Kuidas jooksulindil tõhusalt kaalust alla võtta. Jooksurada: kasu ja kahju

Jooksurada on suurepärane treeningmasin vormis hoidmiseks.

Jooksurada on suurepärane treeningmasin vormis hoidmiseks. Regulaarne trenn aitab kaalust alla võtta, tugevdab immuunsust, parandab südame-veresoonkonna talitlust ja isegi tõstab rõõmuhormoone – endorfiine. Ostes jooksulinti, ei viita te enam halvale ilmale ega õues sajavale vihmale. Saate joosta igal ajal ja mis tahes kliimatingimustes. Kõik, mida vajate, on tahtejõud.

Tänapäeval püüdlevad kõik täiuslikkuse poole. Spordikeskuste arv kasvab hüppeliselt. Üks populaarsemaid treeningvahendeid on jooksulint. See kuulub kardioseadmete hulka, sobib soojenduseks ja treeningu lõpetamiseks. Kui varem pidid joosta soovijad otsima staadioni, parki, varakult tõusma või õhtuti harjutama, siis täna on võimalus harjutada otse kodus. Saate samal ajal joosta ja vaadata oma lemmiksarju.

Toas ja õues toimuvatel tegevustel on vahe. Kodus jooksmiseks ei pea end soojalt riidesse panema ja saastunud õhku hingama. Lisaks saate simulaatori paigutada ruumi mis tahes mugavasse kohta, näiteks teleri ette. Huvitavat saadet vaadates ei tundu trenn nii väsitav. Tasub ka tähele panna, et jooksulindi koormust saab reguleerida oma äranägemise järgi: kaldenurk, kiirus muutub, võimalik on mõõta pulssi, panna vett, läheduses mängija jne.

Jooksuraja üks eeliseid on absoluutselt tasane pind, vigastusi põhjustada võivate konaruste ja lohkude puudumine. Kaldenurga muutmisel on võimalik simuleerida ülesmäge tõusu, mis võimaldab koormust suurendada. Ja mis on eriti oluline - te ei peatu järsult, nagu see juhtub tänaval joostes. Järskpeatused pärast pikka jooksu on väga ebasoovitavad, kuna see mõjutab südant. Te lihtsalt ei saa jooksulindil kohe peatuda, sest lõuend aeglustub järk-järgult ja peate sellel mõnda aega kõndima.

Jooksuri teine ​​kasulik omadus on pulsi mõõtmise võimalus. Joostes või kõndides saate kontrollida oma pulssi, mis on eriti oluline südame-veresoonkonna haigustega inimestele, aga ka paremate tulemuste saavutamiseks.

Jooksurada sobib nii jooksmiseks kui kõndimiseks. Kõndimisel suureneb kogu organismi vastupidavus, tugevnevad sääre-, tuhara-, kõhulihased, seljalihased. Sel juhul puudub liigestele ja selgroole šokkkoormus, mis on rasvumise ja teatud haiguste korral vastunäidustatud. Jooksulindil kõndides võite põletada kuni 450 kcal tunnis.

Kasu . Jooksmine aitab kaalust alla võtta, tugevdada lihaseid, eriti reie tagumist ja tuharaosa. Inimesed, kellel on selja-, põlvehaigused ja ka suur kehakaal, peaksid alustama keskmise tempoga kõndimisest.

Jooksurada: kasu ja kahju

Põhimõtteliselt ostavad jooksulinti inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Regulaarsete harjutuste ja dieedi kalorisisalduse kontrolliga on täiesti võimalik kaotada liigsed kilod ja saada samal ajal toonuses keha ja elastsed lihased. Treeningu ajal saate jälgida põletatud kalorite arvu. Kui lubasid end eelmisel päeval koogitükiga, siis 1 tund jooksmist aitab vältida vöökohale lisasentimeetrite lisandumist.

Jooksulindi peamised eelised on järgmised:

• Süda ja veresooned on tugevdatud. Kardiotreening aitab tugevdada immuunsust, tõsta vastupidavust, pikendada eluiga jne. Kui tahad vähem haige olla ja end paremini tunda, siis mine jooksma.
• Regulaarne treenimine muudab figuuri saledamaks ja siledamaks. Rasvad põlevad, lihased tugevnevad ja saavad toonuse. Jooksmine koos õige toitumisega annab hämmastavaid tulemusi ja keha ei näe mitte ainult sale, vaid ka vormis.
• Tunnid jooksulindil parandavad ainevahetust, mis omakorda kiirendab kehakaalu langetamise protsessi, parandab juuste ja küünte kvaliteeti.
• Liigesehaiguste, vigastuste, lülisambahaiguste ja rasvumisega on võimalik kõndida mugavas tempos. Samal ajal tugevdatakse ka lihaseid ning probleemsete piirkondade koormust vähendatakse nii palju kui võimalik.
• Igapäevane treening tõstab süsihappegaasi kontsentratsiooni veres, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi. Selleks, et rasvarakk põlema hakkaks, vajab see kindlasti hapnikku.
• Tunnid kodus või siseruumides toimuvad mugavamates tingimustes. Kõigil pole võimalust joosta heas pargis või staadionil autodest ja koertest eemal.
• Maitsetaimede risk väheneb. Kuna simulaatori lõuend on täiesti tasane, ei ole harjutajal ohtu jalga väänata või seda kuidagi vigastada. Lisaks peatub jooksulint väljalülitamisel aeglaselt, mis tähendab, et peate sellel veel mõnda aega kõndima. See on väga hea südamele ja veresoontele, kuna järsk peatumine tekitab kehale stressi.
• Suurenenud funktsionaalsus. Simulaator on varustatud erinevate andurite, mõõteseadmetega, mis võimaldab treeningu ajal jälgida pulssi.
• Mugavus ja kompaktsus. Kokkupandava mehhanismiga mudelid on kiiresti kokku pandud ja ei võta korteris palju ruumi.

