Современный ритм жизни заставляет многих людей отдавать все силы работе, домашним заботам, быту. Среди этой суеты порой трудно уделить время своему здоровью, посетить бассейн, зайти в спортзал. Но мышцы человека должны получать постоянную нагрузку, развиваться, чтобы оставаться в тонусе.
Для этого можно использовать дома полноценный комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых и сделать фигуру более привлекательной, а мышцы натренированными.
Мышцы рук и плеча со временем теряют свою упругость и становятся более расслабленными, что в совокупности с другими причинами ведет к появлению сколиоза, искривлению осанки. Существуют простые действия, которые смогут сформировать хороший мышечный корсет.
Упражнения для данной группы мышц выполняются определенное количество раз в несколько заходов.
Перед проведением комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых обязательно нужно сделать разминку.
Разгибание рук
Упражнение выполняется с гантелями. За один раз нужно выполнить 10 упражнений:
- опереться коленом и одной рукой о ровную поверхность;
- спину выпрямить, живот напрячь, голову не поднимать;
- взять гантель в другую руку, согнуть;
- держать локоть неподвижно, руку с гантелей выпрямить;
- повернуть руку ладонью вверх, зафиксировать;
- вернуться в прежнее положение.
Отжимание с колен
Проводить несколько повторов по 30 раз.
Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых поможет всегда оставаться в форме Техника:
- упор на колени, ступни скрестить, поднять над полом;
- поставить ладони близко друг к другу;
- живот втянуть, сгибая локти опуститься на пол;
- медленно выпрямиться.
Упражнения для шеи
Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий. Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.
Важно! Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время.
Маятник
- занять удобное положение, держать голову прямо;
- сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
- сделать наклон влево.
Повторять движения по 5 раз.
Самолет
Делать еще по 2 раза, держать по 10 секунд.
Занятия для ног и таза
Такой комплекс позволяет укрепить мышцы бедер, задней части торса и ягодиц.
Приседание
- поставить ноги шире плеч;
- выполнять приседание, бедра параллельны полу;
- повтор 20 раз.
Разведение ног лежа
Это упражнение является основой комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых, которое задействует работу нескольких групп мышц.
- лечь на ровную поверхность;
- ноги согнуть, поднять;
- бедра принимают перпендикулярное положение полу, голени – параллельное;
- ноги развести в стороны, зафиксировать;
- медленно свести колени вместе.
Выполнять по 10 раз, делая 2 подхода.
Упражнения для туловища
Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.
| № | Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых | Дозировка |
| Грудь | ||
| 1 | Разведение двух рук с гантелями в стороны, в положении лежа Поднятие рук с гантелями из-за головы, лежа Жим снаряда, расположившись на скамье | 2х8 |
| Живот | ||
| 1 | Лежа на спине поднимать туловище, наклоняя вперед, касаться головой колен Вися на перекладине поднимать ноги вверх, зафиксировать Поставив ноги на ширину плеч, делать наклоны в стороны со штангой на плечах | 25 |
Важно помнить! Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования.
Упражнения для всего тела
Основу комплекса движений для всего тела составляют 3 упражнения:
- планка;
- приседание с весом;
- неполный мостик.
Планка
Планка относится к силовым упражнениям, которые дают нагрузку на все мышцы.
Для выполнения планки нужно расположиться на полу так, чтобы удерживать свое тело на локтях и носках. В такой стойке нужно удерживаться 1 минуту в несколько подходов.
Приседание с весом
Данное упражнение прокачивает мышцы нижней части: бедер, икр, ягодиц. В качестве веса можно использовать гантели или другой предмет. Для новичков приседание рекомендуют начинать без использования утяжелителей. При этом пятки от пола отрывать нельзя, начинать от 10 раз в несколько сетов.
Техника выполнения:
- поставить ноги шире плеч;
- опускаться до момента, когда ягодицы окажутся параллельно пола;
- медленно принять первоначальное положение.
Неполный мостик
Такое упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц:
Упражнения для формирования осанки
Красивая осанка не только делает человека более привлекательным, но и влияет на правильную работу всех систем жизнедеятельности. Для создания ровной осанки нужно выполнять следующие упражнения.
Камыш:
- сесть на колени, руки сцепить над головой;
- кисти вывернуть ладонями вверх, как можно выше тянуть к потолку;
- сделать наклоны в стороны;
- вернуться в первоначальное положение.
При выполнении спину держать прямо, руки в локтях не сгибать. Выполнять 4 раза.
Червяк:
- сесть на пятки, руки положить на колени;
- колени развести в стороны;
- локти согнуть, опустить на пол;
- голову наклонить, задержаться на 10 секунд.
Повтор – 3 раза.
Упражнения в равновесии
Дополнительный комплекс общеразвивающих движений по физкультуре для взрослых, который направлен на исправление осанки, включает гимнастику в равновесии. Такие упражнения укрепляют мышцы туловища и повышают тонус спинных мышц. Они выполняются на повышенной опоре или на полу, могут производиться на месте или в движении.
