Tere päevast, kallid sportivsi spordiblogi lugejad. Võtke ühendust Alexander Belyga. Täna räägime sellest kehaosast, treeningust, millele paljud eriti algajad sportlased vähe tähelepanu pööravad. Lisaks ülespumbatud torsole, võimsatele kätele ja õlgadele peaksid spordiga tegeleval inimesel olema proportsionaalsuse huvides ilusad, ülespumbatud jalad. Seetõttu käsitlen selles artiklis põhiliste jalaharjutuste teemat ja rõhutan nende treenimise olulisust.
Sellest artiklist saate teada kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad jalgu üles pumbata. Kuid kõigepealt vaatame selle lihasrühma põhikontseptsioone ja funktsioone.
Iseärasused
Jalad on suurim lihasrühm. Kuna oleme pidevalt liikvel, on see lihasrühm väga vastupidav, seetõttu peate selle pumpamiseks palju pingutama.
Tüdrukute jaoks on jalad ja tuharad ilmselt kõige olulisem kehaosa, mida nad tahtsid üles pumbata. Head, sportlikud jalad tõmbavad teisi ligi, seega tuleb nende kallal kõvasti tööd teha. Nüüd kaalume jalgade treenimise eeliseid.
Jalad jagunevad 4 peamiseks lihasrühmaks:
1. Reie nelipealihased.
2. .
3. Gluteus maximus.
4. Vasikas (vasikalihas).
Jalatreeningu eelised:
- Jalgadel treenides langeb märkimisväärne osa koormusest seljale, tänu sellele pumpavad põhiharjutused suurepäraselt suurema osa kehast korraga.
- Tänu põhilisele iseloomule suurendatakse samaaegselt jõudu ja vastupidavust.
- Intensiivse treeningu ajal kulub suurem osa energiast jalgadele, mis aitab kaasa suurepärasele rasvapõletusele.
- Pumbatud jalgade ilus välimus muudab teid atraktiivseks, eriti tüdrukute jaoks.
Ilusate jalgade olemasolu on suurepärane, kuid nende ülespumpamine pole sugugi lihtne, seega räägime treeningkompleksist.
Treeningkompleks
Maksimaalseid tulemusi on võimalik saavutada ainult jõusaalis. Kodus saate lihaseid ainult osaliselt koormata, viies need tooni.
Kõige tõhusamad harjutused on järgmised:
- Kükid. Asetage kang oma õlgadele, jalad õlgade laiusele, varbad üksteisega paralleelselt. Kükitage kuni 90 kraadi. Esinemisel on oluline, et selg oleks ühtlane. Kõige tõhusam harjutus massi jaoks. Töösse on kaasatud palju lihasgruppe, mis on suureks plussiks neile, kes soovivad lihasmahtu kasvatada.
- Hack kükid. See harjutus on alternatiiv tavalisele kükile. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril, millel teie selg surutakse vastu seljakujulist tuge, mis võimaldab teil maksimeerida nelipealihase koormust.
- Jalapress. Harjutus soodustab nelipealihase arengut, kuid kui muudate nurka, saate reielihaseid suurepäraselt pumbata.
- Istumispikendus. Seda võib julgelt omistada isolaatorite klassile, kuid soovitan seda kasutada treeningu lõpus, et lihaseid võimalikult palju verega täita, mis toob kaasa edaspidi aktiivse kasvu.
Naiste parimateks harjutusteks, mis on eelkõige suunatud jalgade ja tuharate lihastoonuse tõstmisele ning rasvakihi põletamisele, võib pidada:
- Lunges hantlitega. Võtke mõlemasse kätte 6-8 kg, seiske otse peegli ees. Tehke ühel jalal 10 väljahüpet ettepoole, maksimaalse maksimaalse koormuse saavutamiseks peate hoidma põlve põrandast eemal, nii on teie lihased pidevalt pinges. Seejärel tehke teisele jalale 10 lasku. Harjutust saab sooritada ka mööda pikka koridori kõndides, sel juhul tuleb vaheldumisi teha väljahüppeid.
- . Prototüüpi surnud tõste aga selle harjutuse sooritamisel on tuharad suurepäraselt pumbatud, nagu ka reielihased.
- Pendel. Seda tehakse põrandal, põhijooneks on puusa selja ja üles tõstmine, samal ajal kui harjutust tehakse raskustega jala koormuse või lisaraskusega simulaatoril.
Vaatasime, kuidas nelipealihaseid ja tuharaid pumbata, nüüd räägime reielihastest.
- Jalapress. Nagu varem mainitud, ei pumpa harjutus mitte ainult nelipealihaseid, vaid ka reielihaseid. Reielihaste kõige tõhusamaks pumpamiseks asetage jalad raami servale, keerates sokke veidi küljele. Ärge sirutage põlvi täielikult sirgu, kuna see võib põhjustada erinevaid vigastusi.
- Painutamine valetamine. See kuulub isolaatorite klassi, kuid soovitan teil seda teha koos pikendusega treeningu lõpus.
vasika lihaseid
Ärge unustage neid, kuna treeningu ajal jalad kasvavad ja vasikad jäävad väikeseks, väljastpoolt tundub see väga ebameeldiv ja mitte esteetiliselt meeldiv. Selle vältimiseks räägin teile kõige tõhusamatest:
- Varvas tõuseb. Parim on teha Smithi masinaga. Pange oma jalad mingisugusele kõrgusele aluse kujul, asetage sokid servale. Tehke 12-15 sääretõstet, tehes pausi ülaosas. Pärast iga lähenemist venitage vasikad elastse fastsia (kott, milles lihased asuvad, mida suurem see on, seda rohkem ruumi lihaskiudude kasvuks ja arenguks) venitamiseks.
- Liftid simulaatoris. Seda tehakse simulaatoril istudes, mille ees on pannkoogid. Tehke 12-15 kordust. Oluline on tunda põletustunnet, see on hea lähenemise näitaja.
Algajatele piisab 2-3 lähenemisest. Kogenud sportlastel soovitan igat harjutust teha 4-5 seeriat. Korduste arv võib olla kas 6-8 või 15-20, see sõltub treeningu eesmärgist. Kõige parem on jalgu treenida kord nädalas, kuna tegemist on suure lihasgrupiga, mis vajab taastumiseks palju aega.
Head sõbrad, oleme üle vaadanud põhikontseptsioonid, jalgade pumpamise eelised, aga ka treeningkompleksi. Õige rakendamise ja minu soovituste järgimise korral saate saavutada suurepäraseid tulemusi. Samuti soovitan teil vaadata videot, millest leiate kindlasti huvitavat teavet. Peatse kohtumiseni ajaveebi lehtedel.
Jalalihaste harjutusi iseloomustavad mitmesugused pressimis-, painutus- ja sirutusliigutused, mille eesmärk on selle lihasrühma põhjalik kvalitatiivne uurimine erinevate nurkade alt. Jalalihased on üks sportliku kehaehituse tunnuseid ja samal ajal inimkeha suurim lihasrühm. Ilma selle arenguta on lihtsalt võimatu ette kujutada proportsionaalselt arenenud torsot.
Jalad on inimkeha suurim lihasrühm. Allpool kirjeldatud jalalihaste harjutuste komplekt on suunatud selliste lihaste nagu külg-, mediaalne, sirglihas, aga ka gluteus maximus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, soleus ja gastrocnemius arendamisele. Nagu ka paljud abistavad.
Peamised harjutused jalalihaste arendamiseks on kõikvõimalikud kükid, lamades surumised, väljaasted, astumine, jalgade röövimine ja aduktsioon puusaliigeses, jalgade painutamine ja sirutamine, sääretõsted jne. Kõige raskem on jalalihaste treening. ja kurnavad, on need äärmiselt olulised kogu keha täielikuks ja harmooniliseks arenguks.
Kükid
See jalaharjutus on suunatud nelikutele, reielihastele ja tuharalihastele. See on põhiline ja aitab suurendada kõigi reielihaste massi ja mahtu. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenud sportlastele jalalihaste treeningu alguses.
Treeningu tehnika
1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Haarake latti õlgadest veidi laiemalt, jalad kangi all. Istuge selle alla nii, et kael jääks trapetsi peale. 2. Võtke raskus riiulitelt maha ja astuge samm tagasi. Jalad on õlgade laiuselt, sokid veidi külgedele pööratud, selg sirge, pilk suunatud enda ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Alustage liikumist, tõmmates vaagnat tagasi, seejärel painutades põlvi, langetage keha alla. 4. Langetage end, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed. Hoidke selgroo loomulikku kumerust ja mitte mingil juhul ümber selja. 5. Kogu lähenemise ajal vaatab pea otse ette. Kehakaal on keskendunud kandadele ja mitte kunagi varvastele. 6. Ärge viivitage alumises punktis. Jõudnud selleni, tõuse kohe võimsa liigutusega üles algasendisse. 7. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.
Tehnika näpunäited
- Püüdke kogu lähenemise ajal säilitada selgroo loomulikku kõverust. Selja ümardamine põhjustab paratamatult vigastusi.
- Hoidke oma põhilihaseid kogu aeg pingul. See aitab teil kehaasendit stabiliseerida ja takistab teil kangiga kõikumist.
- Ärge kunagi tõstke oma kontsi põrandast üles. Kehakaalu kandmine varvastele suurendab põlvede koormust, mis ei tohiks alaosas kunagi ületada varvaste joont.
- Küki sügavuse määrab teie puusaliigese painduvus. Niipea, kui tunnete, et kontsad tulevad põrandast lahti või selg on ümardatud, ei pea te madalamale laskuma.
- Mida kitsamaks jalad harjutuses asetate, seda rohkem kandub koormuse rõhk reie esiosale, aga ka selle külgmistele (välistele) lihastele.