Jooksurada: kasu kehale

Nagu eespool märgitud, aitavad jooksulindiharjutused kaalust alla võtta, tugevdavad jala- ja seljalihaseid ning leevendavad psühholoogilist ja vaimset väsimust. Milleks see populaarne simulaator veel kasulik on? Mis kasu on sellest kehale?

• Normaliseerida ainevahetust;
• Stabiliseerida hingamissüsteemi;
• Parandage südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
• Soojendage enne jõutreeningut või vastupidi, lõdvestage lihaseid pärast intensiivset treeningut hantlitega;
• Treenige selja lihaseid ja tugevdage lihasraami;
• Tugevdada immuunsust;
• Suurendada vastupidavust.

Vastunäidustused

Jooksulindil on ilmselgeid eeliseid ja kahju. Kõik inimesed ei ole kasulikud ja ei oska joosta. Tunnid jooksulindil on vastunäidustatud inimestele:

• Osteokondroosi ja teiste luu- ja lihaskonna haigustega;
• Liigeste haigustega (artroos, artriit jne);
• Kõrge vererõhuga;
• Hingamisteede haigustega;
• rasvumisega;
• Südame- ja veresoontehaigustega (südameatakk, südamerikked, VSD, varasemad insuldid jne).

Raseduse ajal, eriti pärast teist trimestrit, tuleks füüsilist aktiivsust minimeerida. Lapseootel emadel on kasulik värskes õhus kõndida, kuid jooksmisest tuleb loobuda. Loomulikult ei ole haiguse esinemine põhjus füüsilisest tegevusest keeldumiseks, kuid parem on otsida leebemaid võimalusi. Parim lahendus on kõndida mõõdukas tempos 30-40 minutit.

Jooksurajal kõndimise eelised:

• Ainevahetusprotsessid kiirenevad;
• Lihased on tugevdatud;
• Selja, liigeste, jalgade, põlvede koormus on viidud miinimumini;
• Keha on aktiivselt hapnikuga küllastunud;
• Stabiliseeritud kaal;
• Parandab meeleolu, enesetunnet ja tugevdab immuunsüsteemi.

kalorite suurendamise programm

Kalorite põletamise kiirust mõjutab treeningu intensiivsus. Jooksulint võimaldab teil protsessi täielikult kontrollida. Südame treenimiseks ja rasvapõletuseks on soovitatav vaheldumisi jooksmine kõndimisega. Kasutage seda skeemi:

• Energiline jooks - 1 minut (7,5 - 13 km / h);
• Kerge jooks – 1 minut (5,5 – 6,5 km/h).

Tsüklit tuleb korrata 6 korda. Pärast seda tuleks liikuda maksimaalse kiirusega lühikesele spurdile (30 sekundit) ja seejärel 2 minutiks mõõduka tempoga kõndimisele. Võimalusel korrake sprinti uuesti.

Seega võite treeningu jaoks põletada 110-180 kcal, sprindiga - 150-210 kcal.

• Kui pulss tõuseb 140 löögini minutis, vähendage kiirust ja suurendage seda hiljem uuesti. Treeningu lõpus ärge kohe jooksulindist lahkuge ja kõndige seni, kuni pulss on üle 100 löögi minutis.
• Jooksuraja kaldenurk muutub poole kraadise sagedusega. Kõndimine ja kallakuga jooks suurendavad oluliselt koormust, kuid jooksmiseks ei ole soovitav rada tõsta kõrgemale kui 1-2 kraadi. Kallutamise funktsioon sobib rohkem kõndimiseks.
• Tundide arvu nädalas saab kohandada iseseisvalt, lähtudes oma võimalustest. Algajad peaksid alustama 3 korda nädalas. Kui soovid kaalust alla võtta, siis peaksid jooksma vähemalt 40 minutit päevas, kuid mitte kauem kui 1 tund, muidu hakkavad lihased põlema.
• Kandke mugavaid riideid ja jooksujalatseid. Hankige treeninguks lööke neelavate talladega jooksujalatsid. Kingad peaksid jalga hästi hoidma.
• Otsustage eesmärgid ja eesmärgid. Sõltuvalt soovitud tulemustest valige enda jaoks treeningprogramm.
• Mõnel mudelil on sisseehitatud programmid, mis on loodud konkreetsete eesmärkide saavutamiseks. Piisab oma parameetrite sisestamisest: kaal, vanus ja programm ise valib individuaalse koormuse. See on nagu personaaltreener. Need jooksulindid on küll kallimad, kuid funktsionaalsemad ja vastupidavamad.
• Kui ühendate jooksulindil tunnid jõutreeninguga, saavutatakse efekt palju kiiremini ning figuur omandab proportsionaalsed ja harmoonilised vormid. Kasutage hantleid, tehke kükke, pumpage pressi ja ärge unustage venitamist.
• Ärge hoidke kätega tugedest kinni, kuna see vähendab mõnevõrra treeningu efektiivsust.
• Väljuge rajalt alles siis, kui see on täielikult peatunud.

