Ходьба: много способов быть здоровым. Польза пеших прогулок для здоровья

О пользе хождения спиной вперед

Упражнения цигун. Ходьба спиной вперед

Упражнение цигун «Ходьба спиной вперед» — эффективное средство при болях в спине. Говоря о «напряжении мышц поясницы», как правило, имеют в виду прострелы в спине, в большинстве случаев негативно влияющие на людей разной возрастной категории, но особенно на пожилых людей.

Основные симптомы включают в себя спазматические и/или тупые боли в нижней области спины, которые усугубляются усталостью. Зачастую это не связано с какими-либо серьезными сбоями в работе внутренних органов, но и сами по себе симптомы не исчезнут со временем. Одним из наиболее эффективных средств борьбы с болевым синдромом является сочетание физиотерапии (массаж, прогревание и т. д.) и выполнение .

Врачи традиционной китайской медицины часто рекомендуют данное упражнение своим пациентам.
Напряжение мышц поясничного отдела позвоночника, как правило, вызвано ослаблением мышц и связок в области поясницы и нестабильностью в работе спинного мозга. Именно регулярное выполнение упражнения цигун «ходьба спиной вперед» помогает тренировать и укреплять мышцы спины, делая их прочными и эластичными. Кроме того, практика упражнения улучшает кровообращение и циркуляцию энергии, а также обмен веществ в тканях данной области тела. Упражнение цигун «ходьба спиной вперед» не имеет возрастных ограничений, его могут выполнять и дети, и старики.

Ниже представлены вашему вниманию два варианта выполнения упражнения, наиболее популярных среди жителей Поднебесной.

Первый вариант: «Ходьба спиной вперед, руки расположены на поясе»
Станьте прямо, слегка втяните живот, руки расположите на поясе, взгляд направлен прямо перед собой. Обратите внимание на правильное расположение рук: ладони должны располагаться так, чтобы большие пальцы были направлены назад и надавливали на симметрично расположенные акупунктурные точки шеньшу (точки расположены симметрично справа и слева от позвоночного столба, в 5 см от нижней границы шиповидного отростка второго поясничного позвонка, на пояснице над почками), а остальные пальцы направлены вперед.

Поднимите левую ногу назад и тяните ее к спине, насколько это возможно. Сначала опустите левую ногу на поверхность, касаясь ее только передней частью стопы, перенесите на ногу вес тела и затем уже плотно прижмите стопу к полу. Повторите упражнение, выполняя аналогичные движения правой ногой. Чередуйте шаги назад с левой и правой ноги, одновременно слегка надавливая и растирая точки шеньшу большими пальцами каждый раз при выполнении шага назад.

Второй вариант: «Ходьба спиной вперед с одновременным покачиванием рук». Станьте прямо, слегка втяните живот, руки свободно расположены вдоль туловища, взгляд направлен прямо перед собой.
Шаги назад аналогичны описанным в первом варианте. Одновременно с шагами назад в такт движениям ног плавно покачивайте руками вперед и назад.

Важные моменты
1. Сохраняйте абсолютно прямое положение туловища; не переусердствуйте, оттягивая ногу назад, движения должны быть естественными для вас.
2. Обращайте особое внимание на маршрут вашего пути: во избежание травм и падений выполняйте шаги только на ровной поверхности, свободной от препятствий.
3. Для наибольшего достижения эффекта чередуйте варианты выполнения упражнения «Ходьба спиной вперед» (но можно выполнять один из двух вариантов). Время выполнения упражнения (или число шагов) зависит от вашего физического состояния.
Как показывает практика, упражнение следует выполнять два раза в день — утром и вечером — по 10-20 минут.

Практикуйте упражнение «Ходьба спиной вперед»: даже если у вас острые боли в нижней части спины, выполнение шагов помогает уменьшить такую боль.

Противопоказания
Категорически противопоказано выполнение упражнение людям, больным туберкулезом, имеющим опухоли и болезни жизненно важных органов.

В повседневной жизни нам несвойственно выполнять ходьбу спиной вперед. Именно поэтому это упражнение цигун помогает укреплять мышцы спины, снижает риск возникновения в зрелые годы сутулости, предотвращает и излечивает болезни.