- Mida laiemale harjutuses jalad asetate, seda rohkem nihkub koormuse rõhk reie tagaküljele, aga ka mediaalsetele (sisemistele) nelipealihastele.
Smithi masin kükitab
See harjutus on suunatud alumise ja keskmise nelipealihasele, samuti tuharatele ja reielihasele. See harjutus jalalihaste, nimelt reie esiosa ülesehitamiseks, on põhiline. Soovitatav eelkõige algajatele, jalalihaste treeningu alguses.
Treeningu tehnika
1. Seadke kangile soovitud kaal. Haarake latti õlgadest veidi laiemalt, jalad kangi all. Istuge selle alla nii, et kael jääks trapetsi peale. 2. Avage lukud ja sirutage end. Jalad on õlgade laiuselt, jalad asetsevad puusade suhtes 30 cm ettepoole, sokid on veidi külgedele pööratud. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Alustage liikumist, tõmmates vaagnat tagasi. Langetage end, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed. 4. Alumises punktis ei pea te jalgadega vedrutama. Olles selleni jõudnud, muutke sujuvalt, ilma järskude liigutusteta liikumissuunda ja sirguge. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Kogu lähenemise ajal vaatab pea otse ette. Püüdke seljas hoida selgroo loomulikku kumerust ja ärge ümardage selga.
Tehnika näpunäited
- Tuharate ja reie tagaosa lihaste kvalitatiivseks venitamiseks kükitage paralleeli all. Samal ajal pidage meeles, et sügavad kükid koormavad teie põlvi üle.
- Ärge asetage kontsi rangelt lati alla, viige need ette, vastasel juhul kannate alumises punktis raskuse sokkidele, mis mõjutab harjutuse tehnikat negatiivselt.
- Hoidke oma põhilihaseid kogu aeg pingul. See tagab, et selg püsib loomulikus asendis ja ei ümarda selga.
- Kui teil on suhteliselt vähe puusa painduvust, ärge kummarduge liiga madalale, vastasel juhul ümardate suurema tõenäosusega oma selga.
- Kogu lähenemise ajal vaadake rangelt enda ette. Üles vaadates kaotate oma raskuskeskme. Kallutades pead alla, kutsud esile selja ümardumise.
- Hingamise hoidmine treeningu ajal võimaldab mitte ainult stabiliseerida keha, vaid ka arendada palju võimsamat pingutust.
Kükid kangiga rinnal
See jalalihaste harjutus hõlmab ülemist nelipealihast, tuharat ja reielihaseid. Kujundav harjutus, mida kasutatakse nelipealihase ülaosale volüümi ja kuju andmiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jalalihaste treeningu alguses.
Treeningu tehnika
1. Seadke kangile soovitud kaal. Kinnitage see rangluude kõrgusele, seejärel istuge selle alla nii, et see asetseks eesmistel deltadel, ja pange käed rinnale risti. 2. Jalad seisavad õlgade laiuselt, sokid veidi külgedele pööratud. Selg säilitab loomuliku kumeruse. Pea vaatab otse ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Vaagen liigub tagasi, põlved ei ulatu sokkidest kaugemale. Selg on vöökohalt kergelt kumer. 4. Te ei tohiks alumises punktis viibida. Niipea, kui nelipealihased jõuavad põrandaga paralleelselt, pöörduge kohe aeglaselt tagasi algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.
Tehnika näpunäited
- Kui puusaliigeste painduvus ei võimalda hoida selga sirgena ja kontsad maas, ära küki liiga madalale.
- See harjutus nihutab koormuse rõhuasetust reie esiküljele. Samas reie tagaosa jaoks on see harjutus üsna nõrgalt efektiivne.
- Tänu sellele, et koormus jaotub nelipealihase ülaosale, saate selle harjutuse puhul kükitada palju madalamal kui teiste küki variantide puhul.
- Hinge kinni hoidmine treeningu ajal aitab nii tuuma stabiliseerida kui ka palju suuremat pingutust arendada.
- Nelipealihase kvalitatiivseks treenimiseks võite sooritada positiivset faasi (sirgendamine) 2 sekundit, negatiivset (kükitamine) 4 sekundit.
- Nelipealihase veelgi kvalitatiivsemaks treenimiseks võite alumises punktis teha väikese viivituse, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
- Vaata alati ette. Kui tõstad pead, kaotad tasakaalu. Pea langetades kutsute esile selja ümardamise.
Kangi rebimine rinnale
See jalalihaste arendamiseks mõeldud harjutus hõlmab kõiki reie lihaseid, lisaks selg ja õlad. See on aluseks jalgade ja selja lihaste arengule ja ülesehitamisele. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jala- või seljatreeningu alguses.
Treeningu tehnika
1. Koguge kangile soovitud kaal. Võtke seda õlgadest veidi laiema käepidemega. Sirutage ja hoidke alaseljas kerget läbipainde, kallutage keha ettepoole nii, et kangi latt oleks põlvedest veidi kõrgemal. 2. Kangi ripub väljasirutatud kätel, pilk on suunatud otse ette. Õlad, kael ja varbad on samal vertikaaltasapinnal. 3. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, suruge võimsa liigutusega kontsad põrandalt maha ja pisut põrgatades sirutage torso ja tõmmake kangi lõua poole. 4. Hetkel liigub latt üles, küünarnukid pöörduvad alla ja lähevad selle alla. Kui latt jõuab lõua tasemele, istuge järsult selle alla ja "võtke" kangi rinnale. 5. Ülaosas peaks latt tihedalt asetsema eesmistel deltadel ja peopesadel. Seejärel viige see aeglaselt, sujuva liigutusega tagasi algasendisse, ilma lahti laskmata. 6. Kogu lähenemise ajal hoidke keha lihaseid pinges. Need aitavad kindlalt hoida selgroo loomulikku kumerust, mis kaitseb teid vigastuste eest.
Tehnika näpunäited
- Kangi rinnale tõmbamist saab harjutada vähemalt kahe tehnikaga: istudes mõlema jalaga kangi all või istudes kangi all pooljalas, liigutades ühte jalga tagasi.
- Esimest võimalust kasutatakse kõige sagedamini tõstmises, kuna see võimaldab madalamal kükitada, mis võimaldab töötada suurema kangi raskusega.
- Õlgade laiune käepide võimaldab rebimise ajal arendada palju võimsamat jõudu, kuna liiga lai haare vähendab kangi liikumisulatust.
- Kogu lähenemise ajal toimub torso sirgendamine ainult puusaliigese sirutuse tõttu, mitte nimmepiirkonnas.
- Just põrandalt tõrjumine annab impulsi kangi ülespoole liikumiseks. Käed ja deltad on töösse kaasatud ainult hetkel, mil kangi läbib kõhupiirkonda, mitte varem.
- Esialgne äratõukeliikumine peaks olema võimas ja plahvatusohtlik. See annab latile piisavalt hoogu ja inertsust, et saaksid seda tõstes lati alla jääda.
Hack kükid
See jalalihaste harjutus hõlmab nelipealihase väliskülge, aga ka tuharaid. See on vormiv ja annab volüümi nelipealihase külgmisele osale. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, jalalihaste treeningu esimesel poolel pärast kükki.
Treeningu tehnika
1. Istuge simulaatoris selg tugevalt vastu selga surutud ja õlad rullikutele toetades. Jalad õlgade laiuselt, jalad veidi ettepoole, platvormi ülaosale lähemal. 2. Säilitage lülisamba loomulikku kumerust kogu komplekti vältel ja ärge tõstke selga masina tagant üles. Pea vaatab otse ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita reite paralleeli platvormiga või põlvedes täisnurga all. 4. Ärge viibige alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, pöörduge koheselt võimsa liigutusega algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.
Tehnika näpunäited
- Ärge asetage oma jalgu rangelt vaagna alla, nii et te ei saa hoida oma selga surutuna simulaatori tagaküljele. Lisaks kahjustab selline jalgade asend põlvi tugevalt.
- Teie ülesanne harjutuse ajal on suruda tugevalt vastu selga, justkui libistaksite mööda seina. Nii säästate oma selga ümardamisest.
- Hack-kükid on palju turvalisemad kui kangikükid, kuna siin fikseerib masin selja ja põlvede asendi kogu lähenemise ajal.
- Nelipealihase ülaosa sihikule seadmiseks saab platvormil olevaid jalgu liigutada platvormi ülemisele servale lähemale.
- Tuharalihaste ja osaliselt reie tagaosa lihaste sihikule seadmiseks on vaja kükitada võimalikult madalale.
- Hingamise kinnipidamine mängib selles harjutuses olulist rolli. Enneaegne väljahingamine ei võimalda teil säilitada selgroo stabiilsust ja arendada võimsat pingutust.
- Tehke harjutust sujuvas tempos, ilma järskude liigutusteta. Tehke tõstmise faas 2 sekundit, langetamise faas 4 sekundit.
jalapress
See jalgade lihaste harjutus hõlmab nelipealihase sisemist osa, samuti reie tagumist osa. Kujundav harjutus, mis aitab treenida reie mediaalset lihast. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalalihaste treeningu esimesel poolel.
Treeningu tehnika
1. Istuge masinale ja asetage jalad platvormile õlgade laiuselt. Jalad on selle külge tihedalt surutud, sokid on veidi eemal. 2. Selg ja tuharad surutakse tugevalt vastu simulaatori tagaosa. Avage platvormi riivid ja lükake see üles. Lähteasendis on jalad sirgu, kuid mitte põlvede blokeerimiseni. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides langeta platvorm rinnale. Põhjas peaks põlveliigese nurk olema 90 kraadi. 4. Ärge viibige alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, pöörduge koheselt võimsa liigutusega algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.
Tehnika näpunäited
- Ärge langetage platvormi liiga madalale. Seda tehes provotseerite selja ümardamist, mis on täis lülisamba ketaste rikkumist.
