8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.
Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.
Как работает растягивание
То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.
В мышцах есть рецепторы «предохранители» - проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс - важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.
Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».
Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.
Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».
Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.
Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом
Польза шпагата
Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.
Польза общей растяжки тела человека очевидна:
- снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
- повышает тонус и эластичность мускулов;
- улучшает подвижность суставов;
- питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
- делает тело более гибким и выносливым;
- сохраняет здоровье и продлевает молодость.
Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов
С чего начать
В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване - все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.
Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку» .
Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее
Как правильно дышать
Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.
Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.
Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании - не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле - тянуться на выдохе.
Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.
Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание
Как сесть на поперечный шпагат
Елена на поперечном шпагате
Разминка
Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.
Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.
- Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
- Специальные - разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.
Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.
1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз
1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте 2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной
1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге 2. Задержитесь в таком положении 3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге
1. Лягте на пол 2. Одну ногу согните в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение второй ногой
Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования
Растяжка
Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.
1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, стопы соедините 3. Руками обхватите стопы 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу 5. Задержитесь в таком положении
1. Колено левой ноги опустите на пол 2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги 3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги 4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной 5. Задержитесь в таком положении 6. Повторите упражнение на другую ногу
1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны 2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи
Посадка
Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.
1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад 2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны 3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо
Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.
Как сесть на продольный шпагат
Разминка
1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Поднимитесь на носочки 3. Опуститесь на полную стопу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз
1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Ногу согните в колене 3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой
1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу 3. Возвращайтесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз
1. Встаньте на четвереньки 2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу 3. 10 раз поднимите ногу 4. Повторите упражнение другой ногой
Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.
Растяжка
Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.
Передняя нога
1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Левую ногу согните 3. Правую руку положите на правое колено 4. Левую руку положите на правую щиколотку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 6. Повторите упражнение на другую ногу
1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги 2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу
1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу
1. Возьмите кубики или книги для опоры 2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой 3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 5. Повторите упражнение на другую ногу
1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 3. Повторите упражнение на другую ногу
1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 2. Задержитесь в таком положении 3. Повторите с другой ногой
Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.
Сколько уйдет времени
Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.
Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения - норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.
Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода
Как поддерживать результат
Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.
Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.
- Интенсивный - тот, во время которого вы сели на шпагат.
- Поддерживающий - тот, который вы делали на первой неделе.
Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки
Ограничения и противопоказания
Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц - это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.
Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:
- травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
- травмы позвоночника;
- течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
- опущение матки.
Памятка
- Дискомфорт во время растягивания - норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
- Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
- Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
- Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
- На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
- Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.
В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Зачем мужчинам растяжка?
- Главное – разогрев!
- «Поспешайте медленно»!
- Не нарушайте технику!
- Занимайтесь регулярно!
Когда лучше растягиваться?
- при ощущении затекания мышц;
- Пассивная растяжка
- Активная растяжка
- Баллистическая растяжка
Техника: что и как тянуть?
Шея (наклоны головы)
Руки, плечи и бицепсы
Трицепсы
Грудь
Пресс
Верхняя часть спины
Как растягиваем?
- Исходное положение – стоя.
Ноги
- Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
Турник
Умение садиться на шпагат развивает гибкость. Научиться этому упражнению можно в любом возрасте, не только в молодости. Растяжка – часть тренировочного процесса мышц. Вот почему несложно развить умение садиться на шпагат.
Это реально, даже если женщина раньше не занималась спортом. Регулярные тренировки творят чудеса, так как шпагат приносит пользу в первую очередь мышцам, но также и организму в целом. О пользе этого упражнения нужно узнать подробнее.
Что дает умение садиться на шпагат?
Кроме возможности развить гибкость, можно получить и другие бонусы, а также решить некоторые проблемы по здоровью. Шпагат раскрывает следующие возможности для тела:
- Помощью повышаются защитные функции организма. В результате женщина менее подвержена заболеваниям.
- Тело становится выносливее.
- Упражнение тренирует мышцы и одновременно с тем позволяет расслабиться, привести в порядок нервную систему.
- Улучшается концентрация внимания.
- Если ранее были проблемы с давлением, сосудами, можно нормализовать свое состояние, если регулярно садиться на шпагат. Это обусловлено тем, что во время тренировки задействуются сосуды, которые до этого не участвовали в работе кровеносной системы.