Упражнения на месте: стойка на носках, на пятках, повороты, движение конечностями, прыжки.
Упражнения в движении: ходьба различного вида, использование грузов при ходьбе, преодоление препятствий, бег, танцевальные шаги.
Силовые упражнения
Силовые действия направлены на тренировку физической силы, выносливости с участием определенных групп мышц. Их принято разделять на тренинг с собственным и со свободным весом. Упражнения выполняют утром или днем по 10 раз, несколько раз в неделю.
С собственным весом:
- отжимание от пола;
- подтягивание;
- приседание.
Обратите внимание!
Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых делать нужно с прямой спиной и правильным положением тела: ноги поставить на ширину плеч, наклоняться вперед нельзя.
С отягощением (поднятие и опускание снарядов):
- приседание со штангой;
- жимы с груди;
- тяга в наклоне;
- становая тяга.
Дыхательные упражнения
Такие упражнения помогают расслабиться, сбросить лишний вес, привести в норму пищеварение, бороться со стрессами.
Ладошки
Сделать 4 глубоких вдоха носом, выдох нужно произвести тихо, через рот. При вдохе сжать кулаки. Сделать паузу на 6 секунд, руки опустить. Плечи и живот расслаблены. Следует сделать 24 занятия по 4 вдоха.
Насос
Стоя наклоняться вниз. На середине наклона вдыхать воздух носом, закончить вдох вместе с наклоном. Выпрямиться. Повторить 12 сетов по 8 вдохов, делая передышку по 4 секунды.
Погончики
Встать на пол, руки прижать к животу. При выполнении делают 8 вдохов подряд. Перерыв составляет 4 секунды. На выдохе сделать толчок руками к полу, выпрямляя их. При выдохе руки снова прижать. Повтор – 12 сетов по 8 вдохов.
Упражнения в растягивании
После выполнения набора общеразвивающих упражнений по силовой физкультуре взрослому человеку обязательно нужно растягивать сухожилия и мышцы. С годами растяжка становится хуже, кроме того силовой тренинг способствуют укорачиванию связок и ухудшению подвижности суставов. Упражнения по растягиванию должны проводиться без боли, рывка, глубоко дыша.
Вначале тянут крупные группы мышц, затем – малые.
Растяжка спины и бедер
Сесть на пол, следить, чтобы спина была прямой, вытянув ноги вперед. Для растягивания мышц нужно наклониться вперед и пытаться дотянуться руками до носков. Прикоснувшись к ногам задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться. Нужно поднять одну ногу и, ухватившись за нее двумя руками, тянуть вверх. Почувствовав напряжение, зафиксировать положение на несколько минут,
ногу поменять.
Растяжка мышц груди
Упражнение выполняется в положении стоя, ноги должны стоять по ширине плеч, колени немного согнуть. Руки соединить за спиной в замок. Грудью нужно медленно тянуться вперед до максимума, напрягая живот и спину.
Упражнения в расслаблении
При выполнении монотонной работы человек не замечает, как его мышцы, сохраняя определенное положение тела, постоянно напрягаются. Чтобы восстановить силы и успокоить нервы напряжение нужно снимать. Для этого разработаны программы, которые помогают расслабиться и снять усталость.
Выполнять упражнения нужно с задержкой дыхания и напряжением мышц.
Для рук
Стоя прямо поднять руки, сжатые в кулаки. При вдохе напрягать сначала мышцы кисти, затем – предплечья и плеча. Дыхание задержать на несколько секунд. При этом нужно мысленно давать команду на максимальное напряжение. При выдохе расслабиться, руки опустить и сделать несколько маятникообразных поворотов.
Для туловища
Лежа на животе прогнуться всем корпусом, приподнимая колени и голову. Исходное положение, расслабиться. Сделать 3-4 повтора. Вторая часть упражнения выполняется также, но лечь нужно на спину. Напрягать мышцы при сгибании, расслабиться, выпрямиться на полу.
Общеразвивающие упражнения в парах
ОРУ в парах направлены на укрепление суставов, развитие силы и выносливости. Движения в парах задействуют группы мышц особым образом, чего нельзя добиться в одиночку.
Любой комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых в парной работе помогает научиться рассчитать усилия для оказания сопротивления партнеру и проявить свои максимальные способности. Особенность таких упражнений в том, что их можно выполнять поочередно или вместе, с предметами или без них.
Для рук
Лицом друг к другу партнеры вытягивают руку вперед, другую же сгибают в локте и сцепляют в замок с рукой напарника. Тренировка направлена на сгибание и разгибание рук при сопротивлении.
Для ног
Эффективное упражнение для проработки мышц бедра выполняется довольно просто. При этом нужно лечь на спину, поднять и развести в стороны. Партнер при этом стоит со стороны ног и держит напарника за голеностопы. Задача первого участника свести ноги, а второго – удержать их, оказывая сопротивление. После нескольких повторов задача меняется на противоположную.
