной заботы для поддержания молодости.
Косметические средства
Косметические средства необходимы при подтяжке тела в случае небольших жировых отложений для поддержания эластичности кожи при похудении. Также их применение станет уместным для восстановления упругости кожных покровов.
Выбирая качественное средство, следует обратить внимание на его состав, который должен содержать:
- коллаген;
- гиалуроновую кислоту;
- кофеин;
- фруктовые кислоты;
- эфирные масла;
- витамины;
- коэнзимы.
Таблица: обзор эффективных косметических средств для подтяжки тела
| Название средства | Принцип воздействия | Способ применения | Примерная стоимость, руб |
| Улучшает текстуру и повышает тонус кожи, стимулирует выработку коллагена и эластина, делает кожу заметно подтянутой уже после 4 недель. | Наносить средство на кожу массирующими движениями до полного впитывания. | 600 | |
| Увлажняет кожу и эффективно укрепляет её структуру, расщепляет жиры, благодаря лёгкой текстуре быстро впитывается и мгновенно тонизирует эпидермис. | Использовать ежедневно на чистой и сухой коже. | 200 | |
| Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках. | Наносить утром и вечером на проблемные участки тела массирующими движениями. | 180 | |
| Избавляет от излишков тканевой жидкости, приводит кожу в тонус, выводит токсины, катализирует обмен веществ. Тело становится стройнее и подтянутее благодаря приведению в норму микроциркуляции крови. | Наносить на кожу в проблемных местах массирующими движениями 1–2 раза в день. | 120 | |
| Сыворотка способна проникать в глубокие слои кожи, укрепляя и тонизируя ткани, повышая эластичность и упругость. Восстанавливает силуэт груди, подтягивая растянувшуюся кожу. | Наносить на очищенную кожу перед массажем и обёртыванием. | 750 | |
| Восстанавливает микроциркуляцию крови, благодаря чему кожа эффективно подтягивается; выводит лишнюю жидкость, придаёт эпидермису упругость, эластичность и подтянутость. | Наносить 2 раза в день на проблемные участки тела круговыми массажными движениями. | 3000 | |
| Активизирует обменные процессы, насыщает клетки кожи кислородом, усиливает клеточный метаболизм, обладает лимфодренажным свойством, ускоряет липидный обмен, разглаживает кожу, стимулирует регенерацию клеток. | Наносить на область живота и боков круговыми движениями 2 раза в день. Сильно не втирать, оставлять до полного впитывания. | 2000 |
Фотогалерея: эффективные средства для похудения и подтяжки тела
Кардионагрузки
Именно кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира по всему телу. Благодаря работе всего мышечного корсета кожа будет равномерно подтягиваться. Кардиотренировки необходимо выполнять ежедневно по 15–30 минут. Они могут включать в себя:
- ходьбу;
- езду на велосипеде;
- прыжки со скакалкой;
- плавание;
- работу на кардиотренажёрах (беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре).
Кардиотренировка способствует активному сжиганию жира Планка
Упражнение планка также занимает особое место в физкультуре для похудения и подтяжки тела. Во время этой стойки задействуются многие мышцы тела (живота, спины, рук, ног), что обеспечивает повышение упругости этих участков. Всего 1–2 минуты в стойке ежедневно внесут ощутимый вклад в формирование красивой и стройной фигуры.
Всего минута в день в стойке планка укрепит многие мышцы тела Правила выполнения классической стойки планка:
- упор делается на локти и носки;
- туловище должно быть полностью прямым, таз не выпирать вверх;
- плечи должны находиться на одном уровне с локтями;
- голова и шея остаются в расслабленном состоянии.
Комплекс упражнений
Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо работать над всеми группами мышц тела. И заниматься нужно регулярно. Однако не стоит изводить себя ежедневными нагрузками - так можно только нанести вред. Мышцам необходимо время на восстановление хотя бы 2 суток. Поэтому идеальным вариантом станут занятия через день. Правильным также будет чередование мышечных работ: один день можно уделить для укрепления спины, рук и живота, следующий - ног и ягодиц. В этом случае тренироваться можно ежедневно.
