Наталья Говорова
Время на чтение: 4 минуты
А А
Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах.
Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц
Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.
Приседания в положении полусидя
Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.
Приседания в широкой стойке
Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.
Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы
Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.
После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.
Видео: Упражнения для ягодиц — приседания
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног
Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.
Выпады вперед
Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.
Выпады назад
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.
Видео: Как правильно делать выпады
Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях
Махи в сторону
Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.
Видео: Махи в сторону
Махи назад для укрепления мышц ягодиц
Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.
Видео: Махи назад
Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.
Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц
Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.
Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.
Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц
Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.
Видео: Упражнения для ягодиц и бедер
Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .
Тренировки, позволяющие придать красивый рельеф мышцам, пользуются огромной популярностью, однако зачастую, выполняя те или иные упражнения на определенные группы мышц, далеко не все задумываются, все ли мышцы получают достаточную нагрузку. К примеру, средняя ягодичная мышца, расположенная снаружи таза, также требует укрепления, поскольку она защищает суставы от травм, стабилизирует таз, участвует в отведении ноги в сторону и повороте бедер. Потому сегодня сайт ознакомит Вас с упражнениями для средней ягодичной мышцы.
Зачем нужно укреплять среднюю ягодичную мышцу?
Средняя ягодичная мышца может атрофироваться у людей, ведущих сидячий образ жизни, однако даже физически активные люди нечасто ее задействуют. Если средняя годичная мышца ослаблена, повышается риск травм во время бега, прыжков, а также увеличивается нагрузка на колени , ступни и щиколотки.
Ослабление средней ягодичной мышцы повышает риск травм и увеличивает нагрузку на колени, ступни и щиколотки.
Проверить, как работает данная мышца, можно следующим образом: станьте напротив зеркала и присядьте на одной ноге. Если бедро поднятой ноги опускается и/или колено опорной ноги смещается к средней линии тела, приступайте к упражнениям для укрепления средней ягодичной мышцы.
Как выполнять упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы?
Хорошо известно, что техника выполнения упражнений очень важна не только для снижения риска травм, но и для эффективности выполняемых движений. Работая со средней ягодичной мышцей, необходимо начать с первого упражнения, а затем перейти к работе в стоячем положении. Выполняйте каждое движение медленно и тщательно. Сфокусируйтесь на стабилизации таза во время выполнения упражнений, не переходите к более сложным движениям, не освоив базовые. Поддерживая правильное положение тела, выполните такое количество повторов, которое Вам под силу. Для укрепления средней ягодичной мышцы предназначены следующие упражнения:
- подъемы ног в положении лежа;
- подъемы ног в положении стоя;
- приседания на одной ноге.
Сфокусируйтесь на стабилизации таза во время выполнения упражнений, не переходите к более сложным движениям, не освоив базовые.
Подъемы ног в положении лежа - базовое упражнение для средней ягодичной мышцы
Данное упражнение отлично подходит для начала работы с ягодичной мышцей, поскольку во время его выполнения задействуются мышцы кора, а положение лежа на боку устраняет вероятность компенсации средней ягодичной другими мышцами.
Выполнение:
- лягте на левый бок;
- левую руку положите под голову;
- правую руку положите на пол перед собой для поддержки;
- задействуйте мышцы кора и вытянитесь так, будто Вы стоите;
- большой палец правой ноги поставьте за пятку левой ноги и убедитесь, что одно бедро находится точно над другим;
- тазовые кости должны смотреть вперед, а бедра - не выступать за пределы тела сзади;
- из такого положения начинайте неспешно поднимать правую ногу вверх и опускать ее в исходное положение;
- чтобы обеспечить работу именно средней ягодичной мышцы, во время подъема и опускания ноги большой палец должен «смотреть» в направлении пола.
Подъемы ног в положении стоя для укрепления средней ягодичной мышцы
Данное упражнение для средней ягодичной мышцы помогает стабилизировать таз и повысить способность мышцы противостоять движению бедер. Для его выполнения понадобится специальная эластичная лента.
Выполнение:
- расположите эластичную ленту на уровне икр;
- положите руки на устойчивую поверхность перед собой;
- согните левую (опорную) ногу в колене и отведите правую ногу назад по диагонали, натягивая эластичную ленту;
- выпрямите торс и задействуйте мышцы кора, поднимая правую ногу и отводя ее чуть в сторону;
- во время выполнения спина должна быть прямой;
- тазовая кость должна смотреть вперед.