Общеразвивающие упражнения в движении
Такие тренинги избирательно воздействуют на определенные группы мышц и разделяются на анатомические группы, которые имеют несколько упражнений локального характера. ОРУ заключаются в развитии двигательных качеств: повороты, сгибание, отведение и другие.
Тренировка стопы и голени:
- поднимание на носки, ходьба, прыжки (задействуя две или одну ногу);
- ходьба на внешней части стопы;
- касание пятки пола одной ноги при выпаде вперед другой.
Тренировка всего тела (повторить 5-6 раз):
- попеременное приседание и упор лежа;
- расставить ноги, выполнять круговые движения туловищем;
- опуститься на пол, скрестив ноги, затем лечь, сесть и встать, при этом руки не задействовать.
Упражнения корригирующей гимнастики
Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.
Такие упражнения могут включать:
- комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
- ряд движений без снарядов;
- групповые или индивидуальные занятия.
Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения , которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.
Упражнения:
- И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
- И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
- И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».
Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)
Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки , которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.
Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.
Комплекс движений:
- боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
- тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
- поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
- выпады и приседания с гантелями.
Общеразвивающие упражнения без предметов
ОРУ без предметов представляют собой несложные движения частями тела в доступной технике с учетом возраста и анатомических особенностей человека. Такие действия помогают улучшить состояние организма, воспитать физические качества и оздоровиться.
Комплекс (проработка мышц плеча, ног и спины):
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Упражнения со скакалкой часто включают в набор ОРУ, они являются частью тренировок спортсменов. Несмотря на доступность действий и простоту снаряда систематические занятия позволяют улучшить координацию движений, снизить вес, проработать сразу несколько мышечных групп.
Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют проводить занятия по 10 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и используя 3 вида прыжков. Кроме того, можно выполнять и другие упражнения, в которых скакалка задействована не только для прыжков.
Виды занятий:
- прыжки на скакалке на одной или двух ногах (по 10 раз);
- махи ногами, при этом снаряд нужно держать в руках, ногой стараться достать до него (8 раз);
- наклоны вперед, при этом скакалку нужно взять, а затем при выполнении следующего наклона положить на пол (10 раз).
Общеразвивающие упражнения с применением обруча
Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч.
В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.
Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.
Упражнения с обручем
- Обруч в руках. Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
- Наклоны вперед , обруч положить или взять в руки.
- Стоя на полу, обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.
Общеразвивающие упражнения с мячами
Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.
Общеукрепляющие занятия
Для рук:
- ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
- поднимать руки перед грудью;
- продолжить движение, поднимая руки вверх;
- опустить руки.
Для туловища:
- ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
- совершать наклоны в стороны;
- усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.
Для ног:
- лечь на пол;
- руки вытянуть над головой, мяч в руках;
- медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.
Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой
Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку
. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.
Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.
Основные упражнения:
- Ноги врозь , палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
- Ходьба на месте , палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
- Стоя, ноги поставить врозь, палка – за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.
Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.
Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.
Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.
Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:
Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:
В детском саду много внимания уделяется укреплению здоровья юных воспитанников. Физическое развитие малышей - одно из центральных направлений этой работы. Возраст 4-5 лет называют возрастом грации. Детям легко даются гимнастические упражнения, у них хорошая координация, активно развивается мускулатура. Правильно разработанный комплекс ОРУ для средней группы повышает работоспособность организма, формирует красивую осанку, создает бодрое настроение.
Польза общеразвивающих упражнений
Для начала разберемся с понятиями. Под общеразвивающими упражнениями (ОРУ) понимаются несложные, доступные для занимающихся движения, которые выполняются в целях разминки или оздоровления. В детском саду это неотъемлемая часть режима, воспроизводимого изо дня в день.
Комплексы ОРУ по физкультуре обеспечивают:
- приучают детей к дисциплине;
- создают хорошее настроение, поднимают тонус;
- формируют опорно-двигательный аппарат;
- развивают физические качества (ловкость, гибкость, выносливость и т.д.);
- учат координации движений, тренируют равновесие;
- активизируют физиологические функции (дыхание, сердечную деятельность, кровообращение);
- развивают как крупную, так и мелкую моторику (во время выполнения упражнений с предметами);
- учат ребятишек следовать указаниям взрослых, а также быстро ориентироваться в пространстве.
Составление комплекса
Гимнастика всегда начинается с вводной части. Организм подготавливается к последующим нагрузкам (1-2 мин.). Водная часть включает в себя:
- строевые упражнения (повороты в стороны и кругом), перестроения (в круги или в несколько колон);
- ходьбу (друг за другом или парами, на носках или на пятках, с высоким подниманием колен, с различным положением рук);
- бег (по кругу, с подпрыгиванием, врассыпную).
