Упражнения для пальцев рук. Упражнение для рук Упражнения для красивых пальцев рук

Обвисшая кожа на руках — частая проблема, возникающая при резком сбросе веса или его прибавке.

Также кожа становится дряблой из-за физиологических особенностей человека, при недостаточных нагрузках на трицепсы, после продолжительной болезни или как результат старения кожи.

Помочь справиться с этим может регулярная гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, содержащая комплекс упражнений на развитие различных групп мышц. Выполнить их под силу каждому, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Также полезными будут различные косметические средства с лифтинг-эффектом и массаж рук.

Людям с излишней полнотой стоит озадачиться и сменой рациона, ведь излишне жирные и сладкие продукты становятся преградой на пути к стройному телу.

В целом, чтобы не отвисала кожа, помимо гимнастики для рук, следует выполнять следующие рекомендации:

1. Проанализировать свой рацион. В пище должны присутствовать витамины групп А, В, Е, антиоксиданты и микроэлементы ликопен и полифенол. Именно они являются компонентами молодости и помогают работе клеток и их восстановлению;
2. Не забывать про употребление воды , чтобы не ограничивать её норму в организме. Употребление чистой простой воды — база для правильной работы всех систем организма;
3. Активно применять различные масла. Чтобы не отвисала кожа, помогут масла авокадо, сандала, жожоба, виноградных косточек. Они прекрасно тонизируют и питают эпидермис. Массаж на их основе в сочетании с ежедневной гимнастикой для рук может вернуть рукам былую стройность и гибкость, устранит отвисание кожи;
4. Еженедельно проводить обертывания на несколько часов или на всю ночь;
5. Проводить косметические процедуры. К ним относятся применения масок, скрабов, кремов. Рекомендуемая периодичность таких сеансов — трижды в неделю. В их состав входит мед и различные скрабирующие составляющие, например. частички кофе, орехов, косточек винограда, клубники.

Будьте осторожны! Некоторые масла и составляющие масок и кремов могут вызывать аллергию и зуд, перед нанесением стоит опробовать их действие на небольшом участке кожи дабы исключить возможную аллергическую реакцию.

Все эти действия, объединенные в комплексе, позволяют подтянуть и преобразить кожу рук буквально за несколько недель. Главное — регулярность выполнения и стремление к достижению поставленной цели.

Важность зарядки каждый день. Как её делать, чтобы избавиться от отвисшей кожи рук

Гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа , предполагает ежедневное выполнение определенных упражнений. Они направленны не только на проблемные участки, но на мышцы рук в целом. Их выполнение может происходить в любое удобное время.

После еды приступать к занятиям стоит не ранее, чем через 40 минут.

Инвентарь необходимый для упражнений либо вовсе отсутствует, либо составляет небольшие по объему спортивные инструменты, такие как гантели по 0,5 и 1 кг.

Основные упражнения гимнастики для рук направленные на устранение отвисания кожи:

1. «Замок». Нужно, чтобы растянуть мышцы плеч. Выполнять 5-6 раз.
2. «Подъем молота». Нужно, чтобы укрепить бицепс. Выполнять 3 захода по 15 раз.
3. «Поднятие гантели за спиной». Нужно, чтобы укрепить трицепс. Выполнять 3 захода по 15 раз.
4. «Отжим в положении лежа, стоя или сидя». Нужно для укрепления мышц рук и груди. Выполнять 1-5 раз с постепенным переходом на 3 захода по 15 раз.
5. «Мельница». Нужно, чтобы сделать мышцы эластичными, расслабить суставы. Выполнять 3 захода по 10 раз.

«Замок»

Знакомое с детства упражнение поможет растянуть мышцы и добавить им упругости и эластичности.

Метод выполнения прост:

1. Правую руку необходимо медленно завернуть за спину через плечо, а левую через нижнюю часть спины. В идеальном положении руки сомкнуться на уровне лопаток.
2. Далее идет смена рук. Выполнять упражнения стоит медленно, не прикладывая чрезмерных усилий. Количество выполнений до 6 раз, по 3 на каждую руку.

