Сидячий образ жизни может привести к снижению активности и увеличению массы тела. А как похудеть и поддерживать форму, если работа малоподвижная? Это вполне возможно, если соблюдать несколько несложных правил.
Малоподвижный образ жизни: чем он грозит?
Последствия малоподвижного образа жизни серьёзны и, прежде всего, распространяются на здоровье. Из-за снижения активности и длительного пребывания в сидячем положении нарушаются процессы пищеварения, что нередко приводит к хроническим запорам. Также может развиться венозная недостаточность, и она способна спровоцировать варикоз. Ещё одна угроза – застой крови в органах малого таза, который может привести к нарушениям в работе репродуктивной системы. Кроме того, у работающих в офисе людей может снижаться иммунитет, что чревато частыми простудами.
Ещё одна проблема, особенно актуальная для представительниц прекрасного пола – это лишний вес, который тоже связан с сидячим образом жизни. Если вы не двигаетесь, то поступающие с пищей калории и жиры не успевают сгорать и уходят «в запас», откладываясь в проблемных зонах в виде лишних сантиметров и килограммов. Также при малоподвижном образе жизни замедляется метаболизм, что делает расход энергии ещё более медленным и способствует набору веса.
Правильный рацион
Правильное питание – это не только залог здоровья, но и гарантия стройной фигуры, так что начать стоит именно с разработки подходящего рациона, который во многом зависит от образа жизни и уровня активности.
При составлении меню придерживайтесь нескольких основных принципов:
- Как правило, сидячий образ жизни ведут люди, чьи профессии связаны с умственным трудом. И для бесперебойного функционирования мозга обязательно нужна глюкоза, которая позволяет поддерживать все умственные процессы и используется в качестве основного источника энергии. И поэтому в меню обязательно нужно включать углеводные продукты, причём в достаточных количествах.
- Только «правильные» углеводы! И таковыми являются так называемые медленные, которые усваиваются не сразу, а постепенно, за счёт чего помогают вырабатывать энергию и не уходят «в запас». Прежде всего, такие углеводы содержатся в злаках, поэтому смело ешьте мюсли, крупяные каши, ржаной цельнозерновой хлеб. Кроме того, можно позволять себе и орешки, которые тоже дарят энергию и при условии употребления в умеренных количествах не откладываются в виде лишних килограммов.
- Меньше жиров. Их употребление следует сократить до минимума, так что откажитесь от жирных сортов мяса, сала, бекона, а также молочных продуктов с высоким процентом жирности. И всё же исключать эти компоненты пищи совсем нельзя, так как они принимают участие в синтезе некоторых гормонов.
- Считаем калории. Чтобы начать худеть, организм должен сжигать больше калорий, чем их поступает с пищей. Поэтому стоит снизить суточную норму потребления примерно до 1200-1500 ккал.
- Соблюдайте режим питания. Не пропускайте приёмы пищи, это вредно для пищеварения и здоровья. Лучше всего придерживаться дробного питания: есть чаще (не менее четырех-пяти раз в день), но маленькими порциями. Завтрак должен быть питательным, а вот на ужин лучше всего есть белковую пищу с овощами. Отличным вторым завтраком или полдником станут фрукты или йогурт. Последний приём пищи должен осуществляться не позднее 6-7 часов вечера или минимум за четыре часа до сна.
- Правильное приготовление. Лучше всего в качестве способов термической обработки продуктов выбирать варку, приготовление на пару, запекание или тушение.
Физическая активность
Как похудеть, если сидячая работа мешает поддерживать вес в норме? Даже если вы максимально сократите суточное потребление калорий и будете правильно питаться, масса тела всё равно не уменьшится значительно, так как для расхода энергии и поддержания обмена веществ требуется физическая активность. Но что делать, если профессия вынуждает постоянно сидеть и находиться в одной позе? Придётся изменить свою жизнь, но только к лучшему!
