Готовые тесты для фитнес тренера по продажам. Фитнес-тестирование

НА МАРШЕ

После ритуального знакомства («на что жалуетесь, не страдаете ли отеками, какие перенесли заболевания…») меня ставят на степ-тренажер. Проверяем выносливость сердца. Датчики фиксируют пульс, кровоток и артериальное давление до моего «восхождения на Эверест», во время него, сразу по окончании и после минутного отдыха.
Три минуты бодро марширую, про себя отмечая, что дыхание могло быть и ровнее. Но опасения напрасны, мои показатели уложились в норму: оптимальный пульс при нагрузке равен двум величинам пульса в покое.
Фитнес-тестирование будет реально полезным, только если его проводит спортивный врач. Учтите, что каждые 5 лет такой врач должен подтверждать свою квалификацию, проходя сертификацию в соответствующих государственных органах.

ПРОВЕРЯЕМ ГИБКОСТЬ
Сажусь на стул, развожу выпрямленные ноги и наклоняюсь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Мда… я не Женщина-кошка. Значит, путь в йоги мне заказан? «Вовсе нет, - улыбается врач. - Вы дотянулись руками до линии пяток, это очень неплохо!»

СИЛА МЫШЦ
Следующий тест - на мышечную силу. Пришлось вспомнить нелюбимые со школы отжимания и упражнения на пресс. Под ритм метронома я стараюь сделать как можно больше подъемов ног из положения лежа, а потом отжимаюсь на скорость. Признаться честно, больше всего меня радовало, что никто, кроме врача, не видит моих отчаянных телодвижений.
Самая распространенная ошибка во время выполнения упражнений на пресс - прогиб спины. Чтобы тестирование показало действительное состояние мышечного корсета, поясница должна быть плотно прижата к полу.

СЧИТАЕМ ЖИР
Пришло время проаналазировать состав моего тела на аппарате Футрекс. Это отличный способ выяснить, стоит ли худеть . Луч

инфракрасного датчика проходит сквозь тело и подсчитывает, сколько подкожной жировой клетчатки, воды, мышечной и костной ткани встретилось на его пути. Через минуту компьютер выдает результат - тощая масса тела (то есть ваш вес без учета жира и воды), процент и вес жидкости и жира и число калорий, которые мой организм тратит на основной обмен. Приятное известие - у меня всего полтора лишних килограмма!
Анализ состава тела - хорошая точка отсчета для работы над фигурой. «Иногда женщина одержима идеей похудения, а обследование показывает, что у нее совсем немного жира, - поясняет Ирина Друговская, кардиолог, спортивный врач фитнес-клуба World Class. - Веса у такой дамы будет снижаться за счет потери «тощей массы тела», а это однозначно вредно. В таком случае мы посоветуем не морить себя голодом, поработать над моделированием фигуры и таким образом приблизиться к идеалу.»

ФИНАЛЬНЫЙ ВЕРДИКТ
Взаимосвязь между пульсом и давлением выявлена, возможные отклонения в работе сердечно-сосудистой системы спрогнозированы, безопасные тренировочные значения пульса рассчитаны. Теперь врач может четко сказать, с какой интенсивностью и как часто мне нужно тренироваться, чтобы спорт пошел на пользу.
Проблем с сердечно-сосудистой системой у меня нет, можно заниматься на любом кардиотренажере, но в умеренном темпе. Тест на мышечную силу выявил слабость рук и плечевого пояса, поэтому желательно включить в тренировки упражнения на эти зоны. Силовые тренировки должны выполняться после кардио-, а не наоборот. А вот групповые аэробные занятия мне посоветовали свести до минимума.
На основе этих рекомендаций инструктор тут же составляет индивидуальную тренировочную программу: какие еще фитнес-уроки мне можно взять, а какие лучше пока отложить.
Наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам, поэтому фитнес-тестирование рекомендуется периодически повторять. Вот примерный график.
* Каждые 2-3 месяца - определение толерантности к физической нагрузке (на степ-тренажере или велоэргометре).
* Раз в месяц - анализ состава тела.
* Каждые 3-4 месяца - тестирование опорно-двигательного аппарата.