"Ma hakkan esmaspäeval jooksma!" See mõte on sul kindlasti rohkem kui korra peast läbi käinud. Kas ettevõtmine oli ebaõnnestunud? Nii et jäite millestki olulisest ilma ... Kuidas treenida jooksulindil, et kaalust alla võtta ja ikka lõbutseda?

Jooksmine on parim viis kaalu langetamiseks, intensiivne kardiotreening ja elujõu allikas. Pöörake tähelepanu sellise koolituse eelistele ja võib-olla kaob teie laiskus:

• kiirendab ainevahetust;
• küllastab keha hapnikuga;
• aeglustab vananemisprotsessi;
• soodustab liigse rasva lagunemist;
• käivitab õnnehormoonide tootmise;
• treenib südant
• suurendab vastupidavust;
• keha muutub toonuks ja tugevaks.

Pärast hommikust jooksu tunned jõutõusu, teatud eufooriat, kergust ja enesehinnang tõstab latti. Ja mis kõige tähtsam, vihatud rasv hakkab sõna otseses mõttes meie silme all sulama. Kuid selleks peate tegema kõik õigesti ...

Jooksurada või???

Igivana küsimus: mis on kaalu langetamiseks parem: jooksulint või trenažöör? Mõlemad variandid on head, kuid töötavad veidi erinevalt. Treeningratas keskendub alakehale. Jooksu ajal töötavad lisaks jalgadele ja tuharatele aktiivselt ka kõhulihased, kaasatud on keha ja käed. Üldise toonuse hoidmise mõttes on jooksmine kindlasti parem.

Kui võrrelda jooksulinti ja rada pargis, on vabaõhutegevused rohkem kasu. Saadaval on erinevad marsruudid, kaunid maastikud, kuid mõnel daamil on ümberkaudsete inimeste pärast piinlik. Lisaks pole igal alal sobivat jooksurada ning autode heitgaaside sissehingamine teeb ainult endale haiget.

Jooksuradade eelised:

• Sile pind;
• koormuse jaotus;
• võimalus valida režiime, kiirust, kaldenurka;
• pulsi kontroll, terviseriskide minimeerimine;
• põletatud kalorite arvutamine.

Lisaks saab endale koju osta simulaatori ja treenida endale sobival ajal, kedagi häbistamata.

Võtke arvesse vastunäidustusi!

Konsulteerige oma arstiga enne tähtaega. Intensiivne koormus on keelatud järgmistel juhtudel:

• südame-veresoonkonna patoloogiad;
• probleemid hingamissüsteemiga;
• Lihas-skeleti süsteemi degeneratiivsed-düstroofsed haigused keerulises vormis;
• hiline rasedus.

Treeni korralikult ja naudi

Ebapiisav motivatsioon, klasside monotoonsus, soovitud tulemuse puudumine - kõik see saab järjekordse kapitulatsiooni põhjuseks. Paks võitis taas ning sulle jäid üleliigsed kilod ja enesekindlus. Sa ei saa alla anda, sa pead õppima, kuidas õigesti joosta!

Loo meeleolu

Alusta õige motivatsiooni valimisest. Soov kaalust alla võtta peaks olema nii tugev, et ei teki isegi mõtet tundide vahelejätmisest. Pole vahet, kus rasvapõletuse jooksulindi treening toimub - kodus või jõusaalis - loo muusikaga meeleolu, vaata väljast, kuidas liigud eesmärgi poole, ületad raskusi, kujuta ette, kuidas kilogrammid hakkavad sulama. igal sammul. Muide, uued mugavad spordiriided või trendikad tossud tõstavad trenniiha.

Soojenemine on kohustuslik

Te ei saa kohe rajale hüpata ja gepardi kiirust sisse lülitada. Kõigepealt tee soojendus: treeni liigeseid, venita, küki. Esimesed minutid rajal kõndige rahulikus tempos.

Kuumutamata lihased ja sidemed on vigastuste oht. Eriti mõjutatud on põlved ja alaselg. Liigeste täiendavaks kaitseks kasutage kondoprotektori salve.

Valige režiim

Kaasaegsetel simulaatoritel on mitu režiimi - automaatne või käsitsi reguleeritav. Peamised näitajad: kiirus ja kaldenurk. Kui olete algaja, piirduge esimesed 2-3 seanssi lihtsa kaldeta kõndimisega, seejärel suurendage koormust järk-järgult.

Automaatrežiimid muudavad teie jooksukiirust puhkeintervallide loomiseks. Mõned simulaatorid kohanduvad sportlase pulsiga.

Kontrolli oma pulssi

Südame löögisagedus on otseselt seotud rasvapõletusprotsessidega. Optimaalne väärtus on 120 lööki minutis. Arvesse tuleb võtta tervislikku seisundit, ülekaalu suurust, vanust.

Täpse löögi minutis arvutamiseks kasutage valemit: (220 (max HR) - vanus) * koormuse protsent

Näiteks:

• 220 - 30 \u003d 190 - maksimaalne lubatud pulss
• 190 * 50% = 95 - soojendage ja jahutage
• 190 * 65% \u003d 120 - põletatakse maksimaalselt rasva

Et treeningu lõpuks südant mitte välja sülitada, tuleks seda koormustaset vahelduda aeglases tempos kõndimisega.

Millal ja kui palju jooksma peaks?

Esitada tuleb kolm küsimust: millal, kui palju ja kui sageli:

Kellaaeg ei mängi võtmerolli, kuid parem on treenida hommikul, tühja kõhuga.

Kui palju on vaja jooksulindil joosta, et kaalust alla võtta? Optimaalne - 30 minutit. Vähem kui 20 minutit jooksmist ei jõua rasvapõletusprotsesside käivitamiseks ning üle 40 minuti provotseerib väsimust ja lihaskoe lagunemist.

