– настоящая беда, которая не только тормозит похудение, но и вредит здоровью. И если у кого-то ещё остаются силы на спортзал после трудового дня, то у некоторых после работы возникает лишь одно желание: поскорее добраться до дивана. Стоит ли говорить, что многие люди, ведущие , уже и не мечтают похудеть.
Если у вас сидячая работа и вы мало двигаетесь, не стоит терять надежду на похудение. Вы вполне , если будете в комплексе выполнять две вещи:
1. Увеличите двигательную активность. Не обязательно это должны быть какие-то , на которые не хватает ни времени, ни сил. Старайтесь ходить на работу и с работы пешком (хотя бы несколько остановок), делать зарядку на рабочем месте, в обеденный перерыв совершать прогулки в кафе, бегать в соседний офис, а не звонить туда по телефону.
2. Пересмотрите свой рацион и режим питания. На этом остановимся подробнее.
Сидячий образ жизни плохо сказывается на обмене веществ, замедляя его. В результате не всё, что мы едим, усваивается организмом, кое-что плавно оседает на боках и бёдрах. Но с помощью питания можно . Этому способствует выпитый натощак стакан тёплой воды. Через полчаса можно приступать к полноценному завтраку: скажем, овсянка, фрукты и йогурт. Такой сбалансированный завтрак поможет нормализовать обмен веществ, а заодно поставит организму необходимые утром белки и углеводы.
Порцию обеда, которую вы привыкли съедать, лучше разделить пополам. Потому как вы вряд ли затрачиваете столько энергии, сколько выделяется при усвоении обеда. В итоге «излишки» не лучшим образом сказываются на фигуре. Ни в коем случае не отказывайтесь от обеда полностью! Это грозит тем, что вы проголодаетесь и начнёте утолять голод сладостями и прочими простыми углеводами, которые только провоцируют это чувство. Или будете , что снижению веса никак не способствует. Для того чтобы начать похудение, достаточно съедать половину порции обеда.
Чтобы активизировать работу кишечника, «страдающего» от нашего сидячего образа жизни, необходимо включить в рацион питания овощи, кисломолочные продукты, рассыпчатые каши.
Не забывайте о режиме питания: есть необходимо каждые 2,5 – 3 часа даже при похудении. Поэтому заранее запаситесь полезными перекусами, чтобы не утолять голод высококалорийными булочками и шоколадками. Перекусом могут служить сухофрукты, орехи, йогурты и другие кисломолочные продукты. Это поможет вам не испытывать чувство голода в течение дня и не позволит переедать. Если вы привыкли во время перекусов выпивать чашечку чая или кофе… переходите на зелёный чай. Он полезен тем, что содержит мало калорий и . Вместо сахара в зелёный чай кладите мёд.
Ну и последний момент: не забывайте в течение дня пить воду примерно за 20 – 30 минут до еды: вода разжижает кровь (что способствует доставке питательных веществ ко всем органам) и стимулирует сжигание жира.
И помните: кто – ищет возможности, кто не хочет – причины. Не стоит оправдывать свою лень сидячим образом жизни. Ваше похудение – в ваших руках.
Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.
К чему приводит малоподвижный образ жизни
Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.
Сколько калорий нужно при сидячей работе
Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.
Питание при сидячей работе
Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.
Диета для похудения
Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.
Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.
Чем перекусывать на работе чтобы похудеть
Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.
Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.
Как сжигать калории при сидячей работе
Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.
Массаж
На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.
Гимнастика на работе
Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.
Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.
Если питаться, ориентируясь на ту калорийность , которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.
Основы питания в офисе
Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.
Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит , лишний вес и проблемы со здоровьем.
Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.
Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.
Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.
Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.
Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.
Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.
Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.
Запрещенные продукты
Есть группа продуктов, которые офисным работникам стоит забыть, если хочется похвастать отличной фигурой. Это высококалорийные пиццы, фаст-фуд , чипсы, сухари и прочие подобные продукты.
У этой еды нет ни одного весомого плюса, кроме насыщенного из-за усилителей и ароматизаторов вкуса. Там много жиров, в том числе скрытых, легкие углеводы и очень мало витаминов и минералов. Кроме того, сухая пища плохо усваивается и вызывает запоры, особенно в условиях малой подвижности.
Стоит также отказаться и от постоянных чаепитий с пирожными, печеньем или конфетами, а чай или кофе пить без сахара или минимизировав его. Две ложки сахара в чае дают столько же энергии, как и тарелка супа.