ТРИ ВЫВОДА *Собственным представлениям о физическом состоянии доверять не стоит. Мы можем как переоценивать себя, так и занижать свои возможности. *С помощью фитнес-тестов можно узнать практически все о своей сердечно-сосудистой системе, позвоночнике, составе тела, состоянии мышц и костей. А если тесты повторять, появляется дополнительный стимул к тренировкам - ведь когда втягиваешься, хочется улучшить не только внешний вид, но и показатели работы организма. *Приборы беспристрастны, обмануть их нельзя. Так что не стоит пытаться выполнять тесты на пределе возможностей или скрывать усталость - это не в ваших интересах. К сожалению, нередко в ходе тестирования выясняются те или иные проблемы со здоровьем.

Руслан Дудник

Шрифт A A

8 способов узнать о себе все…

В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было от объективного взгляда на свой уровень тренированности.

Все развивается и улучшается, если действовать плавно, равномерно и не спеша.

Позже вы будете благодарны за то, что я настоял на фиксации ваших исходных параметров, потому что:

• кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
• вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
• вам понравиться фиксировать свой прогресс 🙂

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

• грудь (на вдохе и выдохе);
• бицепс;
• талия;
• оба бедра;
• бедра поочередно
• предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи — хирурги определяют тренированность сердца.

Вялое бедро — вялое сердце.

2. Фото-фиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек — спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов.

Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть «селфи» не подойдет.

Фотографироваться лучше:

• на однотонном фоне
• при ровном естественном освещении
• живот расслабить максимально
• ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать
• держим осанку, руки опущены вдоль тела

Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы.

Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы.

А это то, что нам нужно — максимальная информативность.

3. Видео-фиксация

Видео все равно информативно.

Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений.

Через несколько месяцев вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает.

Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно — без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения!

Как говорил мой тренер по рукопашке: «Красивое движение всегда функционально!

Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так».

И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу!!! 🙂

4. Измерьте свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес.

Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле.

Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой — если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Есть смысл замерять вес по утрам, сразу после сна и туалета, и фиксировать цифры в своем дневнике ЗОЖ.

Как работать с этими цифрами — я разбираю на каждом своем закрытом тренинге.

Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы.

Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле.

Это намного более точный показатель, чем вес.

Есть несколько методов:

• калипометрия — измерьте себя прибором калипером (продается в аптеке), защипывая складки тела в разных местах
• биоимпедансный метод — применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники 🙂 Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;
• гидростатическое (подводное) взвешивание — в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служил в космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест — защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили 🙂

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно.

Говорю это потому, что провел эксперимент — в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой.

Результат оказался точно такой же!

ГАРВАРДСКИЙ СТЕП-ТЕСТ — несмотря на то, что он был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас.

Деградируем мы все-таки физически!))

Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде.

ИЗМЕРЕНИЕ УТРЕННЕГО ПУЛЬСА — сразу после пробуждения.

Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах.

Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех:

1. вы спортсмен
2. или это ваша особенность
3. или у вас проблемы

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей.

Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

1. травма — вы не на ходу
2. отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
3. незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
4. легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
5. боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, а через несколько месяцев еще раз протестируетесь.

Многие отмечают, что через 2-3 месяца регулярной и адекватной физической нагрузки — проходили боли в постоянно ноющих и щелкающих коленях, в пояснице и в других суставах и отделах позвоночника.

Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

ТЕСТ РУФЬЕ — ДИКСОНА — с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления.

Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной от тренировок или нет, чрезмерно утомляет вас выбранная программа или вы наоборот — сачкуете.

Делается он очень просто:

1. положите перед собой секундомер
2. сядьте и расслабьтесь в состоянии покоя в течении 3-х минут
3. сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
4. сделайте 20-30 глубоких приседаний за 30 секунд
5. сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд (это B)
6. через 2 минуты отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
7. посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) — 200) / 10

РЕЗУЛЬТАТЫ:

• INDEX < 0 — отличная форма
• 0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
• 3 < INDEX < 6 — хорошая форма
• 6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
• 10 < INDEX < 14 — плохая форма
• INDEX > 14 — жесть, но надежда еще есть!!! 🙂

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если показатели очень низкие, то, значит, начинать тренировки вам нужно с укрепления сердечно-сосудистой системы.

Поднимите ее уровень тренированности и можно будет потихоньку увеличивать объем и интенсивность силовых.

Если вы считаете себя уже не новичком, так как регулярно тренировались, но показатели у вас тоже оказались низкими, это значит, что вы «забивали» на тренировку ССС, сосредоточившись только на силовых тренировках.

Пока не поздно, начинайте развивать выносливость ССС. Между прочим, это положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на результатах силовых тренировок.

Есть еще один вариант, почему в результате теста вы показываете очень низкие показатели. Просто в данный момент вы перетренированы. Из-за тренировок, или стрессов в жизни, или еще чего-то подобного.

Отдохните пару недель и повторите тест, сравнив результаты.

Тест можно проводит периодически — например, раз в 2-3 месяца. И не забывайте заносить показатели в свой дневник ЗОЖ 🙂

7. Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), а затем проведите тесты следующим образом:

• сначала сделайте один подход предложенного упражнения на 50% усилий (для разогрева)
• отдохните 1-2 минуты, а затем сделайте еще подход этого упражнения, но уже на максимум
• но с соблюдением правильной техники!

Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

1. — для тех, кто может подтянуться в свободном висе минимум 3-4 раза

8. Тест «Кардио — 30 мин»

Отдельно можно провести тест для дополнительной проверки вашей ССС. Попробуйте прогуляться в хорошем темпе в течение 30 минут и зафиксируйте, сколько шагов вы прошли за это время (с помощью любого приложения-шагомера в телефоне).

Идите на уровне сбива дыхания, то есть говорить на ходу еще можно, а вот петь не получается.

Если переборщили и запыхались так, что даже говорить не можете, то снизьте немного темп. Восстановились, опять увеличьте. Главное — не остывайте в процессе и не переходите на пенсионерскую прогулку!

Я сам пенсионер, пусть и военный, поэтому мне шутить про пенсионеров можно:))

С уважением, Руслан Дудник!

ОСНОВЫ АНАТОМИИ

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ СКЕЛЕТА (СОЕДИНЕНИЙ КОСТЕЙ) ЧЕЛОВЕКА

1.Основные элементы и вспомогательные образования суставов. Классификация суставов.

В состав сустава входят:

А) суставные поверхности костей, суставная капсула, суставная полость

Б) синовиальная жидкость, суставные поверхности костей

В) связки, мениски, суставные поверхности костей

1.1 Что относится к вспомогательным элементам сустава?

а) связки,мениски

б) связки, мениски, диски,синовиальные сумки,

в) диски,синовиальные сумки, суставные поверхности костей

1.2 Классификация суставов:

Ответ: по числу суставных поверхностей; по форме суставных поверхностей;по функции.

2.Назовите типы соединения костей.

А)прерывные

Б)непрерывные

В) полупрерывные

2.1 соотнесите типы соединения костей(с примерами).

А) полупрерывные 1) представлены швами, срастанием костей

Б) прерывные 2) соединением костей хрящевым диском

в) непрерывные 3) представлены суставами

Ответ: А2, Б3 , В1

3.Виды суставов по форме и числу осей вращения (соотнесите пр.А3Б56В4 итд)

А) одноосный 8)винтообразный

1) цилиндрический

Б) многоосный 7) блоковидный

2) чашеобразный

В) двухосный

3) мыщелковый

4) седловидный

5) элипсойдный

6) шаровидный

5. Какие движения возможны и вокруг каких осей они происходят в следующих суставах: 1)Плечевой, А)сагиттальной

3)тазобедренный, б) вертикальная

4)коленный, г) а+б+в

5)голеностопный

6. Позвоночный столб: отделы, количество позвонков

Ответ: 5 отделов, 7шейных, 12грудных, 5пояничных, крестец, 3-4копчиковых

7. Перечислите изгибы позвоночного столба. Ответ лордоз шейный, поясничный и кифоз грудной, крестцовый.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ

8. Мышца – это орган …..

8.1 Перечислите основные части мышцы.

Ответ: скелетная мышца, миофибрилла, протофибрилла (актин и миозин) . (укороченный вариант)

9. Перечислите функции мышц.

Ответ: сгибание, разгибание, приведение,отведение, поднимание, опускание, супинация,пронация, далататоры.

10. Дайте определение мышцам антагонистам и синергистам.

ФИЗИОЛОГИЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА

11. Какие ионы высвобождаются из саркоплазматического ретикулума миоцитов при возбуждении?

