Тренировка в зале во время месячных. Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных? Этим вопросом задаются многие женщины, которые ведут спортивный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, то прерывать тренировку в период менструации не обязательно. Главное — придерживаться основных правил и прислушиваться к своему самочувствию.

В период менструального цикла женщины ощущают слабость, головокружение и боль. Уменьшить неприятные проявления при месячных помогут специальные упражнения. Так, например, полезной считается дыхательная гимнастика, которая позволяет расслабиться и облегчить общее состояние.

Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Положите на живот книгу. Старайтесь дышать медленно и глубоко. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе наоборот втягивайте в себя. Такое упражнение можно делать не менее 5-7 раз.

Расслабиться поможет поза «Лотоса». Для этого сядьте на пол и согните ноги в коленях, сведите стопы вместе. Заранее уберите все раздражающие предметы. Для медитации можно подобрать спокойную и релаксирующую музыку.

Во время месячных полезной считается йога. Правильно подобранные упражнения способны облегчить состояние женщины в критические дни. Одним из таких упражнений является «Поза кобры». Исходное положение — лежа на животе. На выдохе поставьте ладони на уровне груди и поднимите верхнюю часть корпуса. Такое положение следует зафиксировать на 10-15 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение.

Уменьшить боль во время месячных поможет «Поза ребенка». Для этого сядьте на колени. Ягодицы должны касаться пяток. На выдохе делайте медленный наклон вперед. Старайтесь коснуться лбом пола. Руки при этом держите вдоль туловища. Повторить такое упражнение можно 5-7 раз.

Расслабить мышцы можно, если лечь на спину и подтянуть к груди согнутые ноги. Обхватите ноги руками и удержите такое положение на несколько минут. После чего можно вытянуть ноги и полежать в таком положении еще 2-3 минуты.

Полезными считаются упражнения во время критических дней, которые способствуют оттоку крови из малого таза. Для этого можно лечь перпендикулярно стене. Ноги обоприте на стену. Старайтесь подвинуться к стене максимально близко, таким образом, чтобы ягодицы касались стены. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Лягте на спину. Поднимите одну ногу к груди, при этом вторая нога должна оставаться вытянутой. Прижмите ногу руками к животу. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторять такое упражнение необходимо по 4-5 раз на каждую ногу.

Тренировка при менструации

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? В критические дни женщина может ощущать дискомфорт, но это не значит, что нельзя заниматься спортом. Главное — заниматься спортом правильно и прислушиваться к себе.

При верно подобранных физических упражнениях тонус матки значительно повышается, улучшается кровообращение в органах малого таза, а также снижается болевой синдром. Отсутствие физической нагрузки, наоборот, может негативно отразиться на протекании менструации.

Тренировка в критические дни противопоказана, если имеется:

• обильное выделение;
• головокружение;
• тяжесть в животе;
• сильная боль;
• воспалительный процесс.

Если же таких симптомов не наблюдается, то можно тренироваться. В критические дни считается полезной система Пилатес. Эта программа позволяет добиться результатов уже через месяц регулярных тренировок. Данная система включает в себя упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц верхнего пресса. Во время месячных необходимо исключить отягощающие элементы, которые могут навредить общему самочувствию.

В период менструации разрешается бегать. Увеличивать нагрузку или устанавливать рекорды в этот период не стоит. Придерживайтесь привычной нагрузки и старайтесь выбирать безопасный маршрут. При обильных выделениях можно заменить бег на быструю ходьбу.

Уменьшить болевые ощущения в пояснице и внизу живота поможет плавание. Полезной считается акваэробика с умеренной нагрузкой. Выбирайте бассейн с теплой водой, в противном случае холодная вода может вызвать мышечные спазмы.

Можно ли заниматься в зале во время месячных? Безопасными считаются элементы на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Такие упражнения улучшают кровообращение и избавляют от неприятных ощущений. Помните о том, что тренировка должна быть облегченной.