Сам комплекс ОРУ в средней группе по ФГОС состоит из 4-5 упражнений, которые повторяются ребятишками по 5-6 раз. Сначала дети разминают шею, плечи и руки. Этот этап помогает выпрямить позвоночник, раскрыть грудную клетку. Затем выполняются упражнения для туловища, спины. Это могут быть всевозможные наклоны, повороты, вращение тазом. В конце комплекса делаются упражнения, укрепляющие брюшной пресс, мышцы ног, а также свод стопы.
В заключительную часть включают либо бег, либо прыжки. Восстановить пульс и ровное дыхание помогает спокойная ходьба.
Построение детей
Воспитатель старается создать у ребятишек при выполнении комплекса ОРУ. Утренняя гимнастика в средней группе проходит оживленнее, если педагог использует разнообразные способы построения.
В этом возрасте дети умеют строиться в круг. Это наиболее целесообразно, если большинство упражнений будут выполняться лежа или сидя. Ведь малыши еще не умеют держать необходимую дистанцию.
Однако постепенно осваиваются построения в 3-4 звена, в колонну по 2-3 человека. Неожиданный порядок вызывает интерес у воспитанников, привлекает их внимание. Если в комплексе упражнений ОРУ задействованы предметы, взрослый может разложить их в зале в шахматном или ином порядке. Детям предлагается самостоятельно выбрать себе место рядом с пособием.
Раздача предметов
Разнообразить гимнастику помогает задействование флажков, мячей, скакалок, султанчиков, обручей, гимнастических палок, лент, кубиков, набивных мешочков, погремушек. Перед выполнением комплекса ОРУ для средней группы с предметами воспитатель раскладывает пособия на полу, и дети занимают места рядом с ними. Возможен и другой вариант, когда ребятишки сами берут предметы.
Обручи и палки удобно располагать вдоль стен по несколько штук в одном месте. Мячи могут лежать на специальных полках или внутри обручей. Мелкие предметы кладут на стулья. Такой порядок дает ребятишкам возможность быстро взять пособия и организованно вернуть их на место.
Методы обучения
В начале года воспитатель руководит действиями детей так же, как в младшей группе. Упражнение демонстрируется взрослым перед его выполнением. Объяснения привязываются к знакомому образу (машем руками, как птички). Затем дети и воспитатель делают движения, причем подсчет не ведется.
Постепенно задачи усложняются. Внимание детей обращается не на эмоциональные составляющие (потянемся как котенок), а не технику выполнения (встали на цыпочки, держим спинку прямо, ладошками стараемся достать до потолка). Большое значение имеет грамотный, красивый показ разучиваемого упражнения. Все действия тут же комментируются, активно вводятся понятия "влево", "вправо".
Комплекс ОРУ для средней группы выполняется детьми согласованно, под счет. Воспитатель дает команду "Начали!", делает вместе со всеми 2-3 движения, а затем руководит действиями словесно. Если нужно, подсчет чередуется с пояснениями ("наклонились-выпрямились, раз-два"). Можно включить ритмичную музыку, которая будет задавать темп. Заканчивается выполнение упражнения по команде. Если движение хорошо изучено, можно обойтись словесными указаниями, без показа, или переложить эту задачу на одного из детей.
Комплексы ОРУ для средней группы без предметов
Ребятишки пятого года жизни активно осваивают ролевые игры. Зарядка воспринимается ими с большей радостью, если имеет определенный сюжет. Дошкольники отправляются в небольшое приключение, перевоплощаются в птичек и зайчиков, перепрыгивают через лужи. При этом развивается воображение и эмоциональная сфера.
Ниже приведен комплекс ОРУ для средней группы без предметов, который можно проводить осенью:
- "Деревья шумят". Немного расставить ноги, руки поднять, отвести вправо, потом влево. Действия сопровождать звуком "ш-ш-ш-ш".
- "Перелетные птицы". Руки плавно поднимаются и опускаются через стороны.
- "Посмотри, сколько листьев вокруг!". Ноги поставить на ширину плеч, руки - на пояс. Повороты в стороны.
- "Собираем яблоки". Потянуться вверх, срывая воображаемый фрукт, затем присесть и положить его в корзинку.
- "Зайчики радуются золотой осени". Ритмичные подскоки на двух ногах, руками изобразить заячьи ушки.
Зимой будет уместен другой комплекс:
- "Ловим снежинки". Дети стоят, опустив руки. По команде нужно поднять их к потолку через стороны, сделать хлопок, вернуться в и. п.
- "Холодно". Ноги слегка расставлены, руки вытянуты в стороны. Дети хлопают себя по бедрам.
- "Кругом сугробы". Встать на колени, руки на поясе. Выполнить повороты влево и вправо.
- "Я замерз". Сесть, ноги вытянуть вперед, руки завести за спину. По команде ноги согнуть в коленях, руками подтянуть к груди и снова выпрямить.
- "Греемся". Дети прыгают на двух ногах, активно размахивая руками.
Весенний комплекс ОРУ для средней группы поможет деткам превратиться в красивые цветы. Он включает в себя следующие упражнения:
- "Цветок распускается". Ноги поставить врозь, руки - на плечи. Затем поднять их к воображаемому солнышку, пошевелить всеми пальчиками.
