Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.
Почему портится осанка?
Чтобы выяснить правильная ли у Вас осанка, проведем тест: нужно встать спиной к стене. Прижмите к ней пятки, голову, попу; лопатки сведите вместе. Если Вы сможете просунуть ладонь в промежуток между поясницей и стеной - у Вас неплохая осанка, если нет, над ней нужно поработать.
Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.
На правильное положение спины обычно влияет:
- Наследственность. Если у Вас в роду есть проблемы с нездоровой спиной, то они могут коснуться и Вас;
- Работа в одной и той же позе (это касается тех, кто все время сидит за компьютером или за столом и т.д.);
- Постоянное ношение каблуков (спина устает находиться все время в напряженном состоянии);
- Излишние физические нагрузки, приводят к болям в спине, соответственно к неправильной осанке.
Способы исправления осанки
Иметь красивую осанку возможно, только этим нужно регулярно заниматься. Можно попробовать:
- Носить корректирующий корсет. С одной стороны – это удобно. С другой, все-таки не очень эффективно. Некоторые врачи утверждают, что корсет наоборот расслабляет мышцы спины, так как вся нагрузка уходит на корсет, а мышцы в это время не работают. Другие же, считаю, что это необходимый атрибут коррекции спины. Начинать носить его нужно от 2-3 часа в день, постепенно увеличивая время до 8-9 часов. В любом случае лучше консультироваться у нескольких специалистов, они помогут и с подбором корсета и рекомендациями, когда и как правильно это сделать.
- Упражнения с книжкой.. Встаньте спиной к стене, прижмитесь всеми вступающими точками тела, положите на голову книгу. Начинайте ходить, старайтесь держать себя максимально ровно, чтобы книга не упала с головы. 30 минут каждый день будет достаточно, чтобы выпрямить Вашу спину.
- Хороша для крепкой спины йога . Вам необязательно, сразу браться за сложные асаны. Но найти курсы для новичков в интернете всем по плечу.
- Попробуйте упражнения с гантелями для красивой осанки (для начала 0,5 кг будет достаточно). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Делайте подъем гантелей на прямых руках вперед, 10-15 раз. То же самое в стороны, старайтесь сохранять устойчивое положение, не отклоняйтесь.
- Так же Вам поможет укрепить спину упражнение планка . Выполнять ее нужно стоя на локтях и упираясь пальцами ног. 3-х подходов по 60 секунд будет достаточно.
- Если Вы заметили, что у Вас асимметрия положения плечевого пояса, значит, какие-то мышцы спины находятся в зажатом положении. В этом случае может помочь: лечебный массаж (только у специалиста), самомассаж щеткой с длинной ручкой, упражнения на растяжку, прогревания ущемленных мест.
В любом случае красивая осанка зависит только от Вас самих. Приложив минимальные усилия при регулярном походе, Вы уже через 3-4 недели можете увидеть ощутимый результат.
Старайтесь при ходьбе держать голову прямо, выпрямлять плечи и втягивать живот. Как только вспоминаете, сразу принимайте правильное положение спины, так Вы постепенно выработаете привычку не сутулиться.
Подбирайте кресло для работы за компьютером таким образом, чтобы Вашей спине было удобно. Кресло, в идеале, должно быть эргономическим.
Что даёт правильная осанка? Во-первых – стройный, подтянутый и красивый внешний вид. Во-вторых, самое главное – это здоровье! Правильная осанка поможет вам избавиться от проблем с позвоночником, шеей, нормализует пищеварение, повысит тонус, и, как следствие всего этого, улучшает настроение.
Научиться держать подтянутый внешний вид вовсе не сложно, от вас потребуется минимум усилий при выполнении простых упражнений для формирования правильной осанки и соблюдение некоторых правил.
Для начала проверьте свою осанку
Разденьтесь до белья и встаньте перед большим зеркалом. Стойте как обычно вы это делаете. Теперь внимательно посмотрите на своё отражение: ваши плечи и бёдра должны располагаться симметрично, без перекосов. Теперь повернитесь боком и снова посмотрите на отражение (для этого лучше подойдёт зеркало-трельяж): при правильной осанке вы можете нарисовать прямую линию от мочки уха через ваше плечо, бедро, колено, до середины вашей лодыжки.
Для следующего способа прислонитесь спиной к стене. При правильной осанке вы будете касаться стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками.