Приседания на одной ноге для тренировки средней ягодичной мышцы
Данное упражнение для средней ягодичной мышцы наиболее динамичное и функциональное. Помимо средней ягодичной, будут работать большая и малая ягодичные мышцы, квадрицепс и мышцы кора .
Выполнение:
- станьте перед стулом;
- опирайтесь на левую ногу, а правую вытяните перед собой, как и руки;
- вес тела переведите на левую пятку и начинайте медленно опускать попу на стул;
- спину держите прямо, задействуйте мышцы кора;
- левое колено не должно смещаться к центральной линии тела;
- таз и бедра должны оставаться ровными, тело не должно наклоняться в сторону одного из бедер (чтобы за этим следить, лучше выполнять упражнение перед зеркалом);
- поднимитесь в ИП.
Вышеописанные упражнения помогут укрепить среднюю ягодичную мышцу снизить риск травматизма суставов , а также ослабить нагрузку на колени, ступни и щиколотки.
Здесь, я постарался указать большинство мелких и крупных, глубоких и поверхностных мышц задействуемых в тренировках с отягощениями. Но мало знать расположение и название мышц, важно знать их функцию. Для этого целесообразно изучать не только и не столько анатомию, сколько функциональную анатомию. В «списке рекомендуемой литературы» размещенном на главной странице, я указал полезное и в этом отношении чтение. Так же, в моих статьях об упражнениях, содержатся некоторые минимальные сведения по функциональной анатомии (в частности, небольшие экскурсы в функциональную анатомию мышц груди, плечевого пояса, мышечного "корсета" туловища, есть в статьях о соответствующих упражнениях, поэтому я не стал дублировать здесь этот материал - его можно найти в статьях об упражнениях).
А здесь, я привожу некоторые сведения о:
- глубоких мышцах (а не только поверхностных, о которых знают практически все, кто более-менее продолжительное время тренируется с отягощениями);
- функциональных группах – объединениях мышц не только и не столько по анатомическому расположению, сколько по объединяющей их функции;
- мышечном балансе мышц-антагонистов, как аспекте влияющем на осанку.
Общая анатомия
Функциональная анатомия
Представленные движения и их характеристики, в плечевом суставе, полностью аналогичны таковым в тазобедренном суставе, за исключением того отличия, что диапазон движений бедра ограничен исключительно движениями в тазобедренном суставе, так как он расположен на неподвижном костном тазовом кольце, а не на подвижных структурах (лопатке с ключицей), как плечевой сустав.
Некоторые функциональные группы, и функциональные объединения мышц (синергистов) для выполнения тех или иных движений (упражнений)
О комплексе мышц отводящих бедро обычно говорится мало, и в частности о главной из них – средней ягодичной мышце. Упражнения на них специально обычно не делаются (да и специальных упражнений то, кроме отведения ноги нет), и в этом реально нет необходимости, так как эти мышцы работают постоянно и очень интенсивно как в повседневной жизни, так и во время тренировок с отягощениями.
Вот отрывок из одного учебного пособия по анатомии:
«Средняя ягодичная мышца – парная, образует боковую поверхность таза: начинаясь от боковой поверхности подвздошной кости, она веерообразно суживается и прикрепляется к большому вертелу.
Действие двоякое: 1) сильно напрягаясь с одной стороны при фиксированном тазе, мышца отводит бедро (и ногу) в сторону (например, в балете). Сокращение передней части мышцы вращает бедро вокруг продольной оси во внутреннюю сторону – поворачивает вытянутую ногу носком внутрь. Сокращение задней части мышцы вращает бедро носком наружу; 2) удерживает таз и туловище в тазобедренном суставе от падения в противоположную сторону. Эта работа происходит постоянно: при стоячем или сидячем положении правая и левая мышцы, напрягаясь одновременно с обеих сторон, поддерживают таз, а следовательно и туловище, в вертикальном положении, регулируя его колебания в стороны. Если человек на одну ногу опирается, а другая поднята, как при ходьбе, мышца сильно напрягается, так как поддерживает таз, а следовательно и туловище, стоящее на одной ноге, от падения в противоположную сторону. При ходьбе, беге средние ягодичные мышцы попеременно напрягаются, удерживая туловище, которое повисает на опорной ноге. Это напряжение средних ягодичных мышц быстро чередуется при ходьбе, а еще быстрей — при беге.»
Учитывая вышеизложенное, от себя добавлю, что к базовым упражнениям на средние ягодичные мышцы, условно можно отнести попеременные выпады одной ногой, со штангой или гантелями – нагрузка на средние ягодичные мышцы будет «убойной», недостижимой при обычном профильном отведении ноги, даже с сопротивлением (например на нижнем блоке).
