Ka kõige õhema piha võivad ära rikkuda koledad rullid, mis ilmuvad peale sünnitust või järsku kaalutõusu. Nendest vabanemiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi külgedele ja kõhule, mis aitavad sidemeid ja nahka pingutada.
Fitness koormused ilma seadmeteta
Kodus pole alati võimalik rasvakogunemise kõrvaldamiseks kasutada spetsiaalseid hantleid või kangi, kuid ka ilma nendeta on üsna tõhusad harjutused külgedelt.
Lihtsaim variant on kallutada küljelt küljele. Peate asetama jalad veidi õlgadest laiemale ja sirutama käed üle keha. Kalduge kordamööda erinevatesse suundadesse, tõstes samal ajal vaba kätt (mis ei ole kaldenurga all). Peaasi, et kallakuid ei tehtaks väga kiiresti, paindumisel ja lahti painutamisel peaksid lihased pingutama. Korrake maksimaalselt mitu korda kahes seerias.
Täiskülgede kiireks eemaldamiseks peate kombineerima mitut tüüpi seda harjutust ühes lähenemisviisis, luues justkui lihtsa superkomplekti. Pärast lihtsate nõlvade lõppu peate jätkama nõlvadele ja pööretele. Need aitavad soojendada kaldus lihaseid.
Foto - nõlvad Järgmisena jätkame vajutage. Võimalusi, kuidas kodus kõhtu täis pumbata ja seeläbi rulli kaotada, on palju. Näiteks võid tõsta kordamööda ülemist pressi ja alumist. Mõned kuulsused teevad isegi mõlemat korraga.
Foto – külgvajutus Kuidas naistele mõeldud ajakirjandust alla laadida:
- Põrandale tuleb asetada treeningmatt - see tagab pinna soovitud jäikuse. Olenevalt lülisamba ehitusest võib osutuda vajalikuks asetada alaselja alla väike padi;
- Paneme käed pea taha ja hakkame pressi tõstma;
- Kordame maksimaalse arvu kordi, pärast mida hakkame kohe kere tõstma. Sel juhul annavad kuumutatud sidemed suurima tulu;
- Paljud sportlased soovitavad keha kaldus lihaste pingutamiseks ja talje vähendamiseks keerata. Tuleb märkida, et need ei sobi tüdrukutele, kes soovivad oma külgi vähendada. Teoreetiliselt muidugi rasv kaob, kuid see-eest saab sinust üsna laiade lihaste omanik, mis ikkagi vöökohta visuaalselt koormavad.
Foto – vajutage külgmised lihased Kuid samal ajal on keerutamine parim harjutus liigse rasva kiireks põletamiseks külgedel. Ainult tüdrukud peavad neid veidi teisiti tegema. Kere tõstmisel tuleb pressi lõpp-punktis pingutada veelgi rohkem, kui see sel hetkel pinges on. Seejärel vabastage see aeglaselt ja langetage ennast.
Lameda kõhu ja ümarate külgede jaoks peate lihtsalt tegema jalgade lokid. See on kompleksharjutus, mis aitab ka pärast sünnitust vaagnat pingutada ja reie esiosa tugevdada. Lähteasend: põrandal, pall või pudel jalge vahele surutud. Põlved on painutatud 90 kraadise nurga all. Kallutage need palliga külgedele, püüdes puudutada mati pinda.
Foto - keerdumine Kuna paljud külglihaste harjutused nõuavad painutamist ja keeramist, millühendab kõik võimalused. See on ideaalne viis küljed naiselikuks ümardamiseks. Seisake jalad õlgade laiuselt, sirutage käed eri suundades laiali, need peaksid olema sirged, nagu mõlemad põlved. Kummarduge ja hakake peopesadega külgedele vehkima. Tehke nii palju kui saate.
Foto - Mill Bodyflexi harjutused külgede salendamiseks ja alumises pressis on ka kodus lihtne teha. Näiteks on selle tehnika kõige tõhusam järgmine. Peate istuma peamises hingamisasendis, põlved kõverdatud ja enda alla surutud, käed vabad. Hingake sisse ja liigutage vasakut kätt paremale küljele, väljahingamisel peate jõudma maksimaalse kaldepunktini ja selles asendis veidi viibima. Tehke sama teise käega. Lisaks herilase vöökohale tagab see harjutus selja ja jalgade paindlikkuse suurenemise.
Kogu see külgedele mõeldud harjutuste komplekt aitab lõpule viia võimlemispalli treening või fitball. Ta eemaldab kõhu ja talje alt kõik mittevajalikud. Peate selle peal kere tõstma, hüppama, kätekõverdusi tegema. See on ka suurepärane viis keha kiireks soojendamiseks enne treeningut.
Foto - Võimlemispallil Video: küljeharjutused
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg
Tunnid jõusaalis
Loomulikult on kodus tegemine lihtne ja meeldiv, kuid kõige tõhusamad harjutused kõhule ja külgedele tehakse jõusaalis. Selle põhjuseks on tohutu hulk erinevaid simulaatoreid ja hantleid. Kõhu ja külgede kiireks vähendamiseks kasutatakse rooma tool. See masin on mõeldud pressi õõtsumiseks ja annab palju paremaid tulemusi kui lihtsad keretõsted põrandalt.
Foto - Rooma toolil Peate istuma toolil ja panema jalad rullide alla, sel ajal hoiavad käed pead, nii et kaelalihased pressi asemel ei kõiguks. Alusta kere tõstmist, jälgi, et koormus ei liiguks reie esiosale. Tehke nii palju kui saate.
Enamiku naiste jaoks on lihtsalt suurepärased näitajad vöö- ja kõhulihaste harjutused. hantlitega. Need aitavad treeningu ajal kaalu anda. Võite alustada kõige väiksematest - kilogrammist kaheni, kuid te ei pea nende kallal viivitama. Võtke hantlid oma kätesse ja võtke need pähe, need peaksid olema kõrvade kõrgusel. Pressi tugevdamiseks ja kortsude eemaldamiseks võite kiikuda Rooma toolil või lihtsalt sirgelt pingilt. Hoides hantleid kõrvade lähedal, tõstke keha üles.
Hea harjutus, mis aitab vabaneda rasvast külgedel, kõhul ja pingutada seljalihaseid vertikaalsed painded hantlitega. Peamine erinevus selle valiku ja klassikalise hantlirea vahel, mis aitab suurendada deltalihast, on see, et sellel on väga väike teostusamplituud. Peate võtma hantlid ja liigutama neid sirgetel kätel pea kohal, seejärel painutama maksimaalselt mitu korda küljelt küljele.
Foto - Kallutab hantlitega Väärib märkimist, et ajakirjandus on seotud peaaegu kõigi simulaatorite ja seadmetega. Näiteks, kükid aitab põhjalikult pingutada keha lihaseid. Nad saavad lahti kõrvadest, külgedest ja jalgade lõtvusest. Kuidas kangiga kükitada:
- Jalad õlgade laiuselt, kontsade alla on soovitatav paigaldada vaibad;
- Kangi lamab õlalihastel, sissehingamisel kükitame - väljahingamisel tõuseme üles;
- On väga oluline tagada, et põlved vaataksid eri suundades;
- Selg on kogu aeg sirge, ärge painutage seda, muidu võib see harjutus kahjustada.