Доказано, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трёх километров, к тому же «равномерный шаг» - помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба - отличный способ профилактики остеопороза.

Ходьба поможет вам увеличить и поддерживать объём своей мышечной массы, ослабит воздействие стрессов, уменьшит общее беспокойство, значительно улучшит самочувствие.

Ходить можно быстрым шагом, а можно обучиться приёмам спортивной ходьбы. Она поможет придать форму вашим ножкам, ягодицам, мышцам живота, кроме того при правильном дыхании в кровь попадает больше кислорода, а это в свою очередь усиливает обмен веществ. При этом спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Типы ходьбы

Техника спортивной ходьбы требует определённых приёмов, например: идти нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие, при этом идти нужно, будто бы наступая на воображаемую линию, а руками необходимо выполнять движения схожие с ходом маятника: взад-вперёд.

Кроме спортивной, существует ещё несколько типов ходьбы. Скандинавскую ходьбу мы уже рассматривали в наших постах.

• Ходьба вверх. При этом всё равно будете вы совершать восхождение на «гору», либо просто подниматься по ступенькам, совершенно не важно. Подобные движения хорошо укрепляют икроножную мышцу и мышцы бёдер.
• Ходьба с напряжением мышц ягодиц. При такой ходьбе упругими станут малые и большие ягодичные мышцы. Выполнять такое упражнение довольно просто, при ходьбе в момент, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от твёрдой поверхности, необходимо сильно напрягать мышцы ягодиц, при этом мышцы поясницы не должны быть сильно напряжены.
• Ходьба вперёд спиной. Такое физическое упражнение способствует укреплению мышц спины и ягодиц. Для того чтобы добиться наилучшего результата соблюдайте следующие приёмы: при ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперёд, руки поставить на пояс и втянуть живот. В целях безопасности, при такой ходьбе лучше выбрать ровную дорожку или лужайку, без выбоин и кочек.

Не стоит забывать о том, чтобы получать пользу от ходьбы необходимо правильно держаться. То есть когда вы шагаете, смотрите перед собой примерно на пару метров, руки должны быть расслаблены, движения свободные направленные вперёд и назад. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.

Во время движения, при оздоровительной ходьбе, лучше молчать, это поможет не сбить дыхание. Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом.

При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запылённость, а также при сильном морозе и ветре - вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3–4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.

У ходьбы есть множество неоспоримых плюсов: 30 минут прогулки на свежем воздухе, не только поможет избавиться от депрессии или тревожности, но и набраться сил перед рабочим днём.

• Барефутинг - хождение босиком. Некоторым людям нравится ощущение контакта с землёй (или прочими поверхностями), поэтому они стараются ходить босиком везде, где это возможно. Вокруг явления сложилась субкультура барефутинг.

Хождение босиком благотворно воздействует на сосуды, суставы, кожу всего тела и даже головной мозг, а это значит, что практически любому человеку полезно время от времени расставаться с обувью.

Известно, что на стопе располагаются массажные голографические точки, каждая их которых соответствует отдельному органу тела. Когда человек ходит босиком, как бы массируются практически все органы и кровь равномерно циркулирует по организму. Есть польза и для самих нижних конечностей – тренируется свод стопы, в процесс ходьбы включаются все крошечные косточки, связки и микромышцы, которые обычно не задействованы.

• Гулять по воде. Хождению босиком следует уделять внимание не только при плоскостопии и других дефектах стоп, но и при любых заболеваниях нервной системы - при переутомлении, неврозах. Для восстановления нервной системы после психических перегрузок рефлексотерапевты рекомендуют ходить босиком по утренней росе. Начинать целебные прогулки нужно с одной-двух минут (роса холодная, и организм должен привыкнуть к новым ощущениям, чтобы не переохладиться) и постепенно доводить до часа.
• Полезно ходить и по мокрым камням. Лучший тренажёр - галечный берег реки или моря. Если привезти камешки домой, можно продолжить процедуры в собственной ванной. Их нужно поливать холодной водой, к которой можно добавить немного уксуса. Этот способ закаливания универсален, но особенно полезен тем, кто страдает малокровием. Длительность процедуры 3–15 минут для больных, ослабленных и 30 минут для здоровых. Камни должны оставаться влажными на протяжении всей процедуры.
• Хождение по щиколотку в воде отлично снимает головную боль, улучшает работу лёгких, помогает при метеоризме. Процедуру можно выполнять в домашних условиях. В ванну наливают холодную воду, примерно до уровня лодыжек. Со временем уровень воды поднимают до икр и колен. Продолжительность - от минуты для начинающих, до пяти-шести минут. Вода должна быть максимально холодной. После ванны необходимо согреть ноги, энергично растираясь сухим жёстким полотенцем.