- Упражнение оказывает воздействие на крестцовый отдел позвоночника, таз становится подвижнее, что в будущем может облегчить процесс родов.
- Интересно узнать, что такой способ используется в качестве профилактики артрозов, артрита.
- Благодаря нормализации работы кровеносной системы и улучшению функционирования суставов происходит восстановление нарушенного кровообращения в органах малого таза. Как результат, женщина получает возможность излечиться от болезней половой сферы и заболеваний органов мочевыделительной системы. Восстанавливается менструальный цикл.
- Даже кишечник работает лучше, что обусловлено восстановлением работы системы кровообращения на разных участках и в органах.
- Если регулярно тренироваться, появляется возможность облегчить состояние ног при варикозном расширении вен. Шпагат используется и для профилактики этого заболевания.
Как правильно тренироваться?
Нельзя пытаться сразу сесть на шпагат. Нетренированные мышцы могут не выдержать такого напряжения. Нужного результата достигают постепенно. В среднем при регулярных тренировках на подготовку обычно уходит 2-3 недели. Рекомендуется употреблять продукты, способствующие повышению эластичности мышц. Мясо есть, наоборот, не следует именно по этой причине.
Перед тренировкой можно принять горячий душ. На первых порах растяжка должна быть непродолжительной и редкой, постепенно ее частота увеличивается. Чтобы сесть на шпагат через 2 недели занятий, рекомендуется заниматься растяжкой от 4 р. в неделю и более. Наилучшего результата можно достичь при ежедневных тренировках. Достаточно тратить на один подход 30 минут.
Источник
У шпагата масса преимуществ. Кратко – вот они.
- Шпагат убирает тугоподвижность суставов и тем сам позволяет питательным веществам, крови и жидкостям поступать во все места без затруднения.
- Для женщин он очень важен, как подготовка к родам.
- Для мужчин – это просто круто и красиво выглядит. Но на самом деле это еще очень полезно и важно для репродуктивной системы.
- Бойцам шпагат нужен, чтобы ноги могли быть эластичными и крепкими для ударов ногами.
- Когда пересыхает жидкости в суставах, то одно из самых необходим упражнений является шпагат. Причем в режиме пассивной растяжки.
- При варикозе вен и разных застойных процессах, лучше не придумаешь. Потому что варикоз – это болото. Шпагат делает реку.
- Крутые фотки набирают много лайков, шпагат не исключение☺
- Шпагат помогает выровнить длину ног. Это очень важно, когда есть перекосы таза или тазобедренных суставов.
- Закачка и проработка мышц, сухожилий и фасциальной ткани – это само собой разумеющееся.
- Ноги – это банк всех не пережитых событий вашей жизни. Когда вы стрессуете или нервничаете, то все зажимы уходят в тело. Как правило в плечи и ноги. Когда тянете ноги, происходит снятие различных блоков и зажимов. Тем самым вы как бы перевариваете события из прошлого. Немного эзотерично, но поразмышляйте на эту тему и отследите реальный результат
Список пользы шпагата может продолжаться до бесконечности. Остановимся на этом. Успехов в тренировках и до скорой встречи.
Игорь «Фреш» Ковалёв, основатель сообщества здоровых людей giperbarea.ru. Видео:
Фото: mikiashyoga/instagram.com
В силу определенных исторически сложившихся обычаев, многие занятия в нашей жизни принято разделять на «мужские» и «женские». Фитнес в этом отношении не исключение – и потому заниматься боксом или тягать железо предпочитают парни, а на растяжку и пилатес записываются девушки. А между тем, стретчинг для мужчин ничуть не менее важен, чем для женщин. Поскольку комплексы упражнений на растяжения мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.
В связи с этим имеет смысл разобраться – нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да – то насколько быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели следует перед собой ставить – просто не давать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться садиться в продольный и поперечный шпагат? Можно ли обойтись без посещения спортзала и заниматься растяжкой в домашних условиях? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.
Зачем мужчинам растяжка?
Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.
- Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
- Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
- Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.
Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.
Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).
Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?
- Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
- «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
- Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
- Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
- Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!
Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!
Когда лучше растягиваться?
В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке. Была бы возможность и немного времени!
Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:
- отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
- делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
- периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
- при ощущении затекания мышц;
- просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.
Три типа растяжки для развития гибкости
Типы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.
- Пассивная растяжка . Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
- Активная растяжка . При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
- Баллистическая растяжка . Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.
Техника: что и как тянуть?