Fotod pärast kükki veenavad, et tüdrukutest ei saanud jokki, vaid nad omandasid rohkem kõõluseid ja reljeefseid lihaseid. See on ka hea võimalus gluteus maximus piirkonnas lademete eemaldamiseks.
Foto - Pöörab pulgaga Samamoodi pingipress saab kasutada mitte ainult rinnalihaste pingutamiseks, vaid ka kõhu sidemete arendamiseks. Heitke pikali pingile, jalad peaksid olema põrandal, puhake sellel. Sissehingamisel eemalda kang hoidikutest ja langeta rinnale, väljahingamisel tõsta. Korda kuni 15 korda.
Ja viimane harjutus selja, õhukese talje ja lameda kõhu painduvuse taastamiseks on surnud tõstmine. See on üsna keeruline, kuid tõhus viis rasvavoldikutest vabanemiseks. Kang põrandal või alumises osas, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Langetage latt sissehingamisel, kuni see põrkub põrandale, seejärel tõstke seda välja hingates. See on suurepärane tegevus ka reielihaste ja tuharate jaoks.
Kõik naised unistavad täiuslikust figuurist ja eriti õhukesest taljest. Seda saab teha dieedi ja harjutuste abil, mis on suunatud rasvade põletamisele külgede ja kõhu piirkonnas.
Dieet herilase talje jaoks
Iga naise jaoks valitakse dieet individuaalselt, kuna arvesse võetakse vanust, pikkust, kaalu. Kuid sel juhul, kuna lihtsad süsivesikud seeditakse kiiresti ja muutuvad rasvaks, minimeerige nende kasutamist.
Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid? Nende allikaks on kõik kondiitritooted, näiteks šokolaad, saiakesed, koogid. Palju lihtsaid süsivesikuid leidub pastas, küpsetistes, soodas ja suhkrus. Kui te dieeti ei pea, ei kao külgedelt ja kõhult liigsed rasvaladestused ning need muutuvad lihasteks ning talje ei muutu õhukeseks. Seetõttu tuleb ilusa peenikese talje omandamiseks järgida ka harjutusi.
Tõhusad harjutused õhukese vöökoha jaoks
Selle piirkonna naha elastsuse ja elastsuse annavad vöökoha harjutused ja seetõttu on vajalik maksimaalne mõju sellele piirkonnale. Enne nende juurde asumist on vaja keha soojendada 5 minutit kükkide, jooksmise, tantsimise abil.
- Hoop
Kasutage vöökoha vähendamiseks rõngast või hularõngast. Seda peetakse üheks tõhusamaks meetodiks. Seda kasutati eelmise sajandi alguses. Õige valik rõngas aitab vähendada vöökohta. Valida saab metallist või massaažirõngast.Pidage meeles, et väände ajal peab kõht alati pinges olema. See peaks tsentrifuugima vähemalt 1,5 tundi kahe vaheajaga, mis ei ületa 2–3 minutit. Sellise treeninguga usinalt tegeledes võite saada peenikese vöökoha ja kaotada liigsed kilod. Fitnesstreenerite sõnul kulub rõngas õigesti keerates tunnis üle 300 kcal.
Vaadake seda harjutust sellest videost.
Hea ja populaarseim harjutus kõhulihastele lisaks keerdumisele on plank. Kuid paljud teevad seda valesti. Pressi kaasamiseks peate pigistama tuharad ja hoidma keha sirgena. Kui tuharad on kokku surutud, aitab see kaasa reie tagaosa pingele ja see omakorda haarab suuremal määral kõhulihaseid. Püüdke jälgida, et puusad alla ei vajuks, sest kui need alla lasta, siis press ei pinguta ja seega ei jõua te oma eesmärki.
- külgplank
See harjutus haarab külgmised sisemised välimised kõhulihased. See ei tekita karedat välimust, vaid tugevdab ja vormib kaldus lihaseid.
Vaata allolevast videost, kuidas plank valmib.
Võtke plank asendisse ja parandage seda. Fitballil veeremisega on palju harjutusi. Põhitreening algab sellega, et paned käed küünarnukkidega fitballile. Planguasendit hoides veeretage palli veidi ettepoole. Tasakaalu ja kontrolliga sooritatavad edasi- ja tagasiliigutused on kõhulihaste jaoks suurepärased, kuna töötavad hästi alaselja ja kaldus lihaseid.
Selliste tõstmiste abil aktiveeritakse põikisuunalised lihased. Seda harjutust on oluline õigesti teha. Seda sooritades tekib kõõluste ja puusade venitus. Astuge ümberpööratud L-asendisse: lamage selili ja tõstke jalad nii, et jalad oleksid puusadega ühel joonel. Sellest asendist tõstke puusad põrandast üles ja sirutage jalad lae poole. Selle harjutuse ajal peate veenduma, et jalad ei kõiguks ega painduks põlvedes.
See harjutus tundub kummaline, kuid see sunnib põiki lihaseid tööle. Õigeks sooritamiseks tõuske neljakäpukil ja hingake täielikult välja. Sellest asendist tõmmake kõht sisse ja hoidke 10 sekundit. Korrake liigutust mitu korda, kuid proovige seda teha nii, et te ei lämbuks ja säilitaksite kaela ja selja neutraalse asendi.
- "Vakuum"
Õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks on see harjutus hea lahendus. Peamine omadus on see, et sügava hingamise kaudu, jõudes põiki kõhulihaseni, vastutab see õhukese vöökoha, lame kõhu eest. Vaadake üksikasju sellest videost:
Seda harjutust tehes saate kõhurasva põletamise ja kardiotreeningu. Põlvi tõstes ja keha väänades vaheldumisi loote impulsi, mis paneb südame kiiremini põksuma. Haarates alakeha ja ülakeha, rakendate kõiki kõhupiirkonna lihaseid. Need "ratta" krõmpsud põhjustavad kõhulihaste põletust rohkem kui teised kõhutreeningud.
Ilma koormuseta puusadele pole ükski taljeharjutus täiuslik. Tuhara sild ja koormus puusadele on suunatud tuhara- ja alaselja lihastele. Neid harjutusi tehes tugevdage oma lihaseid ja kujundage oma tuharad. Sel suurepärasel viisil arendavad nad kaldus lihaseid ja muudavad talje õhukeseks.
Rasvapõletuse puhul on jalad laiali hüppamine väga tõhus. Tavaliste asemel võib kasutada suusakeerutusi. Keerutusi tehes hüppate tavapärasel viisil, kuid hoiate jalad koos ja selle asemel, et tõsta käed pea kohale, pöörake puusi. Niisiis, hüppa, pööra vasakule, siis paremale ja uuesti otse. Pressi pöörlemisfunktsioonile suunatud harjutus põletab koos sellega kaloreid.
Suurepärane viis graatsilise talje saavutamiseks on hüppenöör, sest tänu sellele on materjalivahetus tõhustatud ja press pingutatud, mis on väga tõhus. Seda harjutust tehes raskendage liigutusi, haarake kõhulihased, st hüppamise ajal pöörake vasakule ja paremale. Harjuge selle liigutusega. Mõne päeva pärast proovige treenida suure intensiivsusega ja pausidega:
- hüppa hüppenöörile 40 sekundit ja nii kiiresti kui võimalik;
- puhata 15 sekundit;
- Korda 5 korda, puhka minut ja alusta uuesti.
