Отличное средство для эффективного проведения самостоятельных тренировок - боксерский мешок. Прежде всего он полезен для отработки приемов и ударов. Он подходит и для профессионалов, и для начинающих спортсменов. И конечно, для всех тех, кто заинтересован в поддержании собственной физической формы.
Сердечно-сосудистая и мышечная система
Прежде всего, работа по груше или мешку, это замечательная аэробная нагрузка. Такой вид нагрузки очень полезен для укрепления костно-мышечного аппарата, для сердечно-сосудистой системы, для хорошего кровообращения.
Во время нанесения ударов по мешку, вы не только делаете мышечное усилие, но и, тем самым, заставляете ваши связки и суставы, хрящи и кости испытывать нагрузку и, соответственно, укрепляться, реагируя на стресс.
Отработка прямых ударов по груше очень напоминает жим лежа гантелей - в основном работают дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы. А также весь ансамбль мышц предплечья, кистей и пальцев.
Те, кто помногу работает на боксерских мешках, как правило, очень хорошо физически развиты. Причем, чем тяжелее груша или мешок, тем тяжелее по ней работать - нужны более тяжелые и увесистые удары.
Координация, автоматизм и нехватка времени
Всякая интенсивная двигательная активность постепенно улучшает координацию. Это же касается нашего случая - боксируя по груше, вы задействуете массу мышц, делаете тысячи движений, и благодарный организм вам отплатит не только улучшением самочувствия, но и балансом, реакцией, лучшей координацией. Это не только полезно, но и просто приятно. К примеру, вы можете быстро пробежаться по лестнице, ловко минуя своих менее сноровистых коллег.
Как правильно работать с грушей
При выборе снаряда нужно помнить о том, что боксерская груша не должна быть слишком легкой или, наоборот, слишком тяжелой. Правила такие: мужчинам лучше выбирать вариант массой в половину собственного веса, женщинам в две трети. Перед началом тренировки нужно обмотать запястья боксерским бинтами во избежание повреждений связок и костей.
Разработаны разные варианты работы с боксерской грушей. На сегодняшний день есть множество результативных серий ударов и комбинаций. Будет лучше, если на каждом занятии варианты ударов будут чередоваться. В финале проведения серии ударов, нужно акцентировать внимание на ударе, являющемся завершающим в комбинации. В работе с боксерским мешком не нужно перегружать мышцы чрезмерными нагрузками.
После того, как спортсмен уже много отработал с грушей, он начинает испытывать усталость. В тэтом состоянии очень трудно следить за технической составляющей вариаций. Техника удара практически не отрабатывается, удары выполняются неправильно, а мышцы в это время запоминают алгоритм неправильных движений. Ясно, что такая работа с боксерским мешком принесет мало пользы.
Поэтому устав от тренировки наступательной техники, стоит переключиться на отработку техники оборонительной. Во время выполнения этих упражнений можно будет постепенно восстановить свои силы без прекращения тренировки. Стоит помнить о том, что во время работы с боксерской грушей или мешком сердце испытывает повышенную нагрузку. Не надо пропускать сигналы организма и оставлять проблемы с самочувствием без внимания.
Рекомендуется во время работы с боксерским мешком или грушей сочетать сильные удары с акцентом и прощупывающие слабые. При этом нужно соблюдать определенный скоростной режим. Высокая амплитуда движений позволяет отрабатывать удары в динамичном режиме, который приближен к условиям ведения боя.
Стоя пред боксерским мешком или грушей, нужно наносить удары из различных стоек. Следите за тем, чтобы звук удара был четким и звонким. ТЭтитренировки стоит выполнять в движении и не забывать об отработке защитных действий.
Удары нужно тренировать под разными углами. Так, чтобы снаряд пришел в беспорядочное Кроме боксерского мешка и груши, спортсмены нередко на тренировках используют такой эффективный снаряд, как теннисный мяч, закрепленный на резинке. Этот метод дает возможность ставить удар и развивать его точность.