Чего нельзя делать в период менструации

Какие упражнения категорически запрещено делать в критические дни? Не рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на укрепление мышц пресса. Такие элементы увеличивают давление внутри брюшной полости и усиливают болевой синдром и кровотечение. Категорически запрещены силовые упражнения. В критические дни рекомендуется снизить весовую нагрузку и сократить количество подходов к снаряду.

Кроме этого нужно исключить упражнения, затрагивающие поясничный отдел позвоночного столба. К запрещающим элементам можно отнести резкие наклоны и повороты туловища, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки и комплекс упражнений, связанный с переразгибанием позвоночного столба.

В период менструации крайне не желательно крутить обруч, такое упражнение оказывает повышенную нагрузку на живот, что в результате приводит к обострению болевого синдрома.

Вместо этого можно проводить комплекс упражнений, направленных на разработку мышц рук или груди. Соблюдая эти простые правила, можно избежать дискомфорта во время тренировки. Старайтесь выбирать для занятий спортом удобную и комфортную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Начинайте тренировку с растяжки. Во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды.

Активность женщины напрямую зависит от ее менструального цикла. Его средняя продолжительность 28-30 дней, но на период кровянистых выделений самочувствие может ухудшиться. Эмоциональная напряженность, резкая смена настроения сказываются на повседневной жизни. Нормальная менструация проходит безболезненно или с незначительным дискомфортом внизу живота в первые дни. Некоторых женщин беспокоят интенсивные боли, которые могут отдавать в поясницу, прямую кишку. В такие дни они не могут нормально работать, передвигаться, предпочитают проводить время, лежа в постели. Тех, кто чувствует себя нормально, беспокоит вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей. Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата.

Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.

Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.

Какие виды тренировок противопоказаны

Даже при хорошем самочувствии некоторые виды нагрузок противопоказаны. Усиление кровотечения и боль – опасные последствия, вот почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Вместо обычных 4-5 дней менструация может продлиться 7-10, кровопотеря будет больше. Это приведет к снижению уровня гемоглобина и развитию анемии.

Головокружение, сердцебиение в покое, бледность кожи могут говорить о низком уровне гемоглобина. При появлении этих симптомов нужно обратиться к врачу для выполнения общего анализа крови.

Противопоказаны во время менструации следующие тренировки:

1. Работа с утяжелением, на тренажерах, с гантелями. Силовые тренировки во время месячных создают нагрузку на поясницу и пресс, повышается внутрибрюшное давление. После тренировки может болеть живот, усилиться кровотечение. Тревожный признак – появление алой жидкой крови. В этом случае нужно срочно обратиться к врачу.
2. Стоит отказаться от упражнений на пресс, скручиваний, асан йоги, в которых нужно сильно втягивать и напрягать живот.
3. Анаэробные тренировки во время месячных лучше не проводить. В этот период выносливость снижается, привычные нагрузки окажутся не под силу. Ускорение кровотока во время кардио тренировки приведет к сильному кровотечению. Поэтому бег заменяют ходьбой, вместо интенсивного фитнеса занимаются легкой аэробикой.

При каких состояниях нельзя тренироваться

Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:

• обильным кровотечением;
• удлинением менструации до 10 дней;
• болью внизу живота и пояснице;
• ухудшением общего состояния;
• анемией.

Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них.

Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:

• болезненные спазмы внизу живота;
• общая слабость, головокружение;
• обильное кровотечение;
• болезни мочеполовой системы.

Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.

Полезные тренировки

Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:

• отсутствие вздутия живота;
• безболезненная грудь;
• стимуляция обмена веществ;
• борьба с перепадами настроения;
• улучшение кровообращения

При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.

Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.

Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.

Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.

Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.

Во время менструации можно заниматься конным спортом . Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.

1. Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
2. Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
3. Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
4. Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.

• 10 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Марина Пислегина

Можно ли заниматься спортом при месячных? Таким вопросом задаются многие девушки, которые не желают прерывать тренировки даже в критические дни. В настоящее время ученые выявили, что занятия спортом нисколько не вредят женщинам, более того, они помогают им улучшить настроение и даже самочувствие во время месячных. Тем не менее не стоит сильно увлекаться физическими нагрузками в такие дни. Подробнее обо всем этом узнаете из данной статьи.