Достичь идеального результата получится не сразу, но путь к совершенству постепенен.

«Подъем молота»

Достаточно простое упражнение на работу мышц бицепса.

При его выполнении используется подручный инвентарь в виде литровых бутылок с водой либо гантелей от 0.5 до 1 кг.

Положение тела любое, сидя или стоя, главное держать спину прямо и следить за движением руки.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Руки согнуты в локтях на 90°.
2. Гантели либо бутылки медленно поднимаются до упора и так же медленно опускаются. Идеальным выполнением считается подъем 45 раз (3 раза по 15), но стремиться к такому результату на первых тренировках не стоит, достаточно по 5-7 раз на каждую руку.

Поднятие гантели за спиной

Другой вариант работы с гантелями — поднятие их за спиной. Для упражнения потребуется одна гантель 1-2 кг.

Техника выполнения следующая:

1. В положении сидя обеими руками берется гантель и медленно заносится за спину, далее идет ее подъем.
2. Важно соблюдать прямую осанку и максимально прямо вести руки. Количество выполнений начинается с 5 раз и постепенно доводится до 45 (3 раза по 15).

Отжим в положении лежа, стоя или сидя

Отжим из различных положений — прекрасный вариант для начинающих и уже тренированных людей.

Это, казалось бы, легкое упражнение при правильном выполнении способно не только вернуть упругость коже рук, но и укрепить мышцы груди, спины, ног.

Техника выполнения такова:

1. Для начинающих: необходимо опереться ладонями в спинку стула, ноги раздвинуть на ширину плеч, опуститься на руках на вдохе, подняться на выдохе. Делать отжим до конца, касаясь грудью спинки стула. Начинать с 5 раз, доводя по 40-45.
2. Для тренированных: Техника выполнения такая же, отличие лишь в поверхности. Люди имеющие физическую возможность, могут выполнять отжим от пола или невысокой подставки.

«Мельница»

Выполнение легкого упражнения может стать заключительным в базовой гимнастике для рук.

Оно позволяет расслабить суставы, но при этом оказывает положительное влияние на мышцы рук в целом.

Чтобы узнать, какие результаты дает гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа и как правильно подобрать упражнения – уточните у специалистов.

Техника ее проста:

1. Необходимо осуществлять большие круговые движения одновременно двумя руками по оси плеч.
2. Каждые 10 кругов меняется направление движения. Смена происходит 2-3 раза.

Опытные фитнес-тренера, при выполнении гимнастики для рук направленной на то, чтобы не отвисала кожа, советуют придерживаться следующих правил:

1. Любое физическое усилие делается на спокойном выдохе;
2. Темп выполнения умеренный, движения плавные;
3. Увеличение нагрузок происходят постепенно;
4. Тело должно быть подготовлено. Перед выполнением любых упражнений необходимо проводит разминку;
5. Занятия должны проводиться в теплом помещении, без сквозняков;
6. Гимнастика должна быть регулярной!

Топ-5 упражнений для подтяжки кожи рук с гантелями

Гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, может выполняться как без дополнительного утяжеления, так и с небольшими по 0.5 — 1 кг гантелями.

Дополнительный вес способствует большей нагрузке на мышцы и более продуктивной их работе. Для людей, стремящихся не только убрать дряблую кожу на руках, но подкачать мышцы, работа с гантелями — идеальный вариант.

Упражнений с их применением не один десяток, но к наиболее действенным и доступным в исполнении, как в спортивном зале, так и в домашних условиях, относятся следующие варианты.

Вращение руками по кругу с гантелями

Это упражнение входит в базовый комплекс, отличие лишь в применении гантелей либо небольших бутылок. Их вес в зависимости от физических возможностей варьируется от 0,5 до 3 кг.

Именно такой вес способен привести в тонус мышцы, но не перекачать их.