Большую пользу принесут тренировки, во время которых будут использованы не только удары по мячу, но и элементы защитной техники: уходы в сторону и назад, уклоны, нырки. В лсучае, если нужно приобрести первую грушу для домашних тренировок, стоит выбрать более мягкую. Этот снаряд даст возможность бить в полную силу. Новичек не будет чувствовать скованность из-за боязни повредить кисти рук. Завершают занятие циклом упражнений, направленным на повышение эластичности мышц и гибкости суставов.
Казалось бы, что сложного в тренировке с тяжелым боксерским мешком. Бей его сильнее, пока не кончится отведенное для тренировки время или Вы не выдохнетесь. Поверьте, здесь нужна не только сила, но и кое-что другое.
Мы подготовили Вашему вниманию, адаптированный перевод статьи известного западного тренера по боксу Johny N.
Действительно полезные советы от реального профессионала!
Как правильно бить по тяжелому боксерскому мешку.
1. Качественные удары .
Прежде всего, нужно использовать резкие и много повторные комбинации с перемещениями.
Резкость удара.
Вы должно быть часто слышали в зале от тренера: «Не толкай мешок – бей его». Толкающие удары возникают, когда Вы пытаетесь пропихнуть всю свою силу в мишень. Резкие, щелкающие удары возникают из-за эффекта «забирания» бьющей руки. При этом, важно чтобы Вы не отдергивали руку, а как бы позволяли ей ПРУЖИНИТЬ от боксерской груши . При этом сохраняется сила и заряженность на продолжение атаки.
Хлесткие, щелчковые удары гораздо лучше, чем сильные, толчковые. Их используют все продвинутые спортсмены. Чтобы достигнуть такого уровня, нужно время, но важно научиться бить правильно.
Много повторные комбинации.
Это условное обозначение формата комбинационной работы по боксерскому мешку , при котором Вы перемещаетесь вокруг груши в расслабленной манере, выкидывая удары. Важно – надолго задерживаться на месте, это существенная ошибка!
Расслабьтесь и позвольте своим рукам стрелять подобием автоматных очередей, с МАЛЕНЬКИМИ паузами, которые можно использовать для передвижений. НИКОГДА не давайте себе отдыха больше 3 секунд. Цель упражнения – выработать естественность ударов. Некоторые из них могут быть тяжелыми, но большинство на 50-70 % Вашей силы, с акцентом на скорость и резкость. Сохраняйте спокойствие и двигайтесь вокруг мешка.
Резюме: Резкость, движение, многоударные комбинации – это ХОРОШО! Замирание на месте и «толкание» мешка – ПЛОХО!
2. Работа ног.
Из-за неправильной работы по тяжелым боксерским мешкам у многих новичков практически отсутствует понимание грамотных перемещений. Ниже приведены несколько моментов на которые стоит обращать внимание чтобы избежать эффекта «застаивания».
Как правильно стоять возле мешка.
Ставьте ногу на полную ступню и держите тело ПРЯМО . Никогда не опирайтесь на мешок и не толкайте его. Позднее это может привести к нарушению баланса в ринге. Делайте акцент на соблюдении РАВНОВЕСИЯ , не заваливайтесь, вес все время распределен равномерно.
Перемещения.
Перемещение не значит, что Вы опускаете руки и начинаете неспешный обход мешка. Нет – это полная сосредоточенность в обороне (руки всегда защищают голову), соблюдение стойки. Никогда НЕ ПЕРЕСЕКАЙТЕ свои ноги, иначе велик риск заплести их и потерять равновесие. НЕ НАДО ПРЫГАТЬ – еще одна распространенная ошибка новичка. При прыжках теряется много энергии и нет должного акцента на ударах. Работа на челноке – отрабатывается другими упражнениями и вообще больше подходит для любительского бокса.
Резюме: Стоять прямо, соблюдать баланс, перемещаться с минимальным отрывом ступни от пола – ХОРОШО! Виснуть на мешке, прыгать – ПЛОХО!
Проблема № 1 – акцент на силе.
Правильно тренироваться с тяжелым боксерским мешком это всего лишь означает хорошо бить и качественно перемещаться. Так просто и так часто видишь обратное. Причина - в естественном желании ударить так сильно, как это возможно. Это выглядит очень круто, звуки мощных ударов поражают всех окружающих. И чем сильнее Вы бьете, тем лучшим боксером себя чувствуете.