- "Бабочка прилетела". И. п. - стоя, руки свободно опущены вниз. Нагнуться вперед, руки расставить в стороны как крылья.
- "Подул ветерок". Дети ставят руки на пояс, делают наклоны в стороны.
- "Цветы растут". И. п. - сесть на корточки. По команде встать на ноги, потянуться вверх.
- "Дождик пошел". Быстрые подскоки ("ливень"), которые постепенно замедляются.
Очень нравится ребятишкам воплощаться в различных животных. Для этого всем вместе можно отправиться в деревню:
- "Корова". Встать прямо. Вдохнуть воздух, приподнимая плечи. С выдохом протянуть: "му-у-у".
- "Кошка". округлить спину, голову опустить, сказать: "ш-ш-ш". Затем прогнуть спину, посмотреть вверх и мяукнуть.
- "Свинка катается в грязи". Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Перекатиться на живот и обратно.
- "Собака". Приседать, разводя коленки в стороны и ставя руки перед собой на пол.
- "Лошадка". Выполнять прыжки, сопровождая их цоканьем.
Комплексы с мячом
Использование ярких предметов повышает интерес малышей к занятиям физкультурой. Мяч - самый распространенный снаряд, который имеется в наличии во всех детских садах. Именно поэтому его часто задействуют при проведении комплексов ОРУ для средней группы с предметами.
Вот как может выглядеть веселая зарядка с мячом "Колобок":
- "Бабушка ищет муку". Повороты головы влево и вправо, мяч за спиной.
- "Месим тесто". Мяч положить на пол. Выполнять к нему наклоны, показывая руками, как месят тесто.
- "Испекли колобок". Ребятишки держат мяч в вытянутых руках. Выполняются повороты туловища.
- "Колобок убегает". Дети катают мяч по кругу сначала правой, а потом и левой стопой.
- "Мы поймали колобок". Ребятишки зажимают мяч между колен и выполняют подскоки.
С этим же предметом можно отправиться в путешествие по воображаемым джунглям. В соответствующий комплекс входят следующие упражнения:
- "Спрячь кокос". Дети стоят, держа мяч в опущенных руках. По счету они поднимают руки, заводят мяч за голову, снова тянутся вверх, и, наконец, возвращаются в и.п.
- "Мартышка качается на лиане". Ребятишки поднимают руки с мячом, наклоняя их влево и вправо.
- "Мартышка собирает кокосы". Прижать мяч к груди, присесть, опустить его на пол, подняться на ноги. Затем снова выполнить приседание, беря в руки мяч и возвращаясь в и. п.
- "Мартышка пьет кокосовое молоко". Дети лежит на животе, держа мяч в вытянутых руках перед собой. По команде они поднимают снаряд вверх, отрывая грудь от пола и прогибаясь в спине.
- "Мартышка играет". Сесть, сзади опереться руками о пол. Мяч зажать между стоп. Согнув колени, подтянуть его к груди.
Комплексы с использованием гимнастической палки
Этот снаряд является новым для детей, поэтому их надо научить правильным захватам. Гимнастическую палку можно держать горизонтально, взявшись хватом за ее середину. Чтобы ее "нос" направить вниз, достаточно выпрямить указательный палец. Также палку можно поместить на плечо, подпирая рукой снизу.
Ниже представлен комплекс ОРУ для детей средней группы "Лягушонок":
- "Лягушонок тянется". Дети стоят, удерживая палку в опущенных руках. По команде воспитателя они поднимают ее вверх, глазами находят воображаемое "солнышко".
- "Лягушонок оглядывается". Палка заведена за плечи. Дети поворачиваются в стороны.
- "Ловим комаров". Ребятишки стоят, держа палку в районе груди. По команде нужно нагнуться, коснуться снарядом ног и сказать "ам". Потом вернуться в и.п.
- "Прячемся от цапли". Дети стоят, руки с палкой опущены. Нужно присесть, вытягивая руки вперед, потом подняться.
- "Лягушонок радуется". Прыжки через палку с поворотами.
Понравится ребятишкам и комплекс "Полет на самолете". В него входят следующие упражнения:
- "Заведем мотор". Палку держат вертикально в правой руке. Дети рисуют большие круги перед собой, произнося "д-д-д". Затем руки меняют.
- "Разгоняем облака". Ребятишки берут палку в обе руки, вытягивают их перед собой и выполняют повороты из стороны в сторону.
- "Смотрим вниз". Ребенок ставит палку на пол одним концом, за другой держится. Перехватывая снаряд руками, он перемещается до самого пола под счет до 4-х. Затем производится обратное движение.
- "Увидели лодку". Дети лежат на спине, ноги поджаты к груди, палка заведена под колени. Выполняются покачивания вперед и назад, имитирующие движения плывущей лодки.
- "Самолет набирает высоту". Дети выпрыгивают вверх, поднимая палку над головой.