Где ходить

Не по каждой поверхности полезно ходить босиком. Например, кафельный пол способен вызвать переохлаждение стоп, а это, в свою очередь, может спровоцировать заболевания органов малого таза, мочеполовой системы. С точки зрениям восточной медицины, по поверхностям из камня не рекомендуется долго ходить босиком, потому что они «вытягивают» энергию из организма.

Но особенно вредно для здоровья ног плиточное покрытие с подогревом. Такие полы на кухнях весьма опасны для домашних хозяек, проводящих «в тепле» не меньше часа в день. Дело в том, что для каждого органа существует комфортная температура, и для нижних конечностей она ниже, чем, скажем, для пищеварительной системы или головного мозга.

Низкая температура стоп гарантирует полноценный приток крови к мозгу, тёплый пол, наоборот, вызывает отток крови вниз. Это может повлечь за собой обострение гинекологических заболеваний (увеличение миом, проявления воспалений) и стать причиной опасных застойных явлений в ногах, как следствие - варикозное расширение вен.

Синтетические поверхности, ковры из искусственных нитей, линолеум накапливают статическое электричество, что негативно влияет на биоэнергетику пространства, а на практике означает частые головные боли. Самые идеальные поверхности для здоровья ног - дерево (лучше дубовый паркет) и земля. Поэтому дома по возможности сворачивайте ковры, паласы и обзаводитесь паркетом, а на даче разуйтесь и старайтесь все садовые работы выполнять босиком.

Сколько ходить

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, нужно ходить достаточно долгое время. Как считают восточные медики, накопленное статическое электричество тело отдаёт земле, а она, в свою очередь, заряжает человека полезной энергией. Современная медицина установила, что несомненное влияние на этот процесс оказывает магнитное поле Земли. Специальные приборы показывают, что только приблизительно через сорок минут начинается снижение негативной энергетики тела.

Если нет времени много ходить босиком, могут помочь магнитные стельки. Они, имитируя неровную поверхность, массируют стопы.

В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».

Польза ходьбы для похудения и здоровья

Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:

1. Нормализуется кровяное давление.
2. Снижается уровень холестерина.
3. Улучшается выработка инсулина.
4. Укрепляются кости.
5. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
7. Ослабляется воздействие стрессов.

Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.

Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?

Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Время тренировки 30 минут – 1 час.
3. Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
4. Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
5. Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
6. Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
7. В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.

Виды ходьбы для похудения

Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:

• Быстрая.

Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.

• На месте.

С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.

• Скандинавская.

Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.

• По лестнице.

Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.

• Спортивная.

Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.

• С напряжением мышц ягодиц.

Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.

• Вперед спиной.

Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:

1. Спина остается ровной.
2. Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
3. В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
4. Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
5. Двигайтесь равномерно.
6. Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в гору

Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.

Ходьба вместе с упражнениями дома

Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.

Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.

Быстрая ходьба на дорожке

На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.

Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса

Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:

Согласно статистике, большая часть жителей развитых стран имеет избыточную массу тела. Динамично развивающаяся инфраструктура создаёт очень комфортные условия жизни для современного человека, но при этом способствует уменьшению двигательной активности. Употребление вкусной калорийной пищи при малоподвижном образе жизни приводит к появлению непривлекательных жировых складок на теле людей всех возрастных категорий, ухудшению их общего самочувствия. Для восстановления физической формы нужно нормализовать двигательную активность.

Помогает ли ходьба похудеть

В силу многих обстоятельств далеко не все имеют возможность кардинально изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить свободное время для регулярного посещения спортзала или бассейна. Ходьба для похудения - идеальное решение вопроса по оптимизации физической активности, доступное практически всем, не требующее особых усилий и денежных затрат. Всегда можно выбирать более привлекательные маршруты пеших прогулок, получая удовольствия от созерцания природных или городских пейзажей.