Для лучшего результата некоторые упражнения можно выполнять с утяжелителями, но не более 2 кг. Если занятия проводятся дома, а гантелей нет, то можно использовать бутылки, наполненные водой.
Каждое задание следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений с минутным перерывом между подходами. Начинать движение нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.
Задание 1:
- Становимся прямо, держа в согнутых руках гантели так, чтобы кулаки были на уровне плеч, повёрнуты к себе.
- Медленно поднимаем руки вверх над головой, разворачивая кулаки от себя.
Выполняя упражнения для рук, не делайте резких движений Задание 2:
- Становимся прямо, взяв в обе руки одну гантель и подняв её над головой.
- Медленно опускаем груз вниз, заводя его за голову. Следим, чтобы локти оставались в неподвижном положении.
Заводя гантель за голову, следите, чтобы локти не двигались Задание 3:
- Берём в руки гантели и наклоняем корпус вперёд, слегка сгибая ноги.
- Согнутые под прямым углом руки заводим за спину вверх.
- Медленно разгибаем руки, работая только предплечьями.
Заводя руки назад, следует работать только предплечьями - локти и плечи остаются неподвижными Задание 4:
- Принимаем упор лёжа. Таз не выставляем вверх.
- Медленно опускаем туловище, сгибая руки в локтях. Стараемся опуститься грудью как можно ниже к полу.
Выполняя отжимания, нужно следить, чтобы тело оставалось прямым Задание 5:
- Ложимся на живот, вытянув руки и ноги прямо в длину.
- Медленно поднимаем прямые конечности вверх, образуя «лодочку».
- Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.
Выполняя упражнение «лодочка», постарайтесь задержаться в верхнем положении Задание 6:
- Ложимся на спину, согнув ноги в коленях, руки заводим за голову.
- Медленно отрываем плечи от пола. Следим, чтобы подбородок не прижимался к груди, а локти не сводились перед собой.
Выполняя упражнение на пресс, следите, чтобы подбородок не прижимался к груди Видео: техника выполнения упражнения на пресс
Задание 7:
- Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги приподнимаем на 15–20 см.
- Слегка отрываем плечи от пола.
- Выполняем перекрещивающиеся движения ногами, делая «ножницы». 15 парных раз.
Выполняя упражнение «ножницы», приподнимите плечи, чтобы увеличить нагрузку Задание 8:
- Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем на 15–20 см.
- Поднимая плечи и сгибая левую ногу, касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот. 15 парных раз.
Выполняя «скручивания», касайтесь локтем руки противоположного колена Задание 9:
- Становимся прямо, берём в руки гантели.
- Делаем широкий шаг вперёд.
- Медленно опускаем корпус, сгибая ноги в коленях, и возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Следим, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а углы сгибов ног составляли 90 о. Выполняем 15 повторений для каждой ноги.
Выполняя «выпады», следите, чтобы угол сгибания ног составлял 90 градусов Видео: техника выполнения упражнения «выпады»
Выпады - одно из самых моих любимых упражнений. Мне нравится, когда при одном движении задействуются многие мышцы. В этом случае, например, работают все мышцы бёдер и ягодиц. Очень действенно. Для поддержания формы я стараюсь регулярно выполнять это упражнение даже при отсутствии других нагрузок, ведь оно не занимает много времени.
Задание 10:
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вдоль тела.
- Медленно поднимаем таз максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд.
Поднимая таз из положения лёжа, старайтесь задержаться в верхнем положении Задание 11:
- Становимся на четвереньки, упираясь на запястья и колени.
- Поднимаем одну ногу вверх, стараясь тянуться подошвой к потолку. Делаем по 15 повторений для каждой ноги.
Стоя на четвереньках, выталкивайте поочерёдно каждую ногу вверх Задание 12:
- Становимся прямо, берём в руки одну гантелю или гирю. Выполняя широкие приседания, следите, чтобы колени не выступали за уровни носков
- Становимся прямо, берём в руки гантели, ноги слегка сгибаем.
- Медленно наклоняемся вперёд, опуская руки вниз. Возвращаясь в исходное положение, напрягаем мышцы ягодиц.