- Mida parem on puusade painduvus, seda madalamale saate platvormi langetada, kartmata selja ümardamist või kontsade platvormilt lahti rebimist.
- Tõstes kontsad platvormilt maha, kannad koormuse üle varvastele, mis omakorda ei lase sul seda piisavalt madalale langetada ja samal ajal põlvi ohtlikult üle koormata.
- Nihutades oma jalgu platvormi ülemisele servale, rõhutate reie tagaosa koormust. Jalad nihutades alumisse serva, läheb koormuse rõhk reie esiosale.
- Nihutades oma jalgu platvormi välisservale, rõhutate koormust reie siseküljele. Jalgade nihutamisel platvormi keskele nihkub koormuse rõhk nende välimisele osale.
- Ülemises punktis ärge painutage jalgu lahti, kuni olete põlveliigese lukustanud. Vastasel juhul lülituvad lihased sel hetkel töölt välja ja kogu koormus läheb põlvedele.
- Kuna kogu keha ülaosa on simulaatoris fikseeritud, võimaldab selle disain võtta poolteist või isegi kaks korda suurema raskuse kui kangiga kükkides.
Lunges hantlitega
See harjutus jala- ja tuharalihaste tugevdamiseks hõlmab reie tagaosa sisekülge, nelipealihaseid ja tuharalihaseid. Kujundav treening, tõstab ja tõstab esile tuharalihaseid. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenumateni keset jalatreeningut.
Treeningu tehnika
1. Võtke soovitud kaaluga hantlid. Seisa sirgelt, õlad sirgeks, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 2. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides astu lai samm edasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "töötavale" jalale. 3. Alumises punktis peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 4. Hoides rõhku esijalal, tõuse kükist üles ja vii see tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.
Tehnika näpunäited
- Seda harjutust on raske koordineerida, nii et algajatel on soovitatav alustada selle õppimist ilma igasuguse raskuseta.
- Hantlitega väljahüpped on kangiga väljalangemiste lihtsam variant, kuna siin on raskuskese põrandale lähemal ja tasakaalu on palju lihtsam säilitada.
Kangi löögid
See harjutus jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks haarab reieluu biitsepsi siseosa, samuti nelipealihase ja tuharalihase. Kujundav harjutus, tõstab ja tõstab esile tuhara. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele kasutajatele keset jalatreeningut.
Treeningu tehnika
1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Istuge lati alla nii, et see asetseks trapetsil. Haarake sellest õlgadest laiema käepidemega. 2. Eemaldage latt riiulitelt ja astuge kaks sammu tagasi. Seisa sirgelt, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni ning astu suur samm edasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "töötavale" jalale. 4. Alumises punktis peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Hoides rõhku esijalal, tõuse kükist üles ja vii see tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 7. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.
Tehnika näpunäited
- Seda harjutust on raske koordineerida, seetõttu tasub seda alustada pärast hantlitega harjutuse sooritamise tehnikat.
- Proovige teha samm ette piisavalt lai, vastasel juhul läheb eesmine põlv varbast kaugemale, mis koormab põlveliigest ohtlikult üle ja rebib kannad põrandast lahti.
- Selles harjutuses täidab tagumine jalg ainult keha stabiliseerimise funktsiooni, seega keskenduge kogu tähelepanu esijalaga kükitamise tehnikale.
- Võimalik on sooritada ka väljahüppeid, mille puhul iga järgmine sööst on samm edasi. See tähendab, et astud lihtsalt ühes suunas, kükitades töötaval jalal.
- Võimalik on sooritada väljahüppeid, mille puhul ei sooritata neid ükshaaval, vaid kõigepealt kõik kordused ühe jala jaoks ja seejärel kõik kordused teisele jalale.
- Kangiga väljahüpped on raskem variant hantlitega väljahüppetest, kuid kergem variatsioon kangi seljaga väljahüpetest, kuna seal sooritatakse samm juba tagurpidi.
Lunges kangiga seljaga
See jalgu ja tuharalihaseid tugevdav harjutus on suunatud nelijalgadele, tuharalihasele ja sisemised reielihased. Harjutus on nelipealihase vormimine, pikendamine ja vormimine. Soovitatav kogenud sportlastele jalalihaste treeningu keskel.
Treeningu tehnika
1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Istuge lati alla nii, et see asetseks trapetsil. Haarake sellest õlgadest laiema käepidemega. 2. Eemaldage kang riiulitelt ja astuge samm tagasi. Seisa sirgelt, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 3. Hingake sügavalt sisse ja hinge kinni hoides astuge lai samm tagasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "eesmisele" jalale ja võtma "taga" jala tagasi ainult toetuse saamiseks. 4. Allosas peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 5. Hoides eesmist jalga maas, tõuse kükist üles ja pane selg tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 6. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 7. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.
Tehnika näpunäited
- Kõige tõhusamad reie-nelipealihased ja reie-kakspealihased on töösse kaasatud vaid hetkel, kui mõlema jala põlvede nurk on vähemalt 90 kraadi.
- Hoidke süvalihased kogu lähenemise ajal pinges. See aitab keha stabiliseerida, kuna selle harjutuse puhul on suur oht tasakaalu kaotamiseks.
- Väljalangetav selg peab olema piisavalt lai, vastasel juhul ei saa te saavutada põlvedes vajalikku nurka, kanda koormust sokkidele ja vähendada harjutuse efektiivsust.
- Mine võimalikult madalale ainult siis, kui puusaliigese painduvus võimaldab hoida selg alt sirgena.
- Harjutuse ajal hinge kinni hoidmine võimaldab nii keha stabiliseerida kui ka palju suuremat pingutust arendada.
Astudes platvormile
See jala- ja tuharalihaste harjutus hõlmab reie-, nelipea- ja tuharalihaseid. See on kujundav, mõeldud reielihaste selgemaks eraldamiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jalalihaste treeningu keskel.
Treeningu tehnika
1. Võtke soovitud raskusega hantlid ja seiske 30 cm kaugusel kapi või pingi ees, põlve kõrgusel. Selg sirge, jalad koos, käpad paralleelsed. 2. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Viige raskuskese ühele jalale, mis jääb põrandale, ja seiske teise jalaga platvormil. 3. Põrandal oleva jalaga lükake maha ja pärast astumist asetage see platvormile teise jala kõrvale ja hingake välja. 4. Väljahingamist saab teha pärast kõige raskema osa ületamist tõusul. Soovitav on seda jätkata kuni hetkeni, mil mõlemad jalad on platvormil. 5. Viige jalg, mille just lükkasite tagasi põrandale, seejärel, hoides sellel raskuskeset, viige teine jalg põrandale tagasi algasendisse.
Tehnika näpunäited
- Seda harjutust on raske koordineerida, mistõttu on soovitatav alustada selle õppimist üldse ilma raskuseta, siis saab edasi liikuda hantlite juurde.
- Hantli variatsioon on kangiharjutuse lihtsam variant. Hantlid on põrandale lähemal, seega on nendega lihtsam tasakaalu hoida.
- Kuna latt on kõrgemal (õlgadel) ja sellega on vaja raskust tasakaalustada, on see valik soovitatav vaid kogenud sportlastele.
- Hoidke süvalihased kogu lähenemise ajal pinges. See aitab stabiliseerida selgroogu ja arendada võimsamat jõudu.
- Vaata kogu aeg ette. Pead tõstes on oht tagasi kukkuda. Pead langetades riskite selja ümardamisega. Mõlemal juhul on vigastuste oht suur.
- Säilitage harjutuse sujuv tempo. Kiire tempo viib tasakaalu kadumiseni. Tasakaalustage oma tasakaal harjutuse üla- ja alaosas.
- Treeningu raskuse suurendamine, samuti keerulisemate variatsioonide juurde liikumine on soovitatav ainult siis, kui olete õppinud seda tehniliselt õigesti sooritama.
Rumeenia eelnõu
See jalgade ja tuharate lihaste harjutus hõlmab reie biitsepsi ülaosa ja keskosa, samuti tuharaid. See on alus massi ehitamiseks, kuju piiritlemiseks ning reie ja tuhara eraldamiseks. Soovitatav edasijõudnud ja kogenud sportlastele keset jalatreeningut.
Treeningu tehnika
1. Koguge kangile soovitud raskus ja võtke see õlgadest veidi laiema käepidemega. Sirutage üles, painutage veidi alaseljas, sirutage õlad. Jalad puusa laiuselt, jalad paralleelsed. 2. Hingake sisse ja hinge kinni hoides langetage latt aeglaselt, tõmmates vaagnat tahapoole ja samal ajal kallutades keha ette. 3. Nii negatiivse (langetamise) kui ka positiivse (tõusmise) faasi ajal libiseb latt mööda jalgu, puudutades neid sõna otseses mõttes veidi. 4. Kummarduge allapoole, kuni keha on allosas põrandaga paralleelne. Madalaima punkti kael peaks olema põlvedest allpool, umbes sääre keskel. 5. Ärge viivitage alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, muutke kohe suunda ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehnika näpunäited
- Alati tuleb jälgida, et tugipunkt jääks kandadele. Kandes selle sokidesse, rebite kaela oma jalgadelt ja reie biitsepsist tulenev koormus läheb alaseljale.
- Ärge kunagi ümardage selga. See kannab koormuse reie biitsepsilt alaseljale, mis omakorda on täis lülisamba ketaste kahjustusi.
- Negatiivse faasi ajal ei ole vaja latti jalgade küljest lahti rebida. Seega muutub Rumeenia surnud tõste tõstmiseks, kus suurem osa koormusest suunatakse alaseljale.
- Erinevalt mitmesugustest simulaatorite jalgade kõverdamisest langeb Rumeenia veojõu korral koormuse rõhk just reie biitsepsi ülaosale, mitte alumisele.
