Материал взят с сайта SportsWiki
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Квадрицепсы
Опасность: Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.
Альтернатива: Приседания на одной ноге
Техника: Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше - одной рукой).
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые
Опасность: При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке
Техника: Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз - к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Ягодичные
Опасность: Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.
Альтернатива: выпады с эспандером
Техника: Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Задействованные мышцы: плечевого пояса
Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)
Техника: Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и
подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке,
которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного
присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте
амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые
суставы.
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Задействованные мышцы: ног
Опасность: На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.
Альтернатива: Приседания со штангой
Техника: Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги
несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное - сохранить
равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше.
Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее
для поясницы.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: бедра и голени
Опасность: Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.
Альтернатива: Приседания
Техника: Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально
глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете,
по мере сил увеличивай это число.
ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота
Опасность: Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива: Передняя планка
Техника: Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию.
Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30
секунд.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ
Задействованные мышцы: спины и плеч
Опасность: Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.
Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине
Техника: Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на
уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь
за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните,
поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с
ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь
коснуться перекладиной нижней части груди.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника
Опасность: Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.
Альтернатива: Ласточка
Техника: Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад
левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов
для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при
заболеваниях позвоночника.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Грудные
Опасность: Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.
Альтернатива: Отжимания от пола
Техника: Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.
Многие люди выделяют ряд упражнений, которые считают вредными и даже опасными для здоровья. Каких упражнений действительно стоит избегать?
Опасные упражнения
Сначала стоит отметить, что для человека, у которого нет проблем со здоровьем суставов и связок, и чей мышечный корсет находится в тонусе, вредных упражнений нет. Разумеется, при условии, что упражнения выполняются в правильной технике. Но есть несколько достаточно спорных упражнений. Как избежать опасности для здоровья?Очень многие тренеры и профессиональные спортсмены скажут вам, что опасным упражнением является тяга верхнего блока за голову.
Они объясняют это тем, что при выполнении этого вида тяги суставы занимают неестественное положение. Это приводит к трению тканей и даже пережиманию нервных окончаний. Однако, если у человека нет серьезных патологий или травм плечевых суставов, то тяга нижнего блока для него абсолютно безопасна . Если же вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, это означает, что оно для вас просто не подходит.
2. Приседания.
Мнение разных тренеров о приседаниях очень неоднозначно.
Часто в тренажерном зале можно увидеть, как тот или иной человек выполняет это упражнение с серьезными нарушениями техники. Особенно это касается коленей, которые двигаются совершенно неправильно, и таза. Если колени при приседаниях уходят внутрь или наружу, это говорит о слабости той или иной группы мышц .
Это упражнение часто используют как своеобразную альтернативу приседаниям со штангой. Особенно при проблемах с позвоночником. Но важно учитывать, что оно создает повышенную нагрузку на тазобедренные суставы, область крестца и коленных суставов . Мало того, жим ногами может отрицательно сказаться на тонусе мышц , которые включаются в работу только п положении стоя.
Следовательно, в некоторых случаях обычные приседания со штангой предпочтительнее, чем жим ногами.
Такая техника скручиваний создает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Не поддерживайте голову руками, даже если вас так учили в школе. Держите ладони у висков или поднимите руки вверх при скручиваниях.
5. Становая тяга.
Это упражнение создает сильное напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном отделе. Но опаснее всего - так называемый «разнохват» (разноименный хват), так как при нем нарушается правильное положение позвоночника.
Многие профессионалы сходятся во мнении, что это упражнение - одно из самых травмоопасных . Оно опасно для плечевых суставов, которым часто не хватает гибкости для правильного выполнения. Также опасен слишком большой вес.
Это упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и коленные суставы, особенно при выполнении с большими весами (а именно так чаще всего и бывает).
При выполнении этого упражнения очень легко нарушить технику и опуститься слишком низко. Это приводит к перерастяжению суставной сумки и мелких плечевых мышцах, а также к неприятным ощущениям в запястьях.
Делаем выводы
Любое упражнение - безопасно, если у вас нет противопоказаний к нему, и если вы соблюдаете технику его выполнения. Примите к сведению, какие упражнения являются самыми травмоопасными, и будьте с ними максимально осторожны.А каких упражнений вы избегаете?