Для поддержания и повышения физической активности следуйте простым советам:
- Запишитесь в спортзал. Даже у занятых людей наверняка найдётся время на то, чтобы хотя бы два раза в неделю тренироваться. Если для вас это проблематично, то выберите спортклуб, работающий допоздна и находящийся недалеко от вашего дома или офиса.
- По возможности откажитесь от личного транспорта. Даже дойдя до остановки, вы совершите короткую прогулку и сожжёте порядка 100 калорий. А если выходить из транспорта на остановку раньше, то расход будет ещё более ощутимым.
- Не пользуйтесь лифтами. Подъём по лестнице – прекрасное динамичное упражнение, задействующее несколько групп мышц. А выполнять его можно даже в офисе.
- Используйте перерывы с пользой. В обед или другие свободные минуты не сидите на кресле, а вставайте и гуляйте, хотя бы по офису или даже по кабинету. Кроме того, можно выполнять простые движения: коллеги одобрят это и, вероятно, поддержат вас.
- Освойте упражнения, которые можно выполнять в сидячем положении. Так, вы можете поднимать и опускать ноги, напрягать ягодицы или мышцы пресса.
Похудеть реально даже при сидячем образе жизни. Но для этого нужно правильно питаться и больше двигаться.
- Никогда не лишайте себя завтрака. Лучше не поужинать. Тарелка каши и кусочек вареного нежирного мяса обеспечит полноценную работу желудочно-кишечного тракта в первой половине дня.
- Постарайтесь питаться часто и понемногу. На случай длительного отсутствия дома и невозможности полноценно поесть всегда имейте при себе какой-нибудь фрукт (яблоко, груша, персик и т.д., кроме банана и винограда) или овощ (морковь, капуста – их тоже можно есть в цельном виде и сырыми). Небольшой пакетик сока или кисломолочного продукта без сахара. Хлебцы.
- Приучите себя не есть на ночь, даже если сильно проголодались. Ограничьтесь стаканом кисломолочного напитка или чая и 100-200 г нежирного творога. Поверьте, до утра с голоду не умрете!
- При нормальном распорядке дня приемов пищи должно быть 5: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира. Последний прием пищи (ужин) - не позднее 3-х часов до сна. Между приемами пищи не должно проходить более 5-ти часов.
- Не ешьте быстро, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Избегайте сладкого, жареного, жирного, острого. Слишком холодного или горячего. Не ешьте, когда читаете или смотрите телевизор - это притупляет чувство насыщения.
- Организуйте один разгрузочный (но ни в коем случае не голодный) день в неделю.
- Овсяная: по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы); 1-2 стакана чая и отвара шиповника.
- Молочная (кефирная): по 200-250 г молока, кефира, простокваши (но продукты не должны быть обезжиренными) 6 раз в день, всего 1,2-1,5 л.
- Творожная: по 70 г творога 9 % жирности 5 раз в день. Кроме того, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана кефира, всего 1 л. Вариантом является творожно-кефирная (молочная) диета (диета Яроцкого): 250 – 400 г творога и 1 л кефира (молока) в течение дня.
- Сметанная: по 80 г сметаны 20% жирности 5 раз в день, всего 400 г, 1-2 стакана отвара шиповника.
- Соковая: 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника, на 4 приема.
- Пейте достаточно жидкости (если почки здоровы, то до 2 л свободной жидкости в сутки: чай, супы, соки), обязательно должна быть обычная питьевая вода без газа. Чай и кофе пейте без сахара.
- Не питайтесь всухомятку, горячая еда обязательна.
- Предпочтение отдавайте продуктам питания с пониженным содержанием жира, но не отказывайтесь от растительного масла.
- Пища должна быть разнообразной. В достаточном количестве употребляйте продукты, богатые полноценным белком: нежирное мясо, рыба, птица, яйца (предпочтительней только белок), творог, сыр с пониженной жирностью. Ежедневный рацион должен быть богат сырыми овощами и фруктами (но не нужно есть их килограммами, достаточно 300 г овощей и 200-300 г фруктов в сутки).
- На том, что стоит, если не исключить, то хотя бы ограничить количество сладостей (особенно печенья, пирожных, булочек), задерживаться не будем.
- Ограничьте количество кофе до 1 раза в день.
- Больше бывайте на свежем воздухе (насыщение крови кислородом способствует повышению жирового обмена).
- Ежедневно проходите пешком без остановки в быстром темпе хотя бы 1 час.
- Обязательно занимайтесь фитнесом не менее 2-х раз в неделю.
- Сон не менее 8 часов в сутки.
- Побольше положительных эмоций (эндорфины - гормоны «счастья» - не допускают входить организму в состояние стресса, способствующего накоплению жира).
Стрессы, лишний вес, утомляемость — эти проблемы зачастую решаются одним действенным способом. Нужно привнести в свою жизнь движение. Сделать это для многих сложно, но, как говорят сторонники ЗОЖ, главное — решиться. Не ждите понедельника, сделайте первую зарядку уже завтра утром.
С чего начать, если устал от офисной и малоподвижной жизни, мы рассказываем в сегодняшнем выпуске “Доброго совета”.
10 тысяч шагов
Весьма популярной сейчас стала программа “10 тысяч шагов”, которую может использовать любой человек. Эта программа подходит людям, ведущим сидячий образ и не имеющих времени или материальной возможности идти в спортивный зал. 10 тысяч шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть поход по магазинам, прогулка или активные игры с ребёнком, прогулка пешком до работы, использование лестницы вместо лифта и другое.
Программа “10 тысяч шагов в день ” была предложена японским учёным Йоширо Хатано в 60-х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20 процентов калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее. Несколько десятилетий спустя Всемирная организация здоровья и Американская кардиологическая ассоциация стали продвигать эту программу. Возможно, это был своего рода маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться.
Чтобы увидеть результат этой программы, необходимо настроить себя на обязательное и ежедневное выполнение запланированной нагрузки. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то, возможно, вам лучше начать с меньшего количества шагов, постепенно увеличивая нагрузку, пока не доберётесь до рекомендуемых 10 тысяч шагов. Всегда обращайте внимание на самочувствие.
Если вы выполняете программу регулярно, то уже через пару недель ощутите прилив энергии и почувствуете себя физически сильнее.
А подсчитывать шаги поможет специальный гаджет. Также сейчас можно скачать приложение в мобильный телефон. Кроме того, следуя одним и тем же маршрутом, можно подсчитать его длину в шагах.
Для фигуры и самооценки
Танцы — популярный и простой способ получить физическую нагрузку. Выбор направления зависит от ваших личных предпочтений, темперамента и общего физического состояния. Вы можете заниматься в танцевальной студии, а можете выбрать одну из танцевальных программ, которые предлагают спортивные клубы.
Занятия помогают избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус, а кроме того, дарят хорошее настроение и дают эмоциональный подъём. Популярные танцевальные направления в Красноярске:
— Латина. Румба, самба, ча-ча-ча, сальса — эти красивые и чувственные танцы могут освоить все, независимо от возраста, веса и уровня физической подготовки.
— Зумба. Сочетание основных элементов фитнеса и популярных латиноамериканских танцев. Занятия с достаточно высокой интенсивностью.
— Pole dance. Танец на пилоне с элементами акробатики. В процессе занятий укрепляются мышцы, развиваются гибкость и пластичность.
— Belly dance. Это направление, где упор делается на мышцы живота, рук, шеи и спины, в фитнес-индустрии популярно уже давно. Танец помогает формировать красивую фигуру и учит грациозности движений. Лишний вес уходит, а вот самооценка повышается.
— Бальные танцы. Учат правильной осанке, красоте движений.
— Фитнес-программы на основах классического танца. Включают упражнения на развитие гибкости и пластики. Полезны тем, у кого сидячая работа.
А ещё танго, джаз, программы с элементами классического балета, рэгги, ирландские танцы — в Красноярске можно найти большинство из востребованных сейчас танцевальных направлений.
Прогуляйтесь после работы
Занятость, отсутствие средств и лень — таковы основные причины, которыми красноярцы объясняют своё пренебрежение принципами ЗОЖ. Это выяснилось в ходе социологического исследования, проведённого Красноярским краевым центром медицинской профилактики.
Но необязательно посвящать спорту всю свою жизнь, говорят специалисты, начните хотя бы придерживаться простых рекомендаций:
— Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
— Если у вас есть собака, гуляйте с ней чаще и дольше.
— По пути с работы выходите из транспорта за пару остановок до дома.
— Заведите правило не ездить на транспорте, если расстояние до точки маршрута не более одного километра.
— Купите себе красивую и модную спортивную экипировку. Иногда именно это становится мотивацией для утренних пробежек или похода в спортзал.
— Наметьте себе ежедневно хозяйственные работы по дому.
— Заставляйте себя делать ежедневную простую зарядку: 7—10 упражнений по 15 повторений.
Есть и противопоказания
Повышать физическую активность желательно многим людям. И всё же есть и противопоказания. В их числе
- Ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии
- Острый инфаркт миокарда
- Недостаточность кровообращения II и III степени
- Аневризма сердца и сосудов
- Артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.)
- Аортальный стеноз
- Болезни лёгких с выраженной дыхательной недостаточностью
- Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
- Лёгочная гипертензия
- Пороки сердца
- Состояние после кровоизлияния в глазное дно
- Отслойка сетчатки
- Миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
- Лихорадочные состояния
Положительное действие на организм регулярной физической активности:
— Сердечно-сосудистая система: сердце работает в более “экономном” режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляется сосудистая стенка, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях
— Дыхательная система: увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит — улучшается питание всех клеток организма
— Опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, а значит — гибкость позвоночника и движения в суставах, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счёт хорошего мышечного корсета, улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах
— Улучшается кроветворение (образование клеток крови)
— Нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются “гомоны радости”, улучшается настроение и нормализуется сон. Человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды
— Эндокринная система: происходит мобилизация “жирового депо”, что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови
— Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит застой крови в органах малого таза
— Улучшается работа почек и мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ
— Иммунитет: происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счёт повышения выработки имунноглобулинов и лейкоцитов)
Поработать на 100 калорий
Больше всего от гиподинамии страдают офисные работники, поскольку это самая малоподвижная деятельность. На неё в среднем уходит всего 80—100 ккал в час. Для сравнения: человек, занятый физическим трудом на стройке, тратит от 300 до 500 ккал в час.
Куда расходует энергию офисный работник (1 час):
— Умственная работа — 100 ккал
— Стояние и беседа — 110 ккал
— Вождение автомобиля — от 90 ккал
— Ходьба — 140—160 ккал
— Беседа на совещании — 80 ккал
— Выступление, презентация — 110 ккал
Чем может обернуться для здоровья малоподвижная офисная работа?
— Развитием гипертонической болезни
— Гипоксией и головной болью
— Болями в спине
— Варикозным расширением вен
— Проблемой с органами желудочно-кишечного тракта
— Проблемами со зрением
— Быстрой утомляемостью и неустойчивым эмоциональным состоянием
Всё посчитает браслет
Чтобы новичку быстрее достичь поставленных целей, можно закачать на смартофон специальные приложения. В них можно получать персональные советы тренеров, вести дневники и отслеживать результаты, анализировать отчёты.
Кроме того, современная фитнес и ЗОЖ-индустрия предлагает массу умных приспособлений, помогающих достичь максимального эффекта от тренировок. Например, фитнес-браслеты. Их основное предназначение — контроль состояния организма в повседневной жизни и во время тренировок. Набор функций зависит от модели. Основное — он позволяет считать пройденные шаги, сожжённые калории, следить за пульсом и качеством сна.
Разнообразие в привычный процесс тренировок вносят различные аксессуары: спортивные сумки, чехлы для телефонов, полотенца, перчатки.
Диета для сидячих работников способна дать удивительный результат потери веса до 20 килограмм за месяц, но для этого придется очень сильно постараться, соблюдая все правила этой методики. В противном случае можно напротив, добиться повышения веса. Диета людей с сидячим образом жизни долгое время была известна лишь немногим, поскольку ее рекомендации можно было получить только в клиниках за большие деньги, но сегодня ознакомиться с этим способом похудения может любой желающий.
Известно также, что диета для сидячих сотрудников была одобрена институтом здорового питания после тщательной проверки. Контингент людей, для которых создана эта диета, проводят свой день за рабочим столом, а когда вечером после работы возвращаются домой, то предпочитают полежать и отдохнуть. При таком образе жизни проблема лишнего веса не возникнет только у тех людей, кто генетически не предрасположен к полноте. Остальные же люди начинают страдать от лишнего веса, но данная методика поможет эффективно избавиться от этой проблемы.
Диета при сидячей работе не только не принесет вреда здоровью, но и даже пойдет на пользу. С помощью этой методики можно будет не только решить проблему лишнего веса, но и провести тщательную очистку организма от вредных веществ и заметно омолодить весь свой организм. С использованием данной методики можно добиться естественного лифтинга кожи, но для этого важно не пить слишком много воды.
Методика диеты для сидячих сотрудников
Очень важно перед тем, как приступать к соблюдению данной методики провести очистку кишечника. Ее можно осуществить с помощью натуральных слабительных средств или же использовать клизмы. Диета при сидячей работе может спровоцировать появление запоров, но эту проблему можно также решить с использованием слабительных. Соблюдение диеты людей с сидячим образом жизни может также сопровождаться чувством жажды, но на жидкость при этом налегать не стоит, поскольку это может несколько навредить похудению.
Задачи диеты при сидячем образе жизни
Первоочередная задача диеты людей с сидячим образом жизни состоит в том, чтобы добиться улучшения усвоения пищи организмом. Сидячая работа очень часто приводит к тому, что нарушается кровообращение, происходит слабый ток лимфы, в кишечнике возникают застои, а дыхание становится поверхностным. Все это и становится причинами плохого усвоения пищи и, как результат, появления лишнего веса.
Второй задачей диеты людей с сидячим образом становится переход к систематическому питанию от постоянных вредных перекусов. Любые перекусы на работе, как правило, очень калорийны, поскольку времени на перекус уделяется мало и появляется желание скушать как можно больше. Это становится еще одной причиной возникновения проблемы лишнего веса.
Основные правила диеты при сидячей работе
Диета людей с сидячим образом жизни требует соблюдения трех очень важных правил:
- Нельзя нарушать меню и точную последовательность приемов пищи
- Во время диеты в рационе не должно быть варенья, сахара и конфет
- Важно выпивать не меньше 1,5 литров негазированной воды ежедневно, но и чересчур налегать на жидкость также не стоит
Подготовка к диете
Подготавливаться к проведению диеты людей с сидячим образом жизни нужно последовательно:
Меню диеты
Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково:
Первый день:
- Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
- Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока
Второй день:
- Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
- Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
- Ужин: пара отварных яиц
Третий день:
- Завтрак: два персика, апельсина или яблока
- Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда
Четвертый день:
- Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
- Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба
Пятый день:
- Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
- Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
- Ужин: пара отварных яиц
Шестой день:
- Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
- Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
- Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда
Седьмой день:
- Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
- Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
- Ужин: стакан кефира невысокой жирности
Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:
- Первый день: 1,5 килограмма яблок
- Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
- Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
- Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
- Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
- Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
- Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина
Четко следуя всем указаниям диеты людей с сидячим образом жизни, вы обязательно добьетесь прекрасной фигуры.
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350-400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30-40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,цитрусовые,
жирная рыба,
молочные продукты,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),кисломолочные продукты,
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
Отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
Отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
Активные прогулки с животными;
Тренажёры пару раз в неделю;
Плавание по утрам или после работы;
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.2. 2-3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2-3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.