- Reie- ja tuharalihasest maksimumi saamiseks hoidke jalad kogu komplekti vältel sirged ja lukus.
- Kui te ei "tunne" oma reielihaseid sirgete jalgadega, proovige varianti veidi kõverdatud põlvedega. See võimaldab teil lati madalamale langetada ja reielihaseid rohkem venitada.
- Kui te ei "tunne" oma reielihaseid, kui jalad on sirged või kõverdatud, proovige asetada kangikettad varvaste alla või seista nii, et varbad on üles tõstetud, jättes kontsad põrandale.
- Kõik harjutuse liigutused langevad eranditult puusaliigesele. Küünarnukkides ega põlvedes ei tohiks olla täiendavaid liigutusi.
- Keha saab langetada nii madalale, kui puusaliiges seda võimaldab. Igal juhul peaks selg alati alt tasane olema.
- Kaela võimalikult madalale langetamiseks on vajalik, et kangi madalaimas kohas olevad kettad ei toetuks põrandale. Selleks peate seisma mingisugusel kõrgusel. Näiteks astmeplatvormil.
Istuv jala pikendamine
See jalaharjutus on suunatud sirglihasele ja reie külgmistele lihastele. Isoleeriv harjutus, mille eesmärk on parandada nelipealihase detaili ja reljeefi. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, jalalihaste treeningu lõpus.
Treeningu tehnika
1. Paigutage end simulaatorile nii, et sääreosa toetuks rullikutele, puusad ei ulatuks üle istme serva ja nurk põlveliigeses on vähemalt 90 kraadi. 2. Algasendis surutakse selg vastu simulaatori seljaosa, koorem tõstetakse veidi peatustest. Selleks peavad põlvede jalad olema veidi lahti painutatud. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides siruta jalad täielikult sirgu. See on liikumise amplituudi kõrgeim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Alumises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.
Tehnika näpunäited
- Treening koormab teatud määral põlveliigeseid. Negatiivse mõju minimeerimiseks ei tohiks nurk madalaimas punktis olla suurem ega väiksem kui 90 kraadi.
- Nelipealihaste maksimaalset kokkutõmbumist on võimalik saavutada ainult jalgade täieliku sirutamisel liikumisulatuse ülaosas.
- Liigne kaal treeningul ainult segab. See ei võimalda teil jalgu täielikult sirutada ja seeläbi vähendada liikumisulatust ja vähendada treeningu tõhusust.
- Kui kannakõõluse lihased ei võimalda ülaosas jalgu täielikult sirutada, liigutage või kallutage masina istme seljatuge.
- Tõmmates keha vertikaalselt tagasi, saate nelipealihast veelgi venitada. Keha ettepoole kallutades vähendate harjutuse efektiivsust.
- Pöörates oma varbaid veidi väljapoole, sihite mediaalset nelipealihast. Sokke sissepoole keerates sihite tema külgmist lihast.
- Pahkluu mansetiga alumise ploki crossoveril on jalapikendusvariatsioon. Kuid sel juhul peaks simulaatori konstruktsioon võimaldama teil põlve riiulile toetada.
Istuvad jalgade lokid
See jalalihaste harjutus hõlmab reie biitsepsi sisekülje alumist osa ja säärelihast. Isoleeriv harjutus, tõstab esile reie sisekülje kuju. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni, et oma jalatreeningut läbi viia.
Treeningu tehnika
1. Asetage end masinale nii, et sääreosa tagaosa kanna kohal toetuks rullikutele. Algasendis olevad jalad on sirgendatud, kuid mitte põlvedest lukustatud. 2. Algasendis surutakse selg vastu simulaatori seljaosa, koorem tõstetakse veidi peatustest. Selleks painutage veidi põlvi. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta jalad 90 kraadise nurga alla. See on liikumise amplituudi madalaim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatoriplaadi ülemises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Ülemises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.
Tehnika näpunäited
- Kui kannakõõluse lihased ei võimalda teil jalgu ülemises punktis täielikult välja sirutada, liigutage või kallutage masina istme seljatuge.
- Enne liikumise alustamist pingutage reie tagaosa lihaseid. Alustades liikumist lõdvestunud sidemetel, võite vigastada põlveliigeseid.
- Kui teie jalad pöörduvad treeningu ajal sissepoole, hoidke varbad väljapoole. Ja vastupidi, kui teie jalad pööravad väljapoole, hoidke varbad sissepoole.
- Erinevalt lamavast jalakõverdusest võimaldab selle harjutuse tegemine istudes veelgi isoleerida koormust ning treenida kvaliteetselt pool- ja poolmembraanseid lihaseid.
Lamades jalgade lokid
See harjutus lamades jalgade lihastele hõlmab nii reie biitsepsi alumist osa kui ka säärelihast. Isoleeriv harjutus, kasutatakse reie tagumise osa kuju ja reljeefi arendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalatreeningu lõpus.
Treeningu tehnika
1. Asetage end masinale nii, et sääreosa tagaosa kanna kohal toetuks rullikutele. Algasendis olevad jalad on sirgendatud, kuid mitte põlvedest lukustatud. 2. Algasendis surutakse rindkere ja jalad vastu trenažööri voodit, koormust tõstetakse veidi peatustest. Selleks painutage veidi põlvi. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kõverda jalgu 90-kraadise nurga alla või seni, kuni rullikud puudutavad reie tagaosa. See on liikumise amplituudi kõrgeim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Alumises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.
Tehnika näpunäited
- Pöördega pink on parem kui horisontaalne. See võimaldab maksimaalselt venitada reie tagaosa lihaseid amplituudi madalaimas punktis.
- Sarnase efekti saavutamiseks horisontaalsel pingil võid vaagna alla asetada rullikuks rulli keeratud rätiku, mis tõstab selle üles.
- Amplituudi põhjas peaksid jalad olema täielikult välja sirutatud, kuid mitte põlveliigestesse lukustumiseni, vastasel juhul kaotab reie biitseps aja jooksul oma elastsuse.
- Seda harjutust iseloomustab asjaolu, et koormuse rõhk langeb reieluu biitsepsi alumisele osale, poollihastele, poolmembraansetele lihastele ja säärelihaste ülaosale.
- Kui liigutuse sooritamise ajal pöörduvad jalad spontaanselt sisse- või väljapoole, näitab see reie tagaosa lihaste ebaproportsionaalset arengut.
- Et rõhutada reieluu biitsepsi siseosa koormust, hoidke harjutuse ajal sokid üksteisele suunatud.
- Selleks, et rõhutada reieluu biitsepsi välisosa koormust, hoidke harjutuse ajal sokid üksteisest eemal.
- Põlvepeade vigastuste vältimiseks peavad need olema pingilt eemal. Selleks liigutage tõukerulli ja heitke veidi madalamale pikali.
- Paluda partneril puusad pingile suruda on mõttetu, kuna puusade tõstmine suurendab reie biitsepsi lihaste kokkutõmbumist. Vajutades neid vastu pinki, vähendate harjutuse efektiivsust.
- Säärelihaste koormuse suurendamiseks tuleb sokid endast eemale tõmmata.
- Säärelihaste koormuse leevendamiseks tuleb sokid üle tõmmata.
Seistes jalgade lokid
See jalalihaste harjutus hõlmab reie biitsepsi tippu (selle alumine osa), aga ka säärelihast. Isoleeriv harjutus, kasutatakse reie biitsepsi pikendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni, et oma jalatreeningut läbi viia.
Treeningu tehnika
1. Seisa näoga masina poole ja liiguta ühte jalga nii, et rull oleks üle kanna. Vajutage "töötava" jala reie esiosa vastu simulaatori patja. 2. Teine jalg on sirgendatud ja toetub põrandale. Kogu lähenemise ajal ei tule jalg põrandast lahti ega muuda oma asendit keha suhtes. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta töötav jalg põlvest. Amplituudi ülemises punktis on rull reiele võimalikult lähedal, kuid ei puuduta seda. 4. Ülemises punktis hingake välja ja viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. 5. Te ei tohiks alumises punktis viibida. Niipea kui selleni jõuate, alustage kohe sujuvalt liikumist vastassuunas. 6. Soorita ühe jala jaoks vajalik arv kordusi, seejärel samamoodi ka teisele jalale. See on üks lähenemisviis.
Tehnika näpunäited
- Keha peab kogu lähenemise ajal säilitama jäiga asendi. Kogu lähenemise ajal on liikumine lubatud ainult põlveliigeses.
- Kui masin ei ole varustatud rinnatoega, fikseerige käepidemetest hoides keha asend või proovige keha lihtsalt veidi ettepoole kallutada.
- See harjutus hõlmab ainult ühte liigest. See võimaldab teil võimalikult palju isoleerida reie biitsepsi alumise osa koormust.
- Liiga suur kaal treeningul on kasutu. See ei võimalda teil töötada täisamplituudiga ja painutada jalgu soovitud nurga alla.
Seisev vasikas tõstab
See harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks hõlmab vasika lihaseid. Põhiharjutus, kasutatakse vasikate mahu arendamiseks ja suurendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalatreeningu lõpus, esimese sääretreeningu lõpus.
Treeningu tehnika
1. Sisenege simulaatorisse nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal, varbad paralleelsed. Asetage õlad tugipatjade alla. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad platvormil on suure varba luu kõrgusel. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse naasmiseks langetage kontsad nii palju kui võimalik platvormi tasemest allapoole, kuni tunnete säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni, võimsa liigutusega tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad on maksimaalselt langetatud ja säärelihased maksimaalselt venitatud.
Tehnika näpunäited
- Pausi allosas tuleks teha ainult siis, kui teie eesmärk on parandada pahkluu painduvust.