И здесь главное заблуждение, реальный оппонент - это не боксерская груша. Они не ждут удара, двигаются и контратакуют.
Вообще, чтобы победить в реальном боксерском поединке, важна не сколько сила, сколько УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ И СКОРОСТЬ . Возможно, стоит включить в Ваши тренировки скоростные груши или более легкие мешки. Это поможет развить скорость и откроет перед Вами новые горизонты в боксе.
Резюме: Сильный удар – больше совокупность техники, точности и тайминга, чем просто мышечной силы.
Все, кто начинают осваивать боевые искусства самостоятельно, задаются вопросом о том, как правильно совершать удары по боксерской груше. Бессистемные занятия вряд ли принесут пользу, поэтому необходимо собрать информацию о существующих здесь базовых техниках и методиках. Неправильно наносимые удары могут стать причиной травм рук, ног или головы.
Выбирая снаряд, нужно помнить о том, что.боксерская груша не должна быть слишком легкой или, наоборот, слишком тяжелой. Мужчинам лучше выбирать вариант массой в половину собственного веса, женщинам в две трети. Перед тренировкой нужно обмотать запястья боксерским бинтами во избежание повреждений связок и костей. Новичкам без такой защиты лучше к снаряду не подходить.
Существуют разные варианты работы с боксерской грушей, сегодня разработано множество результативных комбинаций и серий ударов. Лучше, если на каждом занятии варианты ударов будут чередоваться. По окончании проведения серии ударов, нужно акцентировать внимание на ударе, являющемся завершающим в комбинации. Во время работы с боксерским мешком не нужно перегружать мышцы чрезмерными нагрузками.
Когда спортсмен уже много отработал с грушей, он начинает испытывать усталость. В таком состоянии очень трудно следить за технической составляющей вариаций. Техника удара практически не отрабатывается. Удары выполняются неправильно, а мышцы в это время запоминают алгоритм неправильных движений. Понятно, что такая работа с боксерским мешком принесет мало пользы.
Устав от тренировки наступательной техники, стоит переключиться на отработку техники оборонительной. В процессе этих упражнений можно будет постепенно восстановить свои силы без прекращения тренировки. Начинающим бойцам стоит помнить о том, что во время работы с боксерской грушей или мешком сердце испытывает повышенную нагрузку. Не стоит пропускать сигналы организма и оставлять проблемы с самочувствием без внимания.
Специалисты рекомендуют во время работы с боксерским мешком или грушей сочетать сильные удары с акцентом и прощупывающие слабые. Работая с грушей, нужно соблюдать определенный скоростной режим. Более высокая амплитуда движений позволяет отрабатывать удары в динамичном режиме, который приближен к условиям ведения боя.
Стоя пред боксерским мешком или грушей, нужно наносить удары из различных стоек и в разных плоскостях. Раскачивать снаряд во время удара не требуется, следите за тем, чтобы звук удара был четким и звонким. Такие тренировки стоит выполнять в движении и не забывать об отработке защитных действий. Развивать скорость удара, его точность и реакцию помогает пневмогруша.
Тренировать удары нужно под разными углами, таким образом, чтобы снаряд пришел в беспорядочное движение, затем удары наносят четко и точно по поверхности скачущей боксерской груши. Помимо боксерского мешка и груши, спортсмены нередко на тренировках используют такой эффективный снаряд, как теннисный мяч, закрепленный на резинке. Такой метод дает возможность ставить удар и развивать его точность.
Максимальную пользу принесут тренировки, во время которых будут использованы не только удары по мячу, но и элементы защитной техники: уклоны, нырки, уходы в сторону и назад. Если нужно приобрести первую грушу для домашних тренировок, стоит выбрать более мягкую. Такой снаряд даст возможность бить в полную силу. Начинающий боец не будет чувствовать скованность из-за боязни повредить кисти рук. Завершают занятие циклом упражнений, направленным на повышение гибкости суставов и эластичности мышц.
Научитесь работать с мешком. Не нужно просто «молотить» его. Вот 10 советов для тренировки на мешке на развитие боксерской техники и силы удара.
1. Будьте внимательны
При тренировках на этом снаряде самая главная проблема состоит в том, что у вас развиваются плохие «зрительные» привычки. Нанося удары по мешку, бойцы часто либо смотрят на мешок в одну точку, либо не смотрят на снаряд вообще.