Некоторые упражнения для исправления осанки
Упражнение «Книга»
Потребуется книга в твердой шероховатой обложке. Встаньте перед зеркалом и примите правильную осанку, положите книгу на голову и старайтесь постоять так несколько минут, следя за тем, чтобы книга не упала. Когда это упражнение вы будете выполнять с лёгкостью, усложняйте его – попробуйте ходить, сохраняя осанку и равновесие так, чтобы книга оставалась на голове.
Упражнение «Пингвин»
Разведите руки в стороны, согните их в локтях и коснитесь пальцами плеч. В таком положении прижимайте руки к туловищу и разводите в стороны на счёт раз-два. Следите. Чтобы руки не заваливались вперёд, а оставались разведены по сторонам. Это упражнение можно выполнять в любую свободную минуту дома или же в качестве гимнастики на работе. Старайтесь выполнять упражнение не меньше минуты.
Упражнение «Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгните спину, как кошка, одновременно прижимая подбородок к груди. Затем прогнитесь в спине и одновременно поднимите голову вверх. Выполняйте движения плавно, без рывков, старайтесь почувствовать как тянутся мышцы спины.
Упражнение «Кобра»
Лягте на пол (лучше на тренировочный коврик) лицом вниз. Медленно поднимите на руках верхнюю часть тела, ноги остаются прижаты к полу. Прогнитесь в спине, поднимите голову (представьте, что из макушки выходит верёвочка, которую медленно тянут вверх). Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните по меньшей мере три раза.
Вис на перекладине
Если дома имеется турник, обязательно висните на нём хотя бы раз в день по 1–2 минуты. Отлично разгружает спину, помогает выправить осанку.
Помимо выполнения упражнений, тренировать осанку можно и нужно в течении всего дня, занимаясь повседневными делами. Важно следить за тем, чтобы вы правильно сидели, стояли и ходили. Со временем необходимость в постоянном самоконтроле отпадёт, так как ваше тело быстро привыкнет к правильной осанке и вы уже будете просто некомфортно себя чувствовать при неправильном положении.
Как правильно стоять
- Ноги должны быть примерно на ширине плеч и чуть согнуты в коленях
- Вес тела старайтесь перенести на подушечки стоп
- Руки должны висеть свободно в естественном положении
- Плечи расправлены, спину держите прямо
- Втяните живот
- Не искривляйте шею ненужными наклонами вперёд или в стороны
- При длительном стоянии необходимо перемещать основной вес тела с ноги на ногу и периодически слегка прогибаться, желательно вытянув руки вверх
Как правильно сидеть
- Не забрасывайте ногу на ногу
- Стопы должны твёрдо касаться пола, ни в коем случае не висеть – в случае необходимости используйте какую-нибудь подставку для ног
- Колени должны находиться на одном уровне с бёдрами или чуть ниже
- Между внутренним сгибом коленей и сиденьем должен быть небольшой зазор
- Спина должна быть прямой и плотно прижатой к спинке сидения
- Плечи расслаблены
- Полезно будет иметь между спинкой сидения и поясницей небольшой валик
- Избегайте длительного непрерывного сиденья, раз в 15 минут слегка меняйте положение ног и спины, а лучше всего немного пройдитесь (сохраняя правильную осанку)
Для того чтобы ответить на все поставленные вопросы, я отправилась в библиотеку.
Свое исследование я начала с медицинского словаря. В нем написано, что осанка – это привычное положение тела при стоянии, ходьбе и сидении, которая характеризуется вертикальным ненапряженным положением позвоночника, при несколько выступающей груди и слегка втянутом животе.
В словаре по естественным наукам осанка – это непринужденное, без необходимости активного напряжения мышц, привычное положение тела при стоянии, ходьбе или сидении, определяющееся характером физиологических изгибов позвоночника.
Открываю толковый словарь С. И. Ожегова. Узнаю, что осанка – от корня -сан-. Родственные слова – сан, сановник, приосаниться. Осанка - строй, склад живого тела, и общность приемов и всех движений его, под осанкою разумеют стройность, величавость, приличие и красоту. Осаниться, принимать осанку, прибодриться, стараясь придать себе осанистый вид.
В Толковом словаре живого великорусского языка В. И. Даля: «Сан – высокий чин или звание, знатная должность, жалованное достоинство, почет. По сану и честь. Каков сан, таков и почет. Старинное - стан, осанка, рост. У вельможи все сановничьи приемы. Сановитый, осанистый, взрачный, видный, рослый и статный». В. И. Даль определял хорошую осанку как «сочетание стройности, величавости, красоты» и приводил русскую народную пословицу: «Без осанки конь – корова».