Многие люди сомневаются, помогает ли ходьба похудеть. Некоторые, наверное, будут приятно удивлены, но ходьба действительно помогает похудеть. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от расстояния, скорости и способа хождения человека. Ходьба - привычный физиологический способ передвижения для людей, но из-за постоянной занятости человечество очень активно пользуется общественным и личным транспортом, лифтами, что существенно уменьшает проходимые расстояния.

Ходьба для похудения

Чтобы восстановить двигательную активность, можно сознательно постепенно увеличивать продолжительность пеших прогулок. Не нужно резко менять свой распорядок дня, ставя перед собой высокие цели в краткосрочной перспективе. Повышение физической активности должно приносить удовольствие, наполнять организм бодростью и энергией, улучшать настроение. Именно такой подход самый действенный, тело непременно отреагирует на него положительно. Не стоит доводить себя до измождения, пытаясь сразу пройти большие расстояния, ведь ничего кроме гнетущей усталости и мышечных болей из такой затеи не выйдет.

Для начала будет вполне достаточно пройти расстояние одной остановки общественного транспорта неспешным шагом. Кратковременные прогулки вряд ли помогут убрать ненавистные жировые складки на бедрах, но уж точно не дадут появиться новым. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность хождения, можно легко и безболезненно нормализовать свой вес.

Обратите внимание! Ежедневное часовое хождение в интенсивном темпе позволяет сбросить 10 кг лишнего веса за 4–5 месяцев, даже не меняя привычный рацион еды.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ходьба для человека - естественный способ передвижения, поэтому она не вызывает стресса в организме. Чтобы пешие прогулки приносили удовольствие, нужно правильно их организовать, подобрать удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движения, должна иметь хорошую воздухопроницаемость и соответствовать погодным условиям. Обувь лучше всего выбирать на плоской подошве с невысоким устойчивым каблуком, идеальным вариантом для мужчин и женщин оказываются спортивные кроссовки.

Во время быстрой ходьбы для похудения нужно следить за осанкой. Прямая спина с развернутыми плечами способствует не только нормальному тонусу мышц, но и обеспечивает глубокое дыхание. В таком положении легкие хорошо раскрываются, наполняясь кислородом, газообмен происходит значительно интенсивнее. Кровь, обогащенная кислородом, разносит его по всему телу, стимулируя обменные процессы со сжиганием жировых отложений при физической нагрузке. Подтянутый живот во время ходьбы хорошо влияет на потерю жировых складок, делая фигуру более стройной.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Начинающие пешеходы могут свои прогулки планировать с не очень быстрой ходьбы, будет вполне достаточно идти чуть быстрее привычного ритма. Очень важно ходить ежедневно, не делая многодневных перерывов, причём постепенно нужно увеличивать скорость и расстояние. Рекомендуется самостоятельно регулировать скорость движения, учитывая свои ощущения и самочувствие. При пеших походах не должно возникать дискомфорта или болей, может появиться чувство лёгкости и бодрости. Дыхание будет учащаться, но не доходить до выраженной одышки. Нельзя задерживать вдохи, дышать нужно глубоко, максимально наполняя лёгкие воздухом. При физической нагрузке резко возрастает потребность внутренних систем и органов в кислороде. В случае его недостатка может случиться кислородное голодание, выражающееся в упадке сил, усталости, головокружении.

При быстрой ходьбе учащается пульс, но при этом не должно возникать болей и стеснения в груди. В норме сердцебиение при умеренной нагрузке ускоряется на 45–60%, при увеличении жизненно важных показателей, скорость движения следует уменьшить, но не останавливаться, а идти медленнее.

Обратите внимание! Чтобы точно знать, сколько километров пройдено, можно использовать шагомер.

Польза пеших прогулок для здоровья

Многолетние наблюдения доказали неоспоримую пользу пеших прогулок для людей всех возрастных категорий и различной комплекции. Для особого комфорта нужно правильно подобрать одежду и обувь, которые защитят тело от переохлаждения или перегревания. Во время таких променадов заметно укрепляется иммунитет, повышается устойчивость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Усиленные обменные процессы позитивно влияют на улучшение состояния и цвета кожи, волос, ногтей.