Шея (наклоны головы)
- Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
- Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
- Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).
Руки, плечи и бицепсы
Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.
- Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
- Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
- В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.
Трицепсы
Как сделать растяжку трицепсов?
- Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
- Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.
Грудь
Для этого нам понадобятся брусья.
- Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
- Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.
Пресс
Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.
- Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
- Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.
Верхняя часть спины
Как растягиваем?
Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.
- Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
- Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.
Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.
Поясница и задняя поверхность бедер
Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).
- Исходное положение – стоя.
- На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
- На выдохе – принимаем исходную позицию.
Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.
Ноги
Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.
Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:
- Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
- Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
- Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.
Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)
Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.
- Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
- Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
- Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
- Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.
Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)
- Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
- Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
- Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
- Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
- Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
- Повторяем столько, сколько сможем.
Турник
На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.
Для сохранения бодрости духа и хорошего самочувствия регулярное занятие физическими упражнениями просто необходимость. Ведь это способствует оздоровлению всего организма, поддерживает его в тонусе. Одним из самых полезных упражнений является шпагат, ведь во время его выполнения задействуются практически все мышцы.
Польза шпагата
Шпагат повышает подвижность таза и крестцового отдела, улучшает работу суставов и является отличной профилактикой артроза и артрита.
Во время выполнения этого упражнения улучшается кровообращения в органах малого таза, брюшной полости. Это является отличной профилактикой заболеваний органов мочеполовой системы как у мужчин, так и у женщин.
Шпагат нормализует работу кишечника, а хорошая работа этого органа – залог здоровья всего организма. Огромную пользу приносит он и позвоночнику, вытягивая его и, таким образом, улучшает осанку, предупреждает сколиоз.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку..
Для женщин шпагат полезен тем, что помогает нормализовать менструальный цикл. Это все благодаря улучшенному кровообращению. С помощью шпагата можно улучшить состояние больных варикозным расширением вен и даже нормализовать функцию дыхательной системы человека.
Шпагат не имеет противопоказаний и во время беременности. В более легкой форме его можно выполнять перед родами, чтобы значительно облегчить этот процесс как для матери, так и для ребенка.
В дополнение к этому люди, регулярно выполняющие это упражнение, могут избавиться от жировых отложений на внутренней и внешней части бедер, животе и спине. Ноги приобретают красивую рельефную форму, пресс становится крепким, а спина сильной. Польза растяжки для фигуры еще в том, что, увеличивая гибкость своего тела с помощью этого упражнения, человек становится более энергичным, подвижным.
Вред шпагата
Польза и вред шпагата для женщин и мужчин зависит от наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как таковых противопоказаний это упражнение не имеет, но следует выполнять его с осторожностью тем, кто страдает тяжелыми заболеваниями позвоночника или суставов, гипертонией или недавно перенес ушибы и переломы костей таза, ног.
10 причин, почему нужно иметь хорошую растяжку
Из большого перечня преимуществ хорошей растяжки выделим именно 10:
- Если вы уже и не помните, когда делали растяжку последний раз, не переживайте, со временем все обязательно получится. Начинайте прямо сегодня, и вы почувствуете приток сил и энергии. Одна небольшая тренировка улучшает кровоток в мышцах, сохраняя эффект практически 2 часа.
- Хорошая растяжка и гибкость позволяют улучшить общее состояние мышц, сделают их достаточно крепкими и выносливыми. Во время занятий человек испытывает болевые ощущения. Такого рода напряжение весьма позитивно сказывается на всем организме.
- Растяжка помогает развивать тело, что в будущем сыграет важную роль во время силовых тренировок. Если мышцы недостаточно растянуты и не разогреты, велика вероятность травматизма.
- Сухожилия и связки приобретают эластичность, суставы двигаются намного легче, амплитуда при этом больше. Такой эффект достигается в период регулярных занятий.
- Хорошая растяжка несомненно выразится в более красивой осанке и походке, что особенно важно для представительниц женского пола. Гибкий человек более уверен в себе, не ощущает зажатости, не боится сделать неправильный шаг или резкий поворот. Занятие растяжкой позволяет избавиться от множества проблем, связанных с суставами и мышцами.
- Если вы уделяете растяжке должное внимание, не пропускаете тренировки, тем более садитесь на шпагат – это огромный плюс. Так как усиливается половая функция, что благоприятно скажется на личной (сексуальной) жизни.
- Регулярные занятия растяжкой со временем улучшат обмен веществ, ускорят метаболические процессы. Кровоснабжение всех органов будет в норме.