Nii põletad palju kaloreid ja peale treeningut saad rasvapõletuse efekti.
- "Ujumine"
Selle harjutuste komplekti regulaarne kordamine muudab teie talje atraktiivseks ja õhukeseks. Niisiis, lamage kõhuli ja suruge puusad põrandale. Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed enda ette. Tõstke väljasirutatud käed ja rindkere samal ajal põrandast üles ning painutage käed keha poole, tõmmake küünarnukid ja abaluud kokku, nagu ujuksite nagu leopard. Pärast algasendisse naasmist korrake harjutust uuesti.
Sellest videost saab vaadata erinevaid harjutusi õhukese talje omandamiseks:
Ilus, õhuke vöökoht, lame kõht, külgede puudumine - kõik see on peaaegu iga daami ihaldusobjekt igal ajal. Paraku pole see nii lihtne ja kõigil see ei õnnestu.
Mõelgem välja, millised harjutused on kodus ja jõusaalis õhukese talje ja lameda kõhu jaoks kasulikud, milliseid volüümi vähendamiseks teha ja milliseid mitte!
Bone Wide aitab teil saavutada unistuste keha: ilma stressi ja vigadeta – purustame müüdid puruks!
Mahu norm
Jätame kõrvale vanad standardid 90-60-90, liivakellad ja kõik ning mõelgem, kui suur vöökoht peaks ideaalis olema, arvestades teie unikaalseid mõõte, näiteks pikkust. See arv on võrdne 70% rinnast ja puusadest. Näiteks kui ülemised ja alumised parameetrid on 100 cm, mis on 170–175 cm kõrguse norm, peaks vöökoht olema umbes 70 cm, kuid mitte 60.
Nii et püüdke muuta see vöökoht teile ilusaks ja saledaks. Mis mõtet on vaadata modelli vöökohta, kui oled temast 20 cm lühem?
Ärge kunagi seadke endale ülesandeks teha midagi nagu keegi teine! Teil lihtsalt ei õnnestu: sest kõik inimesed on ainulaadsed ja head oma mitmekesisuses.
Miks seda teha ei saa?
Haavapuu jaoks
Oma ülilahedas artiklis (seal on juttu kõhu dieedist jne) lammutasime absoluutselt kõik müüdid, mis on seotud vööpiirkonna kaalu langetamisega ja jõudsime teaduslikule järeldusele: ainus, mida saame teha külgede vähendamiseks, kõht ja talje on kaalust alla võtta ja proportsioone muuta!
Need. Tegelikult on kõik parimad tõhusad harjutused külgedele, kitsale, õhukesele taljele, lamedale kõhule harjutused kogu kehale, mis võimaldavad teil põletada kaloreid ja selle tulemusena kaalust alla võtta!
Kõige tavalisem viga, mida naised teevad- visake kogu oma jõud kõhulihaste treenimisse, unustades teised tsoonid ja kaotades tähelepanu sellistele olulistele teguritele nagu kehatüüp ja geneetiline eelsoodumus.
Et mõista, kuidas mao vähendada ja eemaldada, samuti külgedest vabaneda, peaksite pöörama tähelepanu järgmisele:
Selja lihased ja rüht- kui sirutate selga, märkate, et kõht muutub saledamaks. Et säilitada kogu aeg sirget kehahoiakut, on oluline tugevdada seljalihaseid. Selleks sobivad jooga ja spetsiaalsed harjutused.
Sisemised kõhulihased- mõnikord ei tule nad toime oma organite hoidmise funktsiooniga, mistõttu tekib punnis, rippuva kõhu efekt.
Ikka jälle kehatüüp- "õuna" kehaehitusega (kitsad õlad ja puusad, lai vöökoht), "ristküliku" (õlgade, talje ja puusade laius on ligikaudu sama) ja kolmnurgaga (laiad õlad ja kitsad puusad) tüdrukud suudavad ühtlustada füüsist treenides puusa- või õlalihaseid.
See toob figuuri visuaalselt naiselikule liivakellale lähemale. Samuti tasub rõivaste valikul lähtuda keha struktuurilistest iseärasustest, varjates vigu ja rõhutades eeliseid.
Külgedele ja kõhule
Niisiis, kuidas teha endale õhuke painutus? Nagu me pidevalt kordame: tegelikult on kohalik rasvapõletus kategooriliselt võimatu! Seega pole kaalu langetamiseks spetsiaalseid harjutusi, näiteks press või kitsa talje jaoks. Kui te kaotate kaalu, teete seda pealaest jalatallani. On võimatu kontrollida ja näidata kehale kohta, kus vajalik kogus rasva põleb.
Seda toetab üks tähelepanuväärne uuring. Selle tulemuste kohaselt on rasvas, mis asub treenitud lihase peal, endiselt lokaalne lipolüüsi ja verevoolu suurenemine -
30 minutiks treeninguks 100 gr. rasvkude põletas lisaks 0,6-2,1 milligrammi rasva.
Kui sul on külgedel 5 kg lisarasva “risustatud”, siis pooletunnise ajakirjandustreeninguga mobiliseerub parimal juhul sellest 5 kilost 0,03-0,1 grammi rasva üle normi. Teate, numbrid on lihtsalt naeruväärsed!
Järeldus: rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt tuleb see eemaldada kõikjalt.
Paraku valdav enamus inimesi nii ei arva ja otsivad salajast taljeharjutust, mis eemaldaks küljed, kõhu ja kõik muud probleemsed piirkonnad. Vajame harjutusi energiakulu suurendamiseks, silmade sära ja nutikat figuuri, toit vastutab rohkem kaalu langetamise eest! See aga ei tähenda, et trenni poleks vaja.
Vajad ja kuidas: terve tugev selg tuleb alati kasuks!
Kõige lihtsam ja tõhusam kodus
Harjutused tuleb valida sõltuvalt teie tervislikust seisundist, vanusest ja üldistest meditsiinilistest näitajatest. Rõhk peaks olema üldistel tugevdavatel harjutustel ja kõhulihastel.
Enne jõuharjutustega alustamist tee see kindlasti ära!
Kõhulihaseid saate hoida heas vormis järgmiste kergete harjutuste abil:
Kallutatakse küljele- kõige olulisem selle harjutuse juures vöökoht, sirge selja hoidmine.
Sirutage selg, sirutage õlad, pingutage tuharad ja kõhulihased. Veenduge, et liigutus toimuks ainult küljelt küljele - edasi-tagasi ei saa kummardada. Kallutamine ise peaks toimuma kõhulihaste pinge tõttu. Te ei tohiks harjutust sooritada koormaga, kuna see toob kaasa kaldus lihaste kasvu.
Planck - kui teil pole sporditreeningut või olete ülekaaluline, järgige lihtsustatud planku.
Sirutage käed ette ja toetage peopesad ja varbad põrandale. Samal ajal ei tohiks küünarnukid painduda ja tuharad ei tohiks välja paista. Selg ja jalad peaksid olema sirgel joonel.
Mill- seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, painutage keha täisnurga all ette.
Rindkere peaks olema põrandaga paralleelne. Sirutage käed külgedele, hingake sügavalt sisse ja puudutage väljahingamisel vasaku käega parema jala varvast, põlvi kõverdamata. Ajal, mil üks käsi langeb, peaks teine selja taga üles tõusma. Selline harjutus pole mõeldud ainult taljele – see annab tooni ka käte-, selja- ja kõhulihased.