Планируя свой день, нужно выделить 1 ч. свободного времени для пешей прогулки. Можно заблаговременно планировать свой маршрут, чтобы разнообразить времяпрепровождение. Парки и скверы, спортивные площадки и стадионы, шумные проспекты и просёлочные дорожки с радостью встретят путников. Сезонные изменения в природе, пение птиц или причудливые формы облаков привлекут внимание, отгоняя серость будней. После часового хождения настроение непременно улучшится, у творческих людей появятся новые идеи или планы.

Идя со скоростью 6–7 км/ч в компании единомышленников, не очень удобно поддерживать беседу, зато прослушивая любимую музыку в мобильных гаджетах, озвучку популярных книг, можно легко расширить свой кругозор без временных затрат. Прогулка с домашними питомцами принесёт радость всем: и животному, и хозяину. Приглашая на пешую прогулку детей, взрослые воспитывают у растущего поколения стремление к здоровому образу жизни. Совместные походы по улице усиливают родственные и близкие отношения, оказывая помощь в создании атмосферы доверия.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Выбираем эффективный способ худеть

Если проблем с лишним весом не существует, то можно совершать пешие прогулки в любом режиме. Даже медленная ходьба не даст лишним калориям отложиться на боках жировыми складками. В случае, когда фигура далека от идеала, нужно разработать собственную программу физических упражнений. Некоторые сомневаются, можно ли похудеть, если ходить пешком каждый день. Истина порадует многих людей, потому что вес мягко и безболезненно уменьшается, не оставляя при этом безобразных морщин и дряблых мышц.

Проще всего ежедневно выделять 1 ч. времени для интенсивной пешей ходьбы, скорость которой не должна быть меньше 6 км/ч. Таким образом, появляется возможность совместить приятное с полезным:

• размяться;
• прогуляться;
• похудеть;
• улучшить здоровье и внешний вид.

Совсем необязательно каждый день ходить на протяжении целого часа, свои походы можно разбивать на несколько раз в течение дня, чтобы суммарно получалось 60 мин. Если от места работы отделяет не очень большое расстояние, его можно преодолеть пешком, не ожидая общественный транспорт, не используя личный автомобиль.

Скандинавская ходьба

Чтобы вес неуклонно уменьшался, физическая нагрузка при ходьбе должна быть:

• регулярной;
• интенсивной;
• дозированной.

Существует несколько видов хождения, способствующих похудению. Любой человек может попробовать каждый из них, определив для себя оптимальную технику нагрузки. Индивидуальные ощущения, самочувствие и потеря веса - лучший ориентир.

Интервальная ходьба

Одним из эффективных способов борьбы с избыточным весом является интервальная ходьба. Суть этого приёма заключается в чередовании интенсивности физической нагрузки. При прокладывании маршрута по улице со спусками и подъёмами, ступенчатыми переходами можно естественным путём заниматься интервальной ходьбой. При ускорении шага и увеличении нагрузки организм ощутит учащённое дыхание и сердцебиение. После этого можно замедлить шаг до полного восстановления физиологических показателей.

Занимаясь дома на беговой дорожке, легко запрограммировать нагрузку, имитируя подъёмы и спуски. Спортивные тренажёры обычно фиксируют скорость движения, расстояние в километрах или милях, а также частоту пульса. При отсутствии беговой дорожки выручит ходьба на месте для похудения в домашних условиях. Такие упражнения можно выполнять в любое время, они не требуют никаких денежных затрат. Застенчивые люди не будут испытывать неудобства во время зарядки от взглядов окружающих пешеходов. Высоко поднимая колени и держа спину прямо, можно корректировать осанку и фигуру при ходьбе на месте для похудения.

Правила ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса

Ходьба по лестнице для похудения

Возьмите себе за правило отказаться от лифта и постоянно подниматься пешком на любой этаж ниже 6-го. Даже не очень тяжёлые сумки не должны пугать и менять планы. Ходьба по лестнице для похудения не отнимет слишком много времени, но очень быстро даст визуально заметные результаты. Буквально к концу 3 недели отказ от лифта и регулярный подъём в подъезде по лестнице для похудения подарят стройные ноги и бёдра, что особенно актуально для девушек и женщин.