Наступление весны обычно связано с повышением посещаемости фитнес-центров и спортзалов. Основными клиентами в это время становятся женщины, поскольку впереди лето, а значит открытые платья, сарафаны и купальный сезон. Поэтому прекрасный пол спешит избавиться от зимних «накоплений» и привести собственную фигуру в форму. Но чрезмерное усердие в тренажерных залах порой приводит к получению травм и серьезному ущербу для здоровья в целом.
Какие физические нагрузки могут навредить организму
Существует целый ряд физических нагрузок, которые могут стать причиной травмы как для женщин, так и для мужчин. Это силовые нагрузки со значительным отягощением, длительный интенсивный бег, неправильное выполнение упражнений. Если аэробные нагрузки, которые чаще всего выполняются с целью похудеть, делать без учета состояния здоровья, частоты пульса, то можно нарваться на проблемы с сосудами и сердцем. Поэтому любые физические нагрузки должны быть адекватными, а тренировочные программы составлены с учетов индивидуальных особенностей.
Какие упражнения в большинстве случаев становятся причиной травмы
Неправильно выполняемые упражнения чаще всего становятся причиной травм и могут спровоцировать болезненные ощущения в разных частях тела. Это вовсе не крепатура, которая появляется у новичков после первых занятий или при выполнении нового упражнения. В большинстве случаев неопытные спортсмены получают травмы при неправильном выполнении упражнений:
Разведение ног сидя на тренажере. При неправильном выполнении данного упражнения возникает боль в пояснице.
Неправильная техника бега на улице или беговой дорожке. С особой осторожностью нужно бегать людям в возрасте 50 и более лет. Неправильный бег провоцирует повреждение голеностопных и коленных суставов. Поэтому при наличии проблем с суставами лучше заниматься плаваньем, которое является альтернативой бегу.
Глубокие приседания на прокачку трицепса. Неправильное распределение нагрузки может привести к повреждению плечевых суставов;
приседание с дополнительным весом. Если до этого подобные упражнения не делались, то необходимо выполнение только под контролем тренера, поскольку высок риск получения травмы коленей или позвоночника.
Физическое перенапряжение в общем. Тренировки с повышенной интенсивностью и сложностью довольно быстро приводят к перенапряжению вместо желаемого эффекта. Тогда как сбалансированная и размеренная тренировка позволяет добиться нужного результата и не отнимает силы, при этом защищает от травм.
Какой вид спорта подойдет женщинам?
Если основной целью тренировок является цветущий внешний вид, подтянутое и красивое тело, а не гран-при конкурса бодибилдеров или золотая медаль в спринте, то вид физической активности должен соответствовать цели. Для женского организма наиболее полезными являются:
Активные тренировки на природе: спортивные медитации, гимнастика, занятия танцами, плаванье в море, лыжи, велосипедные прогулки.
Плаванье.
Чередование силовых тренировок с упражнениями общего характера: час общей тренировки, после чего 20 минут силовых упражнений.
Упражнения на растяжку, занятия пилатесом, йогой, стрейчинг. Они предлагают множество упражнений как на динамику, так и на статику.
Кардиотренировки с низкой или средней степенью длительности и интенсивности. Это утренние пробежки, спортивная ходьба, аэробика, занятия на степпере, велотренажер.
Экология жизни: Здоровье. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью.
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Подписывайтесь на в INSTAGRAM!
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.
- Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
- Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
- Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
- Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
- Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.
- Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
- Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
- Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.
- Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
- Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
- Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!
Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.
За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем - способны ощутимо навредить.
Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.
Жим штанги из-за головы
На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения - мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.
Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы - это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.
Альтернатива - старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант - жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.
Если уж сильно хочется жать из-за головы - не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.
Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)
Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании - тянете вес. Проблема все та же - ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.
Альтернатива - тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.
Работа в тренажере Смита
По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.
Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.
Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.
Особенно опасные упражнения в Смите :
- любые приседания (штанга на спине или на груди);
- любые жимы на плечи (даже с груди).
Альтернатива - работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.
Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.
Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита - это ягодичный (тазовый) мостик:
Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук
Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.
Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.
Альтернатива - возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф - то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:
Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук
Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.
Альтернатива - тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей - как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.
Правильная техника выполнения упражнения:
Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах
Как не надо делать:
В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.
Прыжки со штангой на плечах
Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.
Альтернатива - обычные приседания со штангой на плечах с . Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс .
Кратко и по делу
Если свести все советы воедино, то:
- избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
- не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
- не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
- не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
- не прыгайте со штангой на плечах.