Деликатные проблемы офисных работников
Одной из проблем работников, много сидящих и мало двигающихся, являются запоры . Они во многом зависят от пищи и ее состава, но постоянное сидение на месте тоже вносит свою лепту.
Поэтому в пище должно быть достаточно пищевых волокон, которые дают цельные злаки – гречка, овсянка, пшеница и клетчатка из фруктов и овощей. Следовательно, все офисные перекусы должны состоять не из булочек, а из овощей, фруктов или их сочетаний. Возьмите на работу яблоки, огурчик, сливы, помидоры. Если вам захотелось перекусить, съешьте их.
Правила питания при сидячем образе жизни
Кроме того, запоры провоцируются недостатком жидкости, поэтому необходимо пить много воды. И именно воды, а не кофе или чая. Танин чая крепит стул, а кофеин выводит воду из организма, усиливая запор. Если вы не любите воду, можно заменить ее соками с мякотью, но без сахара. Желательно разбавлять эти соки наполовину водой или минералкой.
Что готовить дома?
Еще одной проблемой сидячей работы, особенно в условиях сильной загруженности, является отсутствие полноценных обедов на работе. Как следствие – дома мы отрываемся за весь день, наедаясь от души.
Постарайтесь отказаться от такой порочной практики, выделите себе на работе время – хотя бы полчаса, сократив перекуры или чайные паузы, – и пообедайте поплотнее. По пути домой съешьте фрукт или овощ, выпейте несладкий йогурт без добавок . Словом, перебейте аппетит, чтобы во время ужина не съесть лишнего из-за зверского аппетита.
Постарайтесь сделать ужин легким, белковым или фруктово-овощным, без жирных или высокоуглеводных блюд. И для такого вида труда очень актуальна система исключения поздних ужинов и еды на ночь. Если очень хочется есть – выпейте травяной чай, кефир или поешьте фруктов.
Конечно, работа в офисе может испортить не только нервы, но и фигуру, если относиться к своему питанию невнимательно. Но если заранее продумать свой завтрак и обед на работе, взять с собой легкий салат или перекус, можно и в условиях рабочего расписания найти место здоровому и правильному питанию .
Если же в вашем офисе есть столовая – в ней всегда можно найти блюда, которые будут низкокалорийными и при этом хорошо насытят. Обязательно ешьте горячее, особенно супы, а также овощные блюда.
Что вы едите в обеденный перерыв?
Алена ПАРЕЦКАЯ
Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире связана не только с избыточной калорийностью пищи, но и с гиподинамией. Преимущественно сидячий образ жизни теперь практически у каждого жителя мегаполиса. Работа за компьютером и умственный труд, к сожалению, не очень энергозатратные процессы. За последние 100 лет размер порций пищи увеличились почти вдвое, а энерготраты человека значительно снизились за счет транспортной доступности, автоматизации производства и домашнего хозяйства. Рафинированная пища, насыщенная простыми углеводами и жирами, практически вытеснила полезные продукты.
Современный человек часто потребляет недостаточно полноценного белка, витаминов и микроэлементов, что провоцирует сильные приступы голода. Перекусывая во время трудового дня продуктами быстрого питания, человек, сам того не осознавая, нарушает углеводный баланс в организме. Гастрономическое изобилие манит к себе разнообразием кулинарных шедевров, все хочется попробовать, а времени и желания на спортзал и фитнес зачастую нет.
Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?
Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности. А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к. если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.
Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища - одно из главных удовольствий человека. Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.
Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима.
Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.
Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики. Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального веса, бодрости и хорошего настроения. Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.
В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма. Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к. при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам. Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.
Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.
Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к. при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии. Чтобы эффективно и плодотворно работать над собой, необходимо и своевременно отдыхать. Организм, подверженный стрессам, избыточным физическим нагрузкам и хроническому недосыпу, рано или поздно дает сбой.
Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы, как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.
Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?
- Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество "сожженных калорий".
- Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
- В- третьих, недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.
Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне. От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.
День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции - залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.
В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.
Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.
Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два — три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!
Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:
— сладости
— копчености
— маринады
— птица с кожей
— жареное мясо
— выпечка
— жирная сметана
— искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
— газированные сладкие напитки
— кофе
— алкоголь
— бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)
Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.
Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.
Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.
Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:
— зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
— мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
— овсянка, йогурт или фрукты;
— рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
— овощи;
— морская капуста;
— кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
— сухофрукты и орехи.
Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:
— Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
— Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
— Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
— Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
— Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
— Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
— В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
— Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).
Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.
Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:
Длительность диеты — две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю — до 4-6 кг.
Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант . Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.
Варианты завтрака
— яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
— 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
— два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
— 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
— 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
— бутерброд с брынзой;
— хлопья с молоком (30 граммов);
— запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
— банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.
Варианты обеда
— бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
— бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
— 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
— 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
— 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
— 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
— большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.
Варианты десертов
— 200 мл кефира;
— 40 граммов лимонного пирога;
— 4 печёных яблока;
— 5 ягод клубники;
— 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
— ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.
Варианты ужина
— 150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
— 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
— 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
— 300 граммов салата, 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
— 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
— два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
— 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.
Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!
http://diets.ru/
medpravila.com
В большинстве своем мы работники офиса и всех нас очень волнует вопрос — как не набрать вес при малоподвижном образе жизни?
Малоподвижный или сидячий образ жизни – один из врагов нашей стройной фигуры. Если еще и питание неправильное, то лишний вес не заставит себя долго ждать. Везет счастливчикам, но их очень мало, это те люди, которые, как правило, имеют дефицит массы тела. Но здесь еще вопрос – везет ли им или это результат неправильного обмена веществ, но это тема другой статьи. Нас интересует, как бы нам не набрать вес при сидячей работе?
В наш век автоматизации даже на производстве большинство процессов происходит без участия человека, сиди себе и жми на кнопочки. Это конечно хорошо, но …
Все меньше и меньше мы стали двигаться. Сидим себе за компьютером в офисе и дома опять к нему родимому спешим – нас ждут «одноклассники», «в контакте» и другие интернет-сети.
Как не набрать лишние килограммы при такой жизни? Предлагаем попробовать некоторые способы.
- После работы постарайтесь прогуляться пешком, не пользуйтесь лифтом, а дома выполняйте любую работу – мойте полы, готовьте кушать, вытирайте пыль, играйте с детьми. Даже сидя перед телевизором не пользуйтесь пультом, а встаньте и переключите каналы на телевизоре.
- делаю зарядку обязательно!
- выпиваю 2 стакана воды с концентратом Алоэ, затем завтракаю коктейлем Формула 1
- в течении дня пью 2,5 л воды с Травяным напитком, плюс по стакану воды перед едой
- кушаю пять раз в день через каждые три часа
- не превышаю суточную норму калорий
- не ем хлеб, сладкое, жареное, жирное
- у меня в рационе много фруктов и овощей
- еду готовлю дома и ношу с собой (обед и перекусы)
- уделяю достаточно времени для обеда
- сейчас принимаю Гербалайфлайн
- после обеда стараюсь прогуляться, да и по работе часто бегаю с первого по пятый этаж
- хожу на восточные танцы
- на работу и с работы иду пешком
Как видите, у меня перечислены все пункты. В итоге при росте 160 см в данный момент мой вес 56 кг.
А вывод такой — только от Вас зависит будете Вы поправляться при сидячей работе или нет. Можно взять под контроль и питание, и физические нагрузки. Нужно быть ответственным за собственное здоровье, отговорок здесь быть не может. Хотите красивую фигуру – следуйте этим правилам. Они простые, но эффективные.
А мы с удовольствием поделимся с Вами своими знаниями о правильном питании.
Ждем Ваших писем и звонков.
breganika.com
Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе
Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:
- Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
- У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
- Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.
Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.
Секрет №1: сбалансируйте свое питание
Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.
При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.
Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.
Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.
Секрет №2: соблюдайте режим питания
Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.
Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.
Секрет №3: вода смоет лишние килограммы
Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.
Секрет №4: правильный рацион для упругости тела
Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:
- кофе;
- жирное мясо;
- выпечка и конфеты;
- спиртные напитки;
- бананы;
- копченые продукты.
Секрет №5: сжигать больше калорий
Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:
- Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
- Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
- Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
- Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
- Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
- Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
- Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
- Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.
Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.
fitdiets.ru
Эффективные варианты диеты
В данном случае приведен пример нескольких меню для диеты при малоподвижном образе жизни с подробными рецептами при потреблении не более 1200 ккал в день при малоподвижном образе жизни. Она особенно подойдет офисным работникам, или тем, кому большие физические нагрузки просто не доставляют удовольствия, а также тем, кто не хочет отказываться от вкусной пищи, что отличает её от других видов диет. Для того чтобы придерживаться такой диеты, желательно иметь столовые весы, так как основной упор идет на количество съеденных продуктов.
Меню №1
Вариант меню №1
Завтрак:
— Яйцо отварное (75 Ккал)
— Яблоко (47 Ккал)
— Овсяное печенье (2 шт. -135 Ккал)
Перекус:
— Натуральный йогурт (125 гр. – 100 Ккал)
Обед:
— Суп куриный с картофелем и лапшой (200 гр. – 180 Ккал)
Для его приготовления вам понадобится: Куриная грудка – 200 гр., картофель — 2-3 средних шт., морковь – 1 шт., вермишель – 50 гр., укроп, петрушка, зеленый лук, соль.
Все ингредиенты отварить в той последовательности, в какой они приведены выше. С интервалом в 10 минут.
— Чай без сахара с лимоном и диетическим батончиком (1 шт.- 93 Ккал)
Перекус:
— Салат из помидор и огурцов со сметаной или натуральным йогуртом (200гр. – 131 Ккал)
Ужин:
— Греча с шампиньонами (200 гр. – 215 Ккал)
Рецепт очень прост: обжарить слегка на небольшом количестве масла шампиньоны, добавить стакан промытой гречи, нарезанный помидор, залить двумя стаканами воды, посолить, накрыть крышкой и готовить до тех пор, пока вода не выкипит.
— Чай без сахара с лимоном
Перекус:
— Стакан кефира (80 Ккал)
— Любой фрукт
Итого примерно:
1110 Ккал
Меню №2
Вариант меню №2
Завтрак:
— Овсяная каша на воде с добавлением сухофруктов (курага, изюм) (150 гр. – 165 Ккал)
В кипящую воду добавить стакан овсянки и промытые сухофрукты, немного сахара и щепотку соли, варить 5-10 минут, снять с огня, дать настояться.
— Отвар из шиповника (на ночь залить двумя литрами кипятка 150 граммов шиповника)
Перекус:
— Овсяные хлебцы с творожным сыром (2 шт. – 70 Ккал)
Обед:
— Сливочный суп с фрикадельками (250 гр. – 198 Ккал)
Для его приготовления понадобится: Куриная грудка 200 гр., 3 средних картофеля, лук, морковь, плавленый сырок, соль, молотый перец.
Кубиками нарезать картофель, из куриной грудки сделать фарш, скатать из него небольшие шарики, добавить к картофелю. Слегка обжарить натертую морковь и лук, добавить в суп, далее добавить порезанный на небольшие кусочки плавленый сырок, посолить, поперчить по вкусу, варить до готовности.
— Несладкий чай с лимоном
— Кекс с джемом (40 гр. – 175 Ккал)
Перекус:
— Рисовая запеканка с фаршем (150 гр. – 232 Ккал)
Готовится такая запеканка очень легко. Необходимо отварить 1,5 стакана риса и отдельно 300 гр. телятины. Вареную телятину провернуть через мясорубку. В слегка подсоленный и охлажденный рис добавить яйцо. Противень смазать подсолнечным маслом, выложить на него половину риса, далее добавить телятину и сверху закрыть оставшимся рисом, можно слои промазать небольшим количеством сметаны, чтобы блюдо получилось более сочным. Отправить в духовку на 20 минут.
Ужин:
— Запеченные кабачки с шампиньонами (200 гр. – 100 Ккал)
Такие кабачки легко и быстро готовятся в мультиварке. В состав этого блюда входят: молодые кабачки средних размеров 2 шт., шампиньоны свежие 250 гр., помидоры 2 шт., яйца -2 шт. Кабачки почистить, порезать кубиками, закинуть в мультиварку с небольшим количеством подсолнечного масла, к ним добавить нарезанные шампиньоны, посолить, включить режим выпечка на 40 минут, периодически помешивать. За 5 минут до готовности взбить 2 яйца с помидорами и залить кабачки.
Перекус:
— Банан (90 Ккал)
Итого: 1030 Ккал
Меню №3
Вариант меню №3
Завтрак:
— Омлет из яиц с брокколи (200 гр. – 204 Ккал).
Для того чтобы приготовить данное блюдо, нам понадобится: яйца — 2 шт., молоко 2,5% — 150 мл, брокколи – 100 гр. Яйца взбить с молоком, добавить брокколи, слегка посолить, получившуюся смесь вылить на смазанную маслом сковородку, готовить 10 минут на небольшом огне.
— Зеленый чай с лаймом без сахара
Перекус:
— Легкий салат из морепродуктов (170 гр.- 160 Ккал).
Для такого салата необходимы следующие продукты: замороженный морской коктейль, пучок салата, помидоры черри – 250 гр. Морепродукты добавить в кипящую воду варить примерно 7 минут, затем выложить на листья салата, добавить черри, слегка посолить и заправить подсолнечным маслом.
Обед:
— Диетическая окрошка (200 гр. – 110 Ккал)
В данном рецепте окрошки используются все те же ингредиенты, что и в традиционном (картофель, свежие огурцы, редис, яйца, вареная колбаса, зеленый лук, укроп, петрушка), но вместо кваса идет кефир.
— Чай без сахара с пирожком с капустой (171 Ккал)
Перекус:
— Злаковый батончик (90 Ккал)
— Апельсин (47 Ккал)
Ужин:
— Куриные ежики с рисом и сливочно-грибным соусом (150 гр.- 250 Ккал).
Для х приготовления понадобится следующее: куриная грудка – 300 гр., пол стакана риса, яйцо. Для соуса: шампиньоны – 100 гр., сметана — 100 гр., мука – 20 гр., 1 стакан воды. Из грудки сделать фарш, рис отварить, смешать все с яйцом, посолить, скатать средние шарики и выложить в мультиварку. Поставить режим «выпечка» на 30 минут, через 15 минут ежики перевернуть, залить заранее подготовленным соусом (грибы мелко порезать, смешать с водой с мукой и сметаной, слегка подсолить, тщательно перемешать) и готовить оставшееся время.
Перекус:
— Снежок (150 мл – 120 Ккал)
Итог: 1152 Ккал
Заключение
Существует огромное количество всевозможных диетических блюд. Главное правило данной диеты – ограничить себя в количестве употребляемой пищи. Конечно, существуют запреты на определенные виды продуктов. Например, следует отказаться от майонеза, заменив его сметаной, а кетчуп — томатной пастой. Для любителей выпечки также найдется много аналогов не менее вкусных блюд.
Если вы жить не можете без пиццы, гамбургеров, шаурмы и тому подобного, предпочтите приготовить всё это самостоятельно, без лишних вредных добавок. Но тому, у кого нет времени на готовку, в виде исключения иногда можно побаловать себя готовым фастфудом, но опять же учитывая суточное потребление калорий.
Также необходимо стараться, а точнее совсем отказаться от употребления пищи вприкуску с хлебом. Если сложно отказаться от данной привычки, то для начала можно попробовать заменить булочки хлебцами.
И, конечно же, нельзя забывать об употреблении большого количества воды. Не менее 2 литров в день, не считая других напитков.
Учитывая малоподвижный образ жизни, результат будет виден не сразу, а лишь через 2-3 недели. Это зависит от того, сколько килограммов вам необходимо сбросить. Но все же для скорейшего результата будет полезна физическая нагрузка.
na-dietu.ru
Минусы диет
Большинство диет не работают именно потому, что в них слишком много ограничений. Они становятся настоящим шоком для организма, резко нарушая его привычный режим работы. Ответная реакция следует незамедлительно - обмен веществ замедляется, пищеварительная система работает с перебоями, организм испытывает недостаток витаминов и последствия обезвоживания.
Часто диеты настолько сильно ограничивают набор разрешенных продуктов, что организм лишается целой группы жизненно важных веществ: жиров, белков или углеводов. Но все они играют определенную роль в нашем организме:
- углеводы - основной источник энергии, без которого резко снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются вялость и апатия;
- белки - необходимы для строительства мышечных волокон, так как в своем составе имеют незаменимые аминокислоты, не вырабатывающиеся организмом человека;
- жиры - не только энергетические запасы нашего тела, они необходимы также для нормальной работы мозга и нервной системы.
Как видите, при исключении любой группы питательных веществ, организм не может нормально функционировать. А при длительном сидении на несбалансированных диетах нарушается обмен веществ, и развиваются хронические заболевания.
Домашнее похудение
Быстро похудеть без диет и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, если комплексно подойти к решению проблемы: убрать основные причины ожирения, скорректировать привычный рацион и увеличить физическую активность (особенно при малоподвижном образе жизни). В качестве вспомогательного средства можно использовать массаж и косметические процедуры: пилинг и обертывания.