Комплекс ОРУ со скакалкой в средней группе
В детском саду детей знакомят со скакалкой в трехлетнем возрасте. Малыши пытаются перепрыгнуть или перешагнуть через снаряд, который держат взрослые. В средней группе ребятишек учат самостоятельно вращать скакалку и совершать через нее прыжки любым удобным способом.
Сделать обучение интересным поможет необычный сценарий комплекса ОРУ. В средней группе со скакалкой можно поиграть в зайчиков. Для этого предложите детям следующие упражнения:
- "Зайчики рассматривает скакалку". Снаряд сложить вчетверо, держать перед собой. Руки поднимаем вперед, затем к потолку, опять вперед и вниз. Следим глазами за перемещением.
- "Зайчата перетягивают скакалку". Дети держат снаряд перед грудью. Сначала вправо выпрямляется правая рука, левая при этом сгибается. Потом движение выполняется в другую сторону.
- "Скакалка упала". Дети держат снаряд в руках, вытянутых вперед. По команде они наклоняются вниз, кладут скакалку на пол, выпрямляются. Затем снова сгибаются как можно ниже к полу, поднимают снаряд, возвращаются в и. п.
- "Зайчики качаются". Ребятишки садятся на пол, ноги прямые. Скакалку нужно сложить пополам, зацепить за ступни и натянуть. Выполняются покачивания из стороны с торону.
- "Зайчата прыгают". Дети пробуют вращать скакалку и перепрыгивать через нее вначале в медленном темпе, а потом быстрее.
Комплекс с кубиками
Дошкольники с удовольствием включаются в ролевые игры. Раздайте малышам по 2 кубика для проведения следующей утренней гимнастики. Комплекс ОРУ "Строители" подробно описан ниже:
- "Строим небоскреб". Дети стоят прямо, руки с кубиками свободно опущены. По команде они поднимают их над головой, ударяют кубиком о кубик и снова опускают.
- "Забиваем гвоздь". И. п. то же. Ребятишки разводят руки в стороны как можно шире, а потом соединяют перед грудью, стуча кубиком о кубик.
- "Кирпичная кладка". Дети наклоняются к полу, строят башенку из кубиков, затем выпрямляются. Повторяя упражнение, надо поднять предметы, встать ровно, вытянув руки перед собой.
- "Чиним пол". Дети выполняют приседания. Опустившись на корточки, они стучат кубиками об пол.
- "Строители разминаются". Прыжки вокруг кубиков в разных направлениях.
Комплекс с обручем
Этот предмет является новым для воспитанников средней группы, и поэтому привлекательным. С его помощью можно поиграть в водителей, выполнив такие упражнения:
- "Садимся в машину". Ребенок стоит внутри обруча, держа его в опущенных руках. По команде снаряд поднимают над головой, потом опускают.
- "Руль". Обруч держится в вытянутых руках, выполняются скручивающие движения влево и вправо.
- "По кочкам". Сесть в обруч по-турецки, руки соединить за спиной. Выполнить наклоны в стороны.
- "Выйдем из машины". Обруч ставится на пол. Ребенок придерживает его сверху одной рукой. Нужно присесть и пройти через снаряд сначала в одну, а потом в другую сторону.
- "Ножки устали". Прыжки боком из обруча в разные стороны, которые чередуются с ходьбой внутри снаряда.
Комплексы ОРУ для средней группы должны не только укреплять мышцы и здоровье ребятишек, но и поднимать настроение. Так воспитывается любовь к физкультурным занятиям, желание вести активный образ жизни. Все это пригодится детям уже во взрослой жизни.
1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.
2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 - выпрямить руки вверх, 4 - И.п.
3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 - то же левая вверху.
4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые
вращения руками в одну сторону, 5-8 - разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 -повороты туловища вправо,
3,4 - повороты туловища влево.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 - наклоны вправо, 3,4 - наклоны влево.
7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 - наклоны вперед, 4 - И.п.
8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 - И.п.
9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 - перенос центра тяжести на левую ногу.
10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 - смена положения ног прыжком.
11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 - И.п, 3 - мах левой ногой к правой ноге, 4 - И.П.
12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 -прыжок, руки в исходное положение.
Комплекс № 2
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.
2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.
3. И. п. — то же. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.
4. И. п. — о. с., I — присесть, руки на колени, выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох 4 раза.
5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4 раза.
6. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.
7. И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в об-ласть подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3
8. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2- 3 — то же вправо. 4 раза.
9. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.
10. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.
Комплекс № 3
ОРУ на месте в парах
1. И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки внизу.
1- руки в стороны, 2- руки вверх,встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.
2. И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 - второй партнёр выполняет наклон.
3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 - первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 - второй партнер выполняет наклон вперёд.
4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки в верху.1,3 - наклон вправо,
2,4 - наклон влево.
5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.
6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.
7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера
Наклоны вперед с помощью партнера.
8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.