Круговые движения могут совершаться как каждой рукой в отдельности, так и двумя сразу. Стоит внимательно следить за соблюдением максимальной амплитуды, осанкой и плавностью выполнения упражнения.

Классическое качание мышц бицепса с гантелями

В положении сидя необходимо опустить руки с гантелями вдоль туловища, потом — медленно согнуть их в локтях, повернуть запястье на себя, прижать к плечам, далее плавно совершить действия в обратной последовательности.

Количественное выполнение упражнения может варьироваться в зависимости от физических возможностей от 5 до 45 раз на каждую руку.

Хлопанье согнутыми в локтях руками с гантелями

Это упражнение может выполняться в 2-х положениях: вертикальном (стоя или сидя) и горизонтальном (лежа).

Первый вариант предполагает разведение и сведение рук перед собой. Отягощенные гантелями, мышцы в таком положении достигают идеальной нагрузки и работают в полную силу.

Второй вариант — лежа, отличается не только положением тела, но и техникой выполнения. Он более сложен и может не сразу получится у начинающих.

Суть действий такова:

Разведение прямых рук в стороны

Техника выполнения проста и доступна:

1. Руки отяжеленные гантелями поднимаются из положения вдоль тела перед собой и разводятся в стороны.
2. Разнообразие может внести положение кистей. Так вытянув руки можно повернуть кисти как на 90°, так и на 180°, это позволит работать с различными группами мышц рук. Выполнение упражнения так же следует начинать с малого — 5-7 раз и постепенно доводить до идеала в 45 повторений по 3 подхода.

Классический жим с поднятием гантелей вверх

Это упражнение пришло их профессионального спорта и изначально выполнялось со штангой. Его вариация с гантелями более щадящая и прекрасно подходит начинающим.

Изначальная позиция и действия следующие:

Гантели — инструмент не только позволяющий избавится от обвисшей кожи, но и накачать мышцы , придав им естественный сексуальный рельеф, главное не гнаться за весом и чрезмерным количеством повторений в выполнении любых упражнений. Размеренность — путь к красоте.

Топ-5 гимнастических упражнений для рук, чтобы не отвисала кожа без гантелей

Гимнастика для рук направленная на подержание мышц в тонусе и на то, чтобы не отвисала кожа, могут выполняться и без дополнительной нагрузки.

Эти упражнения идеально подходят для домашнего применения.

Классические отжимания

Отжимания от различных поверхностей входят в основной комплекс упражнений по работе с руками и укрепления мышц всего тела.

Поднятие собственного веса — достаточно сложная задача, особенно для начинающих, поэтому важно соблюдать классические правила отжима , а именно не прогибаться в спине, держать осанку, делать упор рук на всю ладонь, пальцы которой могут быть, как сомкнуты, так и раскрыты.

Опускание туловища происходит в спокойном темпе, без рывков, немного не доходя до основной поверхности , возвращение в исходное положение достигается работой всех мышц руки и плечевого отдела.

Ноги в классическом варианте находятся на ширине плеч, и так же активно участвуют в упражнении.

Отжим может начинаться с 2-3 раз и доходить до 30 по 10 приемов в заход.

Поднятия тела на стуле

Один из вариантов работы с собственным весом.

Оно осуществляется по следующей схеме:

1. Выпрямленными руками взяться за край стула и принять положение, при котором таз будет на уровне сидения стула, а ноги согнуты в коленях.
2. На вдохе опуститься вниз до возможной глубины, на выдохе прийти в исходную позицию. Повтор такого упражнения варьируется от 4-5 раз, до 10.

Подтягивания

Работа на турнике — прекрасный способ навсегда избавится от обвисшей кожи на руках и не только.

Для начала турник можно повесить на уровне вытянутых рук, и подтягиваться с небольшой опорой на ноги, далее от их помощи стоит отказаться вовсе.