Небольшое вступление

Итак, многих представительниц прекрасного пола интересует вопрос о том, совместимы ли тренировки и месячные, или от физических нагрузок в такие дни лучше воздержаться? Ответ в данном случае будет неоднозначным.

Всегда считалось, что спортом нельзя заниматься во время месячных, потому что организм и так ослаблен, и девушка может потерять сознание от болевых ощущений. Но сейчас все значительно изменилось. Более того, даже эксперты медицины советуют девушкам заниматься фитнесом во время месячных, если они хорошо себя чувствуют. В данном случае все зависит от особенностей организма каждой девушки.

Важное

Все-таки, совместимы ли тренировки и месячные? Ответ будет положительным, но от силовых нагрузок лучше всего воздержаться. Более того, не стоит качать пресс и делать определенные упражнения, в которых задействованы мышцы живота. Это может усилить болезненные ощущения при менструации.

Самое главное, о чем здесь хотелось сказать, что месячные - это не болезнь, а естественное состояние любой здоровой женщины. Поэтому, если девушка хорошо себя чувствует, то она может пойти в тренажерный зал и продолжить тренировки.

Что это такое

Здесь хотелось бы сказать о том, что месячные подразумевают под собой отслоение функционального слоя эндометрия, сопровождающийся кровотечением. Иными словами, если женщина в период овуляции не забеременела, то у нее в положенный срок начинается менструация. Данный процесс сопровождается общим недомоганием, болями внизу живота, может даже подниматься температура. У всех месячные проходят по-разному. Все зависит от индивидуальных особенностей организма женщины.

Но можно ли идти на тренировку в тренажерный зал во время месячных? Ответ в данном случае будет положительным, если наличие у женщины менструации не влияет на ее общее состояние. Если девушка чувствует себя плохо, и у нее сильно болит низ живота, ноги и тянет поясницу, то от физических нагрузок лучше всего воздержаться на несколько дней. Это необходимо для того, чтобы не было усиления кровотечения. Данное правило нужно запомнить.

Общие моменты

Допускается ли тренировка при месячных в тренажерном зале? Здесь нужно сказать о том, что каждая женщина переносит менструацию по-разному. Одни девушки чувствуют только небольшое недомогание и несильные боли внизу живота. У кого-то эти дни проходят очень быстро (примерно за три дня) и при этом совершенно безболезненно. А есть такие категории женщин, которым при месячных даже тяжело вставать с дивана на протяжении пяти, семи дней.

Идти на тренировку в зал или нет, в подобной ситуации девушка должна решать сама, исходя из своих собственных ощущений и самочувствия.

Небольшая характеристика

По определенным причинам люди старшего поколения считают, что тренировки и месячные - это два не совместимых между собой понятия. Раньше молодые девушки в критические дни не только не ходили на учебу, но и многим из них даже давали отпуск на три дня для того, чтобы прийти в привычную форму.

Тем не менее в настоящее время прежние правила уже не действуют. Более того, ученые установили, что занятия спортом в тренажерном зале способствует более быстрому оттоку крови при месячных, она не застаивается в органах малого таза женщины, и поэтому не возникает сильных болевых ощущений. Поэтому девушки, которые постоянно занимаются фитнесом, не должны прекращать тренировки даже в критические дни. Тем более, если последние чувствуют себя во время месячных более-менее нормально.

Нюансы

Хотелось бы еще сказать несколько слов о том, когда тренировки и месячные не совместимы между собой. Это происходит в том случае, если женщина чувствует схваткообразные боли внизу живота, и при этом они постоянно усиливаются при любом движении. В подобной ситуации не стоит впадать в крайность и необходимо перенести занятия на несколько дней, пока состояние девушки не улучшится.

Тем не менее даже в таком случае не стоит весь день проводить в кровати в лежачем положении. Многие врачи-гинекологи говорят о том, что для уменьшения и даже снятия болевого синдрома нужно больше двигаться и совершать прогулки на свежем воздухе. Это поможет поднять настроение женщины во время менструации.

В том случае, если боль кажется женщине нестерпимой, то можно выпить обезболивающее. Но это делается только в самых крайних случаях.