- Säärelihaste võimalikult tõhusaks treenimiseks sooritage harjutust viivituseta amplituudi madalaimas punktis.
- Säärelihaste maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks peate ülaosas tegema väikese pausi, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
- Võimalik on harjutuse variatsioon ühel jalal. See tehnika võimaldab teil vasikad eraldi välja töötada ja neid arengus joondada, kui üks neist jääb maha.
- Kogu lähenemise ajal on keha fikseeritud statsionaarses olekus. Kõik liigutused toimuvad eranditult hüppeliigeses.
- Treeningu ajal ärge painutage põlvi. See nihutab koormuse säärelihastelt tallalihastele ja vähendab harjutuse efektiivsust.
- Pole vaja töötada liiga suure raskusega. See ei võimalda teil harjutust täisamplituudis sooritada, mis vähendab harjutuse tõhusust.
- Püüdke tõusta varbal nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgemale ronite, seda rohkem kiude osaleb lihaste kokkutõmbumises.
- Püüa mitte alt vedruda. Seega rikute harjutuse tehnikat ja riskite Achilleuse kõõluste rebenemisega.
Tõuseb sokkide peale lamades
See harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks hõlmab säärelihase põhja ja sisemist serva. See kujundab, rõhutab ja tõstab esile säärelihase põhja. Soovitatav kõigile alates algajatest kuni kogenud sääremarjade tõstjateni, pärast püstitõstmist.
Treeningu tehnika
1. Istuge jalapressi masinale nii, et jalad oleksid puusa laiuselt ja varbad paralleelsed. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad asuvad platvormi alumisel serval ja seisavad suure varba luu kõrgusel. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse liikumiseks eemalda raskus klambritelt ja hoides jalgu sirgena, langeta platvorm enda poole, kandade tasemel võimalikult madalale, kuni tunned säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides suru platvorm varvastega võimsa liigutusega võimalikult kõrgele. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja viige platvorm aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad jäävad sellest võimalikult kaugele ja säärelihased on maksimaalselt venitatud.
Tehnika näpunäited
- Ärge kiirustage treeningu ajal. Liiga kiire tempo korral libisevad sokid platvormilt maha, mis toob kindlasti kaasa vigastusi.
- Selle harjutuse maksimaalse ohutuse tagamiseks on tungivalt soovitatav platvormi negatiivses faasis liikumise amplituudi veidi vähendada (liikumine allapoole).
- Kui jalanõude tald on sileda pinnaga, tuleks see harjutus treeningust välja jätta või võimalusel vahetusjalatsid.
- Kogu lähenemise ajal on keha fikseeritud ühes asendis. Kõik liigutused toimuvad eranditult hüppeliigeses.
- Kogu lähenemise ajal on jalad fikseeritud täielikult välja sirutatud, kuid mitte põlvede lukustumiseni, see võib põhjustada vigastusi.
- Treeningu suur raskus on kasutu. Esiteks vähendab see oluliselt niigi väikest amplituudi ja teiseks võib sokid platvormilt maha libiseda.
- Selleks, et treenida säärelihaseid võimalikult mitmekesiselt, soorita harjutust erineva jalaasendiga – kontsad laiali, varbad koos ja vastupidi.
Tõuseb sokkide peale istudes
See harjutus jalalihaste tugevdamiseks hõlmab tallalihast. See harjutus on isoleeriv, seda kasutatakse vasikate mahu suurendamiseks ja külje täispuhumiseks. Soovitatav kõigile alates algajatest kuni kogenud tõstjateni sääretreeningu lõpus, pärast seismist või lamamist.
Treeningu tehnika
1. Istuge masinale jalad puusade laiuselt, varbad paralleelselt. Asetage põlved tugipatjade alla. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad platvormil on suure varba luu kõrgusel. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse naasmiseks eemalda raskus peatusest ja langeta kontsad nii palju kui võimalik platvormi tasemest allapoole, kuni tunned säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni, võimsa liigutusega tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad on maksimaalselt langetatud ja säärelihased maksimaalselt venitatud.
Tehnika näpunäited
- Tallalihase välis- ja siseservade võimalikult tõhusaks treenimiseks hoidke ülaosas sõna otseses mõttes 2-3 sekundit.
- Liigutage oma kand nii kaugele kui võimalik. Max alla ja max üles. See suurendab hüppeliigese ja selle sidemete elastsust.
- Kui jõusaalis sellist simulaatorit pole, võite istuda pingile, panna sokkide alla paar kangiketast ja põlvedele panna kettad, hantli, kettlebell või kangi.
- Harjutuse anatoomiline eripära seisneb selles, et tallalihas töötab ainult asendis, kus jalg on põlvest kõverdatud.
- Tallalihas on ülejäänute seas kõige vastupidavam ja selle ebaõnnestumiseks peate õigesti valima raskuse ja tegema palju kordusi.
- Tallalihase siseserva võimalikult suureks pumpamiseks sooritage harjutust sokid üksteise poole pööratud.
- Tallalihase välisserva võimalikult suureks pumpamiseks tehke harjutust sokid lahti.
- Hüppeliigese täieliku liikumisvabaduse saamiseks vabastage jalatsid või kasutage jalanõusid, mis ei kinnita seda liiga palju.
Varvas tõuseb
See jalalihaste harjutus hõlmab sääre esiosa. See on isoleeriv ja seda kasutatakse säärelihaste jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Soovitatav kõigile, algajast meistrini, jalatreeningu lõpus, pärast kõiki sääreharjutusi.
Treeningu tehnika
1. Seadke masinale soovitud kaal. 2. Liigutage või püstitage tasane pink masinast 30 cm kaugusele. 3. Istuge pingile ja asetage kontsad jalgade platvormile. Tõstke jalad vastu rullikuid. 4. Algasendis on jalad paralleelsed ja sääred nurga all. 5. Hinga sisse ja hinge kinni hoides tõsta sokid nii kõrgele kui võimalik. 6. Ülemises punktis viibige 1-2 sekundit. 7. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. 8. Olles jõudnud alumisse punkti, muuda liikumissuunda.
Tehnika näpunäited
- Sääreluu eesmise lihase võimalikult suureks venitamiseks seadke pink simulaatorist eemale nii, et põlvede nurk oleks 125–130 kraadi.
- Kui põlvede nurk on 90 kraadi või isegi vähem, ei saa te harjutust täisamplituudis sooritada, mis vähendab oluliselt selle efektiivsust.
- Achilleuse kõõluse madal elastsus ei võimalda teil töötada täies ulatuses. Enne selle harjutuse sooritamist on soovitatav vasikad venitada.
- Sääre esiosa lihaste ühtlasemaks arenguks on soovitatav jalgade asendit vahetada - kontsad koos, sokid laiali ja vastupidi.
Järelsõna
Artikli alguses otsustasime kirjeldada jalalihaste harjutuste komplekti. Ja juba praegu võime kindlalt öelda, et selles artiklis oleme kaalunud võib-olla kõige tõhusamaid harjutusi jalalihaste jaoks jõusaalis. Siin toodud harjutuste loetelu võiks nimetada kõige täielikumaks, kui seda ei täiendataks pidevalt uutega, erineva varustusega, muudetud harjutuste sooritamise tehnikaga ja muuga. Siin toodud harjutused jalalihaste arendamiseks on enam kui piisavad treeningprogrammide pidevaks muutmiseks ja treeningprotsessi mitmekesistamiseks, olenemata eesmärkidest.
Järeldus
Treeningutehnika on teadmiste valdkond, mida personaaltreener peab õppima ja valdama. Ilma nende teadmisteta ei saa treener oma kohustusi vahetult täitma hakata. Õppige tehnikat, täiustage seda ja pidage meeles, et sõna otseses mõttes saate igas harjutuses teha teatud väiksemaid kohandusi, olgu see siis jalgade asendi, keha asendi, töövahendite ja muu muutmine. Siin toodud jalalihaste harjutuste komplekt annab võimaluse omandada algteadmised, et edaspidi kihistada keerulisemaid harjutusi ja nende variatsioone.
jala lihaseid
Väga sageli jätavad amatöörid erinevatel põhjustel "jalgade päeva" vahele. Reeglina tänu sellele, et jalgade treenimine on tõesti väga kurnav ja raske. Kuid need on absoluutselt vajalikud kogu sportlase keha kui terviku harmooniliseks arenguks. Arenenud õla torso ja “kanajalgadega” kulturist näeb äärmiselt ebaesteetiline välja. Samal ajal varjavad liiga arenenud jalad visuaalselt sportlase õlgade laiust. Seetõttu ei meeldi ka algajatele jalapäev.
Jalalihased liigitatakse suurteks, seega sõltub sportlase lihasmass suurel määral neist. Samas reageerivad nad koormustele kohati äärmiselt halvasti, mistõttu tuleb nende “kiigutamiseks” päris palju vaeva näha. See kehtib eriti vasikate kohta.
Jalalihased on kaasatud mitte ainult kõndimisel, vaid ka kallutamisel, kükitamisel, koormuse hoidmisel.
Koolituse funktsioonid
Enne treenimist on vaja teha harjutusi jalalihaste ja sidemete soojendamiseks. See vähendab vigastuste ohtu ja võimaldab täielikku liikumist. Mis puudutab üldisi soovitusi, siis algajatele pole üldse vaja oma jalgu usinalt "pommitada" - piisab ühest treeningust nädalas. Reite treenimisel on vaja teha 8-10 kordust, sääred - 10-15. Tööraskuse valik peaks toimuma nii, et iga komplekt oleks "ebaõnnestunud".
Kõik harjutused tuleks sooritada tehniliselt, rahulikult. See kehtib eriti kangiga kükkide kohta. Vale tehnika võib vigastada mitte ainult jalgu, vaid ka selga.