В словаре Ушакова, осанка - внешность, манера держать свою фигуру. Грозен осанкой и пышен нарядом. Таких красивых высказываний много в художественных произведениях русских писателей.
А в Современном Толковом словаре Ефремовой, осанка – манера держаться. Так обычно говорят о стройности и представительности. Здесь же мне вспомнились слова из другой сказки, которую написал А. С. Пушкин «Сказка о царе Салтане, о сыне его славном и могучем Гвидоне Салтановиче и о прекрасной царевне Лебеди»:
А сама – то величава,
Выступает, будто пава
А. С. Пушкин завещал: «Прекрасное должно быть величаво».
В Современном Толковом словаре Ефремовой слово величавый – преисполненный торжественной красоты, величия, имеющий внушительный вид: высокий рост, горделивую осанку.
Читая сказки, былины можно любоваться царственной осанкой принцесс, богатырей, рыцарей. Принято считать, что царственных особ отличает горделивая посадка головы и прямая спина. Герои многих литературных произведений посещают балы, где можно покружиться в вихре вальса или показать свою красоту и осанку в полонезе или мазурке. Например, Золушка из сказки Шарля Перро «все были поражены красотой незнакомой принцессы», Василиса Премудрая «все на нее дивятся, любуются, от удивления слова вымолвить не могут». Конечно, сложно представить себе прекрасную принцессу сутулой. Однако в жизни, такие «вопросительные знаки» встречаются очень часто.
Кроме того, я перечитала много сказок, рассказов и стихов для того, чтобы найти словосочетания со словом осанка. Вот отрывок из стихотворения:
Петушок – красавиц в дворике живет.
Раньше всех встает он, весело поет.
Гордая осанка, на бровях – пушок.
Важно и степенно, словно генерал,
По двору прошелся, в карауле встал.
Я составила Словарь красивой и правильной осанки: Аристократичная, Благородная, Важная, Величественная, Гордая, Горделивая, Грациозная, Достойная, Здоровая, Идеальная, Изящная, Королевская, Красивая, Мужественная, Непринужденная, Победная, Прямая, Строевая, Счастливая, Уверенная, Царственная. Теперь можно полностью представить себе человека с гордой осанкой, на которого все сразу обращают внимание. Я считаю, что человек, у которого прямая спина, кажется гордым и уверенным, а кто горбится, похоже стыдится самого себя. Я не хочу, чтобы мы оказались на месте Карлика Носа. А ведь нам часто говорят: «Не сутулься! Держи спину прямо!» Для чего же надо держать спину прямо? Почему так важна осанка? На этот вопрос я попытаюсь дать ответ.
4. Что дает человеку правильная осанка.
Правильную осанку ни с чем не спутаешь: туловище выпрямлено, голова поднята, плечи расправлены. Эталоном могут служить балерины и гимнастки. Если человек ходит, сгорбившись, опустив голову и плечи, выпятив живот, – это плохая осанка. Она не только некрасива, но и вредна, затрудняет деятельность внутренних органов и в большинстве случаев связана с искривлением позвоночника.
Что дает правильная осанка:
Хорошая осанка повышает уверенность в себе.
Облегчает дыхание, помогая расслабиться и сконцентрироваться.
Улучшает дыхание и пищеварение: увеличивает вместимость легких, помогая обращению кислорода и пищи в организме.
Помогает мышцам и суставам. Хорошая осанка помогает держать скелет и суставы в таком положении, чтобы мышцы работали правильно.
Улучшает мышление. Осанка затрагивает наш ум. И на ней может отразиться настроение. Когда вы счастливы и хорошо себя чувствуете, осанка прямая. А унылые люди часто стоят ссутулившись.
Здоровый позвоночник. Правильная осанка – простой, но очень важный способ для поддержания здорового позвоночника.
5. Можно ли человеку самому формировать осанку.
«Хорошая осанка – не самоцель, а часть общего благополучия.
В идеале обучения осанке должно быть частью жизненного опыта»
Флоренс Кендалл
Я выяснила, что чаще всего осанка портится в детстве: неправильная посадка за партой, за домашним рабочим столом, дефицит движения и долгие часы с учебником, плохое освещение, которое заставляет склоняться к книге или к тетради. Каждый человек может сам формировать свою осанку.
Для правильной осанки полезно:
Кататься на велосипеде с высоко поднятым рулем.