Tulemuse saavutamiseks treenige vähemalt 3 korda nädalas. Kardio ja jõutreeningu kombineerimisel piisab kahest treeningust päevas, kuivatamisel on vaja vähemalt viit.

Ja nüüd konks...

Pärast intensiivset jooksmist tuleb taastada hingamine, normaliseerida pulss ja venitada. Kuumutatud keha jahtub ja selle saab duši alla saata. Pärast treeningut peaksite tundma meeldivat väsimust, kuid mitte kurnatust.

Kas poleks aeg näksida?

Tundide mõistmiseks pidage meeles mõnda toidureeglit:

Enne treeningut ei saa te süüa vähemalt 1-2 tundi.

Kui kõht kisub krampi, siis näksi 30-minutiline liitsüsivesikute tarbimine, aga NATUKE!

Pärast tundi oodake veel 1-1,5 tundi ja alles siis sööge proteiinirooga.

Ole hüdreeritud

Teine viga on tagasitõmbumisest keeldumine. Jooksmise ajal kaotab keha suures koguses vedelikku. Just see efekt liigutab kaalul oleva noole kohe pärast treeningut vasakule. Kuid mõne tunni pärast naaseb kaal algse märgi juurde. Miks?

Kaotatud kaal on vesi, mille mahu taastad päeva jooksul.

Kui vähendate joogivee kogust kriitilise piirini, tunnete end nõrkana, treeningu efektiivsus väheneb.

Millal on põhjust treening ära jätta?

• tugev väsimus;
• tervise halvenemine;
• selja- või liigesevalu;
• vigastus;
• raske pohmell.

Saate luua oma programmi, kuid maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks viiakse jooksulindil kehakaalu langetamise tunnid läbi spetsiaalsete skeemide järgi:

1. Intervall. Vahetage vaheldumisi lühikesi kerge ja intensiivse jooksu perioode.

   Vastupidavuse nimel. Treeningu algus ja lõpp piirduvad lihtsa jooksmisega pulsisagedusega kuni 100 lööki minutis. Keskel on 10 minutit intensiivset jooksmist limiidil.

   Pidev jooksmine. Valige mugav kiirus ja jookske vahetpidamata 30-40 minutit.






Esialgu sulab kaal meie silme all, kuid tuleb periood, mil näitajad seiskuvad. Ärge lõpetage treeningut! See on norm – platooefekt. Vaadake dieet üle ja looge kehale raputus: muutke treeningu tüüpi, tehke läbimurre koormuses või, vastupidi, vähendage selle intensiivsust.

Loodame, et meie nõuanded aitavad teil soovitud tulemuse saavutada!

Paljude viiside seas, kuidas figuuri saledamaks muuta, pole jooksmine viimane koht. Kaasaegsed elutingimused sunnivad paljusid treenima jõusaalis või kodus spetsiaalse simulaatori abil. Selliste harjutuste eelised kehakaalu langetamisel on vaieldamatud, seega on individuaalse treeningprogrammi koostamisel üks olulisemaid küsimusi, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb arvestada paljude teguritega ja kasutada erinevaid jooksutüüpe.

Kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta

Hea kardiokoormus ei saa muud kui keha seisundit mõjutada. See on energia ja tervise allikas. Pole tähtis, kus sa seda teed: tänaval või toas, oluline on, kuidas sa seda teed. Kui jooksulintreening jättis sind higiseks ja hingeldama, siis on teatud hulk kaloreid kadunud. Peaasi on treenida regulaarselt ja teha seda õigesti ehk jälgida maksimaalset pulssi (MHR), et mitte üle pingutada, aga ka mitte laisk olla, andes endale korraliku koormuse.

Rajaga kaalu kaotamise kohta on kaks arvamust. Mõned arvavad, et selleks piisab üksi jooksmisest. Teised usuvad, et tõeline kaalulangus algab siis, kui kardiotreeningutesse lisatakse õige toit, mis mõjutab põhiainevahetust ja teatud treeningrežiimi. On oluline, et te sööksite enne treeningut ainult süsivesikuid. Kui neid töödeldakse, hakkab tarbitavast keharasvast energia voolama.

Mis annab jooksulint figuuri jaoks

Olenemata sellest, milliste simulaatorite ja seadmetega me töötame, tahavad kõik tõesti näha oma figuuril märgatavat tulemust. Jooksurada tugevdab kogu keha lihaseid, sest jooksu ajal töötavad kõik osad aktiivselt. Põhirõhk on jalgadel, kõige rohkem töötavad puusad ja sääremarjad. Kui sa ei hoia käsipuudest kinni, vaid aitad end energiliselt kätega, siis õlavööde ja käed töötavad sama aktiivselt. Tänu sellele sunnid südant ja kopse intensiivselt tööle.

Kuidas seda jooksulindil õigesti teha

Jooksurada on sörkimise kerge versioon. Sellel on lihtsam treenida kui tänaval, sest see aitab inimest läbi tema enda liikumise ja käsipuude olemasolu, millest saab kinni hoida. Kuidas sellistes tingimustes jooksulindil kaalust alla võtta? Peate treenima ennast jooksma ilma käsipuudeta ja valima erineva kaldeastme. Nii näevad teie treeningud välja nagu tõeline tänavajooks. Oluline on saavutada võimalikult pikk tundide kestus, ärge unustage soojendust, kandke mugavaid jalatseid, jooge vedelikke väikestes kogustes.