Если же самочувствие у женщины нормальное и ничего не болит, то нужно собирать сумку с формой для тренажерного зала и идти на тренировку. Но сильно перенапрягаться на стоит. Это необходимо запомнить.

На что нужно обратить внимание

Занятия в тренажерном зале во время месячных не запрещены и даже полезны, особенно, если женщина хорошо себя чувствует. Но необходимо снизить физическую нагрузку.

Стоит обратить особое внимание на следующие моменты в период тренировки во время месячных:

• при болезненной менструации нужно отказаться от упражнений на пресс и приседаний и становых тяг (иначе это может усилить кровотечение);
• лучше всего в критические дни позаниматься на беговой дорожке, попрыгать на скакалке - это усиливает отток крови и позволяет избежать ее скапливания;
• нужно уменьшить интенсивность тренировки, вместо двух подходов сделать только один;
• можно заняться пилатесом или йогой;
• после тренировки нужно расслабиться и отдохнуть.

Соблюдение таких простых правил поможет женщине не прекращать занятия фитнесом даже в критические дни, но позволит сделать их менее болезненными.

Частые вопросы

Итак, можно ли при месячных ходить в зал, чтобы не пропускать тренировки? Ответ на данный вопрос будет неоднозначным. Как уже было изложено ранее, тренировки при месячных способствуют более быстрому отхождению менструальной крови и не позволяют ей скапливаться. Это позволяет снизить болезненными ощущения у женщин в такие дни. Но не стоит усиленно заниматься на тренажерах и делать упражнения на пресс в данный период времени.

Можно ли ходить в спортзал при месячных, если менструация протекает достаточно болезненно? Если девушка чувствует сильные боли внизу живота и с трудом передвигается даже в пределах собственного дома, то от физических нагрузок нужно воздержаться до окончания критических дней. В противном случае можно только усилить кровотечение и даже потерять сознание и попасть в больницу.

Ходить на тренировки в спортзал или нет, напрямую зависит от состояния здоровья самой женщины. Если у нее ничего не болит, то она вполне может продолжать тренировать мышцы своего тела и в данный период времени. Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности организма каждой девушки.

Ходить в спортзал во время месячных можно, но стоит в несколько раз уменьшить силовую нагрузку на мышцы живота. Это поможет избежать возникновения обильного кровотечения.

В общем, в такие дни самыми полезными физические занятиями могут стать:

• йога;
• дыхательные практики;
• длительные прогулки на свежем воздухе (конечно, когда на улице не жарко).

Нужно есть побольше свежих овощей и фруктов, воздержаться от употребления кофеина, потому что он усиливает боли во время менструации.

Можно заниматься в тренажерном зале при месячных? Как уже было изложено ранее, ответ на данный вопрос будет неоднозначным. С одной стороны, ходить на тренировки можно, но нужно избегать повышенных физических нагрузок. Но по мнению некоторых врачей, женщины, имеющие проблемы со здоровьем, должны избегать тренировок в такие дни. Это касается тех девушек, у которых диагностировали различные гинекологические заболевания.

Поэтому перед тем, как посещать тренажерный зал в период месячных, нужно посетить гинеколога и получить у него консультацию, касающуюся физических нагрузок в критические дни.

Кроме того, женщинам необходимо уменьшить употребление соли в данный период времени. Потому что во время менструации соль и так скапливается в организме, а при большом ее употреблении она будет задерживаться еще на какое-то время и вызывать отеки.

Еще

Итак, здесь хотелось бы сказать о том, что каждая девушка и женщина совершенно по-разному чувствует себя во время менструации. Некоторые дамы бывают очень раздражительными, а другие, наоборот, очень тихими и спокойными.

В погоне за красивой фигурой многие женщины тренируются в заде ежедневно, не жалея себя, но в период месячных от серьезных физических нагрузок лучше все-таки воздержаться.

Для того чтобы значительно уменьшить боль во время критических дней, нужно чаще заниматься в спортзале на таком тренажере, как велосипед. Это помогает улучшить кровообращение в органах малого таза и, следовательно, избежать непереносимых, болезненных месячных.