Плавать брассом.
Ездить верхом. Во время верховой езды позвоночник самовытягивается, создается надежный «мышечный корсет», закрепляется правильная посадка.
Делать упражнения у вертикальной плоскости: вставать у стенки правильно, а затем поочередно отводить руки и ноги в стороны, подниматься на носки, приседать.
Носить на голове различные предметы: кубики, подушечки, наполненные солью, песком или опилками. Не роняя подушечки, ходить на носках, на полусогнутых ногах, приседать, ползать на четвереньках, подниматься и спускаться по шведской стенке.
Тренировать координацию движений: делать «ласточку», стойку на одной ноге, ходить по бревну.
Для правильной осанки НЕ полезно:
Кататься на велосипеде, низко пригнувшись к рулю.
Ездить на самокате.
Заниматься некоторыми видами спорта. Теми, где приходится делать асимметричные движения (теннис, бадминтон, фехтование), – могут возникнуть боковые искривления позвоночника. А также боксом – боксерская стойка приводит к сутулости и круглой спине. Занятия акробатикой, художественной и спортивной гимнастикой и борьбой в младшем школьном возрасте делают позвоночник чрезмерно гибким и подвижным, что в дальнейшем тоже может плохо сказаться на осанке.
Подолгу стоять или прыгать на одной ноге.
Поднимать тяжести, согнувшись, не используя силу ног. Держать груз на вытянутых руках.
Осанка бывает правильной только в том случае, если полноценно развиты все мышцы.
Необходимо регулярно выполнять упражнения, и тогда не будет повода краснеть за свою осанку.
«Сидячая природа школьных занятий – первый и постоянный враг хорошей осанки. Только адекватное количество специальных, физических упражнений может противостоять этому». Дж. Банкрофт, 1867г.
Упражнение первое. Ходьба на месте, при этом, высоко поднимайте ноги и энергично размахивайте руками.
Упражнение второе. Сделайте по три наклона вперед и в стороны, стараясь достать пол руками перед собой, слева и справа от ног.
Упражнение третье. Выполните попеременно руками имитацию бокса с максимальными поворотами туловища вправо и влево.
Упражнение четвертое. Выполните наклоны корпуса в стороны с махом противоположной рукой над головой.
Упражнение пятое. Приподнимайтесь на носках, как бы подскакивая.
Помните о том, что люди с хорошей осанкой увереннее в себе
Чтобы проверить правильность осанки, встаньте к стене, прикоснитесь к ней пятками, икрами, ягодицами, лопатками и головой. Позвоночник выпрямлен, плечи развернуты, лопатки сближены, живот втянут, ягодицы напряжены. Вот она, правильная осанка! Тело должно ее запомнить.
6. Какие профессии человека невозможны без красивой осанки.
Людям, обладающим правильной осанкой, не представляет труда удерживать прямой спину и плечи, отведенными назад; а живот – подобранным. Можно сказать, что осанка – это превратившаяся в строгую привычку манера. Балерины, фигуристы, спортсмены, фотомодели имеют правильную осанку. Для людей искусства и художественных видов спорта правильная осанка жизненно важна. Осанка балерин завораживает и привлекает огромное количество восхищенных взглядов. Для моделей осанка является важным способом подчеркнуть индивидуальность. Можно сказать, что их осанка просто божественна. Красивая осанка творит чудеса. Я считаю, что не зависимо от профессии, все люди должны иметь правильную осанку. А старая горбатая Баба Яга пусть останется персонажем только в русских народных сказках.
Изучив литературу по данному вопросу, я могу сказать, что осанка имеет большое значение в жизни человека. Правильная осанка придает человеку красивый внешний вид и, самое главное, помогает человеку быть здоровым. Она не дается человеку от рождения, а приобретается им. Для этого человек должен терпеливо и настойчиво работать над собой, чтобы люди ему вслед могли сказать: «Победная гордость осанки».
Для сохранения и укрепления правильной осанки необходимо выполнять некоторые советы.
1. Правильно оборудовать учебную зону:
– учебный уголок должен находиться возле окна;
– мебель должна соответствовать росту;
– свет должен падать слева (у левши – справа).