Устранение причин
Что бы вы ни делали, не устранив основных причин, по которым набрались лишние килограммы, сбросить вес навсегда невозможно. Наиболее часто ими становятся:
- Заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ: сахарный диабет, панкреатит, гипотиреоз и др. В этом случае сначала надо отправиться к врачу и пройти курс лечения.
- Проблемы со сном. При постоянном недосыпании у человека резко падает работоспособность, замедляется обмен веществ, снижается иммунитет и стрессоустойчивость.
- Стрессы. При сильных или длительных стрессах изменяется гормональный фон, что может привести к ожирению. А еще многие склонны «заедать» проблемы сладеньким.
- Фаст-фуд и полуфабрикаты. Все больше людей сегодня предпочитает не тратить время на приготовление пищи, а питаться готовой едой. Но большинство полуфабрикатов напичкано химией, содержат много жиров и углеводов.
- Малоподвижный образ жизни. Это настоящий бич современного человека. Решить проблему можно только сознательно увеличив физическую активность.
Даже просто обратив внимание и осознав, что у вас есть подобные проблемы, вы сделаете большой шаг к стройной фигуре. А следующим должно стать соблюдения принципов здорового питания.
Важные правила
Правила похудения без диет довольно просты. И их соблюдение полезно не только для худеющих. Поэтому, если их начнет придерживаться вся семья, это будет способствовать ее оздоровлению и созданию приятных и полезных семейных ритуалов.
Естественно, очень важно, какими продуктами вы питаетесь. Если не отказаться от сахара, большого количества жира и высокоуглеводных блюд, то похудение без диет невозможно.
Выбирая здоровые полезные продукты: диетические сорта мяса и рыбы, злаки, темный хлеб, овощи и несладкие фрукты, сбрасывать стабильно вес можно даже только на соблюдении перечисленных выше правил.
Физические нагрузки
Особенно важны физические нагрузки для тех, у кого сидячая работа. При малоподвижном образе жизни съеденные за день калории практически не расходуются, а значит, даже при умеренном питании, вес постепенно будет расти.
Поэтому очень важно через каждые час-полтора вставать и выполнять элементарный комплекс физических упражнений: наклоны, приседания, статические упражнения на руки и ноги.
Увеличить суточный расход калорий без тренировок можно, отказавшись от лифта и включив в дневное расписание получасовую прогулку в быстром темпе. Отличными помощниками для худеющих станут контрастный душ и растирание тела жестким полотенцем или варежкой.
Но все-таки стоит найти интересный для себя вид тренировок и 2-3 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, чтобы подкачать все тело и привести его в хорошую форму.
Метод Смелова
Те, кому похудение без диет в домашних условиях все-таки не удается, могут воспользоваться профессиональной помощью и обратиться к диетологам. Сейчас все больше становится специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы похудения или авторские системы, позволяющие плавно сбрасывать вес без сильного чувства голода и стресса для организма.
Суть
Усилить эффект от программы можно при помощи сеансов гипноза, во время которых подсознание человека программируется на правильное поведение, способствующее снижению веса.
Очень важно, чтобы у пациента было огромное желание похудеть, и он полностью доверял специалисту, который будет проводить сеанс. В противном случае внушение может просто не сработать - оно будет заблокировано сознанием.
Такое сочетание предлагает похудение без диет по методу академика Смелова. После ознакомительной встречи, на которой пациентам разъясняется принцип работы системы, они приглашаются на индивидуальный прием к диетологу, где проводятся исходные замеры и составляется 8-недельная программа питания.
Во время группового гипнотического сеанса в подсознание пациентов вводятся соответствующие установки, эффект от которых сохраняется до нескольких месяцев. При этом строгих ограничений в питании нет, и даже отсутствует необходимость в регулярных физических нагрузках. Но если начать тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, конечная цель будет достигнута еще быстрее.
Недостатки
Казалось бы, у такой методики есть только плюсы. Но это не так.
- Во-первых, не все поддаются внушению и процент людей, на которых гипноз не действует, довольно велик.
- Во-вторых, гипнотические сеансы имеют право проводить только высококвалифицированные специалисты, услуги которых стоят дорого.
Поэтому если вам предлагают участие в программе по низкой цене, то очень вероятно, что это шарлатаны.
Но главный минус - проконтролировать, когда прекратилось внушение, практически невозможно. А оно может исчезнуть после сильного стресса или просто раньше назначенного времени. Тогда, незаметно для себя, человек возвращается к старым привычкам и снова набирает вес. При сознательном же похудении, когда мы контролируем свой пищевой рацион, такого не происходит.