Keha pöörlemine- aseta käed pulga äärtele ja vaata liikumise ajal ette. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Selg on sirge. Selgroog on vertikaalne.
Kükid- küki klassikaline sügavus on piiratud hetkega, mil reied muutuvad põrandaga paralleelseks. Kui ülesandeks on puusa- ja tuharalihaste pumpamine, tuleb nende taljega tasakaalustamiseks teha sügavam kükk.
hüppenöör on hea viis kodus kardiotreeningu tegemiseks.
Parim jõusaalis
Loomulikult on jõusaalis treenides palju lihtsam valida õhukese talje jaoks mõeldud harjutusi. Talje visuaalselt õhemaks muutmiseks - pööra tähelepanu õlavöötme, puusade ja tuharate arengule.
Pidage meeles, et õhukese talje ja kõhu jaoks pole maagilisi ülitõhusaid harjutuste komplekte. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamise ja külgede eemaldamise osas täiesti kasutu.
Õla harjutused:
- Istumisasendist lamades surumine;
- Pingipress seistes;
- Varda tõmbamine lõuani;
- Aretushantlid külgedele;
- Horisontaalsel ribal ülestõmbed.
Treeningud puusadele ja tuharatele:
- Kükid koormusega;
Parim, lihtsaim ja tõhusaim harjutus külgedele, kõhule ja väikesele taljele: see on ...! Sest see haarab peaaegu iga lihasrühma, parandab teie rühti ja põletab üsna vähe kaloreid!
Jooga
Seega võite kodus joogat teha lameda kõhu ja õhukese talje jaoks. Enne asanate sooritamist tehke kindlasti soojendus ja valmistage lihased ette - see aitab vigastusi vältida. Ruumi temperatuur peaks olema mugav ning õhk puhas ja värske.
Jälgige mitte ainult keha asendit, vaid ka hingamist, sest ainult õige hingamisega saate täielikult lõõgastuda ja võtta õiget kehahoiakut.
Kõige tõhusamad vöökoha asanad on:
- Külgtõmme- Vähendab rasva ladestumist vööpiirkonnas.
- Personal- väga kasulik harjutus vöökohale, tugevdab seljalihaseid, muudab rühti ühtlasemaks.
- Küünal- üldtugevdav võimlemisharjutus.
- Paat- tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.
- jaaniuss- parandab seedimist, soodustab soolestiku puhastumist.
- Salvei Marichi poos– muudab vöökoha väänlemise tõttu loomulikult õhemaks.
Jooga mitte ainult ei tugevda lihaseid – see tugevdab ka närvisüsteemi ja aitab leevendada stressi.
Sooritage asanasid sujuvalt ja hoolikalt! Kõige parem on esimene tund läbi viia juhendaja käe all!
Spordiketas "Tervis"
Nagu nad armastavad nende ketaste pakenditele kirjutada: “Parim harjutus kõhu ja ideaalse vöökoha kaalu langetamiseks on eemaldada kõht, teha kodus peenike piht”!
Teate, see kõlab juba pehmelt öeldes kahtlaselt. Kuid üldiselt võimaldab selle kasutamine veidi suurendada kalorite tarbimist, nagu näiteks nina korjamine. Tõsi, see pole kaugeltki parim viis energia kulutamiseks mitmel põhjusel:
Kõige igavam amet.
Tõenäosusega 80% jätate treeningu pooleli 1-2 nädala pärast. Kuid kaalu langetamiseks sellest perioodist ei piisa, sest keha rasvamassi olulise vähenemise saavutamiseks peate treenima vähemalt mitu kuud.
Mikroskoopiline kalorikulu!
Internetis kirjutatakse, et terviseketas põletab kuni 500 kcal tunnis. See on vale – keskmisest suurema kiirusega joostes kulub nii palju energiat, aga seal töötad kõigi lihastega, hingad sageli, higistad. Ja siis seisad ketta peal ja keerutad oma saaki. Loomulikult ei saa energiakulud nii suured olla.
Lühike treeninguaeg.
Enamik naisi treenib mitte rohkem kui 20–30 minutit ja mitte iga päev: teate, nad põletavad 100–120 kalorit.
On arvamus, et terviseketas on hea volüümi vähendamiseks ja talje, külgede vormimiseks ja kõhu salendamiseks. "Kuhu me vöökoha teeme?" 🙂 Just nendes kohtades põletab see aparaat legendi järgi kõigepealt rasva.
Sarnaseid jutte võib kuulda paljude spordivahendite, mõne harjutuse ja isegi toitude kohta. Kahjuks pean kordama: te ei saa põletada rasva seal, kus see teid häirib. Rasv kaob ainult siis, kui on kalorite defitsiit. Kuhu see kõigepealt võtta - keha otsustab ilma teie osaluseta. Nii et see vöökoha harjutus on kasutu.
Okisayz ja bodyfeks
Ärme pane vattiaiale isegi varju. Okisayz- see on hingamisharjutus, see kindlasti ei aita teil kaalust alla võtta ja keha painutada vaakumiga. Meie nõuanne: vähenda KBJU dieeti, ela aktiivset elu ja mine jõusaali – ainuüksi õhu sissehingamine ei aita sind kaalust alla võtta.
Veelkord lühidalt: hapnik, bodyflex ja vaakum kõhu vähendamiseks kodus ei sobi!
Oht
Hüpertrofeerunud viltused presslihased näevad meeste kehal ilusad ja seksikad välja, naistele valmistab aga selline treeningtulemus meelehärmi. Pressi kaldus lihaste hüpertroofia vältimiseks ei pea te neid kalorite ülejäägi saamise perioodil pumpama.
Peate mõistma, mis tüüpi harjutuste kompleksid on nende lihaste kasvatamiseks suunatud, ja välistama need oma treeningust. Keha proportsioonide ühtlustamiseks on mõttekas teha tööd latissimus dorsi kallal ning teha harjutusi tuharatele ja reitele.
Vaatame, millised harjutuste komplektid ei suuda kindlasti vöökohta vähendada:
Kui kahtlete selle või teise harjutuse tegemises (taljele või mitte), pidage nõu treeneriga ja uurige, kuidas see mõjutab pressi kaldus lihaseid.
Foto
Kokku
Teeme kokkuvõtte ja märgime veel kord peamised teesid, kuidas vöökohta vähendada ja milliseid harjutusi vöökohale valida:
- Sööge kaloridefitsiidiga (sööge vähem, kui teie keha suudab ära kasutada) ja proovige kinni pidada õige toitumise põhimõtetest.
- Rong.
- Tugevdage lihassüdamikku, kuid ärge laske end kallutatud lihaste harjutustega (eriti raskustega) kaasa lüüa.
- Ärge raisake raha asjatute "trikkide" peale (korsetid, massaažid, kehamähised, kiled jne).
- Kitsas vöökoht ei pruugi olla tingitud keha ehituse iseärasustest, mida on peaaegu võimatu mõjutada.
- Kui teil pole loomulikku vöökohta, kuid soovite tõesti ilusaid kontuure, siis tehke tööd oma tuhara-, puusa- ja õlgade lihaste suurendamisega, et saavutada selgemad kõverused ja parem keha koostis.
Kuidas teha peenikest piha ja lamedat kõhtu, on paljude naiste meeli erutav küsimus. On selge, et ühest unistusest ilusast ja vormis figuurist ei piisa, vaja on tervet rida kaalulangetamist soodustavaid meetmeid – dieedid, sport, spetsiaalsed harjutused peenikese talje ja lameda kõhu jaoks, kehamähised, ainevahetust ergutavad toidulisandid ja põletada rasva. Artiklis vaatleme kõiki võimalikke kaalu langetamise viise ning pakume välja kasulikke näpunäiteid, retsepte ja harjutusi, kuidas muuta talje õhukeseks, kõht lamedaks ning figuuri elegantseks ja toonusesse.
Kogu õhukese talje moodustamise meetmete komplekti regulaarsel rakendamisel on tulemused nähtavad nädalaga.
Õhuke vöökoht, kuidas saavutada – tõhusad meetodid
Peamised ülesanded, mis tuleb täita neile, kes soovivad saavutada lamedat kõhtu ja õhukest taljet:
- kaalu kaotama;
- lagundada rasvaladestusi keha probleemsetest piirkondadest, vabaneda tselluliidist;
- pingutage lihaseid, modelleerides seeläbi kauneid kehajooni.
Selles aitavad mõned põhireeglid, kuidas muuta vöökoht õhukeseks ja figuuri pingul:
- õige toitumine ja toitumine;
- kehaline aktiivsus - spetsiaalsed harjutused õhukese vöökoha jaoks, treeningvahendid ja jooga;
- kokteilid, toidulisandid, teed, kehas ainevahetusprotsesse, puhastamist, ainevahetust ja rasvapõletust stimuleerivad ravimid;
- iluprotseduurid - massaažid, mähised, lisanditega vannid, leiliruum, klistiir.
Eriti keerulistes olukordades ei saa ilma radikaalsete meetmeteta - meditsiiniline sekkumine: rasvaimu, mesoteraapia, ribide eemaldamine.
Piltidel laadimine õhukese vöökoha jaoks
Tõhusad harjutused õhukese vöökoha jaoks
Kõige kuulsama õhukese talje ja lameda kõhu harjutuse leiutas väljakujunenud legendi järgi A. Schwarzenegger, mida nimetatakse "vaakumiks". Lihtne, kuid väga tõhus, kokkuvõte on see, et sissehingamisel tõmbame aeglaselt kõhtu sisse ja justkui püüdes nabaga lülisambani jõuda, väljahingamisel vabastame selle, kuid ei nõrgesta kõhulihaseid. Treeningut saab teha igal pool ja igal ajal, isegi nina puuderdades. Nähtava tulemuse saamiseks lühikese aja jooksul on soovitatav teha kuni 50 seeriat päevas, 5-10 korda. Efekti suurendamiseks saab kõhtu sisse tõmmata/vabastada neljakäpukil seistes või toolil istudes, selg on sirge.
Harjutused peenele taljele, fotol teeb härra Perfection vaakumharjutust
Harjutused õhukese talje jaoks kodus
Tehes iga päev lihtsat 6-st harjutusest koosnevat komplekti, märkate nädala pärast esimesi treeningutulemusi, sooritate kiiresti rütmilise muusika saatel:
- Asetame jalad õlgade laiusele, jalad paralleelselt, käed kuklal, küünarnukid nii palju kui võimalik. Inspiratsioonil kummardume ette ja proovime jõuda vasaku küünarnukiga parema põlveni, väljahingamisel painutame end lahti ja kordame - parema küünarnukiga vasaku põlveni. Teeme 10 kordust, iga päev lisame nõlvade arvu, nädala lõpus teeme vähemalt 30 korda.
- Jalgade asend on õlgade laiuselt, selg sirge, klammerdume peopesade külge rinna kõrgusel, alustame energilisi pöördeid - 2 vasakule, 2 paremale, jalgu põrandast ei saa tõsta , teeme 20 pööret ühes suunas ja sama palju teises suunas.
- Kaldume ette, me ei painuta jalgu, vasaku käega puudutame parema jala varbaid, parem käsi on üleval ja vastupidi. Püüame pöörata keha nii palju kui võimalik kalde suunas, kummaski suunas paindume 25 korda.
- Lamage selili, painutage käsi, toetage peopesad põrandale. Tõstame jala üles, painutame põlve ja proovime jõuda põrandani vastasküljelt, seejärel sooritame teise jalaga 30 korda, vaheldumisi jalgu.
- Teil on vaja tooli või diivanit, seiske külili, visake jalg. Teeme kalde, proovime jõuda jala varvasteni, sirutame end üles ja kallutame teisele poole, püüdes kätega põldu puudutada, sooritame harjutust 15 korda, seejärel viskame teise jala ja kordame kaldeid.
- Peenikese vöökoha saamiseks peate treenima kõhulihaseid. Me heitsime pikali põrandale, käed pea taga, jalad diivani alla surutud. Hakkame keha ettepoole tõstma, teeme 20–40 keerdu.
Kasulik vihje: võid jätkata kodust treeningut tervisekettal ja keerutada rõngast 10 minutit.
Kaasaegne hularõngas massaaživistrike ja magnetitega kiirendab peenikese talje moodustamist
Lameda kõhu ja õhukese talje jooga aitab figuuri oluliselt korrigeerida, video näitab õpetust, kuidas harjutusi õigesti sooritada.
Järgmises videos tutvustatakse teisi tõhusaid harjutusi õhukese talje jaoks, videojuhend aitab teil oma kodust harjutuste kompleksi mitmekesistada.
Harjutused õhukese vöökoha jaoks jõusaalis
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks õhukese talje modelleerimisel tuleks kodusele treeningule lisada jõusaalitunnid. Siin valib juhendaja teie kehaehituse, füüsilise vormi ja tervisliku seisundi omaduste põhjal välja vajaliku harjutuste komplekti.
- elliptilised trenažöörid;
- jalgrattasõit - reguleeritavate koormustega statsionaarne jalgratas;
- Rooma tool - hüperekstensioon.
- naiste jaoks on asjakohased spetsiaalsed treeningprogrammid “Lame kõht”.
Saalis õhukese vöökoha saavutamiseks tuleks välistada järgmist tüüpi koormused:
- klassikalised kükid raskuse või vööga;
- külgne hüperekstensioon;
- küljekõverused, hantlid käes.
Treeningukomplekt lameda kõhu ja õhukese vöökoha jaoks jõusaalis tuleks valida individuaalselt
Toitumine ja dieet õhukese talje jaoks, spetsiaalsed preparaadid
Kaalulangetamise põhireegel on põletada rohkem kaloreid, kui tarbite. Seetõttu on kompleksi oluline osa, kuidas kodus peenikest piha teha, õige toitumine ja keha stimuleerimine rasvarakkude lõhustamiseks. Ja kui keskmine inimene tarbib 2000 kcal, siis peenikese talje ja lameda kõhu puhul tuleks seda kogust vähendada 1000-1500 kcal-ni.
Näpunäide: 60% dieedi kaloritest tuleks tarbida enne kella 16.00, ülejäänud 40 enne kella 20.00.