Слишком концентрированный взгляд
Такой интенсивный зрительный контакт хорош для охотника, целящегося в свою мишень. На ринге же, такой взгляд как бы подсказывает вашему оппоненту, куда вы собираетесь нанести удар. Никогда не смотрите вниз, если собираетесь нанести удар в туловище. Иначе от такого удара будет легко защититься и контратаковать. Не смотрите в точку удара, тем более, что когда вы бьете по туловищу, ваша голова остается без защиты.
Не смотрите в одну точку.
При работе с мешком нужно просто смотреть вперед. Представьте, что мешок – это ваш оппонент и вам нужно держать его в поле зрения. Следите за его головой и движениями тела. Вы бьете прицельно, но не вылупляя глаза в точку удара.
Ленивые глаза
Это когда боец вообще не смотрит на мешок. Хотите верьте, хотите –нет, но некоторые бойцы даже не могут ответить на вопрос: «Куда ты смотришь, когда бьешь?». Иногда попадаются боксеры, которые нанося сильные удары смотрят в пол или в сторону. Очень часто при наступлении усталости боксеры бьют вслепую.
Не нужно, чтобы ваши глаза блуждали. Ленивые глаза делают вас уязвимыми в ринге! Фокусируйтесь и смотрите на мешок. Это даст хорошую точность и, что еще важнее, возможность увидеть встречный удар. Лучший способ вылечить ленивые глаза – наклеить на мешок квадратики из скотча (т.е. что-то, на что можно смотреть) или же проводить больше времени тренируясь с другими снарядами, позволяющими тренировать концентрацию зрения, например, с пневмогрушей.
Нужно смотреть на мешок, но не «вылуплять» на него глаза. В поле зрения должен быть именно весь мешок, а не его часть. Постоянно следите за дистанцией (расстояние от вас до мешка).
2. Держите равновесие
Выбрасывайте в мешок удары, а не самого себя. Стойте на обеих ногах и не заваливайтесь на мешок. Удержание баланса способствует более мощному удару и лучшей работе ног при движении вокруг мешка.
Не вешайтесь на мешке. Не толкайте его плечами – эта плохая привычка позволяет техничным боксерам «провалить» вас, за счет смещения, когда вы заваливаетесь на них. И ни в коем случае не толкайте мешок головой! Это – лучший способ нарваться на апперкот.
3. Не толкайте, а бейте
От ваших ударов мешок не должен сильно раскачиваться, а должен трястись, как парали-тик. Есть старая поговорка: «Если хотите узнать, кто правильно бьет по мешку, спросите слепого». Это значит, что именно по звуку можно определить правильно ли вы бьете или нет. Вам нужен хлопок или шлепок от удара, а не глухой стук. Для тех, кто не в курсе: я уже давно написал статью «Как бросать хлесткий удар»
Толчок (а не удар) будет просто толкать мешок и ваши руки быстро устанут. Быстрый хлесткий удар почти не сдвинет мешок с места. Расслабьте руки и выбрасывайте быстрые хлесткие удары. Вкладывайтесь, но так, чтобы время контакта вашего кулака с мешком не было слишком долгим. Как только контакт произошел, сразу верните руку обратно и бросайте следующий удар. Если руки быстро устают, значит, бы не бьете, а толкаете мешок. Повторюсь: контакт с мешком должен быть кратковременным.
4. При ударе стопы должны быть на полу
При ударе стопы должны стоять на полу. Стоять на полу означает хороший баланс, большую мощь, точный удар, возможность быстро уйти после удара! Можно двигаться сколько угодно, но когда пришло время бить, ставьте стопы на пол! Если двигаясь вокруг мешка вам тяжело не отрывать стопы от пола, делайте шаги поменьше. Профессионалы бьют намного жестче потому, что не отрывают стоп от пола даже тогда, когда перемещаются по рингу.
5. Когда не бьете – двигайте ногами
Шевели руками или ногами.
Как говорил мой тренер: «Шевели руками, или ногами или говолой». Если ваше движение не имеет отношения к нападению, значит, это движение защитное. Поскольку мешок не дает сдачи, мы не беспокоимся насчет движения головой, однако, нам точно нужны движения ногами. Когда закончили бить, обязательно сместитесь.