Спортивная ходьба

Энергичное пешее передвижение без перехода на бег считается спортивной ходьбой. Держа прямо спину и согнув руки в локтях, нужно делать 110–190 шагов в 1 мин. в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Спортивная ходьба является лучшим занятием для тучных людей с целью похудения, ведь она даёт отличный результат, не вызывая стрессовых ситуаций.

Обратите внимание! В России многие стали заниматься скандинавской ходьбой, используя для этого палки, похожие на лыжные. Переставляя их в такт движению, пешеход расправляет лёгкие, максимально наполняя их при вдохе кислородом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Что выбрать: утреннюю или вечернюю ходьбу

Знающие люди утверждают, что лучших результатов можно добиться, отправляясь на пешую прогулку в утренние часы. Этому факту находится вполне логическое научное объяснение: после полноценного ночного отдыха организм полон сил и энергии, поэтому любые занятия спортом в это время более плодотворны. Ещё одним неоспоримым аргументом в пользу утренних занятий является то, что при выполнении упражнений натощак энергия расходуется из расщеплённых жиров, отложенных ранее, а не из углеводов съеденной пищи.

Важно! Многие люди сомневаются, можно ли быстро похудеть, если много ходить пешком вечером. Если всё-таки невозможно ходить утром, то нужно отправляться в поход на протяжении дня или даже вечером, при этом вес будет теряться, хотя, возможно, чуть медленнее.

В любом случае выбирать для себя оптимальные физические упражнения нужно, прислушиваясь к организму. Только тогда занятия дадут результат уже через месяц!

Содержание статьи:

На планете большое количество людей имеют проблемы с лишним весом. Не случайно сейчас большой популярностью пользуются различные методики и добавки, позволяющие сжигать жиры. Некоторым людям достаточно быстро удается избавиться от лишних килограмм, в то время как другие вынуждены прикладывать для этого неимоверные усилия. Чтобы упростить им задачу, ученые продолжают поиск наиболее эффективного метода похудения. Одним из таких стал обратный бег, что может вам показаться странным. Давайте выясним, что может принести обратный бег - пользу или вред.

Обратный бег и похудение

Ученые из Великобритании уверены, что бег спиной назад оказывается весьма эффективным. Они уверяют, что обратный бег приносит пользу для похудения и совершенно не вреден. Для многих это предположение может показаться забавным, но с наукой спорить сложно и стоит попробовать.

В то же время родоначальниками обратного бега являются не британские исследователи, а марафонец Карл Твуми. Он уже достаточно давно выдвинул гипотезу, что бег спиной вперед может быть полезным и британские ученые доказали это в ходе своих исследований.

Следует сказать, что обратный бег полезен не только для похудения, но и безвреден для суставов. Наверняка вы знаете, что во время классического бега коленные суставы подвергаются достаточно сильной ударной нагрузки и это опасно для них. Когда человек использует обратный бег, то ударная нагрузка на суставы незначительна. Кроме этого было доказано, что такой вид бега позволяет сжигать на 20 процентов больше калорий в сравнении с классическим.

Британские исследователи рассчитали, что расход калорий при обратном беге длительностью в 400 метров (размер стандартной беговой дорожки на стадионе) равен количеству затраченных калорий при классическом беге за шесть кругов или 2400 метров.

Более того, для эффективного жиросжигания совершенно необязательно бегать и можно просто ходить. Ученые произвели соответствующие расчеты затрат энергии и для обратной ходьбы. Если вы пройдете спиной вперед лишь сто шагов, то затратите столько же калорий, сколько и при обычной ходьбе на расстоянии в тысячу шагов. Безусловно, эффективность бега все же выше, но для начала вы можете попробовать и обратную ходьбу.

Понятно, что после публикаций этих результатов исследований практически все люди удивились, но сегодня все больше британцев активно используют обратный бег, польза которого доказана, а вред отсутствует. Следует заметить, что ученые уже обращали внимание на обратный бег, а произошло это в семидесятых годах прошедшего столетия. Тогда подобные тренировки рекомендовали атлетам в период реабилитации после травм.

После серьезных повреждение многие виды физических нагрузок оказываются под запретом, но спортсменам необходимо набирать прежнюю форму в максимально короткие сроки. Наиболее часто обратный бег использовался после повреждений спины и коленных суставов.