Teaduslikult on tõestatud, et jalalihased harjuvad koormustega väga kiiresti, mistõttu on mõttekas treeningu põhimõtteid võimalikult sageli muuta, kasutades superkomplekte, negatiivseid ja fikseeritud kordusi jne.
Tõeliselt suurte raskustega töötades on parem kasutada spetsiaalset vööd.
Jalalihased ja nende treenimine
Harjutused jalgadele
Nagu dorsaalse rühma lihased, jagunevad ka jalalihased tavaliselt kolmeks peamiseks:
- quadripces - osaleb jalgade pikendamises;
- biceps femoris - aitab painutada;
- pahkluu lihased - osalevad jala töös.
Sellesse rühma kuuluvad ka tuharalihased, kuid mõned sportlased ei too neid eraldi välja, vaid kaasavad reie biitsepsi treeningutesse. Iseenesest on tuharaid äärmiselt raske “kiigutada”.
Jalalihaste arendamiseks on päris palju harjutusi. Kõige tõhusamaks peetakse järgmist.
Reie tagakülg - biitseps
- jalakõverdus simulaatoris. Seda saab sooritada nii lamavas asendis kui ka seistes. Harjutust tuleb sooritada aeglaselt, vältides inertsist tingitud petmist. See hoiab ära ka põlvevigastuse;
- hüperekstensioon. Lisaks seljalihaste arendamisele arendavad hüperekstensioonid hästi ka reielihaseid. Sportlane lamab spetsiaalsel pingil näoga alaspidi, kummardub ja sirgub. Samal ajal toetuvad jalad vastu rulli;
- surnud tõste sirgetel jalgadel. Põhiharjutus, ilma milleta ei peaks hakkama ükski treeningkompleks. Peate asetama jalad juba õlgade laiusele, haarama kangist, laskmata samal ajal selgrool painduda. Järgmisena toimub jalgade lihaste tõttu "õõnestamine". Selles etapis tuleb hoolitseda selle eest, et selg täielikult "välja lülitada", mis hakkab toimima alles siis, kui selg on sirgendatud. Mõnda aega on latt fikseeritud kõrgeimas punktis, võite isegi abaluud tagasi võtta; seejärel langeb latt vastupidises järjekorras aeglaselt alla.
Nelipealihased
Kuna tegemist on sirutajalihasega, tugevdavad kõik sirutaja-tüüpi harjutused seda:
- vaba raskusega kükid. Kõige olulisem harjutus jalgade arendamiseks, mida ei saa mitmel põhjusel asendada ühegi simulaatoriga. Kükid on samuti suunatud tuharalihaste treenimisele, nagu ka surnud tõste. Äärmiselt oluline on järgida kükitehnikat, kuna vead võivad oluliselt vähendada selle harjutuse efektiivsust ja põhjustada vigastusi;
- jala pikendamine simulaatoris ja jalapress simulaatoris. Mõlemad harjutused töötavad hästi nelipealihasele, kuid ei asenda mingil juhul tavalisi kükke. Peate töötama aeglaselt, vältides petmist.
vasika lihaseid
Hea kujuga vasikad annavad sportlase välimusele alati mõne punkti. Nende arendamise peamiseks harjutuseks võib pidada varvastel tõstmist seistes vabade raskustega või simulaatoris. Varbad peaksid olema maksimaalse ulatuse tagamiseks piisavalt kõrgel platvormil. Ülemises punktis peate paar sekundit viibima, pingestades sidemeid ja säärelihaseid.
Jalgade treening kodus
Kahjuks peate leppima tõsiasjaga, et täisväärtuslikku jalgade treeningprogrammi on kodus võimatu rakendada. Vähesed inimesed saavad endale lubada kitsas korteris simulaatorit või isegi tavalist kangi hoida. Samal ajal nõuab valdav enamus kulturismi harjutusi raskustega tööd. Jalaharjutused pole erand. Kodus saab jalgu ainult vormis hoida. Tõsisest edasiminekust ei saa juttugi olla.
Kangi asemel sobivad tavalised hantlid, mis ei võta majas palju ruumi. Hantleid saab asetada õlgadele või hoida allalastud kätes. Küki sooritamise tehnika on sama, mis kangiga töötades. Reielihaste tugevdamiseks võite aegluubis kasutada negatiivseid kordusi.
Samuti võite proovida riputada hantlit jala külge ja teha istuvas jalapikendust. Põhimõtteliselt saab hantlit jala külge sidudes simuleerida ka simulaatoris painutamist. Kuid nagu eespool märgitud, ei saa me siin rääkida märkimisväärsetest sportlikest edusammudest.
Lungeid saab teha ka kodus, hantleid käes hoides. See harjutus on eriti soovitatav tüdrukutele, kes soovivad saada elastseid tuharad. Astmed peaksid olema piisavalt laiad, et võimaldada sügavat kükki ja seeläbi lihaseid hästi venitada.
Kuid säärelihaseid saab täielikult treenida kodus, kasutades tugiplatvormina näiteks hantli või kangi virna raamatuid või pannkooke.
Kodused treeningud on sama tõhusad kui treeningud jõusaalis. Tüdruku kodus jalgade pumpamiseks ei pea teie käsutuses olema treeningvahendeid, stepperit ega kangi kasutamist. Kodus jalgade treenimist saab teha ainult oma keha gravitatsiooni abil. Mõned harjutused võivad vajada tooli kasutamist. Peamine on hea motivatsioon ja ka teadmine, milliseid liigutusi treenivad kõige paremini reie-, sääre-, sise- ja seljalihased, aga ka nelipealihas.
Hästi arenenud jalad pole mõeldud ainult jooksjatele ja sportlastele. Tugevad alajäsemed muudavad inimese igapäevaelus palju vastupidavamaks ning annavad figuurile ka sportliku tooniga harmoonia. Kui pühendad piisavalt aega jalgade treenimisele, võid lühikese aja möödudes märgata, kui palju lihtsamaks läks trepist üles ronimine. Ärge muretsege oma füüsilise vormi pärast. Harjutused alakeha pumpamiseks ei ole rasked ja neid saavad teha ka need, kes pole varem spordile ja treeningule palju aega pühendanud.
Enamik liigutusi ei nõua raskuste ja raskuste kasutamist, kuid annavad hea koormuse tänu enda kehale. Kui me räägime kodustest treeningutest, siis on palju harjutusi, mis ei nõua spordivarustuse või -varustuse ostmist. Need võimaldavad teil kõndimisel vastupidavust suurendada ja sellest tulenevalt palju vähem väsida ja elus rohkem saavutada. Plussiks on ka võimalus end ette valmistada tõsisteks koormusteks nii spordiväljakul kui ka tavaliste igapäevaste ülesannete täitmisel.
Kodus jalgade pumpamine pole mitte ainult teostatav, vaid ka uskumatult kasulik. Alajäsemeid koormavad harjutused viivad igapäevaelus kaasatud lihased heasse toonusesse. Kükid, mis imiteerivad inimese toolil istumisel tehtud liigutust, aitavad mitte ainult jalgade lihaseid tugevdada, vaid ka rühti parandada. Kükitõsted nõuavad kannatõuget, südamiku lukku. Ehk siis inimesel kujunevad välja kasulikud harjumused, mis on rakendatavad mitte ainult koolitusel, vaid ka igapäevaelus.
Ilus rüht, õige istumine, väsimuse puudumine kõndimisel – need on vaid mõned jalgade treenimise positiivsed eelised. Lihtsad harjutused, mis ei nõua head füüsilist vormi, on suurepäraseks aluseks raskuste lisamisega keerulisema treeningu juurde liikumiseks. Hästi arenenud jalalihased on paljude keeruliste jõuharjutuste puhul ülimalt olulised. Täiendavaid spordivahendeid kasutamata liigutuste eeliseks on ka see, et need võimaldavad lihvida täitmistehnikat automatismini, kuid samal ajal pumbata alajäsemeid üles.
Kui väljaasteid ja kükke pole kunagi varem tehtud, ei ole tungivalt soovitatav selliseid harjutusi raskustega kohe teha. See toob kaasa raskusi tehnika valdamisel, kuna suurem osa pingutustest suunatakse raskuste hoidmisele. Sellisest koolitusest on vähe kasu. Kodune põhitreening jalgade pumpamiseks aitab lihvida sõna otseses mõttes iga liigutust tuttavas keskkonnas, saada tugevate ja arenenud alajäsemete omanikuks ning valmistuda intensiivsemateks tundideks. Viimane punkt on mõnus boonus neile, kes on tõsiselt otsustanud oma figuuri sportlikumalt arenenumaks ja toonusemaks muuta.
Parimad jalgade treeningud kodus
Seal on palju tõhusaid ja võimsaid liigutusi, mille tehnikat on üsna lihtne omandada. Need ei nõua tõsist füüsilist ettevalmistust ega spetsiaalsete spordivahendite ja simulaatorite kasutamist. Tüdrukutel, kes ei taha sellega peatuda, aitab see kompleks neil saada tugevamaks ja vastupidavamaks, et liikuda edasi uuele, keerukamale treeningule, kasutades raskusi.
Toimivus:
- Saa otse. Jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel. Kandes enda keha raskust kontsadele, on sokid veidi külgedele poolitatud.
- Keha on kergelt ettepoole kallutatud. Vaagen tõmmatakse tagasi ja langetatakse kükiasendisse. Puusad peaksid põlvede painutamisel olema põrandaga paralleelsed.
- Algasendisse naasmiseks suruvad nad kandadega põrandapinnalt maha ja sirutavad keha.
- Tõstmisel tuleb jälgida, et süvalihased oleksid pinges ja tuharad kinni.
Esitus:
- Võtke lähteasend, seistes sirgelt, kui jalad on asetatud ligikaudu õlgade laiusele.