Круговые вращения с поворотами.
9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.
Повороты туловища вправо, влево.
10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.
Круговые вращения с поворотами.
11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 - выпад вперед левой ногой.
12.И.п. - присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.
Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.
13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.
Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.
Комплекс № 4
ОРУ на месте(в колоннах):
И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.
И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 -И.п
И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.
И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- И.п.
И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 - встать.
И.п. - стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.
И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 - наклон вправо, 3,4 - наклон влево.
И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 - выпад вправо, 2,4 -И.п., 3 - выпад влево.
И.п. -стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 - выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 -И.п., 3 -выпад вперед левой ногой.
И.п. - стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.
И.п. - стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.
И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 - подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.
Комплекс № 5
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч "в левую руку, вы-дох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сто-рону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.—стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, вы-дох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с пря-мыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сто-рону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую но-гу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—-то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальней-шем упражнение можно несколько ускорить, делая все движе-ния на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвиже-нием вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).
Комплекс № 6
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., вы-дох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон впе-ред, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ши-рины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, но-ги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — подни-мая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1— правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при вы-прямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно ле-жат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, по-степенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и пал-кой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать по-выше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).
Комплекс № 7
Общеразвивающие упражнения с флажками
1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в сто-роны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.
2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад пра-вой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.
3. И. п.— ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.
4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1— присесть, руки вперед; 2-й. п. 6—8 раз.
5. И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на фла-жок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.
6. И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками впе-ред-вверх, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
8. И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1— на-клон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.
9. И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
10. И. п. — о. с., руки с флажками внизу. 1— левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.
Комплекс №8
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч впе-ред, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми ру-ками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 —-на-клон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 раз.
4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять вверх, 4 — и. п. 6—8 раз.
5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. 1— опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — пере-шагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.
6. И. п,— ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.
8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — при-сесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.
9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6— 8 раз.
10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, про-гнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.
11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, дер-жать двумя руками. 1— поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.
12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнуты-ми руками. 1—2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.
Комплекс №9
Общеразвивающие упражнения «Зарядка лыжника»
1. Ходьба на месте с махами руками.
2. В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.
3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.
4. Круговые движения руками вперед, назад.
5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) для учащихся 8-9 класса включает в себя: упражнения на гимнастической стенке, с волейбольным мячом, с отягощением, без предметов в движении, с набивным мячом, без предметов, со скакалкой, с большим мячом, с гимнастической палкой.
Комплекс 1
Упражнения на гимнастической стенке
1. И. п.— ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1—2 — вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.
2. И. п.— то же, но хват снизу пошире. 1—2 — наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3—4 — выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.
3. И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1—2 — прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3—4 — и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каждую сторону.
4. И. п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1—2— вис присев, спина касается стенки; 3—4 — и. п. 7—9 раз.
5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2—3 раза.
Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом
1. И. п.— о. с., мяч перед грудью. 1— бросить мяч вверх двумя руками; 2 — поймать. 4 раза.
2. И. п.— мяч в правой руке у плеча. 1 — бросить мяч вверх; 2—поймать двумя руками; 3 — бросить мяч левой рукой от плеча; 4 — поймать двумя руками. 4 раза.
3. И. п.— мяч перед грудью, 1 — наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 — и. п. 4 раза
4. И. п.— то же. 1 — бросить мяч вверх; 2 — поймать двумя руками за спиной; 3 — бросить мяч через голову вперед; 4 — поймать двумя руками. 3 раза.
5. И. п.— мяч в вытянутых вперед руках. 1 — 2 — медленно присесть; 3—4 — медленно встать. 3—4 раза.
6. И. п.— мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо; 2—и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. 4 раза.
7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.
8. И. п.— то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.
9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.
10. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2—напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 — уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 — расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.
Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6—12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4—10 раз.
Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения с отягощением (мешочек с песком, масса до 250 г)
Построение в две шеренги.
1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.
2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8—10 м).
3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7—9 раз.
4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5— 7 раз.
5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.
6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вправо, затем влево. 3—5 раз.
7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.
9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.
10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10—15 раз.
11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3—5 раз.
12. И. п. — то же. 1 — поднять руки вперед; 2—3 — постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 — и. п. 4—6 раз.
13. И. п.— то же. 1—2 — напряженно сократить мышцы ног; 3—4 — расслабить. 4—6 раз.
Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения без предметов в движении
1. Ходьба с движениями рук назад. И. п.— о. с., руки в стороны. 1—2 — два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3—4 — 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8—10 раз.
2. Наклоны вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — шаг вперед и приставить ногу; 3 — наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 — и. п. 10—12 раз.
3. Приседания. И. п.— то же. 1—2 — присесть, руки за спину, спина прямая; 3—4 — встать; 5—8 — 3 шага вперед и и. п. 8—12 раз.
4. Дыхательные упражнения. 4 шага — выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага — пауза; 2 шага — выдох, руки вниз-в стороны. 3—4 раза.