- Садимся на пол, подперев ноги под ягодицы.
- Наклоняем корпус вперёд, упираясь лбом в пол, руки вытягиваем прямо.
- Расслабляемся и остаёмся в таком положении на 30–60 секунд.
Задание 13:
Выполняя наклоны вперёд с гантелями, работайте мышцами ягодиц Завершающее задание:
Поза младенца способствует расслаблению многих мышц тела Массаж
Механическое воздействие на кожу отлично стимулирует кровоток и лимфоток, что ускоряет регенерацию клеток, способствует расщеплению жиров, тем самым подтягивая фигуру. Проблемные зоны можно проработать следующими способами:
- сухой массаж. Для процедуры понадобится щётка с жёсткой щетиной (обычно из свиного волоса). Растирать необходимо всё тело, начиная от носков, двигаясь вверх до уровня сердца, а затем от плеч к грудной клетке. Время проведения - 10–15 минут ежедневно;
Сухой массаж необходимо делать снизу вверх, ведя лимфу к области сердца - медовый массаж. Обрабатываемые участки смазываются мёдом, и затем, приклеивая и отрывая ладонь, из кожных пор вытягиваются все загрязнения, токсины, шлаки и лишняя жидкость. Процедура проводится до тех пор, пока мёд не превратится в сероватые хлопья. Медовый массаж способствует улучшению состояния кожи и уменьшению объёмов тела. Делать его следует через день на протяжении месяца;
Медовый массаж можно выполнять самостоятельно на областях живота, бёдер и ягодиц - вакуумный массаж. Для него необходимо приобрести специальные банки (силиконовые или пластиковые с грушей). Приложив банку к коже и создав вакуум, её нужно водить по телу, повторяя направления массажных линий. Время проведения массажа - 5–7 минут для каждого проблемного участка. Курс - 10–15 процедур с частотой раз в 2 дня.
Выполняя вакуумный массаж, банки нужно водить по направлениям массажных линий
Сухой массаж полезен не только для похудения. Он приводит организм в тонус, бодрит, очищает от шлаков и токсинов благодаря ускорению кровообращения. Я привыкла делать эту 10-минутную процедуру каждый день перед утренним душем. Процедура заряжает энергией и настроением на целый день. Это намного полезнее, чем чашка утреннего кофе.
Похудение с помощью специалистов
Если лишний вес превышает 10 и более килограмм, а кожа потеряла былую упругость, быстро похудеть с помощью домашних методов не получится. В этом случае понадобится помощь квалифицированных специалистов.
Косметологические процедуры
В косметологический кабинет стоит обращаться при небольших стадиях полноты. Специальные процедуры помогут быстро и без усилий избавиться от нескольких килограммов, однако проблему сильно обвисшей кожи они не решат. Врач назначит наиболее подходящий способ подтяжки тела:
- мезотерапию. Процедура предполагает введение в подкожный слой специальных инъекций с мезококтейлями, которые содержат коллаген, гиалуроновую кислоту, витамины, микроэлементы, лимфодренажные препараты. Этот процесс стимулирует регенерационные процессы в клетках, расщепление жиров, устранение целлюлита, снятие отёков. Параллельно происходит укрепление кожного покрова с возвращением эластичности и упругости. Для достижения необходимого эффекта нужно пройти 6–10 процедур раз в 2 недели, результат от которых сохраняется до 1–2 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3–5 тысяч рублей;
- RF-лифтинг. В этом случае с помощью радиоволн происходит прогревание подкожно-жирового слоя до температуры 45 о С, в результате чего начинается расщепление жиров, активизируется синтез коллагеновых и эластиновых волокон, что способствует подтяжке кожного покрова. Процедура практически безболезненна. Всего потребуется 10–15 сеансов, каждый из которых стоит около 2 тысяч рублей;
- ультразвуковую кавитацию. Такая методика приравнивается к безоперационной липосакции, только с дополнительной подтяжкой кожи. Во время процедуры работа ведётся специальным аппаратом, который излучает низкочастотный ультразвук. Потребуется 6–15 сеансов, каждый из которых обойдётся в 4 тысячи рублей.