В нашей стране пока обратный бег не приобрел популярность и не многим известны результаты исследований ученых из Великобритании. Но на Западе этот вид кардио нагрузок становится все более популярным. Более того, обратный бег стал столь популярным, что было решено создать федерацию марафонского бега спиной вперед. В настоящее время ведется активная подготовка к проведению первого крупного турнира.

Вероятно, обратный бег в определенное время станет популярным и у нас, ведь он не отличается высокой технической сложностью. Хотя первое время определенный дискомфорт, безусловно, будет, ведь необходимо постоянно поворачивать голову. По этой причине, вероятно, следует начинать тренироваться с ходьбы спиной вперед, постепенно переходя и к бегу.

Вечерний бег для похудения

После рассмотрения преимуществ обратного бега и рассказа о его пользе и вреде, хотелось бы поговорить и о классическом беге, а именно наиболее благоприятном времени для пробежек. Многие люди предпочитают совершать пробежки с утра, но ученые доказали, что наиболее эффективен бег вечером. Давайте разберемся с чем это связано.

Если говорить о сложностях утренних пробежек, то большинство из вас понимает, что перед работой весьма можно заставить себя проснуться раньше и пойти бегать. Кроме этого утренняя пробежка может значительно снизить вашу работоспособность, что совершенно не желательно перед началом нового трудового дня. А вот вечером легкая пробежка может стать отличным средством для снятия стресса, который накопился в течение дня.

Если вы решили начать совершать пробежки вечером, то следует помнить о том, что нельзя сильно нагружать организм, чтобы не нарушить режим сна. Начинать стоит с десяти или максимум пятнадцати минут бега. Затем вы можеет плавно увеличивать время пробежек, наблюдая при этом за состоянием своего организма. В то же время не стоит бегать вечером больше получаса.

Очень часто люди отправляются бегать лишь после того, как придя с работы, перекусят и отдохнут. Но это не очень полезно для организма, который уже перешел в режим отдыха и пробежка для него может стать существенным стрессом. Таким образом, оптимальное время для вечерних пробежек находится в диапазоне от 19 до 22 часов. В это время организм уже успокоился и вы можеет снять оставшийся стресс, но в то же время он еще не перешел в фазу пассивного отдыха.

Если утренние кардио нагрузки рекомендованы натощак, то вечером этого делать не стоит. В то же время не следует и плотно питаться, если вы собираетесь затем бегать. Отличным примером для приема пищи перед вечерней пробежкой является омлет с отварной курицей либо мясом. Если вы не хотите ужинать, то вполне подойдут и фрукты с овощами.

А вот разминка перед вечерней пробежкой также необходима, как и перед утренней. Следует заметить, что если вы собираетесь заниматься спортом постоянно и он не является для вас сиюминутным увлечением или данью моде, то разминка должна стать обязательным элементом любой тренировки. Так как вы собираетесь бегать, то во время разминки основное внимание следует уделить ногам. Весьма хорошо для этого подходит скакалка. Также не стоит сразу начинать бежать. Пройдитесь шагом, постепенно повышая скорость передвижения, и затем переходите на бег.

Мы уже говорили, что вечером не необходимости в серьезных нагрузках и бегайте по ровной местности. Очень хорошо если около вашего дома расположен парк и там вы можеет бегать. Это избавит вас от необходимости вдыхать выхлопные газы от автомобилей. К слову, стоит держаться в стороне от оживленного автомобильного движения.

В какое бы время вы не совершали пробежку, очень важно следить за ритмом своего дыхания. Во время физических нагрузок организм потребляет в большом количестве кислород и поэтому дыхание весьма важно. Зачастую при недостатке кислорода люди начинают дышать ртом, считая, что так они смогут устранить дефицит кислорода. Но на практике получается совершенно противоположная ситуация. Всегда дышите через нос и так вы сможете поддерживать необходимый вам ритм и полностью обеспечите организм кислородом.

Сегодня вы узнали и пользе обратного бега и отсутствии вреда для организма при таком способе перемещения. Если вы не хотите начинать использовать этот, пока еще для нас экзотический вид кардио нагрузок, то возможно вас заинтересуют вечерние пробежки.

Как бегать с пользой, а не во вред здоровью, смотрите в этом видео:

← Вернуться