Держи дистанцию
Всегда держи правильную дистанцию. Двигайся вместе с мешком и постоянно держи его на дистанции удара. Не давай мешку качнуться слишком далеко или близко. Не ленись и работай ногами. Двигайся вместе с мешком, а не стой и жди, когда он к тебе «прилетит». Отходи, когда мешок идет на тебя и следуй за ним, когда он от тебя уходит. Если не успеваешь работать ногами в ритме движения мешка, бей легче или выбери мешок потяжелее… или натренируй ноги.
6. Не жди
Вот что отличает мужчину от мальчика. Понаблюдайте за работой профессионалов на мешке и увидите, что они постоянно наносят удары. Отдыхают они не больше 2 секунд.
Новички всегда делают перерывы между сериями (комбинациями). После серии они восстанавливая дыхание ходят секунд по 10-15. Такие долгие периоды бездействия вас убьют. В реальном бою нет перерывов по 10 секунд на восстановление дыхания.
Когда перестаешь бить ты, бьют тебя.
Мораль этой басни такова: «Никогда не переставай бить» . Не нужно постоянно бить со всей силы, но выбрасывать удары нужно постоянно. Когда восстанавливаете дыхание и двигаетесь вокруг мешка – наносите легкие удары и джебы. Как только вы готовы к сильным ударам, подшагивайте и открывайте огонь.
7. Меньше силы, но больше дыхания
При работе с мешком, как и при беге, очень важно дышать! Не слишком беспокойтесь о силе ваших ударов. Концентрируйтесь на взрывном дыхании. Чтобы не уставать расслабьтесь и контролируйте дыхание.
Сила появляется за счет хорошей техники,
выносливость – за счет правильного дыхания.
Сила и выносливость мало зависят от того, сколько усилий вы прилагаете, чтобы нанести удар. Профессионалы наносят сотни мощных ударов только за счет хорошей техники и правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет оставаться расслабленным и наносить много ударов не уставая. Хорошая техника позволяет наносить сильные удары без перерасхода энергии, которая вкладывается в удар.
Не позволяйте мешку утомить вас. Мешок работает в вашем ритме, т.е. в ритме ваших ударов. Учитесь беречь энергию для более серьезных тренировок (спарринг или работа с подвесной пневмогрушей). Если работа с мешком вас утомляет, значит, вы пока не готовы к соревнованиям.
8. Выбрасывайте по 3-6 ударов
Серии из 3-6 ударов – то, что надо. Не 1, не 2 и не 10. 3-6 ударов достаточны для нанесения ущерба противнику и не занимают много времени, так что есть возможность уйти до того, когда противник выбросит ответную комбинацию. Соединяйте свои удары в комбинации. Например, попробуйте обычные (1-2-1-2, 1-2-3, и т.д.) и необычные (1-3-2, 3-1-2-3-3, и т.д.). Бои проходят в комбинациях, а не в одиночных ударах. Бейте комбинации и держите ритм.
Бейте высоко (в голову) и низко (по корпусу). Часто приходится видеть, что удары в голову наносятся недостаточно высоко. Когда дойдет дело до боя, часто выясняется, что из-за привычки бить невысоко, у бойца быстро устают плечи.
9. Активный отдых
Устают все.
Важно постоянно что-то делать.
Когда вы устали, не надо просто стоять. Двигайтесь! Если собрались отдохнуть – отдыхайте во время перемещения и наносите легкие удары. Не вешайтесь на мешок и не пытайтесь танцевать в стиле Майка Тайсона. Совсем плохо, когда вы стоите неподвижно, как тот самый мешок.
10. Держите руки выше
Нужно следить, чтобы ваша сила не сбивала вас с толку.
Легко облениться в защите
ведь мешок не дает сдачи.