Мезотерапия способна справиться с небольшими жировыми отложениями Пластическая хирургия
В самых запущенных случаях смогут помочь только радикальные меры - хирургические вмешательства. Положительной стороной данного способа является длительный и стойкий результат - до 10 лет. Из минусов - реабилитационный период может протекать довольно тяжело (длительное схождение синяков и отёков), и следов от операции в виде шрамов и рубцов не избежать.
Существует несколько вариантов пластической хирургии:
- липосакция. Операция предполагает коррекцию формы тела путём выкачивания жировой прослойки. Причём эта процедура не показана для уменьшения общей массы - чаще она применяется для локального удаления жира, чтобы сформировать чёткие контуры отдельных частей тела;
- бодилифтинг (круговая подтяжка тела). Самая объёмная пластическая операция, которая избавляет от 30 и более килограмм. В наиболее проблемных местах делаются надрезы, через которые выкачивается жир, устраняется лишняя кожа, а мышцы и оставшаяся кожа подтягиваются;
- липолифтинг. Операция преследует двойную цель: удаление лишней жировой прослойки с проблемных мест (живот, бёдра) и пересадка её же в участки, где это может быть необходимо (ягодицы, грудь).
Летом и весной, когда начнутся теплые деньки – бурлящий энергией период, время пробуждения и цветения, все мы сбросим с себя толстые свитера и шубки и… Что мы покажем миру? Конечно же, то, как повлияли на нас съеденные с кофе в офисе пончики и разные там сладости. О нет! Давайте лучше уже сейчас займемся своей фигурой, чтобы летом не было так обидно за себя. Откорректировать фигуру помогут несколько нехитрых и веселых упражнений в стиле .
Подтянуть тело в домашних условиях: 6 упражнений
Танец а-ля «ламбада»
Положите на пол коврик для фитнеса. Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Немножко присядьте, положив руки на бедра, качайте бедрами вправо-влево, как бы танцуя. Через минуту руки поднимите над головой и продолжайте танцевать. Данное упражнение задействует .
Летящая ласточка
Поможет подтянуть тело в домашних условиях и упражнение «Летящая ласточка». Стоя на коленях, наклоните туловище горизонтально полу, руки в стороны разведите. Затем поднимите локти вверх к потолку так, чтобы на спине лопатки коснулись друг друга. Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Повторите раз 20.
Мостик со скрещенными ногами
Как подтянуть икроножные и ягодичные мышцы? С помощью данного упражнения. Лягте на спину, примите позу мостика, подняв вверх таз. Правую ногу не отрывайте от пола, а левую положите лодыжкой на колено правой. Оторвите от пола пятку правой ноги. Для тех, кому поначалу тяжело, можете пятку оставить на полу. Теперь двадцать раз подымите таз еще выше. Поменяйте ноги, сделайте еще 20 вертикальных движений тазом.
Качающаяся лодка
Данное упражнение не только подтянет тело в домашних условиях, но и прекрасно поднимет настроение. Лягте на спину, тело должно быть натянуто. Руки вытяните за головой и соедините ладони вместе, сформировав нос лодки. Вытянутые ноги направьте, сложив вместе, вверх к потолку.
Не сбрасывая напряжения в теле, опускайте ноги вниз, отрывая туловище от пола. По инерции двигаясь вперед за ногами, садитесь, подтянув мышцы пресса – должно произойти как бы перекатывание вокруг кобчика. В это время руки опустите на уровень плеч, разводя их в стороны. Повторите до 15 раз. Так вы укрепите спину и абдоминальные мышцы.
Кресло-качалка
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед вместе. Согнув в локтях руки, поместите ладони за головой. Наклоняясь назад, оторвите ноги от земли. Пола должен касаться только кобчик – тело нужно подтянуть, и в этом положении, держа абдоминальные мышцы в таких условиях, чтобы они были в тонусе, проделывайте качающиеся движения взад-вперед, как на обычном домашнем кресле-качалке. Движения должны быть плавными и медленными, без рывков. Продержитесь хотя бы полминуты. Так вы укрепите мышцы кора.