Главное в этом упражнении — повернутые на себя ладони и достижение перекладины грудью или подбородком. Движения плавные, без рывков.

Количество повторений 5 — 10.

Упражнение с резинкой

Для его выполнения необходимо прикрепить спортивную резинку к стене немного выше головы, встав спиной взяться за концы и совершать жим, выпрямляя руки.

Упругость резинки дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает им прийти в тонус.

Повторять упражнение следует не менее 10 раз.

Давление рук друг на друга в различных положениях

Не имея никакого инструментария, находясь в любых условиях можно выполнять несложные, но действенные упражнения на работу мышц рук и спины.

Для этого необходимо создать давление, совместив ладони вместе, например, соединив в перевернутом рукопожатии, в замке или просто сложив.

На счет 3 давление снимается на выдохе. Повтор может быть от 10 и более раз.

Обертывания для рук, чтобы убрать обвисшую кожу. Рецепт и как делать

К сожалению, выполнение физических упражнений не всегда возможно.

К противопоказаниям физ. нагрузок относятся:

1. Аритмия;
2. Повышенное или пониженное давление;
3. Состояние беременности на последних сроках;
4. Менструальный цикл на всем его протяжении.

Но отказываться от работы над своим телом, даже с этими показаниями, однозначно не стоит, ведь существует прекрасный метод борьбы с обвисшей кожей без применения физических нагрузок. Это обертывание.

Интересный факт! Обертывания применялись еще в древнем Египте и считались лучшим способом для поддержания молодости. Сама Клеопатра прибегала к помощи различных компрессов, в том числе и для рук.

Рецептов обертываний для сохранения и восстановления молодости и упругости кожи на руках предостаточно, вот несколько самых действенных средств, проверенных и рекомендованных косметологами.

Обертывание на основе меда, молока и глины

Подобранные компоненты имеют выраженный восстановительный и подтягивающий эффект. Благодаря своей натуральности они легко проникают в кожу, питают ее витаминами и делают упругой и шелковистой на ощупь.

Составляющие распределяются по формуле: 1+1+1. При желании можно увеличить содержание глины, ведь именно от ее количества зависит объемность нанесения состава на кожу.

Способ применения прост: необходимо покрыть полученной массой участки рук, требующие корректировки, завернуть целлофаном и укутать теплым материалом. Время сеанса — 1 час.

Горячее обертывание медом и горчичным порошком

Горчицу разводят в воде и добавляют в чуть подогретый мед в пропорциях по 2 ст. л.

Смесь получается довольно жгучей, поэтому ее использование должно быть точечным и только на проблемных местах.

Процедуру следует проводить не дольше 30 мин.

Так же делают обертывания с применением морских водорослей, капусты, различных масел, шоколадные или грязевые.

Массаж для рук

Альтернативой обертыванию и не менее приятной процедурой является массаж. Его выполнение может осуществляться как самостоятельно, так и при помощи партнера и врача-специалиста.

Перед началом желательно выяснить мышечное и венозное строение руки, чтобы не принести себе же вреда.

Пошагово массаж рук делается следующим образом:

1. Движения идут плавно от сосудов к лимфатическим узлам;
2. Отдельно массируются мышцы, сгибающие и разгибающие руку;
3. Начинают с подмышечных впадин и заканчивают кистями и пальцами;
4. Движения строятся по схеме: плоские (полной ладонью) ̶ обхватывающие (берущие мышцу в кольцо) ̶ щипковые ̶ похлопывающие;

Массаж рук длится 20-25 минут.

Используя весь комплекс представленных упражнений, выполняя косметические процедуры и ведя активный образ жизни, можно не только быстро восстановить обвисшую кожу на руках, но привести в тонус весь организм в целом.

Главное — настрой на победу и ежедневная работа над собой.

Этот видеоролик расскажет вам, что такое гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, а также покажет несколько упражнений.

В данном видео вы увидите, какие упражнения можно делать для сохранения красоты плечей и рук.

