Натренировать ударную мощь не просто. Сильный удар требует крепких гибких мышц всего тела. Нужно задействовать мускулатуру скоординировано, в соответствии с техникой, которая обеспечит приложение максимальной силы в точке нанесения удара. Поэтому для нанесения мощного удара необходимо иметь сильные мышцы, хорошую координацию движений и определённую ловкость.
Правильно наносить удар - расслабленной рукой, и лишь в последний момент напрягать мышцы и кулак, создавая жёсткую конструкцию. Получится как бы бросание кулака в цель. Чтобы удар получился правильным, его необходимо начинать с носка опорной одноимённой ноги. Используя толчок ноги для перенесения кинетической энергии веса всего тела в точку удара, нужно постепенно повернуть туловище и распрямить руку. И в самом конце, в точке удара, кулак нужно напрячь. Таким образом, в удар вкладывается вес всего тела и энергия его разгона в короткой амплитуде. Технично выполненный удар получается очень мощным. Очень хорошо выполняют мощные удары руками боксёры. Боксёрская техника нанесения мощного удара доведена до совершенства. Она позволяет наносить максимально сильные и сокрушительные удары с минимальными затратами энергии.
Самым тяжёлым считается прямой удар, поскольку при его нанесении вес тела максимально разгоняется и вкладывается в удар.
Для наработки мощного удара нужно освоить правильную технику нанесения и постоянно его тренировать. Для этого можно использовать тяжёлый боксёрский мешок. Предварительно забинтовав кулаки, чтобы избежать повреждений, нужно надеть снарядные перчатки. После этого можно наносить удары по тяжёлому мешку. Техника нанесения очень важна ещё и потому, что помогает избежать травм. Поскольку тренируется мощный удар, то и бить по мешку нужно сильно.
Также для увеличения силы удара нужно тренировать мощь всех мышц тела, особенно ног и торса. Для этого существуют специальные упражнения, выполнение которых помогает увеличить мощность удара. Такие упражнения называются плиометрическими. Рассмотрим некоторые из них: Отжимания от пола с хлопком во время выпрямления рук. Нужно оттолкнуться от пола с такой силой, чтобы успеть сделать хлопок ладонями в воздухе и приземлиться на прямые руки. Вращения туловищем в стороны. Руки сцепить в замок за головой. Стоя прямо, выполнять туловищем и тазом резкие скручивающие движения влево и вправо. Приседания с выпрыгиванием. Выпрямлять ноги с такой силой, чтобы получилось выпрыгивание. Приземляясь на пол, снова нужно садиться в присест. В упоре лёжа прыжковым движением подтягивать колени к груди и таким же образом выпрямлять их обратно. Отработка техники удара с гантелями в руках. Выполнение вышеуказанных упражнений поможет наработать более мощный удар.
Занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.
Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:
- Скорость нанесения.
- Масса руки, которой наносится.
- Масса тела.
Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.
Как правильно наносить
Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.
Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.
Силовая тренировка для груди
Отжимания с хлопками
В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.
Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.
Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.
Отжимания на широких брусьях
Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.
Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.
Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.
Жим штанги лежа широким хватом
Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.
Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.
Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.
Силовая тренировка для трицепсов
Отжимания на узких брусьях
Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.
Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.
Только при таких условиях нагрузка на трицепс будет максимальной, и набрать мышечную массу будет легче и быстрее.
Жим штанги лежа узким хватом
Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.
Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.
Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.
Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.
Тренировка силы для дельты
Подъем гантелей через стороны
Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.
Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.
Количество повторений может варьироваться в пределах вплоть до 25 раз. Куда большую роль играет точность выполнения, что невозможно с большим весом.
Подъем гантелей перед собой
Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения упражнение практически идентична предыдущему. Выполнять можно как обеими руками одновременно, так и по отдельности. Поднимая только одну руку, мозгу будет легче работать, а нагрузка почувствуется сильнее.
Развитие скорости
Развивать скорость можно подобными упражнениями:
- Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
- С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.
Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.
Для того чтобы удар стал мощнее нужно понять за счет чего образуется его сила:
- техника, траектория удара;
- скорость;
- масса тела.
Постановка техники
Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.
Стопы
- Должны находиться чуть шире ширины плеч.
- Пятка поднимается в первую очередь.
- Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
- При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.
- Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
- Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
- Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
- Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
- При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
- Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
- При каждом ударе делайте выдох.
Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.
Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее. Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную.
Развиваем силу, скорость и взрывную энергию
Набивание мяча
Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.
Если вы живете в квартире, то лучше откажитесь от данного упражнения, иначе можно разбить потолок соседям.
Приседания с прыжком
Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).
Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.
Подтягивания
Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.
Отжимания
Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.
Обратные отжимания
Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.
Подъем гири вперед
Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.
Рывок
Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.
Рывок с толчком
Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.
Подъем гири вверх из сидячего положения
Закиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.
Подъем гири из лежачего положения
Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.
Толчок двух гирь
Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.
Другие варианты развития силы удара
- Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
- Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
- Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
- Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
- Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
- Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
- Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
- Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.
Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.
Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.
Важность точности нанесения ударов
Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало. Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут - критическая нагрузка на мозжечок. Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:
- челюсть;
- висок;
- затылочную часть головы.
Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:
- печень – "депо" крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
- солнечное сплетение - большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
- под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
- низ живота и пах - без комментариев.
Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно - 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:
Если хотите узнать, как можно увеличить силу удара кулаком , тогда вам необходимо узнать, из чего она образуется, а для этого нужно узнать ее принцип. Человек часто путает значения слов вес и масса. Если тело имеет большую массу, то количество его инерции, соответственно, выше. Это можно назвать самым главным аспектом силы в боевых единоборствах.
Из этого можно делать вывод, что удар от тяжеловеса труднее заблокировать, чем более легкого спортсмена, сколько бы он не был тренирован и не имел развитую силу руки. Таким образом, можно сказать, что масса добавляет силу .
Что важно знать?
Для того чтобы ваши удары стали сильнее, вам следует освоить правильное использование веса тела. Для того чтобы максимально развивать и увеличивать силу удара кулаком, необходимо свои движения начинать с ног.
Однако, следует знать, что во время удара важно соединить все части своего тела. Ведь рождение энергии и ее передача представляют собой две совершенно разных вещей. Спортсмен должен помнить о производстве энергии и тот факт, что для передачи энергии нужно соединять все части тела.
Получить эффективный результат можно только в таком случае, если вложить в удар вес своего тела. Во время удара руку не следует полностью распрямлять, в ином случае суставы начнут вывихнуться. Удары следует нанести под самыми разными углами , ведь таким образом можно нанести противнику более сильные и мощные удары.
Для нанесения удара нужно обратить внимание на такие факторы, как:
- стопы расположите шире плеч;
- сначала поднимается пятка;
- стопу следует разворачивать в сторону именно движения руки;
- в случае, если удар нужно нанести левой рукой, то правая стопа остается на месте, а пятка левой стопы приподнимается и наоборот.
Основные особенности
Для того чтобы получить эффективный результат, спортсменам нужно обратить внимание несколько простым советам, а также строго соблюдать особенностям техники выполнения удара . Например:
- колени следует немножко согнуть, а свой основной вес переносить вперед;
- бедра нужно разворачивать в сторону противника;
- во время удара корпус должен двигаться по полной мере;
- нужно резко поворачивать туловище, и при этом не тянуть тело вперед;
- сжимайте кулак удара как можно сильно;
- во время каждого удара обязательно нужно делать выдох.
Если соблюдать эти особенности и все делать правильно, то сила удара можно существенно увеличивать и получить желаемый результат.
Развиваем силу и мощь удара с помощью базовых тренировок
Существуют некоторые несложные упражнения, которые помогут развивать силу удара. Заниматься ими даже можно в домашних условиях, без помощи профессионального тренера.
- Набивание мяча
Подготовьте тяжелый мяч, желательно боксерский. Если нет такого мяча, то можно взять баскетбольный мяч.
Принимайте исходное положение – держите корпус прямо, а ноги расположите немного шире, чем плечи. Берите и поднимайте мяч высоко над головой, потом сильно ударьте мяч об пол. Повторить данное упражнение следует не меньше, чем пятнадцать раз.
- Прыжки с приседанием
Для начала нужно ноги расположить на ширине плеч, а руки вставить по бокам. Нужно приседать столько, когда колени будут на одном уровне с бедрами. Потом нужно выпрыгнуть вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторять прыжки с приседанием можно столько, сколько хватят силы. Регулярно выполняя эти прыжки, можно достичь эффективного результата. Ну, а если хотите достичь нужного результата быстрее, то возьмите в руки гантели.
Развивать скорость удара
Для развития скорости удара существуют следующие несложные, но очень эффективные способы:
- удары с гантелями на руках.
Во время нанесения удара необходимо корпус полностью задействовать. Кроме этого нужно постоянно тренировать мышечную массу предплечья. Мышцы предплечья расположены очень близко от ударной части, то есть кулака, так что вес этих мышц будет наиболее эффективным.
Развиваем мышцы верхней части тела
Для того чтобы тренировать спинные мышцы, трицепсы, а также плечи, можно выполнять следующие упражнения:
- отжимания;
- подтягивания;
- занятия на трицепсы;
- подъем гири.
Подтягивание помогает достичь хороших результатов, особенно если на пояс вешать отягощения. Старайтесь выполнять подтягивания до максимального результата. При отжимании, руки должны быть расположены близко друг к другу. Отметим, что спина должна быть ровной, так что ни в коем случае не прогибайте ее.
Во время отжимания отлично тренируются и развиваются и мышцы спины и трицепсы и мышцы груди. Многие хотят укреплять кист руки. Для этого следует усложнить процесс тренировки и .
Для выполнения занятия на трицепсы нужно подготовить скамью. Поставьте ладони к скамье и обопритесь на них. Отметим, что к скамье нужно встать спиной. Слегка приседайте и начинайте отпускаться и подниматься, опираясь на руки. Выполняйте данный вид упражнения примерно в 20 раз.
Подъем гири является наиболее эффективным видом занятия. Именно от крепкой кисти и мышечной массы зависит сила удара, так что их тренировка играет ключевую роль во время удара. Это упражнение имеет свои разновидности. Каждый, кто желает выполнять данное упражнение, должен выбрать один вариант. Более подходящий вариант упражнения определяется, учитывая физическую готовность спортсмена.
Профессионалы советуют во время тренировок регулярно применять кистевой эспандер. Для развития силы удара желательно приобрести самый жесткий снаряд. Эспандер следует сжать резко изо всех сил. Упражнение с помощью эспандера поможет развивать не только предплечье, но и межпальцевые мышцы.
В результате кулак становится более сильным и мощным. Прыжки на скакалке также положительно влияют на развитие мышечной массы. Постарайтесь во время прыжков высоко поднять бедра, а коленями достичь до грудной клетки.
Упражнения с кувалдой является одним из самых практичных и распространенных. С помощью кувалды можно нанести сильные удары по ненужным покрышкам. При выполнении таких тренировок развиваются и усиливаются именно те мышцы, которые принимают участие во время удара.
Полезно тренироваться также с партнером. Самыми эффективными ударами здесь считаются те удары, которых спортсмен не ждет . Нужно нанести неожиданные удары сопернику так, чтобы он не успел реагировать. Развивать скорость и силу удара поможет также, так называемый “бой с тенью” .
Если ежедневно выполнять это упражнение и заниматься не меньше чем десять минут, то очень скоро можно ощутить положительный результат. Если же хотите развивать взрывной удар, тогда вам стоит отжиматься на ладонях и на кулаках. В день можно делать три подхода и повторять упражнение десять раз.
Все вышеперечисленные упражнения помогают эффективно и максимум быстро развивать мышечную массу, а также делать сухожилия рук выносливее и крепче. Если регулярно и грамотно выполнять тренировки и соблюдать технику, то уже через неделю или две недели результат будет заметным. Ну, а если вы не сможете самостоятельно добиться нужного результата, то стоит обратиться к помощи профессиональных тренеров.
Каждый человек, увлекающийся единоборствами, со временем задает себе такой вопрос. Действительно сила удара играет далеко не последнюю роль в боях и тренируется как отдельный элемент.
Сила удара развивается за счет двух факторов: масса тела и скорость. Как результат – масса, помноженная на скорость. Таким образом, худой человек с небольшим весом (при наличии у него высокой скорости удара), может бить так же сильно, как тяжелый бодибилдер. Конечно, огромную роль в смешении этих двух факторов играет правильная техника удара, которая предполагает вкладывать в удар максимум своего веса.
Базовые упражнения
— Классическим упражнением считается «бой с тенью» с отягощениями. Вам понадобятся две гантели. Подберите их по весу так, чтобы вас хватило хотя бы на несколько минут. Это упражнение для развития скорости ударов придумано больше ста лет назад. Во время такой тренировки, старайтесь работать в рабочем ритме, отрабатывая привычные комбинации ударов. Если после упражнения, вы попробуете удары уже без гантелей в руках, то хорошо ощутите ту скорость и легкость, с которой будут вылетать ваши кулаки.
— При ударе кулаком, главным образом задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные и предплечья. Для развития силы данных групп идеальным упражнением являются отжимания от пола. Такие тренировки прокачают нужные вам мышцы, которые в совокупности со скоростью будут давать очень хорошие результаты. Самыми эффективными принято считать отжимания на кулаках.
— Броски с мячом. Лучше всего вам подойдет обычный теннисный мячик. Встаньте боком к стенке, а ноги на ширине плеч. Необходимо делать бросок дальней от стены рукой, старайтесь вложить максимум силы, после отскока – ловите мяч, и продолжаете кидать. Главное делать это на максимальной скорости, не сбавляя темпа. Вы сделаете ваши удары быстрыми и ловкими.
— Существует и другой вариант с бросками мяча. Но снаряд тут используется немного другой, это тяжелый большой мяч, который боксеры используют в своих тренировках. Его также можно заменить баскетбольным. Вам следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете мяч над головой и бросаете об пол перед собой, на отскоке ловите его. Это хорошо увеличивает резкость, скорость и выносливость необходимых вам мышц. Данное упражнение можно сделать 15-20 раз.
— Иногда в зале можно увидеть людей, которые занимаются довольно странным упражнением. Они ставят гриф от штанги вертикально и начинают толкать его от себя рукой. Но для людей занимающихся единоборствами, а особенно боксом, это одно из главных упражнений. Такие толчки грифа отлично развивают вашу взрывную силу. Удар становится резким и мощным. Можно сделать такие толчки по 20-25 раз на каждую руку.