Загораем на пляже
Та же, что и в предыдущем упражнении исходная позиция – пола касается только кобчик. Данное упражнение поможет подтянуть боковые абдоминальные мышцы, только проделывать качающиеся движения вокруг кобчика нужно не как в предыдущем упражнении – взад-вперед, а в стороны. Для этого опускайте к полу поочередно то правый, то левый локоть, поворачивая все туловище. Ноги при этом должны быть вытянуты и натянуты, спина натянута и не прогибается, торс подтянутый. Сделайте по десять движений для каждого локтя.
С помощью данных упражнений, добавив хорошую диету или разгрузочные дни, вы сможете похудеть к лету, подтянув, как мышцы пресса, так и мышцы ягодиц, ног, спины, рук.
Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.
Показать всё
Комплекс силовых упражнений с собственным весом
Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях - силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.
В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).
Отжимания от пола
Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.
Пошагово техника выполнения выглядит так:
- 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
- 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
- 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
- 4. Втянуть живот.
- 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
- 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
- 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
- 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.
Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.
Скручивания
Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.
Алгоритм осуществления скручиваний:
- 1. Занять позицию лежа на спине.
- 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
- 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
- 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
- 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
- 6. Повторить движение 14-16 раз.
- 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
- 8. Выполнить еще 3 серии.
Махи ногами
Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.
- 1. Поставить перед собой стул.
- 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
- 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
- 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
- 5. Произвести 12-15 махов.
- 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.
Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.
Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.
Приседания
Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами - бедрами и ягодицами.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ступни на ширине плеч.
- 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
- 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
- 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
- 7. Выполнить 15-20 повторений.
- 6. Отдохнуть 2 минуты.
- 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.
Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.
Базовые тренировки с отягощениями
Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.
Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.
Выпады с гантелями
Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.
Техника выполнения:
- 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
- 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
- 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
- 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
- 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
- 6. Сделать 15 повторений.
- 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.
При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.
Жим из-за головы
Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин - заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.
Правильно выполнять упражнение по схеме:
Тяга гантелей в наклоне
Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:
- 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
- 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
- 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
- 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
- 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
- 6. Повторить движение 10-12 раз.
- 7. Сделать двухминутный отдых.
- 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.
Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Подъем гантели на бицепс
Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.
Последовательность выполнения:
- 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
- 2. Напрячь мышцы пресса.
- 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
- 4. Опустить гантели вниз.
- 5. Повторить движение 15-20 раз.
- 6. Отдохнуть 2 минуты.
- 7. Выполнить еще 5 подходов.
Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.
Занятия с фитболом
Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию - одну из главных причин остановки прогресса.
На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.
Жим гантелей на фитболе
Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.
Пошагово техника выглядит следующим образом:
- 1. Взять в кисти 2 гантели.
- 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
- 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
- 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
- 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
- 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
- 7. Сделать 12-15 жимов.
- 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
- 9. Осуществить еще 3 серии.
Мостик
Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
- 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
- 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
- 5. Сделать 15 повторов.
- 6. Отдохнуть полторы минуты.
- 7. Выполнить еще 4 подхода.
Отжимания
Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.
Последовательность действий:
- 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
- 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
- 3. Опустить грудь к полу.
- 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
Количество повторений - не менее 15, подходов - от 4 до 6.
Перехваты мяча
Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.
Техника выполнения:
- 1. Расположиться лежа на спине.
- 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
- 3. Вытянуть руки за голову.
- 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
- 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
- 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
- 7. Вернуться в горизонтальное положение.
- 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
- 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.
Домашний тренинг для похудения с эспандером
Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.
Отведения ноги
Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.
Алгоритм выполнения:
- 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
- 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
- 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
- 4. Вернуться в исходное положение.
- 5. Сделать 13-14 повторений.
- 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.
Тяга резинки в наклоне
В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.
Последовательность выполнения:
- 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
- 2. Встать ногами на середину резинки.
- 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
- 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
- 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.
Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .
Планка
Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.
Отжимания
Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.
Упражнение для бедер и ягодиц
Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.
Упражнение для пресса
Упражнение для красивой талии
Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.
Как выполнять упражнения для фигуры
Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.