Нюансы строения и крепления большой ягодичной мышцы - самой сильной мышцы тела
Видео по теме:
Отличное видео демонстрирующее совместную работу почти всех участвующих в приседаниях мышц: разгибателей колена (квадрицепсы), разгибателей бедра (седалищно-подколенные, ягодичные), сгибателей голеностопа (икроножные, камбаловидные), а также стабилизирующую функцию мышц разгибателей позвоночника и мышц живота в этом упражнении (не показана только большая приводящая мышца бедра, задняя часть которой участвует в разгибании бедра наравне с седалищно-подколенными мышцами, но сути это не меняет - видео отличное)Вообще на сайте с которого эти видеоролики, много полезного и интересного по функциональной анатомии, а так же много видеороликов с этого сайта есть на ютубе - очень рекомендую.
Осанка (мышечный баланс мышц осанки)
В этом разделе я приведу некоторые наиболее распространённые причины плохой осанки, связанные с гипо/гипер тонусом т.н. мышц осанки, т.е. мышц, помимо обеспечения движений, обеспечивающих своим тонусом естественные физиологические изгибы позвоночника и наклон таза, воздействуя на них напрямую или опосредованно.Например: большая грудная мышца, через плечевую кость и ключицу стягивает весь плечевой пояс вперёд, сгибая при этом и позвоночник в грудном отделе; а седалищно-подколенные мышцы непосредственно тянут таз сзади поворачивая его на головке бедра и отклоняя назад, а вместе с тазом, изменяет свой изгиб неподвижно связанный с ним позвоночник, и т.д..
Мышцы осанки, это большие грудные мышцы, мышцы-фиксаторы лопатки, мышцы живота, таза и бедра, мышцы-разгибатели позвоночника.
Заключение:
В этой статье, если можно её так назвать, я постарался дать очень общее и приблизительное представление о мышечной системе человека, изучение которой если и не необходимо, то очень полезно всем тренирующимся с отягощениями. Что касается последнего раздела («осанка»), то предоставленная в нём информация очень поверхностна и не может быть использована для составления комплексов ЛФК, с отягощениями или без – исправление осанки с помощью физических упражнений, находится исключительно в компетенции дипломированных специалистов, после осмотра пациента составляющих и назначающих комплекс упражнений ЛФК. Приведённая же мной информация в этом разделе, неполная и очень поверхностная, является частью общей информации о мышечной системе человека, приведённой в этой статье.Дополнительно:
Немного о костно-мышечных рычагах и тягах
То же относится например и к дельтовидным мышцам – высоте их прикрепления на плечевой кости, соотношении мышечной и сухожильной частей, что определяет как внешний вид, так и те или иные нюансы техники выполнения базовых упражнений (например, кому-то удобнее делать жим стоя/сидя с груди широким хватом – перенося большую часть нагрузки на дельты, а кому-то средним – равномерно распределяя нагрузку между трицепсами и дельтами).
Понимание физико-механических моментов костно-мышечных рычагов и тяг применительно к тренировкам с отягощениями, конечно необязательно – обычно оптимальная для себя техника выполнения тех или иных упражнений определяется практически, как наиболее удобная и мощная (интуитивно). Тем более, что длина мышц (место их крепления на кости относительно сустава), костных рычагов, соотношения брюшка мышцы и её сухожильной части – всё это генетически обусловлено и не подвержено изменениям вследствие тренировок, а в тренировках имеет смысл лишь приспосабливаться под индивидуальные особенности строения костно-мышечной системы.
Поэтому, я лишь мельком коснулся этой темы, которая «мертва» без практики, а с практикой приходит и понимание в той или иной степени и физико-механической теории (тем более, что школьный курс физики-механики содержит всю необходимую, для понимания данного аспекта тренировок с отягощениями, информацию).
Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.
Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!
Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.
Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.
Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.
Анатомия ягодиц
Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.
Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.
Большая ягодичная мышца - наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние - кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц
Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.
Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Усложните упражнения по растяжке бедер
Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.
В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное - большая ягодичная мышца.
Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.
Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.
Чуть больше отведите бедра в стороны
Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.
Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.
Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц - разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.
Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости
Следите за активностью ягодичных мышц
Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.
Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу
Упражнение Bird Dog
Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.
Сжимание ягодиц в положении стоя
Следите за постоянным напряжением в ягодицах
Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.
При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).
Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное - не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.
Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).
Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с ).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются - это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 - 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 - 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути - мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер - Приседания сумо .
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках . Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра - балансировка . Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение - реверансы . Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае - самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!