Kõik peenikese talje dieedid on üles ehitatud samal põhimõttel: jätame välja rasvased ja tärkliserikkad toidud, eemaldame toidust süsivesikuid, glükoosi sisaldavad toidud, rajame dieedi valkudele, kiudainetele ja rasva põletavatele toiduainetele.
Peenikese talje jaoks kasulike toodete tabel
Kust otsida valku: kalkun, kanarind, vasikaliha, oad, tursk, pollock, tuunikala, lahja lõhe, kalmaar, krevetid, madala rasvasisaldusega piimatooted.
Kiudainete allikad: kliid, sojaoad, täisteraleib, pruun riis, läätsed, peaaegu kõik rohelised, valge kapsas, brokkoli, õunad, greip.
Tipptooted, mis põletavad rasvu, parandavad ainevahetusprotsesse ja puhastavad organismi: ingver, kaneel, valge kapsas, kurgid, vaarikad, roheline tee, õunad, pirnid, värske ananass, punane kuum paprika.
Hommikust lameda kõhu ja õhukese vöökoha dieeti tuleks alustada klaasi puhta veega, parem on pruulida ½ tl. kaneeli keeva veega, oodake, kuni see jahtub ja segage tl. mesi, suurema efekti saavutamiseks võib kaneeli segada ½ tl. riivitud ingver.
20-30 minuti pärast on kasulik süüa hommikusööki koos kaerahelbedega lahjendatud piimas või vees marjadega. Menüü mitmekesistamiseks võite vaheldumisi süüa ja mõne teise päeva hommikul süüa 2 keedetud muna koos värske tomati või kurgiga. Hommikusöögi lõpus - roheline tee.
Kaerahelbed annavad energiat terveks päevaks
Tähtis: kõik õhukese vöökoha tooted tuleks aurutada või keeta, oletame, et grill ilma õlita.
Stimulaatorid õhukese vöökoha jaoks
Aastate jooksul klammerduvad keha enda külge liigsed kilod, soolad, toksiinid, räbu, millest on väga raske vabaneda. Tuleb anda tõuge, et keha hakkaks tegutsema, aga enne on vaja käia ülevaatusel ja saada arstiabi.
Puhastamiseks ja ainevahetuse parandamiseks: lõss hapupiim kaneeli-, astelpaju- või heinakollektsiooniga, keefiriga infundeeritud jäme linaseemnejahu, roheline ja ingveritee, vesi meega, õunaäädikas ja kaneel. Protsessi kiirendamiseks võite võtta näiteks teed hibiskil – redslim või ajurveeda preparaati – zenslim, taimsete lisanditega – realex, tee – pääsukeselend põhinevat teed. Saate seda osta apteegist või veebipoest. Kõik vahendid mõjuvad soolestikku lõõgastavalt, seetõttu tuleks neid võtta ettevaatlikult, et mitte kahjustada tervist ja mitte teha tualetti pesa.
Keha ainevahetusprotsesse stimuleerivad tooted aitavad moodustada peenikest taljet
Hea teada: Sporditoitumise kauplustes saate osta ravimeid - rasvapõletajaid, valik on tohutu, konsultant ütleb teile parima võimaluse.
Mähiste jaoks: parimad maskid õhukese vöökoha jaoks on valmistatud vedela mee baasil, võite sellele lisada:
- kaneel;
- aurutatud jahvatatud kohv;
- sinep;
- punane kuum pipar.
Mask kantakse ühtlaselt probleemsetele kohtadele ja mähitakse kilega. Hoidke 20-30 minutit, saate teha kodus.
Peenikese taljega tüdrukud, kes jätavad oma tagasiside kaalu langetamise kohta, ütlevad, et graatsilisele ja kaunile figuurile on hea teha sinisavist ja vetikatest maske.
Mähised aitavad vabaneda 20-50 mm ühe protseduuri kohta
Kodus tuleks peenikese talje jaoks teha näputäismassaaži: määrida veidi õli ja soovitavalt tselluliidivastast kreemi ning näpistada sõrmedega rasvaladestused mitte verevalumitele, vaid tuntavalt. Soola või magneesiumiga vannid aitavad samuti kiiresti eemaldada liigsed sentimeetrid ja saada peenikese talje omanikuks.
Salongiprotseduurid õhukesele taljele: Charcot's dušš, hüdro- ja manuaalmassaaž, mikrovool, talasso, mesoteraapia - parandavad lümfivoolu ja vereringet, vallandavad lipoosi, soodustavad naha elastsust ja tugevust.
Muidugi võib 23 tundi ööpäevas käia korsetis, mis on väga tõhus ka peenike talje puhul, ajab rühti sirgu, kuid enamikule toob see kaasa füüsilisi kannatusi.
Õhuke vöökoht, fotod enne ja pärast meetmete komplekti
Oleme välja pakkunud mitmeid väga tõhusaid vahendeid ja protseduure, mis aitavad kujundada peenikest taljet ja lamedat kõhtu, eemaldada külgi ja tselluliiti. Kõik tegevused tuleks läbi viia regulaarselt, kompleksselt, ainult nii on võimalik saavutada nähtav tulemus.
Paljud õiglase soo esindajad seisavad aja jooksul silmitsi välimuse ja eriti silueti muutustega. See pole seotud mitte ainult vanusega, vaid ka emadusega. Enamik naisi pärast sünnitust peavad taljega hüvasti jätma. Et taastada oma figuuri liivakella kuju, ei ole vaja leida oma ajakavast aega jõusaali külastamiseks. On palju harjutusi, mis on mõeldud kodus sooritamiseks.
Fascia raseduse ajal suureneb ja muutub palju tugevamaks. See on tingitud asjaolust, et see täidab kõhu toetamise funktsiooni. Pärast sünnitust ei omanda fastsia reeglina endist kuju, see tähendab, et see jääb paksemaks. See on tingitud asjaolust, et samal ajal on väga raske vabaneda ülekaalust ja taastada vöökoht endise ümbermõõdu juurde.
Et mitte kogeda ebamugavustunnet kõhu ettepoole kukkumisest, et lõpuks unustada "jänesekõrvade" probleem, on soovitatav omandada üsna lihtne harjutuste komplekt, mille on koostanud professionaalne fitnesstreener. See treening sobib ideaalselt naistele, kes kannatavad pideva puhitus, taljepiirkonna kaalutõusu all. Vaid toonuse kõhu taastades saate tagasi enesekindluse.
Miks rasv koguneb talje piirkonda?
Kaalutõusu põhjused on erinevad. Need on peamiselt tingitud tugevast stressist, hormonaalsest tasakaalustamatusest, sagedasest näksimisest, mille eesmärk on kogemusi "kinni saada", mis viib valdavalt istuv eluviis. Isegi fitnessi tehes keskenduvad paljud oma tähelepanu tuharatele, säärtele ja teistele kehaosadele, kuid ei tööta taljele.
Kõik need tegurid mängivad loomulikult olulist rolli rasvade ladestumise tekkes kõhus, külgedel, seljas. Samuti on inimese füsioloogiline tunnus, mis on seotud gravitatsioonijõu ja selle mõjuga selgroole, sidekudedele. Selle roll vöökoha "suurendamise" protsessis on üsna märkimisväärne.
Ülakeha mass koos gravitatsioonijõuga põhjustab puusaluude ja roiete vahelise ruumi vähenemise, vöökoha lühenemise ja vähem väljendunud. See protsess mõjutab negatiivselt siseorganeid, lihaseid, rasvakihti, nahka.
Nad hakkavad sõna otseses mõttes eri suundades punnitama, mis ei mõju nii välimusele kui ka aistingutele kõige paremini, paneb inimese end palju paksemana tundma, kui ta tegelikult on. See ei möödu jäljetult, vaid mõjutab negatiivselt seedesüsteemi, ainevahetust, vereringet ja vere hapnikuga küllastumist, siseorganite seisundit ja talitlust. Kõige selle tagajärjeks on sellised probleemid nagu puhitus, ülekaal.
Vaba ruumi olemasolu kõhus viib vereringe stabiliseerumiseni, aitab kaasa seedimise normaliseerumisele. Selle tulemuseks on see, et vöökoht omandab rohkem väljendunud kuju, "kõht" ei paista enam ettepoole. Lisaks hakkab inimene tundma energiatulva, tunneb end mugavamalt nii füüsiliselt kui ka vaimselt.
Igapäevaelus mõtlevad kahjuks vaid vähesed sellele, kuidas istuv eluviis, mida harrastavad valdavalt kõik kaasaegsed inimesed, mõjutab negatiivselt mitte ainult kaalu, vaid ka vöökohta. Vähem oluline pole ka teatud jäikuse ja pinge olemasolu, mis kajastub isegi kõnnakus.
Pidevalt häiritud inimeste kõnnak on ilma igasugusest graatsilisusest ja graatsilisusest. See ei saa mõjutada sidekirme seisundit. Kerged ja kaalutud sammud, vastupidi, panevad sidekoed pidevalt tööle. Ilma suurema pingutuseta suudab "elegantse" kõnnakuga inimene hoida lihaseid heas vormis, mis võimaldab kiiresti vabaneda toksiinidest, stressist ja närvipingest.
Iga päev teeb keskmine inimene umbes 5900 sammu. Kui paned igasse õigesti liikudes rohkem energiat, hakkavad kuded ja elundid saama rohkem hapnikku ning vöökoht muutub palju õhemaks.
Milline on fastsia mõju vöökoha suurusele?
Fascia on omamoodi õhuke sidekude, mis asub otse naha all ja ümbritseb iga üksikut lihast, "hoiab" organeid ja kudesid oma kohal, andes kehale kuju. Iga perenaine näeb valget liha küpsetades samasugust õhukest kiulist kihti kana rinnal.
Tervel fastsial on läbipaistva kile välimus. Ebastabiilse emotsionaalse tausta, stressi, kehva kehahoiaku, passiivse elustiili, vigastuste taustal pakseneb, muutub palju lühemaks ja tihedamaks. Liikumisel ilmnevad piirangud provotseerivad suure hulga toksiinide sisenemist fastsiasse, mis kogunevad omapärastesse vöökoha taskutesse. See protsess on pöörduv.
Fastsia nõtkus võimaldab sellel "kestal" oma endise kuju taastada. Silueti atraktiivseks muutmiseks piisab aktiivse elustiili juhtimisest, harjutuste ja treeningute läbiviimisest, mis võimaldavad teil eemaldada vööpiirkonda kogunenud toksiine.
Mida teha neile, kelle vöökoht pole kunagi hääldatud?
Sõna otseses mõttes on igal inimesel vöökoht, sõltumata soost ja vanusest. Erinevus seisneb ümbermõõdus, mis on tingitud geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest. Mõnel inimesel on loomult õhuke vöökoht, samas kui teised, vastupidi, on esialgu laiemad. Selle füsioloogilise tunnuse korrigeerimine on lihtsalt võimatu. See kehtib ka ideaalsete proportsioonidega figuuri loomisel.
Talje mahu vähendamise harjutused võimaldavad saavutada kõige optimaalseima tulemuse ehk täpselt lähtepunkti, mis igale naisele on oma olemuselt kaasa antud, samuti hoida kõhulihased heas vormis, mis on kindlasti kaunistuseks. siluetid. Eriti tõhusad on klassid rulliga - vahtrulliga.
See spordivarustus on mõeldud müofastsiaalseks vabastamiseks – mõõdukaks ja õrnaks venituseks, millel on tugev mõju kehakudedele. Vahtkummist rulliga treenimine suurendab vereringet liigestes ja kudedes, kõrvaldab stressi ja aitab lõõgastuda. Rulli mõju on võrreldav ainult sügava massaažiga. See "purustab" seisma jäänud toksiine, töötab isegi läbi armkoe, andes lihasstruktuurile suurema elegantsi.
Tänu rullile on töösse kaasatud peamised ja raskesti ligipääsetavad lihased, mida on võimatu saavutada enamiku harjutuste sooritamisel nii kardiotreeningul kui ka võimlemisel. Rulliga treenides on lemmik- ja tuntud harjutused ideaalselt ühendatud. Harjutada saab igal sobival ajal, ilma piiranguteta koha valikul.
Harjutuste komplekt õhukesele taljele
See koosneb kolmest plokist, millest igaühel on oma fookus, mis võimaldab treenida üht või teist lihasgruppi.
Soojendusplokk
Need võimaldavad teil avada rindkere, kaasata roietevahelisi lihaseid, stimuleerida vereringet kopsudes ja tunda hingamisprotsessis olulist leevendust. Tänu sellistele kalduvustele saate vabaneda ärevustundest, leevendada nii allergia- kui ka astmahooge.
Toimivus:
- sirgelt seistes jalad asetsevad puusade laiuselt;
- tõstke oma käed üles nii, et need oleksid õlgade laiuselt;
- sissehingamisel painutage paremale ja hingake välja vasakule.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 5 kordust.
"Veski"
Soojendab suurepäraselt nimmepiirkonda ja selgroogu. Vabastab keha fastsia.
Toimivus:
- jalad puusade kõrgusel lahku;
- õlgade taha asetatakse rull (rullik), mida hoitakse küünarliigese käte painde piirkonnas;
- sissehingamisel pööratakse keha nimmepiirkonnas ühes suunas ja väljahingamisel - vastupidises suunas.
Peaasi, et jalad jääksid kogu aeg liikumatuks. Igas suunas tehakse viis pööret.
Blokeeri "enesemassaaž"
See võimaldab teil pingeid kiiresti kõrvaldada, aitab vähendada ülaselja kogunevate soolade kogust, lõdvestada ülemist rinnalüli, toniseerida emakakaela piirkonda. Treening aitab parandada rühti, annab meelerahu.
Toimivus:
- põrandal lamades asetatakse rull selja alla kuskile rinnapiirkonda, need toetuvad täielikult rullikule;
- käed asetatakse pea taha, suletakse lukku, pakkudes tuge;
- jalgade abil lükake edasiliikumiseks põrandalt maha;
- hingates liiguvad nad üles, samal ajal masseeritakse abaluude ja ülaselga;
- samaaegselt väljahingamisega lähevad nad alla, veeredes tagasi ligikaudu reieluu lihaste alumise osa piirkonda.
Sa ei saa liiga madalale minna. See tekitab selgroolülidele ja ketastele tarbetut pinget.
Aitab vähendada külgsuunalist pinget ja kompressiooni, samal ajal stimuleerides lümfidrenaaži.
Toimivus:
- lama rullil kehaga risti, veidi pööratuna paremate puusade ja kaenlaalustega ülaselja poole;
- jalad on kõverdatud täisnurga all, jalad on kindlalt põrandal;
- rullige rullik kõigepealt 10 sentimeetrit alla vöökoha poole ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse, aidates jalgadega;
- kere pööratakse vasakule küljele, tehakse sarnane rullimine.
Tehke vähemalt 8 korda vasakule ja paremale küljele.
Diafragma kasutamine võimaldab suurendada tarbitava hapniku hulka, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi, kiirendab ainevahetust ja aeglustab vananemist. Harjutus leevendab raskustunnet õlgades, leevendab valu emakakaela piirkonnast.
Toimivus:
- heitke pikali rullikule, asetades selle abaluude alla rinnajoone läbimise piirkonda, pannes käed pea taha kinni;
- sissehingamisel on rind kaardunud ettepoole, langetades samal ajal pead tagasi, ilma käsi lahti ühendamata, venitades kaela, et vabaneda pingetest;
- väljahingamisel tõstetakse selg üles, mille tõttu nad vabanevad liigsest süsinikdioksiidist, mis asendatakse hapnikuga.
Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil vabaneda pingest ja ebamugavustundest soolestikus, joondada kõhu lihaseid.
Tehke 8 kuni 10 kordust.
Siseorganitel ja diafragmal
Tänu pöörete teostamisele eemaldatakse kehast toksiinid, suureneb ribide ja puusaliigeste vaheline ruum.
Toimivus:
Sarnaselt eelmisele, kuid põrandale on lisatud kaldus põlveliigesed, mis võimaldab soojendada kõhu lihaseid, aitab vöökohta venitada.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 3 seeriat.
"Lumeingel" - õlamassaaž
Stimuleerib vere hapnikuga varustamist, aitab treenida kaela-, õla-, rinnalihaseid, selgroogu. Väga kasulik kehahoiaku jaoks.
Toimivus:
- rull asetatakse paralleelselt selgrooga nii, et see jääb pea ja koksiluuni vahele;
- käed seljaga ülespoole sirutavad külgi, sirutades ja avades rindkere;
- tee liigutusi, mis on sarnased lumes ingli silueti loomisel tehtavate liigutustega, mis võimaldab käsi üles liigutades masseerida abaluude.
Tee "lumeinglit" 8-10 korda.
Blokeeri muutmiseks, pikendamiseks, tugevdamiseks ja toonimiseks
Graatsilise kehahoiaku jaoks
See harjutus on suunatud ka ribide ja puusade vahelise ruumi laiendamisele ning eemaldab selgroolüli koormuse.
Toimivus:
- sissehingamisel tõmmatakse mõlemad käed üles ja väljahingamisel ümardavad nad selga ja tõmbavad lõua rinnale, tõmmates samal ajal kõhtu, puudutades rullikut sõrmeotstega, et mitte kaotada tasakaalu;
- edasi hingavad nad uuesti, veeretavad rulli endaga vastupidises suunas, alustades liikumist sõrmede otstest õlavöötmeni, lõpetades venitamise, kui on tunda vöökoha pikenemist selgrooga, õlad koos kaelaga. ;
- väljahingamisel naasevad nad ümara seljaga asendisse, tõmbavad mao sisse.
Korrake kogu tegevustsüklit vähemalt 8 kordust.
Võimaldab stimuleerida lümfisüsteemi, tõstes siseorganite ja peamiste lihasgruppide toonust. Treeningul on kasulik mõju alaselja fastsiale.
Toimivus:
- asetage rull ristluu alla;
- ülemine seljaosa õlgadega lamab võimlemismatil, vöökoht, vastupidi, on üles tõstetud;
- jalad tõstetakse lae poole nii, et need moodustavad peaaegu täisnurga;
- käed võetakse rulli vabast välisservast;
- jalad langetatakse hingetõmbega allapoole, kuni nimmepiirkonnas on tunda läbipainet;
- kasutades sügavaid kõhulihaseid, väljahingamisel tõstetakse jalad uuesti üles.
Peaasi on kontrollida, et selg ei liiguks ja ei pingutaks.
Tehke 8-10 kordust.
"Luik"
Harjutus on suunatud kaela, õlgade, käsivarte, tuharate, ülaselja tugevdamisele, pikendamisele, toniseerimisele. See aitab sirgendada selgroogu, luues ruumi puusade ja ribide vahele. Venitusefekt võimaldab tunda end pikemana, normaliseerib seedimist.
Kordamine:
- nad lamavad näoga alla võimlemisvaibale ja panevad rulli küünarliigeste alla, sirutavad käed ette, pannes pöidlad üles;
- sokid tõmbavad sinust eemale;
- tuharalihased on täielikult lõdvestunud;
- samaaegselt sissehingamisega veeretatakse rull küünarvarte jõuga enda poole, samal ajal kui kõht tõmmatakse ja õlad tõmmatakse tagasi, nii et kätes on tunda pinget ja asend sirgendatakse;
- pressi lihased on võimalikult üles tõmmatud, aidates pikendada keha esiosa ja säilitada head rühti;
- väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
"liivakell"
Harjutuse eesmärk on pikendada, tihendada ja tugevdada külgmisi lihaseid, mis on vajalikud lülisamba õiges asendis hoidmiseks, raskusjõu negatiivse mõju vähendamiseks.
Toimivus:
- lamades külili, sirutage jalad enda ette;
- rull on pahkluu all;
- küünarnukil tõstetakse käed, millel nad asuvad, ja küünarvars asetatakse matile;
- kontrollida rulli olemasolu stabiilses asendis;
- nad võtavad õhku, tõstavad vaba käe, tunnetades, kuidas kogu raskust hoiavad kõik keha külgmised jooned, mis peavad vastu gravitatsioonile;
- väljahingamisel pööratakse torso põranda poole, käsi langetatakse, püüdes mitte kaotada tasakaalu, jäädes kaalule.
Nii vasak kui ka parem teevad 8 kuni 10 kordust.
Kest
Kõhu sissetõmbamise tõttu eralduvad toksiinid, keha uueneb, mis aitab taljet kitsamaks muuta.
Toimivus:
- rull asetatakse põlvede alla;
- käed, mis moodustavad õlgade ja randmetega sirgjoone, on põrandaga risti;
- õlaliiges on stabiliseeritud, et saaks selle ümber liikuda nii, et keha ei liiguks ette ega taha;
- kõht tõmmatakse sisse, selg sirgutakse nii palju kui võimalik;
- nad võtavad õhku kopsudesse ja rullivad rulliku enda poole, ümardades selgroolüli nii, et see moodustab kesta meenutava kuju;
- sügavat väljahingamist tehes tõstetakse puusad võimalikult kõrgele, kasutades rullikut jalgade all toena, hoides kõhtu sissetõmmatuna, vabastades suurest kogusest süsihappegaasi.
- hingake uuesti sisse, pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke vähemalt 8 "kest".
Esitatud kompleks ei ole ette nähtud haavapuu vöö saamiseks, vaid võimaldab anda sellele piirkonnale füsioloogilise struktuuriga ette nähtud mõõtmed, hoida lihaseid ja keha heas vormis.
Allikas: goop.com
Video "Slim vöökoht 7 minutiga"