Kui palju joosta

Jooksulintreeningu kestus ja sagedus sõltuvad sellest, millist tulemust soovid saavutada. Kui ülesandeks on vaid pisut kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja end toniseerida, siis piisab lühikestest 15-minutilisest treeningust, soovitavalt 5 korda nädalas. Te ei pea ennast kõvasti sõitma: hoidke mõõdukat rütmi, viies aega järk-järgult poole tunnini.

Kuidas kaotada kaalu jooksulindil mõne kilo võrra? Sel juhul peaks treeningu kestus olema 40 minutit või rohkem. Alles sel ajal hakkab keha rasva põletama. Alustada võib lühikestest jooksmistest pideva koormuse ja aja suurenemisega. Seda võib teha kolm korda nädalas, ülejäänud päevadel tuleb lihastele puhkust anda, sest selline jooks peaks korralikult higistama.

Millised lihased töötavad

Jooksurada muudab kõik keha lihased toonusemaks. Nad ei pumpa üles, vaid "kuivavad", see tähendab, et liigne rasv nende ümber läheb ära. Toonuses lihasmass muutub märgatavamaks. Suurema osa koormusest võtavad vastu:

• Säärelihased, mis asuvad põlvest ja allapoole. Nendega tehtavad harjutused muudavad jalad saledamaks, suurendavad liiga väikeseid vasikaid või pingutavad suuri.
• Nelipealihased on lihased, mis moodustavad reied. Need asuvad jala ülaosas. Nad osalevad liikumises tõusu suunas.
• Biitseps femoris on tagumine pind, mis kiire jooksu ajal üles pumbab.
• Tuharalihased osalevad igasuguses jooksmises ja tuharad muutuvad elastseks.
• Õlavöö. See aktiveeritakse aktiivsete kätekiigutuste abil.
• Südamelihas. Suurenenud hingamine paneb südame mitu korda intensiivsemalt tööle. Südame löögisagedusest sõltuvad režiimid kontrollivad südamelööke ja treenivad südame vastupidavust.
• Roietevahelised lihased, kõhulihased töötavad intensiivse hingamise tõttu.

Kui palju kaloreid põletatakse

Treeningprogrammid võivad näidata erinevaid andmeid, kuid need, mis kajastavad põletatud kaloreid, pole täiesti õiged. Seega ei tarbita treeningu esimestel minutitel mitte rasvaladestusi, vaid vett. Edasised näitajad sõltuvad treeningu intensiivsusest. Kiire kõndimine põletab kuni 300 kalorit – see tempo sobib algajatele. Kui pidada lihtsaks jooksmist, siis aitab see raisata kuni 500 kalorit tunnis. Selle intensiivsusega hakkab inimene kaalust alla võtma. Kuidas jooksulindil kaalust alla võtta? Jookse täie pühendumusega, et kaotada 800 kcal/h.

Harjutused jooksulindil

Jooksurajaga saab teha palju erinevaid kasulikke harjutusi. Tänu temale muutuvad need kordades tõhusamaks. Proovige käivitada:

• sööstab otse mööda liikuvat lõuendit ette ja külgedele;
• külgsamm, mida saab teha erinevatel kiirustel;
• dünaamiline riba, see tähendab kätega kõndimine;
• kõndimine;
• jooksmine erinevate kallakutega.

Jalutamine

Simulaatoril võimlemist saab alustada tavalise jalutuskäiguga. Kehakaalu langetamiseks mõeldud jooksulint sobib, kui füüsiline vorm on väga nõrk. Seda valivad inimesed vanemas eas või pärast haigusi. Kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine ei ole nii tõhus kui jooksmine, kuid järk-järgult valmistab see keha ette tõsisemaks stressiks ning regulaarse treeninguga viib see aeglaselt, kuid viib kaalulanguseni. Seda harjutust tehes vähendate ülekoormuse ohtu. Sportkõnni optimaalne kiirus on kuni 7 km/h, kestus umbes tund.

On teatud tüüpi kõndimist, mida nimetatakse sörkimiseks - see on jooksmisele lähedane liikumine, mida tehakse kiirusega 7–10 km / h. Sörkimise ajal võib inimene kogeda lühikesi "lennu" seisundeid, kui mõlemad jalad on samal ajal õhus. Sellises tempos toimuvad tunnid on tõhusamad kui lihtne kõndimine, mõjuvad paremini kaalulangusele ja treenivad südame-veresoonkonna süsteemi. See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad vabaneda tselluliidist ja pingutada keha.

Jookse

Kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmine algab kiirusega 10 km/h. Soovitatav on sooritada samme alates varbast. Peate oma füüsilist vormi realistlikult hindama ja mitte ennast juba esimestest treeningutest peale ajama. Soovitatav pulss jooksmise ajal on 120–130 lööki minutis. Pulsikell aitab seda arvutada. Niipea, kui valitud tempos olevad tunnid teid enam ei väsita, on aeg koormust suurendada, vastasel juhul pole kaalu kaotamisel mingit mõju. Peate liikuma sujuvalt, hoidma käed küünarnukist kõverdatud, õlad ja rindkere sirgeks. Hingake sügavalt läbi nina.

Kallutatud kõndimine

Jooksulindil olev kalle on viis, kuidas treeningut aina raskemaks muuta. See sunnib keha 100-200% rohkem välja panema. Selliste tundide ajal toimub intensiivne kalorite põletamise ja kehakaalu langetamise protsess. Kallakõnnist maksimumi saamiseks vahetage ühe treeningu ajal kõiki masina tasemeid madalalt kõrgele ja tagasi. Kui olete harjunud kogu koormusega, mida simulaator võib anda, kasutage raskusi (seljakott, käevõrud, vöö).