2. Сидеть за письменным столом нужно правильно: голову слегка наклонить вперед, спину держать прямо. Между грудью и столом должно оставаться 3–4 см. Ноги необходимо согнуть в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом, а ступни должны упереться в пол. Обращать внимание на позу при письме. Ноги, спина, руки должны иметь опору. Высота стола должна быть на 2-3 см выше локтя опущенной руки, когда человек сидит. Высота стула не должна превышать высоту голени. Если ноги не достают до пола, надо подставить скамейку, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом. Спина должна вплотную касаться спинки стула, сохраняя поясничный изгиб. Чтобы расстояние от книжки до глаз не превышало 40 см, книгу лучше поставить на пюпитр, тогда голову не придется наклонять.
3. Через каждые 20 минут работы за столом необходимо делать перерыв.
4. Некоторые устные домашние задания можно выполнять, лежа на полу, на животе, подложив опору под локти.
5. Детская кровать должна быть жесткой и на 20–25 см больше роста ребенка.
6. Необходимо контролировать вес школьного портфеля. Он должен весить не более 3 кг, и носить его надо за спиной.
7. Важно соблюдать здоровый режим дня (чередовать учебу, отдых на свежем воздухе, отдых дома).
А что еще можно сделать для профилактики нарушения осанки и болезней позвоночника?
Укреплять мышцы! Для этого в нашей школе работают спортивные секции, тренажерный зал, бассейн, ежедневно проводятся динамические паузы на свежем воздухе, спортивно-оздоровительные часы, открыт кабинет здоровья с различным спортивным оборудованием, тренажерами.
Плохая осанка затрудняет дыхание и кровообращение.
При плохой осанке снижаются окислительные процессы в организме, а это автоматически ведет к тому, что человек быстрее устает как во время физической, так и во время умственной работы.
Плохая осанка может привести к близорукости и остеохондрозу.
Сутулый, с понурой головой ребенок смотрится неудачником и мямлей.
Тогда окружающие к нему так и начинают относиться и таким отношением вполне могут на самом деле сотворить из него неудачника.
Марина Цветаева писала: «Проста моя осанка». А я хочу, чтобы вы помнили, чем красивее осанка, тем увереннее личность.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.
В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.
В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.
Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.
Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.
Ее признаками выступают:
- Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
- Подтянутый, не выпученный вперед живот.
- Плечи слегка опущены и отведены назад.
- Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
- Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.
Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.
Значение правильной осанки для здоровья
Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений. Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.
Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья. Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга. Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.
Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.
Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.
Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.
Причины нарушения осанки
Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.
У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть. Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.
У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.
Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.
Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.
В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.
Простые способы как держать осанку ровно
Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?
Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.
Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.
Как правильно стоять и ходить
Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.
Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.
Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.
Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.
Как правильно сидеть
К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.
- Садитесь на стул глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
- Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
- Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
- Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.
Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.
Ровная спина при работе с компьютером
Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.
- Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
- Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
- Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.
Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.
Сон с ровной спиной
Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.
Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении. И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.
Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности. Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.
Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.
Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.
Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий
Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.
Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.
Противопоказания к упражнениям для осанки
Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:
- Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
- Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
- ОРЗ или инфекции.
- Высокая температура тела.
- Слишком высокое/низкое давление.
- Аневризма аорты.
- Злокачественные опухоли.
Разминка
Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.
Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.
Тренировка для ровной осанки в домашних условиях
Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.
Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.
Упражнение №1: Для укрепления мышц спины
В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.
Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы
Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.
Упражнение №3: Для гибкости
Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.
Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника
Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки. Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.
Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.
Упражнения для осанки в зале
Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.
Гиперэкстензия на тренажере
Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.
Тяга верхнего блока за голову
Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Шраги с гантелями
Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.
Упражнения для осанки на турнике
Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания. – тем лучше результат. Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.
Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.
Тем, кто , можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.
Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.
Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!
Вконтакте
Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.
ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.
Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.
Признаки красивой осанки:
Мнение эксперта
Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»
- Лёгкая парящая походка.
- Подтянутый живот.
- Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
- В коленях ноги слегка развернуты.
- Грудь немного подается вперед.
- Положение головы – строго вертикальное.
- Позвоночник прямой.
Как исправить плохую осанку
К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.
Многие специалисты рекомендуют делать следующее:- Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
- В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
- Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
- Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
- Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
- Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
- Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
- Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
- Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
- Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
- Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
- Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
- Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
- Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.
Как проверить правильность осанки
Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности.
Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.
Немного о секретах
Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»
Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.
Самые легкие и эффективные упражнения
Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:- В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
- Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
- Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
- «Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
- Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
- Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.
- Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
- Постепенно увеличивайте количество раз.
- Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
- Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
- Больше ходите пешком и бегайте.
- Делайте зарядку по утрам.
- Посещайте бассейн и больше плавайте.
- Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
- Чаще проветривайте помещение.
ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?
Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео: