Как похудеть и подтянуть тело за месяц. Комплекс упражнений для красивой фигуры

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

примите упор лежа, лицом вниз;
опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Не всегда наши слова: "Скоро лето, пора худеть..." означают, что предстоит сбросить большое количество килограммов. Летом хочется легкости и совершенства, поэтому даже стройные женщины порой стремятся сбросить от 1 до 5 кг. У каждой из нас есть свой арсенал средств, свои секреты красоты, подобранные в зависимости от индивидуальных особенностей организма и причин набора "непривлекательных" килограммов (послеродовой период, переедание, нездоровые перекусы, гормональные проблемы, малоподвижный образ жизни).

Для себя я выбрала следующие правила, в некотором смысле , которая позволила мне избавиться от лишней жировой прослойки — думаю, летом она мне не пригодится! Итак:

После 19.00 только вода, отвар ромашки, в крайнем случае, 1% жирности кефир.
Обязательный завтрак (яйцо, или сыр, или мюсли собственного приготовления).
Овощи и фрукты ежедневно, мясо только с овощами или гречкой.
Сладкие бонусы для радости (темный шоколад, зефир или мармелад).
Разгрузочный день раз в неделю (кефирно-гречневый).

После новогодних праздников правила реализовались, за исключением праздничных дней. За полтора месяца ушли 3,5 килограмма. Но... вот здесь меня ожидало большое "но"! Сбросился вес, а вот кожа в моем случае оказалась явно не для демонстрации ее на пляже. Хорошо, что до лета еще оставалось время.

Для уменьшения объемов обвисшей кожи я использовала:

Увлажняющий крем.

В результате моих усилий в течение месяца кожа подтянулась, уменьшилась в объемах, плечи и бедра стали напоминать, что скоро лето! Процедуры делала ежедневно, скраб — раз в два-три дня.

Моя ошибка в том, что во время похудения не было ухода за кожей, которая с потерей даже незначительных килограммов теряет внешнюю привлекательность. На ошибках учатся и, возможно, мой опыт будет вам полезен для достижения летнего совершенства!

Обсуждение

а я статью и опыт оценила, к лету очень актуально!!! спасибо, Екатерина!

Цирк -это то, что вы под каждой статьей устраиваете. Люди делятся тем,как они сумели сбросить вес. Если вам тут "цирк" и "бред" идите к диетологу, а не рыщите по интернету советы от людей,самим-то не под силу видимо себя в порядок привести.

кто не прочитал внимательно:
Контрастный душ. В моем случае это экстрим, вообще я люблю очень теплую воду, но мне нравится и это реально действует!
Бодифлекс с утра, вечером обруч.
Увлажняющий крем.
Ванна с морской солью перед увлажняющим кремом.
Скраб (молотый кофе добавляю в любимый гель для душа и недорогой российский скраб).
Крем для уменьшения объемов (под пищевую пленку и обычный пояс для похудения).
Обруч и скраб в комментарии немного отличаются от описанного в статье...

здесь каждый делится своим опытом, бред ни бред не вам решать. Для летнего купальника и три килограмма могут сделать кожу не привлекательной! У каждого своя степень совершенства, кому то и обвисший животик в радость, а кому-то он мешает! Степень эластичности кожи тоже индивидуальна. Можете прислать свой опыт, через сколько килограмм у вас появляются проблемы с кожей.

Бред какой–то, проблемы с кожей при трех кило не будет.

Цирк, да и только. Сбросила 3.5 кг и сразу проблемы с кожей. И помогли обруч и скраб. :))

Комментировать статью "Похудение: как сбросить вес и подтянуть кожу. Секреты красоты"

Все мы знаем простую истину: если вес сбрасывается быстро, то через какое-то время все сброшенные килограммы возвращаются вдвойне. Но бывают ситуации, когда на носу важное событие, свадьба, свидание всей жизни на пляже или долгожданный отпуск в жарких странах, а любимый купальник трещит на вас по всем швам. Что делать в таком случае ленивой моднице? Правильно, воспользоваться небольшими хитростями фитнес-тренеров из разряда «Экспресс-похудение» и быть готовой приложить максимум усилий для...

10/06/2016 Мне 39 лет. Рост 1.60. Вес 60. Нет лишнего веса. Тогда зачем я тут? Хочу похудеть. Звучит странно. Хочу вернуть свой вес к моим обычным 53-55 кг. О процессе буду писАть в своём блоге: [ссылка-1] Последние лет 17 мой вес всегда пребывал в состоянии "качели". Бывало, поправлялась до 62 кг, но как только "брала себя в руки", за 2-3 месяца возвращалась к заветным 55 кг, а иногда и к 52 кг. Умею худеть правильно, на здоровом, сбалансированном питании и легких спортивных тренировках...

Прежде всего хотим предупредить, что если вы едите фастфуды, торты и другую жутко калорийную пищу и при этом лежите целый день на диване и надеетесь, что чудо-ванна избавит вас от проблем с лишним весом, то вы сильно ошибаетесь! Ванны для похудения принесут ожидаемый эффект только вместе с правильным питанием и физическими упражнениями. Курс ванн для похудения помогут скорректировать фигуру, избавиться от лишних килограммов, целлюлита и растяжек, улучшить состояние и внешний вид кожи, а также...

Специалисты PlazaSPAHotel, расположенного в городе Кисловодске, в непосредственной близости от знаменитого целебного источника «Нарзан», готовы развеять самые распространенные заблуждения, которые мешают сбросить вес или не позволяют нам чувствовать себя здоровыми, даже если ненавистные килограммы все-таки уходят. 1. Редко есть = быстро худеть Коррекция фигуры – комплексный индивидуальный процесс. Однако в первую очередь необходимо обратить внимание на режим питания. Многие уверены, что...

В холодное время года наша кожа подвергается значительному стрессу, потому как крепкие морозы и ледяной ветер влияют на общее состояние кожи и на степень ее увлажнения. Именно поэтому, представительницам прекрасного пола рекомендуется изменить свои бьюти-привычки, чтобы восстановить природную красоту после холодов и морозов. Рэйчел Хантер – модель, актриса и ведущая авторского шоу «Рэйчел Хантер в поисках красоты» на развлекательном телеканале о стиле жизни Fine Living поделилась своими...

Обычно самый большой секрет открывается самым последним. Но сегодня я сделаю исключение и раскрою секрет моей красоты и молодости. И даже не буду интриговать Вас длинным предисловием:) Я расскажу Вам, как избавится от мелких морщинок, существенно уменьшить глубокие морщины, сделать кожу лица подтянутой, молодой и свежей, а кожу тела бархатной. Запоминайте! В порцию ночного крема для лица, я добавляю одну каплю королевского масла (Вы понимаете? Я о розовом масле), размешиваю хорошо, чтобы...

Доброго всем дня! Последняя беременность и ГВ как всегда не лучшим образом сказались на фигуре, 10 нажитых непосильным трудом, читать токсикозом, килограмм, никак не желали меня покидать. В анамнезе попытки скорректировать питание, вечерние пробежки, курс бодифлекса, кстати мне очень нравилось им заниматься, но... без особого успеха(. Я списала все на пролактин и решила продолжить по завершению ГВ. Не знаю, что больше меня простимулировало в этот раз: первая морщинка или надвигающееся...

42-летняя актриса Гвинет Пэлтроу была сфотографирована на Venice Beach в Калифорнии в коротких шортах и сандалиях-гладиаторах. На черном фоне особенно выделялись голые подтянутые ноги актрисы - заметно, что мать двоих детей не щадит себя в спортивном зале. Благодарить звезда должна не только свое упорство, но и звездного тренера Трейси Андерсон, чья слава гремит в Голливуде уже больше 10 лет. "Гвинет пришла ко мне после рождения сына Моисея в 2006 году и сказала: "Мне нужно сниматься в...

Эксперты российского аналога мирового хита о преодолении себя – фитнес-тренер Ирина Турчинская, диетолог Юлия Бастригина, психологи Андрей Кухаренко и Ирина Леонова - поделились своими секретами и практическими советами. О причинах набора веса Ирина Леонова: Если ребенка в детстве не научили справляться со стрессовыми ситуациями, вызовами внешнего мира с минимальными затратами жизненной энергии, он рискует получить пищевую зависимость. Набор таких факторов очень индивидуален. Очень важна...

Лена Малышева не только лишь телеведущая, но и вдобавок дипломированный диетолог. ЕЕ диеты популярны на вcей планете. Все-таки в действительности диета Лены Малышевой – это отнюдь вовсе не диета. Так заявляет и сама Малышева. Вернее это концепция питания, стиль бытия, коего надлежит придерживаться длительное время, а при намерении быть всегда стройной и всю жизнь. Однако для комфорта всех последователей все же эту концепцию питания именуют диетой. Диета Лены Малышевой дарует шанс за...

Крем для тела анти-стрейч для беременных Кремом от растяжек Chicco я пользовалась с 4-го месяца беременности. Не единой растяжечки. Хотя думаю, что еще от генетики конечно зависит. За всю беременность мне понадобилось два тюбика, довольно-таки экономично. У этого крема приятная консистенция, очень быстро впитывается, запах легкий. Крем от растяжек Chicco содержит масла рисовых отрубей и пшеницы, а также витамины РР и Е.Крем для тела анти-стрейч Chicco максимально безопасен и для будущей крохи...

Надо просто внести в ваш привычный рацион питания десять новых привычек. Тогда без мучительного голода, невкусной пищи и подавленного настроения вы спокойно сможете сбросить лишний вес и уменьшиться в объемах всего за 2 - 4 недели! 1.Витамин С – всему голова. Если вы тренируетесь, то вам необходимо потреблять витамин С, потому что нехватка его уменьшает жиросжигание на 25 %. А это непозволительная роскошь: терять такой большой процент вероятности похудеть! Нацельтесь на 100 мг витамина С в...

Очень эффективным средством по борьбе с "жирком" на животе являются обертывания, которые стимулируют сгорание жиров и подтягивают кожу. Самые распространенные и популярные это кофейные, шоколадные и обертывания водорослями. Рассмотрим самое дешевое и тонизирующие – кофейное. Для приготовления состава необходимо натуральный молотый кофе, немного оливкового масла и вода. Порцию кофе необходимо смешать с водой до образования густой массы, потом добавить масло (примерно 1-2 ст.л.) и тщательно...

Майские праздники. Отличный шанс для тех, кому до сих было трудно найти время и силы на себя. По улице идет весна, а Школа Каула-йоги подготовила для вас программу омоложения и оздоровления. Обретите красивую и подтянутую фигуру, свежесть лица и бодрость духа с помощью специально подобранных упражнений. Кроме того, вы получите рекомендации по питанию, пройдете биоэнергуляцию и полную детоксикацию организма и даже познаете секреты йоги для поддержания молодости и красоты. Мы приглашаем на нашу...

Похудение, сброс лишних килограммов и сантиметров в определенных местах, стремление выглядеть стройно и неотразимо сегодня преследует почти все человечество. С одной стороны мода диктует свои условия, а с другой смена экологии и замена натуральных продуктов питания генномодифицированной и выращенной на химикатах пищей заставляют нас обратить внимание на свой вес и осознать, что он далек от идеала. Первый шаг на пути к стройной фигуре - это корректирующее белье для женщин (любимая вещь в...

Как вы думаете, с национальной кухни какой страны следует брать пример? Я уверенна, что с японской. Основные составляющие этой кухни: рис, овощи (в том числе и водоросли различных сортов), фрукты и, конечно же, свежайшие морепродукты и рыба. Взгляните на коренного жителя этой страны! Он подтянут, у него густые волосы, крепкие ногти, здоровый сияющий цвет лица… Секрет в географическом расположении страны? Возможно, отчасти. Но главный секрет в питании. Благодаря такому рациону, японцы получают...

Девочки подскажите пожалуйста. уже больше года как родила 2-го ребенка. Вес набрала приличный и все никак не могу сбросить((меня это так растраивает, сил нет...

Вот теперь я Айхербистка) И на сегодняшний день уже как неделю пьем разные БАДы и витамины. Буду писать то, что мне понравилось и нет. С подробной информацией о БАДе или витамине) (если найду, конечно). Не думаю, что нужно будет писать о стандартной Омеге-3 (рыбий жир). Взяла такое [ссылка-1] Большая банка, большие капсулы, пьем с мужем легко. (у кого проблемы с проглатыванием, лучше поискать поменьше). *** Заказывала в феврале, думала сразу о том, что буду худеть))) Но не стала брать...

Понедельник. День первый. Полна решимости и энергии. Заварила утром травяной сбор, плюс зеленый чай для красоты... отрегулировала весы. Они показывают отметку 57 кг (рост 159). Вроде бы немного – но вот сантиметры меня очень любят, все прилипают и прилипают. Скоро забуду, где талия была... А талия моя 75....гм... 78 см... Старый добрый Интернет предоставил мне массу полезных сайтов с не менее полезными комплексами гимнастики и фитнеса для проблемных зон. Господи, ну почему я не ходила на...

Мечтаете привести фигуру в порядок за пару недель? Хватит мечтать - пора действовать! А для этого запаситесь терпением, временем и советами .

Летом мы куда больше беспокоимся о том, как быстро похудеть и заодно подтянуть проблемные части тела. И как обычно, ищем чудодейственные способы сделать это в лучшем случае за недели две - максимум месяц. Но чудес не бывает…

- Невозможно привести тело в порядок за столь короткое время, - говорит фитнес-тренер, вице-чемпион Украины по бодибилдингу Вадим Акимкин . - В лучшем случае удастся похудеть. Но как вы быстро потеряете вес, так же стремительно вернете его обратно (после того, как начнете питаться по привычной системе) и даже с избытком.

Над стройной и подтянутой фигурой нужно «работать» 2,5-3 месяца. Причем следует менять стратегию: сначала делать упор на выполнение силовых упражнений, а через месяц-полтора чередовать их с аэробными (беговая дорожка, эллиптический и велотренажеры).

Выполнять упражнения для определенных частей тела: ног и ягодиц, рук, спины и груди и живота лучше в разные дни. Например, в понедельник и пятницу - упражнения для ног, среда - упражнения для рук, плеч, спины и живота. Отдавайте предпочтение базовым - многосуставным упражнениям. Они помогают быстрее избавиться от калорий. Хотя выполнять их сложнее, результат порадует. И не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку в течение 10-15 минут.

Совет эксперта: Не нужно постоянно взвешиваться. Вес - не самый важный показатель, когда вы приводите свое тело в порядок. Можно иметь «большой» вес, но при этом выглядеть стройно и подтянуто.

Ноги и ягодицы

Совет эксперта: для женщин ноги и ягодицы - самые проблемные части тела, поскольку «худеют» дольше других. Чтобы привести их в порядок, нужно активно потрудиться. Очень важно выполнять упражнения, которые позволяют качать бицепс бедра - продольную мышцу с задней стороны ноги, идущую от ягодиц до колена. Тогда нога (именно у женщин) приобретет красивую форму. А вот прямую мышцу бедра (ту, что находится спереди) лучше не перекачивать.

Приседания (3 подхода по 15-20 повторений)

Новички могут выполнять приседания без гантелей, а со временем можно добавить гантели комфортного веса. Важно, чтобы он позволял правильно выполнять упражнение.

Ноги расставьте пошире. Спину наклоните под углом примерно 45 градусов.

Старайтесь опуститься как можно ниже - тем лучше накачаете ягодицы. Бедро должно быть параллельно полу, но можно присесть и глубже.

Выпады с гантелями (3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу)

Руки с гантелями (комфортного веса!) опустите вдоль тела. Затем поочередно левой и правой ногой выполняйте выпады вперед. Носок ноги, которая находится сзади, должен быть приподнят. Переднюю ногу ставьте так, чтобы колено не выдавалось за носок. Старайтесь опускаться как можно ниже, а поднимаясь, полностью выпрямляйте ноги. Спину держите ровно.

Румынская тяга (3 подхода по 15-20 наклонов. Можно выполнять с гантелями и со штангой)

Штангу или гантели положите перед собой, ноги расположите на ширине плеч, стопы - параллельно друг другу. Согните ноги в коленях. Наклонитесь и, присев, возьмите вес (штангу на расстоянии чуть шире плеч). Плавно поднимайтесь в исходное положение. Спину не разгибайте до конца, а колени держите в согнутом положении. Затем опускайте вес - как можно ниже. Голень должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

Обратите внимание, что в первую очередь у вас должны «устать» бицепсы бедер, а не низ спины - тогда упражнение выполнено правильно.

Махи ногой назад (3 подхода по 15-20 повторений для каждой ноги)

Станьте ровно, возьмитесь руками за рукояти тренажера и прогните спину в пояснице. Одна нога ровная, плотно упирается в пол, вторая - рабочая (к ней, а именно - к лодыжке, прикрепите трос с утяжелением), немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава. Отведите ногу назад, при этом колено разгибается только в самом конце - когда дальше ногу вести уже некуда. Немного задержав ногу в таком положении, плавно верните в исходное положение.

Это важно: выполнение этих упражнений противопоказано при заболеваниях и грыжах позвоночника, травмах коленей.

Живот

Совет эксперта: девушкам лучше не качать пресс в положении лежа. Если переусердствовать, может исчезнуть талия. Лучше выполнять втягивание живота и подъем ног. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сохранить женственные формы.

Подъем ног в висе на турнике (3 подхода по 20 повторений, выполняется 1 раз в неделю)

Руками ухватитесь за турник. Поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Затем медленно опустите, но не расслабляйте их в нижней точке - пресс должен быть напряжен. Во время выполнения старайтесь не раскачиваться и держите спину в исходном положении.

Втягивание живота (3 раза по 30 секунд 3-4 раза в неделю)

Упражнение выполняется натощак - лучше сразу после пробуждения. Согните ноги, корпус наклоните вперед и положите вытянутые руки на колени. Сделайте глубокий вдох, затем глубокий выдох, максимально втяните живот и задержите дыхание на 30 секунд.

Существует ряд продуктов, с помощью которых можно повышать тонус мышц и бороться с их вялостью и не использовать при этом никаких медикаментов. Важно также не забывать о необходимости заниматься спортом.

В этой статье мы посоветуем вам, как правильно составить свое меню на каждый день с помощью тех продуктов, которые смогут сделать ваше тело стройным и подтянутым. Кроме этого, мы предложим вариант меню и для веганов и вегетерианцев. Читайте дальше, если хотите узнать, как нужно питаться для того, что тело выглядело подтянутым.

Если мы говорим о здоровье наших мышц, прежде всего нужно помнить о важности белков, ведь нам следует выбирать только те продукты, которые могут принести больше пользы нашему организму. Кроме этого, белки могут также помочь сбросить лишний вес и сделать талию тоньше. Вот список продуктов с высоким содержанием белков:

Красное мясо: белки, содержащиеся в этом виде мяса, помогают укреплять мышцы, однако не стоит злоупотреблять этим продуктом, ведь его избыток может вызвать появление сердечно-сосудистых заболеваний. Одного раза в неделю будет достаточно.
Белое мясо: этот вид мяса может стать альтернативой красного мяса, если мы хотим укрепить и подтянуть тело без набора мышечной массы.
Рыба: и у жирных, и у белых сортах рыбы содержится большое количество белка. При выборе помните, что белая рыба намного диетичнее.
Яйца: в яичных белках содержится много протеина, в то время, как в желтках больше жира. Вы можете готовить омлет из одного желтка и двух белков, чтобы получить от него больше пользы.

Молоко и молочные продукты: мы советуем употреблять обезжиренные молочные продукты. Например, вы можете есть обезжиренный творог, добавляя в него немного меда или оливкового масла.
Бобовые: они являются замечательным источником растительного белка. Кроме того, что они очень полезны, бобовые еще и недорогие и доступны в течение всех сезонов. Если вы не любите бобовые из-за того, что они вызывают чрезмерное газообразование, советуем готовить этот продукт с тмином и морской капустой, или же толочь бобы в пюре и готовить с ними различные паштеты или супы-пюре. А если вы приготовите к бобовым гарнир из круп (например, бурый рис), то получите еще более мощный заряд белка.
Орехи: их лучше всего кушать в сыром или запеченном виде, однако ни в коем случае не жарьте орехи и не добавляйте в них соль. Орехи также можно употреблять в виде приложения к овощным смузи или бутербродных намазок. Перед употреблением обязательно убедитесь в том, что выбранные вами орехи не содержат сахара, соли и гидрогенизированных жиров.
Грибы: растительный белок, содержащийся в грибах, является очень полезным для нашего организма. Советуем добавлять этот вкусный продукт к салатам, рагу, риса, пасты, и т.д.
Морские водоросли: мы советуем употреблять спирулину. Эти водоросли настолько полезны, что их можно потреблять ежедневно.

Жиры для питания организма

Жиры также необходимы для нашего организма, однако если мы хотим иметь подтянутое тело, а не накапливать жир, нужно отказаться от насыщенных жиров в пользу тех, которые являются питательными для организма. Именно поэтому мы рекомендуем употреблять такие продукты:

Растительные масла высшего сорта: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное, масло из пшеничных отрубей и энотеры.
Орехи: макадамия, лесные орехи, арахис и миндаль.
Жирные сорта рыбы
Авокадо – замечательный фрукт, который содержит большое количество полезных жиров
Семян: кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.

Углеводы подтянут тело

Углеводы, которые помогают укреплять и подтягивать тело, можно найти в таких продуктах:

Свежие сезонные фрукты
Сырые или запеченные овощи в салатах, смузи, соках, и т.д.
Цельнозерновые культуры: рис, пшеница
Мука из цельной пшеницы (в малых количествах)
Крахмал: картофель, банан

Конечно, мы всегда поощряем наших читателей самостоятельно принимать решение относительно приема разнообразных витаминных приложений до еды, однако мы можем вам порекомендовать наиболее эффективные приложения для подтянутого и здорового тела:

Магний
Коллаген
Силикон
Пивные дрожжи
Спирулина и другие морские водоросли.

Ежедневный рацион

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с домашним сыром, медом и семечками.
Полдник: горсть орехов и несколько фруктов.
Обед: цыпленок с тушеными овощами.
Перекус: йогурт с орешками.
Ужин: овощной суп и омлет.

Вот вариант меню для “лакто-ово” вегетерианцев:

Завтрак: смузи из йогурта, бананов и орехов.
Полдник: кукурузные блины с творогом.
Обед: паста из цельной муки, грибной крем-суп и пармезан.
Перекус: тост из непросеянной муки с арахисовым маслом (без соли).
Ужин: любая каша с овощами и омлетом.

И наконец, вариант меню для веганов (без животного белка):

Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с томатами и авокадо.
Полдник: горсть орехов и овощное смузи.
Обед: салат с чечевицей, бурым рисом и грибами.
Перекус: горсть орехов.
Ужин: гороховый крем-суп с морскими водорослями, брюссельской капустой и кукурузными блинами.

Приближается отпуск, а вы к нему абсолютно не готовы? Или через месяц планируется торжество, а любимое платье стало мало? Паниковать не стоит! При правильном подходе и решительном настрое всего за месяц можно преобразить своё тело, избавиться от наеденных за зиму килограммов и подтянуть дряблую кожу.

Причины дряблости кожи на теле и избыточного жира

Основными причинами избыточного жира и дряблости кожи являются отсутствие физической активности и неправильное питание. Однако есть и другие факторы:

Генетика. Если кто-то из родителей страдает лишним весом (особенно с молодости), то вполне вероятно, что их дети также столкнутся с этой проблемой.
Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода.
Вредные привычки. Алкоголь сам по себе является высококалорийным напитком. К тому же он требует закуски, поэтому любая вечеринка является причиной появления лишних 2–3 кг. Что касается курения, то это одна из главных причин дряблости кожи, ведь никотин активно разрушает клетки эпидермиса, усложняя их питание и дыхание.
Сидячий образ жизни. При недостатке движения обмен веществ замедляется, количество сжигаемых калорий сводится к минимуму, появляется лишний вес. В результате отсутствия мышечной активности тело теряет тонус, кожа становится дряблой.

В результате сидячей работы происходит нарушение обмена веществ, появляется лишний вес

Что может помешать процессам похудения и подтяжки тела

Чтобы не мешать похудению, не стоит делать следующего:

Есть сразу после тренировки. Процесс сжигания подкожного жира продолжается ещё 2 часа после окончания физических нагрузок. Поэтому, если целью тренировки является сушка тела, а не наращивание мышечной массы, следует воздержаться от приёма пищи.
Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы.
Злоупотреблять алкоголем и курением. Попадая в организм, никотин мешает выработке нужных ферментов, нарушая процесс пищеварения. В результате засоряется кишечник и замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Алкоголь нарушает работу печени и поджелудочной железы, следствием чего является тот же факт - сбой работы органов желудочно-кишечного тракта.
Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления.
Для контроля уровня гормона кортизола следует баловать себя положительными эмоциями: прогулкой на природе, аромаванной или расслабляющим массажем.
Пить много кофе. Этот напиток задерживает жидкость в организме, что может привести к отёчности, от которой организм старается избавиться во время похудения. Кроме этого, употребление кофе часто сопровождается сладостями, молоком и сахаром. Поэтому, если хочется выпить чашечку бодрящего напитка, то лучше без добавок.

Регулярное питьё чистой воды способствует выведению расщеплённых жиров

Принципы правильного питания

В процессе похудения важно соблюдать важные принципы здорового питания:

обязательный плотный завтрак в первый час после пробуждения;
дробное питание каждые 3 часа (перекус является полноценным приёмом пищи);
ужин не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица: что и когда нужно есть

Приём пищи	Что лучше есть	Примеры блюд	Зачем это есть
Завтрак	Углеводы, белки	Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, соки, цельнозерновой хлеб.	Получить энергию на день.
Перекус	Углеводы	Фрукты, ягоды, батончик мюсли, шоколад, орехи.	Пополнить энергозапасы, улучшить настроение.
Обед	Белки, жиры, углеводы	Куриное мясо с гречкой, рисом, макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп.	Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Перекус	Углеводы	Фрукты, нежирный бутерброд, батончик мюсли.	Пополнить энергозапасы, быть в тонусе.
Ужин	Белки	Нежирный творог, диетическое мясо, рыба, яйца, сыр, блюда из фасоли.	Компенсировать затраченную в течение дня энергию.

Питание должно быть сбалансированным и полезным

Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению

Разрешённые продукты	Их польза	Запрещённые продукты	Их вред
Свежие и запечённые овощи	Содержат много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.	Сахар и сладости	Содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир.
Фрукты и ягоды	Являются основным источником витаминов.	Жирное мясо	Является источником трансжиров, которые плохо перевариваются.
Мясо нежирных сортов	Имеет белок, являющийся основным строительным элементом организма.	Белый хлеб и выпечка	Являются простыми углеводами, насыщающими ненадолго.
Рыба и морепродукты	Богаты йодом, фосфором, кальцием, жирными кислотами Омега-3, жизненно необходимыми организму.	Колбасы и копчёности	Содержат очень много калорий, состоят в основном из сои с малым содержанием мяса, большого количества консервантов, красителей, пищевых добавок.
Злаки	Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время.	Алкоголь	Нарушает работу печени и поджелудочного пузыря, замедляя пищеварение. Обладает мочегонным свойством, выводя нужную жидкость из организма, что грозит обезвоживанием и последующим увяданием кожи.
Нежирные кисломолочные продукты	Налаживают микрофлору кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение.	Газировка	Накапливает углекислые газы в кишечнике, вызывая вздутие.
Орехи	В небольшом количестве являются сильными антиоксидантами.	Слишком солёная пища	Задерживает выведение лишней жидкости из организма.

В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение

Как подтянуть тело в домашних условиях

Процесс похудения и подтяжки тела требует комплексного подхода. Ведь, например, если стремительно похудеть без сопровождающихся физических упражнений, кожа станет дряблой и обвисшей, а если заниматься спортом, но не придерживаться принципов правильного питания, мышечный корсет будет укрепляться, но жировая прослойка не исчезнет. Нельзя пренебрегать и косметическим уходом, ведь кожный покров требует должной заботы для поддержания молодости.

Косметические средства

Косметические средства необходимы при подтяжке тела в случае небольших жировых отложений для поддержания эластичности кожи при похудении. Также их применение станет уместным для восстановления упругости кожных покровов.

Выбирая качественное средство, следует обратить внимание на его состав, который должен содержать:

коллаген;
гиалуроновую кислоту;
кофеин;
фруктовые кислоты;
эфирные масла;
витамины;
коэнзимы.

Таблица: обзор эффективных косметических средств для подтяжки тела

Название средства	Принцип воздействия	Способ применения	Примерная стоимость, руб
	Улучшает текстуру и повышает тонус кожи, стимулирует выработку коллагена и эластина, делает кожу заметно подтянутой уже после 4 недель.	Наносить средство на кожу массирующими движениями до полного впитывания.	600
	Увлажняет кожу и эффективно укрепляет её структуру, расщепляет жиры, благодаря лёгкой текстуре быстро впитывается и мгновенно тонизирует эпидермис.	Использовать ежедневно на чистой и сухой коже.	200
	Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках.	Наносить утром и вечером на проблемные участки тела массирующими движениями.	180
	Избавляет от излишков тканевой жидкости, приводит кожу в тонус, выводит токсины, катализирует обмен веществ. Тело становится стройнее и подтянутее благодаря приведению в норму микроциркуляции крови.	Наносить на кожу в проблемных местах массирующими движениями 1–2 раза в день.	120
	Сыворотка способна проникать в глубокие слои кожи, укрепляя и тонизируя ткани, повышая эластичность и упругость. Восстанавливает силуэт груди, подтягивая растянувшуюся кожу.	Наносить на очищенную кожу перед массажем и обёртыванием.	750
	Восстанавливает микроциркуляцию крови, благодаря чему кожа эффективно подтягивается; выводит лишнюю жидкость, придаёт эпидермису упругость, эластичность и подтянутость.	Наносить 2 раза в день на проблемные участки тела круговыми массажными движениями.	3000
	Активизирует обменные процессы, насыщает клетки кожи кислородом, усиливает клеточный метаболизм, обладает лимфодренажным свойством, ускоряет липидный обмен, разглаживает кожу, стимулирует регенерацию клеток.	Наносить на область живота и боков круговыми движениями 2 раза в день. Сильно не втирать, оставлять до полного впитывания.	2000

Фотогалерея: эффективные средства для похудения и подтяжки тела

Кардионагрузки

Именно кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира по всему телу. Благодаря работе всего мышечного корсета кожа будет равномерно подтягиваться. Кардиотренировки необходимо выполнять ежедневно по 15–30 минут. Они могут включать в себя:

ходьбу;
езду на велосипеде;
прыжки со скакалкой;
плавание;
работу на кардиотренажёрах (беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре).

Кардиотренировка способствует активному сжиганию жира

Планка

Упражнение планка также занимает особое место в физкультуре для похудения и подтяжки тела. Во время этой стойки задействуются многие мышцы тела (живота, спины, рук, ног), что обеспечивает повышение упругости этих участков. Всего 1–2 минуты в стойке ежедневно внесут ощутимый вклад в формирование красивой и стройной фигуры.

Всего минута в день в стойке планка укрепит многие мышцы тела

Правила выполнения классической стойки планка:

упор делается на локти и носки;
туловище должно быть полностью прямым, таз не выпирать вверх;
плечи должны находиться на одном уровне с локтями;
голова и шея остаются в расслабленном состоянии.

Комплекс упражнений

Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо работать над всеми группами мышц тела. И заниматься нужно регулярно. Однако не стоит изводить себя ежедневными нагрузками - так можно только нанести вред. Мышцам необходимо время на восстановление хотя бы 2 суток. Поэтому идеальным вариантом станут занятия через день. Правильным также будет чередование мышечных работ: один день можно уделить для укрепления спины, рук и живота, следующий - ног и ягодиц. В этом случае тренироваться можно ежедневно.

Для лучшего результата некоторые упражнения можно выполнять с утяжелителями, но не более 2 кг. Если занятия проводятся дома, а гантелей нет, то можно использовать бутылки, наполненные водой.

Каждое задание следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений с минутным перерывом между подходами. Начинать движение нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.

Задание 1:

Становимся прямо, держа в согнутых руках гантели так, чтобы кулаки были на уровне плеч, повёрнуты к себе.
Медленно поднимаем руки вверх над головой, разворачивая кулаки от себя.

Выполняя упражнения для рук, не делайте резких движений

Задание 2:

Становимся прямо, взяв в обе руки одну гантель и подняв её над головой.
Медленно опускаем груз вниз, заводя его за голову. Следим, чтобы локти оставались в неподвижном положении.

Заводя гантель за голову, следите, чтобы локти не двигались

Задание 3:

Берём в руки гантели и наклоняем корпус вперёд, слегка сгибая ноги.
Согнутые под прямым углом руки заводим за спину вверх.
Медленно разгибаем руки, работая только предплечьями.

Заводя руки назад, следует работать только предплечьями - локти и плечи остаются неподвижными

Задание 4:

Принимаем упор лёжа. Таз не выставляем вверх.
Медленно опускаем туловище, сгибая руки в локтях. Стараемся опуститься грудью как можно ниже к полу.

Выполняя отжимания, нужно следить, чтобы тело оставалось прямым

Задание 5:

Ложимся на живот, вытянув руки и ноги прямо в длину.
Медленно поднимаем прямые конечности вверх, образуя «лодочку».
Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.

Выполняя упражнение «лодочка», постарайтесь задержаться в верхнем положении

Задание 6:

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях, руки заводим за голову.
Медленно отрываем плечи от пола. Следим, чтобы подбородок не прижимался к груди, а локти не сводились перед собой.

Выполняя упражнение на пресс, следите, чтобы подбородок не прижимался к груди

Видео: техника выполнения упражнения на пресс

Задание 7:

Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги приподнимаем на 15–20 см.
Слегка отрываем плечи от пола.
Выполняем перекрещивающиеся движения ногами, делая «ножницы». 15 парных раз.

Выполняя упражнение «ножницы», приподнимите плечи, чтобы увеличить нагрузку

Задание 8:

Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем на 15–20 см.
Поднимая плечи и сгибая левую ногу, касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот. 15 парных раз.

Выполняя «скручивания», касайтесь локтем руки противоположного колена

Задание 9:

Становимся прямо, берём в руки гантели.
Делаем широкий шаг вперёд.
Медленно опускаем корпус, сгибая ноги в коленях, и возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Следим, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а углы сгибов ног составляли 90 о. Выполняем 15 повторений для каждой ноги.

Выполняя «выпады», следите, чтобы угол сгибания ног составлял 90 градусов

Видео: техника выполнения упражнения «выпады»

Выпады - одно из самых моих любимых упражнений. Мне нравится, когда при одном движении задействуются многие мышцы. В этом случае, например, работают все мышцы бёдер и ягодиц. Очень действенно. Для поддержания формы я стараюсь регулярно выполнять это упражнение даже при отсутствии других нагрузок, ведь оно не занимает много времени.

Задание 10:

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вдоль тела.
Медленно поднимаем таз максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд.

Поднимая таз из положения лёжа, старайтесь задержаться в верхнем положении

Задание 11:

Становимся на четвереньки, упираясь на запястья и колени.
Поднимаем одну ногу вверх, стараясь тянуться подошвой к потолку. Делаем по 15 повторений для каждой ноги.

Стоя на четвереньках, выталкивайте поочерёдно каждую ногу вверх

Задание 12:

Становимся прямо, берём в руки одну гантелю или гирю.

Задание 13:

Становимся прямо, берём в руки гантели, ноги слегка сгибаем.
Медленно наклоняемся вперёд, опуская руки вниз. Возвращаясь в исходное положение, напрягаем мышцы ягодиц.

Завершающее задание:

Садимся на пол, подперев ноги под ягодицы.
Наклоняем корпус вперёд, упираясь лбом в пол, руки вытягиваем прямо.
Расслабляемся и остаёмся в таком положении на 30–60 секунд.

Массаж

Механическое воздействие на кожу отлично стимулирует кровоток и лимфоток, что ускоряет регенерацию клеток, способствует расщеплению жиров, тем самым подтягивая фигуру. Проблемные зоны можно проработать следующими способами:

сухой массаж. Для процедуры понадобится щётка с жёсткой щетиной (обычно из свиного волоса). Растирать необходимо всё тело, начиная от носков, двигаясь вверх до уровня сердца, а затем от плеч к грудной клетке. Время проведения - 10–15 минут ежедневно;
Сухой массаж необходимо делать снизу вверх, ведя лимфу к области сердца
медовый массаж. Обрабатываемые участки смазываются мёдом, и затем, приклеивая и отрывая ладонь, из кожных пор вытягиваются все загрязнения, токсины, шлаки и лишняя жидкость. Процедура проводится до тех пор, пока мёд не превратится в сероватые хлопья. Медовый массаж способствует улучшению состояния кожи и уменьшению объёмов тела. Делать его следует через день на протяжении месяца;
Медовый массаж можно выполнять самостоятельно на областях живота, бёдер и ягодиц
вакуумный массаж. Для него необходимо приобрести специальные банки (силиконовые или пластиковые с грушей). Приложив банку к коже и создав вакуум, её нужно водить по телу, повторяя направления массажных линий. Время проведения массажа - 5–7 минут для каждого проблемного участка. Курс - 10–15 процедур с частотой раз в 2 дня.
Выполняя вакуумный массаж, банки нужно водить по направлениям массажных линий

Сухой массаж полезен не только для похудения. Он приводит организм в тонус, бодрит, очищает от шлаков и токсинов благодаря ускорению кровообращения. Я привыкла делать эту 10-минутную процедуру каждый день перед утренним душем. Процедура заряжает энергией и настроением на целый день. Это намного полезнее, чем чашка утреннего кофе.

Похудение с помощью специалистов

Если лишний вес превышает 10 и более килограмм, а кожа потеряла былую упругость, быстро похудеть с помощью домашних методов не получится. В этом случае понадобится помощь квалифицированных специалистов.

Косметологические процедуры

В косметологический кабинет стоит обращаться при небольших стадиях полноты. Специальные процедуры помогут быстро и без усилий избавиться от нескольких килограммов, однако проблему сильно обвисшей кожи они не решат. Врач назначит наиболее подходящий способ подтяжки тела:

мезотерапию. Процедура предполагает введение в подкожный слой специальных инъекций с мезококтейлями, которые содержат коллаген, гиалуроновую кислоту, витамины, микроэлементы, лимфодренажные препараты. Этот процесс стимулирует регенерационные процессы в клетках, расщепление жиров, устранение целлюлита, снятие отёков. Параллельно происходит укрепление кожного покрова с возвращением эластичности и упругости. Для достижения необходимого эффекта нужно пройти 6–10 процедур раз в 2 недели, результат от которых сохраняется до 1–2 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3–5 тысяч рублей;
RF-лифтинг. В этом случае с помощью радиоволн происходит прогревание подкожно-жирового слоя до температуры 45 о С, в результате чего начинается расщепление жиров, активизируется синтез коллагеновых и эластиновых волокон, что способствует подтяжке кожного покрова. Процедура практически безболезненна. Всего потребуется 10–15 сеансов, каждый из которых стоит около 2 тысяч рублей;
ультразвуковую кавитацию. Такая методика приравнивается к безоперационной липосакции, только с дополнительной подтяжкой кожи. Во время процедуры работа ведётся специальным аппаратом, который излучает низкочастотный ультразвук. Потребуется 6–15 сеансов, каждый из которых обойдётся в 4 тысячи рублей.

Мезотерапия способна справиться с небольшими жировыми отложениями

Пластическая хирургия

В самых запущенных случаях смогут помочь только радикальные меры - хирургические вмешательства. Положительной стороной данного способа является длительный и стойкий результат - до 10 лет. Из минусов - реабилитационный период может протекать довольно тяжело (длительное схождение синяков и отёков), и следов от операции в виде шрамов и рубцов не избежать.

Существует несколько вариантов пластической хирургии:

липосакция. Операция предполагает коррекцию формы тела путём выкачивания жировой прослойки. Причём эта процедура не показана для уменьшения общей массы - чаще она применяется для локального удаления жира, чтобы сформировать чёткие контуры отдельных частей тела;
бодилифтинг (круговая подтяжка тела). Самая объёмная пластическая операция, которая избавляет от 30 и более килограмм. В наиболее проблемных местах делаются надрезы, через которые выкачивается жир, устраняется лишняя кожа, а мышцы и оставшаяся кожа подтягиваются;
липолифтинг. Операция преследует двойную цель: удаление лишней жировой прослойки с проблемных мест (живот, бёдра) и пересадка её же в участки, где это может быть необходимо (ягодицы, грудь).