Jooksulindi treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Treeningprogramm tuleb koostada individuaalselt, lähtudes oma keha võimalustest ja püstitatud ülesannetest. Mehaanilisel simulaatoril peate arvutused tegema käsitsi, sisseehitatud arvuti hõlbustab seda ülesannet. Igal juhul peate kehakaalu langetamiseks jooksulindil treenimiseks määrama mitu näitajat: kestus, kiirus, raja kaldenurk. Koormus ja kestus peaksid suurenema iga 2 nädala järel 5%, kuid võite suurendada ühte asja, mitte mõlemat korraga.

Ükskõik millist kaalu sa tahad kaotada ja mis programmi valid, võib tulemus olla erinev: 5 asemel võid kaotada 1 kilogrammi või 8. See sõltub algkaalust (ülekaalulised kaotavad kiiremini), treeningute arv ja kestus, alates toitumisest. Kui soovite kaalust alla võtta, ei saa te loota ainult treeningule, sest dieet, minimaalne alkohol on samad tingimused. Siin on kahte tüüpi treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks:

• Pikad treeningud. Harjutage 40 kuni 60 minutit. Hoidke mõõdukat tempot. Kui valisite alustamiseks kõndimise, võite kaalu langetamiseks teha nii iga päev kui ka kaks korda päevas.
• Intervalltreening. Need näevad välja nagu 1-minutiline kiire jooks ja 3-minutiline taastumiskõnd. Mida aeg edasi, seda suuremaks läheb ülesanne. Tunnid toimuvad koormuse ja puhkuse vormis 1:1, seejärel 2:1.

Üles soojenema

Õppetundi tuleks alati alustada soojendusega. See reegel kehtib igasuguse treeningu puhul, sest see soojendab lihaseid ning aitab vältida vigastusi ja ootamatuid ülekoormusi. Soojendus rajal jooksmiseks peaks kestma 5 minutit. Tõstke kiirus 5–6,5 kilomeetrit ilma kallakuta. Pärast 2-minutilist jooksmist suurendage kiirust 0,3 km/h ja tehke seda iga järgmise 30 sekundi järel, kuni jõuate 5,5 km-ni. Haarake aeg-ajalt käsipuudest ja kõndige mõni sekund varvastel, seejärel kandadel. See vabastab sääre.

intervalljooks

Kuidas jooksulindil kiiresti kaalust alla võtta? See aitab intervalltreeningut ehk erinevate jooksukiiruste vaheldumist. Tunde on kahte tüüpi: ajapiirangutega või nii kaua, kuni on tugevusi. Teisel variandil pole selgeid lünki ja seda nimetatakse fartlekiks (kiiruse nimel mängimine). See hõlmab jooksmist ebaõnnestumiseni, seejärel taastumist. Saate seda korrata kuni õõnsa väsimuse tekkeni. Selged intervallid võivad välja näha järgmised: minut sprinti, 2 jalutuskäiku; 4 sprinti, 7 käiku. On tõestatud, et kalorite põletamine jätkub ka pärast intervalljooksu lõppu.

Jooksurada algajatele

Ettevalmistamata inimesed peaksid oma võimeid adekvaatselt hindama. Kuidas jooksulindil kaalust alla võtta, kui te pole kunagi varem trenni teinud? Alustage lihtsalt kõndimisest umbes 15 minutit päevas. Hingamine võib muutuda veidi kiireks, kuid ilma õhupuuduse ja muude ebamugavate aistinguteta. Esimesed 2-4 nädalat peaksite arendama keha vastupidavust. Esimesed kolm kuud ei tohiks olla intensiivseid koormusi ja eriti intervallidega.

Jooksuraja tõhusus kehakaalu langetamiseks

Liikumine toob meie kehale suurt kasu ning intensiivne liikumine võib keha sõna otseses mõttes elustada ja sellele uut elu sisse puhuda. Seega annavad kaalulangetamise tunnid jooksulindil arvukalt positiivseid tulemusi. Nende hulgas on:

• suurenenud vastupidavus;
• kõigi keha lihaste tugevdamine, mille tõttu figuur on pingul;
• rasvaladestuste põletamine ja tselluliidi kadumine;
• ainevahetuse parandamine ja ainevahetuse suurendamine;
• verevoolu kiirenemine, mis tagab rakkude parema rikastamise hapnikuga;
• naha noorendamine.

Video: kuidas kaalust alla võtta jooksulindil joosta

Väga sageli on inimesed jooksulintides pettunud. Pidevalt kuulen sõpradelt ja loen foorumitest midagi sellist: "Ma jätsin jooksulindi maha, sellest pole siiani kasu", "Ahjaa, ma tegin kolm kuud trenni ja kaal ei langenud üldse!" ja nii edasi.

Kas sellised kaebused on õigustatud? Kas paladel on reaalne mõju või siiski mitte?

Muidugi annab see kardiomasin tulemusi (nagu ka iga füüsiline treening). Pealegi on selle eelised väga suured (vt.).

Kas jooksulint oleks abiks? Sina otsustad!

Tulemused, milleni klassid viivad, ei sõltu mitte ainult simulaatorist, vaid ka mõnest treenija omadustest.

Kasutaja saab:

• kasutage vale programmi;
• liiga raske, et magusate maiuste ja muffinitega kulutatud kaloreid kompenseerida;
• vähe pingutama – elementaarne laiskus.

Nüüd peamise juurde.

Mõju puudub: mis on põhjus?

Räägime enamlevinud vigadest, mis ei lase sul isegi väga heast ja kallist jooksulindist maksimumi võtta.

1. viga: proovite kaalust alla võtta lihtsalt jooksmisega

Viga 3: treenige kodus ilma plaanita

Paljud inimesed, olles raja ostnud, teevad seda aeg-ajalt. Milline tõhusus on võimalik sellise räige ebakorrapärasuse korral? Olgu, mitte ühtegi.

Need on kolm peamist viga. Muidugi on neid tegelikult tuhandeid ja miljoneid. Me ei süvene tüütavasse loendisse.

Millal on jooksulindist tulemus märgatav?

Jooksulindi eelised figuurile saavad enamikul juhtudel väga kiiresti kinnitust. Kui hakkate kohusetundlikult ja reeglite järgi treenima (st jooksma regulaarselt soovitud pulsisageduse piirkonnas, järgides mõistlikke toitumispiiranguid), ilmneb efekt kahe nädala pärast.

Teatud asjaoludel peavad tulemused siiski kauem ootama. Näiteks võib täiskõhutunde tekitav hormonaalne tasakaalutus asja keeruliseks muuta.

Pärast kuuajalist intensiivset treeningut pole mingit edu saavutatud? Proovige arstiga nõu pidada.

Soovin teile edu! Olgu teie pingutused kasuks!

Jooksmine on üks neist spordialadest, mis on inimestele kergesti kättesaadavad. See ei ole ainult jalgade koormus. Joostes on kaasatud kõik inimese lihased, paraneb vereringe, mis varustab hapnikuga kõiki keharakke. Ega asjata jooksmine meelitab kõiki, kes soovivad kaalust alla võtta, sest see on üks väheseid viise, mis ei nõua erilisi rahalisi kulutusi. Kui staadionil või pargis trenni teha pole aega, siis aitab jooksulint. Arvustused kinnitavad, et kõnealused toimingud on ülekaalulisuse kaotamise põhiharjutus.

Jooksuradade tüübid

Jooksurajad on kahte tüüpi. Need on mehaanilised ja elektrilised seadmed. Mis on parem kehakaalu langetamiseks? Arvustused, plussid ja miinused on kõige parem uurida enne selle kalli inventari ostmist. Samuti peate mõistma radade sorte ja mõistma nende tööpõhimõtet. Mehaanilise seadme võrku juhivad jooksja jõupingutused. Elektrirajal liigub lõuend tänu sisseehitatud mootorile. Mehaaniliste seadmete eelised on energiatarbimise puudumine ja sõltumatus võrgu olemasolust. Ja sama teguri elektriliste jooksulindide puhul võib seostada ka puudustega.

Mehaanilisel rajal on ainult üks miinus - kolossaalne koormus lõuendile stardi ja kiirendamise ajal. Elektriseade võimaldab tänu sisseehitatud arvutile muuta lõuendi nurka jooksmise ajal, aga ka kasutada programmi, simuleerides liikumist ebatasasel maastikul, muutes iseseisvalt pinna kiirust.

Kaalulangus on füsioloogiline protsess

Inimese rasvakiht pole midagi muud kui varuenergia (kalorite) allikas. Jooksmise ajal kasutab keha seda reservi teatud tingimustel. Koolibioloogia kursusest on teada, et inimese energiaallikaks on glükoos. Ja see omakorda toodetakse puudusega glükogeenist, mida säilitatakse piisavas koguses maksarakkudes.

Jooksmise ajal kulutatakse tohutult energiat, tühjendades glükoosi- ja glükogeenivarusid. Keha hakkab kasutama rasvarakke. Üksikasjalikku teavet saate spetsiaalsetest allikatest. Samuti saate lugeda, kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta, arvustusi. Kalorid ei kao lihtsalt ära, keha peab need kulutama liikumise käigus. Nii väidavad toitumisspetsialistid, spordiinstruktorid ja teised eksperdid.

Teatud tingimused õigeks jooksmiseks

Kaalu langetamise eesmärgil jooksmise juures on kõige väärtuslikum kardio. Tõepoolest, see juhtub pulsi sageduse suurenemise tõttu, kuid kõik pole nii lihtne. Sa ei saa lihtsalt võtta ettevalmistamata inimest ja hakata jooksma. Kõigepealt peate tegelema impulsi või pigem maksimaalse sagedusega (MCHP), mis olenevalt vanusest on muutuv väärtus. Kogu maailmas tunnustatud valem MCHP arvutamiseks näeb välja järgmine:

MCHP \u003d 220 - "isiku vanus". Näiteks kui vanus on 37 aastat, siis MCHP \u003d 220 - 37 \u003d 183 lööki minutis.

Kiire kaloripõletuse protsessi alustamiseks on vaja hoida pulssi 70–80% piires MCHP-st viieteistkümne minuti jooksul. Kas jooksulindiga on võimalik kaalust alla võtta ilma keerulisi matemaatilisi arvutusi tegemata? Jah. Kuid on võimalik ka südame-veresoonkonna süsteem vägivallale, mis põhjustab südamerabanduse ja võib-olla isegi surma hooletusest. On tingimusi ja neid tuleb järgida: koormusperiood ei tohiks ületada 60 minutit ja impulss ei tohi ületada 80% MCHP-st.