Вы ДУМАЕТЕ, что держите руки высоко, но проверить это можно только когда вас будут бить. Пока не придет время выйти на ринг вы можете провести сотни часов избивая мешок и усугубляя плохие привычки, так и не понимая, насколько вы открыты. Когда бьете джеб, не опускайте правую руку. И никогда не опускайте ее, когда бьете левый хук. Не просто прикрывайте голову, но и прижмите локти для защиты туловища. Лучше всего, чтобы за вашими тренировками на мешке наблюдал тренер или друг, который бы кричал на вас каждый раз, когда вы опускаете руки.
Тренировка на тяжелом мешке
Такие тренировки направлены на развитие эффективной, но не абсолютной силы. Это — не разбивание кирпича одним ударом. Нужны мощные удары на протяжении всего боя, а не только на один раунд. Руки держите повыше, двигайтесь вокруг мешка и следите за тем, чтобы наносить быстрые удары. Будьте внимательны, держите равновесие и бейте! Если делать это правильно, будет легко. Работа на мешке станет хорошим «разогревом» перед реальной работой – на ринге.
Другие боксерские руководства по тренировкам на мешке:
Работа на боксерском мешке необходима для постановки силы, точности и скорости удара. Мешок является имитацией противника. По мешку возможно работать на дальней, средней и ближней дистанциях. Также отрабатываются удары в голову и корпус, совмещая с защитными действиями.
Перед началом работы по мешку необходимо сделать разминку, разогреть суставы. Затем следует забинтовать руки боксерскими бинтами, это предохранит кисти рук от травм. При работе на …..
мешке необходимо использовать снарядные перчатки, они выполняют важнейшую функцию – позволяют нарабатывать удар с большей силой и меньшими повреждениями.
Начиная работу по мешку, первую минуту следует наносить легкие удары, вкладывая в удар не более половины своей силы. Это обеспечит постепенное привыкание рук к ударной нагрузке.
В тренировочном процессе, когда одна из тренировок выделяется на работу по мешкам, можно организовать процесс отработки следующим образом.
1 раунд. Проводят нанесение одиночных ударов левой и правой рукой. Отработка ударов ведется на дальней, средней и ближней дистанциях. При выполнении ударов по мешку необходимо следить за правильностью их нанесения.
2 раунд. Отработка сдвоенных ударов. Существует множество комбинаций сдвоенных ударов. Но на начальном этапе занятий боксом достаточно отработки нескольких видов сдвоенных ударов, таких как: левый и правый прямой, левый прямой и правый боковой, правый прямой и левый боковой. Двоечку можно выполнять как в голову, так переводить с головы в корпус и обратно.
3 раунд. Серийная работа по мешку. Серию необходимо проводить из 3-4 ударов, при этом развиваются скоростные и силовые качества. Также при работе серийно развивается взрывная сила.
4 раунд. Совмещение нанесения ударов с защитными действиями. После каждого нанесенного одиночного удара, сдвоенных ударов или серийных ударов необходимо выполнять защитные действия, такие как: уклоны нырки, отскоки, либо так называемый «маятник».
5 раунд. Совмещение всевозможных ударных действий с передвижениями на ногах. Для проведения данного раунда необходимо раскачать мешок и проводить атаку при движении вперед, на отходах, с левой и с правой стороны.
6 раунд. Отработка ударов с акцентом. В каждый нанесенный удар необходимо вкладывать всю свою силу. Во время проведения данного раунда развивается силовая выносливость и силовые качества боксера.
7 раунд. Взрывная работа. Необходимо в заданный промежуток времени нанести максимальное количество ударов. Раунд может разбиваться на промежутки 10, 20, 30 секунд. Например, раунд разбивается на промежутки по 10 секунд. 10 секунд выполняется взрывная работа, 10 секунд отдых с передвижением на ногах около мешка.
8 раунд. Ближний бой. Выполняются работа по мешку на ближней дистанции. При этом проводят нанесение ударов снизу и боковых ударов, как в голову, так и в корпус.
9 раунд. Работа передней рукой. Необходимо провести нагрузку передней руки. Для этого выполняют прямые, боковые и удары снизу. Все удары нужно совмещать с защитными действиями.
Последние 3 раунда проводят произвольную работу по мешку. При этом совмещаются все действия отрабатываемые в предыдущих раундах.
В остальные дни тренировок достаточно проводить по 3 раунда работы на мешке. При этом боксер отрабатывает либо излюбленные удары, либо осуществляет произвольную работу.