- Astuge vasak või parem jalg tagasi, asetades see varbale. Mõlemad põlved on kõverdatud täisnurga all.
- Nad tõukavad ära stabiilse jala kannaga, st selle jalaga, mida ei tõmmata tagasi, ja naasevad algasendisse.
- Tõustes tõmbab tagumise jala põlv põlve rinnale.
Korrake kõiki liigutusi teisel jalal.
Toimivus:
- Nad võtavad küki algusasendi, kuid sokid on laiali laiali ja käed asetatakse kas puusadele või hoitakse rinna kõrgusel (teie ees).
- Kükitage, kuni reied ja põrand on üksteisega paralleelsed.
- Nad jäävad kükki, tulevad mõlema kontsaga põrandapinnalt maha ja jäävad sellesse asendisse paariks sekundiks.
- Drop kontsad.
Toimivus:
- Seisvas asendis sirutage jalad puusast veidi laiemaks.
- Ettepoole kallutades võetakse vaagen veidi tahapoole, langetatakse kükis, painutades põlvi, kuni puusade ja põranda vahele tekib paralleel.
- Nad hüppavad üles, sirutavad jalgu. Võimalikult kõrgeima hüppe tegemiseks lastakse käed mööda keha alla. Selg hoitakse sirgena ja rindkere veidi üles tõstetud.
- Nad maanduvad põlvedele ja teevad kohe uue küki.
Toimivus:
- Võtke tool või kast. Seisake valitud objektiga silmitsi. Käed hoitakse piki keha või vööl.
- Puudutage pinki (kasti) vasaku jala varbaga ja seejärel parema jalaga. Muutus peaks toimuma vaheldumisi ja üsna kiiresti.
- Veenduge, et rindkere tõuseks ja selg jääks sirge.
Toimivus:
- Nad seisavad sirgelt. Jalad asetsevad puusade laiuselt.
- Nad astuvad paremale küljele, painutades põlve ja tõmmates vaagnat tagasi. Vasakut jalga hoitakse sirgena.
- Külgtõuget tehes veenduge, et süvalihased oleksid kinnitatud ja rindkere jääks üles tõstetud.
Korrake vasakul jalal.
Toimivus:
- Lähteasendis asetatakse jalad otse puusade laiusele.
- Tõstke põlv reie tasemele. Käed hoitakse kas pea taga või vööl. Peate valima võimaluse, mis võimaldab teil paremini tasakaalu hoida.
- Varbad on suunatud ette. Ajukoore lihased on pinges. Seisva jala kand on põrandast lahti rebitud, balansseerides ainult varbal. Püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik.
- Püsige vastuvõetud asendis kolm sekundit ja langetage ülestõstetud kand põrandale.
Korrake sama protseduuri teisel küljel.
Toimivus:
- Seistes asetage jalad puusade tasemele.
- Nad astuvad parema jalaga tahapoole nii, et see oleks vasaku jala taga, see tähendab diagonaalselt, painutades põlvi ja langetades väljaastumisse.
- Lükake ära parema jala kannaga ja tõmmake üles. Naaske algasendisse.
Korrake sarnaseid liigutusi, kuid vasakul jalal.
Toimivus:
- Nad seisavad sirgelt. Jalad viiakse kokku.
- Vasak jalg rebitakse paar sentimeetrit maha ja tõmmatakse ette ning varvas tõmmatakse enda poole.
- Nad painutavad paremat põlve, painutavad keha ette ja kükitavad, tõstes samal ajal vasaku jala puusade tasemele. Tasakaalu säilitamiseks sirutatud käed ette.
- Harjutuse keerulisem variatsioon hõlmab põlve painutamist täisnurga alla. Esimest korda seda teha pole alati võimalik.
- Nad suruvad parema kannaga maha, painutavad jala lahti ja naasevad algasendisse.
Korda harjutust teisel jalal.
Lama külili. Sirged jalad asetatakse üksteise peale. Keha toetub küünarvarrele või on täielikult langetatud. Treeningut on kõige parem teha matil.
Toimivus:
- Ülemine jalg tõstetakse aeglaselt üles.
- Liikumine peaks toimuma tuhara- ja reieluulihaste, mitte alaselja jõul.
- Naaske algasendisse.
Liikumist korratakse teisel jalal.
Toimivus:
- Lama külili. Jalad on laotud üksteise peale. Keha on kas põrandal või toetub küünarvarrele.
- Peal lamav jalg on põlvest kõverdatud ja sääre ees risti. Esijala jalg peaks olema põlve alumise osa kõrgusel.
- Tõstke alumine jalg üles. Kogu treeningu ajal jälgige pidevalt keha liikumatuse ohutust.
- Langetage jalg.
Korrake sama protseduuri, kuid teisel küljel.
Toimivus:
- Heida pikali selili. Jalad on põlvest kõverdatud. Jalad põrandal.
- Parem jalg, sirgudes, tõstetakse üles. Reied on üksteisega paralleelsed. Sokk ulatub laeni.
- Nad suruvad kannaga põrandast lahti, tõstes puusi tuharate kokkutõmbumisega. On vaja tagada, et õlad ja põlv moodustaksid ühtlase diagonaali.
- Hoidke vastuvõetud asendit üks või kaks sekundit ja madalamal.
Korda liigutust teisel jalal.
Toimivus:
- Lamage selili, painutage põlvi, suruge jalad põrandale. Parem jalg tõstetakse üles, ühendades puusad ja sirutatakse, varjud lae poole.
- Langetage parem jalg läbi külje paremale. Proovige see võimalikult madalale viia. Samal ajal peaksid puusad jääma liikumatuks ja alaselg põrandale surutud.
- Jalg viiakse tagasi algasendisse.
Korrake sama protseduuri teise jalaga.
Ülaltoodud programm pole ainus. Veel üks kümnest harjutusest koosnev komplekt võimaldab mitmekesistada koduseid treeninguid.
Juhised kompleksi rakendamiseks
Alustage treenimist soojendusega. See kehtib neile, kes treenivad jõusaalis, ja tüdrukute kohta, kes eelistavad kodust treeningut. Enne iga õppetundi tuleb lihaseid ja liigeseid hästi soojendada, mis avaldab klassidele positiivset mõju ja kaitseb vigastuste eest.
Pärast soojendamist jätkake harjutustega:
- "Jookske" põlvedega 60 sekundit. Püüdke tõsta oma põlvi talje tasemele ja seejärel aeglaselt langetada oma varvastele.
- Ristlöögid tehakse 30 ja 30 sekundi jooksul. Raskus kantakse üle paremale jalale, tehke vasaku jalaga lai samm tagasi ja asetage parema jala taha. Painutage põlve nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja pöörduge tagasi algasendisse. Varbad peaksid olema põlvedega samas suunas.
- Külgmised jalatõsted tehke pool minutit ja veel pool minutit. Nad lamavad külili, panevad ülemise jala ettepoole nii, et see ületaks alumise jala. Sääre varbad tõmbavad enda poole, langetavad ja tõstavad jalga 30 sekundit ning vahetavad seejärel külge.
- Jack kükitab 45 sekundit. Jalad on eraldatud, põlved on painutatud, vaagen on tagasi asetatud. Kontsad suruvad põrandalt maha, hüppavad ja naasevad algasendisse.
- Karu kükid sooritatakse ka 45-sekundiliste seeriatena.. Nad tõusevad neljakäpukil, sirutavad jalad sirgu, tõstavad vaagna ja naasevad algasendisse.
- Poolkükid (bulgaaria). Tehke 30 sekundit mõlemal küljel. Kasutage kas pinki või astmeplatvormi. Mürsk asetatakse taha. Nad panevad jala pingile, painutavad põlve ja langetavad vaagnat, kuni põranda ja vasaku reie vahele tekib paralleel. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal.
- uisutajad. Tehke 45 sekundit. Nad kalduvad ette, kuid ei paindu taha, võttes vasaku jala tagasi ja vasaku käe ette. Hüppa vasakule, tuues parema käe ette, võttes parema jala tagasi.
- Plie kükk koos varvaste tõstetega. Valmis 45 sekundi jooksul. Jalad on eraldatud nii laialt kui võimalik. Sokid vaatavad külgedele. Reied on põrandaga paralleelsed. Kannad on põrandast lahti rebitud, pigistades säärelihaseid. Nad langevad jalale ja tõusevad uuesti.
- . Tehke 30 sekundit mõlemal küljel. Nad lamavad. käte sirutamine mööda keha. Põlved on kõverdatud, jalad surutud põrandale. Tõstke üks jalg üles ja tõmmake vaagen üles nii palju kui võimalik. Nad lähevad alla ja vahetavad jalga.
- Seina kükitamine. Tehke seda 45 sekundi jooksul. Tagakülg surutakse vastu seina. Põlved on painutatud. Vastuvõetud asendit hoitakse täpselt 45 sekundit.
Tähtis! Iga harjutust tehakse kolm korda, seeriate vahel on minutiline paus.
Tänapäeval püüab tohutult palju inimesi kauni kehaga silma paista. Lõppude lõpuks on filmid, ajakirjad ja suhtlusvõrgustikud täis pilte, mis kujutavad ülespumpanud poisse. Mis puutub reaalsesse maailma, siis paljud unistavad vaid täiuslikust figuurist, õigustades end sellega, et jõusaalis pole aega. Teised käivad jõusaalis ja treenivad ainult ülaosa, arvates, et tuharate ja säärte treenimine on mõeldud tüdrukutele, tekitades nii tasakaalustamatust. Mehed vajavad alajäsemete treenimist, et tugevad jalad kogu kehale vastu peaksid ja kui töö on kontoritöö, siis liigesehaigusi ennetada.