Pulsikell on oluline funktsioon

Jooksulinti valides tuleks tähelepanu pöörata pulsikella olemasolule. Tänu temale saate jälgida oma südamelööke. Kui masin ei ole varustatud pulsikellaga, ärge ärrituge. Inimestele, kes mõtlesid, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta, pakutakse turul modifikatsioone käekella, võtmehoidja kujul. Pakutakse ka sõrmemudeleid. Väliste pulsikellade eeliste hulka kuulub võimalus seada häiret MChP läve ületamisel. Pulsi pideva jälgimise võimalus võimaldab teil pärast jooksmist südamevalu korral andmeid arvutisse üle kanda, et spetsialist neid hiljem dekodeerida.

Füüsilisest tegevusest

Sõna "jooksmine" all tuleks mõista igasugust füüsilist tegevust, mis võib südamelööke tõsta. Algajale sportlasele piisab pulsi kiirendamiseks 80% MCHP-st, kui joosta ühe minuti, kui mitte vähem. Kui koormate üle ettevalmistamata jalgade, kopsude ja maksa lihaseid, mis on glükogeeni kiirest glükoosiks muundumisest täielikult "rõõmustunud", toob jooksmine inimesele täieliku pettumuse.

Küsimust, kas jooksulindil treenides on võimalik kaalust alla võtta, tuleb võtta võimalikult tõsiselt. Arvustused ütlevad, et tulemus on enamasti positiivne. Kuid kõigepealt peate õppima, kuidas simulaatoril kiiresti kõndida. Ettevalmistamata keha kiirendab pulsi kergesti vajalikule tasemele. Aja jooksul, pärast koormusega harjumist, saate kiirel kõndimisel muuta jooksulindi kaldenurka. Kui keha harjub, võib lisada 2-3-minutilise kiire sörkjooksu. Siit peaksite alustama. Ja alles siis on võimalik täisväärtuslik jooks.

Kingad ja riided tundideks

Kaalu langetamise eesmärgil treenides võib tekkida probleem, mis tekitab ebamugavust, olenemata sellest, millist jooksulinti kasutatakse. Arvustused kõhnematest meestest ja naistest on selles osas solidaarsed. Kitsas termopesu oleks parim valik. Kui see nii ei ole, siis peaksite vaatama väikese suurusega T-särki ja lühikesi pükse. Asjatundjad ei soovita sooja riietust, sealhulgas spordidressi. Kehatemperatuuri tõus halvendab enesetunnet. Tossude kujul olevad kingad sobivad sörkimiseks üsna hästi. Konnasilmade ilmumise vältimiseks jalgadele kandke kindlasti sokke. Kasuks tuleb ka rätik, millega saab otse joostes higi pühkida. Treeningu lõpus peate kindlasti kõndima paar minutit aeglaselt mööda rada, alandades järk-järgult pulssi.

Vesi tunni ajal

Gaseerimata vee kasulikkusest on kirjutatud palju artikleid ning kogu teabe hulgast tasub tähelepanu pöörata kolmele punktile. Esiteks kiirendab vesi ainevahetust, mis jooksu ajal vahetab rasvarakud energiaks.

Teiseks alandab vedelik kehatemperatuuri, mis treeningu ajal kehale saadava šoki tagajärjel veidi tõuseb. Kolmandaks peseb vesi tühja kõhu seinu, tuhmistades näljatunde. Jooksmise ajal on keha šokis ega tuvasta vedelikupuudust kohe. Peate hakkama vedelikku jooma väikeste lonksudena kohe, kui jooksulint käivitub. Kaalu langenute ülevaated sisaldavad soovitusi, et kui pole soovi tavalist vett juua, võite anumasse pigistada sidruniviilu, andes vedelikule maitse. Peamine tingimus on mitte kasutada suhkrut, mis varustab keha kiiresti glükoosiga.

Toit enne ja pärast jooksulint

Kui me räägime jooksulindil kaalu kaotamisest, siis peaksite unustama kõhu toiduga ületäitumise. See ei tähenda, et te ei saa üldse süüa. See on võimalik ja isegi vajalik, kuid seda tuleb teha vähemalt tund enne treeningut ja kaks tundi pärast selle lõppu. Enne tundi peaks toit olema küllastunud süsivesikutega, mis annavad stardienergiat. Kuid pärast seda tasub toetuda Valkude tarbimine on äärmiselt vajalik. Rasvapõletuse käigus muudab keha energiaks ka valguvarusid, mille ta saab lihastest. Pärast treeningut on vaja neid aineid kehas pidevalt täiendada, et jooksulindil lihasmassi säilitada ja kaalu langetada. Arvamused valgu tasakaalu taastamise kohta kehas on sageli erinevad. Igaüks teeb oma otsuse, olenevalt sellest, mis ülesanne on – kas kaotada kogukaal või ainult rasv.

Jooksmine ja halvad harjumused

Paljude inimeste jaoks on see valus teema. Tahan samal ajal sporti teha, suitsetades ja alkoholi juues. Ja kui tubakas ainult aeglustab vereringet, vähendades vere hapnikusisaldust ja vähendab kopsumahtu, on alkoholiga kõik palju tõsisem. Enne harjutama asumist pead ise otsustama: “Mis on tähtsam? Alkohol või jooksulint? Kaalu langenute ülevaated näitavad, et ennekõike aeglustab alkohol ainevahetust, nullides kõik kõnealused spordialad. Alkoholi joomisel kasutatakse seda toitu, mis on käepärast. Mõnikord pole see kõige kasulikum, kõrge rasvade ja süsivesikute sisaldusega. Iga inimene otsustab ise, mis on tema jaoks prioriteetne.

Tagasi