Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1. Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
2. Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал - питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим . Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

• Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
• Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
• Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2. Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из .
Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

• 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
• 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
• 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

• Чувство жажды (очевидное)
• Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
• Сухость во рту с возможной болью в горле
• Головная боль
• Отсутствие аппетита
• Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.
Ряд спортивных добавок (тот же ) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.
Принципы создания эффективной тренировочной программы:

• Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
• Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было
• Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
• Выбирать правильные и упражнения
• Выполнять качественную разминку и заминку

На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей .

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

• Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
• Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
• Делать упражнения по полной амплитуде
• Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

• (штанги и/или гантелей)
• (с гантелями или штангой)

В разделе вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и ) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

• Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
• Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
• Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
• Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
• Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

• Ведите тренировочный дневник
• Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
• Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
• Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
• Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
• Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
• Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
12. Хорошо высыпаться.
13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Палю качковские секреты.

Хотя на самом деле никаких секретов, в общем-то, и нет. Все давно известно, расписано и описано десятки раз. Что странно, так как достоверно механизма роста мышц ученые все еще не раскрыли. Есть несколько теорий, в том числе и о гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток), но доказательная база пока все-таки слабовата. Предполагать - да, предполагают. Сказать на 100%, что мышцы на клеточном уровне растут именно так и никак иначе, высоколобые товарищи все еще не могут. Так что по большей части теоретическая база строится на чистом опыте и наблюдениях испытателей.

Прикол в том, что организмы-то у всех разные, соответственно и опыт тоже, реакция тела на те или иные условия и прочие нюансы в питании, тренировках, использовании добавок или каких-то препаратов. Тем не менее, попробую собрать разрозненную информацию в краткий и тезисный опус, приправив его своим собственным опытом.

Принципы набора/сброса массы

Пусть на глубоком микробиологическом уровне человеческое тело еще не очень хорошо изучено, но вот его базовая функциональность и реакция на те или иные раздражители известна уже давно. Казалось бы, в заголовке раздела бред написан, но на самом деле принцип набора и сброса массы один и тот же и завязан он на энергию :

• Потребляете энергии больше, чем тратите - набираете массу.
• Тратите энергии больше, чем потребляете - сбрасываете вес.

В нашем случае энергия обозначается такой единицей как калория . Калории мы тратим, их же и потребляем в продуктах, для которых определена энергетическая ценность. Об этом, а также о базовых принципах правильного питания я рассказывал ранее , рекомендую ознакомиться для более полного понимания ниже написанного:

Дальше уже начинаются частности. Масса - она ведь разная бывает . Если уж набирать, то хорошую массу, то есть мышцы, что намного сложнее, чем набирать жир. Хотя и это тоже масса, и размеры будут увеличиваться. Да что я рассказываю, многие читатели прекрасно знают, что такое разжиреть. Никто не хочет жиреть, все хотят поднабрать мышц. Забавно, что принцип все равно один и тот же, секрета нет. Что мышцы, что жир набираются за счет профицита калорий, то есть энергии - ее приходит больше, чем уходит. Просто разные условия набора.

Для набора жира и условий-то особых не нужно - поменьше двигайся, побольше кушай любой еды, включая очень вкусную сладкую, соленую, полуфабрикатную, в общем, неполезную еду. Банальное ежедневное переедание даже на 200 ккал (булочка или небольшое пирожное) при сидячем образе жизни за год дадут вам около 8 кг жира.

Но жира мы не хотим, нужны мышцы. Что ж, тут условия для их набора, то бишь, роста, совсем иные. Они намного сложнее. Разберем подробнее.

Первое условие мышечного набора: физическая нагрузка

Наш организм - это уравновешенная и адаптируемая к внешней среде система, которая всегда стремится тратить минимум энергии и ресурсов на свое существование. Если вы лежите целый день на диване или сидите, «втыкая» в компьютер, телевизор или еще куда, то организм будет выделять ровно столько энергии, сколько вам нужно для этого действа. К вечеру вы устанете точно так же, как грузчик Петя, который целый день таскал ящики и ворочал тяжелые мешки. Энергии вам выделено только на сидение и шевеление руками, а Пете - еще и на то, чтобы тяжелые штуки таскать.

Кроме того, у Пети будут крепче мышцы, потому что они постоянно напрягаются, испытывают стресс. Организм не любит стресса - испытав его один раз, он стремится сделать так, чтобы во второй раз такого не произошло. Мышцы сильно напрягались, что приводило к микроразрыву некоторых мышечных волокон и, как результат, к стрессу. Тело реагирует на это тем, что восстанавливает разрушенные волокна, но с запасом. Чтобы в следующий раз при такой же нагрузке стресса не испытывать. А запас - это увеличение размеров мышц за счет гипертрофии клеток (увеличиваются в объеме, наполняются дополнительными питательными веществами, дающими энергию) и их гиперплазии (образуются новые клетки).

Таким образом, для набора мышечной массы нужна физическая нагрузка, чтобы организм, адаптируясь к ней, увеличивал размер и массу ваших мышц .

«Ты все еще не в тренажерном зале?», - как бы говорит «Железный» Арни

Вроде бы я рассказываю банальнейшие вещи, но почему-то некоторые люди даже их не воспринимают или не понимают, продолжая верить в существование «волшебных таблеток и уколов » и обвиняя в собственных неудачах всех и вся вокруг, но только не себя. Чудес в этой жизни не бывает. На первом месте - работа , будь то на кухне (еда) или в тренажерном зале (тренировка), на всех остальных местах другие факторы, в том числе спортивные добавки и фармакологическая поддержка. О спортивных добавках я уже рассказывал, ссылочка ниже. О фармакологии поговорим в другой раз отдельно - тема интересная, обширная, окруженная огромным количеством мифов.

А пока вернемся к базе. Итак, чтобы набирать мышечную массу, нужно свои мышцы нагружать физически в тренажерном зале, на турниках во дворе или на стадионе, дома с помощью гантелей, эспандеров и работы с собственным весом. То есть создавать организму стресс, к которому тот будет адаптироваться. Думаю, вы уже догадались, что стресс этот должен быть прогрессирующим . Сегодня отжались от пола три раза, завтра - 5 раз, через неделю - уже 15 раз и так далее. Постепенно организм будет приспосабливаться ко все увеличивающейся нагрузке, отвечая ростом мышц .

Тут главное не перестараться с нагрузкой . Ведь тело не реагирует на стресс моментально. То есть, мощно организм нагрузили, после этого нужно дать ему хорошенько отдохнуть, предоставив все необходимое для восстановления, а это питательные вещества (о них поговорим ниже), достаточное количество сна (7–9 часов) и достаточно времени на восстановления перед следующим стрессом, то есть, тренировкой.

С другой стороны, слишком долго ждать тоже нельзя - так называемый период гиперкомпенсации , когда организм восстанавливается с запасом, он ограничен. То есть не получится так, что физически нагрузил тело сегодня, а в следующий раз вернешься к тренировкам через пару-тройку недель. Если описать ситуацию схематически, то тело за день-два восстановится, потом еще побудет некоторое время в состоянии гиперкомпенсации, если стресс (тренировка) не повторится в этот период, тогда организм просто вернется к своему базовому состоянию. Зачем ему кормить лишние мышцы, которые не работают? Он разложит их на базовые составляющие (аминокислоты) и пустит на поточные нужды. Вы же помните, что тело - это закрытая система, которая всегда стремится к равновесию ради выживания при минимальном расходе энергии.

Вот у нас уже есть два связанных с ростом мышц базовых принципа :

1. нагрузка должна быть прогрессирующей (постепенно увеличивающейся);
2. нагрузка должна происходить с постоянной периодичностью.

У кого-то уже явно возник вопрос: «А почему, если организм так резво разрушает неработающие мышцы, он не делает то же самое с жиром »? Все просто - жир является энергетическим запасом для тела. Энергия - это жизнь, а значит, чем ее больше в запасе, тем лучше. Так считает наше тело, и ему плевать, что из-за жира оно превращается в обрюзгший и некрасивый мешок, который слабо привлекает другие, более симпатичные и стройные тела.

Кроме того, жир для своего хранения не требует энергетических затрат, а мышцы - требуют . Они расходуют калории даже в состоянии покоя. Именно поэтому более мускулистые люди быстрее избавляются от лишнего жира, так как они банально больше тратят энергии как при физической нагрузке, так и во время отдыха.

Как много лет тренирующийся с отягощениями человек, я отдаю предпочтение именно тренажерному залу, соответственно, расскажу о том, каким нагрузкам стоит отдавать предпочтение новичкам, решившим, что пора менять жизнь и тело к лучшему и желающим поднабрать мышц . Первым делом рекомендую прочитать вот этот тематический материал:

Теперь перейдем непосредственно к тренировкам и упражнениям .

Периодичность нагрузки : начните с трех раз в неделю - понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота . Дальше смотрите по самочувствию. Если через месяц активных тренировок в зал приходится заставлять себя идти силой, чувствуется упадок сил, желания тренироваться нет, целевые мышцы болят даже через неделю отдыха (в описанном выше сплите каждая мышечная группа нагружается раз в неделю), значит, увеличивайте отдых между тренировками. Попробуйте ходить в зал не через день, а через два или даже через три. Все мы разные, восстановительные способности тел - тоже.

В упражнениях стоит отдавать предпочтение базовым многосуставным движениям , которые нагружают сразу несколько крупнейших мышечных групп. Среди основных три:

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим штанги от груди лежа.
• Классическая становая тяга штанги.

Тут важна правильность техники выполнения упражнений , чтобы нагружать нужные группы мышц и не создавать лишнего стресса для суставов и связок. Правильная техника выполнения упражнений - это залог будущего прогресса и здоровья. Так что не гонитесь за большими весами. Вначале научитесь делать упражнения правильно, привыкните к движению, наладьте нейромышечную связь , а потом уже наращивайте веса. Чтобы поставить технику - рекомендую воспользоваться услугами квалифицированного тренера. В крайнем случае, YouTube в помощь. Например, канал Дениса Борисова - там есть отличные видео с техникой выполнения упражнений и всеми необходимыми объяснениями.

Почему я советую делать именно базовые движения? Так как они нагружают сразу много мышц, включая мышцы-стабилизаторы, и вызывают мощный стресс у организма. В ответ он выдает солидную порцию гормонов, в том числе и анаболических, плюс восстанавливает и растит сразу все нагруженные области. А это самые крупные группы мышц. К слову, вместе с ними работают и мелкие мышцы тоже, включая руки и плечи. Так что на первых порах можно в принципе ограничиться лишь тремя упражнениями, плюс добавить тренировку пресса и разгибателей спины.

Кроме того, обращайте внимание на время отдыха между подходами . Необходимо успеть отдышаться (сердечный ритм восстанавливается хотя бы до 120 ударов в минуту, дышите спокойно), при этом мышцы не должны слишком остывать. В среднем это около 2–2,5 минут при выполнении тяжелых движений, вроде приседаний и 1,5–2 минуты во время жима лежа. Смотрите по самочувствию.

Второе условие мышечного роста: хорошее питание

Прочитали статью о ? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.

Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки , жиры и углеводы . Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь - туда же, в топку.

Что касается калорийности , то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела . То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела , хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами , которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.

Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».

С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром - да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:

Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.

Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:

Что касается частоты приема пищи , как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок - ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее , например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе - держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.

О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:

Чудес не бывает

Да-да, уважаемые читатели - нет на этом свете чудес. Когда человек говорит, что ест не в себя, яростно тренируется, а ничего не растет - ни мышцы, ни веса на снарядах, - значит, он все-таки недоедает, либо недостаточно нагружает себя на тренировке. И наоборот - если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит - он зачастую лукавит (хотя действительно бывают случаи, когда есть медицинская проблема). Почитайте мою тематическую статью ниже, там я наглядно показал, как люди «не едят»:

Все просто, на самом деле. Проблема лишь в том, чтобы все эти простые кусочки мозаики сложить воедино и затем поддерживать ее в собранном состоянии. То есть, надо держать режим питания, режим сна, режим тренировок постоянно. Особенно это важно на начальных этапах, в первые год-два тренировок. Да и в принципе, если захотите поддерживать себя в тонусе и обладать красивым, подтянутым телом, заниматься придется постоянно. Звучит пугающе? Поверьте, когда вы увидите результат, когда почувствуете, насколько больше появилось энергии, насколько лучше и интереснее стало жить - вы не захотите возвращаться к своему предыдущему состоянию «диванного овоща».

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Как многие диеты оказываются неэффективны по ряду причин, так и питание на массу часто не дает результатов в связи с ошибками, совершаемыми новичками. Пожалуй, самая распространенная — недостаток калорийности в диете.

Питание на массу: недостаток калорий

Исключая неправильный тренинг (что тоже быть проблемой в этом случае), недостаточное употребление пищи – причина номер один, по которой вы не можете набрать массу. И это касается даже тех, кто уверяет, что ест «тоннами», но при этом не прибавляет ни грамма веса. Однако существует мнение, что «хардгейнеры» чаще всего склонны недоедать, но перетренировываться, что фактически правда.

Если пронаблюдать за режимом этих «чревоугодников», окажется, что не так уж много они и едят! Исследования показывают, что люди с излишком веса склонны недооценивать то количество пищи, что они получают. То есть, они думают, что получают гораздо меньше, чем есть на самом деле. Но, судя по моему опыту, «хардгейнеры», напротив, чаще всего переоценивают свой дневной/недельный калораж, съедая меньше, чем им кажется. Питание на массу тем самым не многим отличается от обычной диеты.

Эти спортсмены могут съесть огромное количество пищи за один прием, но всегда компенсируют это резким снижением калорийности на остаток дня/следующий день. Таким образом, они не превышают рекомендованное количество употребляемых калорий для набора массы. У качков создается иллюзия переедания.

Причины недостаточного питания

Плохой аппетит

У некоторых людей может быть просто недостаточно аппетита для того, чтобы получать столько калорий, сколько может понадобиться для набора мышечной массы. Да и в принципе для набора веса. Когда они пытаются хоть немного повысить суточную калорийность, их аппетит только ухудшается, что заставляет их вновь урезать калорийность. Это означает, что организм имеет повышенную скорость метаболизма и сжигает больше калорий, чем среднестатистический человек в таких же условиях. Данный феномен можно назвать «теплообразованием без физических нагрузок» (non-exercise activity thermogenesis ).

Но простой факт в том, что, если бы эти «большие едоки» действительно употребляли бы столько пищи, сколько им кажется, они бы уж точно покрывались каким-то количеством жира. И когда «питание на массу» не является профицитным, речи о мышцах быть не может. Даже если качок уверен, что переедает, но при этом все равно не прибавляет в весе, я знаю наверняка: ест он все еще недостаточно.

Страх набрать жир

И, раз уж я заговорил о жире, я должен упомянуть еще одну очень распространенную ошибку питания на массу – это боязнь набрать даже грамм лишнего жира. Однако набор некоторого количества жира неизбежен. И это нужно принять как факт. Спортсмены, преследуемые этим страхом, нарочно держат калорийность на минимально возможном уровне, а потом очень удивляются, что мышцы не синтезируются из воздуха. Тут уже не стоит говорить о тех индивидуумах, которые понимают питание на массу как набор сухих мышц и сжигание жира одновременно.

Чистый физиологический факт: для увеличения мышечной массы недостаточно стимуляции тренировками, необходимы также «кирпичики» для построения новой ткани. Для этого нужно не только достаточное количество белка, но также достаточное количество калорий и энергии. Конечно, было бы идеально, если бы эта энергия выделялась прямиком из наших жировых клеток, но происходит это редко (исключительны случаи для тех, кто только начал тренироваться/вернулся к тренировкам после длительного перерыва).

В то же время существуют диеты (такие как моя Ultimate Diet 2.0 и другие режимы «периодического голодания»), которые позволяют людям увеличивать и сохранять мышцы, оставаясь «сухими». Однако, способы минимизировать появление жира при массонаборе — тема для отдельной статьи. Во время высококалорийных периодов (в Ultimate Diet 2.0 это выходные дни) вы обеспечиваете свой организм энергией для дальнейшего набора мышечной массы.

И сейчас, несмотря на то, что это немного другая тема, я прошу тренирующихся не впадать в крайность и не есть «как можно больше». Набирать непропорциональное количество жира из-за переедания – это такая же глупая ошибка на массонаборе, как и недоедание.

Если вы не сумоист и не лайнмэн, жир в конечном счете должен вас покинуть. И чем больше вы его наберете при наборе массы, тем дольше вам придется сидеть на диете, чтобы избавиться от него. И мало того, что это тяжело психологически, так еще и существует риск потери с трудом набранной мышечной массы (особенно если вы сушитесь неправильно).

Набрать мышцы, а не жир

Фишка в том, чтобы потреблять достаточно калорий для обеспечения мышечного роста, но не покрыться дремучим слоем жира. И это может быть довольно сложно, если не знать некоторых нюансов, которые я сейчас разъясню.

Журналы о фитнесе утверждают, что наращивание 220г мышц в неделю – это предел для натурала, у женщины – около 110г. Исключения весьма редки.

И, хотя 220г в неделю не прозвучали очень впечатляюще, за год вы наберёте 10.5 кг сухой мышечной массы. Большинство качков не растут столь быстро в свой первый год тренировок.

Однако набор мышц сопровождается и набором жира, количество которого определяется тем, каков ваш профицит калорий. Скорее всего, это составит около 220г в неделю, так что общий прирост массы будет около 440г в неделю и 1760г в месяц. Половина будет приходиться на мышцы, половина – на жир.

Можно включать диетические циклы, чтобы сразу согнать набранный жир. Многие люди используют систему Rapid Fat Loss Handbook для избавления от жира между короткими периодами мясонабора.

Я должен добавить, что не стоит создавать излишнего профицита калорий. Предполагаю, что вы не будете жечь этот излишек, часами потея на беговой дорожке. Поэтому советую добавлять не более 500 ккал сверх рекомендованной нормы для поддержания максимально быстрого мышечного прироста. Лучше всего сделать наиболее калорийными околотренировочные дни (день до тренировки, день тренировки и еще день после). Это поможет вам сдерживать набор жира.

Конечно, ваш режим должен регулироваться на основе наблюдений за изменениями вашего тела. Если вы не растёте вообще, необходимо увеличить суточную калорийность, если вы слишком быстро набираете жир – уменьшить.

← Вернуться