5. Мах ногой вперед. И. п.— о. с. 1—2 — 2 шага вперед; 3—мах левой вперед, руки — правая вперед, левая в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же с правой ноги. 8—12 раз.
6. Мах ногой назад. И. п.— о. с. 1—4 — 3 шага вперед и приставить ногу; 5 — мах левой назад, руки вверх; 6 — и. п.; 7—8 — то же правой ногой. 8—10 раз.
7. Ходьба на носках. 1—4 — 4 шага на носках, руки вверх; 5—8-— 4 обычных, руки на пояс. 8—12 раз.
8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — прыжок на левой; 3—4 — прыжок на правой; 5— 8 — 4 шага вперед. 8—12 раз.
9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).
Комплекс 5
Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1—2 кг)
1. И. п.— мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2—3 — стать на носки, мяч вверх; 4 — и. п. Дыхание не задерживать. 4—8 раз.
2. И. п.— мяч на грудь. 1 — мяч вперед; 2 — наклон, мячом касаясь пола; 3 — выпрямиться, мяч вперед; 4 —и. п. 6—8 раз.
3. И. п.— мяч внизу, руки слегка согнуты. 1—2 — передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 8—10 раз.
4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.
5. И. п.-— мяч за головой. 1 — присесть, мяч вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 —и. п. 6—8 раз.
6. И. п.— сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить (повыше); 3—4 — медленно опустить; 5—3— отдых. 8—12 раз.
7. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. 1— согнуть ноги; 2 — и. п.; 3—4 — отдых; 5 — поднять мяч прямыми ногами; 6 — и. п.; 7—отдых. 6—10 раз.
8. И. п.— мяч на голове, руки поддерживают мяч. 1—4 — медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5—8 — и. п. 4—8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.
9. И. п.— стойка лицом к мячу, лежащему на полу. 1 — прыжок ноги врозь через мяч; 2 — поворот кругом. 12—16 раз.
10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).
Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с. 1—2 — дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1— поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
3. И. п. — стойка сомкнув ноги. 1—2 — глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3—4 — встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10—15 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки за спиной, 1 — наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2—и. п., вдох; 3—4 — то же вправо. 12—15 раз.
5. И. п.— о. с. 1 — дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 — дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10—12 раз.
6. И. п.— упор стоя на коленях. 1—2 — правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3— 4 — и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.
7. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — согнуть левую ногу вперед; 2—выпрямить и опустить; 3—4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. Упражнения выполнять сериями: 3 по 8—10 раз. Во время отдыха лежать 20—30 с.
8. И. п.— стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30—60 с). После прыжков ходьба на месте.
Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — левую вперед на носок, скакалку вперед; 2— передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3—4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же с другой ноги. 6—8 раз.
2. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 — выпрямить ногу вперед-вверх; 3 — согнуть ногу; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой. 8—12 раз.
3. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1—3 — вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 — выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5—8 — то же вправо. 8— 12 раз.
4. И. п.— о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. 1 — перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 — то же, сгибая правую; 3—4 — перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6—10 раз.
5. Дыхательное упражнение.
6. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1— 2 — медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 — 4 — и. п. 10—14 раз.
7. И. п. — о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. 1—2 — руки вверх, прогнуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6— 8 раз.
8. И. п.— о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, 1—шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 — наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 — выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 — и. п., выдох; 5—8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
9. И. п.— то же. 1—3 — шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 — и. п.; 5— 8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1—2 мин (индивидуально).
Комплекс 8
Общеразвивающие упражнения с мячом
1. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1—2 — прогнуться, руки назад, вдох; 3—4 — полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5—8 — то же, наклоняясь к правой ноге. 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, мяч в левой руке. 1 — дугами вперед руки вверх, вдох; 2 — наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх; 4 — наклон вперед, мяч в левую руку. 8—10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).
3. И. п.— стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1—2 — поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3—4 — то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8—10 раз.
4. И. п.— ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке. 1— наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 — выпрямиться; 3—4 — то же в другую сторону. 10—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п.— сед руки в стороны, мяч в правой руке. 1— высокий мах правой (левой) ногой, руки вперед, передать под ногой мяч в левую руку, выдох; 2 — опустить ногу, руки в стороны; 3 — согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку, вдох; 4 — руки в стороны. Махи делать поочередно. Ноги прямые, носки оттянуты. Разводя руки, выпрямлять спину. То же, мяч в левой руке. 12—16 раз.
7. И. п.— руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет 1 — прыжок с ноги на ногу, а на счет 2 — двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступание. Дыхание равномерное (20—30 с).
8. Ходьба на месте или с движением вперед, ударяя мячом о пол левой и ловя его правой и наоборот. Когда упражнение освоено, его можно выполнять под счет, делая броски в заданном темпе (60—90 с).
Комплекс 9
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).
Комплекс 10
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться па носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1— поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же
в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1 — правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).