© satyrenko - stock.adobe.com

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:



© mikiradic - stock.adobe.com

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс — целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные . Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой — прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина — бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой — вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант — наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте. Хват — супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс — здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

1. Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы — большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват — тем больше акцент идет на широчайшие.
2. Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
4. Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить — локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга — тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
2. Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
4. Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции — подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

1. Возьмите обе верхние ручки кроссовера — левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
2. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
3. Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
4. В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
5. Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера — хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений — 12-15 и основное его назначение — «добить» мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

© antondotsenko - stock.adobe.com

Или делать по очереди одной рукой:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении «молоток», о котором речь пойдет ниже):

«Молотки»

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы — подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

«Молотки» — упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями — техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Также «молотки» можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать «мост» не нужно.
2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
3. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
4. На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим можно выполнять и с гантелями — в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус — французский жим со штангой лежа практически гарантированно «убивает» локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения — лежа со штангой и с опусканием за голову — больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу — работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф — как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
2. Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
3. Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
4. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
5. Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Еще один хороший вариант — сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

1. Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда — максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
3. Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

© Yakov - stock.adobe.com

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном — это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
2. Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
3. На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно — появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
4. На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
5. Если вам слишком легко — положите на бедра блины от штанги.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями — они должны идти вдоль корпуса.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Еще один вариант — с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

1. Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда — максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
4. На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

© bertys30 - stock.adobe.com

Разгибания рук на блоке

Классический пример «добивающего» упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения — в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении — строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед — возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

© blackday - stock.adobe.com

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Еще одна интересная разновидность — выполнение одной рукой обратным хватом:

© zamuruev - stock.adobe.com

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

1. Подцепите к устройству канатную рукоять.
2. Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
3. На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
4. На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

© tankist276 - stock.adobe.com

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

• Удержание тяжелого веса.
• Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

1. Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
2. Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
3. Еще один вариант — медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
4. Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка — тем сложнее ее удержать.

© kltobias - stock.adobe.com

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

1. Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
2. Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
3. Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

У мужчин и женщин часто наблюдаются проблемы с состоянием кистей. Чтобы избавиться от них, рекомендуется использовать гимнастику для кистей рук и пальцев. Необходимо уметь правильно проводить эту процедуру.

Гимнастика для пальцев

Комплекс простых упражнений, направленных на усиление здоровья пальцев на руках, называется гимнастикой. Она позволяет снять болевые ощущения, укрепить суставы, снять переутомление.

Упражнения для пальцев

Следует учесть! В случаях, когда боль вызвана различными заболеваниями, травмами, переломами или повреждениями, гимнастика может оказаться бессильной. В таких ситуациях рекомендуется предварительно обратиться к невропатологу, травматологу, хирургу.

Для того чтобы суставная гимнастика для рук лучше и эффективнее выполнялась, необходимо начать с соответствующей подготовки.

При разминке кисти сжимают в кулак и вращают по 10 раз влево и вправо. После этого руки вновь сжимают в кулак как можно сильнее и задерживают в данном состоянии в течение нескольких секунд, после чего расслабляют конечность. Процедуру повторяют по 10 раз на каждой руке.

Кисть по возможности сильнее притягивают к себе, после чего оттягивают от себя. Для этого упражнения достаточно 5 повторений.

Как можно плотнее сжав кулак, поочередно сжимают и разжимают каждый палец, стараясь сохранять неподвижными остальные. Кисть конечности помещают на ровную плоскость и вытягивают по очереди пальцы вверх.

Обратите внимание! После завершения разминки кисти рук готовы к более серьёзным упражнениям. Нужно сразу же переходить к их выполнению.

Виды упражнений

В зависимости от того, с какой целью проводится гимнастика для пальцев рук, она применяется для:

• увеличения гибкости;
• развития силы;
• людей, помногу работающих за компьютером;
• усиления костной системы;
• лечения артроза, артрита и других заболеваний;
• гимнастика при онемении рук ночью.