Ответ: кальций

12. Морфофункциональные различия быстрых и медленных ДЕ. Соотнесите

А) ДЕ наименьшие величины мотонейронов, наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбуждения по нему, развивают небольшую силу при сокращении, малоутомляемые

Б) мотонейроны этого типа наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон, приспособлены для выполнения кратковременной, много миофибрилл.

В) Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы.

Ответ: медленные де А, быстрые Б

13. Каков механизм мышечного сокращения?составте цепочку из предложенных элементов (А3,4Б5,6)

А. Электрохимическое преобразование: Б. Хемомеханическое преобразование:

3. Электрическая стимуляция зоны контакта Т-системы и саркоплазматического ретикулума, активация ферментов, образование инозитолтрифосфата, повышение внутриклеточной концентрации ионов Са2+.

5. Взаимодействие миозиновой головки с актином, вращение головки и развитие эластической тяги.

1. Генерация ПД.

2. Распространение ПД по Т-систем

4. Взаимодействие ионов Са2+ с тропонином, освобождение активных центров на актиновых филаментах.

6. Скольжение нитей актина и миозина относительно друг друга, уменьшение размера саркомера, развитие напряжения или укорочение мышечного волокна.

Ответ: А1,2,3,Б4,5,6.

14. Дайте характеристику красным (медленным) и белым (быстрым) мышечным волокнам.

Красные волокна – это медленно сокращающиеся ………….(много красного мышечного пигмента миоглобина, волокна выносливые, аэробная работа) .

Белые волокна - это высокой скоростью сокращений….. (анаэробная работа, позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность, быстро утомляемые)

15. зоны пульса (интенсивности)

Компенсаторная (нулевая зона) до 130

Аэробная (первая зона) 130-150

Смешанная (вторая зона) 150-180

Анаэробная (третья зона) свыше 180

Зона 1 - зона умеренной интенсивности 110-130;

2 - зона средней интенсивности 130-150;

3 - зона большой интенсивности 150-170;

4 - зона высокой или предельной интенсивности 170-200;

ПАНО - порог анаэробного обмена.15. зоны пульса (интенсивности)

16.Сколько процентов от максимальной ЧСС должна составлять тренировочная ЧСС в аэробной зоне?

Ответ: ЧСС во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная (целевая) частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной.

17.К какой зоне интенсивности физических нагрузок относится ЧСС более 180 уд/мин?

Ответ: Анаэробная зона, зона высокой или предельной интенсивности.

18.К какой зоне интенсивности физических нагрузок относится ЧСС 130–150уд/мин?

Ответ: Аэробная зона, зона средней интенсивности.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН

19. метаболизм – это …..

20.Анаболизм и катаболизм как основные процессы обмена веществ.

21.Обмен белков, их функции в организме.

Конечными продуктами окисления белков на кислородном этапе энергетического обмена являются

А)аминокислоты,вода, диоксид углерода

Б)вода,аминокислоты моносахариды

В)вода, диоксид углерода, мочевина

22.Обмен углеводов. Конечными продуктами окисления углеводов на кислородном этапе энергетического обмена являются

А) вода,диоксид углерода

Б) мочевина,моносахариды

В) диоксид углерода, мочевина,моносахариды

22.2 Функция углеводов в организме перечислите

23. В виде чего и где находятся углеводы в организме?

23.1 Многоступенчатое бескислородное расщепление глюкозы – это

А) гликолиз

Б) гликонеогинез

В) спиртовое брожение и гликолиз.

24.Что такое гликемический индекс? Продукты с высоким и низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ)- показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Низкий гликемический индекс – при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

низкий ГИ - 40 и ниже,

средний ГИ– 40-70,

высокий ГИ – более 70

Так как ГИ продукта зависит от того, насколько быстро он расщепляется и сахар поступает в кровь, то основными критериями выбора будут:

1) вид углеводов - у сложных (медленно переваривающихся) ГИ низкий, у простых (быстро переваривающихся) - высокий;

25. Сколько килокалорий обеспечивает один грамм углеводов, жиров, белков?

26. Какова величина основного обмена у мужчин и женщин?

Ответ: Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):

Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и массы тела человека. Величина основного обмена в среднем составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела.

У женщин: ВОО на10-15% ниже, чем у мужчин, у детей он больше, чем у взрослых, и с увеличением возраста постепенно снижается.

У мужчин в сутки основной обмен приблизительно равен 1700 ккал

У женщин приблизительно 1500 ккал.

27. Какова величина КПД при мышечной деятельности?

БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ ПРИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

28.Какая из трех энергетических систем, участвующих в ресинтезе АТФ, имеет наибольшую мощность, а какая – наибольшую емкость?

29.Какие системы работают без участия кислорода, а какие – с участием?

30.В течении какого времени нетренированный человек способен выполнять работу максимальной мощности за счет креатинфосфатной системы энергообеспечения?

31. За счет каких процессов идет ресинтез АТФ в мышцах, позволяющий выполнять упражнения низкой интенсивности на протяжении долгого времени?

32.Какое вещество в большом количестве образуется при анаэробном гликолитическом механизме энергообеспечения?

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА

39.Дайте определение понятия «выносливость».

40. Перечислите адаптационные изменения, обусловленные аэробной тренировкой.

Ответ: Укрепление сердечной мышцы

Уменьшение ЧСС и снижение давления в состоянии покоя

Увеличение функциональных аэробных возможностей, МПК

Снижение количества холестерина и факторов риска сердечных заболеваний

Повышение количества эритроцитов и содержания миоглобина

Повышение оксидации жиров и углеводов.

41.Объясните, какие преимущества (выгоды) обеспечивают приобретенные адаптационные изменения клиенту фитнес-клуба, каким образом аэробные тренировки влияют на коррекцию фигуры и/или на здоровье?

Ответ: 1. Укрепление сердечно - сосудистой и дыхательной системы:

Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно - осудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Можно тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива.

Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.

3. Улучшение настроения и психического состояния.

Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

4. При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.

5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.

6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме.

7. Снижение риска диабета.

8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.

9. Повышение общей выносливости организма.

10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).

11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

44. Что такое функциональный тренинг- 45. Методы построения функциональной тренировки.

46. Опишите все способы, с помощью которых можно сделать упражнение функциональным

47. Что такое функциональная прогрессия –

48. Основные отличия силовой тренировки от функциональной.

49. Цели и задачи функционального тренинга

50. График энергообеспечения мышечного сокращения

51. зоны пульса (% от max, энергозатраты, источник энергии, пример и цель тренировки)

52.Понятие КОР. Функции кора. Мышцы, которые включает Кор.

53. Зоны стабилизации.

54. Общая матрица тренировки методом SKILLS. Правила.

55. Что такое интервальный тренинг?

56. Назовите основные типы движений человека

Классическая Аэробика

57)Расшифруйте понятие "аэробика"?
58)Основные цели аэробики?
59)Напишите формулу Корвонена?
60)Пульсовая зона жиросжигания?
61)Что такое аэробная и анаэробная тренировки?
62)Перечислите шаги в аэробике без смены лидирующей ноги?
63)Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги.
64)Способы повышения интенсивности на занятии по классической аэробике?
65)Что такое музыкальный квадрат?
66)Требования,предъявляемые к составлению комбинаций в классической аэробике?

Степ аэробика

67)Расшифруйте понятие "степ-аэробики"?
68)Кто основатель степ-аэробики?
69Основные правила тренировки на степ платформе?
70)Перечислите шаги степ-аэробики без смены лидирующей ноги?
71)Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги?
72)Что такое инерция?Правила инерции?
73)Перечислите методы раскладки степ-комбинаций?
74)Запрещенные движения в степ аэробике.
75)Способы увеличения интенсивности занятия по степ аэробике.
76)Основные цели занятий по степ аэробике?

1) Сколько длин петель вы знаете? Перечислите их.

Ответ: 5 длин петель. Короткие петли, длинные петли, средние петли, середина (3/4) голени, укороченные петли.

2) Перечислите правила (законы) работы на петлях TRX.

Ответ: 1.Не «пилить»

2.Не «тереть»

3.Не останавливаться

4.Не «прогибаться»

5.Не «ослаблять»

6.Неправильная стартовая позиция

3) Сколько положений тела вы знаете? Перечислите их.

Ответ: 6 положений тела.1.Лицом к точке крепления стоя

2.Спиной к точке крепления стоя

3.Боком к точке крепления стоя

4.Лицом к точке крепления лежа

5.Спиной к точке крепления лежа

6.Боком к точке крепления лежа

4)Перечислите принципы изменения нагрузки (интенсивности).

Ответ: Принцип вектора нагрузки. Принцип стабильности (площади опоры). Принцип маятника

5) Расшифруйте N A P S M R.

Ответ: N- название упражнения

A- настройки (длина петель)

P- позиция относительно точки крепления

S- исходное положение тела

M- само движение

R- возврат в исходное положение

ПЕРЕЧЕНЬ КОНТРОЛЬНЫХ ВОПРОСОВ К АТТЕСТАЦИИ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ РБ

ОСНОВЫ АНАТОМИИ

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Ни для кого не секрет, что залог хорошей фигуры это правильное питание и физические нагрузки. Но что делать, если вы уже продолжительное время не занимались и не знаете с чего начать?

Какой вид спорта выбрать и какой уровень нагрузки можно себе позволить, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие? Ответы на эти вопросы можно получить, пройдя фитнес-тест. Итак, сегодня я хочу поднять тему — фитнес тестирование что это такое и в чем его польза.

Как это происходит

Во многих фитнес-клубах сейчас есть услуга тестирования и часто она предлагается как бонус к клубной карте. Но что же из себя представляет такой «подарок»?

Это полная диагностика вашего физического состояния в условиях различных нагрузок. В результате чего вам предлагается максимально эффективная и, при этом, безопасная тренировочная программа.

Для того, чтобы результаты теста были максимально точны, лучше всего обращайтесь к спортивному врачу.

Чтобы сделать правильный вывод, специалист:

• Сделает замеры роста, веса, объема и т.д.
• Сделает кардиограмму.
• Замерит пульс и давление.
• Проведет различные диагностики – на состав тела, на фитнес-показатели, стресс-тест (пульсометрия).

Давайте подробнее разберем, что обычно входит в диагностику:

• Состав тела определяется с помощью аппаратов, которые, сканируя тело (например, инфракрасными лучами) выдают данные о том, каково соотношение в теле жира и мышц, сколько в теле мышечной и костной ткани, сколько калорий тратится на обмен веществ и т.п.

На основании этих показателей, вам дадут рекомендации по правильному питанию и количеству спортивных упражнений, для достижения поставленной цели.

• Фитнес-показатели определяются с помощью физической нагрузки. Вас попросят сделать ряд упражнений, которые покажут уровень допустимых кардио-нагрузок, силовую подготовку, уровень гибкости и прочее.

Если будет найдено «слабое звено», это обязательно будет отражено в рекомендованном плане тренировок, чтобы ваше тело было максимально гармонично развито.

• Стресс-тест позволяет определить адаптационные возможности организма. На основании этого будет возможно спрогнозировать переутомление и предотвратить его, оценить реакцию тела на физические нагрузки и т.д.

Нельзя точно ответить на вопрос как проходит такое тестирование, потому что в каждом заведении эта процедура делается со своими тонкостями и нюансами, но общую картину я вам постаралась раскрыть максимально подробно.

Что делать с выводами

Итак, вы потратили примерно час своего времени на все упражнения и тесты. И чего же делать с результатами, где они пригодятся? Все просто, после теста вы получите ответы на такие вопросы:

• Какова должна быть регулярность тренировок.
• Какая нагрузка допустима в адаптационный период.
• Сколько времени тратить на разминку.
• Что лучше выбрать для основной части тренинга.
• Как повысить свою эффективность во время тренировки.
• Как не допустить перенапряжения.
• Какой нужен режим питания.
• Сколько жидкости нужно пить во время тренировки.
• Какие дополнительные способы похудения нужно ввести – массаж, сауна и т.д.

Согласитесь, зная все это, можно заниматься максимально эффективно и, в то же время, избежать перенапряжения и, как следствия, негативного отношения к тренировкам.

Самое главное, на тестировании будьте честны!) Не пытайтесь скрывать усталость, расскажите подробно о ваших заболеваниях. Все это позволит добиться точных результатов, которые потом перейдут в индивидуальную фитнес-программу.

А значит эффективность ваших тренировок будет высокой!

Вообщем, я за фитнес-тесты, ведь они позволяют планировать тренировки разумно, выбирая тот вид спорта, который максимально вам подходит. Может так получиться, что вы думали, что сможете похудеть только в качалке, а она не только не эффективна, но и вредна вам, а для вас лучшим вариантом будет йога. Бывают и такие метаморфозы)

Пишите в комментариях, делали вы когда-нибудь такое тестирование, и чем оно помогло вам? Желаю вам здорового тела и оптимальных тренировок!

До новых встреч,

Анастасия Смолинец

Билет № 1

1. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет. Питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая

Билет № 2

Билет № 3

1. Когда Федерации Бодибилдинга и Фитнеса Республики Узбекистан стала членом семьи ABBF?

Билет № 4

Билет № 5

1. Что такое Анаболизм? Катаболизм?
2. Назовите дисциплины WBPF

Билет № 6

1. Сколько энергии образуется при расщеплении 1 гр.углеводов? Белков? Жиров?
2. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела

Билет № 7

1. Что такое гликоген?
2. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
3. Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)

Билет № 8

1. Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатит, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
2. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.

Билет № 9

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим ногами»?
2. Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
3. Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
4. Категории в Fitness Physique (мужчины)

Билет № 10

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги или гантели сидя
2. Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
3. Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
4. Категории в Fitness Physique (женщины)

Билет № 11

1. Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
2. Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
3. Категории в Athletic Physique

Билет № 12

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «разведение гантелей лёжа на наклонной скамье»?
2. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
3. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет, питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
4. Категории в Model Physique

Билет № 13

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «подъем штанги на бицепс стоя»?
2. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. Цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
3. Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатин, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
4. Наименование обязательных поз бодибилдинга Мужчины

Билет № 14

1. Приведите пример упражнений для мышц передний части бедра (4 примера)
2. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
3. Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
4. Наименование Обязательных поз бодибилдинг Женщины

Билет № 15

1. Приведите примеры упражнений для мышц задней поверхности бедра (3-4 примера)
2. Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
3. Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
4. Наименование обязательных поз для Athletic Physique

Билет № 16

1. Приведите пример упражнений для грудных мышц
2. Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
3. Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
4. Что при себе должен иметь атлет во время регистрации?

Билет № 17

1. Приведите пример упражнений для мышц верха спины
2. Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
3. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
4. Основные критерии оценок Бодибилдинга по WBPF.

Билет № 18

1. Какие упражнения вы считаете наиболее травма опасными и почему?
2. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
3. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
4. Сколько времени выделяется атлету для набора или сброса веса, если он не попадает в желаемую весовую категорию?

Билет № 19

1. Объясните в чем заключается «эффект накачки»
2. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
3. Что случится, если зарегистрированный участник в международных соревнованиях отсутствует на соревнованиях без разрешения Председателя Судебной Коллегии

Билет № 20

1. Перечислите 7 основных базовых упражнений?
2. Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
3. Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
4. Критерии оценок Athletic Physique

Билет № 21

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги лёжа»
2. Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
3. Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
4. В случаи ничьи, как судьи выбирают лучшего в Athletic Physique?

Билет № 22

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим ногами»
2. Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
3. Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
4. Как оценивается Fitness physique

Билет № 23

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги или гантели сидя»?
2. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
3. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
4. Критерии оценок в Model Physique

Билет № 24

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «сгибание ног лёжа»?
2. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
3. Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатит, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
4. Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)

Билет № 25

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «разведение гантелей на наклонной скамье»?
2. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
3. Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
4. Когда Федерации Бодибилдинга и Фитнесса Республики Узбекистан стал членом семьи WBPF?

Билет № 26

1. Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «подъём штанги на бицепс стоя»?
2. Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
3. Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
4. Сколько стран входит в Семью ABBF на сегодняшний день?

Билет № 27

1. Перечислите виды мышечной ткани?
2. Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
3. Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
4. Назовите дисциплины WBPF

Билет № 28

1. Что такое мышцы — антагонисты?
2. Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
3. Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
4. Перечислите наименование возрастных категорий

Билет № 29

1. Что такое частое сердечное сокращение?
2. Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
3. Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
4. Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)

Билет № 30

1. Что такое тахикардия? Брадикардия?
2. Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холицестит и панкреатин, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
3. Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
4. Назовите весовые категории по бодибилдингу (женщины)

← Вернуться