- После занятия растяжкой мышцы будут находится в тонусе, а, значит, нагрузка на позвоночник значительно уменьшится. Это факт очень важен для беременных женщин.
- Польза после растяжки будет видна лишь в том случае, если упражнения выполнялись правильно.
- Растяжку рекомендуется выполнять перед основной тренировкой или после нее.
Гибкое тело – значит красивое и здоровое тело. Это несомненно добавит уверенности в себе и психологического спокойствия.
Растяжка необходима в любом возрасте: будь то ребенок 8-10 лет или пенсионер в возрасте 65 лет.
Чтобы сохранить великолепную бодрость духа и отменное самочувствие, просто необходимы различные физические упражнения. Это непременно способствует глобальному оздоровлению всего организма у женщин и мужчин. Каждая мышца находится в тонусе, правильно функционирует.
Очень полезен и эффективен шпагат, так как в момент его выполнения задействуются практически все неактивные мышечные волокна. Вы сможете достаточно быстро привести свое тело в идеальную форму, нормализировать свое глобальное состояние всего организма, который заработает активно и намного лучше.
Если возникает истинное и сильное желание, вы регулярно тренируетесь, сесть на шпагат достаточно реально и в 30, и в 40, и в 50 лет. Как добиться удивительной гибкости тела в абсолютно любом возрасте? Почему стоит обратить внимание на продольный и поперечный шпагат?
Что дает регулярная растяжка?
Для женщин и мужчин очень важно уметь садиться на шпагат. Конечно, вам потребуется определить для себя плюсы и минусы тренировок такого типа. Данное упражнение имеет большое значение, так как:
- Значительно улучшает всю работу нестабильной иммунной системы тренирующегося.
- Заметно и сильно повышает необходимую для жизни выносливость.
- Отменно нормализует пошатнувшееся психическое состояние, улучшает функцию внимания человека.
- Делает каждую задействованную мышцу более вытянутой и не дает ей активно расти вширь - очень важно для женщин, которые любят выполнять силовые разнообразные упражнения.
- Помогает оперативному и эффективному восстановлению мышц.
- Стабилизирует давление. Поток крови начинает правильно направляться в сосуды, распределять кислород по всем органам.
- Предотвращает опасное травмирование.
- Шпагат улучшает менструальный цикл у женщин, что в позднем возрасте является очень важной проблемой.
- Значительно препятствует опасному для здоровья варикозному расширению вен, которое может вызвать тромбы, опасные для здоровья и жизни человека.
- Помогает в естественных родах. Повышается гибкость каждого тазобедренного сустава.
Польза стандартных шпагатов: дополнительные преимущества
Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза у мужчин и женщин. Заметно улучшается подвижность суставов, что также является отменной профилактикой опасных и очень неприятных заболеваний – артрита и, конечно, артроза.
В период непосредственного выполнения данного упражнения заметно улучшает кровоток в брюшной области. Это также отличная профилактическая мера против недугов мочеполовой системы у девушек и парней.
Любой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а вот хорошая активность именно этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма. Огромную и заметную пользу приносит он и постоянно нагруженному позвоночнику, вытягивает его так, что улучшается поставленная осанка, предупреждается острый и хронический сколиоз.
Удивительно и то, что шпагат не обладает противопоказаниями в период беременности, если выполнять его в максимально легкой форме. Вы можете делать его даже перед самими родами, чтобы значительно облегчить сам процесс для мамы и ребеночка.
В дополнение к этому основному упражнению люди, которые регулярно выполняют тренировку, могут избавиться от нежелательных жировых отложений на внешней и внутренней стороне бедер, спине и животике. Ножки приобретают поистине красивую и рельефную форму, мышцы пресса становятся очень крепкими, а спина выносливой и сильной.
Польза активной растяжки для фигуры еще состоит в том, что, увеличивая естественную гибкость своего тела, человек в любом случае становится энергичным.
Тренировка такого типа повышает не только активность, но и улучшает настроение. Ведь в период таких занятий вырабатываются гормоны, которые влияют на самочувствие и эмоциональный фон тренирующегося. Если вы будете делать упражнение регулярно, вы увидите результат не только в физическом направлении, но и в эмоциональном. Каждый раз тренировка будет заканчиваться желаемым эффектом, радостной улыбкой и энергией на весь день.