Упражнения для гибкости

Занимают прямое положение, разводят ноги по ширине плеч и заводят руки за спину, соединив их в замок. Туловище наклоняют чуть вперёд и на глубоком вдохе подтягивают конечности вверх, выворачивая ладошки наружу. Вступив в максимальную точку, фиксируются в принятом положении на 10 секунд. На выдохе принимают первоначальное состояние.

Все пальцы осторожно отгибают к тыльной части ладошки. После этого требуется быстро и сильно сжать и разжать кулак.

Руки совмещают вместе. Одну кисть расслабляют, второй начинают медленно и осторожно надавливать на неё на протяжении 15-20 секунд, после чего меняют конечности.

Обратите внимание! Гибкость рук может быть увеличена путём сжатия и разжимания ладони с вложенным в неё мячом для гольфа или тенниса.

Руки вытягивают прямо перед собой и сдвигают ладони вместе. Кисти немного спускают пониже, расположив локти параллельно и выдвинув их немного вперёд. Необходимо около 10 секунд продержаться в этом состоянии и развернуть кисти от себя.

Развитие движений кистей

Руки выпрямляют перед собой и поочередно сгибают кисти пальцами вверх и вниз. В каждом положении надо задержаться на 10-15 секунд, потом сделать 5-секундный перерыв.

Встают в прямое положение, вытягивают ноги по ширине плеч. Вытягивают перед собой, согнув их в локтях. Одну руку сжимают в кулак, ладонью свободной конечности обхватывают этот кулак. В таком положении нужно вытянуть руки вперед и задержаться в максимальной точке на 10 секунд.

Упражнения для силы

Простейшим силовым элементом гимнастики пальцев являются подтягивания на них. Более сложным являются отжимания на пальцах. Процедуру выполняют осторожно, стараясь не повредить суставы. Пальцы при этом складывают в форме расширенной чаши. По мере выполнения упражнения можно его модифицировать следующим образом:

• делать упор на одной руке;
• сокращать численность опорных пальцев;
• устанавливать ноги на дополнительную опору.

Руки опускают вниз и цепляют ими ведро, наполненное водой. Затем ёмкость поднимают вверх и фиксируют на уровне пупка. По мере развития силовых качеств объём поднимаемой жидкости должен быть увеличен. С этой же целью можно подбрасывать вверх ядро, взятое захватом сверху. Масса и размер ядра должны постепенно увеличиваться.

Обратите внимание! В землю на небольшое расстояние вгоняют палку, затем вытаскивают её оттуда. В этом случае необходимо задействовать только силу пальцев.

Пальцы рук широко растопыривают и бьют ими в плотную поверхность. На первых порах в качестве объекта приложения силы используют мешки с крупой. По мере того, как пальцы станут более сильными, сыпучие материалы заменяют на дерево, картон, фанерные листы.

Упражнения при работе за компьютером

В данном случае проводят целый комплекс несложных упражнений, которые повторяют по 5-6 раз подряд:

1. Расслабить кисти, потрясти ими в воздухе, поочередно разводя их в разные стороны и поднимая вверх.
2. Сжать ладони поближе друг к другу, отводить из этого положения каждый палец назад до упора.
3. Протянуть обе руки вперёд и вращать кистями в разные стороны и вовнутрь.
4. Поджать локти к бокам и выставить ладони вперёд. Пальцы к фалангам по очереди разжимать и сжимать.
5. Вытянуть руки вверх и с силой сжимать пальцы в кулаках, затем разжимать их.
6. Сложить ладони рядом друг с другом перед грудью, с силой надавливая на концы пальцев, склоняя кисти рук влево и вправо.
7. Закрепить руки в полусогнутом состоянии, при этом сжимать и разжимать пальцы с приложением силы.
8. Сплести пальцы между собой и проводить сжимающие давления.
9. Локти плотно приложить к бокам, пальцы сжать в кулаках и вращать кистями в обе стороны.