Итог

Здесь еще раз хотелось бы остановиться на том, что менструация у женщины - это не болезнь, а нормальное физиологическое явление, не требующее определенного лечения. Да, многим девушкам требуется отдых во время критических дней из-за сильных болезненных ощущений. Тем не менее это не означает, что нужно лежать весь период месячных в кровати и принимать таблетки. При возможности нужно больше двигаться, потому что физические нагрузки при месячных не только улучшают отток менструальной крови, но и помогают избавиться от болей и плохого настроения.

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

• физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
• улучшается кровообращение;
• внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
• питательные вещества быстрее достигают клетки;
• производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
• стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки - это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных - это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба - это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио - в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное - не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет - это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук - разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

Техника выполнения:

1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
2. Ноги поставьте на ширину плеч.
3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

Техника упражнения:

1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
2. Возьмите рукоять верхним хватом.
3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае - консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Существует много мифов о занятиях спортом во время менструации, но, в основном, они говорят о пользе упражнений. Наука полностью не исследовала влияние упражнений на течение менструации, но смысл в том, что умеренные упражнения облегчают предменструальное напряжение и уменьшают менструальные боли. Поэтому нет необходимости сидеть на месте и осторожничать только потому, что у вас менструация.

Шаги

Часть 1

Подготовьтесь к занятиям

1. Помните, заниматься спортом во время менструации – безопасно. Вы даже извлечете из этого пользу – у вас уменьшатся менструальные боли и повысится болевая устойчивость. Также, помните, что гормональные всплески не влияют на вашу силу и выносливость. Поэтому, даже если вы чувствуете усталость, сонливость и желание отлежаться, посещение спортзала может улучшить ваше самочувствие. К тому же, мы все знаем, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, что также сделает вас счастливее и радостнее!

   • Если вы на самом деле плохо себя чувствуете и у вас спазмы, не заставляйте себя заниматься. Если ваше тело просит отдыха, может быть, ему на самом деле нужно некоторое время на восстановление.
   • Если вы все еще сомневаетесь – упражняться или нет, попробуйте упражнения с небольшой нагрузкой, пока у вас менструации, затем можете вернуться к своим обычным упражнениям.

2. Используйте правильные средства личной гигиены. Основная проблема для занятий спортом во время менструации – боязнь протечек. Вы будете двигаться, гораздо большее количество жидкости будет вытекать, но вы все еще в состоянии выбрать правильные методы защиты. Подумайте о менструальной чаше или тампонах вместо прокладок; данные средства задержат кровь, она даже не покинет вашего тела, что значительно сокращает возможность протекания. Если вы все еще боитесь протечки, удвойте защиту, используя менструальную чашу или тампон вместе с прокладкой.

   • Менструальная чаша гораздо лучше предотвращает протечки, чем тампон, но не всем может быть удобно их использовать.
   • Используйте новый тампон непосредственно перед упражнениями, это увеличит ваши шансы избежать протекания.

3. Носите подходящую одежду. Дополнительная защита от протечки – правильно выбранная одежда. Выбирайте штаны темного цвета (всегда срабатывает). Избегайте шортов или сильно облегающей одежды, так как если вы все таки протечете, в этой одежде это будет заметно в первую очередь. Вместо леггинсов или велосипедок носите трико или штаны для занятия йогой. Оденьте трусы шортики под вашу одежду для тренировок, чтобы усилить защиту от протекания; стринги или кружевные трусы не совсем совместимы с занятием спортом во время менструации.

   • Накиньте темную толстовку или кофту перед выходом, чтобы, в случае протечки, можно было повязать ее на поясе как дополнительный барьер.
   • Многие женщины предпочитают одевать свободные топы во время менструации; обтягивающие футболки могут показать ваше вздутие и добавить ненужное давление на и без того напряженный живот.

• Не заставляйте себя бегать, если ваши менструации проходит болезненно. То, что вы можете идти, не означает, что вы сможете бежать.
• Разогрейте мышцы до занятий и остыньте после упражнений с помощью мягких движений и растяжки.

← Вернуться