Садиться на шпагат надо правильно: профессиональные рекомендации
Если вы серьезно приняли решение садиться на шпагат, стоит следовать определенным советам:
- Как бы сильно вам не хотелось сразу же сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине стоит потратить на упражнение хотя бы несколько недель. Спешка в таком деле может привести к опасным травмам, поэтому запаситесь достаточным количеством терпения.
- Полностью исключите на время тщательных тренировок употребление в питании мяса. Связки попросту теряют свою эластичность из-за него.
- Перед непосредственной растяжкой вам стоит принять достаточно горячий душ, который делает связки по максимуму податливыми.
- Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем увеличивать непосредственное количество эффективных растяжек в сутки. Важно садиться на желаемый шпагат утром и вечером. Обязательный аспект таких занятий – регулярность.
- Ваши занятия должны происходить хотя бы 4 раза в неделю, а лучше – ежедневно. Длительность каждой домашней тренировки должна составлять приблизительно 30 минут.
Помните, что профессиональные рекомендации никогда не будут лишними. Только при правильном выполнении упражнений и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь садиться на шпагат стало так легко для вас
Бывает ли какой-то вред от обычного шпагата?
Конечно, польза и непосредственный вред данного упражнения напрямую зависит от непременного наличия недугов опорной функции. Как таковых явных и четко обозначенных запретов тренировка данного типа не имеет, но вот все же следует выполнять его с особой осторожностью тем, кто сильно страдает от тяжелых болезней суставов и самого позвоночника.
Не стоит садиться на любой шпагат и тем, у кого обнаружена гипертония. Если больной недавно тяжело перенес сильный ушиб или перелом костей таза, не надо выполнять такое упражнение.
Польза и вред шпагата
Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.
Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.
В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.
Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:
- Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю . Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
- Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин . Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
- В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
- Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
- После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы ;
- Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
- Рекомендуется научиться правильно расслабляться - это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.
Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату
Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.
В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику , а другая часть тренировки - на динамику (махи).
Различают два вида шпагата: продольный и поперечный . В первом случае одна нога находится спереди, а другая - сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.
На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.
Противопоказания к тренировкам
Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.
Противопоказания к растяжке
1 Гипертония . При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание
2 Травмы позвоночника . В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений
3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах . Больная поясница
4 Ушибы ног , а также трещины в костях . Особенно опасными считаются трещины в области таза
Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам
Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.
Как подготовиться взрослому?
Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек . Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.
Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:
- Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
- Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
- Повторить упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу
Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:
- Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
- Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
- Повторить упражнение для левой ноги.
Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед - грудь расположена между ног
Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:
- Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
- Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
- Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
- Поменять ногу.
Вторая позиция - тянемся к прямой ноге
В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.
фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space
Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.
Из-за повышенной нагрузки на часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не , которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.
Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .
Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.
- Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что мышцы «потеплели».
- Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
- Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
- Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.
По теме:
Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:
- Отведение ноги лежа
Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу прижатой к полу. Повторите с другой ноги.
- Лягушка лежа
Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.
- Бабочка сидя
Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.
- Облегченный голубь
Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.
- Голубь
Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.
- Спящая собака
Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.
Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:
- улучшение кровообращение в области таза;
- проф и лактика ;
- улучшение психоэмоционального состояния ( и эмоциональное напряжение).
Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.
Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто сможет сесть на шпагат получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые очень красиво смотрятся. Также шпагат поможет вам в оздоровлении позвоночника, мочевой системы и кишечника. Поэтому собирайтесь с силами и начинайте работать дома. Нечего сложно нет, включаем любимый сериал или музыку и начинаем растягиваться.
Уже через некоторое время вы сможете удивить друзей своей гибкостью и оздоровить свое тело. Также стоит отметить, что упражнения для шпагата очень полезны барышням, которые планируют беременность.
Итак, какие существуют виды шпагатов:
- Провисной;
- Вертикальный;
- Поперечный;
- Шпагат на руках;
- Продольный шпагат.
Продольный шпагат – самый легкий вид шпагатов. А все, потому что при нем задействованы те мышцы, что работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть намного быстрей, чем другие виды шпагатов в домашних условиях .
Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях
Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях
Упражнение 1
Первое упражнения – это поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошенько разомнетесь обычной зарядкой. Станьте перед собой и несколько раз глубоко вдохните и начинайте работать.
Сделайте выпад прямо перед собой, и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно нога должна быть полностью перпендикулярна полу. Ладонями необходимо упереть в пол. Голова должна строго смотреть перед собой или прямо. В такой позе вы должны оставаться около двух минут. Затем старайтесь пружинить ладонями так, чтобы промежности понемногу напрягались.
Упражнение 2
Поза очень эффектная и доставит вам немало удовольствия. Поза руками вверх это прямое продолжение позы бегуна. Итак, выпрямите не спеша корпус, прогните спинку, а руки выпрямите перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, но при этом, не отрывая ладони. Упражнения на продольный шпагат поможет эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, которые очень важные, перед тем как вы сядете на шпагат. Также упражнение очень полезно для позвоночника. Дышите не спеша, смотрите строго вперед.
Упражнение 3
Упражнение очень эффективно поможет растянуть мышцы ног. Также стоит не забывать, что поза для шпагата должна быть сделана для каждой ноги. Опустите не спеша ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем ладонями старайтесь упереться в область поясницы. Старайтесь глубже прогибаться назад.
Упражнение 4
Примите позу, так чтобы одна нога была согнутая вперед в колене, а вторую выпрямите назад. Ладони положите по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти распрямите в стороны.
Упражнение 5
Это прямо продолжение выше показанному упражнению номер 4 для шпагата в домашних условиях . Старайтесь коснуться подбородком к полу.
Упражнение 6
Итак, упражнение номер 6 – это заключение вашей тренировки сесть на шпагат в домашних условиях . Колено задней ноги максимально старайтесь приблизить к полу. Но не забываем, что перед данным упражнением нужно эффективно разогреться. Завершающая поза – это ваша попытка сесть на продольный шпагат, или максимально попробовать сесть.
Упражнения на поперечный шпагат
Поперечный шпагат – это более трудный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Поперечный шпагат в домашних условиях очень полезен для здоровья он развивает мышцы и суставы таза. Вовремя выполнения упражнений на поперечный шпагат ноги обретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.
Ниже описанные упражнение для поперечного шпагата отлично подготовят тело до самой последней позы. Данная поза не так быстро поддастся вам как продольный шпагат, но если упорно тренироваться, то все ваши друзья буду в шоке, а тело здоровое.
Упражнение 1
Довольно простое в выполнении – это прогиб в пояснице. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Нужно так растягиваться пока не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то руки нужно положить на живот. Но всегда будьте бдительными, если тело не готовое к нагрузкам, то немного попустите натяжку.
Упражнение 2
Итак, передохните после первого упражнения на шпагат приступайте к выполнению второго. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед и только, потом руки вытяните вперед. Голова должна смотреть строго вперед. Ноги должны быть расставлены широко.
Упражнение 3
Упражнение называется глубокий наклон с опорой ладонями на пол. Ноги должны быть, таким образом, расставлены, чтобы вы смогли между ними поместить локти и плечи. Старайтесь тянуться вниз, таким образом, будто вы тянетесь вверх. Сразу не спешите стать гуру и за пару тренировок стать в эту позу. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.
Упражнение 4
Когда мышцы будут готовы к растяжке, вы сможете с легкостью уже делать упражнение упором на предплечья.
Упражнение 5
Одно из самых сложных упражнений – приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, руки поднимите вверх. А вот носки разверните наружу – таким образом, очень эффективно растягиваются ноги. Сделайте глубокой приседание, но чтобы спина была расслабленной и ровной.
Упражнение 6
Данную позу вы сразу не сможете выполнить. Так как оно прямое продолжение упражнению пять. Присядьте в такую позу и задержитесь так на 30 секунд.
Упражнение 7
Упражнения знакомо многим еще со школы. Боковые выпады. Расставьте не спеша ноги, сделайте выпады на левую и на правую ногу. Колено одной ноги должно сгибаться, а другое должно быть полностью выпрямленное. Выполните по 8-10 повторений.
Упражнение 8
Теперь мы приближаемся к самому шпагату. Ноги максимально расставьте по бокам. Затем наклонитесь понемногу вперед, и держите спину ровно параллельно полу. Потом упритесь на локти.
Упражнение – это последние приготовления к поперечному шпагату. Также в этой позе вы можете упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.
Упражнение 9
Перед тем как сесть на шпагат, опустите промежность на живот и понемногу выпрямите таз, носки должны быть направлены вверх.
Важно помнить, что все упражнения для шпагата в домашних условиях очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и главное шпагат очень красиво и эффектно изменить вашу внешность.
Понравилось? Расскажите друзьям.