Если упражнения были выполнены правильно, по их прекращению ощущаются лёгкость в кистях, умиротворение и расслабленность. Кровоснабжение пальцев рук и кистей становится лучше.

Восстановление и укрепление

Упражнения для укрепления костей

Чтобы укрепить кости и за счёт этого усилить руки, повысить их подвижность, выполняют следующие действия:

1. Схватить рукой ладошку другой руки и оттягивать её влево и вправо. На каждой конечности выполняют по 5-10 повторов.
2. Сложить кисти в кулак и с осторожностью пригибать их в запястье вперёд и назад, пока не появится ощущение растяжения.
3. Ладонное ребро установить на твёрдую поверхность и как можно сильнее сгибать каждый палец по очереди.

Упражнения при болезнях

Простейшими действенными упражнениями при лечении артрита и артроза являются разжимание и сжимание кулака. Следом за этим обычно переходят к развитию большого пальца. Его кончиком необходимо дотянуться до всех других пальцев на руке. После этого кисть укладывают на стол и начинают поочередно сдвигать и разъединять пальцы.

Важно! Данное упражнение необходимо выполнять с усилием.

Кисти оставляют в том же положении на столе, но теперь начинают поднимать каждый из пальцев вверх по очереди. Для повышения эффективности каждый поднятый палец необходимо вращать в разные стороны. Дополнить процедуру можно сжатием и разгибанием средних и ногтевых фаланг пальцев.

В некоторых упражнениях задействуют палку. Её помещают на стол и прокатывают ладонью от кончиков пальцев до запястий. Практикуют и вертикальное пропускание палки между ладонями. В качестве палки можно использовать карандаш, по возможности ребристый, а не круглый. Применяют также теннисные мячи, которые катают ладонью по столу размеренными круговыми движениями.

Гимнастика при онемении рук

Вне зависимости от причины, если немеют руки и ноги, лечением является гимнастика. При этом выполняют такие упражнения, как:

1. Руку вытягивают вперёд, сгибая в локтевом составе, и начинают вращать ею в сторону груди. Кисти можно при этом оставить расслабленными или сжать в кулак.
2. Руку протягивают по диагонали параллельно по направлению к полу. Согнув её в локте, начинают вращательные движения в сторону груди.
3. Кисти складывают в замок и вращают ими в разные стороны, не разжимая при этом пальцев. Это не даёт пальцам онеметь.

Польза и вред гимнастики

Польза от гимнастики для пальцев очевидна. Упражнения делают суставы более здоровыми, снимают напряжение и усталость.

Важно! Вред от упражнений может проявиться лишь при проведении тренировок на фоне незалеченных травм и повреждений. В таких условиях проводить гимнастику нельзя.

Для того чтобы внедрение лечебной гимнастики было эффективным и не причиняло пациентам вреда, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Повторять комплекс упражнений на обеих конечностях.
2. Соблюдать неторопливый ритм при проведении упражнений, сохранять чёткий и спокойный дыхательный темп.
3. Регулярно и систематически исполнять упражнения.

Движения должны быть простыми и не провоцировать развитие боли при выполнении. В противном случае есть риск развития артрита суставов и других болезней.

Повторять комплекс упражнений на обеих конечностях

Перед тем, как перейти к выполнению упражнений, рекомендуется посетить лечащего доктора. Он сможет посоветовать самые подходящие упражнения. Каждое из них состоит из 5-15 повторений.

Дополнительная информация. На начальных порах тяжело выполнить некоторые упражнения, но со временем суставы становятся сильнее, и точность движений увеличивается.

Гимнастика для кистей рук – это эффективное средство восстановления здоровья этих органов. Зная, как правильно выполнять упражнения, можно принести пользу и укрепить состояние рук.

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

• Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
• Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
• Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
• Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:

1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

• Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
• Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
• Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
• Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
• Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель - моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

← Вернуться