Kodus on täiesti võimalik jalgu üles pumbata. Selleks piisab kannatlikkusest, programmist kinnipidamisest, dieedist ja harjutuste tegemisel tehnika jälgimisest. Ainult need, kes tunnevad keha ehitust, saavad õigesti jalgu kiigutada, muidu kuidas treenida, kui te ei tea, millised lihased töötavad?
Jalalihaste anatoomia
Jalad on mahukas lihaste rühm, mis aitab treeningu ajal põletada rohkem rasva ja muuta keha vormitud. Jalgade pumpamine annab tõuke lihasmassi kasvule ja mahu suurenemisele.
Jalgades on 4 lihasrühma:
- Tuharate lihased.
- Eesmine, mis asub kogu reie esipinnal.
- Tagumine, mis asub tuharate all ja põlve kohal.
- sääred.
Jalalihased on piklikud lihased, mis kokkutõmbumisel või lõdvestamisel võimaldavad kehal liikuda. Väikesed, aitan suurtel kinni hoida, liigestega tööd teha, rühti toetada.
Vaatleme igaüks eraldi.
1. Saakas koosneb kolmest osast: suured, keskmised ja väikesed tuharalihased. Esimene vastutab tuharate väljanägemise eest ja on üks keha massiivsemaid lihaseid. Ülejäänud kaks on peidetud suure lihase alla. Kui neid pumbatakse kompleksis, näeb “viies punkt” välja toonuses ja elastne. Tuharad vastutavad liigeste pöörlemise eest vaagnas, liigutades jalgu tagasi ja küljele.
2. Reie nelipealihast, mis asub jala esiosas, nimetatakse ka nelipealihaseks. See on jalalihastest tugevaim ja hõivab kogu esiosa. Nelipealihased on selliste lihaste komplekt:
- külgmine - lameda kujuga jala väliskülje suur lihas;
- mediaalne (tilgakujuline) lihas, mis kulgeb mööda reie sisejoont põlvekedra sidemeni;
- reie vahepealne lihas, mis asub kahe esimese vahel;
- sirglihas, kõigist pikim. Sellel lihasel pole põlveliigesele peaaegu mingit mõju.
Reie nelipealihas on üks peamisi, kuid mitte üksikuid reie esiosa lihaseid. Selle ülesanne on painutada põlvi, kallutada keha ette ja pikendada puusa.
3. Jalgade taga on kolm lihast, mis vastutavad puusa- ja põlveliigeste toimimise eest. Need sisaldavad:
- biitseps femoris – biitsepslihas, mis vastutab sääre painutamise eest põlveliigeses, reie tagasi röövimise eest;
- poolmembraanne - painutab sääreosa ja painutab lahti reie;
- semitendinosus osaleb samades protsessides nagu eelmised.
4. Sääre lihaskond koosneb: gastrocnemius, soleus, plantaar ja eesmine sääreluu. Lihaste põhifunktsioonid on jalalaba, hüppeliigese liikumine, põlvede pööramine sissepoole.
Ainult keha anatoomiat teades saate jalad kiiresti üles pumbata. Loomulikult peate selleks valima õige harjutuste komplekti.
Põhiharjutused tõhusaks pumpamiseks
Kuidas mehele kodus jalgu pumbata ja jõusaali peale raha mitte kulutada? Treeninguga alustades pea meeles, et kõik lihased pärinevad luudest ja kõõlustest ning üks peamisi ülesandeid on lihaste ja liigeste järkjärguline koormamine, harjutuste ja koormusega tuleb harjuda.
Harjutuste tegemisel on oluline mitte vigastada selliseid liigeseid:
- puusa, puusade liigutamisel vaagna asendi suhtes;
- põlv, selle asend sääre suhtes;
- pahkluu, jala liigutamisel sääre asendi suhtes.
Parimad jalaharjutused kodus on kükid ja väljaasted. Need on iga jalatreeningu aluseks.
kükitama
Kükk on põhiline ja parim harjutus, mida saate kodus teha. Tehnika: pane jalad õlgadest veidi laiemale, sokid külgedele, selg sirge. Kükitades surume kannad vastu põrandat ja tõmbame vaagna tagasi, jälgime, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, muidu võtab nelipealihas kogu koormuse ja liigesed võivad viga saada. Tõuseme püsti, nagu tõmbaks keegi pea otsast, kuid me ei painuta põlvi täielikult lahti. Saate sooritada 3-4 seeriat 15-20 korda.
Parima efekti saavutamiseks ja massi treenimiseks proovige oma ülesannet aja jooksul keerulisemaks muuta ja lisada kaalu. Võid võtta hantlid, reisikott raskustega ja seda enda ees hoides või trapetsile selja ülaosale asetades, sooritada pokaalkükke. Siin on oluline punkt, kui raskus paikneb ees, siis läheb koormus reie ja sääre ette, kui tagumik ja reielihased töötavad tagant. Täitmise reeglid on samad, kuid see harjutus aitab teil kiiresti näha üles pumbatud jalgu.
Lunges on tõhus treening kodus treenimiseks. Klassikalised väljaasted sooritatakse järgmiselt: laia sammuga edasi (tagasi) kanname keha raskuse sääre kannale, mis on ees, moodustades säärtes täisnurgad vetruvalt. Põlv ei tohi mingil juhul ulatuda varvast kaugemale ega põrkuda vastu põrandat. Lõpetamist saab teha erineval viisil: naases algasendisse või jätkates täitmist staatiliselt.
Klassikaid saate mitmekesistada Bulgaaria poolkükiga. Panime soki toolile või diivanile ja nagu eelmises versioonis, astume edasi, laskume alla ja tõuseme. Tõstetud jalg ei tohiks osaleda ja aidata keha tõsta, see toimib vaid väikese toena ja suurendab tuharate venitusnurka. Poolkükki saab sooritada ka muul viisil. Asetage töötav jalg toolile ja tõstke künkale tõustes vastasjalg üles, laskudes alla, et lihaseid võimalikult palju venitada, tehes risttõuke. See jõutreeningu tehnika aitab teil jalgu produktiivsemalt kiigutada.
Tuharasild on hea harjutus tuhara- ja jalalihastele. Lähteasend lamades põrandal, jalad veidi eemal, tõuse üles, fikseeri 1 sekund ja lasku alla. Kui paned ühe jala künkale ja tõstad teise 90 kraadise nurga alla ja niimoodi vedrud, on tuharalihased ja reielihased suurepäraselt välja töötatud. See harjutus asendab mehe jalapressi, puusade painutamist ja aitab saada pumbatud puusi.
Deadliftid aitavad ka kõhnasid jalgu ehitada. Hoiame hantleid (või kangi) enda ees kätega allapoole, selg on vööst kõverdatud, põlved veidi kõverdatud. Kummardume ettepoole sääre keskpaigani, pingutades tuharad. Oluline on meeles pidada, et te ei saa jalgu lõpuni sirutada. Kui kallutades jätkate põlvede painutamist, liigub koormus alaseljale ja täielikult sirutades põlveliigesele. Pidage meeles, et meie ülesanne on pumbata reied, mitte vigastada liigeseid.
Harjutuste komplekt säärelihastele
- Varvastel kõndimine. Seisake varvastel ja kõndige selles asendis 5–7 minutit mööda maja.
- Kummarduge ettepoole (justkui venitades), asetage käed põrandale ja kõndige neil ilma kontsad põrandalt tõstmata, nii kaua kui anatoomia seda võimaldab. Seejärel “kõnni” veidi, sirutades sääremarju.
- Seisa astmel või raamatul nii, et kand ei toetuks põrandale, ja tõuse varvastel. Tõhususe huvides tõstke üles mis tahes kaal.
- Kõik hüpped annavad suurepärase koormuse. Kui teil on kodus hüppenöör ja lülitate treeningprogrammi hüppamise, saate treeningut täiendada kardioga. Vahelduseks võib kükist välja hüpata, hantlid käes.
Kõiki neid kodus jalgade pumpamise harjutusi saab lahjendada jalgade külgedele, mis tahes asendist (seistes või neljakäpukil), kõndides sissepääsu astmetest üles ja muude harjutustega.
Treening ja dieet
Isegi kui treenite kodus, ärge unustage lihaseid ja liigeseid soojendada. Vaid 5 10 minutit paigal jooksmist, hüppenööriga hüppamine aitab vältida vigastusi ja valmistab lihased ette produktiivseks tööks. Kuid isegi siin on oluline meeles pidada, et mis tahes spordieesmärgi saavutamine toitumises pesti minema. Kui soovite esimesi tulemusi näha kuu aja pärast, proovige eelistada valgurikkaid toite ja liitsüsivesikuid.
Olgu fraktsioneeriva toitumise peamised tooted teravili, tailiha, kodujuust, munad, köögiviljad ja puuviljad. Ideaalne valkude arvutus peaks olema 1,5–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, süsivesikute sisaldus ei tohiks ületada 2 grammi kilogrammi kohta. Poisid, erinevalt tüdrukutest, kes tahavad alati kaalust alla võtta, võivad süüa maiustusi ja tärkliserikkaid toite, kuid ainult piiratud koguses ja hommikul. Peamine eesmärk on ju kasvatada lihasmassi, mitte rasvakihti.
Oluline on mitte unustada, et nii nagu ühes kehaosas on võimatu kaalust alla võtta, on võimatu ka massi juurde saada. Jalgu raputades tugevneb ka ülakeha. Jalad on suur lihas ja mida rohkem te seda koormate, seda rohkem toodetakse testosterooni, mis provotseerib lihaste kasvu. Tehes iga harjutust 15–20 korda, 3–4 reisi 3 korda nädalas, näete lühikese aja jooksul suurepärast tulemust, mis ärgitab teid treeningut jätkama. Peamiseks motivaatoriks on ju tüdrukute huvilised pilgud ja kuttide kadedad pilgud.
Vaata videot: